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【効率UP】マルトデキストリンが筋トレに効果的な理由や注意点を徹底解説!

2021/02/27

    マルトデキストリンが筋トレに効果的って聞いたけど本当…?

    あなたもこんな疑問を抱えていませんか?

    マルトデキストリンとは、でんぷんを分解し粉末化した糖質の仲間です。

    吸収性が高く、効率的なエネルギー補給ができるのが特徴。筋トレをしている方やスポーツ選手を中心に、エネルギー補助食品として幅広く愛用されています。

    とはいえ、マルトデキストリンを摂取するタイミングや量を間違えば、本来の効果を得られません。

    逆に太りやすくなる可能性もあるので、正しい知識を身に付けたうえで取り入れましょう。

    そこでこの記事では、

    • マルトデキストリンが筋トレに効果的な理由
    • 筋トレにマルトデキストリンを取り入れる注意点
    • マルトデキストリンで筋トレの効果を高めるコツ
    • マルトデキストリンの選び方

    を紹介していきます。効率よく筋トレに取り組みたい方は、ぜひ参考にしてみてください!

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    筋トレに最適なマルトデキストリンとは?

    マルトデキストリンは「粉飴」とも呼ばれており、加水分解してつくられる糖質の仲間です。

    糖質の中でも、

    • 吸収性が高い
    • 消化に優れている

    といった特徴があり、速やかな栄養補給が必要なトレーニングやスポーツをするときに用いられることが多い食品です。

    体内に取り入れた直後からエネルギーとして活用できるので、トレーニングで力を発揮するための手助けをしてくれるでしょう。

    なお、マルトデキストリンは粉末状で水に溶けやすく、甘みは砂糖の10/1。スポーツドリンクや食事に混ぜやすいうえ、味はほとんど変わりません。

    甘さ控えめで口にしやすく、効率的に身体のエネルギー源となる糖質を体内に取り入れられることから、筋肉を増量したい方に最適な栄養素と言えるでしょう。

    マルトデキストリンが筋トレに効果的な理由

    マルトデキストリンが筋トレに効果的な理由は以下の2つです。

    1. 筋トレのエネルギーを素早く補給できる
    2. 筋肉の合成をサポートできる

    順番に解説していくので、チェックしてみてください。

    【理由1】筋トレのエネルギーを素早く補給できる

    マルトデキストリンを摂取すれば、筋トレのエネルギーを効率よく補給できます。

    なぜならマルトデキストリンは消化・吸収が早いため、いち早く体内で筋肉を始めとする各器官のエネルギー源として働いてくれるからです。

    また、トレーニング前に食事すれば、

    • 消化が不十分になる
    • 気分が悪くなる

    といった可能性がありますが、マルトデキストリンなら心配ありません。飲み物に混ぜて摂取できるので、トレーニングの直前でも安心して取り入れられるでしょう。

    なお、炭水化物(糖質)は脳や神経系のエネルギー源です。

    なので、マルトデキストリンを摂取すれば、

    • 筋トレの集中力を保つ
    • 高強度のトレーニングでもパワーを発揮できる

    といった効果も期待できるでしょう。筋トレ前はマルトデキストリンを取り入れて、効率良くエネルギーを補給してみてください!

    【理由2】筋肉の合成をサポートできる

    マルトデキストリンは、筋肉の合成をサポートする働きが期待できます。

    そもそもですが、トレーニングで主に使われる体内のエネルギー源は糖質です。激しいトレーニングにより糖質が不足すれば、代わりのエネルギーを作り出すためにタンパク質を分解しかねません。

    すると、トレーニングをしているのに筋肉が逆に減るといった自体にもなりえます。

    しかしマルトデキストリンを摂取すれば、筋トレのエネルギー源となる糖質を十分に確保できます。結果、タンパク質の分解が抑制されるので、筋肉の合成を邪魔する心配がありません。

    筋トレで効率良く筋肉を増やしたい方にとって、マルトデキストリンは心強いサポート役だと言えるでしょう。

    筋トレにマルトデキストリンを取り入れる際の注意点

    筋トレに必要なエネルギーを効率よく補給できるマルトデキストリンですが、以下のような注意点もあります。

    1. 大量摂取は低血糖を引き起こす可能性がある
    2. 体脂肪を増やす恐れがある

    詳しく解説していくので、マルトデキストリンを摂取する前に確認しておきましょう。

    【注意点1】大量摂取は低血糖を引き起こす可能性がある

    マルトデキストリンをトレーニング中に大量摂取すれば、体内の血糖値が急上昇します。血糖値が急上昇すれば、体内でインスリンが大量分泌され、低血糖を引き起こしかねません。

    【インスリンとは?】

    膵臓から分泌されるホルモンの一種。血糖値を一定に保つ働きを持つ。

    低血糖状態になれば、

    • 強い脱力感
    • 動悸
    • めまい
    • 集中力の低下

    といった症状により、トレーニング中に怪我を引き起こす可能性が高まるでしょう。

    マルトデキストリンは食事やドリンクに混ぜて手軽に取り入れやすいですが、大量摂取は体調不良の原因になりかねません。特に、空腹時は血糖値が上がりやすいため要注意です。

    あくまでも、糖質を効率良く補給する「補助食品」としての摂取を心がけてくださいね!

