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【忙しい人必見】通勤の電車のなかでできる筋トレ6選と注意点を徹底解説

2024/02/22
  • トレーニング

満員電車のなかでできる筋トレないかな?
通勤時間を有効に使って筋トレしたい!

平日は仕事が忙しかったり、休日は予定があったり、筋トレしたくてもなかなか時間がとれない人も多いのではないでしょうか。

忙しい会社員におすすめなのが、電車のなかでの筋トレです。

実は、電車のなかで立っているだけでもカロリーを消費できます。とはいえ、ただ立っているだけで消費できるカロリー量は微々たるものです。

せっかくなら電車でできる筋トレをして、通勤時間を有効活用してみてはいかがでしょうか。

この記事では、

  • 電車でできる筋トレ
  • 電車で筋トレするときのコツ
  • 電車のなかで筋トレをするメリット
  • 電車のなかで筋トレをするときの注意点

ティーバランス練馬駅前店のトレーナーが解説します。

通勤ラッシュの満員電車のなかでも可能な筋トレなので、ぜひ実践してみてくださいね。

■執筆トレーナー

  • 阿久津 功太郎[練馬駅前店店]

    パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
    お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
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    資格:NSCA-CPT

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電車での通勤時間で筋肉と体幹は鍛えられる

電車での通勤時間で筋肉と体幹は鍛えられる

結論から言うと、電車内での筋トレで、インナーマッスルなどの筋肉を鍛えることは可能です。

インナーマッスルとは、体の深いところに位置する筋肉のことです。インナーマッスルを鍛えると体幹が安定するため、電車の揺れのなかでもふらつかなくなるでしょう。

また、筋肉が鍛えられると基礎代謝量が上がって痩せやすい体になるため、ダイエットにも効果的です。

電車のなかで立つのは、ただ地面の上で直立するより力やバランス力が必要です。普段のように立っていたら、バランスを崩して倒れそうになってしまいます。

電車の激しい揺れのなかで、立っているだけでも筋肉や体幹の強化は多少できます。

さらに効果をアップするためには、立ち方や使っている筋肉を意識しながら筋トレをしてみましょう。

【立っている場合】電車のなかでできる筋トレ4選

【立っている場合】電車のなかでできる筋トレ4選

通勤電車で座れることは、少ないですよね。立っていることが多いと思いますが、そのなかで筋トレは可能です。

ここでは、電車のなかで立ちながらできるトレーニングを3つ紹介します。

  1. かかとあげ
  2. ストラッププルダウン
  3. バランスキープ
  4. ヒップアップ

毎日の通勤時間を、筋トレの時間にしていきましょう!

【立ちながらできる筋トレ1】かかとあげ

かかとあげは、電車のなかでも比較的気軽にできる筋トレです。

やり方を一言で言うと、爪先立ちをすること。

簡単そうに思えて、最寄り駅に着くまで続けるとかなりきつい筋トレです。特に、運動不足の人がしっかりと行うと、翌日筋肉痛になることも。

ヒップアップ効果が期待できるだけでなく、ふくらはぎの筋肉を鍛えられるので、足の浮腫予防にも効果的です。

<やり方>

  1. 姿勢を正す
  2. お腹とお尻に力を入れる
  3. かかとをあげて、爪先立ちになる
  4. 20秒キープ
  5. 繰り返す

インナーマッスルがしっかりしていないと、電車の揺れで体がふらつくこともあります。まずは、つり革や手すりを軽く掴みながら行うようにしましょう。

<トレーニングの注意点>

  • 呼吸を止めない
  • 前のめりにならないようにする

慣れてきたら、かかとを上げ下げするカーフレイズもおすすめです。

やり方はかかとを上下するだけ。かかとは地面ギリギリまで下げ、また上げるのがポイントです。

▼かかとあげが浮腫予防に良い理由や効果を実感できないときの原因はこちらの記事を参考にしてみてください▼

つま先立ちが効果的!?【つま先立ちトレーニングを徹底解剖】

【立ちながらできる筋トレ2】ストラッププルダウン

ストラッププルダウンは電車のつり革を利用した筋トレで、腕や背中の筋肉が鍛えられるため、痩せやすい体づくりにおすすめです。

<やり方>

  1. 肩幅に足を開く
  2. 右手でつり革を握る
  3. つり革を斜め下に向かって引くつもりで力を入れる
  4. 20秒キープ
  5. 左手で同じ動作を行う

