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【初心者OK】呼吸とフォームが鍵!デッドバグの効果を高める4つのコツ

2021/04/12
  • トレーニング

デッドバグはどんな効果が得られるの…?
正しいトレーニング方法やコツについても知っておきたい…。

あなたはこのような疑問を抱えていませんか?

デッドバグは、腹筋を中心に腕、お尻、太腿を効果的に鍛えられるトレーニング。自宅で手軽に挑戦できるのが魅力で、お腹周り中心のボディメイクにはうってつけでしょう。

ただし、デッドバグは簡単そうに見えて意外と難易度の高いトレーニングです。間違ったやり方で取り組むと、効果を得られなかったり、ケガや腰痛を引き起こしたりしかねません。

安全で効果的なトレーニングにつなげるなら、事前にしっかり知識を身に付けておく必要があるでしょう。

そこでこの記事では、

  • デッドバグに期待できる5つの効果
  • デッドバグの正しいやり方と効果を高めるコツ
  • うまくできない方向けの対策2つ

を紹介していきます。これからデッドバグでボディメイクしたいと考えている方や、上手くできないとお悩みの方は、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてくださいね!

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デッドバグに期待できる5つの効果

デッドバグは、特別な器具が必要なく仰向けになるだけでできるトレーニングなので、激しい運動が苦手な方でも気軽に取り組めます。

まずは、デッドバグに期待できる効果をチェックしていきましょう。

  1. お腹まわりが引き締まる
  2. 体幹強化で動きがスムーズになる
  3. 腰痛の予防になる
  4. 自宅で簡単にできるので継続しやすい
  5. 運動のパフォーマンス向上に繋がる

それぞれ順番に解説していくので、デッドバグの知識を深めてみてください!

1.お腹まわりが引き締まる

デッドバグは腹筋を中心に鍛えられるので、お腹周りの引き締めに効果的です。

特に強く刺激できるのは、お腹横の筋肉である「腹横筋」。メリハリボディに欠かせないウエストのくびれ作りには、高い効果が期待できるでしょう。

また、デッドバグでインナーマッスルを刺激すれば、筋肉不足で下垂した臓器の位置が引き上がります。ぽっこりお腹に悩んでいる人も、ぜひ積極的に取り組んでみてくださいね!

2.体幹強化で動きがスムーズになる

デッドバグで体幹が鍛えられると筋肉がスムーズに動くようになり、日常的な運動能力の向上が期待できます。

普段からつまづきやすい・階段をあがるのがしんどいなど、日頃の何気ない運動が辛く感じる方は、デッドバグで体幹を鍛えれば改善につなげられるでしょう。

さらに、体幹が鍛えられると基礎代謝も向上します。

【基礎代謝って?】

人間の生命活動(呼吸や消化・体温調整・内臓の働きなど)に必要なエネルギー量の目安。向上させれば、太りにくく痩せやすい身体を目指せる。

基礎代謝が向上すれば何もしていないときでもカロリーを消費しやすくなり、効率的なダイエットやボディメイクが実現できます。

まずはデッドバグで体幹を強化して、運動能力の改善や理想のボディを目指しやすい身体作りから始めてみましょう。

3.腰痛の予防になる

デッドバグは、腰痛予防としても効果的です。

そもそもですが、

  • 体幹
  • 腹筋から下半身にかけての筋肉

が十分でない場合、腰に負担がかかり続けるため腰痛の原因になると言われています。デッドバグで腹筋と体幹を同時に鍛えれば、日常的な腰への負担を軽減できるでしょう。

なお、腰痛は「国民病」とも呼ばれており、現状健康な人でも軽視できません。一度引き起こすとなかなか治らない症状なので、デッドバグでしっかり予防しておきましょう!

4.自宅で簡単にできるので継続しやすい

デッドバグは特別な器具がなくても、仰向けの状態で手軽に体幹を鍛えられます。

自宅で取り組めるので、無理なく続けられるでしょう。

「筋トレに初めて取り組むので、続けられるのか不安・・・」

このように考えている方にこそ、おすすめなトレーニングです。

5.全身を鍛えられる

デッドバグでは体幹だけではなく、腕や脚などの筋肉も鍛えられます。

日常では鍛えられない部分にも刺激を与えられるので、効率の良い筋肥大が狙えるでしょう。

体全体の見た目を変えたいという方は、積極的にデットバグに取り組むのがおすすめです。

デッドバグの正しいやり方と手順をチェック!

