女性が筋肉量を増やす筋トレ8選！コツや食事メニューのポイントも徹底解説

トレーニングを頑張っているのに、なかなか筋肉がつかないと悩む女性は少なくありません。

女性が筋肉量を増やすためには、ちょっとしたコツが必要です。

今回は筋肉量を増やしたい女性に向けて、

• 女性にとって理想の筋肉量
• 女性におすすめの筋肉がつくトレーニング
• 筋肉量を増やしたい女性の食事
• 女性が筋肉量を増やすメリット
• 女性が運動で筋肉量を増やすコツ

などについて、ティーバランス福島店のトレーナーが解説します。

筋肉を増やす方法が知りたい女性は、ぜひ最後までご覧ください。

■執筆トレーナー

• 

• 奥出　大智[ティーバランス福島店]

  所有資格:NESTA-PFT
  
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女性にとって理想の筋肉量は？

筋肉量は以下の計算式で求められます。

1. 体重kg×体脂肪率% ＝ 体脂肪量kg
2. 体重kg－体脂肪量kg ＝ 除脂肪体重kg
3. 除脂肪体重kg÷2 ＝ 筋肉量kg（おおよそ）

除脂肪体重と筋肉量の平均は以下の通りです。

	男性	女性
除脂肪体重の平均値	53㎏	36.4㎏
筋肉量の平均	26.5㎏	18.2㎏

筋肉量を増やしたい場合は、上記の数値を目指して筋トレに取り組むといいでしょう。

そもそも女性でも筋肉量は増やせるの？

女性の場合「筋トレに取り組んだとしてもちゃんと筋肉量を増やせるの？」と、疑問に感じる方もいるでしょう。しかしご安心ください、正しいやり方で取り組めば、筋肉量は増やせます。

ただし、男性に比べると筋肉を増やすのが難しいことは、理解しておく必要があります。

男性ホルモンが筋肉を発達させるのに対し、女性ホルモンは脂肪を蓄える役割があるからです。

当然ながら女性は男性と比べると、男性ホルモンが少ないため、筋肉を増やすには時間がかかります。

しかし、効率良く筋トレを行えば女性でも着実に、筋肉をつけられます！

女性が筋肉量を増やすのにおすすめの筋トレ

ここからはティーバランス福島店のトレーナーが、筋肉をつけたい女性におすすめのトレーニングメニューを紹介します。

ヒップリフト

ヒップリフトは主に、お尻についている大臀筋を鍛える種目です。

ヒップリフトのやり方は、以下の通りです。

体が一直線になったところで、グッとお尻に力を入れるように意識しましょう。

床についた足のつま先を上げるときに、かかとだけで動作を行うと、お尻を意識しやすくなります。

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションはお尻や太ももの筋肉を中心に鍛える筋トレです。

寝ながら取り組めるため、自宅のベッドの上でも行なえます。

ヒップアブダクションのやり方は、以下の通りです。

美しいヒップラインと美脚を作りたい女性におすすめの種目です。

スクワット

スクワットは下半身の筋肉を鍛えられます。

脚の引き締めはもちろん、下半身の血行改善も狙えるため、むくみや冷えに悩む女性におすすめです。

スクワットのやり方は、以下の通りです。

効果的に行う為に、正しいフォームで行うことが重要です。また、スクワットに取り組む際は呼吸を意識することで、より高い効果が見込めます。

スクワットの呼吸については「スクワットは呼吸を意識すると効果がアップ！？ 正しい呼吸法も解説！」の記事で詳しく解説しています。スクワット中の呼吸方法が気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

ツイストクランチ

ツイストクランチはウエスト周りを鍛える種目です。

上半身をひねって“美しいくびれ“を作ることができ、女性におすすめのトレーニングです。

ツイストクランチのやり方は、以下の通りです。

ツイストクランチも寝たまま取り組めるため、ベッドや布団の上でできます。

プランク

プランクは主にお腹周りや体幹強化の効果がある種目です。

ぽっこりお腹の解消効果が期待できるでしょう。

プランクのやり方は、以下の通りです。

プランクの取り組み方については「30日プランクチャレンジって何！？ ダイエットに効果的な「プランク」について解説！」の記事で詳しく解説しています。バリエーションについても紹介しているため、気になる方はぜひ参考にしてみてください。

プッシュアップ

プッシュアップは腕と胸の筋肉を鍛えられるため、二の腕の引き締めやバストアップ効果が期待できます。

プッシュアップのやり方は、以下の通りです。

上記を3セット行いましょう。

プッシュアップにはさらに負荷が大きく、より筋肉に効くメニューもあるため「大胸筋を鍛える筋トレ！自宅・ジムでできるメニューで効果的に胸板を厚くしよう」の記事も参考にしてください。

