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【必見】メンテナンスカロリーの理解がボディメイクの鍵?計算方法も解説

2021/02/15

    メンテナンスカロリーって何…?
    どうやって計算するのか知りたい…!

    このように思っている方も多いのではないでしょうか?

    メンテナンスカロリーは現状を維持するためのカロリーのことを言います。

    メンテナンスカロリーを知れば、ボディメイクがしやすくなります。これより摂取カロリーを減らせば痩せる、とわかるからです。つまり、メンテナンスカロリーを制するものがボディメイクを制すと言っても過言ではありません。

    そこで今回は、

    • メンテナンスカロリーとは
    • メンテナンスカロリーの計算方法
    • メンテナンスカロリーを使ってボディメイクをする方法

    について紹介します。

    メンテナンスカロリーを知っておくだけでボディメイクに役立つので、ぜひ参考にしてみてください。

    メンテナンスカロリーとは「現状維持をするためのカロリー」

    メンテナンスカロリーとは、簡単に言えば今の体重を維持するカロリーです。

    具体的には、基礎代謝や活動代謝などを全て含めた1日の消費エネルギーのことを言います。消費エネルギー量を把握するために使われるのが、カロリーという言葉です。

    メンテナンスカロリーは基礎代謝×運動レベルで求められます。

    次の項目では、メンテナンスカロリーの具体的な計算方法をお伝えするので、是非計算してみてください。

    メンテナンスカロリーの計算方法

    こちらでは、メンテナンスカロリーの計算方法を紹介します。

    メンテナンスカロリーは、基礎代謝×運動レベルで求められます。

    そのため、

    1. 基礎代謝
    2. 運動レベル

    を最初に求めていきましょう。

    基礎代謝の求め方

    メンテナンスカロリーの計算に必要なのは基礎代謝です。

    基礎代謝の求め方は、3つあります。

    1. ハリス・ベネディクト方程式
    2. 基準値を参考にする
    3. 体組成計を利用する

    それぞれ紹介しますね!

    【求め方1】ハリス・ベネディクト方程式

    ハリス・ベネディクト方程式は、

    • 身長
    • 体重
    • 年齢

    の3つのデータから基礎代謝を求めていきます。

    計算式は、体の構造にのっとって男性と女性に分かれているので、間違いないようにしましょう。

    【基礎代謝の計算式】

    男性:66+13.7×体重+5.0×身長-6.8×年齢
    女性:665.1+9.6×体重+1.8×身長-4.7×年齢

    ※体重はkg、身長はcm

    「計算が大変!」という場合は、自動計算のサイトもあるので参考にしてください。

    https://i-r-b-a-tokyohombu-sekishikai.com/karori_keisan.html

    【求め方2】基準値を参考にする

    数字をいれて計算するのは面倒な方は、簡単な早見表もあります。

    厚生労働省では、「日本人の基礎代謝基準値」を発表しています。
    具体的な数値は以下の通りです。

    (引用:「厚生労働省 e-ヘルスネット」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html)

    体型により前後はしますが、表を見るだけで簡単に基礎代謝がわかります。

    【求め方3】体組成計を利用する

    ここまで紹介した方法は、筋肉量が加味されていません。しかし、基礎代謝には筋肉量も影響するので、同じ体重でも脂肪が多いか筋肉が多いかで値が変わってきます。

    そこで、おすすめなのが体組成計を利用する方法です。簡単に測定できるだけでなく、身長・体重に加えて、体組成までトータルでみて、基礎代謝を出してくれます。

    メンテナンスカロリーをしっかり把握したい方は、一台自宅に置いておくのがおすすめです。

    TANITA(タニタ) 【体組成計】 RD-906-WH[RD906] ホワイト 白 【筋肉の「質」がわかる デュアルタイプ体組成計 インナースキャンデュアル】【快適家電デジタルライフ】

    運動レベルの調べ方

    続いて、運動レベルの調べ方をご紹介します。

    運動レベルは、普段の習慣から当てはまるものを選び、数値を読み取るだけです。以下の表にまとめているので、自分がどのレベルか探してみてください。

    運動レベル運動の頻度
    1.2ほとんど運動をしない
    1.375週に1〜2回程、軽い筋トレなどの運動をする
    1.55週に3〜4回程、軽い筋トレなどの運動をする
    1.725週に4〜5回程、激しい運動をする
    1.9週のほとんど、激しい運動をする

    例えば、デスクワークで週3回運動する人や、運動はせずに肉体労働をする人の活動値レベルはおよそ1.5。

    活動値が1.9以上になると、肉体労働をしながら週6回運動する人が目安です。

    あくまでも目安なので、あまり動いてないと感じる方は、目安よりも少ない数値で計算しましょう。

    ここまで来たら、メンテナンスカロリーを求められます。改めて説明すると

    メンテナンスカロリー = 基礎代謝×運動レベル

    求められた数値を元に計算してみてください!

