ダイエットが続かない理由と続けるコツを紹介！簡単・効率良く痩せる方法

痩せたいと思ってはいるけれど、なかなかダイエットが続かないことはありますよね。

そこでこの記事では、

• ダイエットが続かない理由
• 続けやすい簡単ダイエット
• ダイエットを続けるコツ
• ダイエットの継続を助けるプロ

について解説します。
いつもダイエットが続かないと悩む方や、ダイエットを継続していく方法が知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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ダイエットが続かない理由・続かない人の特徴

ダイエットが続かないのは、痩せたい気持ちが足りない、自分に甘く意志が弱いせいとは限りません。
厳しい食事制限や無理な運動も、ダイエットが続かない原因になり得ます。
ここからは、ダイエットが続かない原因について詳しく解説します。

厳しすぎる食事制限

一食しか食べない、特定の食べ物しか食べないといった厳しい食事制限がメインのダイエットは、ストレスが溜まったり、体調を崩したりして、続かない場合が多いです。

また、厳しすぎる食事制限は体が飢餓状態になり代謝が落ちるため、かえって痩せにくい体になることもあります。ダイエットの食事制限で大切なのは、糖質や脂質の過剰摂取を控えることであり、「なにも食べないこと」ではありません。

短期間で痩せようとする

肥満症診療ガイドラインでは、体重の減少は3〜6ヶ月で現在の体重の3%が適切な目標とされています。

もとの体の状態にもよりますが、これを大幅に超えて痩せようとすると、厳しい食事制限や運動が必要になり、健康に影響を与える可能性があります。もしダイエット成功したとしても、リバウンドを招きやすくなる可能性もあるでしょう。

そのため、ダイエットは長期間で計画をたてることが大切です。

（参考：肥満症診療ガイドライン「肥満症の治療を管理」）

無理な運動

例えば、今まで全く運動習慣のない方がいきなりアスリートレベルの筋トレや、何時間もの有酸素運動をこなそうと思っても、しんどいばかりで続かないでしょう。頑張っても適切にこなせずダイエット効果が得られないうえ、怪我をする可能性もあります。

このようにダイエット目的の運動は、今の自分が無理なくこなせる負荷・頻度で行わなければなりません。

リバウンド・停滞期で挫折

ダイエット成功したと思ったらリバウンドした、今までは順調だったけど急に痩せなくなったといったことがあると、気分が萎えてしまいますよね。
リバウンドは早すぎる減量や急にダイエットをやめることが原因で起こります。停滞期は、体がそれまでの状態を保とうと消費カロリーを抑えることが原因です。

適切なダイエット方法や対策をとれば、リバウンドは予防、停滞期は切り抜けることができます。これらが原因でダイエットが続かない方は、以下の記事を参考にしてください。

▼リバウンド・停滞期の対処法を解説▼
リバウンドを繰り返す原因は？リバウンドしないで痩せる方法も解説
停滞期から抜ける前兆は体重の推移で分かる！乗り越え方5選とNG行動を解説【トレーナー監修】

飽き性・目標がない

もともと飽き性の方は、ダイエットそのものに飽きてしまい続かないケースもあります。また漠然と痩せたいとだけ考えていて、「いつまでに何キロ痩せる」のような明確な目標がない方も、気持ちが保たずダイエットが続かないことがあるでしょう。

完璧主義

ダイエットが続かない人の特徴として、完璧主義な性格が考えられます。

完璧主義の方は、予想通りに体重が減らなかったり、予定していた通りの食事や運動ができなかったりすると、そのままダイエットをやめてしまうケースがあります。
ダイエットは決まった通りにはいかないのが普通です。しかし、完璧主義は真面目でストイックであるがゆえに、プランから外れるとモチベーションが下がってしまうのです。

睡眠不足

睡眠不足は、食欲を抑えるホルモンの分泌を減らし、逆に食欲を増進させるホルモンの分泌を増やします。そのため食べ過ぎを招き、ダイエットが続かない原因になりえます。 また疲労が回復しないため、日中に運動を頑張ることも難しくなるでしょう。

ダイエットの基本的な考え方

先ほど紹介した通り、ダイエットが続かないときはやり方に原因があることも。これからまたダイエットを頑張ろうという方は、まず、ダイエットの基本的な考え方を確認しましょう。

本当にダイエットが必要かチェックする

実はダイエットが必要なのは、BMI25以上で肥満にあたる方、医師から必要があると指摘された方のみです。BMI18.5〜25未満の普通体重の方は現状維持になります。
逆にBMI18.5未満の方は低体重にあてはまり、健康的とされる「標準体重」を目標に食事回数を増やしたり、筋トレをしたりすることをおすすめします。

