体組成計でわかる骨格筋率とはなに？男性・女性の平均値や理想値も紹介
- ダイエット・ボディメイク
骨格筋率ってなに？高いどどうなる？
自分の骨格筋率は高い？低い？
男女別の骨格筋率の平均値が知りたい！
骨格筋率という言葉をご存知ですか？
体組成計に乗ると出てくるので見たことがある方もいるかもしれません。
骨格筋率とは体の筋肉の割合を示すもので、特にダイエットをしている方にとって重要な数値です。
この記事では、ティーバランス自由が丘駅前店のトレーナーが、
- 骨格筋率とは
- 男性と女性の骨格筋率の目安（標準値・理想値）
- 骨格筋率の求め方・計算方法
- 骨格筋率が高いメリット
- 骨格筋率の上げ方
を解説していきます。
骨格筋率について詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
■執筆トレーナー
-
阿久津 功太郎[自由が丘駅前店]
パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
資格：NSCA-CPT
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目次
骨格筋率とは
骨格筋率とは、体重に対する骨格筋量の割合を示すものです。
体についている筋肉は、体を動かす「骨格筋」、心臓を動かす「心筋」、内臓の働きを助ける「平滑筋」の3種類に分けられます。
骨格筋のみ、筋トレなどによって鍛えて増やすことができるのが特徴です。
骨格筋の量が増えると基礎代謝がアップしたり、体が引き締まったりと、メリットもあります。
骨格筋率は、体組成計で測ることが可能です。そのため、筋トレの成果を確かめたいときは、体組成計で骨格筋率をチェックしましょう。
男性と女性の骨格筋率の目安（標準値・理想値）
ここでは、骨格筋率の標準値や理想値を男女別に紹介します。
男性の場合
男性の骨格筋率の目安は、以下の通りです。
| 男性の骨格筋率の目安 | |
|---|---|
| 低い | 5.0～32.8％ |
| 標準 | 32.9～35.7％ |
| やや高い | 35.8～37.3％ |
| 高い | 37.4～60.0％ |
男性の場合は32.8％以下なら骨格筋率が低め、37.4％以上なら骨格筋率が高めと言えます。
男性の骨格筋率の標準値は32.9〜35.7%ですが、筋肉質な体を目指すのであれば36%以上を理想値として設定しましょう。
女性の場合
女性の骨格筋率の目安は、以下の通りです。
| 女性の骨格筋率の目安 | |
|---|---|
| 低い | 5.0～25.8％ |
| 標準 | 25.9～27.9％ |
| やや高い | 28.0～29.0％ |
| 高い | 29.1～60.0％ |
女性の場合は、25.8％以下なら骨格筋率が低め、29.1％以上なら骨格筋率が高めと言えます。
女性の骨格筋率は25.9〜27.9％が標準値ですが、痩せやすく太りにくい体を目指すのであれば、28%くらいを理想値に設定するのも良いでしょう。
骨格筋率の出し方・計算方法
骨格筋率の計算方法は以下の通りです。
- 体脂肪量を計算する
体脂肪量＝自分の体重（kg）×体脂肪率（%）
- 体脂肪量以外の重量を計算する
体脂肪量以外の重量＝自分の体重（kg）−体脂肪量（kg）
- 骨格筋量を計算する
骨格筋量＝体脂肪量以外の重量（kg）÷2
- 骨格筋率を計算する
骨格筋率＝骨格筋量（kg）÷自分の体重（kg）×100
この計算方法で、自分の骨格筋率を算出できますが、体脂肪量は測定できる機器でしか数値を出せません。
つまり骨格筋率は、体重などすぐに分かる数字からは計算が困難ということになります。
そのため、骨格筋率を知りたい場合は体組成計を使用しましょう。
自宅で簡単に測定できるため、自宅に体組成計がないけどダイエットやボディメイクをしたいという方は購入を検討してみましょう。
骨格筋率以外にも、体組成計は以下のような項目を測ることができます。
- 体重：体の重量のこと
- 体脂肪率：体重に占める体脂肪の割合のこと
- 基礎代謝：生きていくために必要なエネルギー消費のこと
