【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説
- ダイエット・ボディメイク
と気になっている人も多いのではないでしょうか。
筋トレにハマりだすと、食事面も気になってきますよね。まずトレーニーが最初に気にかけるようになるのがタンパク質の摂取についてです。
筋肉を成長させるのに、タンパク質が重要だと聞いたけど1日に必要な摂取量や注意点など気になるところ。
たくさん摂れば、筋肉量が効率良く増えると思っていっぱい摂取している人もいるかもしれません。
しかし、過剰摂取をすると、体調を崩してしまうことも。
そうならないためにも、この記事では
- タンパク質について
- 筋トレする人にとってタンパク質が重要な理由
- 1日の摂取量
- 摂取タイミング
- 注意点
- プロテインの種類
を詳しく解説していきます。
筋トレ効果をさらに上げるためにも、タンパク質について理解して日々の食事に取り入れてみてくださいね。
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目次
タンパク質について30秒で解説
タンパク質は三大栄養素の1つです。トレーニーにとっては、プロテインと説明した方が身近に感じるかもしれません。
実は、プロテインはタンパク質を英訳したものでプロテインパウダーのことだけを指しているわけではありません。
タンパク質は、
- 筋肉
- 内臓
- 皮膚
- 髪の毛
- 赤血球
など、体のいたる部分を作る材料になる欠かせない栄養素です。
タンパク質は、人間の体の約20％を占めていて体の材料になるだけでなく、消化器官や脳神経系の機能を調節するホルモンも作ります。
他にも、酵素を作ったり免疫抗体を作ったりする材料にも。
体の健康を保つために欠かせない栄養素の1つです。
しかし、糖質や脂質とは異なりタンパク質には、体内に蓄えておく場所がありません。
そのため、使われずに余った分は中性脂肪となり、脂肪細胞に蓄えられてしまいます。また、尿として体外に排出もされます。そのため、過剰摂取は肝臓に負担をかけることに。
多く摂れば良い、というわけではありません。
タンパク質が摂れる食材は、
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆
- ブロッコリー
- 牛乳
- チーズ
などがあります。
身近にある食材から摂取できるタンパク質ですが、意識して摂らないと不足してしまうことも。
特にトレーニーの場合は、普段運動をしない人に比べてタンパク質の必要摂取量が多いです。
意識して摂るようにしてくださいね。
筋トレする人にとってタンパク質が重要な理由
筋トレをする人にとって、タンパク質が重要な理由を説明します。
筋肉を大きく成長させるためには、超回復が必要です。超回復とは、
- 筋トレによって筋肉がダメージを負う
- 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニングではダメージを負わない筋肉ができる
- さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
- 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニングなら余裕で行える体ができる
を繰り返すことです。
筋トレをするだけでなく、体を休ませて筋肉の材料になるタンパク質を摂取が必須です。
たとえば、家を建てようとして大工だけがいても何も出来ません。大工と材料があるから家を完成させられます。
筋肉も同じで、筋トレを行いダメージを与えても材料になるタンパク質がなければ、成長させられません。
筋肉量を増やしたい人は、トレーニング内容だけでなくタンパク質の摂取も意識してくださいね。
筋トレする人が1日に摂取するタンパク質量
筋トレをする人が、1日に摂取するタンパク質量は体重×1.5〜2gです。
体重が60kgのトレーニーであれば、1日に約120gのタンパク質が必要です。
120gのタンパク質を食事から摂取するなら、鶏胸肉皮なしで約2枚、納豆であれば約14パックに。多いと感じるかもしれませんが、色々な食材を組み合わせて3食に分けて摂れば難易度は下がります。