（参考：厚生労働省「自分の標準体重とBMIを知ろう」）

ダイエットすべきか、現状維持すべきか、食事回数や筋肉を増やすべきかは、人によって大きく異なります。
しかし、痩せていれば痩せているほど良いと思って無理なダイエットを行おうとする方も少なくありません。

ダイエットが必要なのか、体重は現状維持でもボディメイクで見た目を引き締めたほうが良いかなどは、客観的に判断したほうが良い場合があります。
その際におすすめなのがパーソナルトレーニングジムです。
パーソナルジムのティーバランスなら、プロのトレーナーが在籍しており、一人ひとりに合ったトレーニングメニューや食事内容を提案します。
トレーナーと一緒にダイエットをすれば、継続するモチベーションのコントロールもしやすいでしょう。

摂取カロリー＜消費カロリーにする

摂取カロリーが消費カロリーより少ない「アンダーカロリー」は、ダイエットの基本です。食事で摂取したエネルギーは、使いきれなかった場合、脂肪となって体につきます。そのため運動を頑張ったとしても、摂取カロリーが多ければ痩せられないのです。

運動で消費カロリーを増やしつつ、食事の摂取カロリーを抑えましょう。

【食事編】続けやすい簡単ダイエット

ここからは、ダイエットが続かないことが多い方向けに、簡単にできて続けやすく、痩せられる食事習慣を紹介します。

一日3食きちんと食べる

摂取カロリーを抑えるために、朝食を抜いたりする方もいますが、食事を抜く方法はおすすめしません。
食事を抜くことでお腹が空き、間食が増えたり、次の食事で食欲が抑えられなくなったりするからです。
朝食・昼食・夕食と3食しっかりと食べることで空腹によるストレスも感じにくく、ダイエットが続きやすいのもメリットでしょう。

野菜から食べる

野菜から食べる食習慣「ベジファースト」は、食後の血糖値急上昇を抑え、太りにくくなる効果が期待できます。

血糖値が急激に上がると、糖を体脂肪に変えるインスリンが多量に分泌されます。さらに、インスリンによって急激に血糖値が下がると、体は栄養不足と勘違いして食欲を増進させるのです。

しかし食事の最初に野菜を食べておくと、食物繊維の働きにより血糖値は緩やかに上がります。食物繊維豊富な食べ物は腹持ちも良く、満腹感が続くでしょう。

時間をかけて食べる

早食いは血糖値が上がりやすく、満腹中枢が働く間もなく食べることになるため、ダイエットには逆効果の「太る習慣」だと言えます。

そのため、ダイエットを成功させるには咀嚼回数を増やし、時間をかけて食べることを意識しましょう。1口あたり30回噛み、食事には最低でも15分以上はかけてください。

お腹が空いたら別のことをする

なかなか痩せない方は、空腹時につい食べてしまうことも多いのではないでしょうか。しかしそこで、軽い運動をしたり、歯磨きをしたり、趣味のことを始めたりして、食べずに気を紛らわせてみましょう。夜ならお風呂に入るのもおすすめです。
間食を減らして、摂取カロリー量をうまく抑えましょう。

低カロリー・低糖質食品をストックする

我慢ばかりでは、ダイエットがストレスになり、続かない原因になります。とはいえ好き放題に高カロリーなおやつを食べては、痩せることはできません。
そこで、我慢できないときに食べる低カロリー・低糖質な食べ物を用意しておきましょう。 ゼロカロリーのゼリー、ヨーグルト、サラダチキン、果物、低糖質チョコなどがおすすめです。

22時以降は食べない

夕食後は消費カロリーが少なく、22時以降になると脂肪の合成を促すBMAL1が増えます。そのため、夜遅くに食事をする習慣は改めたほうが良いでしょう。
夕食は早めに、軽めにすれば、さらにダイエットに効果的です。

カロリー計算を細かくしすぎない

痩せるには、1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなることが大切です。とはいえ、あまりにも細かくカロリー計算をしなければと構えていると、難しく面倒で続かないでしょう。
食事管理は腹八分目を意識、何を食べたかを簡単に記録する、お皿を小さくするなど、簡単な方法で構わないのです。

【運動編】続けやすい簡単ダイエット

ダイエットが続かないことが多い方は、高負荷な運動をしなければと気負ってしまっている方、頑張りたいけど筋力や体力、時間がない方もいるでしょう。
ここからは、初心者や忙しい方も習慣化しやすい運動を紹介します。

