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【要チェック】超回復って嘘なの?本質を理解して効果的に取り入れよう

2021/04/30
  • トレーニング

超回復は嘘だって聞いたけど実際どうなの…?
効果はないの…?
超回復がないなら、毎日筋トレした方が良いよね。

あなたもこのような疑問を抱いていませんか?

筋力の向上や筋肥大といった効果が期待できると言われている超回復ですが、「超回復は嘘」「効果がない」といった意見も少なくありません…。

しかし結論から言うと、嘘だと言われている大きな理由は、超回復に対する一般的な認識が間違っているからだと考えられます。

超回復を取り入れるなら、事前に本質や正しい方法を理解しておく必要があるでしょう。

そこでこの記事では、

  • 超回復の本質
  • 超回復が嘘だと言われる理由
  • 筋トレの超回復で効果を高めるコツ3つ

を紹介していきます。超回復について理解を深めたい方は、ぜひ参考にしてみてください!

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【結論】超回復は全てが嘘ではない

結論、超回復は全てが嘘なわけではありません。

そもそも一般的に認知されている「超回復」とは、運動後に壊れた筋繊維を休息させ、回復すれば筋肥大が起こるという考え方です。しかし、本来の超回復は直接筋力向上につながるという意味ではありません。

正しくは、身体を休ませることで「エネルギー」を回復し、強負荷なトレーニングを可能にして効率的な筋力向上を目指すことです。

つまり、「超回復は嘘である」「試しても効果がなかった」というような話が出るのは、一般的な認識が間違っているためだと考えられるでしょう。

なお、超回復のメカニズムは「グリコーゲンの超回復」が深く関係しています。以下2点を順番にチェックして、超回復の本質を理解しておきましょう。

  • グリコーゲンの超回復とは
  • 超回復トレーニングにおける本来の考え方

詳しく解説していきますね。

グリコーゲンの超回復とは?

「グリコーゲンの超回復」とは、体内のグリコーゲンが、トレーニング後時間とともに元の水準値よりも多くなる現象のことです。

【グリコーゲンとは?】

体内のエネルギー源になる糖質で、筋肉と肝臓に貯蔵される。でんぷんと同じ多糖類に分類され、炭水化物や果物などから摂取できる。

筋トレで十分にパワーを発揮するためには、グリコーゲンの回復は非常に重要。しかし、グリコーゲンが超回復したからといって、筋力が向上するわけではありません。

一方で、一般的に言われている「超回復」は、筋トレ後に筋肉を回復させる期間を設けて筋力を向上させることでした。

つまり、

・一般的に認知されている超回復
→筋肉を回復させて筋肥大すること

・グリコーゲンの超回復
→エネルギーを回復させること

といったように、両者はそれぞれ認識が異なるのです。この考え方が混同しているのも、超回復に対して嘘や本当といった話が出回る原因だと考えられるでしょう。

とはいえ、筋トレにおける「超回復」とグリコーゲンの超回復は大きく関係しているので、しっかり理解しておいてくださいね。

超回復トレーニングにおける本来の考え方

超回復の本質的な考えは、筋力向上に直接つなげるために休息をとるのではありません。筋トレで枯渇したグリコーゲンを基準値以上に回復させ、より多くのエネルギーを生み出すことです。

アメリカのトレーニングディレクターで診療所を運営している「バーンガンベッタ」の「Athletic Development」では、超回復トレーニングの定義を以下のように説明しています。

超回復は4段階のプロセスです。
最初のステップは、トレーニングまたは負荷ストレスの適用と疲労感です。
ステップ2は回復フェーズです。
ステップ3は超回復フェーズです。
最後のステップは超回復効果の喪失です。超回復では回復と新しいストレスのタイミングが適切である必要があります。
その結果、超回復後のトレーニングでは同じトレーニング負荷またはより大きな負荷を処理できるようになります。

参考:Athletic Development

つまり、本来の超回復とは、休息によるグリコーゲンの超回復を利用し、より大きな負荷のトレーニングをして筋肉向上につなげるトレーニング法なのです。

「超回復が直接筋肉の増量につながる」といった考え方は間違いなので注意しておきましょう。

超回復が嘘だと言われる3つの理由は?

