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【忙しい人必見】通勤の電車の中でできる筋トレ6選と注意点を徹底解説

2021/04/22

    満員電車の中でできる筋トレないかな?
    通勤時間を有効に使いたい!
    通勤電車に乗っている間、会社に行きたくなくて憂鬱

    と考えていませんか?

    会社や学校に行く電車の中、「行きたくないな〜休みにならないかな」と考えてしまうこと多いですよね。また、通勤電車の中で勉強すると決めていたのに、スマホをいじっていたら最寄駅に着いてしまったと後悔したことがある人もいるのではないでしょうか。

    皆さんにおすすめなのが、電車の中でする筋トレです。

    実は、電車で立っているだけでもカロリーを消費しています。そうは言っても、消費カロリーは微々たるもの。長い通勤時間に筋トレを加えることで、さらにカロリーを燃焼できます。

    しかも、周りの乗客にバレずに鍛えられるんです!

    そこで、この記事では

    • 電車の中でできる筋トレ
    • 電車の中で筋トレをするメリット
    • 注意点

    を詳しく紹介しています。

    通勤ラッシュの満員電車の中でも可能な筋トレなので、ぜひ実践してみてくださいね。

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    【立っている場合】電車の中でできる筋トレ3選

    通勤時間に座れることは、なかなか無いですよね。手すりを掴むのが難しいくらい、ぎゅうぎゅうなときもあります。

    苦痛な通勤ラッシュの電車の中でも、筋トレは可能です。

    立ちながらできるトレーニングを、3つ紹介します。

    1. 踵あげ
    2. ストラッププルダウン
    3. バランスキープ

    つらい通勤時間を、体を変える時間にしていきましょう!

    【立ちながらできる筋トレ1】踵あげ

    踵あげは、場所を選ばずどこでもできます。やり方を一言で言うと、爪先立ちをすること。

    簡単そうですよね。しかし、最寄り駅まで繰り返すのはかなりきついです。特に、運動不足の人がしっかりと行うと、翌日筋肉痛になることも。

    ふくらはぎの筋肉を鍛えることができるトレーニングなので、足の浮腫予防にも効果的です。

    <やり方>

    1. 姿勢を正す
    2. お腹とお尻に力を入れる
    3. 踵をあげて、爪先立ちになる
    4. 20秒キープ
    5. 繰り返す

    体感がしっかりしていないと、ブレてしまい電車の揺れに耐えられません。

    まずは、つり革や手すりを軽く掴みながら行うようにしましょう。

    注意点は以下の通り、

    <トレーニングの注意点>

    • 呼吸を止めない
    • 前のめりにならないようにする

    慣れてきたら、踵を上げ下げするカーフレイズもおすすめです。

    やり方は踵を上下するだけ。踵は地面ギリギリまで下げまた上げるのがポイントです。

    引き締まった足を作れるトレーニングです。

    【立ちながらできる筋トレ2】ストラッププルダウン

    ストラッププルダウンは、手すりを利用したトレーニングです。

    <やり方>

    1. 肩幅に足を開く
    2. 右手でつり革を握る
    3. つり革を斜め下に向かって引くつもりで力を入れる
    4. 20秒キープ
    5. 左手で同じ動作を行う

    20秒ごとに手を変えるのが恥ずかしいという方は、一駅ごとに変えるのも1つの手段です。

    <トレーニングの注意点>

    • 腰を反らさない
    • 呼吸を止めない
    • お腹に力を入れてバランスをしっかりととる

    二の腕だけでなく、背中にも効果的な筋トレです。体がじんわりと温まるので、冷え性の方にもおすすめです。

    動作が少なく、周りの人にも気付かれにくいのも良いですね!

    【立ちながらできる筋トレ3】バランスキープ

    電車の中でバランスキープは、難易度の高いトレーニングと言えます。

    体幹がしっかりしていないと、電車内で何も掴まず立つのは難しいですよね。

    バランスキープは、体幹を鍛えることができる種目の1つです。

    <やり方>

    1. 背筋を伸ばして姿勢を正す
    2. お腹に力を入れて真っ直ぐ立つ
    3. 揺れに耐える

    シンプルですが、しっかりと体幹を鍛えられるトレーニングです。

    最初はうまくバランスを取れないでしょう。しかし、繰り返し行うことで体幹が徐々に鍛えられます。

    <トレーニングの注意点>

    • 呼吸を止めない
    • 初心者は腰幅に足を開くとバランスを取りやすい

    急停止などに備えて、つり革や手すりを軽く掴んでおきましょう。

    電車の中で行うのは少し難しいかもしれませんが、踵重心で膝を少し曲げて立つとバランスを取りやすいです。

    【座っている場合】電車の中でできる筋トレ3選

    「ラッキー!座れた」と電車で席に着いたとき、そのままスマホをいじったり眠ったりしていませんか?

