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【トレーニー必見】筋トレの鍵はオールアウトにあり!基本からトレーニング方法まで徹底解説

2021/04/29
  • トレーニング

最近、筋トレをしてるのに筋肉量が増えなくなった…。
筋トレのオールアウトって何?
オールアウトのやり方を知りたい! 

とお困りではありませんか?

筋トレを頑張っているのに、思い通りに筋肉量が増えないとモチベーションが下がってしまいますよね。

特に、筋トレ初心者はしっかりと追い込んでトレーニングができていないことが多く、なかなか成長を感じられないこともあるでしょう。

筋肉量を効率的に増やしたいという方におすすめなのが「オールアウト」です。

この記事では、

  • オールアウトについて
  • 筋トレでオールアウトをするメリット・デメリット
  • トレーニング方法
  • 筋トレでオールアウトをするときの注意点

を詳しく解説しています。

筋肉がなかなか増えなくて停滞している方や、闇雲にトレーニングをしている方は、ぜひ最後までご覧ください!

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【筋トレの基礎知識】オールアウトとは?

ALL OUTという和製英語からも分かる通り、オールアウトとは全てを出し切ることです。筋トレによって、筋肉を極限の状態まで追い込みます。

そうは言っても、どのような状態か分からないですよね。

筋トレでオールアウトすると、同じ日にトレーニングができなくなりますたとえば、スクワットであればトレーニング後に立ち上がれなくなったり、足が震えたりします。

筋トレに慣れてくると、徐々に負荷を上げていかないと軽々とできるようになってしまいますよね。その結果、筋肉が成長しなくなってしまいます。

オールアウトすることによって、常に限界まで筋肉を追い込めるので、筋肉量を増やし続けられます。

ただし、やみくもに筋トレをしても筋肉を成長させるのは困難です。また、怪我の原因にもなってしまうので、しっかりと筋トレの知識をつけてからオールアウトを行うようにしましょう。

筋トレでオールアウトするメリット3選

筋トレでオールアウトをするメリットは、主に3つです。

  1. 停滞期から抜けられる
  2. 効率良く筋肥大ができる
  3. 達成感を味わえる

順番に説明していきます。

1.停滞期から抜けられる

筋肉の力を出し切ることによって、強い刺激を与えられるので筋肥大が見込めます。

筋トレを続けていると、変化を感じなくなることがあります。筋肉量が増えなくなる原因は、同じトレーニング内容や負荷に筋肉が慣れてしまうから。

そんな時におすすめなのが、オールアウトです。

いつも同じトレーニングをおこなっている人は、オールアウトをして筋肉を成長させる起爆剤にしましょう!

2.効率良く筋肥大ができる

筋トレでオールアウトすることにより、効率良く筋肥大できます。

筋肥大をするためには、超回復がポイントです。

簡単に説明すると、以下を繰り返すのが超回復です。

  1. 筋トレによって筋肉がダメージを負う
  2. 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
  3. 同じトレーニングではダメージを負わない筋肉ができる
  4. さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
  5. 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
  6. 同じトレーニングなら余裕で行える体ができる

筋肥大を狙うなら、筋肉にダメージを負わせて回復させることが必須です。筋トレでオールアウトすることによって、筋肉にしっかりとダメージを与えられます。

3.達成感を味わえる

達成感を味わえるのも、筋トレでオールアウトをする醍醐味です。

大人になると、なかなか達成感を味わうチャンスがありませんよね。限界まで力を出し切るのは、本当に辛いです。筋トレ直後に、立てなくなることもしばしば。辛い筋トレをやり切った後の達成感は、なんとも言えません。

