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【トレーニー必見】筋トレの鍵はオールアウトにあり!基本からトレーニング方法まで徹底解説

2021/04/29

    筋トレのオールアウトって何?
    オールアウトのやり方を知りたい!
    最近、筋トレをしてるのに筋肉量が増えなくなった…。

    とお困りではありませんか?

    筋トレを頑張っているのに、思い通りに筋肉量が増えないとモチベーションが下がってしまいますよね。

    特に、筋トレ初心者はしっかりと追い込んでトレーニングができていないことが多く、なかなか成長を感じられないことも。

    筋肉量を効率的に増やしたいという方におすすめなのが、オールアウトです。

    この記事では、

    • オールアウトについて
    • 筋トレでオールアウトをするメリット・デメリット
    • トレーニング方法
    • 筋トレでオールアウトをするときの注意点

    を詳しく解説しています。

    筋肉がなかなか増えなくて停滞している方や、闇雲にトレーニングをしている方は、ぜひ最後までご覧ください!

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    【筋トレするなら重要な知識】オールアウトとは?

    ALL OUTという和製英語からも分かる通り、オールアウトとは全てを出し切ることです。筋トレによって、筋肉を極限の状態まで追い込みます。

    そうは言っても、どのような状態か分からないですよね。

    筋トレでオールアウトすると、同じ日にトレーニングができなくなりますたとえば、スクワットであればトレーニング後に立ち上がれなくなったり、足が震えたりします。

    筋トレに慣れてくると、徐々に負荷を上げていかないと軽々とできるようになってしまいますよね。その結果、筋肉が成長しなくなってしまいます。

    オールアウトすることによって、常に限界まで筋肉を追い込むことができるので、筋肉量を増やし続けることができます

    ただ、闇雲に筋トレをしても筋肉を成長させるのは困難です。また、怪我の原因にもなってしまうので、オールアウトをするにはしっかりと筋トレの知識をつけましょう。

    筋トレでオールアウトのメリット3つ

    筋トレでオールアウトをするメリットは、主に4つです。

    1. 停滞期から抜けられる
    2. 効率良く筋肥大ができる
    3. 達成感を味わえる

    順番に説明していきます。

    【メリット1】停滞期から抜けられる

    筋肉の力を出し切ることによって、強い刺激を与えられるので筋肥大を起こすことができます。

    筋トレを続けていると、変化を感じなくなることがあります。筋肉量が増えなくなる原因は、同じトレーニング内容や負荷に筋肉が慣れてしまうから

    そんな時におすすめなのが、オールアウトです。

    いつも同じトレーニングをおこなっている人は、オールアウトをして筋肉を成長させる起爆剤にしましょう!

    【メリット2】効率良く筋肥大ができる

    筋トレでオールアウトすることにより、効率良く筋肥大ができます。

    筋肥大をするためには、超回復がポイントです。

    簡単に説明すると、

    1. 筋トレによって筋肉がダメージを負う
    2. 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
    3. 同じトレーニングではダメージを負わない筋肉ができる
    4. さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
    5. 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
    6. 同じトレーニングなら余裕で行える体ができる