    【注意点2】体脂肪を増やす恐れがある

    マルトデキストリンは高カロリーなので、筋トレを行わずに摂取し続けると、脂肪を蓄える可能性があります。

    マルトデキストリンのカロリー量は、1gあたり4kcalと決して低くありません。摂取方法によっては、カロリーがオーバーして太ってしまうでしょう。

    なので、マルトデキストリンを摂取するなら、

    • 運動量
    • 1日の総カロリー量

    などを考慮して摂取量を減らすか、食事でのカロリー調整を行う必要があります。

    増量したい方は特に問題ありませんが、筋トレを含む運動の目的がダイエットなのであれば、摂取し過ぎないように注意してください。

    マルトデキストリンで筋トレの効果を高めるコツ3つ

    マルトデキストリンを取り入れて、筋トレの効果を高めるコツは以下の3つです。

    1. トレーニングの前後に摂取する
    2. タンパク質と組み合わせる
    3. 体重×1gを目安に摂取する

    順番に解説していくので、意識しながら摂取してみましょう。

    【コツ1】トレーニングの前後に摂取する

    マルトデキストリンは、トレーニングの前後に摂取すればより効果的です。

    というのも、摂取したマルトデキストリンは「筋グリコーゲン」として蓄えられるからです。筋グリコーゲンは筋肉の収縮のために使われるエネルギー源であり、筋トレに欠かせません。

    なので、トレーニング前後にマルトデキストリンを摂取すれば、以下のようなメリットを得られるでしょう。

    【トレーニング前】

    筋グリコーゲンの質を高め、

    • スタミナが持続する
    • 運動強度の高いトレーニングがこなせる

    【トレーニング後】

    使った筋グリコーゲンの回復を促し、

    • 効率良く筋肉を合成できる
    • トレーニング中に枯渇したエネルギーを補給できる

    なお、トレーニングで枯渇したエネルギー源の回復は、筋トレ後の約1時間程度がピークだと言われています。

    より効率良くマルトデキストリンを取り入れるなら、

    • トレーニング前の数十分前
    • トレーニング直後

    のタイミングで摂取しましょう。

    これまで「トレーニング前後の栄養補給は怠っていた…。」という方は、ぜひマルトデキストリンを取り入れてみてくださいね!

    【コツ2】タンパク質と組み合わせる

    効率よく筋肉量を増やすためには、マルトデキストリン(糖質)のほかに、タンパク質も欠かせません。

    タンパク質は筋肉の元となる栄養素なので、筋トレには必要不可欠です。スポーツや筋トレなどの運動習慣のある方はもちろん、減量中の方は特に不足しやすいので、積極的に摂取しましょう。

    なお、タンパク質は以下のような食品に多く含まれています。

    • 肉類(生ハム、鶏ささみなど)
    • 魚介類(アジ、いわしなど)
    • 卵類
    • 乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)

    食事のみで補うのが難しい場合は、プロテインやサプリメントもなどの活用も検討してみてくださいね。

    【コツ3】体重×1gを目安に摂取する

    筋トレに推奨されているマルトデキストリンの摂取量目安は、「体重×1g」です。

    例えば、体重50kgなら50g、60kgなら60gほど。適切な摂取量を守れば、より効率的にエネルギーを補給できるので、筋肉の回復スピードも速められるでしょう。

    ただし、

    • トレーニングの頻度が少ない
    • 運動強度が低い

    といった方は、摂り過ぎるとオーバーカロリーになりかねません。

    マルトデキストリンを継続的に摂取するなら、トレーニング効果や強度をこまめにチェックして、量を増減してみてくださいね。

    筋トレに取り入れるマルトデキストリンの選び方

    マルトデキストリンを配合する商品は数多く販売されており、種類が豊富です。

    以下を参考にして、自分に合った商品を選びましょう。

    商品タイプおすすめな人
    フレーバータイプ
    • ノンフレーバーだと飲みにくい
    • 飲みづらいサプリメントを混ぜて飲みたい
    大容量タイプ
    • 毎日飲む
    • コストを抑えたい
    個別包装タイプ
    • 外出先でも飲みたい
    • 湿気を防止したい
    他成分配合タイプ
    • 1つで何種類もの栄養を補給したい
    • 健康も意識したい

    なお、マルトデキストリンのなかでも最も人気が高いのは、ベーシックな「ノンフレーバータイプ」です。飲み物や食べ物の風味を変えにくく、価格も安いので、初心者でも取り入れやすいでしょう。

    使用シーンや好み、予算などを考慮して、お気に入りのマルトデキストリンを探してみてくださいね!

    まとめ:マルトデキストリンを取り入れて効率よく筋トレしよう!

    マルトデキストリンは、消化・吸収が早く、筋トレに必要なエネルギーを効率よく摂取できます。

    とはいえ、適切なタイミングや量の摂取を心がけなければ、思うような効果は得られません。

    マルトデキストリンを摂取するなら、

    • トレーニングの前後に摂取する
    • タンパク質と組み合わせる
    • 体重×1gを目安に摂取する

    といったポイントを意識して、あなたもぜひ筋トレに役立ててみてくださいね。

    マルトデキストリンを上手く活用し、トレーニング効果を最大限に高めてみてくださいね!

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