移動は徒歩をメインに

運動が続かない方は、徒歩での移動距離を増やしてみましょう。例えば、帰宅時は一駅手前で降りて歩く、自転車で行っていたスーパーに歩いて行く、いつも歩いているコースを遠回りするなどです。歩数をカウントしたり、歩数に応じてポイントが貯まるアプリを入れたりすれば、さらにモチベーションが上がるのではないでしょうか。

体重70kgの方が30分間、時速4kmで歩けば消費カロリーは110kcalになります。早歩きすれば、消費カロリーはより高まるでしょう。また、ウォーキングは代謝を良くして痩せやすい体作りにも役立つため、ダイエット中は徒歩移動がおすすめです。

音楽や動画を楽しみながら運動する

そもそも運動するのが面白くない方は、好きな音楽を聴いたり、動画を見たりしながら行ってみましょう。
負荷が高めの筋トレや有酸素運動ならよりダイエット効果が高いですが、歩き回ったり、足を上げ下げしたり、ストレッチしたりと軽いメニューでも構いません。まずは体を動かす習慣作りを目標にしましょう。

▼〇〇しながらできる軽い運動を紹介▼
電車内でもバレない！立ちながら・座りながらこっそりできる筋トレ7選！

食前・食後ウォーキング

食前の空腹状態で運動をすると、体が脂肪を分解してエネルギーを補おうと働きます。また食後に運動をすると、摂取したエネルギーを速やかに使い、新たに脂肪がつくのを防げるでしょう。
そのため、簡単な運動なら習慣化できそうだという方には、まず食前・食後ウォーキングから始めてみてください。

ダイエットを続けるコツ

ダイエットが続かない方は、食事、運動以外に以下の点も心がけてみてください。

目標を設定する

ダイエットを続けるには目標の設定が大切です。
目標もなく何となくダイエットをするのは、モチベーション維持が非常に難しいからです。
「お気に入りの服を可愛く着こなしたい」「夏までに3kg落とす」など、自分が頑張れそうな目標を定めましょう。

目標が決まったら、短期的な目標を決めます。
例えば「夏までに3kg痩せる」が目標なら、「夏まであと3ヶ月あるから1ヶ月で1kgずつ落とす」が短期的な目標になります。短期目標にすると次々に達成感が得られてダイエットを続けやすいでしょう。

毎日体重を測る

ダイエットを続けるには、体重測定はできるだけ毎日行うことをおすすめします。体重の変化を把握しておくと、どのような食事・運動が自分の体に影響を与えるか知ることができ、今後のダイエットの参考になるのです。
体重測定のタイミング・条件は、例えば起床後排泄をしてから朝食前に測るといったようにあらかじめ決めておきましょう。

ただし、ちょっとした増減で一喜一憂してはダイエットがストレスになることもあります。体重は体の水分量やホルモンバランスによっても変化があるため、気楽にチェックしてください。

食べ過ぎたら早めにリカバリ

ダイエット中でも、ストレス発散に好きなものを食べる日は必要です。人との食事で高カロリーなメニューになってしまうこともあるでしょう。

そのせいで体重が少し増えたとしても、次の日は食事を控えめに、有酸素運動を長めにといった対処をすれば問題ありません。

食べすぎた罪悪感でモチベーションを下げてしまうくらいなら、上手に切り替えてカロリー調整をすることに意識を向けたほうがダイエットは続きやすいです。

ダイエットアプリを活用する

ダイエットが続かない方は、ダイエットアプリを利用するのも良いかもしれません。
食事管理をサポートしてくれるアプリや、体重管理をしてくれるアプリ、トレーニング内容を記録してくれるアプリなど、ダイエットアプリといってもさまざまです。

多機能なアプリは使いこなせれば便利ですが、操作が複雑だと面倒になる可能性が高いです。そのためダイエットが続かない方は、操作が楽でできるだけシンプルな作りのダイエットアプリが良いでしょう。

環境を整える

食べ物の誘惑やだらけたい欲求に負けそうな場合は、環境を整えるのも続けるコツです。

例えば、ついお菓子に手が伸びそうにあるなら、初めから家にお菓子を置かないようにする。
寝る前に動画を見てしまっていつも寝不足なら、寝室にスマホを持って行かないようにする。
こういった環境を整えることで、つい甘えてしまいたくなる誘惑に勝てる可能性がアップするのです。

