細マッチョの体重を身長別に紹介！筋トレ＆食事のポイントも解説

細マッチョになりたいけれど、何をすれば良いか分からない方もいるでしょう。

そこで、この記事では、

• 細マッチョの定義・体重・体脂肪率
• 細マッチョになるメリット
• 細マッチョになるための筋トレ
• 細マッチョになるための食事メニュー

などを、ティーバランス本町店のトレーナーが解説します。

理想の細マッチョに変身したい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね！

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[本町店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

細マッチョの定義

細マッチョに明確な定義はありません。

 

だからといって、はっきりとしたイメージを持てなければ、マッチョになりすぎたり、ガリガリなだけで骨が目立ったりする可能性があります。

まずは、細マッチョの目安となる体重・体脂肪率・見た目はどれくらいなのか、具体的に見ていきましょう。

BMI22前後になる体重

BMI22前後になる体重は、以下の通りです。

身長	体重
160cm	57kg
165cm	60kg
170cm	63kg
175cm	68kg
180cm	72kg

BMI（ボディマス指数）とは、体重と身長から計算できる肥満度をいい、BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2 で算出できます。

細マッチョとは「細」とつくぐらいなので、余計な脂肪は体についていないと考えられますね。

日本肥満学会が定めた基準によると、BMIの標準の範囲（普通体重）は18.5以上25未満ですが、BMI25に近いとそれだけ肥満体型に近いといえるでしょう。

このことから、最も病気になりにくい状態といわれるBMI22前後が、細マッチョとしての理想的な数値です。

参考：keisan BMIと適正体重　厚生労働省

体脂肪率は12～16％

細マッチョな男性の体脂肪率はどのくらいが妥当なのでしょうか？

下表で体脂肪率と肥満判定（男性の場合）をまとめたものを確認してみましょう。

判定	体脂肪率
やせ	10％未満
標準	10％以上～20％未満
軽度の肥満	20％以上～25％未満
肥満	25％以上

参考：長浜赤十字病院　体脂肪率

体脂肪率で「やせ」と判定されるボディビルダーやアスリートなどは、極限まで体脂肪率を落としており、10％ほどまたは1桁台ということも珍しくありません。

ただし、多くの方にとっては極限まで体脂肪を落とすことが健康的であるとはいえないでしょう。

体脂肪率20％ほどの場合、男性だと中肉中背の印象です。

中肉中背というと「太ってもいないけれど、細くもない…」と捉えられるため、「細」マッチョになるにはもう少し体を絞る必要がありそうですね。

以上から、細マッチョの体脂肪率は「標準」の範囲内でも12～16％だと考えられます。

ただし、女性の場合は理想とする体脂肪率が異なります。細マッチョを目指す女性は、「細マッチョ女子になるには？おすすめ筋トレ5選と食事メニューのポイントを解説」の記事をチェックしましょう。

　

大胸筋や腹筋が鍛えられている

細マッチョの見た目として、「胸板が厚くて、腹筋が割れていることが挙げられます。

上記は「女子が思う細マッチョのイメージ」として挙げられ、「モテる体型の特徴」のひとつであることも分かっています。

上記からは、身長の高さよりも筋肉のほうが、男性の魅力をアップさせる効果があるでしょう。

細マッチョとマッチョ・ガリガリとの違い

細マッチョと似た言葉にマッチョがありますが、2つには体型について大きな違いがあります。

どちらも筋肉が見える体を指しますが、細マッチョは筋肉がついていながらも細身の体、マッチョは筋肉が太く成長したがっしりとした体つきを指すのです。

細マッチョの場合、体に脂肪が少ないため、それほど鍛えていなくても筋肉が現れて「細身のマッチョ」に見えます。

それでは、ガリガリと呼ばれる体型とはどんな違いがあるのでしょうか。

細マッチョとガリガリは、同じく脂肪が少ない体です。そのため勘違いしてしまう方もいますが、腕や肩などに厚みがある場合は細マッチョ、細いだけで筋肉による厚みがない場合はガリガリと言えます。

細マッチョになるメリット

細マッチョになるメリットとしては、以下のものが挙げられます。

・ファッションが楽しめる ・自分に自信が持てるようになる ・印象が良くなる・モテるようになる

無駄な脂肪がないのにしっかり筋肉がある細マッチョな体は、バランスが良くどんな服でもキレイに着こなせます。

さらに、過去の自分から努力をして今の体に変わった過程が自信を生みだしてくれるでしょう。筋トレをすることで増える、男性ホルモン「テストステロン」には、やる気をアップさせてくれる効果がありますよ。

また、ファッションが楽しめることや、自分に自信が持てるようになることで、少しずつ外見や内面が変わっていきます。すると、前向きで明るくなり、周りの人へ与える印象が変わっていくでしょう。

