メンテナンスカロリーの求め方は？ボディメイク成功の鍵を計算しよう

メンテナンスカロリーとは、現状を維持するためのカロリーのことです。メンテナンスカロリーを知れば、どれくらいの摂取カロリーで痩せるのかが把握できるので、ボディメイクがしやすくなります。

そこでこの記事では、

• メンテナンスカロリーとは
• メンテナンスカロリーの計算方法
• メンテナンスカロリーを意識して痩せるポイント

などをティーバランス池袋西口店のトレーナーが解説します。

メンテナンスカロリーをボディメイクに役立てたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[池袋西口店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

メンテナンスカロリーとは「現状維持をするためのカロリー」

メンテナンスカロリーとは、 今の体重を維持するために必要なカロリーです。

1日あたりに消費するカロリーは「基礎代謝量」と「身体活動に伴うエネルギー」の2つが主です。
この消費カロリーを、摂取カロリーが上回れば体重増加の可能性が上がり、下回れば体重減少の可能性が上がります。
そして体重を維持するなら「消費カロリー＝摂取カロリー」にすれば良く、これをメンテナンスカロリーと呼んでいるのです。

メンテナンスカロリーを知っておけば、ボディメイクに役立つこと間違いなしです。

（参考：Ⅱ 各論 1．エネルギー・栄養素-厚生労働省）

メンテナンスカロリーの計算方法

メンテナンスカロリーは「基礎代謝量×身体活動レベル」で求められます。

基礎代謝量も身体活動レベルも個人によってバラバラなため、メンテナンスカロリーを求めるにはそれぞれ自分の数値を知る必要があります。

例えば、25歳女性で身長160cm、体重55kg、ほとんど運動せず通勤とデスクワークをしている場合なら「1,343.608kcal×1.5」となり、メンテナンスカロリーは2,015.412kcalとなります。

基礎代謝と身体活動レベルの求め方は以下で紹介するため、当てはめて計算してみましょう。

基礎代謝の求め方

メンテナンスカロリーの計算に必要なのは基礎代謝です。

基礎代謝の求め方は、3つあります。

1. ハリス・ベネディクト方程式
2. 基準値を参考にする
3. 体組成計を利用する

それぞれ解説します。

ハリス・ベネディクト方程式

ハリス・ベネディクト方程式は、

• 身長
• 体重
• 年齢

の3つのデータから基礎代謝を求めていきます。

計算式は、男性と女性に分かれているので、間違いないようにしましょう。

基準値を参考にする

数字をいれて計算するのは面倒な方は、簡単な早見表もあります。厚生労働省は「日本人の基礎代謝基準値」を発表しています。

引用：厚生労働省 e-ヘルスネット

体型により前後はしますが、表を見るだけで簡単に1日の基礎代謝が分かります。

体組成計を利用する

ここまで紹介した方法は、筋肉量が加味されていません。しかし、基礎代謝には筋肉量も影響するので、同じ体重でも脂肪が多いか筋肉が多いかで値が変わってきます。

より正確に求めたい方は、体組成計を利用する方法がおすすめです。簡単に測定できるだけでなく、身長・体重の他、体組成も加味して基礎代謝を出してくれます。

メンテナンスカロリーをしっかり把握したい方は、体組成計を自宅に置いておきましょう。

身体活動レベルの調べ方

続いて、身体活動レベルの調べ方を紹介します。

身体活動レベルとは、普段の身体活動を強度ごとに3つのレベルに分けた指標です。

15〜69歳における各身体活動レベルの活動内容

身体活動レベル	代表値（下限〜上限）	日常生活の内容
低い（I）	1.5（1.40〜1.60）	生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
ふつう（Ⅱ）	1.75（1.60〜1.90）	座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
高い（Ⅲ）	2.00（1.90〜2.20）	移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