筋トレでオールアウトをおこなう理由は、筋肉を成長させるだけでなく「達成感をまた味わいたい」とトレーニングに取り組む人もいるほどです。

筋トレでオールアウトするデメリット3選

筋トレでオールアウトをおこなうことは、メリットだけでなくデメリットもあります。主なデメリットは、3つです。

  1. 激しい筋肉痛を引き起こす
  2. 怪我のリスクが高まる
  3. オーバーワークの可能性を高める

人によっては、オールアウトをしない方が良い場合もあります。しっかりとマイナス点も理解した上で、おこなってくださいね。

1.激しい筋肉痛を引き起こす

筋肉痛とは、筋トレによる損傷によって引き起こる筋肉の炎症です。

筋トレでオールアウトすると、筋肉をかなり傷つけます。その結果、筋肉痛も通常の筋トレよりも激しくなります。歩きにくかったり、蓋を開けるのも辛かったりと日常生活に支障が出ることも。

筋肉痛の度合いは、トレーニングでどこまで筋肉を追い込んだかによって異なります。初めて筋トレでオールアウトをするときは、1日または2日はゆっくり休めるように予定を組みましょう。

筋肉痛になったときの対処法については、関連記事「【筋トレ】筋肉痛になる原因となったときの6つの対処法!注意点もあわせて解説」にて解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

【筋トレ】筋肉痛になる原因となったときの6つの対処法!注意点もあわせて解説

2.怪我のリスクが高まる

筋トレでオールアウトをする場合は、通常のトレーニングより怪我のリスクが高まるのもデメリットです。

オールアウトは立ち上がれなくなるくらいギリギリまで追い込むので、フォームが乱れやすかったり、急に力が抜けて怪我をしたりすることがあります。特に、初めておこなう際は思ったより負荷をかけすぎてしまうので注意が必要です。

たとえば、スクワットをしているときに突然力が入らなくなり、膝から崩れてしまうことも考えられます。膝から崩れてしまうと大きな怪我につながります。怪我をしたら、筋トレどころではなくなってしまいます。

また、最後の方は限界ギリギリでトレーニングをおこなうので、フォームに意識がいかなくなり、おざなりになってしまうことも。間違ったフォームで筋トレをすると、腰を痛めたり、膝や肘などを痛めたりと怪我の原因に繋がります。

オールアウトによって限界まで追い込むことにより、力が入らなくなったりフォームが乱れたりするせいで、通常の筋トレより怪我をしやすいので気をつけましょう。

3.オーバーワークの可能性を高める

オールアウトは、オーバーワークの可能性を高めます。

1回のオールアウトで、オーバーワークになることはありません。しかし、しっかりと筋肉を休息させずに、過度なトレーニングを続けることによって疲労が蓄積してしまい、回復する力が追いつかなくなったときにオーバーワークが起こります。

オーバーワークをし続けると、以下のような悪影響が出てきます。

  • 筋肉量が少なくなる
  • パンプアップしない
  • やる気が起きない

肉体的にも精神的にも、悪い症状が出てしまいます。

筋トレをすると気分が上がりますが、やりすぎは逆効果です。日常生活にも支障が出てしまうので、しっかりと休むようにしてください。

オールアウトを狙ったトレーニング方法5選

メリットとデメリットを理解したところで、筋トレでオールアウトを狙ったトレーニング方法を説明します。

  1. シンプルなトレーニングを選ぶ
  2. 10RMを狙う
  3. 3セットはおこなう
  4. 限界がきたら、さらに2・3回おこなう
  5. 複数のトレーニング方法を取り入れる

それぞれ確認していきましょう。

1.シンプルなトレーニングを選ぶ

オールアウトを狙うなら、シンプルなトレーニングを選びましょう。複雑なトレーニングは、正しいフォームでおこなうのが困難だからです。

誤ったフォームでトレーニングをしてしまうと、鍛えたい筋肉に刺激をうまく与えられません。最悪の場合、怪我をしてしまいます。

シンプルなトレーニングは、以下のようなメニューがおすすめです。

  • スクワット
  • ベンチプレス
  • ラットプルダウン

スクワットやベンチプレスはやり方を知っている人が多いでしょう。ラットプルダウンの正しいやり方については、関連記事「ラットプルダウンの正しいやり方と鍛えられる筋肉を解説!効果を高めるポイントも」にて解説していますので、参考にしてみてください。