参考：大東製薬工業株式会社

細マッチョになるための筋トレ

ここからは、細マッチョになるために効果的な筋トレをティーバランス本町店のトレーナーが紹介します。

プランク

プランクは体幹に加えて、腹筋の中心にある腹直筋、横腹にある腹斜筋が鍛えられる筋トレです。自重で行える筋トレで、自宅で取り組みやすいでしょう。

初心者でも取り組みやすい「ハイプランク」のやり方は、以下の通りです。

30秒が辛くなくなってきたら、40秒、50秒、1分と少しずつ時間を延ばしていきましょう。

プッシュアップ

プッシュアップは一般的な腕立て伏せのことです。

大胸筋や、三角筋・上腕三頭筋も鍛えられ、細マッチョに近づける筋トレでしょう。

初心者でも取り組みやすいプッシュアップのやり方は、以下の通りです。

膝を床につけて行うので、スタンダードなプッシュアップよりも負荷が軽くなります。

楽にできるようになってきたら、回数を増やしたり、スタンダードなプッシュアップに切り替えたりして負荷を高めていきましょう。

クランチ

クランチは、腹直筋を鍛えられます。

引き締まった腹筋が必須の細マッチョには、欠かせない筋トレです。

標準的なクランチのやり方は、以下の通りです。

体を倒したときには、腰が浮かないように注意しましょう。

ダンベルカール

ダンベルカールは、二の腕を鍛えるのに効果的な筋トレです。ダンベルを使った筋トレのなかでも、初心者におすすめのメニューの一つです。

「ダンベルカール」のやり方は、以下の通りです。

腰や背中を反らさないように、肩が上がらないように注意しましょう。

ベンチプレス

ベンチプレスは、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えられる筋トレです。ジムのトレーニングマシンを利用して行います。

「ベンチプレス」のやり方は、以下の通りです。

ベンチプレスは、ダンベルで行うこともできます。「ダンベルベンチプレスの正しいやり方！効果的に上半身を鍛えるポイントを解説」も参考にしてみてください。

細マッチョになる筋トレのポイント

筋トレをして早く細マッチョになりたい方は、以下のポイントを押さえておきましょう。

負荷の高い筋トレを週2～4回行う

筋トレはただ回数をこなすことよりも、筋肉にしっかり負荷をかけることを意識しましょう。

ただし、負荷が高すぎてもケガにつながるおそれがあるため「頑張れば何とか繰り返せる」レベルが目安になります。（※健康状態や年齢によっては、負荷を下げて数をこなす場合もあり）

また筋肉は、筋トレで筋繊維の一部が傷つき、栄養を補いつつ休んでから再度トレーニングを行うことで、大きくなっていきます。

同じ部位を繰り返し鍛えると、筋肉を休められず逆効果になる場合があるため、週2～4回程度で、部位別に鍛えることをおすすめします。

筋トレを継続する

筋トレを続けた結果、細マッチョの体型になるには3ヶ月ほどの時間がかかると思ってください。筋トレによる体型の変化に気づくには、約3ヶ月かかると言われているためです。

ただし、結果の現れ方には個人差があります。

3ヶ月で必ず細マッチョになれるわけではなく、あくまでも目安の期間として参考にしましょう。

また、細マッチョになるためには筋トレや食事管理を継続して行うことが重要です。

細マッチョになれたとしても、筋トレや食事管理をやめたら元の体型に戻る可能性があります。理想の体型を維持するために、習慣化していきましょう。

細マッチョになるための食事

細マッチョになるには、筋トレはもちろんのこと、食事管理も大切です。以下のような食事を心がけましょう。

タンパク質を積極的にとる

筋肉維持に欠かせないタンパク質は、細マッチョを目指す方にも必須の栄養素です。

目安の摂取量は、体重1kgあたり1.6gとなります。

食事回数が1日あたり3回なら1回約30g、5回なら約18g必要です。

食事からタンパク質を摂取すると、ビタミンやミネラルなどの栄養素も一緒に摂れ、タンパク質を効率的に活用できますよ。

タンパク質が豊富な食材の代表的な例は、以下のとおりです。

鶏ささみ（100g）	23g
ツナ（70g）	12.5g
納豆（45g）	7.8g
絹豆腐（150g）	7.5g
豆乳（200ml）	7.4g
卵（50g）	6.7g
牛乳（200ml）	6.6g

食事だけで補うことが難しい場合は、プロテインも利用してみてくださいね。

低脂質・中糖質を心がける

脂質のとりすぎは、体重増加の原因になります。体を絞るためには、低脂質な食事にしましょう。

ただし、筋トレ時は糖質を消費します。体内の糖質が不足していると筋肉の成長を妨げることもあるため、糖質制限をしすぎるのはおすすめできません。筋トレ前後など、適切に糖質を補給しましょう。

アンダーカロリーにする

現在ぽっちゃり体型の方は、体脂肪を落としながら筋肉をつけていく必要があります。

ぽっちゃり体型の方は食べ過ぎの傾向にあるので、高タンパク・中脂質・低糖質を目標にアンダーカロリー（消費カロリー＞摂取カロリー）を心がけましょう。

食事量と回数を調整する

現在痩せ型の方が細マッチョを目指すなら、食事量・回数の調整も検討しましょう。

1回の食事量が少ない方は、5回程度に分けて少しずつ食べることをおすすめします。高カロリーな食事を心がけ、土台となる筋肉を作りましょう。

筋肉がある程度ついてきたら、高タンパク・低カロリーの食事に切り替え、余分な脂肪を落とします。体が絞れてきたら、再び高カロリーな食事に変えていきましょう。

筋トレと食事管理で、理想の細マッチョになろう

今が細マッチョではない体型でも、地道にコツコツトレーニングと食事管理を続けていけば、誰でも細マッチョ体型に近づいていきます。

痩せ型の方に限らず、体に筋肉をつけていくことは簡単なことではありません。ある程度の長期戦を想定して、地道に取り組んでいきましょう。

ひとりでのトレーニングが辛いと感じる方は、プロの指導を受けるのがおすすめです。

あなたの現在の状態にあわせながら、ベストなトレーニングを受けられるので、最速で理想の細マッチョになれますよ。

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