体組成計の骨格筋率とは？男性・女性の平均値や年齢別の筋肉量なども紹介

骨格筋率という言葉をご存知ですか？

体組成計に乗ると出てくるので見たことがある方もいるかもしれません。

骨格筋率とは体の筋肉の割合を示すもので、特にダイエットをしている方にとって重要な数値です。

この記事では、ティーバランス池袋西口店のトレーナーが、

• 骨格筋率とは
• 骨格筋率の求め方・計算方法
• 男性と女性の骨格筋率の目安（標準値・理想値）
• 年齢別の平均筋肉量
• 骨格筋率が高いメリット
• 骨格筋率の上げ方

を解説していきます。

骨格筋率について詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[池袋西口店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
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骨格筋率とは

骨格筋率とは、体重に対する骨格筋量の割合を示すものです。

体についている筋肉は、体を動かす「骨格筋」、心臓を動かす「心筋」、内臓の働きを助ける「平滑筋」の3種類に分けられます。

骨格筋のみ、筋トレなどによって鍛えて増やすことができるのが特徴です。

骨格筋の量が増えると基礎代謝がアップしたり、体が引き締まったりと、メリットもあります。

骨格筋率は、体組成計で測ることが可能です。そのため、筋トレの成果を確かめたいときは、体組成計で骨格筋率をチェックしましょう。

骨格筋率の出し方・計算方法

骨格筋率の計算方法は以下の通りです。

この計算方法で、自分の骨格筋率を算出できますが、体脂肪量は測定できる機器でしか数値を出せません。

つまり骨格筋率は、体重などすぐに分かる数字からは計算が困難ということになります。

そのため、骨格筋率を知りたい場合は体組成計を使用しましょう。

自宅で簡単に測定できるため、自宅に体組成計がないけどダイエットやボディメイクをしたいという方は購入を検討してみましょう。

骨格筋率以外にも、体組成計は以下のような項目を測ることができます。

男性と女性の骨格筋率の目安（標準値・理想値）

ここでは、骨格筋率の標準値や理想値を男女別に紹介します。

男性の場合

男性の骨格筋率の目安は、以下の通りです。

男性の骨格筋率の目安
低い	5.0～32.8％
標準	32.9～35.7％
やや高い	35.8～37.3％
高い	37.4～60.0％

（参考：体重体組成計でわかること-オムロンヘルスケア）

男性の場合は32.8％以下なら骨格筋率が低め、37.4％以上なら骨格筋率が高めと言えます。

男性の骨格筋率の標準値は32.9〜35.7%ですが、筋肉質な体を目指すのであれば36%以上を理想値として設定しましょう。

女性の場合

女性の骨格筋率の目安は、以下の通りです。

女性の骨格筋率の目安
低い	5.0～25.8％
標準	25.9～27.9％
やや高い	28.0～29.0％
高い	29.1～60.0％

（参考：体重体組成計でわかること-オムロンヘルスケア）

女性の場合は、25.8％以下なら骨格筋率が低め、29.1％以上なら骨格筋率が高めと言えます。

女性の骨格筋率は25.9〜27.9％が標準値ですが、痩せやすく太りにくい体を目指すのであれば、28%くらいを理想値に設定するのも良いでしょう。

年齢別の平均筋肉量

筋肉の量は年齢によって変化するのでしょうか。骨格筋の目安や計算方法が分かったら、次は年齢別の平均筋肉量にも着目してみましょう。

値は以下の通りです。

＜男性＞

年代	身長（cm）	体重（kg）	筋肉量（kg）
18～24歳	171.3±5.6	64.2±9.4	52.5±5.1
25～34歳	170.7±5.4	68.0±11.8	52.6±5.7
35～44歳	170.9±7.0	70.4±10.9	53.6±5.8
45～54歳	169.6±5.5	68.9±9.3	52.7±4.7
55～64歳	167.0±6.3	67.1±9.2	50.6±5.5
65～74歳	163.6±6.0	62.8±8.8	47.5±4.9
75～85歳	160.5±6.0	58.2±8.7	43.9±4.5
85歳以上	156.3±5.9	55.4±6.2	40.2±3.3

（引用：日本人の筋肉量の加齢による特徴-老年医学会雑誌）

＜女性＞

年代	身長（cm）	体重（kg）	筋肉量（kg）
18～24歳	159.2±5.4	51.9±6.6	36.4±3.2
25～34歳	158.9±5.4	52.9±9.6	36.4±3.2
35～44歳	158.6±5.4	52.9±7.2	36.6±2.8
45～54歳	157.2±4.9	53.5±8.7	36.4±3.1
55～64歳	153.7±5.3	52.3±7.6	35.2±2.9
65～74歳	150.9±5.1	52.0±7.6	33.9±2.7
75～85歳	148.2±5.4	50.0±7.9	32.4±2.6
85歳以上	143.2±5.9	44.5±5.5	30.0±2.6

