【効果が出始めるのは3ヶ月！】スロージョギングで得られる3つの効果やポイント6選を紹介

といった悩みを抱えていませんか。

会話できるくらいのペースで走るスロージョギング。自宅でもできるので、誰でも手軽に行える運動です。

簡単ですが運動効果は高いので、健康維持やリフレッシュ効果があります。ただ、ダイエット効果は期待できません。体を引き締めたい方は、筋トレと食事を徹底しましょう。

そこでこの記事では下記の内容について解説します。

• スロージョギングの効果
• デメリット
• 正しいやり方
• ポイント

これから始めようかなと思っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

スロージョギングとは？ウォーキングやジョギングとの違いを解説

スロージョギングは、歩くくらいのペースでゆっくり行うジョギングです。ゆっくりですが走っているので、大腿四頭筋などの筋肉も鍛えられますし、消費カロリーも多いです。

簡単に行えますが運動効果は高いので、軽く体を動かしたい方におすすめ。

似たような運動に、ウォーキングやジョギングがあります。ウォーキングは歩くだけ、ジョギングは息が切れるくらいに走ります。

2つの種目とはやり方も効果も違うので、自分の目的に合わせたメニューを行いましょう。

効果抜群！スロージョギングで得られる3つの効果

スロージョギングはゆっくり走るだけなので一見意味がないようにも見えますが、いろいろな効果があります。

得られる効果は以下3つです。

1. 心身がリフレッシュする
2. 運動習慣が身につく
3. 脳が活性化する

それぞれ詳しく解説していきます。

1.心身がリフレッシュする

体を動かしたら気持ちがスッキリしますよね。かといって息が切れるほどの運動をしたら、体への疲労も蓄積します。

スロージョギングは軽めの運動なので、疲労も溜まらず心身ともにリフレッシュできます。

仕事で疲れたときや、筋肉痛のときに行うと気分転換になるのでおすすめです。

2.運動習慣が身につく

スロージョギングは簡単にできる運動なので、継続しやすいです。続けると習慣になりますし、少しハードなトレーニングも可能になります。

運動習慣が身につくと怪我をしにくい体になりますし、生活習慣病の予防も可能です。

健康維持のために運動を始めたい方は、スロージョギングから始めてみてはいかがでしょうか。

3.脳が活性化する

スロージョギングを行うと血流が良くなって、脳が活性化します。頭が冴えて仕事や勉強も捗るので、集中力が切れた際に行うのもおすすめ。

記憶力向上も見込めるので、認知症や物忘れの対策も可能です。

スロージョギングの効果が出始めるのは3ヶ月！

スロージョギングの効果が出始めるのは、3ヶ月程度たってからです。時間がかかりますが、運動の効果はすぐには実感できないものです。

ただ、個人差もあるので、誰しも同じ期間で効果を実感するわけではありません。

効果を実感しないからといって諦めずに、3ヶ月程度は継続してみましょう。

スロージョギングの3つのデメリット

スロージョギングは簡単にできる運動であり、さまざまなメリットがあります。しかし、欠点もいくつかあるので注意が必要です。

デメリットは以下3つです。

1. オーバーワークになりがち
2. 周囲の視線が気になる
3. ふくらはぎを炒める場合がある

デメリットを理解した上で行うか判断してみてください。

1.オーバーワークになりがち

どこでも簡単におこなるスロージョギングですが、オーバーワークになりがちです。会話をしたり景色を見たりと、楽しみながら行えるのでついついやりすぎてしまいます。

負荷が軽いといっても蓄積すれば体に痛みが生じますし、怪我をするリスクもあります。怪我防止のために、時間や距離をあらかじめ決めておくなど自己管理が重要です。

痛みが出た場合は安静にして体を休めましょう。

2.周囲の視線が気になる

スロージョギングは歩くスピードで走るので、周りから見ると珍しい走り方だと思われます。視線が気になるかもしれませんが、効果を得られなかったり疲労が溜まったりするので、フォームが崩れないように注意してください。

