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【女性向け】細マッチョになるためのおすすめ筋トレ5選!ポイントも徹底解説

2021/04/30
  • ダイエット・ボディメイク

トレーニングを頑張って、細マッチョになりたいんだけど、一体どんな筋トレをすればいいの…?

ただ細いだけでなく、ほどよく筋肉もある…そんな細マッチョ体型に憧れている方も多いのではないでしょうか?

細マッチョというと男性のイメージが強いかもしれませんが、最近では女性でも目指す方が多いようです。女性が細マッチョになるには、どういった筋トレや注意が必要なのでしょうか。

そこでこの記事では、

  • 細マッチョの条件
  • 細マッチョになるために行いたい筋トレ
  • 細マッチョになるために大切なこと

を中心に詳しく解説します。筋トレをやっていて、細マッチョ体型が気になる方は必見です!

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細マッチョの3つの条件とは?

「細マッチョ」と聞いてイメージするのは、どんな体型の人でしょうか。

認識は人によって少しずつ異なるかと思いますが、ここでは、具体的な数値から細マッチョの条件を考えます。

  1. BMI22前後
  2. 体脂肪率15~20%
  3. 年齢の平均以上の筋肉率

一つずつ見ていきましょう。

【条件1】BMI22前後

BMIとはBody Mass Index(体格指数)のことで、体重と身長のバランスで肥満度を判定するものです。細マッチョの条件はBMI22前後だといえるでしょう。

BMIは、以下の計算式で算出します。

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=BMI

例:165cm、55kgの場合
55÷1.65÷1.65=20.20

日本肥満学会が定めた基準では、18.5以上から25未満が普通体重。そしてBMI22のときが、最も病気になりにくい状態だとされています。

いくら「細マッチョ」といっても、細すぎて不健康に見えてしまうのはNG。

もちろん、BMIが25以上で、体に余分な脂肪がついているようでは、ほどよく引き締まった「細マッチョ」のイメージからはかけ離れてしまいます。まずは健康的な細マッチョを目指して、BMI22を目標にしましょう。

【条件2】体脂肪率15~20%

細マッチョな女性の体脂肪率は、明確な定義はありませんが15~20%だと考えられます

以下の表は、体脂肪率と肥満判定をまとめたものです。

判定女性男性
やせ20%未満10%未満
標準20%以上~30%未満10%以上~20%未満
軽度の肥満30%以上~35%未満20%以上~25%未満
肥満35%以上25%以上

長浜赤十字病院 体脂肪率を参考に作成

女性の体脂肪率ごとの脂肪のつき具合をまとめた写真を見ると、10~12%では男性顔負けのムキムキマッチョ、15~17%・20~22%では腹筋にうっすら縦ラインが出ています。

鍛え方にもよるかと思いますが、くびれが際立つのは15~17%。

このことから、女性らしさをキープした細マッチョを目指すなら、体脂肪率は15~20%を目標にするとよさそうです。

女性の場合、体脂肪率が12%未満になると、

  • 生理がとまる
  • 肌が荒れる
  • 骨粗鬆症になりやすくなる

など、さまざまなリスクがあります。なので、体脂肪の落とし過ぎにも要注意です。

【条件3】年齢の平均以上の筋肉率

筋肉率とは、体の中で筋肉が占める割合のことです。

細マッチョを目指す場合、筋肉と体脂肪の比率が重要になるため、ぜひチェックしておきたいところ。

各年代の筋肉率の平均は、以下のとおりです。

年代女性男性
20代39%44%
30代37%37%
40代33%34%
50代30%31%
60代26%29%

筋肉率の計算は少しややこしいため、以下の簡易計算ツールを使ってみてください。

>>筋肉量・筋肉率の計算(簡易版)

