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【徹底解説】豆腐ダイエットを夜ご飯でするメリット5つと簡単レシピを紹介

2022/03/29
  • ダイエット・ボディメイク

帰宅が遅いから夕飯も遅くなってしまう…
でも、お腹が空いているから普通に夕飯を食べちゃう
食べながらできるダイエットはないかな?

と、困っていませんか。

夜遅くに帰ってきても、お腹が空いていたらご飯をしっかりと食べてしまいますよね。翌朝、食べすぎて後悔した経験がある人も多いのではないでしょうか。

そんな人におすすめなのが、夜ご飯にする豆腐ダイエット豆腐は低カロリーなのに、タンパク質など栄養が豊富です。

ただ、3食豆腐だけダイエットなどはNG理由は、必ずリバウンドをするからです。また、豆腐だったらいくらでも食べて良いというわけでもありません。

正しい方法で行うためにも、この記事では

  • 豆腐がダイエットの味方な理由
  • 豆腐ダイエットのやり方
  • 注意点
  • メリット
  • 豆腐を使った簡単レシピ
  • よくある質問

を詳しく紹介しています。豆腐ダイエットは、今日から始められます。ぜひ試してみてくださいね!

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【結論】正しく取り入れれば豆腐はダイエットの強い味方

豆腐は、「畑の肉」と言われるほどたんぱく質が豊富です。また、カロリーと糖質が低いのもダイエットの強い味方ですね。

豆腐のカロリーは、白米の約1/3カロリーです。痩せるためには、必ず摂取カロリーを減らす必要があります。理由は、どんなに運動や栄養バランスを考えた食事をしていても、摂取カロリーが消費カロリーを下回らないと体重は痩せないからです。

ダイエット中は、カロリー制限をする分栄養バランスにどうしても偏りが出てしまいます。しかし、豆腐はタンパク質の他にも便秘を解消してくれるマグネシウムなど、減量中に嬉しい栄養が豊富です。

ただし、豆腐だけ食べていたら十分な栄養は取れないので、野菜など他の食材もしっかりと取り入れましょう

【夜がおすすめ】豆腐ダイエットのやり方

豆腐ダイエットのやり方は簡単で、3食のうち1食の炭水化物を豆腐に置き換えるだけです。

普段の食事に豆腐をプラスするだけだと、ダイエットにはならないので要注意です。栄養は摂れますが、カロリーがプラスされるので太る可能性があります。

また、どうしても炭水化物を抜くのが難しい人は、白米の量を半分に減らして豆腐をプラスするのがおすすめです。我慢が多すぎるダイエットは、挫折をしやすいからです。「少し頑張る」くらいのダイエットが1番継続できます。

豆腐ダイエットのおすすめタイミングは、夕食。理由は、夜は寝るだけでカロリーを必要としないからです。また、行動量も少ないのでお腹も空きにくいですよね。「お腹が空いてついつい間食をしてしまった」も防げます。

ダイエットで夜ご飯に豆腐を取り入れるときの注意点6選

こちらでは、豆腐ダイエットを行うときの注意点を紹介します。主な注意点は、6つです。ダイエットに良かれと思って行っていることもあるので、しっかりと確認してください。

自己流でダイエット方法をアレンジすると、痩せなくなったり体調を崩したりしてしまいます。

注意点

  1. 3食豆腐だけダイエットはしない
  2. 1日の摂取量は豆腐半丁
  3. 普段の食事にプラス豆腐はしない
  4. 栄養バランスを意識する
  5. なるべく温かい状態で食べる
  6. 適度なカロリー制限

それぞれ順番に確認しましょう。

1.3食豆腐だけダイエットはしない

3食豆腐だけを食べるダイエットを行わないようにしましょう。理由は、栄養不足になるから。過度な食事制限ダイエットだと、エネルギーが足りなくなるので脂肪と筋肉の両方を分解して不足分を補うようになります。

3食豆腐だけ食べていたら短期間で、大きく体重を減らすことができます。しかし、その分リバウンドも早いです。

栄養バランスが考えない方法でダイエットを行うと、綺麗に痩せることはできません。また、元の食生活に戻したらリバウンドします。

2.1日の摂取量は豆腐半丁

豆腐はダイエットに向いている食材ですが、食べ過ぎは体に良くありませんカロリーを摂りすぎてしまうだけでなく、お腹がゆるくなる可能性があるからです。

豆腐に含まれているにがりは、塩化マグネシウムが主な成分です。これは、病院などで使われる下剤に入っています。そのため、豆腐を食べすぎるとお腹が緩くなってしまいます。