キックバック

二の腕を集中的に引き締めたい方には、キックバックもおすすめです。ダンベルとベンチを使う筋トレで、上腕三頭筋に刺激を与えられます。

キックバックのやり方は、以下の通りです。

反対の左手も同じように行いましょう。

最初は15回こなせなくても問題ないため、無理のない回数で取り組んでください。

キックバックのダンベルの重量や注意点は、「キックバックのやり方！二の腕に効かせるポイントも解説」の記事で詳しく解説しています。

バックエクステンション

バックエクステンションは背中の筋肉を鍛えられ、姿勢改善や肩こり解消効果が期待できます。またボディラインを引き締め、美しい背中を作ることも可能です。

バックエクステンションのやり方は、以下の通りです。

3セットを目安に行いましょう。

反動ではなく背中の筋肉の力を使い、腰を反りすぎないよう注意してください。

女性が筋肉量を増やすコツ

女性が筋肉量を増やすコツは、以下の5つです。

1. しっかりと負荷をかける
2. 分割トレーニングを行う
3. 有酸素運動を減らす、または筋トレとは別な日に行う
4. トレーニングの頻度を週2~3回程度にする
5. 休養・睡眠をしっかりとる

順番に見ていきましょう。

しっかりと負荷をかける

筋肉量を増やすためのトレーニング負荷の目安は「頑張って10回程度できるくらい」が効果的です。

筋肉にとってストレスになるような刺激を与えることで、筋肉は成長していきます。

簡単にこなせる程度の負荷では、効果は望めません。

また「高負荷―低回数」で行えば「低負荷―高回数」に比べて所要時間も短くなるため、効率良く取り組めます。

筋肉が成長すれば扱える重量も上がってくるので、少しずつ負荷の設定を増やしながら行っていきましょう。

自分に適切な負荷が分からない方は、パーソナルジムの利用がおすすめです。パーソナルジムでは、現在の体の状態や目標に合わせてトレーナーがマンツーマンで指導を行います。そのため筋肉量を増やしたい女性には、その目的に最も合うトレーニング・負荷を教えてもらえるでしょう。

パーソナルジムのTバランスは、トレーニングだけでなく食事指導も行うため、理想のボディに効率良く近づけます。月額料金にプロテインやレンタルウェアも含まれ、営業時間も柔軟なため、忙しい方も通いやすいでしょう。

分割トレーニングを行う

一度に全身のトレーニングを行うのではなく「今日はここの部位」という形でトレーニングを行ってみましょう。

しっかりと筋トレを行った後は必ず筋肉痛や疲労を回復させる期間を作る必要があります。詳細は後述しますが、休息中に筋肉は強く大きく成長していくのです。

そこで部位を分けてトレーニングを行うことで、筋肉痛や疲労がない部位のトレーニングに取り組めます。

【例】

• 月曜日：上半身1（背中、肩）
• 水曜日：下半身（脚、お尻）
• 金曜日：上半身2（胸、腕）

部位ごとに分割してトレーニングを行うことで、効率良く筋肉量を増やせるようになるはずです。

有酸素運動を減らす、または筋トレとは別の日に行う

筋トレだけでなく有酸素運動も行いたい場合は、できるだけ別の日にしましょう。

有酸素運動は体脂肪を減らす運動の代表格です。しかし、体脂肪と同時に筋肉も減らしてしまう恐れがあるため、筋トレと同じ日に行うのはおすすめできません。

運動を行う目的が「筋肉を増やすこと」であれば、体脂肪を減らすことは後回しにするのも一つの手です。

どうしても体脂肪を落としたいために有酸素運動が必要な場合は「筋トレと有酸素運動の違いと併せて行う4つのメリット・5つの注意点を徹底解説！」の記事で解説しています。筋トレと有酸素運動を同時並行で進めたい女性は、ぜひ参考にしてみてください。

トレーニングの頻度を週2～3回程度にする

筋肉量を増やしたい女性は、トレーニングの頻度を週2～3回程度にしましょう。筋トレで鍛えた筋肉を回復させるために、48～72時間は休息が必要であるためです。

「少しでも早く筋肉を増やしたい」と毎日筋トレに励みたい方もいるでしょうが、筋肉が休めず、逆効果になります。

また、週に2～3日程度にするメリットには、継続が容易になることも挙げられます。

なお、先述した部位を分割させるトレーニングに取り組めば、週に3回以上は筋トレに取り組んでも問題ありません。

睡眠をしっかりととる

体を休めることも筋肉を成長させる重要な要素になってきます。

筋トレを行った後は睡眠をしっかりととりましょう。

寝始め最初の深い眠りである「ノンレム睡眠」の間に、成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは筋肉を成長させる効果があり、質のいい眠りは体を休めるだけでなく筋肉の成長につながります。

