ジョギング効果ありすぎ！？その理由と正しい走り方、継続させるポイントを解説

ジョギングは「ダイエット」「ストレス解消」「健康」など、さまざまな効果が得られる有酸素運動で、実践している人から「効果ありすぎ」と言われるほどです。

これから運動を始める方はもちろん、筋トレをしている方にもおすすめです。

この記事では、

• ジョギング効果ありすぎと言われる理由
• ジョギングの正しい走り方
• ジョギングを効果的に行うコツ
• ジョギングを継続させるためのポイント

についてティーバランス練馬駅前店のトレーナーが詳しく解説します。

「ジョギング効果ありすぎ」と言われる理由やジョギングを効果的に行うコツなどについて知りたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[練馬駅前店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
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  資格：NSCA-CPT

ジョギング効果ありすぎ！と言われる理由

ジョギングは、継続して行うことでさまざまな効果が期待できることため「ジョギング効果ありすぎ」と言われているほどです。

まずは、ジョギング効果ありすぎと言われる理由として、得られる効果やメリットを紹介します。

痩せやすい体になる

急な負荷をかける短距離走や筋トレとは違い、ジョギングは時間をかけてゆっくり体を動かす運動です。

体は走っている間、エネルギー源として体脂肪が燃焼されます。さらにジョギングを続けて筋肉がつくことで、基礎代謝がアップするのです。

代謝が上がることで痩せやすく太りにくい体になり、ダイエット後のリバウンドも防止できます。

脂肪燃焼効果を狙うには負荷をかけすぎず、無理のない程度に走り続けてください。

ストレスが解消される

ジョギングは体を全力で動かすので、ストレス発散にも効果的です。

適度な汗をかくジョギングは自律神経が鍛えられ、気分もリフレッシュできるなど、精神的な効果も期待できます。

しかし、負荷をかけすぎると、かえってストレスがたまるため注意が必要です。

すぐに息切れが起きてしまうようなハードな走りではなく、話しながらでも走れるほどの運動量にしましょう。

睡眠の質が向上

ジョギングをすれば、睡眠の質も向上します。

睡眠は脳と体にかかるストレスや疲労を取り除く働きがあるため、体を健康な状態に保つ効果も期待できるでしょう。

睡眠の質を上げれば、脳細胞の修復や改善も行われ、肉体的な疲労も回復します。

さらに集中力も上がるため、運動だけでなく日常生活やビジネスシーンでのパフォーマンスアップも期待できます。

肩こりや腰痛の改善

ジョギング中は自然と腕を振るため、凝り固まった筋肉がほぐれ、肩こりや腰痛の改善にもつながります。

つまり、肩や腰をマッサージしているのと同じ効果が得られます。

まずは辛くならない程度に、少しずつジョギングを始めてみましょう。

どうしても肩や腰が痛くなる方は、走るフォームが間違っている可能性が高いです。

長時間走りすぎていたり、靴が合っていなかったりする可能性もあるため、もう一度見直してみましょう。

正しいフォームで運動をすれば、肩こりや腰痛の解消につながるため、ジョギングは非常に効果的です。

筋力がアップする

ジョギングは走るときに筋肉を動かすため、筋力アップ効果も期待できます。

ジョギングを続けると、筋肉痛になるでしょう。とはいえ、筋肉痛は筋肉が損傷しているサインなので、修復されれば筋肉量は増加します。

つまり、筋肉痛と回復を繰り返せば、全身の筋力向上にもつながります。

筋力をアップしたい方は、無酸素運動である筋トレも一緒に組み合わせてみてください。

美肌効果

ジョギングは美肌効果もあると言われています。

継続してジョギングを行うことで血流が良くなり、全身に酸素と栄養が行き届きやすくなるのです。

その結果、肌の血色が良くなり、発汗作用によって老廃物や毛穴の汚れも落ちやすくなります。

さらに、排便に必要なお腹周りの筋力もアップするので、便通改善にもつながります。

なお、美肌効果を得たい方は、プロテインも飲みましょう。

持久力が上がる

ジョギングは、長い時間一定の負荷をかけながら体を動かします。ジョギングをすると、毛細血管が増え、筋繊維へ流れる血液量も増加。

その結果、全身持久力が上がります。ランニングよりも負荷が軽いので、普段あまり運動をしない方にもおすすめです。

免疫力の向上につながる

ジョギングは全身を使った運動なので、より体全体に酸素や栄養を行き渡らせやすくなる他、体温が上昇します。

その結果、白血球の免疫細胞の働きが活性化されるので、免疫力の向上も期待できます。

なお、ジョギングよりも負荷が高い運動をしても、免疫力は上がりません。むしろ、オーバーワークになると体も弱り、免疫力が下がってしまいます。

