3ヶ月で痩せるのは何キロ？ダイエットの基本とやり方を紹介

「3ヶ月で10kg痩せたい！」など、ダイエットするときに期間や目標を決める方は多いです。

しかし、実際にダイエットしてみると思うように痩せられず、挫折してしまうこともあるのではないでしょうか。

ダイエットは正しく行えば痩せることができますが、やり方を間違えるとなかなか成果が現れません。

そこでこの記事では、

• 3ヶ月で何キロ痩せられるか
• 3ヶ月ダイエットをするときの目標体重の決め方
• 3ヶ月ダイエットの基本
• 3ヶ月ダイエットを成功させるポイント
• 3ヶ月ダイエットの注意点

などをティーバランス表参道店のトレーナーが解説します。

3ヶ月でダイエットを成功させたい、どのくらい痩せられるか知りたいという方は、ぜひ最後までご覧ください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[表参道店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
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  資格：NSCA-CPT

3ヶ月で何キロ痩せられる？

3ヶ月で痩せたいと思ったときに気になるのは、どのくらい減量できるかということです。

一般的に、3ヶ月ダイエットで痩せられるのは−5kg程度と言われています。

しかし、やろうと思えば5kg以上痩せることも可能です。

落とそうと思えば何キロでもOK

3ヶ月ダイエットで痩せようと思えば、何キロでも痩せられます。しかし、仮に3ヶ月で10kgの減量に成功させる場合、かなりハードなダイエットが必要になるため、健康を害する恐れがあるのです。

また、短期間で一気に痩せようとすると停滞期が訪れやすく、リバウンドもしやすいのでおすすめしません。

1ヶ月で現体重の5%以下が理想

ダイエットするときの減量のペースは、1ヶ月で現体重の5%以下が理想です。とはいっても、5%ギリギリまで減量するのではなく、2〜3%くらいのゆるやかなダイエットがおすすめです。

ゆるやかなダイエットがおすすめの理由は、停滞期を防ぎ、リバウンドしないようにするためです。

短期間で一気に痩せようとすると、ホメオスタシスという機能が働きます。これは体に大きな変化が起きたときに、一定の状態に保って生命を維持しようとする機能ことです。

ダイエットの場合、体重が急激に減少したことにより体が危険を察知して、栄養を溜め込もうとするため、体重が減りにくくなるのです。

このホメオスタシスが最大限に働くのが、1ヶ月に体重が5％以上減少した場合です。そのため、順調にダイエットを進めるためにも、1ヶ月で現体重の5％以下の減量が理想的です。