もちろん、食べすぎなければ問題ないので、1日の摂取量は豆腐半丁に抑えておきましょう多くても1丁までにしてくださいね。

3.普段の食事にプラス豆腐はしない

普段の食事に豆腐をプラスするのは、意味がありませんおかずが1品増えただけです。

痩せるために最も重要なことは、摂取カロリーを減らすことです。豆腐を食べるだけで痩せるわけではありません。「〇〇を食べてダイエット!」と、ダイエット方法が紹介されますよね。

これは、食材本来に痩せる作用があるわけでなく、摂取カロリーが減るから痩せます。

普段の食事に豆腐をプラスしても痩せません。むしろ、摂取カロリーが増えるので、体重が増加する可能性もあります。

豆腐ダイエットは、白米などの炭水化物を豆腐に置き換えて摂取カロリーを減らすダイエット方法です。

4.栄養バランスを意識する

カロリー制限と一緒に意識して欲しいのが、栄養バランスの摂れた食事ですたくさんの栄養を一気に意識するのは大変だと思うので、まずはPFCバランスを気にしてみてください。

PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したものです。

どの栄養素も、摂り過ぎと摂らなさ過ぎは避けましょう。健康な体を維持するためにも必要なので、ぜひPFCバランスを取り入れてみてください。

理想のPFCバランスを教えてくれるサイトやアプリがあるので、ぜひ活用しましょう。

PFCバランスについて詳しく知りたい方は、「【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説」を併せてご覧ください。

【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説

5.なるべく温かい状態で食べる

なるべく温めた豆腐を食べるようにしましょう。理由は、体を冷やすと基礎代謝が下がってしまうからです。

冷奴やサラダで食べる方が、手間もかからず簡単ですよね。しかし、体を冷やすと、血液やリンパの巡りが悪くなり必要な栄養や酸素が全身に行き渡りませんまた、老廃物も溜まりやすくなってしまいます。

浮腫みや肌荒れの原因にもなるので、冷たい豆腐の食べ過ぎには注意しましょう。どうしても、料理する気になれないときは温かいスープやお茶も併せて取るようにしてくださいね。

6.適度なカロリー制限

まず、痩せるために必要なのがカロリーコントロールです。ダイエットを成功させる上で、食事管理は絶対に欠かせません。

摂取カロリーが消費カロリーを下回っていないと、どんなに運動やダイエットを頑張っていても痩せることは不可能。

しかし、摂取カロリーが少なくなりすぎるのも考えもの。ものすごい勢いで痩せてしまうと、体が飢餓状態になっていると思い、全力で以前の体重に戻ろうとするからです。

体重の5%以上を1ヶ月で落としてしまうと、痩せにくい体になるので注意。

現在60kgの場合は、60kg×5%=3kgなので、3kg以上1ヶ月で痩せるのはやめましょう。摂取カロリーを、消費カロリーの90パーセント程度にするのがおすすめです。

ダイエットの基礎知識アンダーカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」を合わせてご覧ください。

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

豆腐ダイエットをするメリット5選

こちらでは、豆腐ダイエットを行うメリットを紹介します。ダイエットを開始してやる気がなくなってきたら、ぜひメリットを思い出してみてください。モチベーション維持につながります。

豆腐ダイエットの主なメリットは、5つです。

メリット

  1. 脂肪が減りやすくなる
  2. タンパク質が豊富
  3. 低カロリー・低糖質
  4. 肌荒れや骨が弱くなるのを防止してくれる
  5. どこでも簡単に買える

健康的に痩せましょう。

1.脂肪が減りやすくなる

豆腐ダイエットで、脂肪が減りやすくなります。理由は、大豆イソフラボンは肥満の予防や改善に役立つから。

しかし、豆腐を食べるだけで痩せるというわけではありません。あくまで減りやすくなるだけなので、カロリーコントロールや適度な運動を行うなどダイエッター自身の努力が重要です。

