TOP ブログ 体組成計で出てくる骨格筋率ってなに?男性・女性の標準値も紹介

体組成計で出てくる骨格筋率ってなに?男性・女性の標準値も紹介

2022/09/14
  • ダイエット・ボディメイク

骨格筋率ってなに?
自分の骨格筋率は高い?低い?
骨格筋率を上げる方法は?

骨格筋率という言葉をご存知ですか?

体組成計に乗ると出てくるので見たことはあるけど、具体的になにを表しているのか知らない方も多いのではないでしょうか。

骨格筋率とは体の筋肉の割合を示すもので、特にダイエットをしている方にとって重要な数値です。

この記事では、

  • 骨格筋率とはなにか
  • 骨格筋率の目安
  • 骨格筋率を高くするメリット、方法

を解説していきます。

骨格筋率について詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

理想の体型に近づくなら、マッスルデリがおすすめ。レンジでチンするだけで、高タンパクで栄養バランスの取れた食事が簡単に食べられます。

なりたい体型別の4つのプランがあるので、誰でもお手軽に理想のボディが手に入ります!



 

骨格筋率とは

骨格筋率とは

骨格筋率とは、体にどれくらいの骨格筋があるかを表す数値で、骨格筋の筋肉量を増やすと骨格筋率は高くなり、逆に筋肉量が減ると骨格筋率は低くなります。

筋肉には、心臓を動かす「心筋」、内臓の働きを助ける「平滑筋」、体を動かしたり、姿勢を維持したりするのに必要な「骨格筋」の3種類があります。

平滑筋や心筋は鍛えられませんが、骨格筋は筋トレで鍛えることができます。

骨格筋率の目安

骨格筋率の目安

ここでは、骨格筋率の目安を男女別に紹介します。

男性

男性の骨格筋率の目安は、以下の通りです。

低い標準やや高い高い
5.0~32.8%32.9~35.7%35.8~37.3%37.4~60.0%

出典:体重体組成計でわかること-オムロンヘルスケア

男性の場合は32.8%以下なら骨格筋率が低め、37.4%以上なら骨格筋率が高めと考えて良いでしょう。

女性

女性の骨格筋率の目安は、以下の通りです。

低い標準やや高い高い
5.0~25.8%25.9~27.9%28.0~29.0%29.1~60.0%

出典:体重体組成計でわかること-オムロンヘルスケア

女性の場合は、25.8%以下なら骨格筋率が低め、29.1%以上なら骨格筋率が高めと考えられます。

骨格筋率の求め方・計算方法

骨格筋率の求め方・計算方法

骨格筋率は、体組成計を利用すると簡単に測れます。

体組成計は体重はもちろん、骨格筋や体脂肪率、内臓脂肪レベルなどさまざまな項目を測定できる機械です。

体組成計がないときは、自分の体重と体脂肪率を元にして、骨格筋率を算出しましょう。

計算方法は以下の通りです。

  1. 体脂肪量を計算する
    体脂肪量=自分の体重(kg)×体脂肪率(%)
  2. 体脂肪量以外の重量を計算する
    体脂肪量以外の重量=自分の体重(kg)−体脂肪量(kg)
  3. 骨格筋量を計算する 骨格筋量=体脂肪量以外の重量(kg)÷2
  4. 骨格筋率を計算する
    骨格筋率=骨格筋量(kg)÷自分の体重(kg)×100

この計算方法で、自分の骨格筋率を算出できます。

目安表と照らし合わせて、自分の骨格筋率が高いのか、低いのか、チェックしてみましょう。

骨格筋率が高いとどんなメリットがある?

骨格筋率が高いとどんなメリットがある?

ここでは、骨格筋率が高いことによるメリットを2つ紹介します。

1つ目のメリットは、骨格筋率が高いと痩せやすいということです。

痩せるためには、食事で摂取したカロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。そのためには、基礎代謝を上げるのが効果的です。基礎代謝とは体を動かしていないときにも消費される生きるためのエネルギーで、基礎代謝が高いと摂取したカロリーを効率良く消費することができます。基礎代謝は、筋肉量を増やすことで高めることができます。

骨格筋率は体についている筋肉量を表しているため、骨格筋率が高い人は筋肉量が多く、痩せやすい体であると言えます。

2つ目のメリットは、骨格筋率が高いと体が引き締まって見えるということです。

脂肪と筋肉は構成する組織の密度・重さが異なり、同じ重さでも、脂肪よりも筋肉の方が、2割ほど体積が小さくなります。つまり、骨格筋率が低く脂肪が多い人の体と、骨格筋率が高く筋肉が多い人の体では、同じ体重でも後者のほうが引き締まって細く見えるのです。

ダイエットをするなら体重を減らすだけでなく、骨格筋率を高めることを意識してみてはいかがでしょうか。

骨格筋率を上げるにはどうしたら良い?

骨格筋率を上げるにはどうしたら良い?

