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チェストプレスの正しいフォームと期待できる効果!注意点も合わせて解説

2022/05/30
  • トレーニング

チェストプレスマシンで鍛えてみたいけど、どう使えばいいのかな?
効果的に鍛えるためのコツが知りたい
周りの人はどれくらいの重量でトレーニングしているんだろう?

 チェストプレスは上半身を鍛えるのに効果的なトレーニング。あつい胸板や盛り上がった肩を作りたい方ならば、ぜひ取り組んでみてください。特にマシンでのチェストプレスは軌道が確保されているため怪我のリスクが比較的低く、初心者にもおすすめです。

しかし、どのようにマシンを使えばいいかわからない方や、トレーニング中に痛みを感じてフォームを見直したいと思っている方もいるのではないでしょうか?

そこでこの記事ではチェストプレスについて基礎からまるっと解説します。

  • 鍛えられる部位
  • マシンの使い方
  • 気をつけるポイント
  • 目標とすべき重量
  • 痛みが出たときの対策

など、初心者が気になる情報をしっかりとまとめています。チェストプレスで鍛えていきたいトレーニーの方はぜひ参考にしてください。

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チェストプレスで鍛えられる部位

トレーニングは鍛えている部位を意識することで、より効果を高められます。そこで、チェストプレスで鍛えられる部位を最初に解説します。主に鍛えられるのは以下の3つの部位。

  1. 大胸筋
  2. 上腕三頭筋
  3. 三角筋

それぞれどのような筋肉か解説します。

1. 大胸筋

大胸筋は胸を覆っており、鎖骨から胸骨にかけて付着している筋肉です。腕の前で物を抱えたり、うつ伏せから上半身を起こしたりするときに使われます。

胸の前側についていることから、厚い胸板をつくったりバストアップしたりするのに有効で、鍛えると男女ともに見た目の良いバストを作れます。上半身の中では最も大きな筋肉であることから、基礎代謝を上げたい方も積極的に鍛えるべき部位です。

2. 上腕三頭筋

上腕三頭筋は二の腕の裏側についている筋肉です。腕を伸ばす動作やボール投げをするときに使われます。

上腕三頭筋を鍛えると二の腕のたるみが防止できるため、男女ともに鍛えたい筋肉です。

3. 三角筋

三角筋は肩を覆っている筋肉で、鎖骨の外側と肩甲骨から上腕骨について付着しています。腕を前方に持ち上げたり、横に手を伸ばすときに使われます。

三角筋を鍛えると、肩が盛り上がりガッチリとした印象に。たくましい見た目を目指す方は、ぜひ鍛えてほしい筋肉です。

チェストプレスマシンの正しい使い方

それでは、チェストプレスマシンの正しい使い方を確認しましょう。セッティング方法からトレーニングのフォームまで解説しているので、ぜひトレーニングを始める前にチェックしてみてくださいね。

マシンのセッティング方法

チェストプレスマシンは、以下の3つを調整できます。

  1. 椅子の高さ
  2. グリップの位置
  3. 重量

それぞれ以下のように調整して、使いやすいセッティングにしてあげましょう。

1. 椅子の高さ

椅子下にあるレバーを触り、椅子の高さを調節します。

理想の高さは、胸の盛り上がりの位置にレバーが来るようにすること。座席が低すぎると肩に刺激が入ってしまい、大胸筋に効きません。逆に高すぎると足の裏が地面につかなくなり、力を入れられなくなるので、身体がふらついてしまいます。

足がしっかりと地面についている上で、肩が上がらないように調整しましょう。

2. グリップの位置

チェストプレスマシンにはくぼみが何個かついていて、好きな位置を握れるようになっています。

グリップ位置は、左右均等になるように握るのがベスト。バラバラの位置を握ると負荷のかかり方のバランスが悪くなってしまい、均等に鍛えられません。

くぼみの何番目を握るのが力を入れやすいかを把握して、左右同じ位置を握りましょう。

3. 重量

チェストプレスマシンの横にある重りに棒を刺すことで、重量を調整できます。

初心者の場合、体重の8割程度からスタートするのが良いと言われています。しかし、元の筋力にも差があるので、10回で限界が来るくらいの重量から始めるのがおすすめです。

なお、最初は正しいフォームを身につけるために、さらに軽い重量から始めても構いません。怪我をしないように、まずはきれいなフォームでトレーニングできるように練習してみましょう。