    を繰り返すのが、超回復です。

    筋肥大をおこなうためには、筋肉にダメージを負わせて回復させることが必須

    筋トレでオールアウトすることによって、筋肉にしっかりとダメージを与えられます。

    【メリット3】達成感を味わえる

    大人になると、なかなか達成感を味わうチャンスがありませんよね。

    達成感を味わえるのも、筋トレでオールアウトをする醍醐味です。

    限界まで力を出し切るのは、本当に辛いです。筋トレ直後に、立てなくなることもしばしば。辛い筋トレをやり切った後の達成感は、なんとも言えません。

    筋トレでオールアウトをおこなう理由は、筋肉を成長させることだけでなく、この達成感をまた味わいたいと思う人もいるほどです。

    筋トレでオールアウトのデメリット3つ

    筋トレでオールアウトをおこなうことは、メリットだけでなくデメリットもあります。

    主なデメリットは、3つです。

    1. 激しい筋肉痛を引き起こす
    2. 怪我のリスクが高まる
    3. オーバーワークの可能性を高める

    人によっては、オールアウトをしない方が良い場合もあります。しっかりとマイナス点も理解した上で、おこなってくださいね。

    【デメリット1】激しい筋肉痛を引き起こす

    筋トレをすると、筋肉痛が起こりますよね。筋肉痛の度合いは、トレーニングでどこまで筋肉を追い込んだかによって異なります。

    筋肉痛とは、筋トレによる損傷によって引き起こる筋肉の炎症です。

    筋トレでオールアウトすると、筋肉をかなり傷つけます。その結果、筋肉痛も通常の筋トレよりも激しくなります。

    歩きにくかったり、蓋を開けるのも辛かったりと日常生活に支障が出ることも。

    初めて筋トレでオールアウトをするときは、1日または2日はゆっくり休めるように予定を組みましょう。

    【デメリット2】怪我のリスクが高まる

    筋トレでオールアウトをする場合は、通常のトレーニングより怪我のリスクが高まるのもデメリットです。

    オールアウトでは、立ち上がれなくなるくらいギリギリまで追い込むので、フォームが乱れやすかったり、急に力が抜けで怪我したりすることもあります。

    特に、初めておこなう際は思ったより負荷をかけすぎてしまうことも。

    たとえば、スクワットをしているときに突然力が入らなくなり、膝から崩れてしまうことも考えられます。膝から崩れてしまうと怪我をしてしまいますよね。

    怪我をすると、最悪の場合は何週間も筋トレができなくなります。

    また、最後の方は限界ギリギリでトレーニングをおこなうので、フォームに意識がいかなくなってしまうことも。

    間違ったフォームで筋トレをすると、腰を痛めたり、膝や肘などを痛めたりと怪我の原因に繋がります。

    オールアウトによって限界まで追い込むことにより、力が入らなくなったりフォームが乱れたりするせいで、通常の筋トレより怪我をしやすいです。

    【デメリット3】オーバーワークの可能性を高める

    オールアウトは、オーバーワークの可能性を高めます

    1回のオールアウトで、オーバーワークになることはありません。しっかりと筋肉を休息させずに、過度なトレーニングを続けることによって疲労が蓄積してしまい、回復する力が追いつかなくなったときに起こります。

    オーバーワークをし続けると、

    • 筋肉量が少なくなる
    • パンプアップしない
    • やる気が起きない

    など、肉体的にも精神的にも症状が出てしまいます。

    筋トレをすると気分が上がりますが、やりすぎは逆効果。

    日常生活にも支障が出てしまうので、しっかりと休むようにしてください。

    オールアウトは、達成感を得られますが毎日おこなわないようにしましょう。

    筋トレでオールアウトを狙ったトレーニング方法

    メリットとデメリットを理解したところで、筋トレでオールアウトを狙ったトレーニング方法を説明します。

    1. シンプルなトレーニングを選ぶ
    2. 10RMを狙う
    3. 3セットはおこなう
    4. 限界がきたら、さらに2・3回おこなう

    それぞれ確認していきましょう。

    【方法1】シンプルなトレーニングを選ぶ

    シンプルなトレーニングを選びましょう。

    理由は、複雑だと正しいフォームでおこなうのが困難だからです。

    誤ったフォームでトレーニングをしてしまうと、鍛えたい筋肉に刺激をうまく与えることができません。最悪の場合、怪我をしてしまいます。

    たとえば、

    • スクワット
    • ベンチプレス
    • ラットプルダウン

    などがおすすめです。

    【方法2】10RMを狙う

    1種目10RMを3セットが、ギリギリできる負荷の筋トレをしましょう。

    10RMとは、10回で限界を迎える強度で10回やることです。

    1回で限界を迎える1RMは、怪我のリスクを高めます。理由は、フォームを意識できないことと、反動を使いがちだからです。その結果、鍛えたい筋肉を意識することができません。

    10回で限界がくる負荷を設定するようにしましょう。

    【方法4】3セットはおこなう

    最低3セットはおこなうようにしましょう。

    1セットで、鍛えたい筋肉の全ての筋肉繊維を使っているわけではありません。そのため、しばらくするとまた10RMできるようになります。

    3セットおこなうことで、鍛えたい筋肉全ての筋繊維を刺激できます。

    おすすめのセット回数は、4セット。1セット目は、負荷をかけずにフォーム確認のためにおこないます。しっかりと効かせたい筋肉を刺激できているか、呼吸は止まってないか意識してみてくださいね。

    時間がない場合でも、必ず3セットはおこないましょう。

    【方法3】限界がきたら、さらに2・3回おこなう

    10RMを狙うと先ほど説明しましたが、限界がきたら2または3回プラスしましょう。

    限界だと思っても、実はまだ余力があるからです。

    2回または3回さらにおこなうことで、本当に全てを出し切ることができます。

    10回で限界がきたところで、さらに2回プラスしてみましょう!