（引用：日本人の筋肉量の加齢による特徴-老年医学会雑誌）

筋肉量は加齢とともに減少していくことが分かります。
筋肉が落ちると腰痛や膝の痛みなどの症状のほか、将来車椅子や寝たきりでの生活になるリスクもあるのです。

骨格筋率を上げる方法

自分が骨格筋率の理想値に届いていないという方のなかには、どうにか値を近づけたいと思っている方も多いでしょう。

ここからは、骨格筋率を上げるための方法を詳しく見ていきましょう。

筋トレをする

骨格筋率を上げるには、筋トレをするのが効果的です。

ここでは、骨格筋率を上げたい方におすすめの筋トレを3種類紹介します。

デッドバグ

デッドバグは、お腹やお尻、太ももといった広範囲の骨格筋を鍛える筋トレです。そのため骨格筋率をアップさせやすいでしょう。

やり方は以下の通りです。

腕や脚は床に着かないようにするのがポイントです。余裕のある方は、上体を少し起こしたり、お腹に力を入れてへこませたりすると負荷を大きくできます。

「【初心者OK】呼吸とフォームが鍵！デッドバグの効果を高める4つのコツ」では、デッドバグのやり方や注意点を詳しく紹介しているため、参考にしてみてください。

スロースクワット

スクワットもお尻や太もも、お腹などの骨格筋を鍛える筋トレです。なかでもスロースクワットは、通常のスクワットよりも負荷が大きく骨格筋率が上がりやすいです。

やり方は以下の通りです。

スロースクワットは、1日3セットほど行うと良いでしょう。お尻を下げるときはゆっくりと息を吸い、上げるときは息を吐くのを意識してください。

「スクワットは呼吸を意識すると効果がアップ！？ 正しい呼吸法も解説！」の記事では、スクワットの呼吸法について詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

レッグレイズ

レッグレイズは、お腹から股関節周辺の骨格筋を鍛える筋トレです。

やり方は以下の通りです。

レッグレイズを行う際は、ヨガマットやタオルを体の下に敷くと良いでしょう。常に腹筋に力を入れておくと骨格筋率が上がりやすいです。

「【自宅でもできる】レッグレイズの正しいやり方と5つの注意点を徹底解説」では、レッグレイズの効果や注意点について詳しく紹介しているため、参考にしてみてください。

有酸素運動をする

骨格筋率を上げたい方は、筋トレで筋肉量を増やしつつ、1日20分ほど、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れるとより効率的です。

有酸素運動は筋トレと比べると筋肉への負荷が弱く、骨格筋を増やす効果はあまり期待できません。しかし、エネルギーとして体脂肪を利用するため、体脂肪率を下げ、相対的に骨格筋率を上げることにつながるのです。

栄養バランスの良い食事を心がける

骨格筋率を上げるには、タンパク質や炭水化物、ビタミン、ミネラルといった栄養素を、バランス良くとることも重要です。

特にタンパク質は、筋肉の材料になる栄養素です。

骨格筋は筋トレによって傷つき、体内にあるタンパク質を使って修復する過程で大きくなります。つまり、タンパク質が不足していると、いくら筋トレをしてもなかなか骨格筋の量が増えません。

骨格筋率を上げるには、食事からしっかりとタンパク質を摂取しましょう。

また、炭水化物は体のエネルギー源であり、不足すると筋肉中にあるタンパク質が分解され、代わりのエネルギー源として使われます。すると筋肉量が減ってしまい、骨格筋率の低下につながる可能性があるため、炭水化物も適度に摂取する必要があります。

骨格筋率が高いとどうなる？メリットは？

ここでは、骨格筋率が高いことによるメリットを2つ紹介します。

痩せやすく太りにくい

骨格筋率が高いと痩せやすく太りにくい体に近づけます。

骨格筋率が高い、つまり筋肉量が多いと基礎代謝の量も多くなります。

前述のように、基礎代謝は生きるために必要なエネルギーのことで、基礎代謝量が多ければ多いほど1日に消費するカロリーが多くなるのです。

痩せるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが大切ですが、骨格筋率が高くて基礎代謝量が多いと消費カロリー＞摂取カロリーの状態にしやすいと言えます。

体が引き締まって見える

2つ目のメリットは、骨格筋率が高いと体が引き締まって見えるということです。

脂肪と筋肉は構成する組織の密度・重さが異なり、同じ重さでも、脂肪よりも筋肉のほうが、2割ほど体積が小さくなります。つまり、骨格筋率が低く脂肪が多い方の体と、骨格筋率が高く筋肉が多い方の体では、同じ体重でも後者のほうが引き締まって細く見えるのです。

