女性がジムダイエット成功するには？おすすめメニュー・痩せる時期も解説

ジム通いをしているのになかなかダイエット成功しない方は、メニューや生活習慣の見直しが必要かもしれません。また女性の場合、ダイエット成功には女性ならではのポイントもあるのです。

そこでこの記事では、

• 女性がジムダイエットの効果を実感する時期・痩せる順番
• 女性のジムダイエット成功を妨げる原因
• 女性がジムダイエットを成功させるためのポイント
• 女性のダイエットに効果的なジムメニュー

を紹介します。ダイエットのためにジムを利用している女性、ジム通いを検討している女性は、参考にしてみてください。

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女性がジムダイエットの効果を実感するのはいつ？

ジムで運動をしても、すぐに痩せられるわけではありません。女性の場合はもともとの筋肉量が少ない、落とすのが難しい皮下脂肪がつきやすいといった事情から、男性と比べると見た目の変化が分かりにくいというケースもあります。

まずは、女性のジムダイエットの効果がいつ体に出るかを紹介します。個人差はありますが、以下を目安に考えてみましょう。

むくみ解消は一週間以内

むくみとは、体内に余分な水などが溜まっている状態です。ストレッチや有酸素運動などを行うと血液がスムーズに流れやすくなり、余分な水分の排出につながるため、むくみ解消が期待できます。

もともとの程度や原因にもよりますが、むくみは数日、早ければ当日週に解消できる方もいるでしょう。むくみのせいで太って見えていた場合は、スムーズに効果を実感しやすいと言えます。

筋肉がつきはじめるのは一ヶ月以上

ジムで筋トレを始めて4〜12週間ほど継続すると、筋肉が徐々につきはじめます。

この段階ではまだ見た目では変化が分からない方が多いです。とはいえ、「トレーニングに慣れてきた」「生活で体を動かすのが楽になった」という感覚があり、効果の実感が始まるでしょう。

見た目痩せは三ヶ月以上

ジムで運動をして、見た目ではっきり分かるほどのダイエット効果が出るのは三ヶ月以上継続してからです。

長いと感じるかもしれませんが、これより早いペースで痩せようと思うと、極端な食事制限などハードなダイエットが必要になります。挫折しやすく、女性の場合は生理不順のような体調不良を招きやすいです。もし成功したとしても、短期のダイエットはリバウンドしやすいため、おすすめできません。

女性が痩せる順番

一般的には、手首や足首、顔、ふくらはぎといった部位は先に、お腹やお尻、太ももなどは後という順番で痩せていきます。

脂肪には内臓を守るという役割があり、内臓に近いほうがつきやすく、遠いほうが落ちやすいとされているのです。そのため、末端から痩せていく方が多いでしょう。
女性の場合、痩せると最初に胸が小さくなるかもしれないと心配している方もいます。しかし胸は内臓に近いことから、まっさきに脂肪が落ちるということはありません。
また、女性は男性と比べると、子宮を守るためにお尻の脂肪も落ちにくくなっているとされています。

そのため、胴体がなかなか痩せないことを気にしすぎないようにしましょう。手首や足首がスッキリしてきたら、痩せてきたサインです。これを励みに、ダイエットを継続してください。

女性のジムダイエット成功を妨げる原因

ここからは、女性のジムダイエットが成功しないときに考えられる原因を紹介します。

カロリーオーバー・栄養不足

ジムで運動を頑張っていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていては、ダイエットは成功しません。好き放題に食べているつもりがなくても、飲み物や調味料で思わぬカロリーをとっていることもあるため、注意してください。

また、食事制限のしすぎもダイエット成功の妨げになります。特に、糖質やタンパク質の摂取量が少なすぎると、筋トレしても筋肉がつかず、痩せにくい体になるでしょう。

運動負荷が軽すぎる・少なすぎる

運動は適切なセット数、重量、時間で行わなければ、体への刺激が足りず、なかなかダイエットは成功しません。

ジムでの運動が楽々こなせてしまう場合は、「ややきつい」と感じる程度の負荷に調整しましょう。ジム通い自体が習慣化していない場合は、曜日やタイミングを決めて足を運ぶようにしましょう。

睡眠不足

睡眠不足だと基礎代謝が低下、疲労が残って日中も活発に動けず、太りやすい体になります。また食欲を増進させるホルモンの分泌を招き、過食の原因になることもあるのです。

このようにダイエットがうまくいかないときは、ジム以外での過ごし方に理由があるケースもあるでしょう。

短期間で痩せようとしている

先ほど紹介した通り、見て分かるほどジムダイエットの効果が出るまでは、数ヶ月の継続が必要です。そのため例えば、「一ヶ月で10kg痩せる」といった実現が難しい目標をたてると、ダイエットに失敗したという感想になってしまいます。

