痩せると話題のダイエット食「沼」！効果やレシピを詳しく紹介

「沼」とは、食べるだけで痩せると言われているダイエット食です。鶏肉や米などを炊飯器で一緒に炊くだけなので簡単に作れます。

そのインパクトのある名前と見た目からSNSでも非常に人気で、実際に成果を出している人も。

そこでこの記事では、ティーバランス三ノ宮店のトレーナーが以下の内容について解説します。

• ダイエット食「沼」の概要とレシピ
• 沼ダイエットのメリット・デメリット
• 沼ダイエットを成功させるコツ

沼ダイエットのやり方やレシピを知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[三ノ宮店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

ダイエット食「沼」とは

沼とは「マッスルグリル」というYouTubeチャンネルで紹介された、ダイエット食です。

米と水、鶏肉、複数の野菜と調味料を一緒に炊き上げるもので、でき上がりは雑炊のようになります。三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物のバランスが、痩せるために理想的な数値となっています。
見た目が沼のようなので、この名前が名付けられました。

引いてしまうようなビジュアルとは裏腹に「見た目からは想像もできない美味しさ！」と実際に作った人からは好評です。リピーターも多く、2019年に公開されたレシピ動画は、今や500万回再生を超えています。(2023年11月現在)

考案したのは、フィジーカーとして活躍しているシャイニー薊さんです。フィジーカーとは、自分の体をボディメイクして、鍛えた体を競う競技選手のこと。

シャイニー薊さん曰く「コンテスト前の減量食として、試行錯誤して生み出したメニュー。調理師をしていた経験を生かし、美味しく痩せられるメニューを考えました。」とのことです。

手軽にできる料理で栄養を摂取しつつ、確実に痩せたい方は必見です。

沼のダイエット効果

これほどまでに注目されている沼ダイエットですが、実際にどんなダイエット効果があるのでしょうか。

ここからは沼のダイエット効果を紹介します。

健康的に痩せられる

ダイエットのために食事量を抑えすぎると、必要なカロリーや栄養素が不足し、リバウンドや体調不良を起こす可能性があります。

しかし沼はカロリーコントロールしやすく、さまざまな食材が入っているため、炭水化物・脂質・タンパク質の三大栄養素、食物繊維やビタミン、ミネラルも効率的に摂取できます。

運動と組み合わせれば筋肉も落ちにくいため、体調不良や筋肉の減少を防ぎながらダイエットできるのです。

満腹感を得られる

沼はレシピ、水分量の多いダイエット食です。
そのため米や具材の量に対して満腹感を得やすく、食べすぎを防ぐ効果が期待できます。

通常のお粥も水分量が多いため、食べたときの満腹感はありますが、消化が良くすぐにお腹が空いてしまいます。
沼の場合はしいたけやわかめ、オクラなどに含まれる食物繊維を摂取でき、腹持ちが良いです。

沼ダイエットのメリット

簡単なダイエット食は多く存在しますが、SNSで沼がここまで人気なのは、メリットが多いためです。詳しく見ていきましょう。

カロリー計算が簡単

通常の食事で摂取カロリーを計算する場合、成分表を見たり、調べたりしなければならないため、非常に大変です。

しかし沼のカロリーは具材によって異なるものの、10合の炊飯器で作った場合は1,800kcal前後です。そのため、沼だけを食べていれば、カロリー計算がとても簡単になるのです。

摂取カロリーを増やしたい場合は、オクラや椎茸などの量を増やしましょう。逆にカロリーを抑えたいのであれば、10合ではなく8合にするなど、必要に応じて調整してみてください。

摂取カロリーの計算に必要な、1日の消費カロリーを把握できていない場合は、以下の記事を参考にしてみてください。カロリー制限をする際の注意点も紹介しています。

▼ダイエット中の摂取カロリーの計算方法を解説▼
【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

手間がかからない

沼は、全ての具材を炊飯器に入れて炊き上げるだけで完成します。忙しい方や、自炊が苦手な方も手軽に作れるでしょう。

ダイエットは継続が大切なので、食事の準備に手間がかからないメリットは大きいでしょう。沼は、朝に炊いておけばあとは1日かけて食べるだけなので、普段仕事で忙しい方にもおすすめです。

材料を用意しやすい

沼に使われる材料は、スーパーで簡単に手に入るものばかりです。

本格的なダイエット食のなかには、入手しにくい材料を使うものもあります。材料を揃えるのに手間がかかってしまうと、継続は難しいのではないでしょうか。

沼のレシピ

食べて痩せるダイエット食「沼」のレシピを紹介します。シャイニー薊さん考案の沼の作り方動画です。

沼10合分の材料は、以下の通りです。

鶏むね肉かささみ	600g
干ししいたけ	30g
ワカメ	10g
オクラ	120g （約10本）
カレー粉	大さじ3
米	300g
塩・コショウ	合わせて10g
水	2000㎖