マシンの使い方

チェストプレスマシンの使い方は以下のとおりです。

  1. 胸を張った状態で腰掛け、両手でバーを握る
  2. バーを押し出した状態で肩甲骨を寄せる
  3. 胸にストレッチを感じるところまで肘を曲げる
  4. 元の位置までバーを押し出す

動作はできるだけゆっくり行うのがポイント。10回3セットを目安に挑戦してみましょう。

グリップによる違い

チェストプレスマシンのなかには、縦と横両方にグリップが付いていて好きな方を握れるタイプのものもあります。それぞれ特に効く部位が変わってくるので、用途に合わせて握りわけてみましょう。

縦グリップ

縦グリップで握ると、大胸筋の内側をより鍛えられます。これは、縦グリップのほうが大胸筋を収縮させやすくなり、腕が内側に絞られるからです。

胸の間に谷間を作りたい方は縦グリップがおすすめ。ただし、扱える重量は横グリップより低めになるので、無理をしないようにしましょう。

横グリップ

横グリップで鍛えると、大胸筋の中央から外側により刺激が入ります。胸全体をバランス良く鍛えたい方は、横グリップで握るのが良いでしょう。

また、きれいなフォームを維持しやすいので、初心者は横グリップから始めるのをおすすめします。 

チェストプレスマシンで気をつけるポイント

チェストプレスマシンのトレーニングで気をつけるポイントを5つ紹介します。

  1. 肩甲骨を寄せる
  2. 肩のラインより手が下になるようにする
  3. 肘を伸ばしきらない
  4. 呼吸を止めない
  5. 反動をつけない

正しいフォームを意識しないと、トレーニングの効果が落ちてしまい怪我をするリスクも出てきます。ぜひひとつひとつ確認しながら鍛えてみてください。

1. 肩甲骨を寄せる

肩甲骨を寄せたまま動作を行いましょう。肩甲骨ごと動かしてしまうと、大胸筋に負荷がほとんどかかりません。

肩甲骨を中央に寄せて、シートに突き刺すイメージで固定したまま動かしましょう。胸をしっかりと張るのもポイントです。

特に注意すべきなのが、肩がすくまないようにすること。力を入れようとすると肩が上がりがちですが、この場合肩関節周辺を痛める原因になります。

どうしても肩が上がる場合は重量を下げましょう。

2. 肩のラインより手が下になるようにする

手の位置が上がってしまうと、大胸筋より肩に刺激がいってしまいます。必ずバーの位置を確認し、肩より上に手が上がらないようにセッティングしましょう。

マシンのセッティング方法は「マシンのセッティング方法」の章で解説したので、ぜひ参考にしてください。

3. 肘を伸ばしきらない

チェストプレスマシンで肘を伸ばしきってしまうと、痛める原因になります。

バーを押し出したときに肩甲骨がベンチから離れてしまう場合は伸ばしすぎです。背中をしっかりとベンチに付けたまま腕を伸ばし、無理のないところで止めるようにしましょう。

4. 呼吸を止めない

筋トレ中に呼吸を止めてしまうと、めまいや頭痛などの原因になります。また、筋肉に酸素が行き渡らなくなってしまうので、息を止めないように意識します。

チェストプレスでは、押し出すときに息を吐き、戻すときに吸うのが正しい呼吸方法です。

筋トレ中の呼吸に関しては、「筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!」で解説しているので、トレーニングの効果を高めたい方は、ぜひこちらもご覧ください。

筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!

5. 反動をつけない

反動をつけると効果が下がります。特に意識すべきなのが、肘を曲げ、バーを引くときの動作です。

バーを引く動作をゆっくり行うことで、胸がストレッチされてより高い効果が得られます。戻す動作も2〜3秒かけてゆっくりじわじわと行うようにしましょう。

チェストプレスマシンの種類を解説

チェストプレスマシンには、いくつかの種類があり、それぞれ大胸筋のなかで効く部位が変わってきます。ここでは、2つのマシンと、特に効く部位をします。

  • インクラインチェストプレス
  • デクラインチェストプレス

基本のチェストプレスマシンに慣れてきたら、足りていない部位を鍛えるためにこれらのマシンもぜひ使用してみてください。

インクラインチェストプレス

インクラインチェストプレスは、ベンチに斜めに寝そべるような姿勢から、斜め上方向にバーを押し出すチェストプレスです。大胸筋の中でも特に上部に効くのが特長です。

大胸筋上部を鍛えると引き上がって見えるため、胸の厚みを引き立たせたい方やバストアップしたい方におすすめします。

ポイントはバーの位置を大胸筋上部に来るように設置すること。また、バーの位置が後ろにありすぎると前方に押し出す力が発揮できないため、しっかり胸の前に来るようにセットすることも大切です。

