細マッチョ女子になるには？おすすめ筋トレ5選と食事メニューのポイントを解説

ただ細いだけでなく、程良く筋肉もある…そんな細マッチョ体型に憧れている方も多いのではないでしょうか？

細マッチョというと男性のイメージが強いかもしれませんが、最近では女性でも目指す方が増えてきています。

そこでこの記事では、

• 細マッチョ女子の条件
• 細マッチョ女子を目指すときにおすすめの筋トレ
• 細マッチョ女子になるために大切なこと

を中心に詳しく解説します。細マッチョ女子になりたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

細マッチョ女子とは？定義や3つの条件を解説

細マッチョ女子に明確な定義はありませんが、「程良く引き締まった美しいボディライン」や「健康的に痩せた細い体」の女性を指すのが一般的です。

鍛えた体をインスタなどのSNSに投稿する細マッチョ女子を見て、憧れる方も少なくないでしょう。

とはいえ定義がないことで、どんな体型になれば細マッチョ女子と言えるのか、疑問に思う方もいるでしょう。

ここでは具体的な数値を用いて細マッチョ女子の条件を説明します。

それでは、順番に見ていきましょう。

1. BMIは22前後

細マッチョ女子は、BMI22前後だと考えられます。

BMIとはBody Mass Index（体格指数）のことで、体重と身長のバランスで肥満度を判定するものです。

BMIは、以下の計算式で算出します。

日本肥満学会が定めた基準では、18.5以上から25未満が普通体重です。

そしてBMI22のときが、最も病気になりにくい状態だとされています。

そのため、細マッチョ女子を目指すなら、健康的な数値であるBMI22前後を目指しましょう。しっかり筋肉がついていれば、BMI22でもかっこいい体型になれます。

反対にBMIが25以上で、体に余分な脂肪がついている場合、程良く引き締まった「細マッチョ女子」のイメージからは遠くなります。

まずは健康的な体型を目指し、体重を落としていくのが細マッチョ女子への近道です。

2. 体脂肪率は20％前後

細マッチョな女性の体脂肪率は、20％前後だと考えられます。

以下の表は、体脂肪率と肥満判定をまとめたものです。

判定	女性	男性
やせ	20％未満	10％未満
標準	20％以上～30％未満	10％以上～20％未満
軽度の肥満	30％以上～35％未満	20％以上～25％未満
肥満	35％以上	25％以上

