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【筋肥大】マルトデキストリンの3つの効果とは? 筋トレ時のコツを紹介

2021/02/27
  • 栄養・食事

マルトデキストリンって筋トレに効果的なの?
マルトデキストリンはどのように飲めばよいの?

マルトデキストリンとは、でんぷんを分解し粉末化した糖質の仲間です。

吸収性が高く、効率的なエネルギー補給ができるのが特徴。筋トレをしている方やスポーツ選手を中心に、エネルギー補助食品として幅広く愛用されています。

とはいえ、筋トレの効果を得るためには、マルトデキストリンを摂取するタイミングや量を正しく理解する必要があります。

摂取量やタイミングを間違えると太るケースもあるので、正しい知識を身に付けたうえで取り入れましょう。

この記事では、

  • マルトデキストリンが筋トレに効果的な理由
  • 筋トレにマルトデキストリンを取り入れる注意点
  • マルトデキストリンで筋トレの効果を高めるコツ

を紹介していきます。

この記事を読めば、マルトデキストリンの効果やおすすめのサプリメントがわかるので、筋肉を効率的につけやすくなります。

また筋トレの効果を上がる際には、食事も重要です。高タンパクで栄養バランスの食事をかんたんに摂りたい方は、マッスルデリも利用してみてください。

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筋トレに最適なマルトデキストリンとは?

マルトデキストリンは「粉飴」とも呼ばれており、加水分解してつくられる糖質の仲間です。

糖質の中でも吸収性が高く消化に優れており、速やかな栄養補給が必要なトレーニングやスポーツをする際にもおすすめの食品です。

体内に取り入れた直後からエネルギーとして活用できるので、トレーニングで力を発揮するための手助けをしてくれるでしょう。

なお、マルトデキストリンは粉末状で水に溶けやすく、甘みは砂糖の10/1しかありません。

スポーツドリンクや食事にも混ぜやすく、味はほとんど変わらないので飲みやすいといえます。

甘さ控えめで口にしやすく、効率的に身体のエネルギー源となる糖質を体内に取り入れられるので、筋肉を増量したい方に最適な栄養素です。

マルトデキストリンが筋トレに効果的な理由

マルトデキストリンはなぜ筋トレに効果的なのでしょうか? その理由は3つあります。

  1. 筋トレのエネルギーを素早く補給できる
  2. 筋肉の合成をサポートできる
  3. 筋肥大を進められる

それぞれの理由についてくわしく見ていきましょう。

【理由1】筋トレのエネルギーを素早く補給できる

マルトデキストリンを摂取すれば、筋トレのエネルギーを効率よく補給できます。

なぜならマルトデキストリンは消化・吸収が早いため、筋肉をはじめとする各器官のエネルギー源としていち早く働いてくれるからです。

また、トレーニング前に食事をすると消化不良により気分が悪くなる恐れがあります。しかし、マルトデキストリンを摂取しても、そのような心配はありません。

飲み物に混ぜて摂取できるので、トレーニングの直前でも安心して摂取できるでしょう。

なお、炭水化物(糖質)は脳や神経系のエネルギー源になります。

マルトデキストリンを摂取すれば、筋トレの集中力を保ったり高強度のトレーニングでもパワーを発揮できたりします。

【理由2】筋肉の合成をサポートできる

マルトデキストリンは、筋肉の合成をサポートする働きが期待できます。

トレーニングで主に使われる体内のエネルギー源は糖質です。激しいトレーニングにより糖質が不足すれば、代わりのエネルギーを作り出すためにタンパク質を分解しかねません。

タンパク質が分解されてしまうと、トレーニングをしているのに筋肉が逆に減る恐れがあります。

しかし、マルトデキストリンを摂取すれば、筋トレのエネルギー源となる糖質を十分に確保できます。

その結果、タンパク質の分解が抑制されるので、筋肉の合成を邪魔しません。

筋トレで効率良く筋肉を増やしたい方にとって、マルトデキストリンは心強いサポート役だと言えるでしょう。

筋肉とタンパク質の関係については「【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説」でくわしく解説しているので参考にしてみてください。