食事からうまくタンパク質を摂取できない場合は、プロテインを活用しても良いでしょう。糖質や脂質が少ないものを選べば、摂取カロリーを増やしすぎることなく、効率的にタンパク質を補給できます。
トレーニーがタンパク質を摂取する3つのタイミング
タンパク質をまとめて摂取するのは、おすすめできません。
理由は、1度に吸収できる量が限られているから。
そこで、トレーニーにおすすめなタンパク質を摂取するタイミングを紹介します。
- 朝起きてすぐ
- 筋トレ後
- 朝昼晩ご飯
難しい人は、プロテインを活用してくださいね。
【タイミング1】朝起きてすぐ
タンパク質を摂取するタイミングは、朝起きてすぐです。
寝ている間に、成長ホルモンが分泌されタンパク質から摂取できるアミノ酸を必要とします。しかし、睡眠中に食事などで栄養素を補給できません。
そのため、血中内のアミノ酸濃度がどんどん下がり、この状態が続くと筋肉が分解されてしまいます。
朝起きた時は、成長ホルモンがアミノ酸を使っているので枯渇状態に。
なるべく早くタンパク質を補うことで、筋肉の分解を最小限に食い止められます。
朝起きてから、朝食までの時間が開く人は最初にタンパク質を摂取するようにしましょう。
【タイミング2】筋トレ後
筋トレ後、45分以内にタンパク質の摂取をすると良いでしょう。
トレーニーであれば耳にしたことがあるかもしれませんが、トレーニング後45分以内はゴールデンタイムと言われているからです。
筋トレ後は、大量のエネルギーと栄養素を一気に消費します。そのため、体が飢餓状態に。
飢餓状態の体は、栄養の吸収率が上がっています。
筋トレ後に固形物を摂るのが難しい人は、プロテインを活用するのも1つの手段です。
【タイミング3】朝昼晩ご飯
朝昼晩ご飯の毎食ごとに、タンパク質を摂取するようにしましょう。
1度に摂取できる量が決まっているので、分けて摂取することがポイントです。
また、毎食ごとに摂ることで血中のアミノ酸濃度を一定に保てるので、筋肉分解を抑えられます。
まとめて一気に摂取するよりも、分けて摂る方がタンパク質の合成が優位になると言われています。
各食事ごとに、タンパク質の摂取を心がけてくださいね。
タンパク質を摂取するときの注意点5つ
タンパク質を摂取するときの注意点を、5つ紹介します。
- 過剰摂取はしない
- 太ると思って過度な食事制限はしない
- 食物繊維をしっかりと摂取する
- 就寝前には摂らない
動物性と植物性のタンパク質を組み合わせる
ぜひ、意識してみてくださいね。
【注意点1】過剰摂取はしない
タンパク質をたくさん摂取すればするほど、筋合成が促されるわけではありません。
むしろ、過剰摂取は体に悪影響を与えます。
過剰摂取をすると、
- 内臓疲労を引き起こすリスク
- 腸内環境が悪くなる
- 尿路結石のリスクを高める
- おならが出やすくなる
- 便秘や下痢になる
などを引き起こす危険性があります。
少しでも早く筋肉を成長させたいですよね。しかし、余ったタンパク質は体外に排出されたり、脂肪として蓄えられたりします。
1日の目安量を、守りましょう。
【注意点2】太ると思って過度な食事制限はしない
「肉を食べると太るんじゃ」と不安になる人も多いかもしれません。
筋合成をするためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。
そのため、過度な食事制限をすると、筋肉量が増えることはありません。最悪な場合は、減ってしまうことも。
ダイエット目的で筋トレをしているから、食事制限が必要という方もいますよね。
食事制限自体は良いですが、やりすぎには注意。栄養不足で体を壊してしまいます。
摂取カロリーが消費カロリーの90％程度になるように考え、栄養バランスも意識して食べてください。
タンパク質をしっかり摂取しつつ、栄養バランスのとれた食事を手軽に摂取したい方は、マッスルデリの宅食サービスがおすすめ。なりたい体型別の4つのプランがあるので、理想のボディに近づけます。
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【注意点3】食物繊維をしっかりと摂取する
タンパク質は、筋肉の材料になる一方で悪玉菌の餌になります。
その結果、腸内環境を悪化させてしまうことも。