女性が筋肉量を増やすには食事も重要

筋肉量を増やしたいときは筋トレだけでなく、食事にも気を遣う必要があります。

ここからは、筋肉量を増やすための食事のポイントを3つ紹介します。

積極的にタンパク質を摂取する

筋肉を増やすには、筋肉の材料であるタンパク質を、積極的に摂取するようにしましょう。

一日あたりの必要なタンパク質の量は、体重1kgにつき1gとされています。

しっかりと筋肉を成長させるためには1gではなく、1.5～2gが望ましい数値です。

食事からタンパク質を摂取する際は、以下の食品を意識して取り入れるようにしましょう。

• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆製品

トレーニングをしっかりと行っているのであれば、プロテインも取り入れるのもおすすめです。

また、タンパク質と合わせて緑黄色野菜も積極的に摂取することで、代謝効率の向上につながります。

タンパク質をとりつつ低カロリーな食事を考えるのが難しい女性は、宅食サービスのマッスルデリがおすすめです！低糖質高タンパクなお弁当がレンジでチンするだけで食べられます。冷凍で1ヶ月保存もできるので、食事を作る余裕がないときにぜひご活用ください！

マッスルデリの口コミ・評判は「Muscle Deli（マッスルデリ）の評判を徹底解説！メリット・デメリットや料金プランを紹介」の記事でも紹介しています。マッスルデリについて気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

空腹時間を作らない

空腹時にはタンパク質の分解が促進されるため、そうならないようにできるだけ食事をとるするようにしましょう。

ヒトは空腹を感じると、肝臓のアミノ酸を用いて糖を作り出します。しかし、アミノ酸は筋肉を合成する際にも必要な栄養素。

アミノ酸が不足すると筋肉を合成できなくなるため、結果として筋肉量の減少につながってしまいます。

せっかくつけた筋肉を減らさないように、空腹を感じたら食べ物を口にすると良いでしょう。この際、タンパク質を含む食べ物を摂取できればベストです。

食事と運動のタイミングに気をつける

食事は運動前に摂るのが効果的です。筋トレで最も効果があるタイミングが、体内の栄養が十分にあるときです。

ただし、食後すぐの時点ではまだ消化されていないため、体内の栄養素が十分ではありません。そのため、消化がある程度終わった食後30分程度を目安に、運動を行うのがおすすめです。

ある程度食事の時間をコントロールできるのであれば、筋トレに取り組むのは食後しばらくしてからにしましょう。

女性が筋肉量を増やすと体重が増える？

男女に関係なく、筋肉量を増やすと体重が増える傾向にあります。

しかし、体重が増えたからと言って太って見えるわけではありません。

むしろ、筋肉を増やすことで基礎代謝の向上により、シェイプアップにつながります。

筋肉量を増やすことで体重が増加する理由は、筋肉が脂肪よりも重いからです。

上記の内容をまとめると、体脂肪が減って筋肉量が増えれば、体重が増えていても体が引き締まって見えるようになります。

筋トレを行うときの注意点

女性が筋肉量を増やすのに筋トレは必ず必要ですが、行うときの注意点があります。

ここでは筋トレを行うときの注意点を解説するので、ぜひチェックしてみてください。

継続して行う

前述の通り、筋トレの効果を実感できるまでには時間がかかります。そのため、継続して行うことが重要です。

1週間続けたからといって、すぐに体が引き締まり、スタイルアップすることはありません。なかなか目に見えて効果が現れないとモチベーションが低下し、筋トレをサボりがちになる可能性もあるでしょう。

サボってしまうとさらに効果が出るまでの期間が長くなるので、モチベーションが維持できるように工夫してみてください。定期的に全身写真を撮ったり、太もも・ウエスト・二の腕などのサイズを記録したりすると、変化を感じやすいでしょう。

ストレッチを取り入れる

筋トレの前後にストレッチを取り入れることで、怪我の予防につながります。ストレッチをすると筋肉の緊張がほぐれて、関節の可動域も広がります。

筋トレ前には体を動かす動的ストレッチを、筋トレ後には筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチがおすすめです。筋トレ後にきちんとストレッチを行うことで、筋肉痛の予防にもなります。

ストレッチのやり方は「【保存版】ジムで運動するならストレッチは必須！正しいやり方と注意点を徹底解説」で解説しているので、参考にしてみてください。

自分のレベルに合わせた回数で行う

筋トレをするときは、しっかり負荷をかけることが重要と紹介しましたが、負荷のかけすぎには注意してください。筋肉量は個人によって異なるので、自分のレベルに合わせて調節が必要です。

いきなり高負荷トレーニングを行うのではなく、最初は少ない回数で行ってみましょう。楽にクリアできるようであれば徐々に増やしていき、限界ギリギリを見極めてみてください。