3ヶ月ダイエットした場合の見た目の変化

実際、3ヶ月ダイエットしたら見た目はどのくらい変わるのか気になるところですよね。

以下の写真は、ティーバランスで3ヶ月トレーニングを行った方のビフォーアフターです。

3ヶ月運動を続けることで、下っ腹が凹み、お腹周りが引き締まったのがわかります。加えて、二の腕もスッキリとしています。

このように、正しいダイエットを3ヶ月続けるだけで見た目にも変化が現れます。

3ヶ月ダイエットをするときは、正しいやり方をしっかりチェックし、理想の体型を手に入れましょう。

3ヶ月ダイエットを始める前に目標体重を決めよう

3ヶ月ダイエットを始める前に、目標体重を決めていきましょう。

前述の通り、1ヶ月に現体重の5％以上減量すると、効率的に痩せることはできません。目標体重は1ヶ月ごとに、現体重の2〜3％を目安にして決めると良いです。

それぞれの体重の目標設定は、以下の表を参考にしてみてください。

※現体重の3％を減量ペースに設定しています。（小数点第2位は切り捨て）

体重を落とすときは上記の表を参考にしつつ、BMI指数もチェックしましょう。

同じ体重でも身長が違うと、適正体重が異なります。痩せすぎると体調を崩しやすくなったり、生理不順になったりと健康に害する恐れがあるので注意しましょう。

BMI指数の計算方法は以下の通りです。

BMI22がもっとも病気にかかりにくい標準体重と言われています。3ヶ月ダイエットの目標体重を決めるときは、BMI22を目安にしてください。

3ヶ月ダイエットの基本

ここからは、3ヶ月ダイエットを行うときの基本のやり方を紹介します。

健康的に痩せるためにも、1つ1つチェックしていきましょう。

食事の内容や食べ方を見直す

ダイエットで重要なのは食事です。食べたものが体に栄養として吸収されたり、脂肪としてついたりするので、まずは食事内容を見直すようにしましょう。

3ヶ月でダイエットする場合は、栄養バランスと1日の摂取カロリー量を重視してください。

また、食べ方にも注意が必要です。早食いなど、食べ方によっては太りやすくなることもあります。

詳しくは記事の別項で紹介しているので、チェックしてみてください。

運動をして脂肪を燃やす

健康的に痩せるためには、食事とあわせて運動を取り入れることがおすすめです。

運動すると脂肪が燃やされるため、理想の体型に近づきやすくなります。

また、運動をして筋肉をつけると体が引き締まり、美しい体型を目指せます。

ダイエットしながら美しい体型も手に入れたいという方は、食事だけでなく運動もしていくと良いです。

痩せる生活習慣をとる

3ヶ月ダイエットでは、毎日の生活習慣も見直してみましょう。

例えば、姿勢を良くする、1駅歩くようにする、脚を組まない、シャワーではなく湯船に浸かるようにするなど、生活習慣を見直すことで痩せやすくなる可能性があります。

特に姿勢は大事です。姿勢が崩れていると骨盤が歪み、ぽっこりお腹の原因となることもあります。

痩せやすい生活習慣のポイントは、記事の別項で詳しく紹介しているので、そちらをチェックしてみてください。

体重は毎日測る

3ヶ月ダイエットをするときは、体重を毎日測るようにしましょう。

毎日自分の体重を可視化することで、ダイエットのモチベーションが上がり、継続しやすくなります。

体重を測るときは、体重計ではなく、体組成計を使いましょう。体組成計では体重のほかに、体脂肪率やBMI指数なども計測してくれるため、ダイエットで知りたい数値がチェックできます。

3ヶ月ダイエットの運動のポイント

3ヶ月で効率的に痩せるなら、日頃の運動が重要です。

ここからは、3ヶ月ダイエットで実践したい運動のポイントについて紹介します。

無酸素運動→有酸素運動の順番で行う

運動をするときは、「無酸素運動（筋トレ）→有酸素運動」の順番で行うと効率的に脂肪を燃やすことができます。

無酸素運動をすると成長ホルモンが分泌されますが、このホルモンが脂肪を分解する作用があるのです。

そのため、先に無酸素運動を行い、成長ホルモンが分泌されている状態で有酸素運動をすることによって、より効率的な脂肪燃焼が可能となります。

1日20分以上の有酸素運動

有酸素運動は、1日20分以上行うようにしましょう。20分以上行うと有酸素運動の脂肪燃焼効果はが高まるので、痩せやすくなります。

1回で20分以上行うのが難しいときは、5分ずつに区切って合計20分以上でも構いません。

有酸素運動のメニューは、以下の通りです。

運動強度が高いメニューほど脂肪燃焼効果が高いですが、運動に慣れていない方はウォーキングから始めると良いでしょう。

ウォーキングでも続けることによって脂肪が燃やされていきます。慣れてきたらジョギングや縄跳びなど、運動強度を上げることがおすすめです。

2〜3日に1回は筋トレをする

3ヶ月ダイエットをするときは、筋トレも取り入れると痩せるだけでなく、美しい体型を手にいれることができます。

筋肉をつけることで体が引き締まるだけでなく、基礎代謝がアップして痩せやすく太りにくい体になります。

筋肉は、筋トレで負荷をかけることで筋繊維を破壊し、栄養と休息によって回復させるサイクルを繰り返すことで、強く太くなっていきます。そのため、毎日筋トレをするのではなく、2〜3日に1回のペースで行うのがおすすめです。

自宅でできる筋トレには「スクワット」や「プッシュアップ」があります。スクワットは下半身全体を鍛えるのに効果的で、プッシュアップは上半身を鍛えられるトレーニングです。