病気のリスクを軽減する

ジョギングはさまざまな病気のリスクを軽減する効果が期待できることも知られています。

人間は食事から多くの糖質を摂取すると、血糖値が上がります。

血糖値が上がった状態が頻繁に起こることで、動脈硬化や心筋梗塞、ガンなどのリスクが高まるのです。

ジョギングは体内の糖質や脂質を消費してエネルギーにしているため、意識的に行うことで血糖値の上昇を防ぐことができるでしょう。

健康に気遣うなら、食後15分程度経過してから軽いジョギングをするのがおすすめです。

ジョギングと他の運動との違い

ジョギングに似た有酸素運動には、ランニングやウォーキングがあります。

ここではそれらの違いについて詳しく紹介します。

ジョギングとランニングの違い

ジョギングとランニングの大きな違いは運動強度です。

ジョギングは健康目的や運動不足の解消などが目的なのに対して、ランニングは体力向上が目的の本格的なトレーニングのことを指しています。

具体的な違いは以下の表の通りです。

	ジョギング	ランニング
心拍数	最大心拍数の60〜70%程度	最大心拍数の70〜80%程度
運動強度（※1）	7.0メッツ	8.3メッツ
運動時の状態	走りながら会話をする余裕がある	会話が難しいくらい息が弾むまたは息切れする

（※1 参考：厚生労働省「生活活動のメッツ表」）

「メッツ」というのは運動強度の単位です。安静時を1としており、強度が高いほど数字が大きくなります。

つまり、ランニングよりもジョギングのほうが運動強度が低く、軽い運動ということが分かるでしょう。

そのため、健康やダイエットを目的に走る方は、継続しやすいジョギングがおすすめです。

「ジョギングとランニングの違いは？どっちがダイエットに効果的なのか解説」で詳しく違いを解説しているので、あわせてご覧ください。

ジョギングとウォーキングの違い

ジョギングとウォーキングは、運動強度はもちろん、運動方法も異なります。

ウォーキングは「どちらか片方の足が常に地面についている運動」のことです。それに対してジョギングは「両足とも地面から離れている瞬間がある運動」と言えます。

ジョギングとウォーキングの具体的な違いは以下の表をご覧ください。

	ジョギング	ウォーキング
心拍数（※1）	最大心拍数の60〜70%程度	最大心拍数の50〜60%程度
運動強度（メッツ）	7.0メッツ	4.3メッツ

（※1 参考：厚生労働省「生活活動のメッツ表」）

運動強度はウォーキングよりもジョギングのほうが高いことが分かります。

そのため、普段全く体を動かしていない方や高齢者の場合はウォーキングから始めるのも良いでしょう。

ただし、ウォーキングは消費カロリーも低いため、徐々にジョギングの強度に近づけられると効果を得やすいです。

ジョギングと筋トレの違い

ジョギングと筋トレの違いは、有酸素運動か無酸素運動かになります。ジョギングは「有酸素運動」、筋トレは「無酸素運動」です。

有酸素運動は酸素を使って糖や脂肪を燃やし、エネルギーを作り出す運動のことです。対して無酸素運動は酸素を使わずにエネルギーを作り出します。

そのため、無酸素運動は有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が低いです。ただし、筋肉を発達させるのは無酸素運動のほうが効果があります。

ダイエット中はジョギングで脂肪を燃やしながら、筋トレで筋肉を鍛えて体を絞っていきましょう。

ジョギングとストレッチの違い

ジョギングとストレッチの違いは、その目的にあります。

ストレッチは体の柔軟性を高めるため、筋肉を伸ばす運動です。ジョギングは脂肪を燃焼させたり、全身持久力を高めたりする効果が期待できる運動ですが、柔軟性を高めることに特化していません。

ストレッチは運動前後に行うことがおすすめです。運動前に行うことで筋肉の緊張がほぐれて怪我の予防ができ、運動後に行うことで疲労回復の手伝いになります。

ジョギングの前にストレッチを取り入れていきましょう。

【初心者向け】ジョギングの正しいやり方

ジョギングは正しいフォームで走ってこそ、効果ありすぎと言われるほどのダイエット・健康効果を感じやすくなります。

ここでは、ジョギングの正しいやり方を解説します。

正しいフォームで走る

ジョギング初心者はまず、正しいフォームを確認しましょう。

正しいジョギングのフォームの特徴は以下の通りです。

• 歩幅を広くとりすぎない
• 目線は足元ではなくまっすぐ前方を見る
• 肘を曲げる角度は90度
• 胸の高さまでしっかり腕を上げる

背筋を伸ばして、地面を後ろに蹴るイメージで足を出し、着地はかかとから行いましょう。

誤ったフォームでジョギングをすると「すぐ疲れる」「なかなか継続できない」という事態に陥ることもあり、注意が必要です。また、効果を感じにくくなるだけでなく、怪我にもつながります。

