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【ビフォーアフターあり】逆腕立て伏せのメリット4選!トレーニングのやり方をジムトレーナーが解説

2022/03/29
  • トレーニング

「逆腕立て伏せってどんなトレーニング?」
「逆腕立て伏せにはどんな効果があるの?」
「かえって二の腕は太くなったりしないのかな?」

このようなお悩みを抱えていませんか?

逆腕立て伏せは、腕を背中側に曲げていく筋トレです。腕や肩にアプローチをかけられます。

とはいえ、逆腕立て伏せに本当に効果があるのか疑問を感じている方も多いのではないでしょうか。また、実際に行った人のビフォーアフターも知りたいですよね。

そこでこの記事では、逆腕立て伏せについて

  • メリット
  • トレーニングを行うやり方
  • ビフォーアフター

などを解説します。

「たぷたぷの二の腕が気になる…」という方は、ぜひ当コラムを参考にしてみてください。

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逆腕立て伏せとは上腕三頭筋を鍛えられるトレーニング

逆腕立ては、腕を背中側に曲げていくトレーニングです。「リバースプッシュアップ」とも呼ばれています。

逆腕立て伏せでは、主に、二の腕の裏側にある筋肉「上腕三頭筋」を鍛えられます。腕の筋肉の3分の2を占める大きな部位であり、腕の筋力アップに効果的です。

逆腕立て伏せの魅力は、通常の腕立て伏せよりも体にかかる負担が少ないこと。そのため「腕立て伏せが苦手」という方は、逆腕立て伏せにチャレンジしてみるのがおすすめです。

逆腕立て伏せを行う4つのメリット

逆腕立て伏せのメリットは、主に以下の4つです。

  1. 二の腕にアプローチできる
  2. 小顔効果が期待できる
  3. 肩こり改善効果が期待できる
  4. 巻き肩になりにくくなる

順番にみていきましょう。

1.二の腕にアプローチできる

逆腕立て伏せのメリットは、二の腕にアプローチできることです。腕の裏側の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えられるためです。

上腕三頭筋は、普段はあまり使われない筋肉。そのため、逆腕立て伏せでアプローチできるのはトレーニングを行うメリットといえるでしょう。

トレーニングを継続することで、二の腕の血行が良くなったり、むくみが解消されたりする効果が期待できます

2.小顔効果が期待できる

逆腕立て伏せには、小顔効果が期待できるメリットがあります。首や顔を支える筋肉である「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」を鍛えられるためです。

この筋肉にアプローチをかけることで、鎖骨がくっきり浮き出たり、首が長く見えたりすることが見込まれます。

「小顔になりたい」と考えている方は、逆腕立て伏せを行ってみてください。

3.肩こり改善効果が期待できる

逆腕立て伏せを行うことで、肩こりの改善が見込まれています。トレーニングによって、肩甲骨周りの筋肉を動かせるためです。

肩こりは、背中や肩の筋肉が硬くなることで悪化しやすいです。逆腕立て伏せを行い肩甲骨を動かすことで、背中・肩周りの筋肉が張った状態が緩和します。

結果、血流が良くなり、肩こり改善の効果が期待できるのです。

4.巻き肩になりにくくなる

巻き肩とは、左右の肩が前方に出て、体が内巻きになっている状態です。肩こりや自律神経の乱れなど、体の不調に繋がりやすいとされています。

逆腕立てには、巻き肩になりにくくなるというメリットがあります。トレーニングによって、肩から胸を後ろに引っ張る筋肉を鍛えられるためです。

結果、体が丸まりにくくなり、巻き肩を予防したり、改善したりする効果が期待できます。

逆腕立て伏せのやり方を3パターン紹介

逆腕立て伏せには、二の腕にアプローチできたり、肩こり改善効果が期待できたりするメリットがあります。メリットが多数あるため「自分もやってみたい」と感じた方も多いのではないでしょうか。

こちらでは逆腕立て伏せのやり方を、以下3つのパターンに分けて解説します。

  1. 初級編
  2. 中級編
  3. 上級編

トレーニングに慣れてきたら、徐々にレベルを上げてみましょう。

1.初級編|座ったまま行う逆腕立て伏せ

初めて逆腕立て伏せを行う方は、床に座った状態でトレーニングを行ってみましょう

初級編の逆腕立て伏せのやり方

  1. 床に足を伸ばして座る
  2. 指先を前に向けて、体の後ろで床につける
  3. 肘を曲げて3~5秒キープする
  4. 肘を伸ばす
  5. 10~15回×3セットを目安に行う

肘は体の外側ではなく、体の真後ろに曲げるよう意識することがポイントです。

2.中級編|お尻を持ち上げる逆腕立て伏せ

初級編の逆腕立て伏せに慣れたら、お尻を持ち上げてトレーニングを行ってみましょう。負荷が強くなるので、二の腕や背中などによりアプローチをかけられます。

中級編の逆腕立て伏せのやり方

  1. 膝を90度に曲げて床に座る
  2. 指先を前に向けて、体の後ろで床につける
  3. お尻を持ち上げる
  4. お尻が床につかないよう肘を曲げて逆腕立て伏せをする
  5. 10~15回×3セットを目安に行う