女性がジムダイエットを成功させるためのポイント

ここからは、ジムダイエットを成功させるためのポイントを具体的に解説します。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

ダイエット成功には、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる筋トレと、脂肪を燃焼させる有酸素運動の両方を行いましょう。順番は先に筋トレ、後から有酸素運動がおすすめです。

筋トレが先のほうが、代謝を上げてより高い脂肪燃焼効果を期待できるためです。また体が疲れる前に高負荷の筋トレを行うこともでき、効率良く体を引き締められます。

大きい筋肉から鍛える

大きい筋肉を鍛えられる筋トレメニューをこなせば、付随して小さい筋肉にも刺激があり、効率良く筋肉量を増やせます。

人体で最も大きいのは太もも、次いでお尻の筋肉であるため、スクワットやランジといった下半身の筋トレを優先で行いましょう。そのほか、ベンチプレスやデットリフトなど上半身の筋肉を複数鍛えられるメニューもおすすめです。

ストレッチもする

ジムでのトレーニング前後は、ストレッチを行いましょう。ストレッチには、血行改善、骨格を整えて見た目痩せさせる、リラックスによりホルモンを整え、痩せやすい体になる効果も期待できます。

特にトレーニング前のストレッチは、体の柔軟性を上げて運動効率アップ、怪我予防にも効果的です。トレーニング後のストレッチは、疲労回復を早めたり、筋肉痛を予防したりすることができます。そのため、ダイエット成功には筋トレ、有酸素運動に加え、ストレッチも重要なのです。

ジム通いは週2〜3回

ジム通いは、無理に毎日する必要はありません。特に筋トレは毎日行うと、かえって筋肉の成長を妨げる可能性があるため、2〜3日おきが良いとされています。

とはいえジムに行く頻度が週1以下だと、ダイエットを成功させるには少なすぎるでしょう。少なくとも週2回ほどは通えるよう、スケジュールなどを調整してみてください。

アンダーカロリーにする

ダイエット成功のためには、摂取カロリーが消費カロリーより少ない「アンダーカロリー」な食事が欠かせません。揚げ物やお菓子、甘い飲み物などは高カロリーなものが多いため、ダイエット中は注意しましょう。

医療ダイエットも利用してみる

医療ダイエットとは、医療機関で施術や薬の処方を受けるダイエット方法です。医学的根拠に基づく方法で、医師や看護師といった専門家のもとで行うため、自己流ダイエットよりもスムーズに痩せる効果が期待できます。

例えば医療ダイエットの一つ、GLP-1ダイエットなら、薬によって無理なく食欲を抑えられます。ジムでの運動と組み合わせることで、高いダイエット効果を狙えるでしょう。

GLP-1ダイエットの注意点は、副作用のリスクがゼロではないこと、体の状態によっては薬の処方を受けられない方もいることなどです。なかには薬を個人輸入などで入手する方もいますが、健康・安全のために必ずクリニックで医師の診察を受けましょう。

なかなかクリニックに行く時間がとれない方は、オンラインで診察を受けるのがおすすめです。例えばオンライン診療サービスの「みてねコールドクター」なら、診察から薬の受け取りまで全て自宅で行えます。GLP-1ダイエットはある程度の期間の継続が必要ですが、定期購入プランを契約すれば手元の薬がなくなる前に届けてもらえるのもみてねコールドクターのメリットです。

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生活習慣を整える

不規則な生活は体内時計を乱し、消化や代謝といった体のシステムがしっかりと働かなくなるため、太りやすくなります。夜更かししがち、食事の時間は毎回バラバラという方は、生活習慣を整えるよう意識しましょう。

また、良い睡眠が習慣化すれば就寝中のカロリー消費が多くなり、タイミング良く食事をとれれば食べ過ぎ・間食予防にも効果的です。

生理周期に応じてトレーニングを変える

女性の場合、生理も意識してトレーニングメニューやスケジュールをしましょう。

例えば女性ホルモンの一種・エストロゲンは子宮内膜を厚くする働きがありますが、同時に筋肉の成長を促す作用もあるのです。そのため、エストロゲンの分泌量が増える卵胞期（生理が終わってから次の排卵まで）は、しっかりと筋トレを行うと効果を実感しやすいです。