細マッチョになるために行いたい筋トレ5選

細マッチョになるためには、まず胸やお腹、太もも、お尻など、大きな筋肉を中心に鍛えていくのがポイント。

大きな筋肉を鍛えることで、効率よく筋肉量を増やせるだけでなく、基礎代謝を上げて痩せやすくなることが期待できます。

特におすすめの筋トレは、以下の5つです。

  1. プッシュアップ
  2. クランチ
  3. スクワット
  4. ヒップリフト
  5. プランク

【1】プッシュアップ

プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのこと。

基本的なプッシュアップのやり方は以下の通りです。

  1. うつ伏せで横になる
  2. 脚は閉じた状態で、肩幅より少し広めに床に手をつく
  3. 腕とつま先で体を支え、首からかかとまで一直線を意識
  4. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろす
  5. 床ギリギリまで体を下ろしたら、1秒キープ
  6. ②の体勢に戻り、繰り返す

「一直線」と書いたとおり、お尻が突き出たり、腰が反ったりしないように気をつけてください。

回数は20回×3セットを目標に、徐々に回数を増やしていくといいでしょう。

【2】クランチ

クランチとは、いわゆる腹筋のこと。基本的なやり方を見ていきましょう。

  1. 仰向けで横になり、90度になるように膝を曲げる
  2. 両手を胸の前で交差する
  3. ゆっくりお腹をへこませて、背中を丸めていく
  4. ②の体勢に戻り、繰り返す

速さや勢いはつけず、ゆっくり行うことを心がけてください。勢いをつけると腰痛の原因にもなります。

回数は10回×3セットを目標に、徐々に回数を増やしていきましょう。

【3】スクワット

手軽にできるスクワットですが、正しいフォームで行わないと効果が半減してしまいます。知っている方も多いかと思いますが、ここで再確認しましょう。

  1. 肩幅より広めに、つま先は少し外側に向けて脚を開く
  2. お尻をそのまま下に落とすように膝を曲げる
  3. 太ももと床が平行になるまで腰を落とす
  4. 元の体勢に戻り、繰り返す

膝を曲げるときには、膝が内側に入らないように気をつけましょう。呼吸は止めない、胸を張る、膝がつま先より先に出ないようにすることもポイントです。

回数はまず1日30回を目指しましょう。1日の間に分けて行ってもOKです。

【4】ヒップリフト

ヒップリフトはお尻だけでなく、体全体を支える「体幹」も鍛えるトレーニング。体幹を鍛えると体全体の筋肉をバランスよく引き締められるので、男女問わずおすすめです。

  1. 仰向けで横になる
  2. 90度になるように膝を曲げ、脚は肩幅程度に開く
  3. 腕は体の横に添える
  4. お尻を上げて1秒停止する
  5. ゆっくりと下げ、繰り返す

まずは10回×2セットを目標にやってみましょう。

【5】プランク

プランクもヒップリフト同様、体幹を鍛えるトレーニングです。「お腹を引き締めたいけど、クランチはちょっとキツイ…」という方にもおすすめ。

  1. うつ伏せで横になる
  2. 脚をこぶし1つ分開け、つま先の真上にかかとが来るよう支える
  3. 肩の真下に肘がくるように床につく
  4. 首からかかとまで一直線を意識しキープする

まずは10秒から始めて、それができたら20秒、30秒と時間を延ばしていきましょう。

細マッチョになるために大切な5つのこと

細マッチョになるには、先ほど紹介した筋トレも重要ですが、それ以外にも覚えておきたいことが5つあります。

  1. 体脂肪率20%以上の場合は体脂肪を落とす
  2. 筋トレだけでなく食事にも注意する
  3. プロテインで効率よくタンパク質を取り入れる
  4. 筋トレは毎日やらない
  5. 長期戦を覚悟して取り組む

【1】体脂肪率20%以上の場合はまず体脂肪を落とす

もし体脂肪率が20%以上であるなら、まずは体脂肪を落とすことをおすすめします。

というのも、脂肪を落とす前に筋トレに励み筋肉をつけると、細マッチョではなく体格のいいマッチョになる可能性があるからです。

体格のいいマッチョから細マッチョになろうとして、無理な食事制限などの方法でダイエットをすると、脂肪と一緒にせっかくつけた筋肉が落ちてしまいます。

結果的に体重は減ったとしても、締まりのない体になってしまうかもしれません。最初から食事調整とトレーニングを並行するようにしてくださいね!