（引用：別添-日本人の食事摂取基準-厚生労働省）

あくまでも目安なので、あまり動いてないと感じる方は、目安よりも少ない数値で計算しましょう。基礎代謝と身体活動レベルが分かったら、以下の式でメンテナンスカロリーを求めてみてください。

ここで求めた数値が「今の体重を維持できるカロリー」です。必要に応じてカロリーを増減させて、ボディメイクをしていきましょう。

メンテナンスカロリーを利用した摂取カロリーの設定方法

メンテナンスカロリーを用いてボディメイクをする際の摂取カロリーの目安を、ケース別に紹介します。

ダイエットしたい場合はマイナス200〜500kcal

ダイエットをしたい場合は、摂取カロリーをメンテナンスカロリーよりも200〜500kcal程度減らすと、無理なく痩せられて理想的です。例えば、メンテナンスカロリーが2,000kcalの方は、1,800〜1,500kcalを目指すことになります。

減量をする際は、1か月で減らす体重を減量前の体重の5％以内におさめると、停滞期に悩みにくくなります。例えば、50kgの方が減量する場合は、1ヶ月に2.5kg以下の減量を目指すということです。

一気に体重が減ると、体調不良やリバウンドの原因になってしまうこともあるため、上記のペースを崩さないようにしましょう。

筋肥大したい場合はプラス300kcal

筋肥大をして体を大きくしたい場合は、摂取カロリーをメンテナンスカロリーより300kcal多くするのがおすすめです。

例えばメンテナンスカロリーが1,200kcalの場合は、1,500kcalの摂取が目標になります。

体を大きくしたいからといって、必要以上にカロリーを摂取してしまうと脂肪がついてしまうので、注意しましょう。

また、筋肉の原料になりやすいタンパク質やエネルギーになる炭水化物など、さまざまな栄養素をバランス良く摂取するのが重要です。

メンテナンスカロリーを活かして痩せるポイント

ここからは、メンテナンスカロリーを意識して上手に減量するポイントをティーバランス池袋西口店のトレーナーが解説します。

「摂取カロリーはメンテナンスカロリーより少ないのに痩せない」と悩む方も参考にしてみてください。

極端なカロリー制限はしない

先ほど紹介した通り、痩せたいときに減らすカロリー量は、200〜500kcal程度です。これを大幅に下回るようなカロリーはやめましょう。

摂取カロリーが極端に少ないと、代謝が悪くなり、脂肪がつきやすい体になるため痩せにくくなります。もし一時的に体重が減ったとしても、リバウンドしやすいです。

また、体調を崩したり、ストレスが溜まりダイエットが継続できなくなったりする可能性もあります。

PFCバランスを調整する

ボディメイクをする際に特に意識したいのは、PFCバランスと言われる三大栄養素のバランスです。

PFCとは、以下の3つの頭文字をとったものです。

• Protein（タンパク質）
• Fat（脂質）
• Carbohydrate（炭水化物）

どれか一つでも欠けてしまうと、筋肉量を維持するのが難しくなってしまいます。逆に三大栄養素を摂取しすぎると、体脂肪がつきやすくなるので要注意です。

通常の食事であれば、PFCバランスを以下に範囲に設定しましょう。

• P（タンパク質）：13〜20％
• F（脂質）：20〜30％
• C（炭水化物）：50〜65％

体脂肪率を減らしたい場合は、タンパク質の比率を増やし、脂質や炭水化物を減らすのが効果的です。偏った食事では体調を崩す原因にもなるので、バランス良く食べることを意識しましょう。

PFCバランスについて詳しくは、以下の記事で解説しています。1日あたりの三大栄養素の摂取量を求める方法やそれぞれの栄養素が多く含まれる食品を紹介しているので、参考にしてみてください。

▼PFCバランスの計算方法やダイエットを成功させるコツを解説▼
【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説！