デッドバグは簡単にできるトレーニングですが、雑に取り組むと効果が減少するうえ、怪我につながりかねません。

これからデッドバグを始める方やなかなか効果がないと感じている方は、まずはデッドバグの正しいやり方をおさえておきましょう!

【デッドバグの正しいやり方】

  1. 仰向けになる
  2. 両手両足を上げる
  3. 膝を床に垂直になるように曲げる
  4. 片手を頭の横に倒して対角線上の足を前に伸ばす
  5. 手と足を元に戻して反対側を同様に動かす
  6. 4と5を繰り返す

両手は上にまっすぐ伸ばし、両足は床に垂直になるようしっかり曲げてください。

なお、デッドバグはフォームが崩れると全く意味がありません。最初のうちは鏡の前で取り組んだり、他者にフォームを確認してもらったりしてみてくださいね。

デッドバグの効果を高めるコツ4選

デッドバグはボディメイクや日常的な動きの改善など、さまざまな効果が期待できますが、より効率的に取り組むのであれば以下の4つのコツを意識しましょう。

  1. 呼吸を意識する
  2. 正しいフォームで行う
  3. 徐々に負荷を大きくする
  4. アンクルウェイトを使ってみる

順番に解説していくので、チェックしてみてください。

1.呼吸を意識する

トレーニングにおいて、呼吸の意識はかなり重要です。

呼吸を意識すれば、

  • より強い負荷をかけられる
  • 酸素の循環が良くなり代謝が向上する

といった効果が期待できるので、より効率的なトレーニングに取り組めるでしょう。

なお、デッドバグで推薦されている呼吸法は「腹式呼吸」です。ゆっくり確実に腹式呼吸をすれば、デッドバグで鍛えられる腹横筋や体幹を充分に刺激できるでしょう。

【腹式呼吸のやり方】

  1. 鼻からゆっくり息を吸い込み、空気をお腹に送り込む意識で膨らませる
  2. お腹にたまった空気を口からゆっくり吐き出していき、お腹をへこませる

腹式呼吸をベースに深い呼吸を意識して、より効率的なトレーニングにつなげてみてください!

2.正しいフォームで行う

デッドバグは、簡単に行えるトレーニングだからこそフォームが疎かになりがちです。しかし、間違ったフォームで取り組むと効果が半減するうえ、ケガや腰痛の原因になり得るでしょう。

そもそもデッドバグは、

  • 手を真っ直ぐ上に伸ばす
  • 足を90度に曲げてゆっくりと動かす

などの動作がしっかりできてこそ、普段使わない体幹部分に刺激を与えられるトレーニングです。フォームが崩れると、全く意味がないといっても過言ではありません。

はじめのうちは回数や時間にこだわらず、正しいフォームの習得を意識して取り組んでみてください!