ほかにも自重トレーニングなら自宅で実践しやすいので「自重トレーニングとは？初心者にもおすすめのメニューを紹介」の記事を参考に、筋トレをしてみてください。

3ヶ月ダイエットの食事で気をつけること

ここからは、3ヶ月ダイエットするときに食事で気をつけることを紹介します。

食事の内容や食べる順番など、1つ1つチェックしていきましょう。

1日の摂取カロリーの目安を把握する

ダイエットの食事管理で最も大事なことは、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることです。

運動で消費カロリーを増やしても、それより摂取カロリーが上回っていると痩せません。

1日の摂取カロリーの目安は、身長や体重、年齢、活動量などによって異なります。

例えば、デスクワークをしている身長157cmで体重55kgの25歳女性の場合、1日の消費カロリーは約1,600kcalと言われています。

単純に考えると、この数字よりも少ない摂取カロリーとなるように食事量を減らすことを目指します。ですが、ダイエットのために運動を始めた場合、消費カロリーが増えるので摂取カロリーが少ないとエネルギー不足となる可能性があります。

1日の摂取カロリーの目安をだすときは、運動量も考慮してください。

ダイエット中のカロリー計算について、さらに詳しく知りたい方は「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」をチェックしてみてください。

高タンパク質を意識する

ダイエット中の食事は、タンパク質が豊富な食材をとるようにしてください。

タンパク質は筋肉を作る材料となります。筋トレで筋肉量をアップさせようとしても、栄養が足りないと思ったような成果は得られません。

普段の食事からしっかりタンパク質を摂取して、筋トレ効果を高めましょう。

タンパク質が多い食材は、以下があります。

食物繊維を摂取する

ダイエット中にとるべき栄養は、食物繊維もあります。食物繊維をとることで腸内環境が整い、便秘解消などの効果が期待できます。

また、食物繊維を多く含む食材は低カロリーであることが多いので、1日の摂取カロリーを抑えることも可能です。

食物繊維が多い食材は、以下の通りです。

糖質量に注意する

3ヶ月ダイエットを行う場合は、カロリーだけでなく、糖質量にも注意しましょう。

人間の体は、糖質を摂取しすぎると血糖値が上昇します。血糖値が急上昇すると、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されますが、これが太る原因となることもあるのです。

インスリンは糖を脂肪へ合成する働きがあるため、糖質をとりすぎた結果、脂肪を体に蓄えてしまう恐れがあります。

糖質は麺類やご飯といった炭水化物に多く含まれているため、ダイエット中には炭水化物のとりすぎに気をつけましょう。

食べる順番は野菜→主菜→主食

食べる順番を気をつけることで、血糖値の上昇を緩やかにし、太りにくくさせることができます。

食事をするときは、「野菜→主菜→主食」を意識しましょう。野菜に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

炭水化物を多く含む主食は最後に食べます。最初に炭水化物を食べると血糖値が急上昇し、大量のインスリンが分泌されるため、最後に食べることを意識しましょう。

早食いしない

ダイエット中に限らず、食事をするときは早食いにならないように注意することが大切です。早食いをすると、つい食べすぎてしまう恐れがあります。

食べすぎを防ぐには噛む回数が重要になります。

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、満腹感を得ることができるのですが、早食いすると噛む回数が減ります。そのため、満腹感を得る前にたくさん食べてしまうのです。

食べすぎを防ぐためにも、早食いを避け、よく噛んで食事をするようにしましょう。

間食や夜食は控える

3ヶ月ダイエットをしている間は、間食や夜食でお腹いっぱい食べたり、甘いものを食べたりするのは控えましょう。

夜中の飲食は体に脂肪を蓄えやすくなります。また、間食をすると摂取カロリーが増える可能性が高いです。

小腹が空いてしまったときは低糖質のものを選び、1回5分以内で食べられる分だけ食べ、満腹にならないようにすることをおすすめします。

3ヶ月ダイエットの生活習慣で見直すこと

3ヶ月ダイエットをするときは、痩せる生活習慣を身につけていきましょう。

痩せる生活習慣を身につけることで、3ヶ月後も太りにくい生活を続けることができます。

規則正しい生活をとる

3ヶ月ダイエットを成功させるためには、生活リズムを整えることも必要です。

まずは、毎朝起きる時間を一定にしましょう。

人間の体は、早朝に交感神経が活性化し始め、日中にかけてピークを迎えます。その後、夜にかけて働きが低下し、代わって副交感神経が休息のために活性化する仕組みになっています。