全ての材料を炊飯器に入れて、炊飯後6時間保温したら完成です。前日の夜に仕込んで、1日で食べ切りましょう。

10合を残さず摂取すると約1,800kcalになるので、沼のカロリーが消費カロリーを超えてしまう場合は、量を調整するようにしてください。

3合炊き炊飯器で作る沼レシピ

10合炊きの炊飯器を持っていない方もいるでしょう。沼は、3合炊きの炊飯器でも作れます。

レシピは以下の通りです。

＜材料＞

• 鶏胸肉かささみ…250g
• 米…70g
• オクラ…30〜40g（約3本）
• ワカメ…2〜3g
• カレー粉…大さじ1
• 塩・コショウ…適量
• 水…適量
• お湯…適量

3合の沼は、ちょうど一食分程度の量になります。

夜だけ、昼だけなど、一日のうち一食を沼に置き換えたい方にもおすすめです。

沼ダイエットのデメリット

沼ダイエットには、デメリットも存在します。健康的に痩せるために、以下のデメリットも確認しておきましょう。

糖質が不足する

沼ばかりを食べていると、糖質が不足してしまいます。沼に使う材料で、主に糖質源になる食材は米です。

10合の沼を作る場合、300gの米を使うので111.3gの糖質をとれます。糖質1gあたり4kcalなので、300gの米のカロリーは468kcalです。

人間は1日の摂取カロリーのうち、50〜65%は糖質から摂取する必要があります。そのため、糖質のカロリーが468kcalということは、1日の摂取カロリーが1000kcal未満の場合の適正値。

例え1日中寝ていても、人間は1200kcalを消費すると言われているので、沼だけでは明らかに糖質が不足することが分かります。

糖質不足だと疲れやすくなるほか、思考力・判断力・集中力が低下したり、イライラしやすくなったりします。

糖質不足を防ぐため、長期間ずっと沼だけを食べるのはやめましょう。

ビタミンが不足する

沼ダイエットは、ビタミンA・C・Eなどが不足する可能性もあります。

ビタミンはいずれも健康を維持するために欠かせません。なかでもビタミンCは、不足すると肌のツヤや張りが失われます。

そのため沼ダイエットを行うなら、ビタミン補給もしましょう。

脂質が不足する

ダイエット中は脂質の摂取を控える方が多いでしょう。確かにとりすぎは太る原因になりますが、脂質不足になると疲れやすくなる、肌荒れ、便秘といった不調を招くこともあります。

脂質不足を補うには、沼を食べるときに、オリーブオイルかアマニ油、ごま油を数滴垂らすのがおすすめです。

タンパク質の量が多い

タンパク質の多い鶏むね肉やささみを使用している沼には、1日分で146〜147gほどのタンパク質が含まれています。
（参考：文部科学省「食品成分データベース」）

1日に必要なタンパク質量の目安は、18歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で50gほどのため、目安よりも大幅にオーバーしていることが分かるでしょう。

タンパク質は筋肉を作り、痩せやすい体になるために重要な栄養素ですが、摂取のしすぎは腸内環境の乱れや尿路結石症の原因になるため、注意しましょう。

見た目や食感の好みが分かれる

沼と名づけられるほどであるため、正直なところ見た目は良くありません。カレー粉を使用しているため全体的に茶色で、そこに椎茸やワカメなども加わるので、黒っぽい色も混ざります。そのため、タッパやスープジャーなどに詰めてオフィスに持っていくには、勇気が必要です。

また食感がドロドロとしており、もともとお粥や雑炊が苦手な方は美味しく食べられない可能性があります。これから沼ダイエットを始めたいと考えている方は、まずは少量作ってみて食べ続けられそうか検討してみるのがおすすめです。

初期投資が必要

3食分の沼を一気に作るには、10合炊き炊飯器が必要です。

また、食材の分量を正確に測るため、クッキングスケールや軽量スプーンも必要になります。これらの道具が揃っていない場合は、沼ダイエットのための初期投資が必要になるでしょう。

飽きることもある

ダイエット成功には継続が重要ですが、沼は味の変化をつけにくく、飽きる可能性があります。

飽きたからと高カロリーな食事をとっては痩せられません。後ほど紹介する「マグマ」や「セメント」など、他のダイエット食も用意しなければならないでしょう。

ときにはチートデイを設けるもの良いでしょう。

▼チートデイのやり方を解説▼
チートデイとは？頻度や効果、正しいやり方などについて詳しく解説！

沼ダイエットを成功させるコツ

確実にダイエット成功させるには、ただ沼を食べるだけでなく以下のコツを意識しましょう。「沼を食べているけれど痩せない」という方も、参考にしてください。

目標を明確にする

沼ダイエットを成功させるためには、いつまでに何kg痩せたいのか、目標を明確にしておきましょう。

ただし、1ヶ月で10kgなど、無理に急いで体重を落とそうとすると、リバンドや体調不良につながります。そのためマッスルグリルは、1ヶ月あたり3kg未満の減量にとどめることを推奨しています。

