ボディビルダーの体脂肪率は男性10%以下・女性12%！確実に体脂肪を落とす方法とは

ボディビルダーに憧れて、ボディメイクをする方もいますよね。しかし、目指すべき体脂肪率ややり方が分からないというケースもあるでしょう。

そこでこの記事では、

• 理想の体脂肪率
• ボディビルダーの体脂肪率と見た目
• ボディビルダーレベルに体脂肪率を下げる方法
• 体脂肪率を下げるときの注意点
• 体脂肪率を下げすぎる危険性

などを、ティーバランス四ツ橋店のトレーナーが紹介します。ぜひ最後まで読んで参考にしてください！

■執筆トレーナー

• 

• 遊佐　和希[ティーバランス四ツ橋店]

  

  所有資格：JATI-ATI・JSA-CSTP
  
  四ツ橋店パーソナルトレーナーの遊佐和希です！
  私は宮城県出身で専門学校卒業後、東京でトレーナー活動をしておりました。
  これまで様々なお客様とトレーニングさせて頂いてきた経験を活かし、皆様の目標達成に向けて一緒に頑張らせて頂きます！
  

標準的な体脂肪率とは

体脂肪とは、皮下脂肪と内臓脂肪を合わせた、体に蓄積している脂肪のことです。体脂肪が体のなかで示す割合を、体脂肪率と言います。

体脂肪は健康や生命の維持に関わる役割があり、少なすぎるとさまざまな危険性があります。しかし多すぎても健康に悪影響を及ぼすため、基本的にダイエットでは標準値を目指しましょう。

体脂肪率の標準値は、男性なら10〜12%、女性なら20％ほどです。見た目は筋肉量によって異なりますが、目安は以下の通りです。

【男性の体脂肪率ごとの見た目】

体脂肪率	見え方
10%以下（低め）	・ガリガリ ・腹筋が割れる ・筋肉があればムキムキ
10%〜15%（理想値）	・細めな体型 ・腹筋が割れる人もいる ・細マッチョに近い
15%〜20%（標準〜少し高め）	・筋肉があればガッチリ体型 ・腹筋は割れていない
20%〜25%（少し高め〜高め）	・腹筋は割れていない ・見た目が少しぽっちゃりする
25%以上（高め）	・ぽっちゃり〜太めの印象 ・お腹が出てくる

【女性の体脂肪率ごとの見た目】

体脂肪率	見え方
18%以下（かなり低め）	・ガリガリ ・腹筋が割れる ・筋肉が目に見える
18〜23%（低め〜理想値）	・細めの体型 ・腹筋にうっすら線が入る ・女性特有の丸みが少し残っている ・ラインが綺麗に見える
23%〜30%（理想値〜標準値）	・ラインが綺麗に見える ・女性特有の丸みが出る ・筋肉量が少ないと太めに見える場合も
30%〜35%（まあまあ高め）	・太もも、お尻周りが大きくなる ・ぽっちゃり体型 ・ウエストも太くなる
35%以上（高め）	・ぽっちゃり〜太めの印象 ・お腹が出てくる

ボディビルダーの体脂肪率と見た目

ボディビルダーは、筋肉の発達やバランスなどをアピールするために、体脂肪率を標準よりも大幅に落とします。ここではボディビルダーの体脂肪率を男女別に紹介します。

男性

男性ボディビルダーの体脂肪率は、10%以下です。男性で体脂肪率が10%を切ると脂肪がほぼなく、体についている筋肉のほとんどを目で見ることができるようになります。

男性ボディビルダーのなかでも、トップ選手には体脂肪率が3〜4%ほどの人もいると言われています。これほど体脂肪率が低いと、筋肉のみならず血管も浮き出て見えるでしょう。

女性

女性ボディビルダーの体脂肪率は、10〜12%ほどです。女性の体脂肪率10〜12%は、男性の3〜4%と同等とされており、筋肉の形がはっきりと見えるでしょう。

▼体脂肪別の女性の見た目を紹介▼
体脂肪率ごとの女性の見た目を紹介！標準値・理想体型を手に入れる方法も

ボディビルダーレベルに体脂肪率を下げる方法

ここからは、ボディビルダーを目指す方、体脂肪率をしっかりと下げたい方向けに、方法を解説します。

長期で計画を立てる

ボディビルダー並みに体脂肪率を下げるには、2〜4ヶ月ほどかけて、1週間あたり現在の体重の0.5〜1%ずつ減量しましょう。これより短期間だと筋肉量が減りやすくなり、体調を崩す可能性も高まります。

