スロージョギングの効果ありすぎ！？正しい走り方とダイエットのポイントを解説
- ボディメイク
スロージョギングの効果ありすぎってどういうこと？
スロージョギングの効果が出る期間はどれくらい？
正しいやり方や効果的に行うポイントが知りたい！
会話できるくらいのペースで走るスロージョギング。自宅でもできるので、誰でも手軽に行える運動です。
簡単ですが運動効果は高いので、健康維持やリフレッシュ効果があります。さらに、ダイエットをしている方から「効果ありすぎ」といった声も。ただし、ただ闇雲に走っているだけではダイエット効果がありすぎることはありません。
スロージョギングの効果を実感したいときは、走り方や食事などに気を配る必要があります。
そこでこの記事では、
- スロージョギングとは
- スロージョギングの効果
- スロージョギングの正しいやり方
- スロージョギングでダイエット効果を狙うときのポイント
- 効果ありすぎと言われるスロージョギングのデメリット
などについて、ティーバランス練馬駅前店のトレーナーが解説します。
「スロージョギングが効果ありすぎ」と言われる理由を知りたい方や、これからスロージョギングを始める方は、ぜひ参考にしてみてください。
目次
スロージョギングとは？ウォーキングやジョギングとの違いを解説
スロージョギングは、歩くくらいのペースでゆっくり行うジョギングです。ゆっくりですが走っているので、大腿四頭筋などの筋肉も鍛えられ、消費カロリーも多いです。
消費カロリーは「運動強度（メッツ）×体重（kg）×時間×1.05」で計算できます。（スロージョギングの走るペースは分速66〜100mほどで、運動強度は3.5〜5.0メッツほどです。
つまり、体重60kgの人が30分スロージョギングを行った場合は110〜157kcalほどになります。
簡単に行えますが運動効果は高いので、軽く体を動かしたい方にスロージョギングはおすすめです。
似たような運動に、ウォーキングやジョギングがあります。ウォーキングは歩くだけ、ジョギングは息が切れるくらいに走ります。
スロージョギングは2つの種目とやり方も効果も違うので、自分の目的に合わせたメニューを行いましょう。
効果ありすぎ！スロージョギングで得られる効果
スロージョギングは「ゆっくり走っているのに効果ありすぎ」と言われるほど、軽い運動なのにいろいろな効果があります。
得られる効果は以下5つです。
- 心身がリフレッシュする
- 運動習慣が身につく
- 脳が活性化する
- 脚・お尻の筋肉を鍛えられる
- ダイエット効果
それぞれ詳しく解説していきます。
心身がリフレッシュする
体を動かしたら気持ちがスッキリしますよね。かといって息が切れるほどの運動をしたら、体への疲労も蓄積します。
スロージョギングは軽めの運動なので、疲労も溜まらず心身ともにリフレッシュ効果が期待できます。
仕事で疲れたときや、筋肉痛のときに行うと気分転換になるのでおすすめです。
運動習慣が身につく
スロージョギングは簡単にできる運動なので、継続しやすく、運動習慣をつけるのに効果的です。続けると習慣になり、体力がつくと少しハードなトレーニングも可能になります。
運動習慣が身につくと怪我をしにくい体になり、生活習慣病の予防にも役立ちます。
健康維持のために運動を始めたい方は、スロージョギングから始めてみてはいかがでしょうか。
脳が活性化する
スロージョギングを行うと血流が良くなって、脳が活性化します。頭が冴えて仕事や勉強も捗るので、集中力が切れた際に行うのもおすすめです。
記憶力向上も見込めるので、認知症や物忘れの対策にもつながります。
脚・お尻の筋肉が鍛えられる
スロージョギングでは、大腿四頭筋や大臀筋を鍛えることができます。
大腿四頭筋とは太ももの筋肉、大臀筋はお尻の筋肉です。どちらも体のなかで大きな筋肉なので、鍛えて筋肉量が増えると基礎代謝も向上します。
また、適度に筋肉がついて脂肪が落ちると引き締め効果も期待できるので、スラリとした見た目を目指したい方にとっても嬉しい効果でしょう。
ダイエット効果
スロージョギングは有酸素運動になるため、ダイエット効果が期待できます。
効果ありすぎと言われても、スロージョギングは通常のジョギングよりも消費カロリーが低いです。同じ時間走った場合、ジョギングのほうがダイエット効果は高いでしょう。
しかし、ジョギングはスロージョギングよりもペースが早いです。スロージョギングなら20分以上走れても、ジョギングでは10分走るのもきついという方も少なくありません。
有酸素運動は、20分以上続けることで脂肪燃焼効果が高まると言われています。スロージョギングであれば、無理なく走り続けることができるでしょう。
スロージョギングの効果が出始めるのは3ヶ月！
効果ありすぎと言われるスロージョギングを続けて、体に変化を感じ始める期間が気になる方も多いのではないでしょうか。
スロージョギングの効果が出始めるのは、3ヶ月ほど経ってからです。時間がかかりますが、運動の効果はすぐには実感できないものです。
ただ、個人差もあるので、誰しも同じ期間で効果を実感するわけではありません。
効果を実感しないからといって諦めずに、3ヶ月程度は継続してみましょう。
スロージョギングのダイエット効果を高めるポイント