【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説

【理由3】筋肥大を進められる

マルトデキストリンは糖質の仲間なので、インスリンの分泌促進により筋肥大も進むでしょう。

インスリンとは、膵臓から分泌されるホルモンの一種で、血糖値を一定に保つ働きを持つ物質です。インスリンが分泌されるとアミノ酸や糖質を筋肉より多く送り込めるようになります。

その結果、筋肉も作られやすくなり、大きくなっていきます。

筋トレにマルトデキストリンを取り入れる際の注意点

マルトデキストリンには、筋トレに必要なエネルギーを効率よく補給できる効果があります。

しかし、以下のような注意点もあります。

  1. 大量摂取は低血糖を引き起こす可能性がある
  2. 体脂肪を増やす恐れがある

順番に解説します。

【注意点1】大量摂取は低血糖を引き起こす可能性がある

マルトデキストリンをトレーニング中に大量摂取すれば、体内の血糖値が急上昇します。血糖値が急上昇すれば、体内でインスリンが大量分泌され、低血糖を引き起こしかねません。

低血糖状態になれば、以下のような症状により、トレーニング中の怪我につながるおそれが出てくるでしょう。

  • 強い脱力感
  • 動悸
  • めまい
  • 集中力の低下

マルトデキストリンは食事やドリンクに混ぜて手軽に取り入れやすいですが、大量摂取は体調不良の原因になりかねません。空腹時は血糖値が上がりやすいため要注意です。

【注意点2】体脂肪を増やす恐れがある

マルトデキストリンは高カロリーなので、筋トレを行わずに摂取し続けると、脂肪を蓄える可能性があります。

マルトデキストリンのカロリー量は、1gあたり4kcalと決して低くありません。摂取方法によっては、カロリーがオーバーして太ってしまうでしょう。

マルトデキストリンを摂取するなら、運動量や1日の総カロリー量などを考慮して摂取量を減らすか、食事でのカロリー調整を行う必要があります。

筋トレを含む運動の目的がダイエットなのであれば、摂取し過ぎないように注意してください。

マルトデキストリンで筋トレの効果を高めるコツ3つ

マルトデキストリンを摂取する際、効果を高めるためには以下のコツがあります。

  1. トレーニングの前後に摂取する
  2. タンパク質と組み合わせる
  3. 体重×1gを目安に摂取する

順番にくわしく解説します。

【コツ1】トレーニングの前後に摂取する

マルトデキストリンは、トレーニングの前後に摂取すればより効果的です。

摂取したマルトデキストリンは「筋グリコーゲン」として蓄えられるからです。筋グリコーゲンは筋肉の収縮のために使われるエネルギー源であり、筋トレに欠かせません。

したがって、トレーニング前後にマルトデキストリンを摂取すれば、以下のようなメリットを得られます。

トレーニング前のメリット

  • スタミナが持続する
  • 運動強度の高いトレーニングがこなせる

トレーニング後のメリット

  • 効率良く筋肉を合成できる
  • トレーニング中に枯渇したエネルギーを補給できる

なお、トレーニングで枯渇したエネルギー源の回復は、筋トレ後の約1時間程度がピークだと言われています。

より効率良くマルトデキストリンを取り入れるなら、トレーニング前の数十分前や直後のタイミングで摂取しましょう。

これまで「トレーニング前後の栄養補給は怠っていた…。」という方は、ぜひマルトデキストリンを取り入れてみてくださいね!

