1ヶ月で3キロ痩せるのは可能！食事メニュー＆トレーニングを徹底解説
- ダイエット・ボディメイク
1ヶ月に3キロ痩せたい！
3キロ痩せるためには何をすればいいの？
「1ヶ月後にイベントがあってそれまでに痩せたい…。」と思う方もいるでしょう。
ですが、1ヶ月で3キロ痩せることは現実的なのでしょうか。
結論から言えば、正しい方法で食事や筋トレをすれば、1ヶ月で3キロ痩せられます。もちろん、痩せるための努力は必要です。
この記事では、
- 1ヶ月で3キロ痩せられるかどうか
- 1ヶ月で3キロ痩せるために必要なこと
- 痩せるための食事方法
- 痩せるためのトレーニング
について、ティーバランス梅田店のトレーナーが詳しく解説します。
この記事を読めば、1ヶ月で3キロ痩せるためには具体的に何をすればよいのかわかるでしょう。
■執筆トレーナー
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阿久津 功太郎[ティーバランス梅田店]
パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
是非一度、ティーバランスへお越し下さい。
資格：NSCA-CPT
目次
1ヶ月で3キロ痩せるのは可能
運動したり、食事に注意したり、計画的にダイエットすれば、1ヶ月で3キロ痩せるのは十分可能です。
ただし、ゴールを明確に設定していない場合、3キロダイエットに失敗する可能性があります。
- 数字を落としたい
- 着たい服がある
- 理想の体型がある
上記のように、なぜ痩せたいのか、ゴールを明確に設定してダイエットに取り組みましょう。
1ヶ月に3キロ痩せる場合、現体重の5％を上回る減量ではないか、チェックしてください。現体重の5％以上痩せると、リバウンドしやすくなります。
例えば、極端な話、食事をとらなければ体重は落ちるので、1ヶ月で10キロ痩せることも可能です。しかし、それではリバウンドしたり、健康に害が出たりとデメリットがあるため、適切なダイエット方法で健康的に痩せましょう。
体重50キロであれば1ヶ月で2.5キロ、体重60キロであれば1ヶ月で3キロが理想の減量目安です。
1ヶ月3キロ痩せたいときの消費カロリー量
1ヶ月で3キロ痩せるには、約21,000kcalを消費する必要があります。
1キロ痩せるには、約7,200kcal消費する必要があると言われています。1ヶ月が30日だとすると、21,000÷30で毎日約700kcal消費すれば、3キロ痩せると言えるでしょう。
ただし、単純に700kcal削れば痩せるわけではありません。
毎日食事で摂取する分を含めると、700kcal以上を消費する必要があります。
3キロ痩せるために食事を抜いても、健康的ではありません。食事による摂取カロリーを調整するだけでなく、運動や基礎代謝による消費カロリーのアップも狙っていきましょう。
1ヶ月で3キロ痩せるなら食事×運動
1ヶ月で3キロ痩せるためには、適切な方法でダイエットしましょう。
体重を落とすときのポイントは、食事管理と運動を行うことです。
1ヶ月という限られた期間で3キロ痩せるためには、1日におけるカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることが条件です。
「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にするには、食事管理で摂取カロリーを抑えつつ、運動で消費カロリーを増やすことが近道になります。
ただし、極端な食事制限や誤った運動では体調を崩したり、続けられなかったりするデメリットがあります。
そのため、食事制限も運動も、適切に行うことが重要なのです。
1ヶ月で3キロ痩せる食事のポイント
まずは、1ヶ月で3キロ痩せるための食事のポイントについて解説します。太りにくい食事のポイントを押さえて、ダイエットを成功に導きましょう。
バランスのとれた食事をとる
1つ目は、バランスのとれた食事です。
健康的に痩せるには、過度な食事制限は必要ありません。肉・魚、野菜、ご飯、豆類、海藻などさまざまな食材から、体に必要な栄養素を摂りましょう。
中でも意識したいのは、3大栄養素のバランス。以下の栄養素をバランスよく摂りましょう。
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