人にあまりみられたくない場合は、夜や早朝などあまり人が外出していない時間に行いましょう。

3.ふくらはぎを痛める場合がある

足のつま先の辺りで着地するフォアフット走法。膝への負担が少なかったり疲れにくかったりと、長距離走に向いた走り方です。

スロージョギングはフォアフット走法で行いますが、意識しすぎるとふくらはぎを痛める可能性があるので注意が必要が必要です。

歩幅を狭くすると、意識しなくてもフォアフットで走れます。

室内でもできる！スロージョギングの正しいやり方

室内でも行えるスロージョギング。正しいやり方で行うと効果も得られやすいです。

ここでは以下2つのやり方を紹介します。

• 外でのやり方
• 室内でのやり方

ぜひ参考にしてみてください。

外でのやり方

外でのスロージョギングは、気持ちの良い空気を吸えますし、景色を見ながら行えるので楽しく行えます。

やり方は、通常のジョギングをゆっくりと行うだけです。背筋を伸ばして、前を向いて走りましょう。

1回あたり30分程度を週3〜4日行ってください。歩行時の平均速度は4km/時と言われているので、2〜3km走るペースです。

普段から運動をしていない方は10分から始めてみましょう。また、30分を連続で行う必要はないので、辛くなったら歩くなど休息を挟んでください。

誰かと一緒に行うと継続しやすいので、周りの人に声をかけてみるのもおすすめです。

室内でのやり方

実は室内でも行えるスロージョギング。雨が降った日でも、家の中で気軽に行えます。狭い空間で行うので、やり方を理解しておきましょう。

＜注意点＞

• 走る道には荷物を置かない
• ターンの際に足を捻らないように気をつける
• 周りの住宅に迷惑がかからないように騒音は立てない

まとまった時間が取れない方や、外に出るのがめんどくさい方でも大丈夫。家事の合間などの空いた時間でもできるので、ぜひチャレンジしてみてください。

スロージョギングを行うポイント6選

手軽に行えて運動効果の高いスロージョギング。ポイントを理解するとより高い効果を得られます。

ポイントは以下6つです。

1. 会話できる速度で走る
2. 背筋を伸ばして前を見る
3. 少しずつ始める
4. フォアフットで着地する
5. 歩幅を狭くする
6. 行う前後にストレッチする

それぞれ詳しく解説していきます。

1.会話できる速度で走る

スロージョギングは、会話できるくらいの速度でゆっくりと走ってください。

ランニングのように速く走ると、息が切れますし膝への負荷も高くなります。結果として怪我をしたり挫折したりする場合もあります。

地面を蹴るように走るとどうしても速度が上がるので、歩くような感覚で走りましょう。

友人と一緒に会話しながら行うと、自然とペースが落ちますし楽しく継続できるのでおすすめです。

2.背筋を伸ばして前を見る

走る際にはフォームが大切です。スロージョギングは背筋を伸ばして姿勢よく走りましょう。姿勢が良いと足の引き上げがスムーズに行えるので走りやすいです。

背筋が曲がっていたら走りにいですし、効果を実感できません。

正面を見て、少し胸を張るようにすると姿勢がまっすぐになります。

3.少しずつ始める

少しずつ自分のペースで行ってください。

スロージョギングに限らず、最初から限界の力を発揮すると怪我をしますし、やる気もなくなりやすいです。

少しずつ始めるとモチベーションも保ちやすいですし、体が徐々に慣れるので怪我の防止も可能です。

30分程度走るのが好ましいですが、いきなり30分走るのではなく、まずは10分から始めてみましょう。

4.フォアフットで着地する

スロージョギングは、フォアフットでの着地が大切。

フォアフットは足先で接地する走法であり、体への負担を軽減できるので長距離走に向いています。

その場でジャンプをしてみると、足先で着地するのがわかると思います。

ただ、意識しすぎてもふくらはぎを痛めてしまうので注意が必要です。

5.歩幅を狭くする

歩幅を狭くすると、足への振動が弱くなって膝への負担を軽減できます。個人差もありますが、1歩が10〜40cmになるくらいが理想です。

また、歩幅が狭いとかかとからの接地はしにくく、自然とフォアフットで着地できます。

歩幅が広いと負荷が蓄積されて痛める原因になったり、かかとからの接地になったりするので注意が必要です。

6.行う前後にストレッチする

スロージョギングは負荷が軽い運動なので、スポーツのような準備運動はしなくても大丈夫です。

しかし、軽くストレッチをしておくと筋肉がほぐれるので体を動かしやすくなります。終わった後にも行うと怪我防止になりますし、疲労が回復されますよ。

ストレッチ方法については「【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須！ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説」を参考にしてみてください。

【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須！ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説

ダイエットならスロージョギングより食事＋筋トレ

スロージョギングは健康的ではありますが、ダイエット効果はあまり期待できません。

ダイエット目的の方は、食事や筋トレをあわせて行うと効果を実感しやすいです。

食事はPFCバランスを意識して、アンダーカロリーにすると体を引き締められます。「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」ではアンダーカロリーの食事法について徹底的に解説しています。

【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

筋トレは自分のレベルに合わせて、無理のない範囲で行いましょう。少しずつでも継続すると結果は出てきますし、理想の体を目指せます。

「超初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー7選と10つの注意点を徹底解説！」では、初心者の方でも行えるトレーニングを詳しく解説しています。筋トレ時の注意点も紹介しているので、始めたばかりの方はぜひ参考にしてみてください。

【超初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー7選と10つの注意点を徹底解説！

どこでも簡単に行えるスロージョギングで運動習慣を身につけよう！

室内でも簡単に行えるスロージョギング。得られる効果は以下3つです。

1. 心身がリフレッシュする
2. 運動習慣が身につく
3. 脳が活性化する

効果を実感するまでは3ヶ月程度かかりますが、継続すると楽しくなってくるはずです。

ダイエット目的の方は、筋トレやバランスの良い食事を徹底しましょう。また、最短で理想の体を目指したい方には、パーソナルジムもおすすめ。トレーナーの方がトレーニングや食事メニューを管理してくれるので、効率的に体を絞れます。

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