行動のハードルを下げる

ダイエットを継続させるには、行動のハードルを下げるのも効果的です。

「腹筋20回3セットやらないと」と思うとどうしても腰が重くなります。
辛いことや苦しいことだとわかっていると「あとでにしよう」「今日はやらなきゃいけないことがあるから明日にしよう」と後回しになり、結果的にダイエットを挫折するケースが多いでしょう。

「腹筋1回だけやってみよう」と行動のハードルを下げることで、「やってみても良いかも」と思うことができ、行動を促せるのです。
やってみたら「どうせ始めたならもっとやろう」と、10回20回とできる可能性があります。

体型の変化にも注目する

脂肪が落ちて筋肉がつくと、体重が増えても見た目はちゃんと痩せていることがあります。これは比重の違いで、同じ重さでも脂肪より筋肉のほうが体積が小さいためです。
逆に、筋肉が減って脂肪のみが残った場合、体重が落ちても引き締まった見た目にはなりません。

ダイエット中は体重だけでなく、体型が引き締まっているかどうかもチェックしてください。見た目が痩せないなら筋トレを増やしましょう。引き締まってきたら成功の合図、筋トレを続けようと今後の計画につながり、継続に役立ちます。

停滞期は無理をしない

停滞期とは、いままで順調に痩せていたのに、急に体重が減らなくなる時期のことです。

停滞期は何をしても痩せにくく、焦って食事制限を厳しくしたり、逆に挫折したりする方も多いでしょう。しかし見方を変えれば、停滞期はこれまでのダイエットがうまくいっているという証でもあるのです。
そのため、焦ってダイエット方法を変える必要も、諦める必要もありません。無理をせずいままでのダイエットを続けましょう。

モチベーションを上げ、代謝を促すためにチートデイを取り入れるのもありです。

色々なことを一気にやろうとしない

「ダイエットしよう！」と意気込むと、手作りのダイエット食にして、近所の公園をランニングして、ジムを契約して筋トレもして……と色々なことを一気に始めようとしがちです。

しかし、一気に多くのことを始めると段々と「あれもこれもやらなくちゃいけない」とプレッシャーに感じてやりたくなくなってくるでしょう。ダイエットが続かない不安がある方は、まずは一つずつ始めて、習慣化してから次のことに取り組むのがおすすめです。

ダイエットの継続を助けるプロ

ダイエットが続かない方は、家族や友人、恋人と一緒に取り組んでみるのも手です。また、ダイエットの継続や成功をサポートするプロに頼ることも検討してみましょう。

パーソナルジム

ダイエットが一人で続かない方には、プロのトレーナーが食事や運動の指導をしてくれるパーソナルジムの利用もおすすめです。パーソナルジムは利用者それぞれの体の状態や生活習慣、目標に合わせてダイエットプランを立ててもらえるため、ストレスを溜めずに無理なく痩せられるでしょう。
パーソナルジムは、1ヶ月にトレーニングを何回と決まっている月額プランや、回数券制のところも多いです。そのため、契約や回数券の購入をしてしまえば、「頑張らないともったいない」と三日坊主の方も続けられるのではないでしょうか。

パーソナルジムのティーバランスは、柔軟な営業時間や手ぶらで通えるようレンタルアイテムを充実させることで、ダイエットの継続を後押しします。知識・経験豊富なトレーナーが揃っており、いままでダイエットが続かなかった方、運動初心者も安心です。

医療ダイエット

医療ダイエットとは、医療機関で受けるダイエットです。医学的根拠に基づく方法で行うため、自己流ダイエットよりも早く、確実に痩せられる方も多くいます。

なかでも医療ダイエットの一種・GLP-1ダイエットでは、薬で血糖値の急上昇や食欲を抑えることで、無理のない食事コントロールをサポートするのです。1〜3ヶ月の継続で効果を実感し、5kg以上の減量に成功したという声も。

医療ダイエットは対面診療だけでなく、オンラインで診察や薬の処方に対応しているクリニックもあります。
例えばオンライン診療サービスの「みてねコールドクター」は、診察から薬のお届けまで自宅で行えます。定期購入プランもあり、ダイエットが続かないことが多かった方も安心です。

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続かないダイエット脱却のコツは「無理なくゆるく！」

ハードなダイエット方法や厳しい目標設定は、挫折の原因になります。
そのため「徒歩移動を増やす」「低カロリーおやつを常備」「湯船に入る」といった難しくない方法に取り組み、思い通りにできなかった日も気にし過ぎないゆるい心構えが、続けられるダイエットのコツです。

また、自分一人では続かない方はパーソナルジムや医療ダイエットで専門家の手を借りるのも手です。

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