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【女性向け】細マッチョ女子の3つの条件とは?おすすめ筋トレ5選とポイントも徹底解説

2021/04/30
  • ダイエット・ボディメイク

トレーニングを頑張って、細マッチョになりたい!
一体どんな筋トレをすればいいの?

ただ細いだけでなく、ほどよく筋肉もある…そんな細マッチョ体型に憧れている方も多いのではないでしょうか?

細マッチョというと男性のイメージが強いかもしれませんが、最近では女性でも目指す方が増えてきています

そこでこの記事では、

  • 細マッチョ女子の条件
  • おすすめの筋トレ
  • 細マッチョ女子になるために大切なこと

を中心に詳しく解説するので、細マッチョ女子になりたい方は必見です!

細マッチョ女子の3つの条件を解説

「細マッチョ女子」と聞いてイメージするのは、どんな体型の人でしょうか。認識は人によって少しずつ異なるかと思いますが、ここでは具体的な数値を用いて細マッチョ女子の条件を説明します。

  1. BMI22前後
  2. 体脂肪率15~20%
  3. 年齢の平均以上の筋肉率

それでは、順番に見ていきましょう。

1. BMI22前後

細マッチョ女子は、BMI22前後が最適でしょう。BMIとはBody Mass Index(体格指数)のことで、体重と身長のバランスで肥満度を判定するものです。

BMIは、以下の計算式で算出します。

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=BMI

例:165cm、55kgの場合
55÷1.65÷1.65=20.20

日本肥満学会が定めた基準では、18.5以上から25未満が普通体重。そしてBMI22のときが、最も病気になりにくい状態だとされています。

そのため、細マッチョ女子を目指すなら、健康的な数値であるBMI22前後を目指しましょう。しっかり筋肉がついていれば、BMI22でもかっこいい体型になれます。

反対にBMIが25以上で、体に余分な脂肪がついているようでは、ほどよく引き締まった「細マッチョ女子」のイメージからはかけ離れてしまいます。まずは健康的な体型を目指し、体重を落としていきましょう。

2. 体脂肪率20%前後

細マッチョな女性の体脂肪率は、明確な定義はありませんが約20%だと考えられます。以下の表は、体脂肪率と肥満判定をまとめたものです。

判定女性男性
やせ20%未満10%未満
標準20%以上~30%未満10%以上~20%未満
軽度の肥満30%以上~35%未満20%以上~25%未満
肥満35%以上25%以上

長浜赤十字病院 体脂肪率を参考に作成

女性の体脂肪率ごとの見た目は、10~12%では男性顔負けのムキムキマッチョ、20~22%では腹筋にうっすら縦ラインが出る程度です。鍛え方にもよるかと思いますが、くびれが際立つのは~17%。

ただし、体脂肪率を下げすぎると、

  • 生理が止まる
  • 肌が荒れる
  • 骨粗鬆症になりやすくなる

など、さまざまなリスクが高まってしまいます。

そのため、健康的な細マッチョを目指すなら、体脂肪率は標準の20%を目安にするのがおすすめです

3. 年齢の平均以上の筋肉率

筋肉率とは、体の中で筋肉が占める割合のことです。細マッチョを目指す場合、筋肉と体脂肪の比率が重要になるため、ぜひチェックしておきたいところ。

各年代の筋肉率の平均は、以下の通りです。

年代女性男性
20代39%44%
30代37%37%
40代33%34%
50代30%31%
60代26%29%

筋肉率の計算は少しややこしいため、以下の簡易計算ツールを使ってみてください。

筋肉量・筋肉率の計算(簡易版)

細マッチョ女子になるために行いたい筋トレ5選

細マッチョ女子になるためには、以下のような大きな部位を中心に鍛えていくのがポイント。

  • お腹
  • 太もも
  • お尻

大きな筋肉を鍛えることで、効率よく筋肉量を増やせるだけでなく、痩せやすく太りにくい体が手に入ります。

特におすすめの筋トレは、以下の5つです。

  1. プッシュアップ
  2. クランチ
  3. スクワット
  4. ヒップリフト
  5. プランク

それぞれのやり方を解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

1. プッシュアップ

プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのこと。胸を鍛えられるトレーニングなので、意識しながら行ってみてください。