20秒ごとに手を変えるのが恥ずかしいという人は、1駅ごとに変えるのも一つの手段です。

<トレーニングの注意点>

  • 腰を反らさない
  • 呼吸を止めない
  • お腹に力を入れてバランスをしっかりととる

つり革を持ち替える動作はありますが、基本的に下に引くだけでできる筋トレなので、手軽に電車のなかで行えます。

【立ちながらできる筋トレ3】バランスキープ

電車のなかでのバランスキープは、難易度の高いトレーニングと言えます

体幹がしっかりしていないと、電車内でなにも掴まず立つのは難しいですよね。バランスキープは、体幹を鍛えることができるトレーニングメニューの一つです。

<やり方>

  1. 背筋を伸ばして姿勢を正す
  2. お腹に力を入れてまっすぐ立つ
  3. 揺れに耐える

シンプルですが、しっかりと体幹を鍛えるトレーニングです。最初はバランスをうまくとれないかもしれませんが、毎日通勤時に続けることで徐々に鍛えられていきます。

<トレーニングの注意点>

  • 呼吸を止めない
  • 初心者は腰幅に足を開くとバランスをとりやすい

電車は急停止することもあるので、つり革や手すりを軽く掴んでおきましょう。

電車のなかでバランスをとるのは少し難しいかもしれませんが、かかとに重心をおき、膝を少し曲げて立つとやりやすいです。

【立ちながらできる筋トレ4】ヒップアップ

プリッとしたお尻を作るのに、効果的な筋トレを紹介します。

電車内だけでなく、家にいるときや仕事中のちょっとした隙間時間でもできるトレーニングです。

美尻を作るためにも、コツコツ行っていきましょう。

<やり方>

  1. つり革につかまり、お尻の穴をぎゅっと締めて姿勢正しく立つ
  2. お尻に力を入れたまま、かかとを浮かせて5秒キープ
  3. ゆっくりと元の状態に戻り、お尻をゆるめる
  4. 繰り返す

筋トレ中は、お尻の筋肉を意識して行いましょう。

<トレーニングの注意点>

  • 腰を反らせない
  • 呼吸を止めない
  • 大臀筋と中臀筋を意識する
  • お尻の穴をぎゅっと締めることを忘れない

電車内が混んでいてかかとを上げたり下げたりするのが不安な人は、お尻を締めてゆるめる動きだけでもヒップアップの効果が期待できるため、続けていきましょう。

【座っている場合】電車のなかでできる筋トレ3選

【座っている場合】電車のなかでできる筋トレ3選

電車で座れたとき、だらっと座ってスマホをいじったり、眠ったりしていませんか?

電車で座れたときも筋トレのチャンスです。ここでは、電車のなかで座りながらできる筋トレを紹介します。

  1. 脚上げ
  2. 膝寄せ
  3. ドローイング

電車以外でもできるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

【座りながらできる筋トレ1】脚上げ

電車で座りながらできる脚上げは、脚の筋肉だけでなく腹筋と背筋も鍛える筋トレです。

<やり方>

  1. 背筋を伸ばして座席に座る
  2. 太ももを座席から少し浮かせる
  3. 20秒キープ
  4. 繰り返す

バッグなどの荷物を膝の上に乗せると負荷を加えられます。

運動不足だと、20秒キープするのは難しいでしょう。まずは10秒から始めて、徐々に時間を延ばすのも良いです。

<トレーニングの注意点>

  • 足も地面から浮かす
  • 呼吸を止めない
  • 腰を反らさない

限界がくると、お腹が震えることもあります。さまざまな筋肉を鍛えられるトレーニングなので、ぜひ取り入れてみてくださいね!

