PFCバランスの計算方法を解説！理想の比率やダイエットへの取り入れ方もチェック
- 栄養・食事
PFCバランスってどうやって計算するの？
ダイエット中のPFCバランスはどうすればいい？
PFCとは、三大栄養素と呼ばれる「タンパク質・脂質・炭水化物」のこと。そして、摂取カロリーにおけるPFCの割合を示した比率が「PFCバランス」です。
健康的な食生活を送るためには、PFCバランスの意識が欠かせません。ダイエットにおいても、PFCバランスを無視していては思うような効果を得られないでしょう。
本当にダイエットを成功させたいのであれば、PFCバランスを整えて健康的に取り組むのが得策です。
そこで今回は、
- PFCバランスの計算方法
- PFCバランスとは
- ダイエットにPCFバランスを取り入れるポイント
などを、ティーバランス池袋西口店のトレーナーが詳しく解説します。健康的にダイエットしたい方や、PFCバランスを意識して食生活を整える方法を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください！
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目次
PFCバランスの計算方法
PFCバランスの計算方法は、次の通りです。
- 1日に必要なカロリー量の目安を算出する
- 1日の食事におけるPFCの摂取量を計算する
1日に必要なカロリー量の目安を計算する
PFCの摂取量を決めるために、まずは1日に必要なカロリー量の目安を知っておきましょう！
1日に必要な摂取カロリーは「除脂肪体重（全体の体重から脂肪を除いた重さ）×35」で算出できます。以下を参考に、自分に必要な摂取カロリーの目安を計算してみてください。
【除脂肪体重】
体重－(体重×体脂肪率）
【カロリー量の目安】
除脂肪体重×35
例えば、体重60kg・体脂肪率20％の方なら、計算式は以下です。
【除脂肪体重】
60－(60×0.2)=48
【カロリー量の目安】
48×35=1680kcal
1日に必要な摂取カロリー量は「1680kcal」だと分かりましたね。
ただし、上記の計算式で求められるのは体重や体脂肪率をもとにした目安の必要カロリー量です。あくまでも参考程度に留め、運動量に応じて調整していきましょう。
1日の食事におけるPFCの摂取量を計算する
次に、1日の食事におけるPFCの摂取量を計算しましょう。
PFCの摂取量は、手順1で求めた「1日に必要なカロリー量の目安」を利用します。自分の目標とするPFCバランスに当てはめて、まずはそれぞれの摂取カロリーを算出してみてください。
例えば、1日に必要な摂取カロリーが1680kcalなら計算式は以下です。※今回はPFC＝2:3:5で計算
【タンパク質】
1680×20％(0.2)＝336kcal
【脂質】
1680×30％(0.3)＝504kcal
【炭水化物】
1680×50％(0.5)＝840kcal
次に、上記の数値をグラム数に変換し、実際に取り入れるべきPFC摂取量を計算してください。
それぞれ1gあたりに含まれるカロリー量は
- タンパク質：4kcal
- 脂質：9kcal
- 炭水化物：4kcal
なので、計算式は以下です。
【タンパク質】
336kcal÷4g＝84g
【脂質】
504kcal÷9g＝56g
【炭水化物】
840kcal÷4g＝210g
1日に必要な摂取カロリーが1680kcalでPFC=2:3:5を目指す場合、タンパク質84g、脂質56g、炭水化物210gが適正量だと分かりました。
算出できた数値を参考に、食生活を見直していきましょう！
そもそもPFCバランスとは？
PFCバランスの計算方法を紹介しましたが「そもそもPFCバランスって何？」と詳しく知りたい方もいるでしょう。結論、ダイエットに取り組むならPFCバランスの改善が必要不可欠です。
【PFCバランスとは】
摂取カロリーにおける以下3つの栄養素（三大栄養素）の割合を示した比率のこと。
- P（Protein/タンパク質）：1g＝4kcal
- F（Fat/脂質）：1g＝9kcal
- C（Carbohydrate/炭水化物）：1g＝4kcal
極端に食事制限するダイエットは一時的に効果を得られるものの、太りやすい身体を作りかねません。栄養が偏ると身体がエネルギーを溜め込む働きを起こし、痩せにくくなります。
つまりPFCバランスを無視すると、健康的かつ効果的には痩せられないと言えるでしょう。
推奨される理想のPFCバランス
厚生労働省が推奨する理想のPFCバランスは、以下の通りです。
【理想のPFCバランス】
- P（タンパク質）：13〜20％
- F（脂質）：20〜30％
- C（炭水化物）：50〜65％
ただし、上記の数値は生活習慣病の予防・改善するための指標です。本当に目指すべきPFCバランスは、各個人の目的や体質などによって異なるでしょう。