そのため、毎朝起きる時間を一定にして睡眠のリズムを整えると、交感神経と副交感神経がバランス良く働くため、代謝がアップし痩せやすくなるのです。

また、質の良い睡眠を心がけることも大切です。

質の良い睡眠をとると、日中はエネルギーを消費し、夜はしっかり休息するという適正な生体リズムに整えることができるため、余分な脂肪がつきにくくなるでしょう。

良質な睡眠にするためには、就寝の30分〜１時間前には、部屋の照明を暗めの暖色系に切り替え、パソコンやスマホは使用しないようにするのがおすすめです。

体を温める

3ヶ月ダイエットを効率的に行うには、体を温めて代謝をアップさせることも大切です。

特に日頃からシャワーだけで済ませている方は、湯船につかって血行を促しましょう。

おすすめは38〜40℃のぬるめのお湯にすることで、つかる時間は20分程度が効果的です。血行が促進されれば代謝が上がって痩せやすい体に近づきます。

また、お風呂上がりにストレッチをすることでも血行を促進できるため、習慣にすると良いでしょう。

姿勢を良くする

痩せるためには、正しい姿勢を維持することも大切です。

あぐらをかいたり、脚を組んで座ったりすると、骨盤が歪みます。骨盤が歪むとぽっこりお腹の原因となり、お腹だけが太って見えることも。

猫背になっていたり、巻き肩になっていたりするのも、美しい姿には見えません。

正しい姿勢が保てないのは筋肉が弱っている証拠でもあります。しっかり体を鍛えて、正しい姿勢を保てるようにしましょう。

ストレスを溜めない

ダイエット中はストレスを溜めないようにしましょう。

ストレスが溜まると食欲を促進するホルモンが多く分泌され、つい食べすぎてしまう原因となります。

ダイエット中は好きな食べ物を我慢したり、苦手な運動を頑張ったりと、ストレスが溜まるシーンがあります。そのため、適度にストレスを発散させることが大切なのです。

ストレスで食べすぎてしまうというときは、好きなことをして発散させましょう。また、たまになら好きなものを食べてもすぐ太るということはありません。

チートデイを用意するなど工夫して、ストレスが溜まりにくいダイエットをしましょう。

3ヶ月ダイエットを成功させるコツ

3ヶ月ダイエットを成功させるには、正しいやり方で行いつつ、継続させる必要があります。

ここからは、3ヶ月ダイエットを成功させるコツを紹介します。

小さな目標を作る

3ヶ月ダイエットの大きな目標は痩せることですが、もっと具体的で小さな目標も作ると良いでしょう。

例えば「まずは1ヶ月で1kg減らす」といった達成しやすい目標や、「通勤時は階段を使う」など行動の目標などがあります。

できるだけ達成しやすそうな目標を設定して、達成したら次の小さな目標を立てるようにして成功体験を繰り返し、モチベーションが下がらないようにしましょう。

ダイエット後の楽しみを持つ

3ヶ月ダイエットが成功した後に、自分なりの楽しみを作っておくのもおすすめです。

「5kg痩せたら好きなブランドの服を買う」や「ダイエットが成功したら推しに会いに行く」など、自分が達成したくなる楽しみを設定しましょう。

3ヶ月ダイエットの途中で辞めたくなったり、怠けたくなったりしたときに、ダイエット後の楽しみを思い出すことでまた頑張れるかもしれません。

1〜2kgの増減を気にしすぎない

3ヶ月ダイエット中は、体重をチェックする機会が増えますが、日々の数字の変動に一喜一憂しすぎないようにしましょう。

体重は1日の間でも0.5〜2kgほど変動します。なので、1日だけの変化ではなく、継続的な変化を見ることが大切です。

また、1〜2kg増えてもすぐに落とせると思って気落ちしすぎないようにしましょう。正しい食事と毎日の運動を続ければ、ゆっくりと1〜2kg落としていくことは可能です。