    メンテナンスカロリーを使ってボディメイクをする摂取カロリー目安

    メンテナンスカロリーを無事に計算できましたか。

    こちらでは、メンテナンスカロリーを用いてボディメイクをする場合の、摂取カロリーの目安をお伝えします。

    ボディメイクには大きく分けて2種類あります。

    1. ダイエットの場合
    2. 筋肥大の場合

    それぞれ解説します。

    ダイエットの場合

    ダイエットをしたい場合は、一か月で減量前の体重の5%以内におさめて調整するといいでしょう。例えば、50kgの場合は、2.5kgの減量を目指しましょう。

    具体的には、摂取カロリーをメンテナンスカロリーよりも200〜500kcal程度ずつ減らしていくのが理想です。

    メンテナンスカロリーが1,200kcalの時は、700〜1,000kcalを目指しましょう。

    一気に減量をしてしまうと、体調不良やリバウンドの原因になってしまうこともあるので注意が必要です。

    筋肥大の場合

    筋肥大をして体を大きくしたい場合は、摂取カロリーをメンテナンスカロリーより300kcalプラスにするのがおすすめです。

    体を大きくしたいからといって、必要以上にカロリーを摂取してしまうと脂肪が溜まる原因になります。

    メンテナンスカロリーが1,200kcalの場合は、1,500kcalの摂取を目標にするといいでしょう。

    筋肉の原料になりやすいタンパク質を中心に摂取すると効果的です。

    カロリー調整以外でボディメイクするときに気をつけること

    こちらでは、カロリー調整以外にボディメイクをするコツをお伝えします。

    もちろん基本は、カロリーを調整すること。しかし、以下も意識することで、よりきれいな体を目指せます。

    1. PFCバランスを調整する
    2. 筋トレをする
    3. 良質な睡眠をとる

    それぞれの方法をひとつずつ解説します。

    【ボディメイクする方法1】
    PFCバランスを調整する

    健康的に体脂肪率を減らすためには、栄養バランスの取れた食事を意識することが大切です。野菜や魚、肉や豆類、海藻や根菜類など、さまざまな食材から栄養を摂ると、健康も維持できます。

    体脂肪を落としたい時に意識したいのは、PFCバランスと言われる三大栄養素のバランスです。

    PFCとは、以下の3つの頭文字をとったもの。

    • Protein(タンパク質)
    • Fat(脂質)
    • Carbohydrate(炭水化物)

    どれか1つでも欠けてしまうと、栄養の吸収や筋肉の維持ができません。逆に体脂肪が付きやすくなり、リバウンドにもつながります。

    体脂肪率を減らすには、高タンパク・低脂質・低〜中炭水化物を意識すると、健康的に痩せていきますよ。

    通常の食事であれば

    • P:15〜20%
    • F:20〜30%
    • C:50~65%

    を目指しましょう。

    体脂肪を減らしたい場合は、

    • P:45〜60%
    • F:20〜25%
    • C:20~30%

    が目安になります。

    偏った食事では、体調を崩す原因にもなるので、バランスよく食べることを意識しましょう。

    【ボディメイクする方法3】
    筋トレをする

    筋肥大したい場合はもちろん、ダイエットをしたい場合も筋肉をつけましょう。

    筋トレをして筋肉量をキープすると基礎代謝が上がり痩せるスピードが加速します。また、筋肉をしっかりつければ、体を大きくできるでしょう。

    筋トレでは大きな筋肉から効率よく鍛えることが大切です。大きな筋肉を鍛えれば、代謝も一気にアップします。

    特に鍛えることがおすすめな部位は以下の5箇所です。

    • 背中
    • お尻
    • 太もも
    • お腹

    隙間時間などに、腕立て伏せやスクワットをすることで気軽に鍛えられるので、毎日少しずつでも鍛錬しましょう。筋トレで綺麗に筋肉をつければ、メリハリボディも目指せます理想とする体型に少しでも早く近づきたいなら、ぜひ筋トレも取り入れてみてください。

    【ボディメイクする方法4】
    良質な睡眠をとる

    ボディメイクには、良質な睡眠は欠かせません。

    ダイエットのときは睡眠不足が食欲を抑制させるホルモンのレプチンを減らし、空腹を感じやすくなり暴飲暴食の原因につながることも。

    また、筋肥大をして体を大きくしたい場合は、睡眠で得られる成長ホルモンが肝心です。

    成長ホルモンは、筋肉や骨格の形成を促したり疲労の回復を促進したりします。
    つまり、良質な睡眠をとることで筋肉痛の回復を早め、強靭な筋肉がつきやすくなるということです。逆に筋トレをすることで、上質な睡眠を取りやすいという相互作用も報告されています。

    【上質な睡眠をとるメリット】

    • 骨や筋肉が作られる
    • 肌が綺麗になる
    • 傷が修復される
    • 代謝が上がる
    • 無駄に空腹を感じにくくなる
    • 集中力がアップする
    • ストレスが緩和される

    諸説ありますが、夜の22時から2時が睡眠のゴールデンタイムと言われ、この時間にぐっすり眠れていると体の再生と疲れの緩和が期待できるでしょう。ゴールデンタイムに寝られない場合も、規則正しい生活をすることで成長ホルモンがでやすくなる傾向があります。

    布団に入る時間だけでなく、睡眠時間も大切です。研究によると、睡眠時間が6時間未満と8時間以上では、睡眠時間が短い方がトレーニング効果が減少するという結果が出ています。

    睡眠不足はモチベーションや集中力の低下も招きます。健康で綺麗な体づくりには、しっかりと睡眠も取りましょう。

    メンテナンスカロリーを意識して賢く綺麗にダイエット

    メンテナンスカロリーを把握して、食事に気を配れば賢く健康にボディメイクできます。

    最適な食生活と筋トレを継続すれば、太りにくく痩せやすい引き締まった身体作りができるでしょう。ボディメイクを継続するには、無理のない範囲で取り組んでみてください。

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