ダイエットだからと極端に炭水化物を減らす人もいますが、やりすぎはNGです。食物繊維も炭水化物の1つなので、制限しすぎると便秘など体調不良の原因になります。
体重を落とすときの、具体的なバランスは、高タンパク・低脂質・低～中炭水化物です。
このバランスで、日々消費するカロリーの90%を摂取すれば、自然と痩せていきます。
タンパク質を積極的にとる
前述した三大栄養素のなかでも、ダイエット中は特にタンパク質を積極的にとるようにしましょう。
タンパク質は皮膚や髪などに加えて、筋肉を作るのに必須な栄養素です。
筋肉量が落ちてしまうと、基礎代謝量も落ち、1日における消費カロリーが少なくなってしまいます。
そのため、タンパク質をしっかりとって筋肉量を維持・増量させることが大切です。
逆に筋肉量が増えれば、基礎代謝量がアップして「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にしやすくなるのです。
タンパク質は以下の食材に多く含まれているため、積極的に摂取しましょう。
＜タンパク質が多く含まれる食材＞
- 肉類（鶏ささみ・鶏胸・豚ロース・豚ももなど）
- 卵
- 大豆・大豆製品
- 牛乳・乳製品
など
低GI値の食材を選ぶ
低GI値の食材を選ぶのも重要です。GI値というのは、グリセミック指数（Glycemic Index）の略称で、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示した数字です。
GI値が高い食材を食べると、糖質を多く吸収してしまうので、急激に血糖値が上昇します。
その結果、血糖値の上昇を抑えるためにインスリンが過剰に分泌されるでしょう。
インスリンは、血糖値の上昇を抑えてくれます。しかし、脂肪を体に蓄えさせる効果もあるので、分泌量をコントロールしなければ太るリスクもあります。
血糖値が上昇しにくい低GI値の食材を選べば、インスリンが大量分泌されず、脂肪もつきにくくなり、ダイエットが成功しやすくなります。
カロリーを摂りすぎない
人間が太るのは、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなったときです。つまり、消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば、太りません。
好きなものを食べたいからと、摂取カロリーを維持したまま、運動で消費カロリーを増やそうとする人もいますが、実はそれは非常に非効率です。
たとえば、ドーナツの一つあたりのカロリーは、約375kcal。このカロリーを運動で消費しようとすると、約1時間のランニングが必要です。
1時間走るくらいなら、ドーナツ1個我慢するほうが楽だと感じる方も多いのではないでしょうか？
激しい運動をするよりも、食事でカロリーをコントロールしたり、食べ方や食材を意識したりする方が効率的に痩せられます。
カロリーが多い定番料理は以下の通りです。
- カツ丼
- カレーライス
- ピザ
- パスタ
- ハンバーガー
- ラーメン
- ショートケーキ
お菓子やジュース、高カロリーな料理を避ければ、1ヶ月で3キロ痩せる可能性が一段とアップするでしょう。
1回の食事量を減らして食事の回数を増やす
1日の食事の回数を増やせば、十分痩せられるでしょう。食事の回数を増やすと量が増えて太るのでは？と考えるかもしれません。
回数を増やす代わりに、1回の食事量を少し減らしてください。食事が3回の場合、どうしても途中お腹が減りお菓子やジュースなどの間食をしたくなるからです。
また、空腹時に食事をすると、血糖値が急激に上がります。そして、インスリンが大量に分泌されて体脂肪が増えていきます。
こまめに食事をすれば、空腹を減らせて血糖値の上昇も抑えられるでしょう。筋肉の成長にもいいので、ダイエットだけでなくボディメイクをしたい人にもメリットがあります。
寝る前3時間は食べない
寝る直前に何かしら食べていませんか？ダイエットをするならば、 寝る前の3時間は何も食べないようにしてください。
寝る前に食事をすると、体に脂肪をためやすくなり太ってしまいます。
その理由は、寝ている間は起きているときよりも消費カロリーが減少しているからです。つまり、寝る前に摂取したカロリーを全て体に蓄えてしまうため、太りやすくなります。
さらに、寝ている間に消化活動をしなければならなくなり、睡眠の質にも悪い影響が出ます。寝る3時間前までに食事は済ませておきましょう。