3ヶ月ダイエットの注意点

ここからは、3ヶ月ダイエットで注意すべき点について紹介します。

食べないダイエットはNG

3ヶ月ダイエットをするときは、無理な食事制限は行わないようにしましょう。

食事の量を極端に減らすと健康を維持するために必要な栄養素を摂取することもできなくなり、体調を崩してしまう原因になります。

また先に紹介した通り、体が危機を感じて少ない食事のなかから栄養を確保しようとし、逆に脂肪を溜め込むようになってしまうので、食事は適切にとるようにしましょう。

無理に痩せようとしない

3ヶ月で痩せるために、無理なダイエットをするのはNGです。前述の食べないダイエットもいけませんが、自分の体力に見合っていないハードな運動も避けましょう。

無理な運動は怪我の原因になったり、体調不良を引き起こす可能性もあります。

また、無理に痩せようとするとストレスも溜まるため、ダイエットを続けるのがつらくなることも。

3ヶ月ダイエットを成功させるためにも、無理に痩せようとせず、緩やかなダイエットを行っていきましょう。

ダイエット成功後も生活習慣を維持する

3ヶ月ダイエットが成功したからといって、すぐに元の生活に戻すのはNGです。

せっかく目標を達成できても、すぐに元の生活に戻すと体重も元に戻ってしまう可能性があります。

ハードな運動や食事制限をする必要はありませんが、自分の生活に取り入れやすい運動や食事の習慣はそのまま維持しましょう。そうすることで、体重が元に戻るのを防ぐことができます。

3ヶ月ダイエットを継続させる方法

3ヶ月ダイエットを継続させるためには、モチベーションの維持が重要です。

モチベーションを維持させるためには、目に見える変化があると良いでしょう。

例えば、ダイエット前の自分の体を写真に撮っておき、1週間ごとに今の自分の体と見比べると見た目の変化がわかりやすいです。また、体重やウエストの数値を記録しておくことも、ダイエット成果が目に見えるのでダイエットを続けるモチベーションにつながります。

1日の終わりにその日に行ったトレーニングや食事内容を記録することも、自分の頑張りが見えて良いでしょう。

3ヶ月ダイエットしても痩せないときの理由

「3ヶ月ダイエットしても痩せない…」を悩んだときは、ダイエット方法を見直してみましょう。

例えば、摂取カロリーを抑えるために食事量を極端に減らした状態で運動をすると、エネルギー不足になります。エネルギーが足りなくなると、体は筋肉を分解して不足分を補おうとするため、筋トレをしても筋肉が増えないどころか減ってしまい、基礎代謝も落ちてしまうおそれがあるのです。

また、摂取カロリーを大まかに算出していた場合、予想よりも多く摂取している可能性もあります。

さらに、食事だけでダイエットしている場合も、効率的に体重が落とせないこともあるので、3ヶ月より長期戦になることも。

以下に痩せない理由を紹介しているので、チェックしてみてください。

3ヶ月ダイエットをするならプロの力を借りよう

「3ヶ月で効率的に痩せたい！」というときは、プロの手を借りることも検討してみましょう。

パーソナルジムなら、トレーニング指導だけでなく、食事のアドバイスももらえます。

さらに、マンツーマン指導のため、1人1人の目標や体質に合わせたトレーニングや食事の指導を受けられるのがメリットです。トレーニングメニューも自分の体力に合わせて組んでもらえるので、無理のない運動が可能です。

自宅でできる運動や食事についてのアドバイスももらえるので、継続的にダイエットができます。

3ヶ月で結果を出したいという方は、ぜひプロのアドバイスを受けてみましょう。

3ヶ月ダイエットを続けて減量を目指そう！

この記事では、ティーバランス表参道店のトレーナーが、3ヶ月ダイエットの基本的なやり方や効率的に痩せるためのコツについて解説しました

自分の体型に悩んでいる方は、運動や食事、生活習慣を見直すことで誰でも気軽にできる3ヶ月ダイエットを試してみてはいかがでしょうか。3ヶ月で5kg痩せれば、男性も女性も見た目に分かるくらいスッキリとした印象になれるでしょう。

より効果的なダイエット方法や、筋トレ方法で減量したいという方は、パーソナルジムを検討するのもおすすめです。プロのトレーナーが自分に合ったトレーニングメニューを指導してくれ、モチベーションアップにつながるでしょう。

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