    座りながらできる筋トレもあるので、ぜひ有効活用しましょう。

    こちらでは、3つ紹介します。

    1. 脚上げ
    2. 膝寄せ
    3. ドローイング

    電車以外でもできるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

    それぞれ見ていきましょう。

    【座りながらできる筋トレ1】脚上げ

    座りながらできる脚上げは、足の筋肉だけでなく腹筋と背筋も鍛えられる種目です。

    また、バッグなの荷物を膝の上に乗せると負荷を加えられます。

    <やり方>

    1. 背筋を伸ばして座席に座る
    2. 太ももを少し座席から浮かせる
    3. 20秒キープ
    4. 繰り返す

    運動不足だと、20秒キープするのは難しいでしょう。まずは10秒から始めて、徐々に時間を延ばすのも良いです。

    <トレーニングの注意点>

    • 足も地面から浮かす
    • 呼吸を止めない
    • 腰を反らさない

    限界が来ると、お腹が震えることもあります。

    様々な筋肉を鍛えられるトレーニングなので、ぜひ取り入れてくださいね!

    【座りながらできる筋トレ2】膝寄せ

    大股で足を広げて座っているおじさん、多いですよね。

    膝寄せは、膝と内股をくっつけて座るトレーニング一見簡単そうに見えますが、普段大股で座っている人にはかなり難易度の高い筋トレです。

    すらっとした美脚を作りたい人には、内腿の筋肉を鍛えられる膝寄せがおすすめです。

    <やり方>

    1. 座席に座る
    2. 両足を揃えて、膝をつける
    3. この状態をキープ

    最寄駅に到着するまで、この姿勢をキープできるのが理想です。

    しかし、難しい場合は20秒キープをして10秒休憩してください。慣れてきたら、どんどん時間を伸ばしていきましょう。

    <トレーニングの注意点>

    • 姿勢を正す
    • 腰を反らさない
    • 内腿の筋肉を意識して行う
    • 呼吸を意識する

    イメージは、「膝または内腿の間に、Suicaを挟んでいてそれを落とさないようにする」です。

    実際に挟むと、落としてしまった場合に大変なのでやめましょう。

    電車だけでなく、椅子に座ったら常に膝をくっつけて座るようにすると、さらに効果的です。

    夏に向けて、今から膝寄せで美脚を作りましょう。

    【座りながらできる筋トレ3】ドローイング

    ドローイングは、場所を選ばずどこでもできるトレーニングです。立ちながらでも可能。

    しかし、座席に座った方が呼吸に集中できます。

    お腹に手を当てると、固くなっているのが分かるで筋肉を意識しやすく、初心者にも簡単です。

    <やり方>

    1. 背筋を伸ばして、座席に座る
    2. 腹式呼吸で息を大きく吸う
    3. お腹が凹むように息を吐き出す
    4. 完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
    5. 繰り返す

    勢い良く息を吐き出すのが、ドローイングの通常のやり方です。しかし、電車内で思いっきり息を吐くのは恥ずかしいですよね。静かに呼吸をしても、ドローイングの効果は得られるので安心してください。ゆっくりと確実にお腹の空気を吐き出しましょう。

    もっと負荷をかけたいと言う人は、お腹を手で押してプレッシャーを与えるのもおすすめです。

    <トレーニングの注意点>

    • お腹に手をあてて、動きに集中する
    • 背中を丸めない
    • 限界まで息を吸う

    最寄駅までドローイングを続けるのは、NGです!

    理由は、ドローイングをして突然立ち上がると立ちくらみを起こすことがあるから。車内で倒れたら、大変です。

    ゆっくりと立ち上がるようにしましょう。

    電車の中で筋トレをする5つのメリット

    電車の中で筋トレをするメリットを、5つ紹介します。

    1. 目が覚める
    2. 通勤時間を有効に使える
    3. 習慣化しやすい
    4. 電車での通勤ストレスを減らせる
    5. スマホなどを見なができる

    順番に説明します。

    【メリット1】目が覚める

    朝って、眠いですよね。目が覚めるまで時間がかかって、午前中の作業に全然集中できないこともあります。

    通勤の電車内で筋トレをすることによって、しっかりと目を覚ませます。

    理由は、運動することによって体を休眠モードから活動モードに切り替えられるからです。

    午前中から作業に集中するためにも、電車の中で筋トレを行い体を目覚めさせましょう。

    【メリット2】通勤時間を有効に使える

    「通勤時間、スマホゲームをして終わってしまった…」とならないのも、電車内で筋トレがおすすめです。

    理由は、通勤時間を有効に使えて、さらに筋トレをした達成感を味わうことができるから。

    忙しい人は、トレーニングの時間を作るのも難しいですよね。

    もし片道30分の道のりで筋トレをすれば、5日で5時間もトレーニングしたことになります。

    週の筋トレ時間が、0から5時間に変わるのは大きな変化です。すぐに筋トレの効果が出るわけではありませんが、継続すれば徐々に成果が現れます。

    【メリット3】習慣化しやすい

    毎日の通勤電車でやるため、筋トレを習慣化させやすいです。

    実は、ジムに通う80%の人が幽霊会員になるという恐ろしいデータがあるんです。

    継続するのは、難しいですよね。1度理由をつけてジムを休んでしまうと、そのままピタッと行かなくなってしまうこともあります。

    ジム通いを続けられない人でも、毎日乗っている電車内で筋トレをするのであれば習慣化させやすいです。

    【メリット4】電車での通勤ストレスを減らせる

    満員電車に乗るのは、かなりのストレスです。押されるし、混みすぎてスマホを見れないこともあります。

    会社や学校に着く前に、電車のせいで精神的にも肉体的にもヘトヘトに。

    そこでおすすめなのが、筋トレです。筋トレ中は、トレーニングに集中できるので周りの混雑が気になりません。むしろ、満員電車内で押されるのを適度な負荷と考えられれば、ストレスが軽減されます。

