【筋トレメニューの組み方】1週間のトレーニングスケジュールを決めるポイントを解説

筋肥大やダイエットを目的に筋トレをする方のなかには、メニューの組み方が分からないという方もいるのではないでしょうか。

闇雲に筋トレをするよりも、筋肉が発達する仕組みを知ってメニューを組むほうがより効果的に体を引き締めることができます。

この記事では、

• 筋トレメニューを組むための事前知識
• 1週間の筋トレメニューの組み方
• 自宅・ジムマシンでトレーニングするときのメニュー
• トレーニングの順番

を解説します。

筋トレメニューの組み方が分からないという方は、ぜひ参考にしてください。

筋トレメニューを組むための事前知識

筋トレメニューを組む前に、鍛える順番や筋肉が大きくなる仕組みなど、ポイントを押さえておきましょう。

筋肉を鍛える順番

筋トレメニューを組むときに意識したいことは、筋肉を鍛える順番です。

基本的に、筋肉を鍛える順番は「大きな筋肉→小さな筋肉」になります。

大きな筋肉を鍛えるとき、自然と小さな筋肉も働くため、同時にアプローチが可能です。効率的に筋トレができるので、大きな筋肉から鍛えることをおすすめします。

また、大きな筋肉は見た目への影響も出やすく、モチベーションアップにもつながるでしょう。

「超回復」のための休息日を設ける

筋トレメニューを組むときは必ず休息日も設けてください。

筋肉は筋トレで筋繊維が傷つけられた後、休息期間に回復する間に大きく、強くなるのです。これを「超回復」と呼びます。

連続して同じ部位を鍛えると、筋肉が疲弊して逆効果になり、収縮する可能性もあります。体を引き締め、筋肥大を狙うためにも、休息日は設けるようにしましょう。

筋肉の回復時間は、部位によって異なります。具体的な回復時間は、以下の表を参考にしてください。

前腕筋（手首～肘付近の筋肉）	24時間
上腕二頭筋（二の腕の筋肉）	48時間
僧帽筋（首・肩・背中上部付近の筋肉）	48時間
大胸筋（鎖骨～胸付近の筋肉）	72時間
腹筋（お腹付近の筋肉）	24時間
大臀筋（お尻全体を覆う筋肉）	48時間
大腿四頭筋（太もも前側の筋肉）	72時間
ハムストリングス（太もも裏側の筋肉）	72時間

重量や回数は自分のレベルに合わせる

筋トレメニューは自分のレベルに合わせることも重要です。

例えば、早く筋肉をつけたいからと言って高負荷のトレーニングをしても効率が良いとは言えません。無理なトレーニングを行うことで怪我をする恐れもあります。

筋トレの重量や回数は、限界ギリギリのラインを目安にしてください。「15回行いましょう」とあっても、10回で限界がくるときは10回で終わらせて、慣れてきたら重量を重くしたり、回数を増やしたりすると良いでしょう。

初心者で筋トレにダンベルを使用するときは、「【初心者向け】筋トレに適したダンベルの重さは？重量の目安や選び方を解説」を参考に重量を決めてみてください。

鍛える部位は日で分ける

筋トレで鍛える部位は、日で分けることで継続しやすいでしょう。

1日で全身を鍛えようとすると時間がかかってしまうため、筋トレのために長時間確保しなければいけません。また、筋肉の部位によって回復時間も異なるため、同日に鍛えるよりも分けて鍛えるほうが効率的です。

細かく決めるのが苦手な方は大雑把に「上半身」と「下半身」に分けても構いません。連続して鍛えないように注意しましょう。

1週間単位でメニューを決める

1週間単位で筋トレメニューを組むと習慣化しやすく、続けることができます。

毎日「今日は何をするか？」と筋トレメニューを考えていたら、だんだん面倒になってくるでしょう。それに対し、1週間で筋トレメニューを組めば、毎週その通りに続ければ良いのです。

鍛える部位を日で分ける方法も、1週間で筋トレメニューを組めばやりやすくなります。

1週間の筋トレメニューの組み方【週2回・週3回・週4回・週5回】

ここからは、1週間の筋トレメニューの組み方を週2回・3回・4回・5回に分けて例を紹介します。

レベル別の1週間の筋トレメニューの組み方は「1週間の筋トレメニューはコレ！初心者向けのトレーニングプランの組み方を解説」をご覧ください。

1週間の筋トレメニューに悩んだときに参考にしてみてください。

週2回のメニュー例

忙しくて時間があまりとれない方は、週2回で筋トレメニューを組んでいきましょう。週2回の筋トレでも、しっかりメニューをこなしていけば効果が得られます。

月曜日	休み
火曜日	上半身（胸・腕・お腹）のトレーニング
水曜日	休み
木曜日	休み
金曜日	下半身（脚・お尻）のトレーニング
土曜日	休み
日曜日	休み

休日に時間がとれた場合、土曜日なら上半身、日曜日なら下半身もしくは上半身のメニューを組み込んでも良いでしょう。筋肉の超回復の時間を考慮して組んでみてください。

週3回のメニュー例

筋トレをする場合、適切に休息日を設けられる週3回がもっともおすすめされています。

週3回筋トレする場合のメニューの組み方は以下の通りです。

月曜日	休み
火曜日	上半身（胸・腕・お腹）のトレーニング
水曜日	休み
木曜日	下半身（脚・お尻）のトレーニング
金曜日	休み
土曜日	上半身（胸・腕・お腹）のトレーニング
日曜日	休み