疲れてくるとフォームが崩れやすいため、まずは正しいフォームで走れる時間で続けましょう。

心拍数の速さをキープする

ジョギングは速すぎても遅すぎても効果が上がりません。適度なスピードを維持しているかどうかを確認するには心拍数を測りましょう。

心拍数を測れば、今自分にどのくらいの負荷がかかっているのかを確認できます。

目標の心拍数は以下の式に当てはめて設定してみてください。

感覚的に言うと、ややきついと感じられるくらいの速さを目安にすると良いでしょう。

週2〜3回、20分以上走る

ジョギングを行う頻度は週2〜3回がおすすめです。多くても週3〜5日程度に留めておきましょう。

1回の走る時間は20分以上がおすすめです。有酸素運動の脂肪燃焼効果は20分を超えるとより効果が高まると言われています。

1回20分走るのが難しいときは、朝昼晩に各10分走るのでも構いません。20分以下でも脂肪燃焼効果はありますが、ジョギング効果を高めたいときは長く走るのを目標にしましょう。

しかし、1時間以上走ると逆効果になるため、30分程度を目安にしてください。

ジョギングを30分行なった場合のダイエット効果

ここでは、ジョギングを30分続けた場合の効果について紹介します。

先に紹介した通り、ジョギングの運動強度は7.0メッツです。これを「運動強度（メッツ）×体重（kg）×時間×1.05」に当てはめると、消費カロリーが分かります。

例えば、体重65kgの人が30分ジョギングした場合は238kcal程度、消費したことになるのです。

ご飯茶碗1杯（150g）分の白米のカロリーは234kcalのため、30分ジョギングした場合はお茶碗1杯分のカロリーが消費できると言えます。

また、ジョギングは時速7km程度のスピードのため、30分継続した場合は3.5km程度走ることができます。

ジョギングの消費カロリーは「ジョギングの消費カロリーは？計算方法と時間ごとの消費カロリー量の一覧」で詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。

効果的なジョギングをするコツ

ジョギングの効果ありすぎと言っても、闇雲に走るのでは効果を感じにくいです。

ここでは、ジョギングの効果を高めるためのコツを紹介します。

走る前にストレッチをする

ジョギングは筋トレに比べて負荷が少ないですが、さまざまな効果が期待できる有酸素運動です。

しかし、いきなり走り出すと、膝や足首などの関節を痛めたり筋肉痛を起こしたりする恐れがあります。

怪我を防止するためにも、走る前に必ずストレッチをして筋肉をほぐしておくと効果的です。

静的ストレッチをやりすぎると逆効果になることがあるため、体をしっかり動かす動的ストレッチを行います。

動的ストレッチとは、筋肉をよく動かして、体温を上げていくストレッチ方法です。

特に以下の4つのストレッチがおすすめです。

• 屈伸運動
• 伸脚運動
• アキレス腱伸ばし
• 腕回し

無理に伸ばしたり曲げたりせず、一番気持ちが良いと感じられるところでキープしましょう。

また、呼吸を止めないように、息を口から吐きながらゆっくりほぐしていきます。事前にストレッチをすれば、より効果的なジョギングができるため、必ず行いましょう。

ストレッチの方法については「【保存版】ジムで運動するならストレッチは必須！正しいやり方と注意点を徹底解説」で解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

辛くなったら必ず休憩する

ジョギングは継続が大切ですが、無理して続けるのは逆効果です。少しでも辛くなった場合は、必ずすぐに休憩しましょう。

休憩せずに無理やり続けてしまうと疲労が溜まり、体調不良になりやすくなります。怪我もしやすくなるため危険です。

休憩を挟んでも脂肪は燃焼するので、無理なく続けましょう。

走るタイミングは朝・食前がおすすめ

ジョギングのタイミングは食前がおすすめです。なかでも、もっとも痩せやすいタイミングは朝食前です。

朝にジョギングを行う効果・メリットは3つあります。

しかし、朝でなければ効果がないわけではありません。

無理のない程度に、自分が一番走りやすい時間帯で継続しましょう。

毎日ジョギングしない

ジョギングを始めた方のなかには、毎日運動をすれば、より高い効果を得られると考えるかもしれません。

毎日ジョギングをすると、消費カロリーは増えます。しかし、怪我をするリスクがあるだけでなく、筋肉の超回復のタイミングを逃してしまうのでおすすめできません。

超回復とは、筋トレなど運動後に起きる現象です。激しい運動は筋肉を損傷させますが、48〜72時間前後の休息をとることで、最初よりも筋肉量が増加します。

ところが損傷した筋肉が回復する前に、ジョギングなどの運動をすると、逆に筋肉量が減ってしまいます。

筋肉量の減少により代謝が落ちれば、痩せにくい体になるので注意が必要です。

毎日運動した場合のデメリットについては「筋トレは毎日しないほうがいい？ 8つの鍛えるコツやおすすめの頻度をプロが徹底解説」で解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