大豆イソフラボンは、ダイエットの補助役くらいに考えておいてくださいね。

2.タンパク質が豊富

豆腐はタンパク質が豊富です。100gあたりのタンパク質量は、

  • 木綿:6.6g
  • 絹ごし豆腐:4.9g
  • 焼き豆腐:7.8g

です。タンパク質を消化するときに使われるエネルギーは、糖質や脂質よりも高いです。つまり、食べながらもダイエットができると言うこと。

一方で、タンパク質が十分に摂取できていないと筋肉量が減ってしまいます。その結果、基礎代謝が下がってしまい、さらに太りやすく痩せにくい体になってしまいます。

豆腐ダイエットはその点、しっかりとタンパク質を摂れるので嬉しいですね。

3.低カロリー・低糖質

豆腐は、低カロリーなだけでなく低糖質でもあります。しかし、脂質が意外と多いので食べ過ぎには注意しましょう。

豆腐のカロリーは、白米の約1/3カロリー分です。木綿豆腐は歯応えもあるので、満腹感を得やすいです。ダイエット中は、カロリー制限が必須なので低カロリーで栄養もとれる豆腐はありがたい存在ですね。

また、豆腐の糖質量は100g当たり

  • 木綿:0.4g
  • 絹ごし豆腐:1.1g
  • 焼き豆腐:1.5g

と低いです。なぜ、糖質が低いとダイエットに良いかを簡単に説明すると、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えられるからです。

インスリンには血液中に存在している糖分を、脂肪細胞に取り込む働きがありますつまり、インスリンの分泌を抑えなければ体脂肪がどんどん蓄積。

逆に、糖質を制限することにより血糖値が緩やかに上昇するようになるので、インスリンの分泌を抑えられます。要するに、体脂肪を溜めるのを抑えることができるというわけです。

4.肌荒れや骨が弱くなるのを防止してくれる

肌荒れや骨が弱くなるのを防止してくれます。無理なダイエットをすると、肌が荒れたり骨粗しょう症の発症リスクを上げたりします。

せっかく綺麗になろうと頑張ってダイエットをしているのに、健康を害してしまったら意味がないですよね。おしゃれなどは、健康があるからこそ楽しめます。

大豆に含まれているサポニンは、脂質の代謝をアップするだけでなく、活性酵素の除去をサポート。つまり、抗酸化作用が期待できます。

また、大豆イソフラボンが美肌を作る手伝いをしてくれたり、骨の補強をサポートしてくれたりします

5.どこでも簡単に買える

豆腐は、スーパーやコンビニですぐに買えますまた、値段も比較的に安価なので、挑戦しやすいです。

たとえば、スムージーダイエットをしているとします。市販のスムージーは砂糖が使われているものもあるので、ダイエット中に飲めるスムージーをスーパーやコンビニで探すのは困難です。さらに、商品によっては1万円を超えるものも。

他にも、レモネードダイエットや酵素ダイエットなどもスーパーやコンビニで代替え品を探すのが大変です。しかし、豆腐ダイエットであればいつでも簡単に購入できます。

【簡単】豆腐を使ったレシピ3選

「豆腐ダイエットを始めたけど、いつも冷奴で飽きてしまった」や「料理が苦手だから、豆腐ダイエット向いていないかも」という人もいますよね。

そこで、誰でも簡単に作れる豆腐レシピを3つ紹介します。コンビニやスーパーで簡単に買える食材ばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね。

  1. ご飯なし!韓国風ビビンパ
  2. 寒い季節におすすめ湯豆腐
  3. チキンと豆腐の卵スープ

それぞれ順番に詳しく解説していきます。

1.ご飯なし!韓国風ビビンパ

ご飯の代わりに豆腐を作る韓国風ビビンパは、自分の好みで具材を変えられるのでアレンジがし放題です。また、野菜もしっかりと取れるのでダイエットにおすすめ。

<材料>

  • 絹豆腐:半丁
  • お好みのカット野菜:1/2袋
  • サラダチキン:1袋
  • コチュジャン:適量
  • ごま油:小さじ1/2
  • 塩胡椒:少々
  • 刻みネギ:お好み
  • 刻みのり:お好み

なるべく包丁を使いたくない人は、サラダチキンもすでにスライスされているものを選びましょう。ごま油の香りとしっかりとした味付けで、満腹感を得られます。

<作り方>

  1. 豆腐を水切りして、半丁分を深いお皿に入れる
  2. カット野菜を豆腐の上に盛り付ける
  3. サラダチキンお好みのサイズにカットして盛り付ける
  4. コチュジャン、ごま油、塩胡椒をかける
  5. 刻みネギと刻み海苔をトッピング
  6. 完成