ダイエットに向いているのは高タンパク・低脂質な食生活なので、基準値を目安に少しずつバランスを変えていってみてくださいね。
ダイエットにPFCバランスを取り入れるポイント
ダイエットにPFCバランスを取り入れるポイントは以下の5つです。
- ダイエット中はタンパク質の割合を増やす
- ビタミンやミネラルを摂取する
- PFCバランスは1日のトータルで計算する
- 筋トレも一緒に行う
- プロのトレーナーの意見も参考にする
それぞれチェックしてみてくださいね。
タンパク質の割合を増やす
ダイエットにおけるPFCバランスは取り組む減量法や目的により異なりまが、タンパク質の割合を増やすのが基本です。
というのも、タンパク質には、
- 筋肉量の維持・増加
- 基礎代謝の維持・向上
- 満腹感の向上
などといった効果があるからです。特に基礎代謝は消費エネルギー量に関わるので、ダイエットにおいては注目必須のポイントでしょう。
なお、ダイエット中のPFCバランス例は以下の通りです。
- タンパク質（P）：25％
- 脂質（F）：15％
- 炭水化物（C）：60％
上記を参考に、運動の有無やダイエットの手法に合わせて適切なPFCバランスに調整してみてください！
ビタミンやミネラルを摂取する
ダイエット中は、ビタミンやミネラルも積極的に摂りましょう。
ビタミン・ミネラル類は、
- PFCをエネルギーに変換する
- 代謝をアップさせる
- 脂肪燃焼を促す
などの働きがあります。ビタミンやミネラルが不足すれば摂取した栄養素をエネルギーに変換できず、脂肪として蓄えかねません。
減量中はPFCバランスの改善だけでなく、ビタミン・ミネラルの摂取も意識してくださいね。
PFCバランスは1日のトータルで計算する
ダイエットに成功したいなら、PFCバランスは1日のトータルで計算しましょう。
そもそもですが、ダイエット成功の秘訣は「継続」です。数字ばかりに囚われて一食ずつ厳密に計算していては、ストレスが溜まって挫折しかねません。
ダイエット中でも、
- 朝食は好きなものを食べる
- 食べすぎたら次の食事で調整する
など、無理をしない程度にコントロールしてみましょう。
たまには息抜きも挟み、少しずつ食生活を変えてみてくださいね！
筋トレも一緒に行う
目標のボディに一歩でも早く近づきたい場合は、筋トレも大切です。
筋トレを行うことで基礎代謝がアップするため、脂肪燃焼効果も高まります。
休憩時間や寝る前などのスキマ時間を利用してコツコツと進めていくことが重要です。毎日でなくても3日に1回、1週間に1回など、継続させることを意識しましょう。
筋トレの方法は「【トレーナー監修】ダイエットなら筋トレと有酸素運動はどっちが先？痩せるためのおすすめメニューも紹介」も参考にしてみてください。
プロのトレーナーの意見も聞く
食事改善や筋トレがなかなか継続できないという人は、パーソナルジムなどのプロトレーナーからアドバイスをもらうのも効果的です。
パーソナルジムではあなたに合った食事方法や、無理のない筋トレメニューを教えてくれるため継続させやすいです。
最短で体を変えたいという方は、ぜひティーバランス池袋西口店にご相談ください。食事管理や筋トレのやり方など、一人ひとりに合った効率的なダイエット方法をアドバイスをいたします。
各食品に含まれるPFCの内訳一覧
次に、各食品のPFCバランスをみていきましょう。
- タンパク質を多く含む食品
- 脂質を多く含む食品
- 炭水化物を多く含む食品
順番に紹介していくので、PFCを意識した食生活の参考にしてみてください！
タンパク質を多く含む食品
タンパク質を多く含む食品は、以下の通りです。
| タンパク質（g） | 脂質（g) | 炭水化物（g） | |
|---|---|---|---|
| 豚肉ヒレ/100g | 22.2 | 3.7 | 0.3 |
| 豚肉モモ/100g | 19.5 | 15.1 | 0.2 |
| 牛肉モモ/100g | 20.2 | 15.5 | 0.6 |
| 焼きサバ/1切れ | 19.4 | 17.2 | 0.3 |
| 焼きイカ/1杯 | 34.7 | 1.5 | 0.1 |
| 魚肉ハム/100g | 13.4 | 6.7 | 11.1 |
| 木綿豆腐/1丁 | 21.0 | 14.7 | 4.5 |
| 納豆/1パック | 5.0 | 3.0 | 3.6 |
| 卵/1個 | 6.3 | 5.5 | 0.2 |
代表的なのは肉類・魚類ですが、ご覧の通り脂質も多く含む食品も少なくありません。
高タンパク・低脂質を目指すなら、豚肉や白身魚、たこ、イカ、貝類を選びましょう。
脂質を多く含む食品
脂質を多く含む食品は、以下の通りです。
| タンパク質（g） | 脂質（g) | 炭水化物（g） | |