また、大会出場などで体づくりに期限がある場合は、最初から長期スパンで計画を立てたほうが余裕を持てるでしょう。体脂肪率はある程度まで下がると停滞期に入り、それ以降の減量ペースが遅くなることがあります。余裕のある計画を立てていれば、慌てる必要がなくなります。

しかし自分だけで計画を立てて、それをクリアしていくのは大変です。ボディビルダー体型を目指すなら、プロのトレーナーと二人三脚でトレーニングや食事管理ができるパーソナルジムの利用も検討しましょう。

徐々に摂取カロリーを減らす

体脂肪率を下げるには、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが少ない状態を維持しなければなりません。さらにボディビルダーレベルになるには、体重の減少ペースが緩やかになってから、さらに摂取カロリーを減らしていきます。

個人差はあるものの、男性は2,200〜3,000cal、女性は1,200〜2,000kcalほどを1日に消費します。最初は消費カロリーと同程度〜少し少なめ、1ヶ月後には200kcalほど少なめ、2ヶ月後には300〜400kcalほど少なめのカロリーを摂取するのです。

このように、一気にではなく、徐々に摂取カロリーを減らせば、トレーニングの強度やパフォーマンスを維持したまま減量しやすいでしょう。大会直前のボディビルダーは最終的に、基礎代謝（生命維持に使う最低限のエネルギー）に近い量まで、摂取カロリーを抑える方もいます。

栄養バランスを整える

健康的に体脂肪率を下げるには、限られた摂取カロリーのなかで栄養バランスを整える必要があります。

なかでも大切なのは、PFCバランスと言われるタンパク質・脂質・炭水化物のバランスです。PFCバランスを崩すと、栄養の吸収や筋肉の維持ができず、かえって体脂肪が付きやすくなることもあります。

▼PFCバランスについて詳しく解説▼
PFCバランスの計算方法を解説！理想の比率やダイエットへの取り入れ方もチェック

そのほか、ビタミンや食物繊維といった、さまざまな栄養素を満遍なく摂取しましょう。野菜や肉、魚、卵、果物、玄米など、バリエーション豊かな食材をメニューに取り入れてください。

筋トレで大きな筋肉を鍛える

筋トレで筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がって体脂肪率が下がりやすくなり、スタイルアップも期待できます。効率良く筋肉量を増やすには、体のなかでもより大きな筋肉を優先的に鍛えましょう。

胸、背中、お腹、お尻、脚には、大筋群と呼ばれる大きな筋肉とその集合体があります。大筋群がある部位をバランス良く鍛えてください。

有酸素運動は体の状態に合わせて行う

有酸素運動は、筋トレよりも高い脂肪燃焼効果が期待できます。

しかし、有酸素運動をやりすぎると筋肉の成長を妨げることがあります。そのため、ボディビルダー体型を目指す方は筋トレを優先的に行い、有酸素運動はウォーキングやサイクリングなどの軽めのメニューにしましょう。

停滞期に入って体脂肪率がなかなか落ちなくなったら、HIITのような脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を行います。

▼HIITトレーニングについて詳しく解説▼
【完全版】HIITトレーニングとは？メリットややり方・おすすめの種目を解説

リーンバルクで筋肉量を増やす

リーンバルクとは、体脂肪率を上げずに筋肉量増加を目指せるバルクアップ方法です。ほかのバルクアップ方法と比べて減量期間が短く、筋肉量や見た目を維持しやすいというメリットがあります。

ただし、食事のカロリー計算が複雑で、食事やトレーニングの変化で体調を崩す可能性もあるため、取り組む際は正しい方法で、無理はしないようにしましょう。

▼リーンバルクについて詳しく解説▼
【保存版】リーンバルクとは？メリット・デメリットや食事方法を4ステップで解説

ボディビルダーの体脂肪率に近づくおすすめトレーニング

ボディビルダーのような体を目指したいと考える方に、おすすめのトレーニングを4つ紹介します。

体脂肪を落としたり、筋肉を鍛えたりするのに効果的です。ぜひ参考にしてみてください。

HIIT

HIITは、最短4分という短い時間で高い負荷をかけられるトレーニングです。短い時間で脂肪燃焼効果を得られます。さらに、HIITトレーニング後もカロリー消費が続くメリットもあります。

HIITのやり方やおすすめの種目については関連記事「【完全版】HIITトレーニングとは？メリットややり方・おすすめの種目を解説」にて解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

ベンチプレス

ベンチプレスは、仰向けの状態で胸の前でウエイトを上げ下ろしする運動です。上半身の大きな筋肉である大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を鍛えられます。上半身の筋肉をしっかり鍛えて、体脂肪を燃焼しやすい体を作りましょう。