逆に生理中は、痛みがなかったとしても急に体調が変化する可能性があるため、ハードなトレーニングはおすすめできません。調子が良ければ、血行を促進するような軽めの有酸素運動を行い、生理痛やむくみの緩和を目指す程度にとどめましょう。

女性向けのジムを選ぶ

ジムダイエットを成功させるには、自分に合うジムを選ぶことも重要です。場所や料金、営業時間がライフスタイルに合わなければ、継続は難しいでしょう。女性の場合、シャワーやパウダールームの有無、ジム全体の清潔感が気になる方も多いのではないでしょうか。

また、同性のトレーナーの指導が受けられるジムもおすすめです。同性同士であれば体の悩みを相談しやすく、女性ならではの不調にも細やかに対応してもらえる可能性が高いです。

パーソナルジムを利用する

パーソナルジムは、トレーナーからマンツーマンで指導を受けられるジムです。普通のジムでは効果を実感できなかった女性も、利用者一人一人の体の状態や目標に合わせてトレーニング・食事指導を行うパーソナルジムならダイエット成功が期待できるでしょう。

女性のダイエットに効果的なジムメニュー

ここからは、ダイエット成功を目指す女性におすすめのジムトレーニングメニューを紹介します。

チェストプレス

チェストプレスは大胸筋や上腕三頭筋に効果的な筋トレで、バストアップや姿勢改善が期待できます。

ジムのマシンを使ったチェストプレスのやり方は、以下の通りです。

ムキムキになりたくない、バストアップのみを目指したいという女性がチェストプレスを行う場合は、15〜20回ほどで限界が来る程度の負荷で行いましょう。

▼チェストプレスのやり方を詳しく紹介▼
チェストプレスの正しいフォームと期待できる効果！注意点も合わせて解説

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは腹直筋を鍛えられる筋トレで、お腹を引き締めたい女性におすすめです。

ジムのマシンを使ったアブドミナルクランチのやり方は、以下の通りです。女性で初心者の場合は、10kgの負荷で始めてみましょう。

レッグプレス

レッグプレスは、お尻や太ももの大きい筋肉を鍛えられます。基礎代謝を上げ、脚を引き締めることもでき、ダイエット中の女性におすすめです。さらに動きも簡単なため、初心者も正しく取り組みやすいでしょう。

レッグプレスのやり方は、以下の通りです。

脚が太くなるのが心配な女性は、肩幅より広めに足を開きましょう。負荷も軽めにして、1セットで20回こなせる程度がおすすめです。

▼レッグプレスのやり方を詳しく紹介▼
レッグプレスの正しいやり方！男女別の平均重量と効果がある部位を解説

ベンチプレス

ベンチプレスは胸や肩周りの筋肉に効く筋トレです。バストアップや二の腕の引き締め、肩凝り改善効果も期待できます。

ベンチプレスのやり方は、以下の通りです。女性で初心者なら、10〜20kgほどの重量から始めましょう。

ランニングマシン

ジムダイエット成功には、ランニングマシンもしっかりと活用しましょう。ランニングはどこでもできると考えるかもしれませんが、ジムのランニングマシンは屋内のため安全で、傾斜などをつけ負荷の調整も可能といったメリットがあります。

効果的なランニングマシンのやり方は、以下の通りです。

クロストレーナー

クロストレーナーは有酸素運動のマシンの一つで、ウォーキングやランニングよりも多くのカロリー消費が期待できます。

クロストレーナーのやり方は、以下の通りです。

腕をしっかりと動かし、バック走も取り入れるとより高い効果が狙えます。

▼クロストレーナーのやり方を詳しく紹介▼
クロストレーナーの効果的な使い方！効果を高めるポイントをプロのトレーナーが解説

適切な運動・食事でジムダイエット成功を目指そう！

ジムで運動をしても、ダイエット効果を見た目で実感するには三ヶ月ほどかかります。特に女性の場合、お腹やお尻の脂肪が落ちにくく、なかなか成功しないと感じる方もいるでしょう。

女性のジムダイエット成功には、正しい食事制限やトレーニング方法の継続が欠かせません。生理周期に合わせたトレーニング内容の見直しや、継続しやすい女性向けジムの利用も効果的です。
より確実にダイエット成功したい方は、女性トレーナーの指導を受けたり、医療ダイエットも並行して取り組んだりすることも検討してみましょう。

医療ダイエットをオンラインで受けられる「みてねコールドクター」は、自宅で診察やダイエット薬の処方を受けられます。仕事や育児、ジム通いなどですでに忙しい方も始めやすい・継続しやすいため、おすすめです。

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