1ヶ月で3キロ痩せるための食事メニュー
1ヶ月で3キロ痩せるために食事が大事とわかっても、毎日のメニューをどうすればよいのか悩んでいる方も多いでしょう。
そこで、食事の時間ごとに、どのようなメニューならダイエット中でも食べて問題ないのか解説します。
- 朝食
- 昼食
- 夕食
- 間食
順番に見ていきましょう。
朝食
まずは朝食から紹介します。
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メニュー例1 |
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メニュー例2 |
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朝食から鮭や目玉焼きなどタンパク質をしっかり摂りましょう。また炭水化物も必要ですが、白米よりも食物繊維が豊富な玄米や大麦がおすすめです。
食物繊維が豊富で腹持ちもよいバナナもよいでしょう。
昼食
続いて昼食メニューも紹介します。
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メニュー例1 |
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メニュー例2 |
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昼食メニューは肉類中心ですが魚でも構いません。サラダを食べるときは脂質が高いドレッシングやマヨネーズなどを摂りすぎないように注意してください。
時間がない場合は、コンビニのサラダチキンやゆで卵などでも問題ありません。
夕食
続いて夕食のメニューも紹介します。
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メニュー例1 |
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メニュー例2 |
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生姜焼きの生姜に含まれるシンゲンロールには脂肪燃焼を促す効果があります。また、味噌汁の具は卵や豆腐を入れてタンパク質不足を補ってもよいでしょう。
マグロは高タンパク低カロリーの魚です。アボカドにはタンパク質だけでなく、豊富なミネラルとビタミンが含まれており、筋トレ後の疲労回復を促進する効果があります。
間食
筋トレをするとおなかがへるので、3食食べるだけでは足りないかもしれません。とはいえ、ダイエット中に脂質の多いおやつに手を出すのはNG。
そこで、間食をしたいときは以下の食べ物を選びましょう。
- サラダチキン
- ナッツ
- バナナ
- ゆで卵
- プロテインバー
サラダチキンやプロテインをはじめどの食べ物も効率的にタンパク質を摂取できます。コンビニでも販売されているものばかりなので、常備しておきましょう。
1ヶ月で3キロ痩せる運動のポイント
1ヶ月で3キロ痩せるには、食事制限だけでなく、運動をして消費カロリーを増やすことも重要です。
ここでは、1ヶ月で3キロ痩せるための、運動におけるポイントについて解説します。
1ヶ月で3キロ痩せるという目標がしっかりあるなら、パーソナルトレーニングジムの利用もおすすめです。
ティーバランスは、経験豊富なトレーナーが複数在籍しているため、目標から逆算したトレーニングメニューを提案できます。
有酸素運動で脂肪燃焼
有酸素運動とは、ウォーキングやランニング、水泳などの比較的長い時間継続して行う運動のことをいいます。
体内に取り込んだ酸素を使って、糖質や脂質をエネルギーにしながら体を動かすため、体脂肪を減少してくれるのです。
有酸素運動と一口に言っても、ハードなものもあれば、比較的楽なものもあります。
運動の強度はメッツという単位で表します。
数値が高ければ高いほど、ハードな運動になり、消費カロリーも高くなります。
以下は有酸素運動のメッツ表です。
| 有酸素運動 | メッツ |
| ヨガ・ストレッチ | 2.5メッツ |
| ウォーキング | 3.5メッツ |
| 水中ウォーキング | 4.5メッツ |
| ジョギング | 7.0メッツ |
| 縄跳び | 12.3メッツ |
（参考：「運動強度（METs）」で見る、効果的な身体活動は？-スポーツ庁）