【座りながらできる筋トレ2】膝寄せ

膝寄せは、膝と内股をくっつけて座る筋トレです。一見簡単そうに見えますが、普段脚を広げて座っている場合、かなり難易度の高い筋トレになるでしょう。

内腿の筋肉を鍛えられるため、すらっとした美脚を作りたい人におすすめです。

<やり方>

  1. 座席に座る
  2. 両足を揃えて、膝をつける
  3. 2の状態をキープ

降りる駅に到着するまで、3の姿勢をキープするのが理想です。

しかし、難しい場合は20秒キープをして10秒休憩してください。慣れてきたら、どんどん時間を伸ばしていきましょう。

<トレーニングの注意点>

  • 姿勢を正す
  • 腰を反らさない
  • 内腿の筋肉を意識して行う
  • 呼吸を意識する

イメージは、「膝または内腿の間に交通系ICカードを挟んでいてそれを落とさないようにする」です。

電車だけでなく、普段から椅子に座ったら常に膝をくっつけて座るようにすると、さらに効果的です。

【座りながらできる筋トレ3】ドローイング

ドローイングは電車以外に、場所を選ばずどこでも腹筋を鍛えることができるトレーニングです。座っているときだけでなく、立ちながらでもできます。

筋トレ初心者でも簡単に行えるので、電車に乗ったら実践してみましょう。

<やり方>

  1. 背筋を伸ばして、座席に座る
  2. 腹式呼吸で息を大きく吸う
  3. お腹が凹むように息を吐き出す
  4. 完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
  5. 繰り返す

勢い良く息を吐き出すのが、ドローイングの通常のやり方です。

しかし、電車内で思いっきり息を吐くのは恥ずかしいですよね。静かに呼吸をしても腹筋は鍛えられるので、ゆっくりと確実にお腹の空気を吐き出しましょう。

もっと負荷をかけたいという人は、お腹を手で押してプレッシャーを与えるのもおすすめです。

<トレーニングの注意点>

  • お腹に手をあてて、動きに集中する
  • 背中を丸めない
  • 限界まで息を吸う

降りる駅までドローイングを続けるのは、NGです!

ドローイングをして突然立ち上がると立ちくらみを起こすことがあるため、電車が目的の駅に近づいてきたらストップし、ゆっくり立ち上がって降りるようにしましょう。

電車で筋トレするときのコツ

電車で筋トレするときのコツ

電車で筋トレするときは、なんとなくで行うのではなく、コツを押さえることで、効果的に筋肉を鍛えられます。

電車で筋トレをするときのコツは、次の3つです。

  • 1駅続ける
  • 正しいフォームで行う
  • 胸式呼吸を意識する

詳しく解説します。

1駅続ける

電車内で筋トレをするときに、ちょっとだけしてすぐにやめると効果はほとんどありません。30秒キープしたり、1セット10回を3セット行ったりすると、筋トレの効果が発揮されます。

ただ、運動の習慣がなかった人は、通勤時間中、ずっと筋トレしていると、きつく感じられるかもしれません。長く続けるのが苦しいときは、最低でも1駅続けるようにすると良いです。

正しいフォームで行う

電車内での筋トレ効果を上げるコツは、正しいフォームで行うことです。

正しいフォームで行うと、狙った筋肉に刺激を与えることができます。

間違ったフォームで筋トレをすると、怪我の原因になることもあるので注意しましょう。

胸式呼吸を意識する

筋トレの基本の呼吸法は「胸式呼吸」です。電車内でトレーニングするときも、意識して胸式呼吸を行いましょう。

胸式呼吸は、息を吸うときに胸を膨らますイメージで行います。

胸式呼吸は、交感神経を刺激する呼吸法で、アドレナリンを分泌し、筋トレ時のパフォーマスをアップしてくれます。ゆるんだ筋肉を伸ばすときに胸を膨らますように息を吸い、筋肉が縮むときに息を吐くようにすると良いでしょう。