女性が筋肉量を増やすメリット

女性が筋肉量を増やす運動を行うメリットは、以下の5つです。

1. 基礎代謝がアップして太りにくくなる
2. 正しい姿勢を維持できる
3. ストレスの発散になる
4. 生活習慣病を予防できる
5. 自信を持てる

一つずつ解説します。

基礎代謝がアップして太りにくくなる

筋肉量を増やす運動に取り組むことで基礎代謝がアップし、太りにくくなる傾向にあります。

運動直後から48時間ほどは血流が良くなるため、代謝アップにつながります。さらに筋トレであれば、交感神経やホルモンの働きを活性化し、全身のエネルギー代謝を促進する効果も期待できます。

基礎代謝が上がれば余計な脂肪を燃焼してくれるため、結果的に太りにくい体質となります。

むくみ解消

ふくらはぎの筋肉は、足元に流れてきた血液を心臓に向かって戻すポンプの役割があります。ふくらはぎの筋肉が衰えていたり、運動不足だったりすると、むくみの原因になるのです。

そのためむくみに悩む女性は、筋トレでふくらはぎの筋肉を動かし、血流を促しましょう。

女性ホルモンの分泌を促せる

エストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンのバランスが乱れると、頭痛や生理不順、イライラなどの原因となります。

筋トレをすると、女性ホルモンの分泌が活発になり、バランスが整いやすくなると考えられます。

血行が良くなることで、女性ホルモンの分泌に関わる脳や子宮、卵巣を活性化するためです。

ただし、あまりにもハードな筋トレはかえってホルモンバランスを崩すことがあります。自分にとって無理のない筋トレメニューに取り組みましょう。

正しい姿勢を維持できる

運動によって全身の筋肉量を増やせば、正しい姿勢を維持して日常生活を送れます。

姿勢を維持するためには、一定以上の筋肉量が欠かせません。筋肉がない状態で無理して姿勢を維持しようとすると、一部の筋肉に負荷がかかってしまい、却って悪化する恐れがあります。

さらに、正しい姿勢でいることで、スタイルが良く見えるメリットもあります。

正しい姿勢で生活を送るためにも、ぜひ筋トレに励んでみましょう。

ライフステージに応じた体作りができる

人間は歳を重ねると自然と筋肉量が減り、代謝や体力が落ちたり、転びやすくなったりすることがあります。しかし、習慣的に筋トレを行っていれば、年齢を重ねてからも健康的に過ごしやすくなるでしょう。

また、これから出産や子育てをする可能性がある女性も、筋肉量を増やしておくと安心です。妊娠中にはなかなか運動ができず筋肉量が減りがちですが、産後には日々大きくなる子供を抱いたり、思い切り遊んだりと、体を動かす機会が増えます。
ある程度の筋肉や体力があれば、元気に子育てに取り組めるでしょう。

生活習慣病を予防できる

筋肉量を増やす運動に取り組めば、生活習慣病の予防が可能です。

運動を通して筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップするため、生活習慣病の要因となる内臓脂肪が燃焼されやすくなります。

反対に運動不足に陥ってしまうと、内臓脂肪がどんどん蓄積されてしまうため、生活習慣病のリスクが上がります。

運動は生活習慣病の予防につながるため、ぜひ老後も生き生きと過ごすためにも取り組んでみましょう。

メンタルが強くなる

筋肉量を増やす運動は、ホルモンや脳内物質の分泌に影響を与え、メンタルに良い効果があることが分かっています。

また、筋トレで目に見えて筋肉量が増えるには数ヶ月〜1年は継続が必要です。そして結果が出るまで頑張ったことそのものが、自信も与えてくれるでしょう。

筋トレがメンタルに与える影響は「筋トレはメンタルが強くなる効果もある！心に良い運動をトレーナーが解説」で詳しく解説しています。

女性で筋肉量を増やすなら筋トレと食事管理に取り組もう

女性であっても正しい方法で取り組めば、筋肉量は増やせます。

最後に女性が筋肉量を増やすために押さえるべきポイントについてまとめます。

• 有酸素運動は減らす、もしくは別の日に行う
• 筋トレの頻度は週2～3日程度がおすすめ
• 食事には積極的にタンパク質を含めた食材を取り入れる
• 筋トレするタイミングは食後30分後くらいがおすすめ

女性の場合、筋肉の発達を促進する「男性ホルモン」が男性に比べると少ないため、成長が遅く感じることもあるでしょう。

しかし、向き合うべきは男性や他人ではなく、ご自身の筋肉です！

筋肉量を増やせば健康面だけでなく精神面においても良いことがたくさんあります。ぜひ正しい方法で筋トレに取り組んでみてくださいね。