上半身のトレーニング1回目は「押す動作」、2回目は「引く動作」のメニューを組むと良いです。

週3回筋トレするときの具体的なメニューの組み方は「ジムに週3通う人向け！おすすめ3つの筋トレメニューやスケジュールの組み方を解説」で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

週4回のメニュー例

週4回、筋トレする日を設ける場合のメニューの組み方は、トレーニング日と休息日を交互に設定することです。

1回目	上半身（胸・腕・お腹）のトレーニング
2回目	休み
3回目	下半身（脚・お尻）のトレーニング
4回目	休み

「上半身トレーニング→休息→下半身トレーニング→休息」を繰り返すため、1週間（7日間）ではなく8日間の間隔で行うことになります。

上記は週4回筋トレする場合のメニューの組み方例なので、組み替えても問題ありません。休息日をうまく設けていきましょう。

週5回のメニュー例

ガッツリ筋トレをしたい方は、週5回でメニューを組んでみてはいかがでしょうか。

週5回、筋トレする場合は分割法を活用することがおすすめです。分割法とは、鍛える部位を分けるやり方のことで、例えば「上半身」「下半身」と分ける場合は2分割と言われます。

週5回の場合は、「胸」「背中」「肩」「腕」「脚」の5分割で設定してみましょう。

月曜日	胸のトレーニング
火曜日	背中のトレーニング
水曜日	休み
木曜日	肩のトレーニング
金曜日	腕のトレーニング
土曜日	脚のトレーニング
日曜日	休み

自宅で自重トレーニングするときのメニュー

自宅で手軽に筋トレをしたい方は、自重トレーニングを行いましょう。自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として体を鍛える方法になります。

自宅でできる自重トレーニングのメニューは以下の通りです。

• プッシュアップ（胸・腕）
• スクワット（お尻・脚）
• ヒップリフト（お尻）
• プランク（お腹）

など

自重トレーニングは筋トレ初心者でも簡単に挑戦できるメニューも多いです。ドローイングやカーフレイズ、ヒップリフトは筋肉が足りない方でもやりやすいでしょう。

プッシュアップやスクワットは、筋肉がなくて難しい方もいます。基本のやり方が難しい場合は、負荷を軽くした方法から行っていきましょう。

ダンベルやジムマシンを使った筋トレメニュー

ここでは、ダンベルやジムマシンを使った筋トレメニューを紹介します。ダンベルやジムマシンを使うことで高負荷のトレーニングが可能です。

• デッドリフト（背中）
• チンニング（背中・肩）
• ケーブルフライ（胸）
• ダンベルプレス（胸・腕・肩）
• ショルダープレス（肩）
• レッグカールマシン（脚・お尻）
• アブダクションマシン（脚）
• ダンベルサイドベント（お腹）

など

ダンベルやジムマシンを使うときは、重量を重くしすぎないように注意してください。限界ギリギリのラインに設定し、楽にできるようになってきたら負荷を高めていくと良いです。

トレーニングの順番

筋トレをするときは、いきなり体を動かすのではなく、ストレッチから始めましょう。

トレーニングの順番は、以下の通りです。

まずは動的ストレッチを行うことで、体を温め、関節の可動域を広げることができます。これによって筋トレのパフォーマンスを上げるだけでなく、怪我を防ぐ目的もあります。

動的ストレッチでは、体を大きく動かすラジオ体操などを行いましょう。

ストレッチをしたら、「筋トレ→有酸素運動」の順番でトレーニングをします。

筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が促され、脂肪の分解を促進するのです。有酸素運動は、酸素を取り込んで脂肪や糖をエネルギーに変換するため、脂肪燃焼効果が高いと言われています。先に筋トレを行うことでより脂肪を燃やしやすくなるため、ダイエットや体の引き締めに効果的です。

トレーニング後は、ゆっくりと筋肉を伸ばして体の緊張をほぐす静的ストレッチを行ってください。静的ストレッチを行うことにより、筋肉痛が予防できたり、疲労回復が促されたりします。

筋トレメニューの組み方のポイントは自分のレベルに合わせること！

筋トレメニューの組み方は、「筋肉の休息日を設ける」「自分のレベルに合わせ、無理をしない」の2点が重要です。

筋肥大やダイエット効果を狙って毎日闇雲に筋トレをしても、逆効果になります。筋肉の部位ごとの超回復時間を目安に、1週間の筋トレメニューを組んでいきましょう。

筋トレの負荷は最初、軽いもので構いません。筋トレ初心者が最初から高負荷のトレーニングをすると怪我をする恐れもあります。

自分のレベルに合わせ、無理なく続けられるメニューを組んでいきましょう。

筋トレメニューの組み方に悩む、めんどくさいという場合は、パーソナルジムの利用を検討してみてはいかがでしょうか。プロのトレーナーが個人個人に合ったトレーニングメニューを組んでくれるだけでなく、効果的な鍛え方も指導してくれます。

■執筆トレーナー

• 

• 濱本　成紀[渋谷神宮前店]

  

  所有資格:ダイエットアドバイザー
  大会実績:サマースタイルアワード2022 日本大会5位
  その他:
  二種電気工事士
  第二種電気施工管理技士

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