またダイエットをする際には、有酸素運動も積極的に取り入れて脂肪燃焼を目指しましょう。少しでも筋肉が衰えないように、筋トレも並行して行うことをおすすめします。

同じ日に行う場合、順番は筋トレ→有酸素運動ですすめましょう。

▼ダイエットには筋トレと有酸素運動の組み合わせがおすすめ!▼

ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき!理由や配分をわかりやすく解説

>>ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき!理由や配分をわかりやすく解説

【2】筋トレだけでなく食事にも注意する

筋トレだけ頑張っても、理想とする細マッチョを実現するのは難しいところ。

筋トレに取り組むと同時に、バランスのよい食事を心がけ、しっかり栄養を補給しましょう。

栄養が不足すると筋肉が脂肪に変換・消費されてしまうため、厳しい食事制限もNGです。最近では日々の食事を記録して、足りない栄養素などを見やすくグラフにしてくれるアプリもあります。

そういったものを活用して、自分に不足しがちな栄養素を一度把握してみるのもいいかもしれません。

【3】プロテインで効率よくタンパク質を取り入れる

筋肉づくりには必須のタンパク質。一日に必要なタンパク質の量は、体重(kg)×1.5~2程度だとされています。

例:体重50kgの人の場合、50×1.5~2=75~100(g)

もしも、

  • 外食が多い
  • バランスのいい食事が摂れている自信がない

といった場合は、プロテインで効率よくタンパク質を摂取することをおすすめします。バランスのよい食事ができているようであれば、タンパク質も十分に摂れているかもしれません。

しかし外食が多いと、栄養バランスも崩れがちなので要注意。プロテインを飲むタイミングとしては、朝食時や筋トレの前後がおすすめです。

【4】筋トレは毎日やらない

「細マッチョになるぞ!」と張り切る気持ちはわかります。しかし、筋トレを毎日行うのは正しい細マッチョへの道とはいえません。

筋肉量を増やすには、筋トレ後に24~72時間筋肉をちゃんと休ませることも大切です。

休息も筋トレの一部と考えて、筋トレスケジュールを組むことをおすすめします。

詳しくは以下の記事を読んでみてください。

▼筋トレスケジュールの組み方を徹底解説▼

【週3がベスト】筋トレのスケジュールはどう組む?理由や注意点も解説!

>>【週3がベスト】筋トレのスケジュールはどう組む?理由や注意点も解説!

【5】長期戦を覚悟して取り組む

「筋肉は一日にしてならず」とも言えるほど、細マッチョというゴールはそうすぐにたどり着けるものではありません。

筋トレ開始時の体型や生活習慣、これまでの運動経験などにもよりますが、細マッチョになるまでには3ヵ月~1年ほどかかると考えたほうがよさそうです。

じっくり時間をかけて自分の体を変えていくつもりで取り組みましょう。

効率よく細マッチョを目指すならジム通いもおすすめ!

自宅でのトレーニングもいいですが、より効率よく細マッチョを目指すのなら、ジムに通うのもおすすめです。

特にパーソナルジムであれば、筋トレやストレッチなどの正しい動き・フォームを教えてもらえます。

筋トレはフォームが正しくないと、思うような効果が得られません。

「一つ一つ教えてもらいながらしっかり筋トレしたい」、「自分一人で細マッチョを目指すのは厳しそう」という方は、ジム通いも検討してみてください。

▼おすすめのパーソナルジム10選をご紹介▼

【2021年最新】おすすめのパーソナルジム10選!4つの選び方も紹介

>>【2021年最新】おすすめのパーソナルジム10選!4つの選び方も紹介

筋トレ+食事管理で引き締まった細マッチョを目指そう!

女性が細マッチョになるには、筋トレはもちろんのこと、食事管理も欠かせません。

タンパク質が不足していないかを意識しながら、バランスのよい食事を心がけてくださいね。

女性はホルモンなどの影響もあって男性よりも筋肉がつきにくく、細マッチョになるにも3ヵ月から1年ほど時間がかかります(個人差あり)。

ある程度長期的に取り組んでいくつもりで、継続できる筋トレスケジュールを組みましょう!

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