消費カロリーを計算するのにも、メッツを利用します。
消費カロリー（kcal）＝メッツ×体重（kg）×運動時間（h）×1.05
消費カロリーを大幅にアップさせたいからといって、メッツの値が高い運動をして怪我やモチベーションダウンしてしまっては逆効果です。
自分が続けやすいメッツの有酸素運動をコツコツ行いましょう。
筋トレでボディメイク＆基礎代謝アップ
筋トレは有酸素運動と違って、それ自体がカロリーを消費してくれるようなものではありません。
しかし、筋トレをしている人とそうでない人では、見た目に差が出ることがあります。
同じ体重でも、筋トレをして筋肉がついている人は、見た目が引き締まって見える一方で、筋肉量が少ないとだらしなく見えることもあるのです。
また、筋トレで筋肉量が増えれば、基礎代謝がアップします。
基礎代謝とは、呼吸や体温維持といった生きていくために必要な最低限のエネルギーのことです。
基礎代謝量がアップするということは、いつもと同じ生活を送っていても、消費カロリーが高くなるということです。
効率良く減量するためには、筋トレをして基礎代謝アップに努めるのが良いでしょう。
1ヶ月で3キロ痩せるためのトレーニング
1ヶ月で3キロ痩せるには、運動も重要です。そこで、理想の体を目指すための自宅でできるトレーニングをティーバランス梅田店のトレーナーが紹介します。
- プランク
- スクワット
- バーピージャンプ
少しずつはじめてみましょう。
プランク
プランクは、お腹周りを引き締めてインナーマッスルを鍛えられる、体幹トレーニングです。
多くのアスリートやモデルの方も行っていて、1度は見たことがあるかもしれません。
プランクのやり方は以下の手順で行います。
＜プランクのやり方＞
- うつ伏せで床にふせる
- 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につけ、つま先を立てる
- 腰を浮かせて、頭から足が一直線になるようにキープ
30秒～1分×3セットを目安に行いましょう。
1分間のキープが簡単にできる場合は、時間を伸ばしたり片手を真っ直ぐあげたりすると、負荷が高くなります。
また、片足を上げて行うのも効果的です。30秒のキープが難しい場合は、膝をついて行いましょう。フォームを大切にして、少しずつ行ってください。
トレーニングのポイントは以下の3つ。
- 体を一直線にキープ
- 余計な力を抜く
- お尻が上下に動かない
プランクで重要なことは、体を一直線にキープすること。頭から足先までが、真っ直ぐになるように意識して行いましょう。
特に、腰が反ってお腹が落ちたり、お尻が上がったりしないように注意してください。肩や腕をリラックスさせ余計な力を抜くと、体幹に効果的に刺激が入ります。
スクワット
スクワットはお尻や太ももを鍛えられる、ダイエットやパフォーマンスアップに効果的なトレーニングです。
いくつか種類がありますが、ここではベーシックなノーマルスクワットのやり方をご紹介します。
＜スクワットのやり方＞
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐもしくは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばし、膝が90度になるぐらいまで下がる
- 体を上に持っていく
- 繰り返す
10～15回×3セットを目安に行いましょう。15回やっても全く疲れないという人は、重りを持ってください。
自宅にダンベルがない場合は、ペットボトルや本を入れたバッグなどを使っても構いません。
逆に、負荷が高いと感じるときは、膝が45度くらいになるまで下げるハーフスクワットを行いましょう。
トレーニングする際のポイントは以下の3つです。
- 体を前傾させすぎない
- 常に腹筋に力を入れる
- 腰を反らない
きちんと体に負荷をかけるために、前傾しすぎないように注意してください。常に腹筋に力を入れることで、腰を反りにくくなります。
スクワットは全身の筋肉を使う運動なのでカロリーの消費も多く、体脂肪率を落とすためにもぴったりな種目です。
バーピージャンプ
バーピージャンプは、有酸素運動で心肺機能の向上やカロリーの消費が多いトレーニングです。全身運動かつ筋トレの要素も含まれており、効率的なトレーニングです。
バーピージャンプのやり方は以下の手順に沿って行います。
＜バーピージャンプのやり方＞