食べるときに、混ぜましょう。混ぜすぎると豆腐が細かくなりすぎるので切るように、混ぜてくださいね。

サラダチキンを使ったダイエットについては、「【今日からできる!】サラダチキンダイエットの方法とおすすめレシピ3つを大紹介」をご覧ください。

【今日からできる!】サラダチキンダイエットの方法とおすすめレシピ3つを大紹介

2.寒い季節におすすめ湯豆腐

寒い季節におすすめの湯豆腐です。体も温められるので、体を冷やす心配もありません。作り方もとても簡単なので、豆腐ダイエット中に大活躍してくれるメニューです。

<材料>

  • 柔らかめの木綿豆腐:半丁〜1丁
  • 水:1リットル
  • 昆布:1枚
  • 醤油:適量
  • かつお節:適量
  • おろし生姜:お好み
  • 刻みネギ:お好み
  • 大葉

湯豆腐は、様々なアレンジができます。大根おろしや刻みのり、ゆずの皮などを足すことで味を変化させられるので、ぜひ試してみてくださいね。また、醤油ではなくポン酢で食べるのも美味しいです。

<作り方>

  1. 土鍋に水と昆布を入れる
  2. 豆腐をお好みのサイズに切る
  3. 沸騰させないように、コトコトと温める
  4. 醤油に鰹節とお好みのトッピングを入れる
  5. 完成

アクが出たらすくい取るようにしてください。また、鍋を沸騰させてしまうと食感が固くなるので要注意です!

3.チキンと豆腐の卵スープ

チキンと豆腐の卵スープは、消化の良いレシピです。こちらも作り方がシンプルで簡単なのでぜひ取り入れてみてくださいね。

<材料>

  • 豆腐:半丁
  • 卵:1個
  • サラダチキン:1袋
  • 水:500ml
  • 鶏がらスープの素:大さじ1/2
  • 塩胡椒:少々
  • 水溶き片栗粉
  • ごま油:お好み

ほうれん草などの野菜を入れるのもおすすめです。また、キムチを入れると韓国風に早変わりするので、飽きてきたらトッピングをしてみてくださいね。

<作り方>

  1. 木綿豆腐を好みのサイズに切る
  2. 卵を溶く
  3. 水に鶏がらスープの素、塩胡椒を加えて沸騰させる
  4. 沸騰したら豆腐とサラダチキンを入れる
  5. 火を止めて水溶き片栗粉を回し入れる
  6. 再び加熱をして、とろみをつける
  7. 溶き卵を流し入れる
  8. お皿に盛り付けて、お好みでごま油を少し垂らす
  9. 完成

とろみがあるので、満腹感を得やすいです。また、ごま油を少し垂らすことで中華風のスープになります。とても香りが良いので、食べ過ぎには注意してくださいね。

豆腐ダイエットについてよくある質問2つ

豆腐ダイエットをする人がよく疑問に思う2つの質問にお答えします。

  1. 木綿豆腐と絹豆腐どっちが良いの?
  2. 豆腐なら何を食べても良いの?

ダイエット中に気になることが出てきたら、なるべくすぐに解決するようにしましょう。自己流でダイエットを行うのは、とても危険です。

木綿豆腐と絹豆腐どっちが良いの?

答えは、木綿豆腐です。理由はタンパク質や大豆イソフラボンの含有量が絹豆腐より高く、糖質が低いからです。

また、食感もしっかりとしているので食べ応えがあり、満足感を得られやすいです。ダイエット中に満腹感を得るのはとても重要。お腹が空いていると思うと、食欲をコントロールするのが難しいからです。

ただし、絹豆腐がダメということではありません気分によって両方の豆腐を上手に活用しましょう。

豆腐なら何を食べても良いの?

答えは、NOです。豆腐と名前がついていても、ダイエットに向かない物もあります。

たとえば、

  • 胡麻豆腐
  • 枝豆豆腐
  • ジーマーミ豆腐
  • 卵豆腐

などです。理由は、砂糖やでんぷんが含まれているから美味しいですが、豆腐ダイエットには向いていません。

豆腐だからなんでも良いではなく、食べて良いか気になった場合は成分表を確認しましょう。砂糖などが含まれているものは、豆腐ダイエットに向いていません。

豆腐ダイエットを夜ご飯で行ってストレスフリーで痩せよう

夜ご飯の置き換えとして、豆腐ダイエットをするのがおすすめです。理由は、夜は活動量が低いのでカロリーをそこまで必要としないからです。また、消化の良いものを食べることで睡眠の質も上げられます。

物足りない、と感じても寝てしまえば翌朝まで我慢しやすいです。無理なくダイエットを続けるためにも、活動量が多い時間帯の食事を置き換えるのではなく、夕食を置き換えましょう。

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