電車のなかで筋トレをするメリット

電車のなかで筋トレをするメリット

電車のなかで筋トレをするメリットを、5つ紹介します。

  1. 目が覚める
  2. 通勤時間を有効に使える
  3. 習慣化しやすい
  4. 電車での通勤ストレスを減らせる
  5. スマホなどを見ながらできる

順番に説明します。

目が覚める

朝は眠いですよね。目が覚めるまでに時間がかかって、午前中の作業に全然集中できないこともあります。

通勤電車内で筋トレをすることによって、しっかりと目を覚ませます

理由は、運動することで体を休眠モードから活動モードに切り替えられるためです。

午前中から作業に集中するためにも、電車のなかで筋トレを行い、体を目覚めさせましょう。

通勤時間を有効に使える

通勤時間は寝たり、スマホゲームで遊んだりして過ごす人も多いでしょう。リラックスして過ごすのも良いですが、有効活用するなら筋トレもおすすめです。

忙しいなかでトレーニングの時間を作るのは難しいでしょう。ですが、通勤時間を活用すれば、仮に電車に乗っている時間が片道30分の場合、5日で5時間も筋トレしたことになります。

週の筋トレ時間が、0から5時間に変わるのは大きな変化です。すぐに筋トレの効果が出るわけではありませんが、継続すれば徐々に成果が現れます。

習慣化しやすい

毎日の通勤電車でやるため、筋トレを習慣化させやすいです

実は、ジムに通う80%の人が幽霊会員になるという恐ろしいデータがあります。

筋トレを継続するのは、難しいですよね。1度理由をつけてジムを休んでしまうと、そのままピタッと行かなくなってしまうこともあります。

ジム通いを続けられない人でも、毎日乗っている電車内で筋トレをするのであれば習慣化させやすいです。

電車での通勤ストレスを減らせる

満員電車に乗るのは、かなりのストレスです。人に押され、混みすぎてスマホを見られないこともあります。会社や学校に着く前に、電車のせいで精神的にも肉体的にもヘトヘトに。

そこでおすすめなのが、筋トレです。筋トレ中は、トレーニングに集中できるので周りの混雑が気になりませんむしろ、満員電車内で押されるのを適度な負荷と考えられれば、ストレスも軽減されるでしょう。

また、通勤中の筋トレだけで体が変わってきたら、モチベーションがさらに上がりますよね。電車に乗るのが楽しみになったら、通勤ストレスを減らせます。

スマホなどを見ながらできる

電車内でする筋トレは、スマホで動画を見たり、本を読んだりしながらできるトレーニングが多いです

自分の好きなことをやりながら体を鍛えられるのは魅力の一つですよね。

おすすめは、音楽やオーディオブックを聴きながらやることです。筋トレに集中しやすいうえに、手が空くので手すりやつり革を掴んでおけます。

電車内で筋トレをするときの注意点

電車内で筋トレをするときの注意点

当たり前ですが、電車内はジムではありません。他にもたくさんの乗客が乗っています。電車内で筋トレするときは、以下に注意して行いましょう。

  1. 周りの人に迷惑をかけないようにする
  2. 姿勢を正して行う
  3. 呼吸を止めないようにする
  4. 怪我をしないように注意する
  5. 成果が出にくい
  6. 消費カロリーは少ない

順番に説明します。

周りの人に迷惑をかけないようにする

筋トレに集中しすぎて、周りの人に迷惑をかけないようにしましょう

電車は、公共の乗り物なので全ての人に気持ち良く使ってほしいですよね。

ふらついて、他の人にぶつかったり足を踏んだりしないように注意しましょう。手すりやつり革を軽く握った状態で筋トレをすれば、いざというとき転ばないように耐えられます。

また、呼吸も筋トレには大切ですが、勢い良く吐くと周りの人にかかる可能性があるのでやめましょう。

当たり前ですが、自分がされて嫌だと思うことをしないようにしましょう!