スロージョギングは健康的ではありますが、ただ走るだけではダイエット効果はあまり期待できません。
効果的にダイエットするならば、スロージョギングと一緒に筋トレを行い、食事内容を見直しましょう。
1日20〜30分走る
スロージョギングのダイエット効果を高めたいときは、1日20〜30分走ると良いでしょう。
前述の通り、スロージョギングは有酸素運動なので、脂肪燃焼効果が期待できます。その脂肪燃焼効果は、20分を超えてからより高まるのです。
1日5分でもスロージョギングでダイエット効果は得られますが、より効果的に行いたいときは20分以上を目安にしてください。
筋トレと組み合わせて行う
スロージョギングとともに行いたいのが筋トレです。
筋トレで筋肉をつけると基礎代謝がアップします。基礎代謝とは生命を維持するために必要最低限なエネルギーのことです。安静時でもエネルギーが消費されていくため、基礎代謝が高いと痩せやすく太りにくい体になります。
さらに、体を引き締められるので、理想のボディラインを目指せるのもポイントです。
筋トレは自分のレベルに合わせて、無理のない範囲で行いましょう。「【超初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー7選と10つの注意点を徹底解説！」では、初心者でも行えるトレーニングを詳しく解説しています。筋トレ時の注意点も紹介しているので、スロージョギングとともに筋トレを始めるときはぜひ参考にしてみてください。
食事はPFCバランス・アンダーカロリーを意識
スロージョギングを行なって痩せたいときは、食事内容も見直すと「効果ありすぎ！」と感じやすくなります。
食事はPFCバランスを意識して、アンダーカロリーにすると体を引き締められます。
PFCバランスとは、三大栄養素の比率のことです。理想のバランスはタンパク質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%と言われています。
アンダーカロリーは、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにカロリーコントロールすることです。しかし、アンダーカロリーを意識すると、筋肉の材料となるタンパク質不足になりがちです。
PFCバランスを意識することでタンパク質不足が回避できるため、筋トレ効果をしっかり得られます。
「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」ではアンダーカロリーの食事法について徹底的に解説しているので、効果的にダイエットしたい方はあわせてご覧ください。
効果ありすぎと言われるスロージョギングのデメリット
スロージョギングは簡単にできる運動であり、さまざまなメリットがあります。しかし、効果ありすぎと言われる反面、欠点もいくつかあるので注意が必要です。
デメリットは以下3つです。
- オーバーワークになりがち
- 周囲の視線が気になる
- ふくらはぎを痛める場合がある
デメリットを理解したうえで行うか判断してみてください。
オーバーワークになりがち
どこでも簡単に行えるスロージョギングですが、オーバーワークになりがちです。会話をしたり景色を見たりと、楽しみながら行えるのでついついやりすぎてしまいます。
負荷が軽いといっても蓄積すれば体に痛みが生じ、怪我をするリスクもあります。怪我防止のために、時間や距離をあらかじめ決めておくなど自己管理が重要です。
痛みが出た場合は安静にして体を休めましょう。
周囲の視線が気になる
スロージョギングは歩くスピードで走るので、周りから見ると珍しい走り方だと思われます。視線が気になるかもしれませんが、効果を得られなかったり疲労が溜まったりするので、フォームが崩れないように注意してください。
人にあまり見られたくない場合は、夜や早朝などあまり人が外出していない時間に行いましょう。
ふくらはぎを痛める場合がある
足のつま先の辺りで着地するフォアフット走法は、膝への負担が少なかったり疲れにくかったりと、長距離走に向いた走り方です。
スロージョギングはフォアフット走法で行いますが、意識しすぎるとふくらはぎを痛める可能性があるので注意が必要です。
歩幅を狭くすると、意識しなくてもフォアフット走法で走れます。
どこでも簡単に行えるスロージョギングで運動習慣を身につけよう！
この記事ではティーバランス練馬駅前店のトレーナーが、効果ありすぎと言われるスロージョギングについて、正しいやり方について解説しました。
室内でも簡単に行えるスロージョギング。得られる効果は以下5つです。
- 心身がリフレッシュする
- 運動習慣が身につく
- 脳が活性化する
- 脚・お尻の筋肉を鍛えられる
- ダイエット効果
スロージョギングの効果を実感するまでは3ヶ月程度かかりますが、継続すると楽しくなってくるはずです。
ダイエット目的の方は、筋トレやバランスの良い食事を徹底しましょう。また、最短で理想の体を目指したい方には、パーソナルジムもおすすめ。プロのトレーナーがトレーニングや食事メニューを管理してくれるので、効率的に体を絞れます。
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