デクラインチェストプレス

デクラインチェストプレスは、バーを斜め下方向に押し下げる動きで鍛えるマシンです。大胸筋の中でも下部を重点的にトレーニングできます。大胸筋下部を鍛えると腹筋との境目がはっきりと見えてきますよ!

デクラインチェストプレスでは、腰や胸がそりすぎないように注意しましょう。腰痛の原因になります。体の反りを利用しないと押し下げられない場合は重量がおもすぎるので、少し負荷を下げるのがおすすめです。

チェストプレスとベンチプレスの違いは?

チェストプレスと似た動作をするトレーニングにベンチプレスがあります。ベンチプレスはマシンを使わず、バーベルを押し上げてトレーニングを行います。

チェストプレスは、バーの軌道が確保されているため、押す動作により集中できるのが特長です。安全性も高いので、初心者はチェストプレスから始めると良いでしょう。

ベンチプレスの場合、動作を安定させるためにより多くの筋肉が使われます。また、バーを下ろす動作のときもおもりを自分で支える必要があるため、より負荷が高くなります。体全体をうまく使えるようになりたい方は、ベンチプレスが効果的です。

チェストプレスの平均重量はどれくらい?

Strengthlevelのデータによると、男性初心者の平均重量は33kg、女性は9kgです。中級者になると、男性91kg、女性38kgと重量が大きく伸びていきます。

しかし、最初から平均重量を上げる必要はありません。筋肉が発達する前に重量だけ増やしてしまうとフォームが乱れて変な部分に刺激が入ってしまい、怪我の原因となるからです。

まずは10回で限界を迎えるくらいの重量から始めることをおすすめします。鍛えることで徐々に扱える重量は伸びていくので、最初は焦らず、正しいフォームの習得に努めましょう。

チェストプレスで肩や腕に痛みが出るときはどうすべき?

チェストプレスで肩や腕が痛くなるのは、胸が張れておらず肩甲骨が寄せられていない可能性が高いです。胸の筋肉が使えていないと、腕が特に筋肉痛になります。肩甲骨をぐっと中心に寄せ、動かさないようにしてトレーニングしてみましょう。

また、腕を伸ばしすぎて肩が前に出てきてしまう場合も肩痛の原因になります。腕が伸び切らないところで動作を止めるようにしてみてください。

自宅でチェストプレスに挑戦するならダンベルがおすすめ

マシンが使えない自宅でトレーニングしたい場合は、ダンベルを使うのがおすすめです。ダンベルを使う場合、胸にストレッチが効かせやすくなるというメリットもあるのでぜひ挑戦してみてください。やり方は以下のとおりです。

  1. トレーニングベンチや椅子の上に寝そべり、肩甲骨を寄せる
  2. ダンベルを両手に持ち、胸の横に構える
  3. ダンベルを押し出すように腕を伸ばす
  4. ダンベルをゆっくりと下ろし胸の横に戻す

10回3セットを目安に行ってみてください。

動作をするときに、背中やお尻がベンチから浮かないようにするのがポイントです。またダンベルが弧を描くような軌道で押し上げるように意識してみてください。

腕は限界まで伸ばさず、少し肘が曲がっている状態で止めるようにしましょう。

チェストプレスで大胸筋を鍛えよう

チェストプレスは、上半身のなかで一番大きな筋肉である大胸筋を効果的に鍛えられるトレーニングです。ハリのあるバストを作るために、ぜひ挑戦してみてください。

肩甲骨が寄せられていないと肩や腕の痛みにつながるので、ぜひ最初は重量を増やすより正しいフォームに努めましょう。

トレーニングのやり方がわからない方や、フォームに不安のある方はパーソナルトレーニングを活用するのもおすすめです。定期的にマンツーマンで指導をしてもらうことで、挫折しにくく効果的に体を変えていけます。

 

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