【男性必見】足を細くする方法5選！簡単に脚痩せできる筋トレメニューも紹介

脚痩せに興味があるのは、女性ばかりではありません。

実際に「足が太いのが気になる」「足を細くする方法が知りたい」と悩む男性も多いのではないでしょうか。

この記事では、

• 男性の足が太くなる原因
• 男性の足を細くする方法
• 足を細くしたい男性におすすめの筋トレメニュー
• 脚痩せまでにかかる期間

などをティーバランス北千住駅前店のトレーナーが解説します。

足を細くする方法が知りしたい男性は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[ティーバランス北千住駅前店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、ティーバランスへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

男性の足が太くなる原因

まずは、男性の足が太くなる原因について紹介します。
男性の足が太くなる原因には、「むくみ」「筋肉」「脂肪」の3つが挙げられるでしょう。
それぞれ詳しく解説します。

むくんでいる

男性の足が太くなる原因の一つは、むくみです。

特に、朝と夕方で足の太さが異なるという男性は、むくみが原因で足が太く見えている可能性が高いでしょう。

むくみの原因は以下の通りです。

むくみの原因は、運動不足や筋肉不足、冷えからくる血行不良などさまざまです。なかでも、長時間座りっぱなしの状態が続いたり、普段から飲酒の習慣があったり、する男性は、足がむくみやすい傾向にあります。

むくみで特に注意すべき部位は、ふくらはぎです。

ふくらはぎの筋肉は、下に向かって流れる血液を再び心臓へ戻す役割がありますが、筋肉不足だとその力が弱くなります。結果、むくみによってふくらはぎが太くなりやすいのです。

塩分やアルコールのとりすぎでむくんでいるなら、食生活にも気を配る必要があるでしょう。

筋肉がつきすぎている

スポーツ経験のある男性に多いのが、「筋肉によって足が太く見えている」というパターンです。筋肉が原因で太くなりやすい部位は、太ももやふくらはぎです。

太ももやふくらはぎに力を入れてみて、カチカチに硬くなっている男性は筋肉が原因で足が太くなっていると考えて良いでしょう。

「学生時代はスポーツをやっていたけど、今はやっていない」という場合でも、歩いたり階段を上がったりするのに足の筋肉が使われるので、なかなか筋肉が落ちることはありません。

また、太ももの前側には大腿四頭筋という筋肉があります。
大腿四頭筋は体のなかでも大きな筋肉のため、発達しているとそれだけで足が太く見えるでしょう。

しかし、筋肉がついていることは決して悪いことではありません。
筋肉が原因で足が太くカッコ悪く見えるのは、筋肉のついているバランスが悪いのかもしれません。

脂肪がつきすぎている

足が太く見えてしまう原因の3つ目は、脂肪です。

運動不足で消費カロリーが少ない男性、脂質や糖質が多い偏った食事をとっている男性は、足に余分な脂肪がついてしまっているかもしれません。

特に、全体的に太っている男性は、足にも脂肪がついていると考えるのが自然でしょう。

男性の足を細くする方法5選

ここからは、原因別に男性の足を細くする方法について紹介します。

マッサージでほぐす

長時間座りっぱなしなどで足のむくみが気になる男性におすすめしたいのが、マッサージです。

足をマッサージすることで、リンパの流れが良くなり、溜まっている老廃物を効果的に排出することができます。

足のマッサージはリンパの流れに沿って行うのがポイントです。ふくらはぎの筋肉を柔らかくするイメージで、優しくマッサージしてあげましょう。

マッサージを行うタイミングは、体が温まっている入浴後がおすすめです。毎日マッサージを続けることで、徐々にむくみが改善され、ふくらはぎの太さが気にならなくなるでしょう。