- BMI：体重と身長のバランスで計算する肥満度の指標のこと
体脂肪率とは
体脂肪率とは、どのくらいの割合で体に脂肪があるのかを数値化したものです。
体につく脂肪は「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。
皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪で、女性につきやすく、なかなか落ちないのが特徴です。内臓脂肪は胃や腸など内臓につく脂肪のことで、男性につきやすい傾向にあります。
ダイエットをしている方はつい体重ばかりを意識しがちですが、見た目を変えるには体脂肪率を見ることも大切です。
脂肪は体を寒さから守ったり、生体維持に関わる物質を合成・分泌したりとさまざまな働きがありますが、量が多すぎると健康を害する可能性もあります。骨格筋率だけでなく、体脂肪率もチェックして、体の健康を守りましょう。
体脂肪率の目安
体脂肪率の標準値は、以下を参考にしてください。
| 男性の体脂肪率の目安 | |
|---|---|
| 低い | 5.0～9.9％ |
| 標準 | 10.0～19.9％ |
| やや高い | 20.0～24.9％ |
| 高い | 25.0%〜 |
| 女性の体脂肪率の目安 | |
|---|---|
| 低い | 5.0～19.9％ |
| 標準 | 20.0～29.9％ |
| やや高い | 30.0～34.9％ |
| 高い | 35.0％〜 |
BMIとは
体組成計で測れるBMIとは、肥満や低体重を判定する体格指数（Body Mass Index）のことです。国際的に用いられる基準で、体重と身長から計算できます。
■BMI指数の計算方法
BMI指数＝体重(kg)÷［身長(m)×身長(m)］
【例】身長155cm、体重60kgの場合…60kg÷［1.55m×1.55m］＝24
国によって判定基準は異なり、日本ではBMI22が体重が原因とした病気にかかりにくい理想的な数値といわれています。
BMIの目安
BMIの標準値は、以下を参考にしてください。BMIの標準値は男女差はなく、共通です。
| 判定 | BMI |
|---|---|
| 低体重（やせ） | 18.5未満 |
| 普通体重 | 18.5以上25未満 |
| 肥満1〜4度 | 25以上 |
骨格筋率を上げる方法
ここからは、骨格筋率を上げるための方法を詳しく見ていきましょう。
筋トレをする
骨格筋率を上げるには、筋トレをするのが効果的です。
ここでは、骨格筋率を上げたい方におすすめの筋トレを3種類紹介します。
デッドバグ
デッドバグは、お腹やお尻、太ももといった広範囲の骨格筋を鍛える筋トレです。そのため骨格筋率をアップさせやすいでしょう。
やり方は以下の通りです。
- 床に仰向けになる
- 両手両脚を天井に向かって上げる
- 膝を直角に曲げる
- 片腕を耳の横にまっすぐ下ろすと同時に、対角線上の脚を床と平行になるように伸ばす
- 腕と脚を元に戻して反対側を同様に動かす
- 4〜5を繰り返す
腕や脚は床に着かないようにするのがポイントです。余裕のある方は、上体を少し起こしたり、お腹に力を入れてへこませたりすると負荷を大きくできます。
「【初心者OK】呼吸とフォームが鍵！デッドバグの効果を高める4つのコツ」では、デッドバグのやり方や注意点を詳しく紹介しているため、参考にしてみてください。
スロースクワット
スクワットもお尻や太もも、お腹などの骨格筋を鍛える筋トレです。なかでもスロースクワットは、通常のスクワットよりも負荷が大きく骨格筋率が上がりやすいです。
やり方は以下の通りです。
- 足を肩幅よりやや広めに開き、つま先は少し外側に向ける
- 胸の前で腕を組む
- お尻を突き出し、5秒間で膝が90度くらいになるまで下げる
- 5秒間で膝の角度が40度くらいになるまで上体を上げていく
- 3〜4を10回繰り返す
スロースクワットは、1日3セットほど行うと良いでしょう。お尻を下げるときはゆっくりと息を吸い、上げるときは息を吐くのを意識してください。