    筋トレでオールアウトをするときの注意点4つ

    こちらでは、筋トレでオールアウトをするときの注意点を4つ紹介します。

    1. 筋トレ前に動的ストレッチをおこなう
    2. 人をつけて筋トレをおこなう
    3. 正しいフォームでおこなう
    4. 筋トレ初心者はおこなわない

    オールアウトは、効率的に筋肥大ができるものの怪我をするリスクが高い方法です。

    しっかりと注意点を理解し、怪我をしないように対策しましょう。

    【注意点1】筋トレ前に動的ストレッチをおこなう

    筋トレ前に、動的ストレッチをおこなうようにしましょう。

    理由は、急にトレーニングを始めてしまうと筋肉や関節がほぐれていないからです。

    硬いままだと、怪我をしてしまう可能性を高めます。

    水泳をするとき、いきなりプールに飛び込みますか?まずは、準備運動をして、足から徐々に水に入っていきますよね。筋トレも同じで、いきなりトレーニングをおこなわずにストレッチをしてウォーミングアップするのが重要です。

    ストレッチといっても、静的ストレッチはNG。

    アキレス腱伸ばしなどの静的ストレッチは、筋肉が伸びすぎてしまい力が入らず筋トレの効果を半減させてしまうからです。

    筋トレ前は、ラジオ体操などの動的ストレッチをするようにしましょう。

    【注意点2】人をつけて筋トレをおこなう

    筋トレでオールアウトをするときは、人をつけて筋トレをするのがおすすめです。

    理由は、限界までトレーニングをしていると最後の方は力が入らなくなり、自分で起き上がれなくなる可能性があるからです。

    たとえば、ベンチプレスの場合はバーを元の位置に上げられなくなることも。誰かに助けてもらわないと、抜け出せないですよね。

    安全のためにも、補助に入ってもらいましょう。

    また、フォームの乱れなども指摘してもらえるので、しっかりと筋肉を刺激できます。

    【注意点3】正しいフォームでおこなう

    正しいフォームでおこないましょう。

    繰り返しになりますが、間違ったフォームで筋トレをしても期待した効果は得られません。最悪の場合、怪我をしてしまいます。

    筋トレでオールアウトをするのは、無意識でおこなっても正しいフォームでできるようになってから。苦しいと、どうしてもフォームを意識することができなくなってしまいます。

    筋トレでオールアウトをするのは、本当に苦しいです。

    効果を最大化させるためにも、正しいフォームでおこないましょう。

    【注意点4】筋トレ初心者はおこなわない

    筋トレ初心者に、オールアウトは適していません。

    理由は、筋トレでオールアウトしなくても十分に筋肉を鍛えることができるからです。

    普段運動をしていなかった人にとっては、自重トレーニングでも十分に効果的。最初からいきなりオールアウトをすると、怪我の原因になります。

    オールアウトをすると筋トレ中級者でも激しい筋肉痛が起こります。初心者がおこなうと、本当に何も出来なくなるほどの痛みを味わうことになります。自重トレーニングや多少の負荷では筋肉痛もなく、何セットもこなせてしまうようになったらオールアウトすることを考えましょう。

    筋トレ初心者が1番意識すべきことは、正しいフォームでトレーニングをすることです。

    筋トレ効果をあげるならオールアウトまで追い込もう

    この記事では、筋トレでオールアウトのやり方や注意点を紹介しました。

    まとめると、

    • オールアウトとは、全ての力を出し切ること
    • 筋トレでオールアウトすることによって、効率的に筋肥大ができる
    • 激しい筋肉痛を伴う
    • 正しいやり方でおこなわないと怪我の原因になる

    筋トレでオールアウトをすると筋肉を効率的に鍛えられる反面、怪我のリスクや激しい筋肉痛などのデメリットもあります。

    正しい筋トレの知識がない状態でするのは危険なので、パーソナルトレーナーのもとおこなうのも1つの手段です。

    知識や経験が豊富なトレーナーに補助に入ってもらえば、より安全で安心してオールアウトができます。

    筋トレをしても、筋肉の成長がイマイチと感じている人は、ぜひオールアウトに挑戦してみてくださいね!

    達成感も味わうことができるので、モチベーションをあげるのにも効果的です。

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