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【ビフォーアフターあり】逆腕立て伏せのメリット4選!トレーニングのやり方をジムトレーナーが解説

2022/03/29
  • トレーニング

逆腕立て伏せで小顔になるって本当?
逆腕立て伏せにはどんな効果があるの?
二の腕が太くなりそうで不安…

このようなお悩みを抱えていませんか?

逆腕立て伏せは、一般的に二の腕と呼ばれている上腕三頭筋を主に鍛えられるトレーニングです。通常の腕立て伏せよりも負荷が低く、女性でも行いやすいのがメリットです。

とはいえ、逆腕立て伏せに本当に効果があるのか疑問を感じている方も多いのではないでしょうか。また、二の腕を鍛えると太くなってしまいそうで心配ですよね。

そこでこの記事では、逆腕立て伏せについて

  • メリット
  • トレーニングを行うやり方
  • ビフォーアフター

を徹底的に解説します。「たぷたぷの二の腕が気になる…」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

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逆腕立て伏せとは上腕三頭筋を鍛えられるトレーニング

逆腕立て伏せとは、体の背面で床やイスに手をつき、腕で体重を支えながら肘を曲げ伸ばしするトレーニングです。別名「リバースプッシュアップ」とも呼ばれています。

主に、二の腕と呼ばれている「上腕三頭筋」が鍛えられます。上腕三頭筋は、腕の筋肉の3分の2を占める大きな部位なので、鍛えることで腕の筋力アップを目指すことが可能です。

また、首や肩甲骨周りの筋肉も鍛えられるので、スラッとした上半身を目指している方におすすめのトレーニングです。逆腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも体にかかる負担が少ないので「筋トレが苦手」という方でも実施しやすいでしょう。

逆腕立て伏せを行う4つのメリット


逆腕立て伏せのメリットは、主に以下の4つです。

  1. 二の腕にアプローチできる
  2. 小顔効果が期待できる
  3. 肩こり改善効果が期待できる
  4. 巻き肩になりにくくなる

逆腕立て伏せをすると、上半身のラインがきれいになります。メリットを順番に確認して、筋トレのモチベーションを高めましょう。

1. 二の腕にアプローチできる

逆腕立て伏せのメリットは、二の腕にアプローチできることです。一般的に二の腕と呼ばれている部位にある「上腕三頭筋」を鍛えられるので、上腕が引き締まります。

上腕三頭筋は、普段はあまり使われない筋肉。そのため、逆腕立て伏せでアプローチすれば効果的に二の腕痩せができるでしょう。

トレーニングを継続すると筋肉がつくだけでなく、二の腕の血行が良くなったり、むくみが解消されたりする効果が期待できます

2. 小顔効果が期待できる

逆腕立て伏せには、小顔効果が期待できるメリットがあります。首や顔を支える筋肉である「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」を鍛えられるためです。

胸鎖乳突筋が鍛えられれば、鎖骨がくっきり浮き出たり、首が長く見えたりといった効果が見込めます。「小顔になりたい」と考えている方は、逆腕立て伏せを行ってみてください。

3. 肩こり改善効果が期待できる

逆腕立て伏せを行うと、肩こりの改善が期待できます。なぜなら、逆腕立て伏せによって肩甲骨周りの筋肉を動かせるためです。

肩こりは、背中や肩の筋肉が硬くなることで悪化しやすいです。逆腕立て伏せをすれば肩甲骨付近の筋肉が動くので、背中・肩周りの筋肉が張った状態が緩和します。その結果、血流が良くなり、肩こり改善の効果が期待できるのです。

4. 巻き肩になりにくくなる

巻き肩とは、左右の肩が前方に出て、体が内巻きになっている状態です。巻き肩になると、肩こりや自律神経の乱れなど、体の不調に繋がりやすいとされています。

逆腕立てには、巻き肩になりにくくなるのがメリット。トレーニング中は腕を体の背面について胸を張るので、巻き肩の解消が可能です。

また、筋肉がつくことで肩の位置が正常な状態を維持しやすくなります。そのため、逆腕立て伏せを実施すれば、巻き方に悩みにくくなると言えます。また、すでに巻き肩になっている場合でも改善が見込めるので、ぜひ行ってみてください。

逆腕立て伏せのやり方を3パターン紹介

逆腕立て伏せには、二の腕にアプローチできたり、肩こり改善効果が期待できたりするメリットがあります。メリットが多数あるため「自分もやってみたい」と感じた方も多いのではないでしょうか。