ラットプルダウンの正しいやり方と鍛えられる筋肉を解説!効果を高めるポイントも

2.10RMを狙う

10RMとは、10回で限界を迎える強度で10回やることです。オールアウトを狙うなら、1種目10RMを3セットが、ギリギリできる負荷の筋トレをしましょう。

1回で限界を迎える1RMは、怪我のリスクを高めます。フォームを意識できないことと、反動を使いがちだからです。その結果、鍛えたい筋肉を意識できません。

10回で限界がくる負荷を設定するようにしましょう。

3.3セットはおこなう

最低3セットはおこなうようにしましょう。

1セットのみで、鍛えたい筋肉の全ての筋肉繊維を使うのは困難です。しばらくすると、また10RMできるようになるでしょう。そこで、3セットおこなうことで、鍛えたい筋肉すべての筋繊維を刺激できます。

1セット目は、負荷をかけずにフォーム確認のためにおこないます。しっかりと効かせたい筋肉を刺激できているか、呼吸は止まってないか意識してみてくださいね。

可能であればおすすめは4セットですが、時間がない場合でも必ず3セットはおこないましょう。

4.限界がきたら、さらに2・3回おこなう

筋トレの限界がきたら、さらに2~3回プラスしてみましょう。限界だと思っても、実はまだ余力があるからです。

2~3回追加することで、余力を全てを出し切れます。10回で限界がきたところで、さらに2回プラスしてみましょう!

5.複数のトレーニング方法を取り入れる

オールアウトを狙う時は、トレーニングに複数の方法を取り入れるのがおすすめです。違うトレーニングを取り入れることで、より力を出し切りやすくなるからです。

おすすめのトレーニング方は3つあるので、1つずつ紹介していきます。

徐々に重量を軽くするドロップセット

ドロップセットは、ある程度の重さで限界までこなしたら、少しずつ重さを下げて同じ回数を行う方法です。「重量が軽くなった分、まだ上げられる」という心理を利用して、限界まで追い込めます。これ以上何もできないという状態になるまで、少しずつ重量を軽くしていきましょう。

違う種目のトレーニングで再度追い込むコンパウンドセット

1つの種目でオールアウトまで追い込み、その後違うメニューで再度追い込むのがコンパウンドセットです。

違う部位を鍛えることにより、筋肉がまだ動かせる状態からさらに追い込めるようになります。コンパウンドセットを行うなら、複数の種目が順番におこなえるトレーニング施設を利用するのがおすすめです。

サポートしてもらいながら行うフォーストレップス

フォーストレップスは、サポートしてくれる人が居ないとこなせないトレーニングです。まず、1つのメニューを限界まで行い「これ以上できない」という状態でサポーターに伝えます。そこで、補助を受けながら同じメニューを繰り返して行き限界を目指す方法です。

例えばベンチプレスなら、限界が来たら補助者にバーを上げるのを手伝ってもらい、下げる動作は自力で行うというやり方です。サポートの力が強すぎると限界まで追い込めないので、加減を調整しながらトレーニングを行いましょう。

筋トレでオールアウトをするときの5つの注意点

こちらでは、筋トレでオールアウトをするときの注意点を4つ紹介します。

  1. 筋トレ前に動的ストレッチをおこなう
  2. 人をつけて筋トレをおこなう
  3. 正しいフォームでおこなう
  4. 筋トレ初心者はおこなわない
  5. なるべく空腹状態でおこなう

オールアウトは、効率的に筋肥大ができるものの怪我をするリスクが高い方法です。しっかりと注意点を理解し、怪我をしないように対策しましょう。

1.筋トレ前に動的ストレッチをおこなう

筋トレ前に、動的ストレッチをおこなうようにしましょう。急にトレーニングを始めてしまうと、筋肉や関節がほぐれないからです。硬いままだと、怪我のリスクを高めます。

水泳をするとき、いきなりプールに飛び込みますか?まずは、準備運動をして、足から徐々に水に入っていきますよね。筋トレも同じで、いきなりトレーニングをおこなわずにストレッチをしてウォーミングアップするのが重要です。