- 足を少し開いて立つ
- その場で素早くしゃがむ
- 両手を地面につけて腕立て伏せの体勢になる
- 腕立て伏せをする
- 足を戻してすぐに高くジャンプする
- ジャンプしたときに両手を上にあげる
- 繰り返す
10～30回×3セットを目安に行いましょう。
負荷が低いと感じるなら、腕立て伏せの回数を増やしたり、素早くジャンプしたりしてください。
また、HIITやタバタ式トレーニングのようなインターバルトレーニングに、バーピージャンプを取り入れることで負荷が上がります。10回でも難しいときは、ゆっくりできる回数から行いましょう。
ポイントは以下の3つ。
- 動作を丁寧に行う
- 一定のリズムで行う
- 腰を反らない
何度もやっていると、動作やフォームが乱れてくるので、丁寧に行ってください。また、一定のリズムをキープしながら行いましょう。
フォームが乱れない範囲で、できるだけ早いリズムをキープします。腕立て伏せをするときは、腰が反らないように腹筋に力を入れてください。
なお、本格的にマシンを使った筋トレをしてみたい方は、パーソナルジムのティーバランスがおすすめです。
ティーバランスでは、トレーナーとマンツーマンで効率的にトレーニングができます。また外食が多くても食事指導が受けられるので、痩せたい方におすすめです。
1ヶ月3キロダイエットを成功させるポイント
ここまで、1ヶ月で3キロ痩せるための食事法とトレーニングを紹介しました。
短期間でダイエットを成功させるためには、紹介した方法とあわせて次のポイントも押さえておきましょう。
- 生活習慣を整える
- タンパク質を摂取する
- 有酸素運動を毎日行う
順番に見ていきましょう。
生活習慣を整える
生活習慣を整えるのも重要です。生活習慣が乱れると、脂肪が増えやすくなるので注意してください。
まず睡眠不足が続くと自律神経が乱れてホルモンバランスが崩れます。ホルモンバランスが崩れると、ストレスを感じやすくなり、暴飲暴食につながる恐れがあります。
睡眠の質を高めるためには、睡眠時間が長ければよいわけではありません。なるべく毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるようにしましょう。
タンパク質を摂取する
前述の通り、1ヶ月で3キロ痩せるためには筋肉量を増やして、基礎代謝アップを目指すことがおすすめです。
筋肉量を増やすために筋トレすることはもちろん大切ですが、同時にタンパク質も積極的に摂取していきましょう。
タンパク質を摂取するのは、筋肉を作るのに必要な材料だからです。筋トレをしても、筋肉を作る材料が不足していると効率良く鍛えることはできません。
以下は、タンパク質を多く含む食べ物です。
- 肉類（鶏ささみ、豚ロース、豚ももなど）
- 魚介類（マグロ、鮭、ブリなど）
- 卵
- 大豆製品（納豆、豆腐、油揚げなど）
- 乳製品（チーズ類など）
食事のなかでタンパク質の摂取が難しい方は、プロテインを活用しましょう。自宅でも手軽に飲めるので、筋トレ前後に摂取すると良いですよ。
有酸素運動を毎日行う
1ヶ月で3キロ痩せたいなら、筋トレとあわせて有酸素運動を毎日行うと効果的です。
筋トレを毎日行うと筋肉を休ませる時間がとれないため、週2〜3回を目安にすると良いでしょう。有酸素運動は、毎日行ってOKです。
有酸素運動は筋トレよりも高い脂肪燃焼効果が期待できます。筋トレの後、有酸素運動を行うことで効率的に脂肪を燃やすことができるでしょう。
1日20分以上の有酸素運動がおすすめですが、連続して行うのが難しい場合は10分・10分・10分と分けて行っても構いません。
毎日運動を続けることで、体力もつきます。
ただし、筋肉痛があるときや体調不良のときは無理をせず、休むようにしてください。
1ヶ月で3キロ痩せるなら毎日の食生活と運動を見直そう
食事と運動を組み合わせれば、1ヶ月で3キロ痩せるのは十分可能です。
とはいえ、痩せたいからと無理なダイエットをしすぎれば、健康的に痩せられず、リバウンドするリスクも高くなります。特に、健康的に痩せるためには、食事とトレーニングは切り離せません。
しかし、食事管理や運動のメニューを自分で考えたり、計画的に継続して行うことは簡単ではありません。
自信がない方は、パーソナルトレーニングジムを利用してみるのも良いでしょう。
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