【必見】メンテナンスカロリーがボディメイク成功の鍵！計算方法と効率を高める4つの方法も解説
- ダイエット・ボディメイク
メンテナンスカロリーって何？
どうやって計算するのか知りたい！
このように思っている方も多いのではないでしょうか？
メンテナンスカロリーとは、現状を維持するためのカロリーのことです。メンテナンスカロリーを知れば、どれくらいの摂取カロリーで痩せるのかが把握できるので、ボディメイクがしやすくなります。
つまり、メンテナンスカロリーを制するものがボディメイクを制すと言っても過言ではありません。
そこでこの記事では、
- メンテナンスカロリーとは
- メンテナンスカロリーの計算方法
- メンテナンスカロリーを使ってボディメイクをする方法
について紹介します。
メンテナンスカロリーを知っておくだけでボディメイクに役立つので、ぜひ参考にしてみてください。
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目次
メンテナンスカロリーとは「現状維持をするためのカロリー
メンテナンスカロリーとは、簡単に言えば今の体重を維持するカロリーです。
具体的には、基礎代謝や活動代謝などを全て含めた1日の消費エネルギーがメンテナンスカロリーです。つまり、1日の消費エネルギーと同じカロリーを摂取すると、体重を維持できるということ。
メンテナンスカロリーは基礎代謝×運動レベルで求められます。ボディメイクをしたい方は、メンテナンスカロリーを把握した上で、計画的に栄養摂取していきましょう。
メンテナンスカロリーの計算方法
メンテナンスカロリーは、基礎代謝×運動レベルで求められます。
そのため、
- 基礎代謝
- 運動レベル
を最初に求めていきましょう。
基礎代謝の求め方3選
メンテナンスカロリーの計算に必要なのは基礎代謝です。
基礎代謝の求め方は、3つあります。
- ハリス・ベネディクト方程式
- 基準値を参考にする
- 体組成計を利用する
それぞれ紹介しますね！
1. ハリス・ベネディクト方程式
ハリス・ベネディクト方程式は、
- 身長
- 体重
- 年齢
の3つのデータから基礎代謝を求めていきます。
計算式は、男性と女性に分かれているので、間違いないようにしましょう。
【基礎代謝の計算式】
男性：66+13.7×体重+5.0×身長－6.8×年齢
女性：665.1+9.6×体重+1.8×身長－4.7×年齢
※体重はkg、身長はcm
2. 基準値を参考にする
数字をいれて計算するのは面倒な方は、簡単な早見表もあります。厚生労働省は「日本人の基礎代謝基準値」を発表しています。
体型により前後はしますが、表を見るだけで簡単に1日の基礎代謝がわかります。
3. 体組成計を利用する
ここまで紹介した方法は、筋肉量が加味されていません。しかし、基礎代謝には筋肉量も影響するので、同じ体重でも脂肪が多いか筋肉が多いかで値が変わってきます。
そこで、おすすめなのが体組成計を利用する方法です。簡単に測定できるだけでなく、身長・体重の他、体組成も加味して基礎代謝を出してくれます。
メンテナンスカロリーをしっかり把握したい方は、体組成計を自宅に置いておくのがおすすめです。
運動レベルの調べ方
続いて、運動レベルの調べ方をご紹介します。
運動レベルは、普段の習慣から当てはまるものを選び、数値を読み取るだけです。以下の表にまとめているので、自分がどのレベルか探してみてください。
| 運動レベル | 運動の頻度 |
| 1.2 | ほとんど運動をしない |
| 1.375 | 週に１〜２回程、軽い筋トレなどの運動をする |
| 1.55 | 週に３〜４回程、軽い筋トレなどの運動をする |
| 1.725 | 週に４〜5回程、激しい運動をする |
| 1.9 | 週のほとんど、激しい運動をする |
例えば、デスクワークで週3回運動する人や、運動はせずに肉体労働をする人の活動値レベルはおよそ1.5。活動値が1.9以上になると、肉体労働をしながら週6回運動する人が目安です。
あくまでも目安なので、あまり動いてないと感じる方は、目安よりも少ない数値で計算しましょう。基礎代謝と運動レベルがわかったら、以下の式でメンテナンスカロリーを求めてみてください。