「スクワットは呼吸を意識すると効果がアップ！？ 正しい呼吸法も解説！」の記事では、スクワットの呼吸法について詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。
レッグレイズ
レッグレイズは、お腹から股関節周辺の骨格筋を鍛える筋トレです。
やり方は以下の通りです。
- 仰向けで床に寝る
- 膝を軽く曲げながら、両脚を床から浮かせる
- 両脚が垂直になるまで上げたら、そのまま2秒キープする
- ゆっくりと両脚を下ろし、床につかないギリギリのところで止める
- 3〜4を15回ほど繰り返す
レッグレイズを行う際は、ヨガマットやタオルを体の下に敷くと良いでしょう。常に腹筋に力を入れておくと骨格筋率が上がりやすいです。
「【自宅でもできる】レッグレイズの正しいやり方と5つの注意点を徹底解説」では、レッグレイズの効果や注意点について詳しく紹介しているため、参考にしてみてください。
有酸素運動をする
骨格筋率を上げたい方は、筋トレで筋肉量を増やしつつ、1日20分ほど、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れるとより効率的です。
有酸素運動は筋トレと比べると筋肉への負荷が弱く、骨格筋を増やす効果はあまり期待できません。しかし、エネルギーとして体脂肪を利用するため、体脂肪率を下げ、相対的に骨格筋率を上げることにつながるのです。
栄養バランスの良い食事を心がける
骨格筋率を上げるには、タンパク質や炭水化物、ビタミン、ミネラルといった栄養素を、バランス良くとることも重要です。
特にタンパク質は、筋肉の材料になる栄養素です。
骨格筋は筋トレによって傷つき、体内にあるタンパク質を使って修復する過程で大きくなります。つまり、タンパク質が不足していると、いくら筋トレをしてもなかなか骨格筋の量が増えません。
骨格筋率を上げるには、食事からしっかりとタンパク質を摂取しましょう。
また、炭水化物は体のエネルギー源であり、不足すると筋肉中にあるタンパク質が分解され、代わりのエネルギー源として使われます。すると筋肉量が減ってしまい、骨格筋率の低下につながる可能性があるため、炭水化物も適度に摂取する必要があります。
骨格筋率が高いとどうなる？メリットは？
ここでは、骨格筋率が高いことによるメリットを2つ紹介します。
痩せやすく太りにくい
骨格筋率が高いと痩せやすく太りにくい体に近づけます。
骨格筋率が高い、つまり筋肉量が多いと基礎代謝の量も多くなります。
前述のように、基礎代謝は生きるために必要なエネルギーのことで、基礎代謝量が多ければ多いほど1日に消費するカロリーが多くなるのです。
痩せるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが大切ですが、骨格筋率が高くて基礎代謝量が多いと消費カロリー＞摂取カロリーの状態にしやすいと言えます。
体が引き締まって見える
2つ目のメリットは、骨格筋率が高いと体が引き締まって見えるということです。
脂肪と筋肉は構成する組織の密度・重さが異なり、同じ重さでも、脂肪よりも筋肉のほうが、2割ほど体積が小さくなります。つまり、骨格筋率が低く脂肪が多い方の体と、骨格筋率が高く筋肉が多い方の体では、同じ体重でも後者のほうが引き締まって細く見えるのです。
ダイエットをするなら体重を減らすだけでなく、骨格筋率を高めることを意識してみてはいかがでしょうか。
骨格筋率は高められる！効率良く鍛えて痩せやすい体になろう
骨格筋率が上がると痩せやすく太りにくくなり、引き締まった体に近づけます。
骨格筋率を高くするには高強度の筋トレを行いつつ、有酸素運動や栄養バランスの良い食事を生活に取り入れるのがおすすめです。
また、より効果的な筋トレをして骨格筋率を上げるには、パーソナルトレーニングがおすすめです。プロのトレーナーから筋トレメニューや正しいフォームを指導してもらえるため、効率的に骨格筋を高められるでしょう。
ティーバランス自由が丘駅前店では、無料カウンセリングや体験トレーニングを実施しています。筋トレをして骨格筋率をアップしたい方は、ぜひお気軽にお問い合わせください。
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