基本的なプッシュアップのやり方は、以下の通りです。

  1. うつ伏せで横になる
  2. 脚は閉じた状態で、肩幅より少し広めに床に手をつく
  3. 腕とつま先で体を支え、首からかかとまで一直線を意識
  4. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろす
  5. 床ギリギリまで体を下ろしたら、1秒キープ
  6. ②の体勢に戻り、繰り返す

「一直線」と書いたとおり、プッシュアップをする際はお尻が突き出たり腰が反ったりしないように気をつけてください。効果が下がってしまうだけでなく、腰を傷める原因になってしまいます。

回数は20回×3セットを目標に、徐々に回数を増やしていきましょう。

本格的にプッシュアップを行っていく場合は、プッシュアップバーを使うのがおすすめです。以下の記事でおすすめの製品を紹介しているので、参考にしてみてください。

▼おすすめのプッシュアップバーを徹底紹介▼
プッシュアップバーのおすすめ7選! 選ぶポイントや効果アップの使い方を解説!
プッシュアップバーのおすすめ7選! 選ぶポイントや効果アップの使い方を解説!

2. クランチ

クランチとは、いわゆる腹筋のこと。お腹を引き締め、縦線が見えるようにしたい方におすすめのトレーニングです。基本的なやり方を見ていきましょう。

  1. 仰向けで横になり、90度になるように膝を曲げる
  2. 両手を胸の前で交差する
  3. ゆっくりお腹をへこませて、背中を丸めていく
  4. ②の体勢に戻り、繰り返す

速さや勢いはつけず、ゆっくり行うのがポイントです。勢いをつけると、腰痛を引き起こすことがあるので注意しましょう。

まずは、10回×3セットを目標に行ってみてください。

3. スクワット

スクワットは、足を中心に全身を刺激できるので、細マッチョ女子を目指している全ての方に取り入れていただきたいトレーニングです

有名なトレーニングではありますが、正しいフォームで行わないと効果が半減してしまうので、ここで再確認しましょう。

  1. 肩幅より広めに、つま先は少し外側に向けて脚を開く
  2. お尻をそのまま下に落とすように膝を曲げる
  3. 太ももと床が平行になるまで腰を落とす
  4. 元の体勢に戻り、繰り返す

膝を曲げるときには、膝が内側に入らないように気をつけましょう。また、以下も押さえながら行うのがポイントです。

  • 呼吸は止めない
  • 胸を張る
  • 膝がつま先より先に出ないようにする

回数は1日30回を目指しましょう。1日の間に分けて行ってもOKです。

スクワットはポイントを押さえることで、お尻に効かせることも可能です。スクワットでヒップアップしたい方は、以下の記事をご覧ください。

▼スクワットでヒップアップする方法を解説▼
ヒップアップにスクワットは効果なし?お尻に効く正しいフォームを徹底解説!
ヒップアップにはスクワットが効果的!お尻に効く正しいやり方やNGフォームを徹底解説

4. ヒップリフト

ヒップリフトはお尻だけでなく、体全体を支える「体幹」も鍛えるトレーニング。体幹を鍛えると全身の筋肉をバランスよく引き締められるので、男女問わずおすすめです。

  1. 仰向けで横になる
  2. 90度になるように膝を曲げ、脚は肩幅程度に開く
  3. 腕は体の横に添える
  4. お尻を上げて1秒停止する
  5. ゆっくりと下げ、繰り返す

まずは10回×2セットを目標にやってみましょう。

ヒップリフトは床に仰向けになって行うトレーニングなので、ヨガマットを敷くのがおすすめです。1つ持っておくと、ストレッチをする際にも使えるので、購入を検討してみてください。

5. プランク

プランクもヒップリフト同様、体幹を鍛えるトレーニングです。「お腹を引き締めたいけど、クランチはちょっとキツイ…」という方にもおすすめ。やり方は、以下の通りです。

  1. うつ伏せで横になる
  2. 脚をこぶし1つ分開け、つま先の真上にかかとが来るよう支える
  3. 肩の真下に肘がくるように床につく
  4. 首からかかとまで一直線を意識しキープする