※長浜赤十字病院　体脂肪率を参考に作成

女性の体脂肪率ごとの見た目は、10～12％だと男性顔負けのムキムキマッチョ、20～22％では腹筋にうっすら縦ラインが出る程度です。

鍛え方にもよりますが、くびれが際立つのは15～17％と言われています。

細マッチョ女子を目指すなら体脂肪率は低ければ低いほど良いのではと思う方もいるかもしれませんが、体脂肪率を下げすぎると以下のようなリスクもあります。

• 生理が止まる
• 肌が荒れる
• 骨粗鬆症になりやすくなる

このようなリスクを避けるため、健康的な細マッチョを目指すときの体脂肪率は、標準の20％を目安にするのがおすすめです。

3. 筋肉率は年齢平均以上

筋肉率とは、体のなかで筋肉が占める割合のことです。細マッチョ女子を目指す場合、筋肉と体脂肪の比率が重要になるため、ぜひチェックしておきたいところ。

各年代の筋肉率の平均は、以下の通りです。

年代	女性	男性
20代	39％	44％
30代	37％	37％
40代	33％	34％
50代	30％	31％
60代	26％	29％

女性の場合、28〜30%以上だと筋肉率が高めと言われています。細マッチョ女子になるなら28%以上を目安に、自分の年代の平均より上を目指しましょう。

筋肉率の計算は少しややこしいため、以下の簡易計算ツールを使ってみてください。

筋肉量・筋肉率の計算（簡易版）

細マッチョ女子になるために大切な3つのこと

細マッチョ女子になるには、以下の3つのことが大切です。

順番に説明していくので、参考にしてみてください。

筋トレをする

細マッチョ女子を目指すなら、筋肉は必ず必要です。筋トレをして筋肉を大きく育てていきましょう。

筋肉を大きくするには、筋トレ後の休養が重要です。

筋トレで傷付いた筋肉は、休ませながら栄養をとることで回復し、大きく育っていきます。

休息は24〜72時間ほどとるのが最適のため、筋トレは毎日やらず、日を空けて行いましょう。

もし、「早く細マッチョになりたい！」と毎日筋トレをする場合は、鍛える部位を日毎に変更し、同じ部位を続けて鍛えないようにすると良いです。

筋トレスケジュールの組み方について詳しくは、以下の記事を読んでみてください。筋トレの最適な頻度やおすすめメニューも紹介しています。

▼筋トレスケジュールの組み方を徹底解説▼

ジムに週3通う人向け！おすすめ3つの筋トレメニューやスケジュールの組み方を解説

食事メニューを意識する

細マッチョ女子になるには、食事内容の見直しも大切です。

筋トレだけ頑張っても細マッチョになるのは難しいので、バランスの良い食事を心がけて、しっかり栄養補給をしましょう。

栄養が不足すると、筋肉を作る材料が少なくなって筋肉量が減ったり、肌や髪が荒れたりする原因にもなります。

厳しい食事制限は逆に理想の細マッチョから遠ざかる可能性もあるため、注意しましょう。

体脂肪を落とす

もし体脂肪率が20％以上なら、体脂肪を落とすことが重要です。

体脂肪率が高いままでは、細マッチョ女子と言える体型にはなれません。

体脂肪を落とすなら、有酸素運動を取り入れてみてください。

有酸素運動とは、筋肉を収縮させるためのエネルギーを酸素で作り出す運動のことです。

ジョギングやウォーキング、水泳などが該当し、取り込んだ酸素で体脂肪を分解して体を動かすエネルギーとしているので脂肪燃焼に効果的な運動となります。

反対に、酸素を取り込まずに行う無酸素運動がありますが、これは筋トレや短距離走などが代表的です。無酸素運動では糖分を分解して、エネルギーに変換しています。

体脂肪を落とすには、無酸素運動（筋トレ）を行ってから有酸素運動をするのがおすすめです。

なぜなら、先に無酸素運動を行うことで成長ホルモンが大量に分泌され、体脂肪の分解が促されるからです。

有酸素運動で体脂肪をエネルギーに変換するにはある程度長い時間運動する必要があるため、1日20〜30分を目標に行ってください。

続けて行うのが難しい場合は、1回5〜10分の運動を、1日複数回に分けて行っても問題ありません。

また、食事に注意し、筋トレと有酸素運動に取り組んで体脂肪を落とすにも、時間はかかります。すぐに細マッチョ女子になれるわけではないので、長期戦の構えで取り組んでいきましょう。

細マッチョ女子になるまでには3ヶ月～1年ほどかかると考えると良いです。

細マッチョ女子を目指す方におすすめの筋トレ5選

細マッチョ女子になるためには、以下のような大きな部位を中心に鍛えていくのがポイントです。

• 胸
• お腹
• 太もも
• お尻

大きな筋肉を鍛えることで、効率良く筋肉量を増やせて細マッチョ女子に近づけるだけでなく、痩せやすく太りにくい体が手に入ります。

細マッチョ女子を目指す方に特におすすめの筋トレは、以下の5つです。

それぞれのやり方を解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

1. プッシュアップ

プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのこと。胸筋を鍛えられるトレーニングで、細マッチョ女子に近づけるだけでなく、バストが垂れるのを予防する効果も期待できます。

基本的なプッシュアップのやり方は、以下の通りです。

「一直線」と書いた通り、プッシュアップをする際はお尻が突き出たり腰が反ったりしないように気をつけてください。筋トレ効果が下がってしまうだけでなく、腰を痛める原因になってしまいます。

回数は20回×3セットを目標に、徐々に回数を増やしていきましょう。

本格的にプッシュアップを行っていく場合は、プッシュアップバーを使うのがおすすめです。以下の記事でおすすめの製品を紹介しているので、参考にしてみてください。

▼おすすめのプッシュアップバーを徹底紹介▼

プッシュアップバーのおすすめ7選！ 選ぶポイントや効果アップの使い方を解説！

2. クランチ

クランチとは、腹筋を鍛えるトレーニングです。お腹を引き締め、縦線が見えるようにしたい方におすすめです。

クランチの基本的なやり方を見ていきましょう。

速さや勢いはつけず、ゆっくり行うのがポイントです。勢いをつけると、腰痛を引き起こすことがあるので注意しましょう。

まずは、10回×3セットを目標に行い、細マッチョ女子を目指しましょう。

3. スクワット

スクワットは、脚を中心に全身を刺激できるので、細マッチョ女子を目指している全ての方に取り入れていただきたいトレーニングです。

有名なトレーニングではありますが、正しいフォームで行わないと効果が半減してしまうので、ここで再確認しましょう。

膝を曲げるときは、膝が内側に入らないように気をつけましょう。また、以下のポイントも押さえながら行ってください。

• 呼吸は止めない
• 胸を張る
• 膝がつま先より先に出ないようにする

回数は1日30回を目指しましょう。1日の間に分けて行ってもOKです。

スクワットはポイントを押さえることで、お尻に効かせることも可能です。スクワットでヒップアップしたい方は、以下の記事をご覧ください。

▼スクワットでヒップアップする方法を解説▼

ヒップアップにはスクワットが効果的！お尻に効く正しいやり方やNGフォームを徹底解説

4. ヒップリフト

ヒップリフトはお尻だけでなく、体全体を支える「体幹」も鍛えるトレーニング。体幹を鍛えると全身の筋肉をバランス良く引き締められるので、細マッチョ女子になりたい方以外にスタイルアップしたい方にもおすすめです。

ヒップリフトのやり方は、以下の通りです。

まずは10回×2セットを目標にやってみましょう。

ヒップリフトは床に仰向けになって行うトレーニングなので、ヨガマットを敷いて行いましょう。一つ持っておくと、ストレッチをするときにも使えるので、購入を検討してみてください。