    また、通勤中の筋トレだけで体が変わってきたら、モチベーションがさらに上がりますよね。電車に乗るのが楽しみになったら、通勤ストレスを大幅に減らせます。

    【メリット5】スマホなどを見ながらできる

    電車内でする筋トレは、スマホで動画を見たり、本をよんだりしながらできるトレーニングが多いです。

    ながらでできるので、自分の好きなことをやりつつ体を鍛えられます。時間を、さらに有効活用できますね。

    おすすめは、音楽やオーディオブックを聴きながらやることです。筋トレに集中しやすい上に、手が空いているので手すりやつり革を急停止に備えて掴んでおけます。

    電車内で筋トレをするときの注意点5つ

    当たり前ですが、電車内はジムではありません。他にもたくさんの乗客が乗っています。

    注意をしながら筋トレを行いましょう。

    具体的には、5つ。

    1. 周りの人に迷惑をかけないようにする
    2. 姿勢を正して行う
    3. 呼吸を止めないようにする
    4. 一瞬でやめない
    5. 怪我をしないように注意する

    順番に説明します。

    【注意点1】周りの人に迷惑をかけないようにする

    筋トレに集中しすぎて、周りの人に迷惑をかけないようにしましょう。

    電車は、公共の乗り物なので全ての人に気持ちよく使って欲しいですよね。

    バランスを崩して、他の人にアタックしたり足を踏んだりしないように注意しましょう。手すりやつり革を軽く握った状態で筋トレをすれば、いざと言うときすぐにギュッと掴めます。

    また、呼吸も筋トレには大切ですが、勢い良く吐くのはやめましょう。他人の息がかかったら、不快ですよね。

    当たり前ですが、自分がされて嫌だと思うことをしないようにしましょう!

    【注意点2】姿勢を正して行う

    筋トレ効果を最大限にするコツは、正しい姿勢で行うことです。

    実は、正しい姿勢を維持するだけでも

    • 背中
    • お腹
    • お尻
    • 太もも
    • ふくらはぎ

    の筋肉が使われています。姿勢が悪い人は、これらの筋肉が衰えている証拠。

    正しい姿勢でいるだけも、姿勢が悪い人にはきついです。

    ぜひ、電車に乗っている時間は意識してみてください。慣れてきたら、常に意識するようにすると正しい姿勢でいるのが苦痛ではなくなります。

    【注意点3】呼吸を止めないようにする

    筋トレ中、ついつい呼吸を忘れがちに。呼吸を止めないようにしましょう。

    正しい呼吸法を身につけると、筋トレの効果を最大化できます。

    「筋肉が伸びるときに吐き、縮むときに息を吸う」を意識してください。

    何度も筋トレするうちに、自然とできるようになるので慣れるまで頑張りましょう!

    【注意点4】一瞬でやめない

    「踵あげを1回してやめる」など、一瞬でやめないようにしましょう。

    繰り返し行うことで、筋トレの効果が発揮されます。1回でやめてしまうと、効果はほとんどありません。

    30秒キープしたり、10回を3セットするなど、1度トレーニングを始めたら同じ動作を繰り返すようにしてください。1日1回ではなく、1回3セットは最低でも行うと覚えておいてくださいね。

    ながらでできる筋トレなので、何回も行うのが苦痛になりにくいです。

    【注意点5】怪我をしないようにする

    怪我をしないように注意しましょう。

    怪我をした状態で、通勤ラッシュの電車に乗るのはかなり苦痛です。

    繰り返しになりますが、筋トレ中は軽く手すりやつり革を掴んでおくと、電車が急停止したときにサッと握れます。

    慣れない時は、頑張りすぎないようにしましょう。

    電車で筋トレして周りに差をつけよう

    この記事では、電車の中で筋トレをするメリットとトレーニング内容を紹介しました。

    まとめると、

    • 通勤ラッシュの電車内でも筋トレはできる
    • 筋トレは、座席に着くか立った状態でつり革などを握って行う
    • 周りの乗客に迷惑をかけないようにする

    周りの乗客にバレず、電車の中で筋トレはできます。トレーニング内容を見て、地味だけど本当に効果があるのか疑う人もいるかもしれません。

    実際に筋トレをしてみると分かりますが、電車内で行うのは結構きついです。特に、運動不足の人は筋肉痛になる可能性も。

    継続すると、体が少しずつですが変わっていきます。

    体が変わると、「通勤や通学のために乗る電車は、嫌なもの」から「体を鍛える楽しい時間」に気持ちも変わっていきます。ぜひ電車に乗っている時間を、有効活用してくださいね!

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