一般的に「超回復が嘘だ」と言われる理由は、主に以下の3つが考えられます。

  1. 超回復は根拠がないと思われている
  2. 科学的根拠が分からないままネットで拡散されている
  3. 直接的な効果を実感しにくい

筋トレにおける超回復の本質を踏まえたうえで、チェックしてみてください。

【理由1】超回復は根拠がないと思われている

超回復が嘘だと言われている理由の1つ目は、「トレーニング後の休息で筋力が向上する」といった一般的な認識に対する根拠がないからです。

確かに、トレーニング後の休息が筋力向上に直接つながると証明された論文や科学的根拠はほとんどありません。そもそも超回復の本質は「グリコーゲンの超回復」です。

グリコーゲンの超回復であれば論文や科学的根拠はすでに存在しているうえ、活用したトレーニング法もプロセスや効果が解説された資料が出されています。

根拠がないという意見は一般的な超回復の考え方に対してであり、実証されているグリコーゲンの超回復とは別物だと認識されている可能性があるでしょう。

【理由2】科学的な根拠が分からないままネットで拡散されている

超回復には科学的な根拠がないという意見のまま、インターネットで拡散されていることも「嘘だ」と言われる理由のひとつでしょう。

実際に5ch(旧2ch)では超回復が嘘であるというスレッドがいくつか立てられており、Googleでも「超回復 嘘」と検索すると700万件ほどの情報が表示されます。※2021年3月時点

また、「超回復で筋肉が増える」と断言してしまっているインターネットサイトも少なくありません。

間違った情報が拡散されているため、超回復を否定する意見も増えてきたと考えられるでしょう。

【理由3】直接的な効果を実感しにくい

実際にトレーニングをしている方のなかには、超回復で筋肉向上を実感できなかったという意見もあります。

しかし、筋肉向上を実感できないという意見が生じるのも、超回復に対する本来の考え方と一般的な認識がズレているからでしょう。

筋力を向上させるためには、ただ筋肉を休ませるだけではなく、適切なトレーニング量をこなさなければなりません。

適切なトレーニングの負荷も個人差があるので、強度が高すぎると回復にも時間がかかり、超回復の効果を実感しにくくなってしまうでしょう。

なお、超回復の正しいトレーニング方法は、

  • 休息
  • 炭水化物の摂取

などでエネルギー源であるグリコーゲンをより回復させ、筋トレの負荷をあげていくことです。

また、ある程度筋トレに慣れてきて筋肉の成長を感じず停滞している人は、オールアウトを試してみても良いかもしれません。筋トレ初心者や宅トレの人には、難易度がかなり高いのでオールアウトはおすすめしません。

パーソナルジムまたは、ジムに通っている人は検討してみてくださいね。

▼オールアウトの詳しいやり方を知りたい人はこちらの記事も合わせてご覧ください▼

【トレーニー必見】筋トレの鍵はオールアウトにあり!基本からトレーニング方法まで徹底解説

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筋トレの超回復で効果を高めるコツ3つ

筋トレで傷ついた筋繊維や枯渇したグリコーゲンを回復させるために、以下3つのポイントを意識しましょう。

  1. 回復に必要な栄養素を食事で補う
  2. 身体と脳を睡眠で回復させる
  3. 自分に合ったトレーニングを取り入れる

特に、食事や睡眠は超回復の基本なので、ぜひ参考にして生活習慣も見直してみてください。

【コツ1】回復に必要な栄養素を食事で補う

筋繊維やグリコーゲンの回復を促すためには、食事の栄養バランスがとても重要です。

特に、

  • タンパク質(筋肉を作るため)
  • 炭水化物(エネルギーを回復するため)

は積極的かつバランス良く摂取してください。タンパク質と炭水化物を組み合わせることで、グリコーゲンの回復を促し、筋肉の分解を抑制する効果が期待できるでしょう。

なお、トレーニング後の30〜45分以内は、栄養補給の「ゴールデンタイム」だと言われています。タンパク質と炭水化物は、トレーニング後速やかな摂取を心がけてくださいね。

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【コツ2】身体と脳を睡眠で回復させる

睡眠は、脳と身体の回復において重要な役割を担っています。

というのも、睡眠中は体内の成長ホルモンが分泌して、身体の骨や筋肉、皮膚などの成長・回復を促進させるからです。

特に、深い眠りである「ノンレム睡眠時」は成長ホルモンがより多く分泌されるので、睡眠の質はできる限り高めるように心がけましょう。

なお、睡眠の質を高めるためには、

  • 寝る前のスマホやテレビ
  • 就寝前の満腹や空腹
  • 夜の飲酒やカフェイン摂取

などを避け、脳に刺激を与えないのがポイントです。寝付きが悪い方は、睡眠前に読書をしたり、部屋の照明を暗めに設定したりして、副交感神経を高める意識をしてみてください。

良質な睡眠をとり、成長ホルモン分泌による筋繊維の回復効果を高めていきましょう!