ストレッチをする

ストレッチも足を細くする方法として効果的です。

ストレッチすることで、リンパの流れが良くなり、老廃物の排出を促します。太もも以外に、足首や膝裏、お尻周りをストレッチしていきましょう。

また、ストレッチをすることで筋肉が柔らかくなるので、足の可動域が広がり、筋肉をバランス良く使えるようになるというメリットもあります。

自宅で簡単にできるカエル足ストレッチは「カエル足ストレッチでダイエット効果も！やり方やメリットを解説」で詳しく解説しているため、ぜひ参考にしてみてください。

有酸素運動をする

足に脂肪がついている、運動不足が気になるという男性は、有酸素運動を行うことをおすすめします。

有酸素運動は脂肪をエネルギーに使うため、脂肪燃焼効果を狙いたいときにぴったりです。また、1日20分以上行うことで、脂肪燃焼効果が高まると言われています。

ジョギングやウォーキング、サイクリングなどが有酸素運動になります。

「通勤時に1駅前で降りて歩く」など、できることから始めてみてはいかがでしょうか。

より効果的に脂肪を落として足を細くしたい場合は「消費カロリーが高い有酸素運動8選！効果的にダイエットするコツも紹介」で消費カロリーの高い有酸素運動を紹介しているので、参考にしてみてください。

筋トレで脚痩せする

足を細くする方法の一つに、筋トレもあります。

筋トレでふくらはぎの筋肉を鍛えることで、血行が良くなり、むくみにくくなる効果が期待できます。

さらに、足を細くする方法として有酸素運動をおすすめしましたが、筋トレと組み合わせることでより効率的に脂肪を落とせるのです。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合は、「筋トレ→有酸素運動」の順番で行いましょう。筋トレを先に行うことで、脂肪細胞の分解を促す働きを持つ成長ホルモンが分泌され、有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まります。

ふくらはぎの筋トレは「ふくらはぎに効果的な筋トレメニュー10選！鍛えるメリットやコツを解説」で詳しく紹介しています。ぜひチェックしてみてください。

食生活を見直す

いくら運動をしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態では、痩せることは難しいです。

運動や筋トレとあわせて食生活を見直すことも、脚痩せにつながります。

脂質や糖質を摂りすぎている男性は、食事の量だけでなくメニューも見直しましょう。

食事内容を見直したいときは「1ヶ月で3キロ痩せるのは可能！食事メニュー＆トレーニングを徹底解説」で痩せるための食事法を解説しているので、参考にしてみてください。

【原因別】足を細くする方法

次は、「むくみ」「筋肉のつきすぎ」「脂肪のつきすぎ」といった足が太くなる原因別に、取り組むべきことを紹介します。

【足を細くする方法】むくみが原因の場合

むくみが原因で足の太さが気になる場合は、以下のことをやってみましょう。

むくみの原因は血行不良である場合が多いです。
そのため、血行を促すストレッチや軽い運動が効果的でしょう。

普段から姿勢が悪い方は、姿勢を改善させるだけで血流が良くなることもあります。猫背や反り腰、ストレートネックなどの方は、意識的に姿勢を正しましょう。

また、塩分のとりすぎもむくみにつながります。いつもの食事で塩分多めだと感じるなら、少し塩分を控えた食事に変えてみるのも効果的です。

【足を細くする方法】筋肉のつきすぎが原因の場合

筋肉のつきすぎが原因で足の太さが気になる場合は、以下のことをやってみましょう。

本来筋肉はバランス良くついていれば、男性らしく理想的なシルエットになるはずです。
しかし普段から姿勢が悪かったり、筋肉が凝り固まっていることで可動域が狭くなっていたりすると、特定の部位の筋肉しか鍛えられず、その部位だけ太くなるため不恰好に見えるのです。

そのため、マッサージで可動域を広くしたり、姿勢を改善したりして、体を正しく使えるようにしましょう。
また、筋トレでは、筋肉がついていない部位を意識して鍛えるようにするのがおすすめです。

【足を細くする方法】脂肪のつきすぎが原因の場合

筋肉のつきすぎが原因で足の太さが気になる場合は、以下のことをやってみましょう。

脂肪が原因になっているなら、脂肪を落とすアプローチが必要です。

有酸素運動は、脂肪を燃焼させる効果が期待できるため、細切れでも良いので1日20分ほど行いましょう。
また、筋トレは基礎代謝を上げてくれます。ただ生活しているだけで消費するカロリーがアップするため筋トレも同時に行うのがおすすめです。

運動をしていても「消費カロリー＜摂取カロリー」の状態になっていると脂肪はなくならないため、食事の内容を見直して「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を目指しましょう。