メンテナンスカロリー ＝ 基礎代謝×運動レベル
ここで求めた数値が「今の体重を維持できるカロリー」です。必要に応じてカロリーを増減させて、ボディメイクをしていきましょう。
【ケース別】メンテナンスカロリー利用した摂取カロリーの設定方法
メンテナンスカロリーを用いてボディメイクをする際の摂取カロリーの目安を、ケース別にお伝えします。
- ダイエットしたい場合
- 筋肥大したい場合
それでは、順番に解説します。
ダイエットしたい場合
ダイエットをしたい場合は、摂取カロリーをメンテナンスカロリーよりも200〜500kcal程度減らすのが理想的です。例えば、メンテナンスカロリーが2,000kcalの方は、1,800〜1,500kcalを目指すことになります。
減量をする際は、1か月で減らす体重を減量前の体重の5％以内におさめると、停滞期に悩みにくくなります。例えば、50kgの方が減量する場合は、1ヶ月に2.5kg以下の減量を目指すということ。
もし、予定よりも早く体重が減少している場合は、摂取カロリーを少し増やすようにしましょう。一気に減量をしてしまうと、体調不良やリバウンドの原因になってしまうことがあるので注意が必要です。
ダイエットをしたい場合は、以下の「アンダーカロリー」の記事が参考になります。アンダーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が低い状態のこと。
ダイエットを成功させるための方法やアンダーカロリーを目指すときの注意点を解説しているので、ぜひご覧ください。
▼アンダーカロリーでダイエットを成功させる正しい手順や注意点を解説▼
【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須！目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説
筋肥大したい場合
筋肥大をして体を大きくしたい場合は、摂取カロリーをメンテナンスカロリーより300kcal多くするのがおすすめです。体を大きくしたいからといって、必要以上にカロリーを摂取してしまうと脂肪がついてしまうので、摂取カロリーを増やしすぎないようにしましょう。
メンテナンスカロリーが1,200kcalの場合は、1,500kcalの摂取を目標にするとよいでしょう。筋肉の原料になりやすいタンパク質やエネルギーになる炭水化物など、さまざまな栄養素をバランスよく摂取するのが効果的です。
カロリー調整以外でボディメイクの効率を高める4つの方法
カロリー調整以外に、ボディメイクの効率を高めるコツをお伝えします。
- PFCバランスを調整する
- 筋トレをする
- ストレッチをする
- 良質な睡眠をとる
それでは、それぞれの方法をチェックしてみましょう。
1. PFCバランスを調整する
健康的に体脂肪率を減らすためには、栄養バランスの取れた食事を意識することが大切です。ボディメイクをする際に特に意識したいのは、PFCバランスと言われる三大栄養素のバランスです。
PFCとは、以下の3つの頭文字をとったもの。
- Protein（タンパク質）
- Fat（脂質）
- Carbohydrate（炭水化物）
どれか1つでも欠けてしまうと、筋肉量を維持するのが難しくなってしまいます。逆に三大栄養素を摂取しすぎると、体脂肪が付きやすくなるので要注意です。
通常の食事であれば、PFCバランスを以下に範囲に設定しましょう。
- P（タンパク質）：13〜20％
- F（脂質）：20〜30％
- C（炭水化物）：50〜65％
体脂肪率を減らしたい場合は、タンパク質の比率を増やし、脂質や炭水化物を減らすのが効果的です。偏った食事では体調を崩す原因にもなるので、バランスよく食べることを意識しましょう。
PFCバランスについて詳しくは、以下の記事で解説しています。1日あたりの三大栄養素の摂取量を求める方法やそれぞれの栄養素が多く含まれる食品を紹介しているので、参考にしてみてください。