他にも、ダイエットのモチベーション維持につながる目標も立てましょう。

• コンテストで評価されるようなきれいな体型になる
• 旅行で可愛い服を着る
• 夏までに水着が着られるようになる

目標は具体的であればあるほど、すべきことが明確になります。ぜひ試してみてください。

摂取カロリーを計算する

体重やダイエットの目標が設定できたら、1日あたりの摂取カロリー計算をしましょう。先ほども述べたように沼のカロリーは約1,800kcalです。

マッスルグリルでは、少なくとも基礎代謝とほぼ同じ量を食べる事をおすすめしています。摂取カロリーを減らしすぎると、筋肉まで減ってしまいリバウンドにつながるからです。

また、栄養不足の状態が続くと停滞期に入りやすくなるので、注意しましょう。

ダイエットし始めて徐々に体重が減っていたにも関わらず、ピタッと変化しなくなった場合は、停滞期の可能性があります。以下の記事では、停滞期に陥る原因や対処法を紹介しているので、ぜひご覧ください。

▼停滞期の原因と対処法を解説▼
【抜け出せる】ダイエット中に停滞期に陥る3つの原因！4つの対処法も解説

継続する

沼ダイエットに限りませんが、成果を出すためにはコツコツと継続させることが重要です。そのため、無理のない範囲でダイエットを頑張りましょう。

沼を食べ続ける場合は、ダイエットを続ける期間分の食材をあらかじめ買い込んでしまうのもおすすめです。食材の準備が楽になり、小分けに買うよりもお得な可能性が高く、継続しやすいでしょう。

よく噛んで食べる

沼を食べるときは、よく噛むことを意識しましょう。よく噛むことで満腹中枢が刺激されて、空腹感が和らぐからです。逆に、噛まずに流し込むと、満足感がなく間食してしまう可能性があります。

沼は柔らかい食感のため、意識的に噛まないとすぐに飲み込んでしまいます。そのため、1口あたり30回噛むなどのルールを決めて、満腹中枢を刺激できるようにしましょう。

運動もする

ダイエットを成功させるには、1日の摂取カロリーよりも、消費カロリーが多くすることが重要です。

沼を食べれば摂取カロリーのコントロールはしやすいですが、より確実に痩せるには、運動をして消費カロリー量を増やしましょう。

ダイエット中におすすめの運動は、脂肪燃焼が期待できる有酸素運動です。

長期的に痩せやすい体を目指すなら、筋トレもして基礎代謝を上げましょう。

▼消費カロリー量が多い運動を紹介▼
消費カロリーが高い有酸素運動9選！効果的にダイエットするコツも紹介

成功者やプロの意見を取り入れる

沼ダイエットを少しでも早く成功させたいのであれば、実際に沼ダイエットで成果を出している人や、プロのジムトレーナーなどに話を聞くと良いでしょう。

特に、ジムのトレーナーは沼以外にも痩せる方法を教えてもらえます。

また、プロの指導を受ければ成果を実感しやすくなるので、モチベーション維持にもつながるでしょう。

「少しでも早く痩せたい」「確実に理想のボディを手に入れたい」という方は、まずはジムの無料カウンセリングで話を聞いてみてください。

沼以外の食べて痩せるダイエットレシピ

マッスルデリでは沼の他にも、食べて痩せるダイエットを紹介しています。

「マグマ」は、沼に次ぐ究極の減量食として紹介されたレシピです。

マグマも炊飯器にお米、干し椎茸、オクラ、トマトホール缶、刻んだ玉ねぎとニンニク、鶏ささみを入れて、塩胡椒とマジックソルトで味付けをしたら炊飯するだけです。炊き上がった後、保温にして一晩おくのがポイントです。

簡単に作れるように考えられたレシピで、無理なく続けられます。

次に「セメント」も沼と同じく、簡単に作れるダイエットレシピになります。

セメントも炊飯器に材料を入れるだけ。炊飯器に入れる材料は、お米、ブロッコリー、レタス、玉ねぎ、しめじ、鶏むね肉です。味付けには白だしを使います。

沼レシピと一緒で、マグマやセメントも雑炊やリゾット風の仕上がりになります。

同じレシピだと飽きるという方は、沼以外のレシピも試してみてください。

沼とジムでダイエット成功を目指そう

沼ダイエットは手軽に行えて、手間がかからなかったり材料を用意しやすかったりと、さまざまなメリットがあります。ただし、見た目や食感の好みが分かれるので、まずは少量作って試してみましょう。

沼はSNSでも話題の減量食で効果があると言われていますが、より効率良く痩せたい場合は、ジムに通うのがおすすめです。プロの意見を取り入れることで、より短期間で目標のボディに近づけるでしょう。

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