5. プランク

プランクもヒップリフト同様、体幹を鍛えるトレーニングです。細マッチョを目指す女性だけでなく「お腹を引き締めたいけど、クランチはちょっとキツイ…」という方にもおすすめ。

プランクのやり方は、以下の通りです。

まずは10秒から始めて、それができたら20秒、30秒と時間を延ばしていきましょう。

細マッチョ女子になる食事メニューのポイント3つ

細マッチョ女子になるためには、運動と合わせて食事メニューも見直していきましょう。

細マッチョ女子を目指すときの食事メニューのポイントは、以下の3つです。

詳しく解説していきます。

タンパク質を摂取する

細マッチョ女子の体型になるためには筋肉が必要です。

筋肉を作るためには、タンパク質をとりましょう。

タンパク質は筋肉を作る材料となる栄養で、次のような食材に多く含まれます。

• 豚肉や鶏肉などの肉類
• 鮭やアジなどの魚類
• 納豆やきな粉、厚揚げなどの大豆製品
• 卵類
• チーズやヨーグルトなどの乳製品

これらの食材を食事に取り入れてタンパク質を摂取し、細マッチョ女子を目指してください。

1日に必要なタンパク質量は次の式で計算できます。

もしも外食が多かったり、きちんとタンパク質がとれている自信がなかったりする場合は、プロテインの活用をおすすめします。

プロテインを飲むタイミングは、朝食時や筋トレの前後が良いでしょう。

さまざまなフレーバーの製品があるので、お気に入りを見つけてみてください。

以下の記事ではドンキで購入できるプロテインのブランドや値段を紹介しているので、プロテインを探すときに参考にしてみてください。

▼ドンキで購入できるプロテインの紹介▼

ドンキで買えるプロテイン9選！通販・他店舗と比較したときのメリットやデメリットも解説

五大栄養素をとる

細マッチョ女子を目指すときは、五大栄養素のバランスを意識して食事しましょう。

五大栄養素は次の通りです。

• 炭水化物
• 脂質
• タンパク質
• ビタミン
• ミネラル

炭水化物や脂質は体を動かすのに必要な栄養素ですが、とりすぎると太りやすくなるので注意が必要です。

しかし、とらなすぎるとエネルギー不足になり、筋肉を分解してエネルギー源にしようという働きが起こるため、細マッチョ女子を目指す場合は逆効果となります。

また、ビタミンは糖質や脂質の代謝を促す働きがあり、ミネラルは筋肉を動かすのに重要です。

そのため、五大栄養素はバランス良くとることが重要なのです。

最近では日々の食事を記録して、足りない栄養素などを見やすくグラフにしてくれるアプリもあります。

そういったものを活用して、自分に不足しがちな栄養素を一度把握してみるのも良いかもしれません。

1度に食べすぎない

1日3食の食事をとる場合、食事から次の食事までの間隔が長くなるため、その間は空腹状態になりやすいです。

空腹時に一気にご飯を食べると血糖値が急上昇しやすいため、脂肪がつきやすくなってしまいます。

また、さらに空腹時に筋トレをすると、エネルギーが足りずに筋肉が分解されてしまう場合もあるので、いくら運動しても筋肉が増えにくいです。

そのため、細マッチョ女子を目指すなら、1度に食べる食事の量を減らし、食事の回数を増やすのがおすすめです。

効率良く細マッチョ女子になる方法としてジム通いもおすすめ！

自宅でのトレーニングも良いですが、より効率良く細マッチョになる方法として、ジムに通うのもおすすめです。

特にパーソナルジムであれば、トレーナーとマンツーマンで筋トレやストレッチなどの正しいフォームを教えてもらえ、細マッチョになりたいという希望に合わせたメニューも作られます。

筋トレはフォームが正しくないと、思うような効果が得られません。「一つ一つ教えてもらいながらしっかり筋トレしたい」「自分一人で細マッチョ女子を目指すのは厳しそう」という方は、ジム通いも検討してみてください。

以下の記事では、おすすめのパーソナルジムを厳選して紹介しています。選び方も紹介しているので、効率良く細マッチョ女子になる方法を探していた方はぜひ参考にしてみてください。

▼おすすめのパーソナルジム10選を紹介▼

【2022年最新】おすすめのパーソナルジム10選！4つの選び方も紹介

筋トレ＋食事管理で細マッチョ女子を目指そう！

細マッチョ女子になるには、筋トレはもちろんのこと、食事管理も欠かせません。

タンパク質が不足していないかを意識しながら、バランスの良い食事を心がけてください。

個人差はありますが、女性は男性よりも筋肉がつきにくく、細マッチョになるにも3ヶ月から1年ほど時間がかかります。長期的に取り組んでいくつもりで、継続できる筋トレスケジュールを組みましょう！

なお、最短で確実に細マッチョ女子になりたいなら、パーソナルジムを検討してみてください。パーソナルジムなら、プロのトレーナーがあなたにとって最適な細マッチョ女子になる方法を紹介してくれます。

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