そうならないために、食物繊維をしっかりと摂取しましょう。食物繊維は、善玉菌の餌になるので腸内環境を整える手助けをしてくれます。
- 芋類
- 葉物野菜
- 海藻類
- 豆類
- きのこ類
などを意識して食べると良いです。
食事で摂取するのが難しい場合は、難消化デキストリンがおすすめ。無味無臭なので、お茶やお味噌汁など液体に混ぜて摂れます。
【注意点4】就寝前に摂らない
タンパク質を就寝前に摂ることは、おすすめできません。
消化不良を起こしたり、胃痛や胃もたれの原因になったりするからです。
また、お腹いっぱいで寝ると睡眠の質も下げてしまいます。
体をしっかりと休ませることが、筋肉を成長させるために必須。
最低でも、寝る3時間前までにはタンパク質をはじめとする食事の摂取を終えましょう。
【注意点5】動物性と植物性のタンパク質を組み合わせる
タンパク質には、
- 動物から摂れる動物性タンパク質
- 植物から摂れる植物性タンパク質
の2種類あります。この2つを組み合わせて摂るようにしましょう。
肉などの動物性タンパク質より脂質が少ない、植物性タンパク質の方が良いと思われるかもしれません。
しかし、動物性タンパク質は私たちの体で生成できない必須アミノ酸を多く含んでいます。そのため、ダメージを負った筋肉の回復を促すのに効果的です。
一方で、植物性タンパク質は低脂肪で低カロリーではありますが、必須アミノ酸が不足してがち。
脂質が低くカロリーをコントロールしやすい植物性タンパク質と、必須アミノ酸が豊富な動物性タンパク質を上手に組み合わせて摂ってくださいね。
プロテインの種類3つを紹介
タンパク質を食事から摂取するのが難しいというトレーニーにおすすめなのが、プロテイン。
タイミングや目的に合わせて、活用しましょう。
有名なプロテインの種類を3つ紹介します。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
それぞれ、順番に確認していきましょう。
【種類1】ホエイプロテイン
プロテインと言えば、ホエイプロテインを思い浮かべる人が多いですよね。
牛乳から作られるプロテインで、アミノ酸もバランス良く含まれています。
また、吸収が早いため朝起きてすぐや筋トレ後のプロテインとしておすすめです。
筋肥大を促進するとともに、筋肉の回復を手伝ってくれます。
味も種類も豊富です。さらに、価格帯も幅広いのでプロテイン初心者も始めやすいです。
【種類2】カゼインプロテイン
牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不要性固形物が、カゼインです。
ホエイプロテインと比べると、吸収がゆっくりです。
そのため、空腹になりにくいという特徴があります。
ただ、溶けにくくダマになりやすいという難点があります。
【種類3】ソイプロテイン
大豆からできているソイプロテインは、女性に人気です。
大豆イソフラボンが、女性ホルモンに似た働きをしてくれるから。
吸収が遅いタイプのプロテインなので、筋トレ後すぐにタンパク質を補給したいときには向いていません。しかし、肌のハリを保ったり、女性らしい体型を作ったりしたい人におすすめです。
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筋トレをする人はタンパク質量も意識しよう
この記事では、筋トレをする人はタンパク質の摂取量と摂取タイミングを意識するべき理由を解説しました。
まとめると、以下の通り。
- タンパク質は筋肉の材料になる
- 筋トレをし、しっかりと栄養補給をすることで超回復を促せる
- タンパク質は、まとめて摂取せず毎食ごとなど分けて摂る
- トレーニーのタンパク質摂取量は、1日体重×1.5〜2g
タンパク質は、筋肉量を維持したり増やしたりするのに必要不可欠な栄養素です。
朝食にタンパク質を摂らない人が多いので、ぜひ意識してみてくださいね。
1日の摂取量を食事から補えきれない人は、プロテインを活用するのも1つの手段です。
ただし、過剰摂取をすると肝臓に負担をかけてしまいます。
量を守って継続して、タンパク質を摂取するようにしましょう。
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