骨格筋率は、

  • 筋トレをする
  • 有酸素運動をする
  • 栄養バランスのよい食事を心がける

といった方法で上げられます。

詳しく解説していきます。

筋トレをする

骨格筋率を上げるには、筋トレで骨格筋を鍛えるのが効果的です。筋トレのなかでも、より負荷が大きく、運動強度が高い筋トレを選びましょう。

ここでは、骨格筋率を上げたい方におすすめの筋トレを3種類、紹介します。

デッドバグ

「デッドバグ」は、お腹やお尻、太もも、お尻といった広範囲の筋肉を鍛える筋トレです。

デッドバグのやり方は以下の通りです。

  1. 床に仰向けになる
  2. 両手両脚を天井に向かって上げる
  3. 膝を床と垂直になるように曲げる
  4. 片手を頭の横にまっすぐ倒し、対角線上の脚を床と平行になるように伸ばす
  5. 手と脚を元に戻して反対側を同様に動かす
  6. 4〜5を繰り返す

デッドバグは上体を少し起こしたり、お腹に力を入れてへこませたりすると負荷を大きくできるため、余裕のある方は挑戦してみてください。

【初心者OK】呼吸とフォームが鍵!デッドバグの効果を高める4つのコツ」では、デッドバグのやり方や注意点を詳しく紹介しているため、こちらも参考にしてください。

スロースクワット

スクワットはお尻や太もも、お腹などの筋肉を鍛える筋トレで、なかでも「スロースクワット」は、通常のスクワットよりも大きい負荷をかけられます。

スロースクワットのやり方は以下の通りです。

  1. 足を肩幅よりやや広めに開き、つま先は少し外側に向ける
  2. 胸の前で腕を組む
  3. お尻を突き出し、5秒間で膝が90度くらいになるまで下げる
  4. 5秒間で膝の角度が40度くらいになるまで上体を上げていく
  5. 3〜4を10回繰り返す

スロースクワットは、1日3セットほど行うのがおすすめです。お尻を下げるときはゆっくりと息を吸い、上げるときは息を吐きましょう。

スクワットにはさまざまなバリエーションがあり、「スクワットは呼吸を意識すると効果がアップ!? 正しい呼吸法も解説!」の記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

レッグレイズ

「レッグレイズ」では、お腹から股関節にかけて広がる筋肉を鍛えます。

レッグレイズのやり方は以下の通りです。

  1. 仰向けで床に寝る
  2. 膝を軽く曲げながら、両脚を床から浮かせる
  3. 両脚が垂直になるまで上げたら、そのまま2秒キープする
  4. ゆっくりと両脚を下ろし、床につかないギリギリのところで止める
  5. 3〜4を15回ほど繰り返す

レッグレイズを行う際は、ヨガマットやタオルを体の下に敷いておくと良いでしょう。

【自宅でもできる】レッグレイズの正しいやり方と5つの注意点を徹底解説」では、レッグレイズの効果や注意点についても詳しく紹介しているため、参考にしてみてください。

有酸素運動をする

骨格筋率を上げたい方は、筋トレで筋肉量を増やしつつ、1日20分ほど、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も行うとより効率的です。

有酸素運動は筋トレと比べると筋肉への負荷が弱く、筋肉を鍛える効果はあまり期待できません。しかし、エネルギーとして体脂肪を利用するため、体脂肪率を下げ、相対的に骨格筋率を上げることにつながります。

栄養バランスの良い食事を心がける

骨格筋率を上げるには、タンパク質や炭水化物、ビタミン、ミネラルといった栄養素を、バランスよくとることも重要です。

特にタンパク質は、筋肉の材料になる栄養素です。

筋肉は筋トレによって傷つき、体内にあるタンパク質を使って修復するという過程を経て大きくなります。つまり、タンパク質が不足していると、いくら筋トレをしてもなかなか筋肉量が増えないため、骨格筋率を上げるにはタンパク質の摂取が必要です。

また、炭水化物は体のエネルギー源であり、炭水化物が不足すると筋肉中にあるタンパク質が分解され、代わりのエネルギー源として使われます。すると筋肉量が減ってしまい、骨格筋率の低下につながるのです。

骨格筋率を上げるためには、炭水化物も適度に摂取するようにしてください。

骨格筋率は高められる!効率よく鍛えて痩せやすい体になろう

骨格筋率は高められる!効率よく鍛えて痩せやすい体になろう

骨格筋率が高いと、痩せやすく引き締まった体を目指せるため、ダイエットをする方は骨格筋率に注目しましょう。

骨格筋率を高くするには高強度の筋トレを行いつつ、有酸素運動や栄養バランスの良い食事を生活に取り入れるのがおすすめです。

また、より効果的な筋トレをするには、正しいフォームを指導してくれるプロのトレーナーの力を借りるのも良いでしょう。パーソナルトレーニングを行う「Tバランス」も、ぜひ検討してみてください。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ!
業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか?

無料カウンセリング予約も受付中♪

月2回〜のプラン以外にもお客様の目線に合わせて、セッション時間、回数、期間等、様々なコースをご用意しております。

無料カウンセリングにて現在の生活リズム、目標のヒアリングにより最適なコースをご提案させていただきます。

食事をコントロールしたいけど自炊の時間が取れないなら宅食サービスが便利!

noshはすべての糖質量が1食あたり30g以下!70種類以上のメニューから選べて、レンジでチンして簡単に食べられるので忙しいときにもピッタリ!

マッスルデリはトレーニーにピッタリ!目指す体型に合わせて4つのプランで高タンパク低糖質な食事を摂取

GREEN SPOONは1食置き換えにもおすすめ!具材がゴロゴロ入ったスープで満腹感あり!

Recommended