|---|---|---|---|
| 有塩バター/大さじ1杯 | 0.1 | 9.7 | 0 |
| マーガリン/大さじ1杯 | 0 | 10.0 | 0 |
| くるみ/1個 | 0.6 | 2.8 | 0.5 |
| 豚肉ロース/100g | 18.3 | 22.6 | 0.2 |
| 牛肉サーロイン/100g | 26.1 | 35.6 | 0.6 |
| さんま/1尾 | 17.7 | 25.1 | 0.1 |
| うなぎ/1尾 | 25.7 | 29.0 | 0.5 |
| アボカド/1個 | 3.5 | 26.2 | 8.7 |
| ポテトチップス/100g | 4.7 | 35.2 | 54.7 |
健康的な食事は脂質を控えるケースが多いですが、スナック菓子や脂身つきの肉を食べると簡単にオーバーしがちです。
ダイエットを目指すなら、各食品の脂質量は特にしっかりチェックしておきましょう！
炭水化物を多く含む食品
炭水化物を多く含む食品は、以下の通りです。
| タンパク質（g） | 脂質（g) | 炭水化物（g） | |
|---|---|---|---|
| 白米/茶碗1杯 | 3.8 | 0.5 | 55.7 |
| 食パン/6枚切り1枚 | 5.3 | 2.5 | 27.8 |
| スパゲティ/1人前 | 11.1 | 1.7 | 61.8 |
| オートミール/1食分 | 4.1 | 1.7 | 20.7 |
| お餅/1個 | 2.0 | 0.3 | 25.4 |
| さつまいも/1本 | 2.2 | 0.4 | 57.4 |
| じゃがいも/1個 | 2.4 | 0.1 | 23.4 |
| にんじん/100g | 0.7 | 0.2 | 3.5 |
| りんご/1個 | 0.6 | 0.8 | 44.7 |
炭水化物は、脳のエネルギー源となる大変重要な栄養素です。
「糖質制限」や「炭水化物ダイエット」など摂取を控えるダイエットもありますが、体調不良を防ぐためには減らしすぎないよう注意してください。
ダイエット中にPFCバランス以外で意識すること
ダイエットや減量を行ううえで、PFCバランスと同時に行うと効果的なものを紹介します。
アンダーカロリーを意識する
痩せるためにはアンダーカロリーが最も重要です。
アンダーカロリーとは摂取カロリーが消費カロリーを下回ることをいいます。
アンダーカロリー状態になると、摂取カロリーがエネルギーとして消費される上に、不足分は脂肪を分解して補うため自然と体は痩せていきます。
アンダーカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」を参考にしてみてください。
停滞期にはチートデイをとる
ダイエットの停滞期に入ったときはチートデイを設けてみましょう。
ダイエットしているときに停滞期に入る理由は、急激に体重が減ることで体が危機を察知するからです。体が飢餓状態だと思い込んだ脳が栄養を溜め込むようになり、体重が減りにくくなります。
これを脱するためにチートデイを設けるのです。
摂取カロリーが増えると、体は飢餓状態ではないと脳が判断し、体重にも再び変化が現れやすくなります。
チートデイのやり方やとるタイミングについては「チートデイとは？頻度や効果、正しいやり方などについて詳しく解説！」で詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。
食事内容を見直す
PFCバランスをしっかり考えていても、1回の食事量が多かったり、間食をたくさんとっていたりすると痩せにくくなります。
炭水化物や脂っこい料理ばかり食べていると言う人は、摂取量を減らすことから始めましょう。
摂取量を減らした上でPFCバランスを考えることをおすすめします。
こまめに有酸素運動も行う
脂肪を落とすためには適度な有酸素運動も必要です。
筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を高めた上で、有酸素運動で体内に酸素を取り入れ、脂肪燃焼を促していきます。
筋トレで体を引き締めつつ基礎代謝を高めて、有酸素運動で効率よく痩せましょう。
PFCバランスを計算してダイエットに活かそう
ダイエット中は、PFCバランスの改善が欠かせません。1日の総摂取カロリーだけを抑えても、PFCバランスが偏っていると減量効果を得にくくなるので注意してください。
なお、ダイエットに取り組むなら、
- タンパク質（P）の割合を増やす
- ビタミンやミネラルを摂取する
- PFCバランスは1日トータルで整える
といったポイントを意識して、無理なく継続していきましょう。
PFCバランスを改善し、健康的なダイエットにつなげてみてください。
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