ジョギングの効果が出始めるのは3ヶ月目

個人や頻度にもよりますが、ジョギング効果を得たいときはまず、3ヶ月を目安に続けてみてください。

早い方なら1ヶ月、一般的には3ヶ月目から効果を実感できます。

さらに体型を変えたいのであれば食事制限や筋トレも重要です。そして、朝にジョギングしてください。

なぜなら、朝は交感神経が優位に働くため、最も脂肪を燃焼しやすい時間帯と言われているからです。

ただ、寝起き直後の体は動かす準備ができていないため、しっかりとストレッチをしましょう。

念入りにストレッチを行わなければ、怪我にもつながってしまいます。

3ヶ月経過してもなかなか効果が感じられない方は、走るときのフォームや時間、頻度などをもう一度見直してみると良いでしょう。

ジョギングを継続させるポイント

ジョギングが効果ありすぎと理解していても、なかなか継続できない方もいるかもしれません。

ジョギングは、ランニングよりも負荷が小さいので、ダイエット目的であれば継続が重要です。

そこでここでは、ジョギングを継続させるポイントをまとめました。

目的を明確にする

ジョギングを継続的に継続させるには、目的を明確にしましょう。

「憧れの人のようなスタイルになりたい」「歳を重ねても元気でいたい」といった、ジョギングをする理由を再確認してください。

目的を明確にすれば、毎日走るモチベーションにもつながります。

また目標体重を設定することも効果的です。目に見える成果があることで、モチベーションにつながります。

周りの人に報告する

ジョギングをしたら周りの人に報告すると、途中で挫折しにくくなります。

また、周りにジョギングや筋トレをしている方がいれば、アドバイスももらえるためモチベーションアップにもつながります。

周りに目標や目的を共有しなければ、達成できなかったときに心が折れることもあるでしょう。

周りに報告すれば「報告したからには必ず達成しよう」という強い意志が生まれます。

他にもジョギングした日や距離などをメモすれば、継続しやすくなるでしょう。

記録をつける

ジョギングを継続させるには、走った記録をつける方法も効果的です。

記録をつけることで自分がどのくらい持久力がついたかが一目瞭然で分かるようになり、モチベーションのアップにつながるでしょう。

自分でノートや手帳に記録するのも良いですが、ジョギング用のアプリも複数あります。

アプリでは主に

• 距離
• 時間
• ルート
• 歩数
• 消費カロリー

などの項目があり、アプリを起動すれば自動で記録してくれるものもあるため、非常に便利です。

ウェアにはこだわる

ジョギングする際、ウェアにこだわるのも重要です。

お気に入りの服装や靴でジョギングすれば、気分もモチベーションもアップしやすくなるからです。

好きな色やデザインのウェアを着用すれば、自然とスイッチが切り替わり、やる気が湧いてくる方も少なくありません。

また、ジョギング中に音楽を聴くなど、集中力を高める工夫もしてみてください。

走るコースを決めておく

ジョギングを継続するためには、あらかじめ走るコースを決めておきましょう。もちろん、気分や日によって走るコースを変えても問題ありません。

とはいえ、走るコースを決めておけば、何も考えずに走れるので、ジョギングを継続しやすくなるでしょう。

さらに、同じコースであれば、どの場所が危険かも分かるので怪我をするリスクも少なくなります。

トイレや水飲み場があるコースを設定すれば、お腹が痛くなってきたり喉が渇いたりしても安心です。

ジョギング効果ありすぎ！習慣化できれば、さまざまな効果が得られる

「ジョギング効果ありすぎ」と言われる理由について、ティーバランス練馬駅前店のトレーナーが解説しました。

痩せやすい体になったり、ストレスが解消されたり、筋力がアップしたりとさまざまなメリットがあるため、ジョギングは効果がありすぎると言われるようです。

とはいえ、効果がありすぎると言っても、継続しなければ意味がありません。

ジョギング効果を得るためには、記事で紹介したように正しい走り方で、1日20分以上を目安に走り続けるようにしましょう。

ダイエット効果を高めたいときは、ジョギングの前に筋トレを行うのもおすすめです。

パーソナルジムなら目的に合わせたトレーニングメニューの提案や食事の指導を行ってくれるため、効果的にダイエットができます。

ティーバランスは完全プライベートジムなので、周りの目を気にせずトレーニングができます。そして、経験豊富なトレーナーからマンツーマンでアドバイスをもらいながら、トレーニングが可能です。

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