▼PFCバランスの計算方法やダイエットを成功させるコツを解説▼
【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説！
2. 筋トレをする
筋肥大したい場合はもちろん、ダイエットをしたい場合も筋肉をつけましょう。
筋トレをして筋肉量をキープすると基礎代謝を維持できるので、順調に痩せやすくなります。また、筋肉をしっかりつけられれば、体を大きくできるでしょう。
筋トレでは、大きな筋肉から鍛えることが大切。痩せやすく太りにくい体質になりたい方は、大きな筋肉を鍛えて代謝を高めるのが効果的です。
特に鍛えるのがおすすめな部位は、以下の5箇所です。
- 背中
- 胸
- お尻
- 太もも
- お腹
隙間時間などに、腕立て伏せやスクワットをすることで鍛えられるので、毎日少しずつでも鍛錬しましょう。筋トレできれいに筋肉をつければ、メリハリボディも目指せます。
筋トレ初心者の方は、まずは自宅でトレーニングしてみましょう。以下の記事で、自宅でできる筋トレメニューや注意点を紹介しているので、ぜひご覧ください。
▼自宅で簡単にできる筋トレメニューとスケジュールの組み方を紹介▼
【超初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー7選と10つの注意点を徹底解説！
3. ストレッチをする
効率よくボディメイクするなら、ストレッチを取り入れましょう。ストレッチをすることで、運動のパフォーマンスが向上したり疲労回復を促進できたりするので、トレーニングをする方はぜひ実践していただきたいです。
ストレッチをするおすすめのタイミングは、トレーニング前後。それぞれに向いているストレッチが異なるので、以下の記事を参考にしてみてください。
▼2種類のストレッチやおすすめメニューを紹介▼
【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須！ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説
4. 良質な睡眠をとる
良質な睡眠には、ボディメイクをしている方にとって嬉しい効果がたくさんあります。
【良質な睡眠の効果】
- 骨や筋肉が作られる
- 肌がきれいになる
- 傷が修復される
- 代謝が上がる
- 無駄に空腹を感じにくくなる
- 集中力がアップする
- ストレスが緩和される
諸説ありますが、夜の22時から2時が睡眠のゴールデンタイムと言われています。
この時間にぐっすり眠れていると「成長ホルモン」の分泌量が増え、筋肉の合成と疲労の回復が促進されます。つまり、良質な睡眠をとることで筋肉痛の回復を早め、強靭な筋肉がつきやすくなるということです。
また、しっかり睡眠をとることで「レプチン」というホルモンが分泌されます。レプチンには、食欲を抑制する効果があるので、ダイエット中は特に分泌量を増やしたいホルモンです。
良質な睡眠をとるには、布団に入る時間だけでなく、睡眠時間も大切です。研究によると、睡眠時間が6時間未満と8時間以上では、睡眠時間が短い方がトレーニング効果が減少するという結果が出ています。
睡眠不足はモチベーションや集中力の低下も招きます。健康できれいな体型を手に入れたい場合は、しっかりと睡眠をとりましょう。
メンテナンスカロリーを意識して賢くボディメイクしよう
メンテナンスカロリーを把握して、食事に気を配れば賢く健康的にボディメイクできます。例えば、ダイエットをしたい場合は、メンテナンスカロリーよりも摂取カロリーを低くするのが重要です。
カロリー以外にも以下のポイントを押さえることで、ボディメイクの効率を高められます。
- PFCバランスを調整する
- 筋トレをする
- ストレッチをする
- 良質な睡眠をとる
最適な食生活に加えて、運動や睡眠を継続すれば、確実に引き締まった身体が手に入ります。体型が変化するまでは数ヶ月かかるので、無理のない範囲で取り組み、ボディメイクしていきましょう。
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