3.徐々に負荷を大きくする

デッドバグに慣れてきたら、より効果を高めるために負荷を大きくしていくのがおすすめです。

具体的には、以下の手順を試してみましょう。

  1. お腹を覗くように上体を少し起こす
  2. お腹をへこませて力を入れる

上体を少し起こしつつお腹をへこませる意識をすれば強い負荷がかかるので、より効果的なトレーニングにつながります。

とはいえ、上体を起こしたデッドバグは難しい動作です。いきなり取り入れるとケガにつながる可能性があるので、基本動作に十分慣れてからチャレンジしてみましょう。

4.アンクルウェイトを使ってみる

デッドバグを続けていて、負荷が足りないと感じたのであれば、手首や足首に対する重りとして、アンクルウェイトを導入しましょう。

こちらのアンクルウェイトは、1kgの負荷を追加できるのが特徴です。

スパンデックスという合成ゴムを用いているため、耐久性や伸縮性に優れています。

装着に関しても、面ファスナーに固定するだけなので、ストレスなく使用することが可能です。

使いやすいアイテムなので、アンクルウェイトを初めて導入するという方におすすめです。

デッドバグを行う際の注意点3選

デッドバグを行う場合は、以下の3つのポイントに注意しましょう。

  1. 反動は使わない
  2. 無理に回数を増やさない
  3. 腰を浮かせない

これらのポイントを意識できないと、トレーニング効率が落ちるので注意が必要です。

1.反動は使わない

デッドバグを行う際に、反動を使って動作を早くしてしまうと、筋肉に十分な負荷がかかりません。

特に腹筋に力がかかりにくくなるので、効果的なアプローチが期待できなくなるでしょう。

そこで、デッドバグを行う場合は、反動を使わずにゆっくりと動作することが大切です。

腹筋の収縮を意識しながら、反動に頼らずに地道にトレーニングを継続しましょう。

2.無理に負荷を増やさない

デッドバグでは、腹筋を中心に多くの部位に高い負荷をかけられるトレーニングです。

無理に負荷を増やしてしまうと、腰に負担がかかる恐れがあります。

腰痛の原因に繋がってしまうので、負荷を無理に増やさずに続けていきましょう。

もし、腰に痛みが出てきた場合は、痛みがなくなるまでいったん休むことも大切です。

3.腰を浮かせない

デッドバグに取り組む際は、腰を浮かせないように注意しましょう。

背中と床に隙間を作ったままデッドバグをしてしまうと、お腹が上に突き出て腰が反った状態になります。

すると腹筋に効かせるはずの力が腰に負荷を与え、本来の効果を得られないうえ、腰痛を引き起こしかねません。

腰を浮かせないためには、

  • 正しいタイミングでの呼吸
  • 腹筋を意識して力を入れる

の2点を心がけ、床と腰がくっついているか確認しながら取り組んでみてください!

デッドバグが上手くできないときの対策2選

正しいやり方や効果的にトレーニングできるコツは分かっているんだけど、デッドバグがなかなか上手くできない…。

デッドバグが上手くできない場合、負荷を減らしてまずは動作に慣れていく必要があります。

なかなか思うようにトレーニングできない方は、以下の2つの対策を実施してみてください。

  1. お尻の下にタオルを挟む
  2. 足だけを動かしてトレーニングする

順番にチェックして、無理のないトレーニングにつなげましょう!

1.お尻の下にタオルを挟む

デッドバグで腰を浮かせず正しいフォームを保つためには、息を吐きながら腹筋に力を入れる必要があります。とはいえ、負荷が強くて上手くできない人も少なくありません。

腰がどうしても浮いてしまったり、腹筋に力を入れ続けたりするのが難しいのであれば、バスタオルなどをお尻の下に当ててトレーニングしてみてください。

丸めたタオルをお尻と床の間に入れて挟むようにすれば、自然と腰が床にくっつき浮かなくなります。実際に腰が浮いていないか、手で触って確認してみると良いでしょう。

初めてデッドバグをやる方や、腰がどうしても浮いてしまう方はぜひ試してみてくださいね!

2.足だけを動かしてトレーニングする

デッドバグは、手と足を同時に動かして腹筋に力を入れつつ腰を浮かせてはいけないなど意識すべきことが多く、始めは難しく感じるかもしれません。

そんなときは、まず足だけを動かすトレーニングから始めてみましょう。

「足だけを動かしても効果はないんじゃないの?」と思われるかもしれませんが、デッドバグは足だけでも十分お腹周りの筋肉を刺激できます。

むしろ、空いている手を使って

  • 腹筋に力を入れられているか
  • 腰が浮いていないか

などを確認できるので、基本動作を身に付けたい初心者にはおすすめのやり方です。

少しでも難しいなと感じたら、まずは足の動きだけで正しいフォームを習得し、手の動作は慣れてきてからプラスしてみましょう!

まとめ:デッドバグでキレイな身体を手に入れよう!

デッドバグは、お腹まわりのシェイプアップや基礎代謝の向上、体幹の強化に効果的なトレーニングです。

効率的かつ効果的に身体を鍛えられるので、激しい運動が苦手な人にも最適なトレーニングだと言えるでしょう。ただし、フォームの崩れには十分注意してください。

なお、デッドバグに取り組むなら、

  • 深い呼吸を意識する
  • 腰を浮かせない
  • 少し上体を起こす

などを意識すれば、より高い効果を期待できます。

上手くできない人は、お尻の下にタオルを挟んだり、足だけ動かす練習をしたりして、徐々にレベルアップしていきましょう。

日々のトレーニングにデッドバグを取り入れて、手軽にキレイな身体を目指してみてくださいね!

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