姿勢を正して行う

電車内での筋トレ効果を高めるポイントは、正しい姿勢で行うことです。

実は、正しい姿勢を維持するだけでも

  • 背中
  • お腹
  • お尻
  • 太もも
  • ふくらはぎ

の筋肉が使われています。姿勢が悪くなる場合は、これらの筋肉が衰えているかもしれません。

正しい姿勢でいるだけでも、姿勢が悪い人には筋トレになります。

ぜひ、電車に乗っている時間は正しい姿勢を意識してみてください。

呼吸を止めないようにする

筋トレ中、ついつい呼吸を忘れがちになりますが、息を止めないようにしましょう

息を止めてしまうと酸素が足りなくなり、集中力が落ちて怪我をしやすくなります。血圧も急上昇してしまうため、意識して呼吸するようにしましょう。

前述の通り、筋トレ中の呼吸法は胸式呼吸です。慣れると自然にできるようになるため、電車に乗るときは毎日、胸を膨らまして呼吸するのを意識してみてくださいね。

▼筋トレ時の呼吸方法について、詳しく知りたい人はこちらの記事もあわせて読んでみてください▼

筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!

怪我をしないようにする

電車内で筋トレをするときは、怪我をしないように注意しましょう電車は急停車することも、周りの人がふらついてぶつかってくることもあります。

繰り返しになりますが、電車内で筋トレをするときは倒れないように手すりやつり革を掴んでおくようにしましょう。また、無理しないのも重要です。

成果が出にくい

電車で毎日筋トレをしていても、簡単には成果は出にくいです。普通の筋トレでも、成果を感じるのに1ヶ月以上の時間がかかります。

筋トレの成果は少しずつ出てくるため、長期的に続けることが重要です。

もっと早く筋トレの成果を出したい場合は、電車内だけでなく自宅やジムでもトレーニングすると良いでしょう。

消費カロリーは少ない

電車内で筋トレをしても、消費カロリーは思ったよりも少ないです

たとえば、体重50kgの人が30分間で消費できるカロリーは、以下のようになります。

  • 立っている場合:52.5kcal
  • 座っている場合:34.1kcal

ファストフード店でハンバーガー1個を食べた場合、250kcal以上摂取することになるため、電車内で2時間以上立ち続けても消費できない可能性が高いです。

痩せたいときは電車で筋トレをするだけでなく、食べすぎにも注意しましょう。

▼筋トレの消費カロリーについて詳しく知りたい人はこちらもチェック!▼

筋トレの消費カロリーランキング!ボディメイクの効率を高める5つのポイントと注意点を解説

電車で筋トレして周りに差をつけよう

電車で筋トレして周りに差をつけよう

この記事では、電車のなかで筋トレをするメリットとトレーニング内容をティーバランス練馬駅前店のトレーナーが解説しました。

まとめると、

  • 通勤ラッシュの電車内でも筋トレはできる
  • 筋トレは、座席に座るか立った状態でつり革などを握って行う
  • 周りの乗客に迷惑をかけないようにする

ということになります。

電車内でも筋トレはできますが、思った以上にきついトレーニングメニューもあるため、運動不足の場合はできる範囲から始めていきましょう。継続すると、少しずつですが体が変わっていきます。

ただし、急いで体を変えていきたい場合は、電車に乗っている時間に筋トレするだけでは足りません。ジムに通って集中的に鍛える必要があります。

パーソナルジムなら、プロのトレーナーがあなたの目標に適した筋トレメニューを作ってくれます。なにから手をつければ良いか分からないという人は、パーソナルジムを検討してみましょう。

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