【コツ3】自分に合ったトレーニングを取り入れる

休息によってどれだけ筋繊維やエネルギーを回復しても、過度なトレーニング負荷をかけると筋肉が壊れる原因になります。

トレーニングで負荷をかけすぎると回復スピードも落ちてしまい、超回復の効果は得られません。

「筋繊維が壊れるまでトレーニングを続けるべき」といった考えも間違いなので、筋トレは自分に合った適切な負荷で取り組んでいきましょう。

なお、トレーニングで

  • 慢性的な痛みを引き起こす
  • 関節可動域(柔軟性など)が足りない
  • 10~15回程度の動作で限界を迎える

といった場合は、負荷が自分に合っていないと考えられます。まずは低負荷なトレーニングから取り入れ、身体と相談しながら徐々にレベルアップしてみてくださいね。

超回復を無視して毎日筋トレをする3つのデメリット

「超回復は嘘って聞いた。だったら毎日筋トレをした方が良い」と、トレーニングを頑張りすぎてしまう人がいます。ここまで読んでくれた人なら、超回復が存在することは理解できましたよね。

こちらでは、超回復を無視して毎日筋トレをするデメリットを3つ紹介します。

デメリット

  1. 怪我をしやすくなる
  2. 非効率的なトレーニングになる
  3. オーバーワークになるリスクを上げる

それぞれ順番に確認しましょう。

【デメリット1】怪我をしやすくなる

毎日筋トレを限界まで毎日行うと、怪我をしやすくなります筋肉が炎症を起こしている状態が、筋肉痛です。炎症を起こしているときに、筋肉を休まさないでトレーニングを続けることによって、さらに痛みが増します。

そのうえ、痛みがある部位を無意識のうちにかばうことによって、フォームが乱れやすくなります。その結果、怪我をするリスクが上がるのです。

痛みを感じたら、無理をせずに体を休ませましょう筋肉痛が治るまで休んでも、筋肉量は減りません。

むしろ、怪我をして何ヶ月も筋トレができなくなってしまう方が、筋肉量を減らすことにつながります。

▼筋肉痛になったときの対処法を知りたい人は、併せてご覧ください▼

【筋トレ】筋肉痛になる原因となったときの6つの対処法!注意点もあわせて解説

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【デメリット2】非効率的なトレーニングになる

毎日筋トレをするのは、非効率です。理由は、毎日のトレーニングによって疲労が蓄積し、可動域が狭くなってしまうから。

通常の筋トレ時にできる可動域まで動かさなければ、トレーニングをしても効果は半減してしまいます。筋トレは、量より質が重要です。

トレーニングの効果を最大限に得たいのであれば、疲れていたり痛みがあったりするときは、体を休ませましょう。

普段と同等または、より高負荷で筋トレを行える状態がベストです。

【デメリット3】オーバーワークになるリスクを上げる

毎日、限界までトレーニングをしていると、オーバーワークになるリスクを上げます

オーバーワークは、1回の筋トレで限界まで鍛えてもなりません。長期的に、過度なトレーニングを体を休ませずに続けることで、回復する力が追いつかなくなり起こります。

その結果、

  • 筋力の減少
  • 筋肉がパンプアップしない
  • やる気が起きなくなる

など、肉体だけでなく精神面にも症状が出るようになります。

オーバーワークになると、日常生活にも支障をきたします。筋トレを頑張ったら、ちゃんと筋肉を休ませてあげましょう。

毎日筋トレをするなら部位を分けて行う

デメリットは分かったけど、習慣化させるためにも毎日筋トレをしたい人もいますよね。

どうしても毎日トレーニングをしたいのであれば、部位を分けて行いましょう。

たとえば、

  • 月曜日:脚
  • 火曜日:背中
  • 水曜日:尻
  • 木曜日:胸
  • 金曜日:肩
  • 土曜日:脚
  • 日曜日:背中

また、筋トレ後に立ち上がれなくなるなど限界まで鍛えないで、余力を残した状態で筋トレをしましょう。筋トレ前後のストレッチも忘れずに行ってくださいね。

そして、筋肉痛がある場合は、トレーニング日であったとしても休みましょう

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超回復の考え方自体は嘘ではない!正しく効果的な筋トレをしよう!

超回復が嘘だという見解があるのは、一般的に「回復により筋肥大が起こる」と誤認されているのが原因だと考えられます。

本来の筋トレにおける超回復は、「グリコーゲンの超回復」をもとにした考え方であり、直接筋力が向上するわけではありません。

超回復は、エネルギーを回復させ、より高負荷トレーニングに挑戦して筋力向上を目指すトレーニング法なので、しっかり本質を理解してから取り入れましょう。

なお、超回復の効果を高めるなら、

  • タンパク質や炭水化物を積極的に摂取する
  • 良質な睡眠を心がける
  • 自分に合ったトレーニングを取り入れる

といったコツを意識して、正しい方法で効率良く身体を鍛えてみてください!

超回復の原理は分かったけど、どうすれば効率的に筋トレの効果を出せるか分からないという人もいますよね。筋トレやボディメイクの悩み全てを効率的に解決できるのが、パーソナルトレーニングです。

人によって最適な筋トレや食事管理が異なります。プロの指導の下トレーニングができるので、パーソナルトレーニングが理想の体に最速で近づけます。

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