3ヶ月ダイエットのやり方、メニューを紹介！何キロ痩せられる？

自身の健康や見た目を気にして、ダイエットをしたいと考えている方は多いのではないでしょうか。しかし、短期間できついメニューをこなさなければならないダイエット方法は避けたいと思うものです。

そんなときは、普段の生活を見直すことで簡単にできる3ヶ月ダイエットを試してみると良いでしょう。

この記事では

• 3ヶ月ダイエットで何キロ痩せられるか
• 3ヶ月ダイエットの基本的なやり方
• 3ヶ月ダイエットの運動メニュー
• 3ヶ月ダイエットの食事のとり方
• 3ヶ月ダイエットのコツ
• 3ヶ月ダイエットの注意点

などを、ティーバランス表参道店のトレーナーが解説します。

3ヶ月ダイエットで健康に痩せたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[表参道店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
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3ヶ月ダイエットで何キロ痩せられる？

一般的に3ヶ月ダイエットで痩せられるのは5kg程度と言われています。

1ヶ月で3kg痩せることもありますが、ダイエットには停滞期があり、この期間は痩せにくくなることから、単純計算でも3ヶ月に10kg近く痩せるのは難しいでしょう。

仮に3ヶ月で10kgの減量に成功したとしても、かなりハードなダイエットだと言えるため、その分リバウンドも起こりやすいのです。

そのため、3ヶ月ダイエットで10kgや20kgの減量というのは、あまり現実的な目標とは言えません。リバウンドせず健康的に痩せるのであれば、3ヶ月で5kg程度のダイエットを目標とするのがおすすめです。

個人差はありますが、しっかりと運動を行なって5kg痩せた場合、見た目にも変化が分かるようになります。顔やウエストがスッキリし、自分に自信を持てるようになるでしょう。

3ヶ月でもダイエットは可能！基本のやり方

3ヶ月ダイエットは、正しい方法で行わないと効果がなかったり、体調を崩したりする可能性があります。

まずは、3ヶ月ダイエットの基本的なやり方を知っておきましょう。

運動と食事管理は必須

3ヶ月ダイエットで大切なのは、適度な運動と食事の管理です。

運動が習慣化していない場合、まずは運動する時間を設けることが重要です。

忙しくて時間が作れないという方は電車通勤を自転車に変えたり、意識的に階段を使ってみたり、1駅分歩いてみたり、日常生活に軽い運動を取り入れてみましょう。

また、3ヶ月ダイエットでは、食事のコントロールも重要です。

短期間でダイエットするとなると、食べる量を極端に減らすことを考える方もいるかもしれません。

しかし、効率的に3ヶ月ダイエットをするには単に食事量を減らすのではなく、栄養バランスの良い食事をとり、1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにすることが大切です。

規則正しい生活

3ヶ月ダイエットを成功させるためには、生活リズムを整えることも必要です。

まずは、毎朝起きる時間を一定にしましょう。

人間の体は、早朝に交感神経が活性化し始め、日中にかけてピークを迎えます。その後、夜にかけて働きが低下し、代わって副交感神経が休息のために活性化する仕組みになっています。

そのため、毎朝起きる時間を一定にして睡眠のリズムを整えると、交感神経と副交感神経がバランス良く働くため、代謝がアップし痩せやすくなるのです。

また、質の良い睡眠を心がけることも大切です。

質の良い睡眠をとると、日中はエネルギーを消費し、夜はしっかり休息するという適正な生体リズムに整えることができるため、余分な脂肪がつきにくくなるでしょう。

良質な睡眠にするためには、就寝の30分〜１時間前には、部屋の照明を暗めの暖色系に切り替え、パソコンやスマホは使用しないようにするのがおすすめです。

体重は毎日測る

3ヶ月ダイエットをしているときは、毎日体重を測ることをおすすめします。

毎日自分の体重を可視化することでダイエットへのモチベーションが上がり、継続しやすくなります。体重と同時に体脂肪率やBMIなどの数値を計測するのもポイントです。

ただし、日々の数字の変動には一喜一憂しすぎないようにしましょう。ダイエットの効果はすぐには出ないため、その日の体重が少し増えたからといって失敗ということではありません。