【コツ2】タンパク質と組み合わせる

効率よく筋肉量を増やすためには、マルトデキストリン(糖質)のほかに、タンパク質も欠かせません。

タンパク質は筋肉の元となる栄養素なので、筋トレには必要不可欠です。

スポーツや筋トレなどの運動習慣のある方はもちろん、減量中の方も不足しやすいので、積極的に摂取しましょう。

タンパク質が含まれている代表的な食品は以下の通りです。

  • 肉類(生ハム、鶏ささみなど)
  • 魚介類(アジ、いわしなど)
  • 卵類
  • 乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)

食事のみで補うのが難しいときは、プロテインやサプリメントもなどの活用も検討してください。

【コツ3】体重×1gを目安に摂取する

筋トレに推奨されているマルトデキストリンの摂取量の目安は、「体重×1g」です。

たとえば、体重50kgなら50g、60kgなら60gほど。適切な摂取量を守れば、より効率的にエネルギーを補給できるので、筋肉の回復スピードも速められるでしょう。

ただし「トレーニングの頻度が少ない」「運動強度が低い」場合は、摂り過ぎるとオーバーカロリーになりかねません。

マルトデキストリンを継続的に摂取するなら、トレーニング効果や強度をこまめにチェックしながら量を調節してみてください。

筋トレに取り入れるマルトデキストリンのタイプを紹介

マルトデキストリンを配合する商品は数多く販売されており、種類が豊富です。

マルトデキストリンは4つのタイプがあります。

  1. フレーバー
  2. 大容量
  3. 個別包装
  4. 他成分配合

それぞれのタイプごとに何が違うのか見ていきましょう。

【タイプ1】フレーバー

フレーバーとは、味がついているタイプです。たとえばバニラ味やバナナ味などが販売されています。

マルトデキストリンは味のないノンフレーバーが一般的ですが、飲みにくい方にはフレーバーがおすすめです。

また、サプリメントに混ぜて飲めば、美味しく摂取できるでしょう。

【タイプ2】大容量

大容量タイプは、毎日飲む方やコストを抑えたい方におすすめのタイプです。多くの商品は1~2kgですが、大容量タイプだと5kgの商品もあります。

頻繁に買いに行く手間も減らせるので、お気に入りの商品が見つかったら大容量タイプにしてもよいかもしれません。

【タイプ3】個別包装

個別包装タイプは、外出先でも飲みたい方におすすめです。開封してドリンクに混ぜるほか、屋外での運動時の補給食としても利用できます。

また、時間経過により発生する湿気が嫌な方にもおすすめです。

【タイプ4】他成分配合

より健康を意識するなら、1つで何種類もの栄養を補給できる他成分配合タイプがおすすめです。

市販されている商品のなかには、マルトデキストリンとホエイプロテインが配合された商品もあります。

このような商品は「タンパク質」「糖質」「ビタミン」を一度に効率よく摂取できます。ただし、商品によって配分割合が異なるので注意しましょう。

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マルトデキストリンだけじゃない!筋トレにおすすめのサプリ

筋トレの効率を上げるのはマルトデキストリンだけではありません。ほかのサプリメントも使えば、筋トレの効果をさらに高められるでしょう。

ここからは、マルトデキストリン以外におすすめのサプリメントを5つ紹介します。

  1. マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン
  2. 味の素 アミノバイタルGOLD
  3. エスシー クレアチンモノハイドレート
  4. ULBO HMB -Ca サプリメント タブレットタイプ
  5. ディアナチュラ ストロング39アミノ マルチビタミン&ミネラル

順番に、それぞれのサプリメントの特徴を見ていきましょう。

1.マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン

マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテインは、高タンパク質、低糖質のサプリメントです。

イギリスで有名なブランドで、世界基準の厳しい審査もパスしているので、安全面も問題ありません。

吸収速度も早く筋肉を効率的につけられます。フレーバーの数も60種類あるので、自分の飲みやすい味を見つけられます。

プロテインはドン・キホーテで購入可能です。ドンキホーテで購入できるプロテインについては「【安い】ドンキのプロテインを7つ紹介!ネットや他店舗と徹底比較」でくわしく解説しているので参考にしてみてください。