お腹と膝がまっすぐになるよう持ち上げるのがおすすめです。

3.上級編|イスを活用した逆腕立て伏せ

トレーニングの負荷をさらに高めたいなら、イスを活用した逆腕立て伏せがおすすめです。

上級編の逆腕立て伏せのやり方

  1. イスの前に、背を向けて座る
  2. 指先を前に向けて、両手をイスの座面につける
  3. 肘を伸ばした状態から肘が90度になるまでゆっくりと曲げる
  4. 肘を伸ばす
  5. 10~15回×3セットを目安に行う

イスがない場合は、ベッドやベンチなどで代用しましょう。

ベンチがあることで、自宅でできるトレーニングの幅が広がります。1度購入すれば、数年間は試用できるので「家でも筋トレをしていきたい」と考えている方は、ぜひ購入を検討してみてください。

【効果あり】逆腕立て伏せを行った人のビフォーアフター

「逆腕立て伏せには本当に効果があるの?」と疑問を感じている方もいるのではないでしょうか。そこで、こちらでは逆腕立て伏せを行った人のビフォーアフターを、Twitterから探してみました。

継続してトレーニングをすることで、二の腕がほっそりとした人が多く見受けられました。短期的に効果を感じるのは難しいですが、逆腕立て伏せを継続することで期待した成果を上げられる可能性があります

「逆腕立て伏せを続けられるか不安」という方は、モチベーションを維持することを意識してみましょう。例えば、トレーニング仲間を見つけたり、筋トレ中に音楽を聴いたりするのがおすすめです。

関連記事「【完全版】筋トレのモチベーションを上げる方法11選!どうしてもやりたくないときの対策も合わせて紹介」では、3年以上ハードな筋トレを続けている筆者がモチベーションを維持する方法を紹介しています。ぜひこちらのコラムもチェックしてみてください。

【完全版】筋トレのモチベーションを上げる方法11選!どうしてもやりたくないときの対策も合わせて紹介

【プロトレーナーが回答】逆腕立て伏せによくある質問

逆腕立て伏せをやってみようと思うものの、トレーニングについて不安や疑問を抱えている方もいるのではないでしょうか。こちらでは、逆腕立て伏せについてよくある3つの質問にプロトレーナーがお答えします。

  1. かえって二の腕が太くならないのか?
  2. 二の腕や肩が痛いときの対処法は?
  3. 逆腕立て伏せができないときはどうしたらいい?

不安や疑問を解決して、逆腕立て伏せにチャレンジしてみてくださいね。

1.かえって二の腕が太くならないのか?

「筋肉を鍛えることで、かえって二の腕が太くなるのではないか」と不安に感じる方もいるのではないでしょうか。

結論からお伝えすると、逆腕立て伏せで二の腕が太くなる可能性は低いです。二の腕に関わらず筋肉を太く大きくするには、ダンベルを使うなどの負荷が非常に高いトレーニングが必要になるためです。

特に女性の場合は男性ホルモンが少なく、筋肉は太くなりにくいとされています。

自宅で行う逆腕立て伏せでは、二の腕が太くなる可能性は低いので、安心してトレーニングしてみてくださいね。

2.二の腕や肩が痛いときの対処法は?

二の腕や肩が痛いときは、逆腕立て伏せの負荷を弱めましょう。痛みを感じる原因に、筋力が衰えている可能性があるためです。

そのため、逆腕立て伏せの回数を少なくしたり、トレーニングレベルを落としたりすることをおすすめします。

筋トレは継続することが何よりも大事なので、体に強すぎる負荷がかからないよう注意しましょう。

3.逆腕立て伏せができないときはどうしたらいい?

逆腕立て伏せができないときは、肩甲骨周りのストレッチから始めてみましょう。背中や肩が凝り固まっていることが原因と考えられるためです。

おすすめの肩甲骨周りにアプローチできるストレッチは、以下の通りです。

肩甲骨ストレッチのやり方

  1. 背中側で手を繋ぐ
  2. 手を左右に大きく動かす
  3. 背中を丸めながら上下に動かす

ストレッチは、お風呂上りなどの体が温まった状態で行うのがポイント。

筋トレをする際のおすすめのストレッチは、関連記事「【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説」でも紹介しています。注意点もあわせて解説しているので、ぜひチェックしてみてください。

【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説

逆腕立て伏せで美しく健康的な体を手に入れよう

逆腕立て伏せは、腕を背中側に曲げていくトレーニング。主に、以下のメリットがあります。

  • 二の腕にアプローチできる
  • 小顔効果が期待できる
  • 肩こり改善効果が期待できる
  • 巻き肩になりにくくなる

トレーニングを継続して、美しく健康的な体を手に入れましょう。

なお、二の腕を細くしたい場合は、脂肪を燃焼させるために、逆腕立て伏せに加えて食事内容に注意することも大切です。摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る「アンダーカロリー」の状態を意識してみてください。

効率良く脂肪を燃焼するには、パーソナルジムの利用がおすすめです。プロのトレーナーが正しい運動の知識を教えてくれたり、食事内容のアドバイスをしてくれたりします。二人三脚で取り組むことで、理想の体へ一歩近づけるでしょう。

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