栄養バランスを整える

健康的に減量するには、PFCバランスに加え、食物繊維やビタミン、ミネラルといった栄養のバランスも大切です。

米、肉、野菜、卵、乳製品、野菜、果物、海藻類など、さまざまな食べ物をメニューに取り入れて、必要な栄養を補いましょう。

特に、代謝のサポートをしてくれるビタミンB1やビタミンB6、ビタミンB12が摂取できる以下の食品は積極的に取り入れるのがおすすめです。

ダイエットには時間をかける

先ほど紹介した通り、短期間の急激な減量は痩せにくい体になるほか、リバウンドや体調不良につながります。

1か月で減らす体重を減量前の体重の5％以内に抑えたうえで、目標体重を達成するまでの期間を考えましょう。3〜6ヶ月、1年など時間をかけて構いません。長期スパンのダイエット計画を立ててください。

筋トレをする

筋肥大したい場合はもちろん、ダイエットをしたい場合も筋肉をつけましょう。

筋トレをして筋肉量をキープすると基礎代謝を維持できるので、順調に痩せやすくなります。また、筋肉をしっかりつけられれば、体を大きくできるでしょう。

筋トレでは、大きな筋肉から鍛えることが大切。痩せやすく太りにくい体質になりたい方は、大きな筋肉を鍛えて代謝を高めるのが効果的です。

特に鍛えるのがおすすめな部位は、以下の5箇所です。

隙間時間などに、腕立て伏せやスクワットをすることで鍛えられるので、毎日少しずつでも鍛錬しましょう。筋トレできれいに筋肉をつければ、メリハリボディも目指せます。

筋トレ初心者は、まずは自宅でトレーニングしてみましょう。以下の記事で、自宅でできる筋トレメニューや注意点を紹介しているので、ぜひご覧ください。

▼自宅でできる筋トレを解説▼
女性におすすめ下半身の筋トレ！簡単にできる自宅での自重トレーニングメニューを紹介

ストレッチをする

効率良くボディメイクするなら、ストレッチを取り入れましょう。ストレッチをすることで、運動のパフォーマンスが向上したり疲労回復を促進できたりするので、トレーニングをする方はぜひ実践しましょう。

ストレッチをするおすすめのタイミングは、トレーニング前後です。

良質な睡眠をとる

良質な睡眠には、ボディメイクをしている方に嬉しい効果がたくさんあります。

諸説ありますが、夜の22時から2時が睡眠のゴールデンタイムと言われています。

この時間にぐっすり眠れていると「成長ホルモン」の分泌量が増え、筋肉の合成と疲労の回復が促進されます。つまり、良質な睡眠をとることで筋肉痛の回復を早め、強靭な筋肉がつきやすくなるということです。

また、しっかり睡眠をとることで「レプチン」というホルモンが分泌されます。レプチンには、食欲を抑制する効果があるので、ダイエット中は特に分泌量を増やしたいホルモンです。

良質な睡眠をとるには、布団に入る時間だけでなく、睡眠時間も大切です。研究によると、睡眠時間が6時間未満と8時間以上では、睡眠時間が短いほうがトレーニング効果が減少するという結果が出ています。

睡眠不足はモチベーションや集中力の低下も招きます。健康できれいな体型を手に入れたい場合は、しっかりと睡眠をとりましょう。

メンテナンスカロリーを意識して賢くボディメイクしよう

メンテナンスカロリーを把握して、食事に気を配れば賢く健康的にボディメイクできます。例えば、ダイエットをしたい場合は、メンテナンスカロリーよりも摂取カロリーを低くするのが重要です。

カロリー以外にも以下のポイントを押さえることで、ボディメイクの効率を高められます。

• PFCバランスを調整する
• 筋トレをする
• ストレッチをする
• 良質な睡眠をとる

最適な食生活に加えて、運動や睡眠を継続すれば、確実に引き締まった身体が手に入ります。体型が変化するまでは数ヶ月かかるので、無理のない範囲で取り組み、ボディメイクしていきましょう。

運動や食事管理を自分で行うのに自信がない方は、パーソナルトレーナーの指導を受けるのもおすすめです。

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