目標を明確にする

3ヶ月ダイエットを始めるときには、明確な目標を設定すると良いでしょう。

「薄着になる夏までに5kg痩せる」や「ライブやイベントに着ていきたい服がある」といった、ダイエットを達成した後の自分を具体的に想像できるような目標や、必要に迫られた目標だと良いかもしれません。

目標があることで、つい怠けそうになったときもモチベーションを維持しやすくなるでしょう。

3ヶ月ダイエットで痩せる方法【運動メニュー】

先述した通り、3ヶ月ダイエットでは日頃の運動が重要です。

ここからは、3ヶ月ダイエットで実践したい運動メニューについて紹介します。

1日20分以上歩く

3ヶ月ダイエットを始めたら、まずは1日20分以上のウォーキングを心がけましょう。

ウォーキングは、普段運動をしていない方でも気軽にできる有酸素運動です。

有酸素運動を一定の時間続けると、体内の脂肪をエネルギーとして消費します。体脂肪を燃焼して消費するため、ダイエットにぴったりの運動と言えます。

また、慣れてきたらウォーキングではなくランニングやサイクリングといった運動強度の高い有酸素運動を取り入れるのも良いでしょう。

「消費カロリーが高い有酸素運動7選！効果的にダイエットするコツも紹介」では、消費カロリーの高い有酸素運動について詳しく紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。

ただし、最初から無理をしてしまうと3ヶ月ダイエットが続かない可能性もあるので、生活に取り入れやすい有酸素運動を選んで継続していきましょう。

2〜3日に1回の筋トレ

筋トレで筋肉をつけると基礎代謝が上がるため、痩せやすい体質になります。

筋トレは無酸素運動と呼ばれ、短時間に強い負荷をかけて行う運動のことを指します。強い負荷をかけることで筋繊維を破壊し、栄養と休息によって回復させるサイクルを繰り返すことで、次第に筋肉量を増やしていくトレーニングです。

筋肉をつけるためには休息も大事なので、2〜3日に1回ほどの目安で取り入れていきましょう。

ここからは、3ヶ月ダイエットにおすすめの自宅で簡単にできる筋トレを2つ紹介します。

スクワット

スクワットは太ももやお尻の筋肉を鍛えられる筋トレです。

1. 足を肩幅に開き、つま先は少し開いた状態で立つ
2. 背筋を伸ばしたまま、膝が90度くらいになるまで体を下におろす
3. ゆっくりと1の状態に戻る

10～15回×3セットを目安に行いましょう。

プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せのことで、腕や胸の筋肉を鍛えるのに有効です。

1. うつ伏せになり、腕は肩幅より少し開いて床につける
2. 腕とつま先の力で体を持ち上げる
3. 体が一直線になるよう意識し、息を吸いながら下ろす
4. 胸を下げた状態でキープする
5. 息を吐きながら、2の状態に戻る
6. 2～5を繰り返す

10回×3セットを目標に取り組んでみてください。

順番は無酸素運動→有酸素運動

3ヶ月ダイエットの運動は、無酸素運動（筋トレ）→有酸素運動の順番で行いましょう。

無酸素運動をすると、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは筋トレにより傷ついた筋繊維を治す働きとともに、脂肪を燃焼する作用もあるのです。

先に無酸素運動を行い、成長ホルモンが分泌されている状態で有酸素運動を行うことで、より効率的な脂肪燃焼が可能となります。

3ヶ月ダイエットで痩せる方法【食事のとり方】

3ヶ月ダイエットを成功させるためには、食事のとり方も見直してみましょう。

ここからは、意識すべき食事のとり方を紹介します。

食べないダイエットはNG

3ヶ月ダイエットをするときは、無理な食事制限は行わないようにしましょう。

食事の量を極端に減らすと健康を維持するために必要な栄養素を摂取することもできなくなり、体調を崩してしまう原因になります。

また、体が危機を感じて少ない食事のなかから栄養を確保しようとし、逆に脂肪を溜め込むようになってしまうのです。

1日の摂取カロリーの目安

3ヶ月ダイエットに限らず、ダイエットの食事管理で最も大切なことは、消費カロリー＞摂取カロリーの状態にすることです。

どんなに運動をしていても、消費カロリーより摂取カロリーが上回っていると体脂肪は減りません。

例えば、デスクワークをしている、身長157㎝で体重55㎏の25歳女性の場合、1日に消費するカロリーは約1,600kcalと言われています。単純に考えるとこの数字よりも少ない摂取カロリーとなるように、食事量を減らせば良いということになります。