脚痩せしたい男性必見！足を細くするおすすめ筋トレメニュー

ここからは、脚痩せしたい男性におすすめの足を細くする筋トレメニューを紹介します。

もっと自分の悩みに合わせたメニューを行いたい方は、パーソナルトレーニングの利用がおすすめです。
パーソナルトレーニングジムのティーバランスなら、経験豊富なトレーナーが一人ひとりの悩みに合わせてトレーニングメニューを提案します。

スクワット

スクワットは、大腿四頭筋やハムストリング、ヒラメ筋など足の筋肉をはじめ、大臀筋、脊柱起立筋も鍛えられる筋トレです。

お尻から太もも、ふくらはぎにかけての筋肉を全体的に鍛えられるので、脚痩せに効果が期待できます。

ここでは、ノーマルスクワットのやり方を解説します。

スクワットは、10〜15回を1セットとし、1日あたり3セットやりましょう。

ノーマルスクワットに慣れたらやり方を変えて、負荷を上げていきましょう。その他のスクワットのやり方は「スクワットの効果を高める6つのポイント、正しいやり方をプロトレーナーが解説」で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋とヒラメ筋を鍛える筋トレです。ふくらはぎのむくみや脂肪が気になる男性は積極的に取り組むと良いでしょう。

カーフレイズのやり方は次の通りです。

カーフレイズは10回を1セットとし、1日あたり3セット行いましょう。

サイドランジ

サイドランジは、ハムストリングと内転筋の他に、大臀筋も鍛えられる筋トレです。

お尻から太ももにかけての足の太さが気になる男性は、サイドランジに取り組んでみましょう。

基本のやり方は次の通りです。

サイドランジは左右交互に行い、それぞれ10回を1セットとし、1日あたり3セット行います。

ランジ系のトレーニングは「【痩せる？】ランジの効果・やり方・ビフォーアフターをトレーナーが解説」で詳しく解説しているため、ぜひ参考にしてみてください。

プランク

プランクは、体幹を鍛えるためのトレーニングです。

体幹が弱っていると上半身の重さが下半身に乗ってしまい、それを支えるために下半身が太くなってしまうというケースがあります。

そのため、脚痩せを成功させるためには、体幹を鍛えることも重要です。

プランクにはさまざまな種類がありますが、ここでは筋トレ初心者でも取り組みやすいハイプランクのやり方を紹介します。

ハイプランクが楽にできる場合は、肩の真下に肘をついて四つん這いの姿勢になるフロントブリッジを行ってみましょう。

プランクのやり方や体型の変化については「プランクを毎日続けるとビフォーアフターはどうなる？プランクの効果を紹介」で紹介しているので、参考にしてみてください。

足を細くするのに何ヶ月かかる？脚痩せの目安期間

足を細くしたい男性にとって気になるのは、痩せるまでの期間ではないでしょうか。

むくみが原因で足が太い場合は、マッサージや運動などで最短1日で細くなるとされています。むくみが解消され、足がすっきりと細く見えるようになるのです。

ただし、むくみが解消されないと足は太いままです。継続してマッサージや運動を行っていきましょう。

また、脂肪がついている場合、1日で痩せるのは難しいです。

有酸素運動で脂肪燃焼したり、これ以上脂肪がつかないように食生活を見直したりすることで、少しずつ足が細くなっていきます。

筋トレなどの運動による脚痩せ効果は、2ヶ月ほどで感じる方が多いです。ただし、効果の現れ方は個人差があるので、2ヶ月を目安にしつつ長期戦で足を細くする方法に取り組んでいきましょう。

男性の足を細くする方法は運動・食事の見直し！脚痩せできる筋トレを取り入れよう

男性の足が太くなる原因や足を細くする方法について、ティーバランス北千住駅前店のトレーナーが解説しました。

男性の足が太くなってしまうのには、むくみや脂肪などさまざまな原因が考えられます。

足を細くする方法として、マッサージや有酸素運動、食事内容の見直しなどが挙げられるほか、筋トレも効果的です。

足の筋肉を鍛えることでむくみ改善や引き締まったレッグラインを手に入れられるでしょう。

正しい筋トレのやり方が分からない男性や、自分1人でメニューを組むのが大変と感じる男性は、パーソナルトレーナーに指導してもらうのも足を細くする方法として効果的でしょう。

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