ダイエットをするなら体重を減らすだけでなく、骨格筋率を高めることを意識してみてはいかがでしょうか。

体組成計で測定できること【骨格筋率以外】

体組成計でわかることは、骨格筋率だけではありません。体重はもちろんですが、ほかにも測定できることがあります。

ここからは、体組成計で測定できる「体脂肪率」「内臓脂肪レベル」「BMI」「基礎代謝」「体年齢」について解説します。

体脂肪率

体脂肪率とは、どのくらいの割合で体に脂肪があるのかを数値化したものです。

体につく脂肪は「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。

皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪で、女性につきやすく、なかなか落ちないのが特徴です。内臓脂肪は胃や腸など内臓につく脂肪のことで、男性につきやすい傾向にあります。

ダイエットをしている方はつい体重ばかりを意識しがちですが、見た目を変えるには体脂肪率を見ることも大切です。

脂肪は体を寒さから守ったり、生体維持に関わる物質を合成・分泌したりとさまざまな働きがありますが、量が多すぎると健康を害する可能性もあります。骨格筋率だけでなく、体脂肪率もチェックして、体の健康を守りましょう。

体脂肪率の目安

体脂肪率の標準値は、以下を参考にしてください。

男性の体脂肪率の目安
低い	5.0～9.9％
標準	10.0～19.9％
やや高い	20.0～24.9％
高い	25.0%〜

（参考：体重体組成計でわかること-オムロンヘルスケア）

女性の体脂肪率の目安
低い	5.0～19.9％
標準	20.0～29.9％
やや高い	30.0～34.9％
高い	35.0％〜

（参考：体重体組成計でわかること-オムロンヘルスケア）

内臓脂肪レベル

内臓脂肪レベルは、内臓の周りについた脂肪を測定し、レベル別に表示されるものです。

体脂肪率は体内にある脂肪の割合を測定しますが、これは皮下脂肪を含みます。内臓脂肪レベルは、内臓脂肪の蓄積状態がわかるのです。

内臓脂肪が多いと、病気のリスクが上がります。もし内臓脂肪レベルが高く表示されたときは運動をしたり、食事内容を見直したりして、脂肪を減らすようにしましょう。

BMI

体組成計で測れるBMIとは、肥満や低体重を判定する体格指数（Body Mass Index）のことです。国際的に用いられる基準で、体重と身長から計算できます。

国によって判定基準は異なり、日本ではBMI22が体重が原因とした病気にかかりにくい理想的な数値といわれています。

BMIの目安

BMIの標準値は、以下を参考にしてください。BMIの標準値は男女差はなく、共通です。

判定	BMI
低体重（やせ）	18.5未満
普通体重	18.5以上25未満
肥満1〜4度	25以上

（参考：表 肥満度分類｜日本肥満学会/JASSO）

基礎代謝

基礎代謝とは、生命活動を維持するための必要最低限のエネルギーのことです。例えば、じっとしているときでも内臓は動いていたり、呼吸はしていたりしますよね。そのときに使われているエネルギー量のことを、基礎代謝量と言います。

安静時にもエネルギーが消費されるため、基礎代謝が高い人は太りにくく、痩せやすいとされています。

年齢別の基礎代謝の目安

基礎代謝は、筋肉量や体型、年齢などによって異なります。年齢別の基礎代謝量は、以下を参考にしてください。

男性の基礎代謝量の目安
18〜29歳	1,530
30〜49歳	1,530
50〜64歳	1,480
65〜74歳	1,400
70歳以上	1,280

女性の基礎代謝量の目安
18〜29歳	1,110
30〜49歳	1,160
50〜69歳	1,110
65〜74歳	1,080
70歳以上	1,010

（参考：日本人の食事摂取基準（2020 年版）｜厚生労働省）

体年齢

体年齢とは、オムロンが独自に出している指標のことで、体組成計で測定した数値をもとに体の年齢を算出しています。

体脂肪率や基礎代謝、骨格筋率などから算出するため、同じ年齢、体重、身長でも体年齢は異なります。

例えば、同じ年齢、体重、身長でも、基礎代謝や骨格筋率が高く、体脂肪率が低い人は体年齢が若く、反対に基礎代謝や骨格筋率が低く、体脂肪が高い人は体年齢が実年齢より上に出ることがあるのです。

オムロンの体組成計で測定している方は体年齢もチェックして、体づくりの参考にしてみましょう。

骨格筋率は高められる！効率良く鍛えて痩せやすい体になろう

骨格筋率が上がると痩せやすく太りにくくなり、引き締まった体に近づけます。

骨格筋率を高くするには高強度の筋トレを行いつつ、有酸素運動や栄養バランスの良い食事を生活に取り入れるのがおすすめです。

また、より効果的な筋トレをして骨格筋率を上げるには、パーソナルトレーニングがおすすめです。プロのトレーナーから筋トレメニューや正しいフォームを指導してもらえるため、効率的に骨格筋を高められるでしょう。

ティーバランス池袋西口店では、無料カウンセリングや体験トレーニングを実施しています。筋トレをして骨格筋率をアップしたい方は、ぜひお気軽にお問い合わせください。

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