ドンキで買えるプロテイン7選!通販・他店舗と比較したときのメリットやデメリットも解説

2.味の素 アミノバイタルGOLD

味の素のアミノバイタルGOLDは、9種類の必須アミノ酸が4,000mgも入っているサプリメントです。

必須アミノ酸のBCAAには、疲労感や筋肉痛を軽減させる効果があります。また、アミノバイタルGOLDには、必須アミノ酸のうち2,400mgにロイシンが配合されています。

ハードな運動をする方や疲労を翌日まで残したくない方におすすめです。グレープフルーツ味なので飲みやすいといえるでしょう。

◆アミノバイタルGOLD 30本

おすすめのBCAAについては「【もう迷わない】おすすめのBCAA5選!選ぶときのポイントや飲むタイミングも徹底解説」でくわしく解説しているので参考にしてみてください。

【もう迷わない】おすすめのBCAA5選!選ぶときのポイントや飲むタイミングも徹底解説

3.エスシー クレアチンモノハイドレート

クレアチンは体内にも存在しますが、激しい運動をするなら摂る必要があります。エスシーのクレアチンモノハイドレートは、クレアチンのなかでも純度が99.9%と高いです。

そのクレアチンモノハイドレートを1回で5,000mgも摂取できるサプリです。パウダータイプなので溶けやすく、プロテインと併用もできます。

トレーニング時の栄養補給におすすめの商品です。

おすすめのクレアチンや選び方については「おすすめのクレアチン5選!選び方や効果的な摂取方法・タイミングまで徹底解説」でくわしく解説しているので参考にしてみてください。

おすすめのクレアチン5選!選び方や効果的な摂取方法・タイミングまで徹底解説

4.ULBO HMB -Ca サプリメント タブレットタイプ

HMBは運動前に摂取するとタンパク質合成のサポートや筋肉の分解を防止する効果が期待できるサプリメントです。

ULBO HMB -Ca サプリメント タブレットタイプ は、HMBが9万mgも配合されており、他社製品と比べても業界屈指の含有量です。

また、国内で生産されているので安全面も高いといえます。筋肉を早くつけたい方におすすめの商品ですが、タンパク質も摂取してください。

HMBの特徴やおすすめの商品については「【2021年最新】おすすめのHMB10選!それぞれの特徴や3つの選び方まで徹底解説」でくわしく解説しているので参考にしてみてください。

【2021年最新】おすすめのHMB10選!それぞれの特徴や3つの選び方まで徹底解説

5.ディアナチュラ ストロング39アミノ マルチビタミン&ミネラル

マルチビタミンミネラルは、1粒で複数のビタミンとミネラルを摂取できるサプリメントです。

ディアナチュラ ストロング39アミノ マルチビタミン&ミネラルは、18種のアミノ酸、12種のビタミン、9種のミネラルが配合されています。ビタミンやミネラルが豊富なので、栄養バランスが悪い方や体調不良が気になる方におすすめです。

製造時に原材料1つ1つの安全性を確認しているので、安全面にも問題ありません。

マルトデキストリンを取り入れて効率よく筋トレしよう!

マルトデキストリンは筋トレ時の栄養補給や筋肉の増量にぴったりの商品です。タンパク質と組み合わせて摂取すれば、より効率的に筋肉をつけられます。

また、筋トレの効果を高めるためには、サプリメントだけでなく普段の食事も重要です。

家でなかなか自炊できない方におすすめなのが、宅食サービスのnoshです。

noshは豊富なラインナップの低糖質の冷凍お弁当が届くサービスです。レンジで温めるだけでよいので、仕事などで忙しい方でも効率的に栄養を摂取できます。

筋トレの効果を高めたい方もぜひ利用してみてください。

noshの口コミについては「【評判】nosh(ナッシュ)の口コミを徹底調査!メリット・デメリットや料金プランを紹介」をご覧ください!

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