ダンベルベンチプレスの正しいやり方やコツについては関連記事「【トレーナー監修】ダンベルプレスの重量の目安・換算方法・効果的なトレーニング法」について解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

デッドリフト

デッドリフトは、床に置いたバールやダンベルを引き上げるトレーニングです。高負荷で多くの筋肉を鍛えられます。

デッドリフトは正しいフォームでおこない、腰痛に気をつけましょう。

ダンベルデッドリフトを含む筋トレビッグ3のやり方については関連記事「【トレーニー必見】自宅でできる筋トレビッグ3の正しいやり方！4つの必要アイテムを徹底解説」にて解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

スクワット

スクワットは、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋などの大きな筋肉を鍛えられるトレーニングです。体の中でも特に大きな筋肉を鍛えられるので、ぜひ取り入れたいトレーニングです。

負荷をかければ筋肉を鍛えられ、低負荷で時間をかければ有酸素運動としても有効です。

1セット10〜15回として、合計3セットを目安に行いましょう。

体脂肪率を下げすぎる危険性

前述の通り、体脂肪率を下げすぎると健康に影響を及ぼすことがあります。ボディビルダーレベルの体脂肪率を目指すと、以下のような危険性もあることを覚えておきましょう。

冷え性になる

体脂肪を落としすぎると、冷え性になる、もしくは悪化するリスクがあります。

体脂肪率が低くなると体温調節が難しくなり、冷え性になりやすくなるためです。もともと冷え性の方は痩せることで悪化する場合もあるでしょう。

痩せたいという気持ちが強くなると、体脂肪だけを落とそうと必死になる方がいます。しかし、普段から冷えが気になる方は、いきなり体脂肪率を落とすのはやめましょう。

ホルモンバランスが乱れる

ホルモンバランスが乱れることも、デメリットの一つです。

体脂肪率だけを落とすことで、ホルモンバランスが乱れる恐れがあります。

特に、女性の体はホルモンの動きに敏感で、少しの乱れで体調不良やストレスが増加するのです。また、生理が止まってしまう可能性もあります。

男性の場合も、疲れやすくなるなどの影響があるので、急激なダイエットはデメリットしかありません。

免疫力が低下する

体脂肪を減らしすぎると、免疫力が低下します。体温調整が難しくなり、ホルモンバランスも乱れるためです。

筋肉が少ない状態で体脂肪率を落とすと、風邪を引きやすくなってしまうので注意が必要です。

体脂肪は体の保温機能を高める働きもあるので、ある程度あったほうが免疫を高めてウイルスの活性化を防ぐことにつながります。

健康的な体を作るために、体脂肪率だけを落とすのはやめましょう。

体脂肪率を下げるときの注意点

ボディビルダーのように体脂肪率を下げたい方は、以下の点に注意しましょう。

体調を崩したら中止する

ボディビルダー並みの体脂肪率になるには、通常のダイエットよりさらにハードな食事制限と運動をすることになります。心身の負担も大きく、体調を崩すことがあるでしょう。

もし体調を崩したら、一度減量をやめましょう。再開するときは体調を整えて、やり方を見直してからにしてください。

しっかり睡眠をとる

寝不足だと、筋肉を分解したり、食欲を増進させたりするホルモンが分泌され、体脂肪率が上がる原因になります。

逆によく眠れていれば、体脂肪を分解し、筋肉の修復・成長を促すホルモンが分泌されます。効率良く体脂肪率を下げるには、睡眠時間を長めにとり、熟睡できるよう環境を整えましょう。

お酒を控える

アルコールは筋肉の成長を妨げます。アルコールを摂取すると、筋肉を分解するホルモンの分泌や、睡眠の質の低下を招くためです。また、お酒のおつまみは高カロリーなものが多く、体脂肪の蓄積につながるでしょう。

そのため、ボディビルダー体型を目指す方は、お酒を控えることをおすすめします。

ボディビルダーの体脂肪率は標準以下！目指すならパーソナルトレーナーを頼ろう

ボディビルダーの体脂肪率は、男性で10%以下、女性で10〜12%です。標準値が男性10〜12%、女性20％前後であることを踏まえると、ボディビルダーの体脂肪率はかなり低いことが分かります。

ボディビルダー並みに体脂肪率を下げるには、長期で計画を立て、食事管理や筋トレ、有酸素運動などを行わなくてはなりません。ただし、体脂肪率を下げすぎると、体調を崩す可能性があります。

健康的に体脂肪率を下げるには、パーソナルジムの利用も検討してください。プロのトレーナーに食事管理や運動のやり方を指導してもらえます。契約することで、挫折も回避しやすいでしょう。

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