しかし、有酸素運動や筋トレによって消費カロリーが増えた場合、摂取カロリーが1,600kcalのままでは少なすぎる可能性もあります。

1日の摂取カロリーの目安をだすときは、運動量も考慮することが大切です。

また、ダイエットの目標に応じてカロリーを調節するのも良いでしょう。

体脂肪は約7,200kcal消費すると1kg減ると言われています。

そのため、例えば3ヶ月で４kg痩せるとすると、(7,200kcal×4)÷90日となり、1日あたりで抑えるカロリーは約320kcalということになるのです。

ダイエット中のカロリー計算について、さらに詳しく知りたい方は「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」をチェックしてみてください。

糖質量に注意する

3ヶ月ダイエットを行う場合は、カロリーだけでなく糖質にも注意しましょう。

人間の体は、糖質を摂取しすぎると血糖値が上昇します。上昇した血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、体内にある糖を脂肪に変化させてしまうのです。

糖質は麺類やご飯といった炭水化物に多く含まれているため、3ヶ月ダイエットの最中には炭水化物のとりすぎに気をつけましょう。

食べる順番に気をつける

食べる順番を工夫することで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

3ヶ月ダイエット中の食事は、まず野菜類から食べ、次に肉や魚などのおかず、最後にご飯やパンといった炭水化物という順番で食べましょう。

最初に炭水化物を食べると血糖値が急激に上昇し、大量のインスリンが分泌されるため、炭水化物は最後に食べることを意識しましょう。

間食・夜食は控える

3ヶ月ダイエットをしている間は、間食や夜食でお腹いっぱい食べたり、甘いものを食べたりするのは控えましょう。

小腹が空いてしまったときは、低糖質のものを選び、1回5分以内で食べられる分だけ食べ、満腹にならないようにすることをおすすめします。

3ヶ月トレーニングした場合の見た目の変化

上の写真は、ティーバランスで3ヶ月トレーニングを行った方のビフォーアフターです。3ヶ月、トレーニングを続けることでダイエット効果を得られます。

一気に10kgも痩せることは難しいですが、3ヶ月トレーニングを続ければ体重だけでなく、体脂肪率も落ちるのです。ウエストも引き締まるので、見た目の変化もわかりやすくなります。