まずは10秒から始めて、それができたら20秒、30秒と時間を延ばしていきましょう。

細マッチョ女子になるために大切な5つのこと

細マッチョになるには筋トレも重要ですが、それ以外にも大切なことが5つあります。

  1. 体脂肪を落とす
  2. 食事に注意する
  3. プロテインでタンパク質を摂取する
  4. 筋トレは毎日やらない
  5. 長期戦を覚悟して取り組む

順番に説明していくので、ぜひ参考にしてみてください。

1. 体脂肪を落とす

もし体脂肪率が20%以上なら、体脂肪を落とすのが重要です。なぜなら、体脂肪率が高い限り、細マッチョ女子と言える体型にはなれません。

体脂肪率を落とすには、食事管理と筋トレを並行して行うのが効果的です。さらに、効果的に脂肪を燃焼させたいなら、有酸素運動も取り入れてみてください。

筋トレと有酸素運動の組み合わせ方は、以下の記事で詳しく解説しています。それぞれのダイエット効果も紹介しているので、ぜひご覧ください。

▼ダイエットに効果的な筋トレと有酸素運動の組み合わせ方を解説▼
ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき!理由や配分をわかりやすく解説
ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき!理由や配分をわかりやすく解説

2. 食事に注意する

筋トレだけ頑張っても、理想とする細マッチョを実現するのは難しいところ。筋トレに取り組むと同時に、バランスのよい食事を心がけ、しっかり栄養を補給しましょう

栄養が不足すると筋肉減ってしまうため、厳しい食事制限もNGです。最近では日々の食事を記録して、足りない栄養素などを見やすくグラフにしてくれるアプリもあります。

そういったものを活用して、自分に不足しがちな栄養素を一度把握してみるのもいいかもしれません。

3. プロテインでタンパク質を摂取する

筋肉づくりには必須のタンパク質。1日に必要なタンパク質の量は、体重(kg)×1.5~2程度だとされています。

例:体重50kgの人の場合、50×1.5~2=75~100(g)

もしも、

  • 外食が多い
  • バランスの良い食事が摂れている自信がない

といった場合は、プロテインでタンパク質を摂取することをおすすめします。プロテインを飲むタイミングとしては、朝食時や筋トレの前後がおすすめです。

さまざまなフレーバーの製品があるので、お気に入りを見つけてみましょう。

4. 筋トレは毎日やらない

「早く細マッチョ女子になりたい!」と張り切る気持ちはわかります。しかし、筋トレを毎日行うのは正しい方法とはいえません。

筋肉量を増やすには、筋トレ後に24~72時間筋肉をちゃんと休ませる必要があります。休息も筋トレの一部と考えて、筋トレスケジュールを組むことをおすすめします。

筋トレスケジュールの組み方について詳しくは、以下の記事を読んでみてください。筋トレの最適な頻度やおすすめメニューも紹介しています。

▼筋トレスケジュールの組み方を徹底解説▼
ジムに週3通う人向け!おすすめ3つの筋トレメニューやスケジュールの組み方を解説
ジムに週3通う人向け!おすすめ3つの筋トレメニューやスケジュールの組み方を解説

5. 長期戦を覚悟して取り組む

「筋肉は1日にしてならず」とも言えるほど、細マッチョ女子というゴールにはそうすぐにたどり着けるものではありません。

筋トレ開始時の体型や生活習慣、これまでの運動経験などにもよりますが、細マッチョ女子になるまでには3ヵ月~1年ほどかかると考えた方が良いです。じっくり時間をかけて自分の体を変えていくつもりで取り組みましょう。

効率よく細マッチョ女子を目指すならジム通いもおすすめ!

自宅でのトレーニングもいいですが、より効率よく細マッチョを目指すのなら、ジムに通うのもおすすめです。特にパーソナルジムであれば、筋トレやストレッチなどの正しいフォームを教えてもらえます。

筋トレはフォームが正しくないと、思うような効果が得られません。「一つ一つ教えてもらいながらしっかり筋トレしたい」「自分一人で細マッチョを目指すのは厳しそう」という方は、ジム通いも検討してみてください。

以下の記事では、おすすめのパーソナルジムを厳選して紹介しています。選び方も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

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筋トレ+食事管理で細マッチョ女子を目指そう!

女性が細マッチョになるには、筋トレはもちろんのこと、食事管理も欠かせません。タンパク質が不足していないかを意識しながら、バランスのよい食事を心がけてくださいね。

個人差がありますが、女性は男性よりも筋肉がつきにくく、細マッチョになるにも3ヵ月から1年ほど時間がかかります。ある程度長期的に取り組んでいくつもりで、継続できる筋トレスケジュールを組みましょう!

なお、最短で確実に細マッチョ女子になりたいなら、パーソナルジムを検討してみてください。パーソナルジムなら、プロのトレーナーが細マッチョ女子になるための最適な方法を紹介してくれます。

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