ストレッチといっても、静的ストレッチはNG。

アキレス腱伸ばしなどの静的ストレッチは、筋肉が伸びすぎてしまい力が入らず筋トレの効果を半減させてしまうからです。

筋トレ前は、ラジオ体操などの動的ストレッチをするようにしましょう。

おすすめのストレッチについては、関連記事「ジムで運動するならストレッチは必須!やり方と注意点を詳しく解説」にて解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

【保存版】ジムで運動するならストレッチは必須!正しいやり方と注意点を徹底解説

2.人をつけて筋トレをおこなう

筋トレでオールアウトをするときは、人をつけて筋トレをするのがおすすめです。限界までトレーニングをしていると、最後の方は力が入らなくなり自分で起き上がれなくなる可能性があるからです。

たとえば、ベンチプレスの場合なら、バーを元の位置に上げられなくなることも。誰かに助けてもらわないと、抜け出せないですよね。

安全のためにも、補助に入ってもらいましょう。フォームの乱れなども指摘してもらえるので、しっかりと筋肉を刺激できます。

3.正しいフォームでおこなう

筋トレは、正しいフォームでおこないましょう。間違ったフォームで筋トレをしても期待した効果は得られません。最悪の場合、怪我をしてしまいます。

筋トレでオールアウトをするのは、無意識におこなっても正しいフォームでできるようになってから。苦しいと、どうしてもフォームを意識することができなくなってしまいます。

筋トレでオールアウトをするのは、本当に苦しいです。効果を最大化させるためにも、正しいフォームでおこないましょう。

4.筋トレ初心者はおこなわない

筋トレ初心者に、オールアウトは適していません。筋トレでオールアウトしなくても十分に筋肉を鍛えられるからです。

普段運動をしていなかった人にとっては、自重トレーニングでも十分に効果的です。最初からいきなりオールアウトをすると、怪我の原因になります。

オールアウトをすると筋トレ中級者でも激しい筋肉痛が起こります。初心者がおこなうと、本当に何も出来なくなるほどの痛みを味わうことも。自重トレーニングや多少の負荷では筋肉痛もなく、何セットもこなせてしまうようになったらオールアウトすることを考えましょう。

筋トレ初心者が1番意識すべきことは、正しいフォームでトレーニングをすることです。

5.なるべく空腹状態でおこなう

オールアウトは、なるべく空腹状態でおこなうようにしましょう。激しいトレーニングのため、満腹状態で取り組むと吐き気を感じたり、食べ物をしっかり消化できなかったりするリスクが高まるためです。

体に大きな負荷をかけるトレーニングなので、ある程度空腹の状態を狙ってトレーニングを行うようにしてみてください。

筋トレ効果をあげるならオールアウトまで追い込もう

筋トレでオールアウトをすると、筋肉を効率的に鍛えられます。しかし、怪我のリスクや激しい筋肉痛などのリスクがあるので、しっかり知識をつけてから行うようにしましょう。

筋トレの知識が十分ない状態でするのは危険なので、パーソナルトレーナーの元おこなうのも1つの手段です。知識や経験が豊富なトレーナーに補助に入ってもらえば、より安全で安心してオールアウトができるでしょう。

オールアウトは達成感も味わえるので、モチベーションをあげるのにも効果的です。筋トレをしても筋肉の成長がイマイチと感じている人は、ぜひオールアウトに挑戦してみてくださいね!

筋トレで追い込むと筋肥大効果が高まるエビデンスについては、関連記事「筋トレで追い込みをかけると筋肥大効果が高まる!最新エビデンスや筋トレ方法も解説」にて解説していますので、ぜひご覧ください。

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