ダイエットで重要なのは、モチベーションを維持して続けることです。見た目に変化が出ることで、3ヶ月ダイエットも続けやすいでしょう。

3ヶ月ダイエットを成功させるコツ

3ヶ月ダイエットを成功させる確率を上げるために、いくつかのポイントを押さえておきましょう。

小さな目標を作る

3ヶ月ダイエットの大きな目標は痩せることですが、もっと具体的で小さな目標も作ると良いでしょう。

例えば「まずは1ヶ月で1kg減らす」といった達成しやすい目標や、「通勤時は階段を使う」など行動の目標などがあります。

できるだけ達成しやすそうな目標を設定して、達成したら次の小さな目標を立てるようにして成功体験を繰り返し、モチベーションが下がらないようにしましょう。

ダイエット後の楽しみを作る

3ヶ月ダイエットが成功した後に、自分なりの楽しみを作っておくのもおすすめです。

「5kg痩せたら好きなブランドの服を買う」や「ダイエットが成功したら推しに会いに行く」など、自分が達成したくなる楽しみを設定しましょう。

3ヶ月ダイエットの途中で辞めたくなったり、怠けたくなったりしたときに、ダイエット後の楽しみを思い出すことでまた頑張れるかもしれません。

体を温める

3ヶ月ダイエットを効率的に行うには、体を温めて代謝をアップさせることも大切です。

特に日頃からシャワーだけで済ませている方は、湯船につかって血行を促しましょう。

おすすめは38〜40℃のぬるめのお湯にすることで、つかる時間は20分程度が効果的です。血行が促進されれば代謝が上がって痩せやすい体に近づきます。

また、お風呂上がりにストレッチをすることでも血行を促進できるため、習慣にすると良いでしょう。

3ヶ月ダイエットを継続する方法

3ヶ月と言っても、人によっては長く感じるでしょう。3ヶ月ダイエットを始めても、途中で挫折してしまっては痩せることはできません。

3ヶ月、ダイエットを継続させるためにはモチベーションの維持が重要です。

モチベーションを維持させるためには、目に見える変化があると良いでしょう。

例えば、ダイエット前の自分の体を写真に撮っておき、1週間ごとに今の自分の体と見比べると見た目の変化がわかりやすいです。また、体重やウエストの数値を記録しておくことも、ダイエット成果が目に見えるのでダイエットを続けるモチベーションにつながります。

1日の終わりにその日に行ったトレーニングや食事内容を記録することも、自分の頑張りが見えて良いでしょう。

ダイエット中なのに痩せないのはなぜ？

ダイエットに挑戦しているけれど、なかなか痩せないという方は普段の運動や食事を振り返ってみましょう。

痩せたいからといって無理な運動や厳しい食事制限を行っていると逆効果になることがあります。

毎日激しい運動をしていた場合、脂肪が燃やされるだけでなく、筋肉も分解されるおそれがあるのです。筋肉量が減ると基礎代謝も落ちてしまうため、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

また、食事制限をして摂取カロリーを極端に減らし、減量した場合、体のホメオスタシス機能が働き、ダイエットの停滞期に入る可能性があります。

ホメオスタシスとは、体が飢餓状態になると基礎代謝を抑えたり、いつもより栄養を蓄えようとしたりする機能のことです。脂肪を蓄えようともするため、痩せにくくなります。

「3ヶ月で痩せたい！」と思っても急激な体重の変化は体に良くないため、1ヶ月で今の体重の5％までの減量を目安としましょう。（体重80kgの場合、1ヶ月で4kgの減量）

3ヶ月ダイエットの注意点

ここからは、3ヶ月ダイエットの注意すべき点について紹介します。

無理に痩せようとしない

3ヶ月という限られた期間でダイエットを成功させるために、自分の体力に見合っていないハードな運動をしたり、極端に食べる量を減らしたりすることは避けましょう。

体調不良を招いたり、成功したとしてもその後にダイエット前の生活に戻り、リバウンドしたりする原因になります。

3ヶ月ダイエットでは高すぎる目標は立てずに、健康的に痩せられる範囲で行うことが大切です。

３ヶ月ダイエットが成功した後も生活習慣を維持する

3ヶ月ダイエットが成功したからといって、すぐに元の生活に戻すのはNGです。

せっかく目標を達成できたのなら、その体重や体型を維持するようにしましょう。

ハードな運動や食事制限をする必要はありませんが、自分の生活に取り入れやすい運動や食事の習慣は、そのまま継続することで無理なく体重や体型を維持できます。

3ヶ月ダイエットを続けて減量を目指そう！

この記事では、ティーバランス表参道店のトレーナーが、3ヶ月ダイエットの基本的なやり方や効率的に痩せるためのコツについて解説しました

自分の体型に悩んでいる方は、運動や食事、生活習慣を見直すことで誰でも気軽にできる3ヶ月ダイエットを試してみてはいかがでしょうか。3ヶ月で5kg痩せれば、男性も女性も見た目に分かるくらいスッキリとした印象になれるでしょう。

より効果的なダイエット方法や、筋トレ方法で減量したいという方は、パーソナルジムを検討するのもおすすめです。プロのトレーナーが自分に合ったトレーニングメニューを指導してくれ、モチベーションアップにつながるでしょう。

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