ここでは、逆腕立て伏せのやり方を以下3つのパターンに分けて解説します。

  1. 初級編
  2. 中級編
  3. 上級編

筋トレ初心者の方や逆腕立て伏せをしたことがない方は、初級編からトライしてみてください。トレーニングに慣れてきたら、徐々にレベルを上げていきましょう。

1. 初級編|座ったまま行う逆腕立て伏せ

初めて逆腕立て伏せを行う方は、床に座った状態でトレーニングを行ってみましょう

初級編の逆腕立て伏せのやり方

  1. 床に足を伸ばして座る
  2. 指先を前に向けて、体の後ろで床につける
  3. 肘を曲げて3~5秒キープする
  4. 肘を伸ばす
  5. 10~15回×3セットを目安に行う

肘は体の外側ではなく、体の真後ろに曲げるよう意識することがポイントです。

2. 中級編|お尻を持ち上げる逆腕立て伏せ

初級編の逆腕立て伏せに慣れたら、お尻を持ち上げてトレーニングを行ってみましょう。負荷が強くなるので、二の腕や背中などによりアプローチできます。

中級編の逆腕立て伏せのやり方

  1. 膝を90度に曲げて床に座る
  2. 指先を前に向けて、体の後ろで床につける
  3. お尻を持ち上げる
  4. お尻が床につかないよう肘を曲げて逆腕立て伏せをする
  5. 10~15回×3セットを目安に行う

お尻を持ち上げる際は、お腹から膝までがまっすぐになるように持ち上げましょう。

3. 上級編|イスを活用した逆腕立て伏せ

トレーニングの負荷をさらに高めたいなら、イスを活用した逆腕立て伏せがおすすめです。

上級編の逆腕立て伏せのやり方

  1. イスの前に、背を向けて座る
  2. 指先を前に向けて、両手をイスの座面につける
  3. 肘を伸ばした状態から肘が90度になるまでゆっくりと曲げる
  4. 肘を伸ばす
  5. 10~15回×3セットを目安に行う

イスの安定性に不安がある場合は、ベンチを用意しましょう。ベンチがあることで、自宅でできるトレーニングの幅が広がります。

1度購入すれば、数年間は使えるので「宅トレに力を入れたい」という方は、ぜひ購入を検討してみてください。

逆腕立て伏せの最適な頻度とタイミング

逆腕立て伏せを正しいやり方で実施しても、オーバートレーニングになったりエネルギーが不足しているときに無理をしたりすると、効果が実感しにくくなってしまいます。ここでは、逆腕立て伏せの効果を最大化させるために、以下の2つについて解説します。

  • 頻度
  • タイミング

努力をムダにしないためにも、ここでしっかり確認しておきましょう。

頻度

逆腕立て伏せは、1週間に2〜3回を目安に行いましょう。なぜなら、筋肉を成長させるには十分に休息をとる必要があるからです。

筋肉は、筋トレによって傷ついた後に回復する過程で成長します。早く効果を実感したいからといって、回復中に無理をして筋トレをすると、筋肉を小さくすることになりかねないので要注意です

逆腕立て伏せの小顔効果や二の腕痩せといったメリットを得るには、1日あるいは2日おきに実施するのが効果的。適度に休息をとって、筋肉量を増やしていきましょう。

筋トレの頻度について詳しくは「筋トレは毎日やった方がいい? 7つの鍛えるコツやおすすめの頻度をプロが徹底解説」で解説しています。筋トレの効果を高めるコツ紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレは毎日やった方がいい? 7つの鍛えるコツやおすすめの頻度をプロが徹底解説

タイミング

逆腕立て伏せをするなら、食後2〜3時間がおすすめです。食事から2〜3時間経過すると、摂取した食べ物がある程度消化された状態になるので、筋トレを行って腹痛や消化不良を起こす心配が軽減できます。

また、体内に十分にエネルギーがある状態でトレーニングができるので、効率よく筋肉が作られるようになります。ただし、逆腕立て伏せを行う2〜3時間前に食事をとったとしても、食べすぎたり消化に悪い食べ物を摂取したりすると、筋トレの効率を下げてしまうことに。

そのため、筋トレ前の食事は腹八分目にとどめるようにしてください。適切な量の食事を取った上で、2〜3時間空けて逆腕立て伏せをし、筋肥大の効率を高めましょう。

【必見】筋トレは食後2~3時間がおすすめ! 食事で特に摂取したい栄養素や注意点を紹介」では、筋トレを行うタイミングについて解説しています。筋トレ前の食事で特に摂取したい栄養素や食後2〜3時間にトレーニングができない場合の注意点も紹介しているので、最短で効果を実感したい方は必読です。

【必見】筋トレは食後2~3時間がおすすめ! 食事で特に摂取したい栄養素や注意点を紹介

【効果あり】逆腕立て伏せを行った人のビフォーアフター

「逆腕立て伏せには本当に効果があるの?」と疑問を感じている方もいるのではないでしょうか。そこで、こちらでは逆腕立て伏せを行った人のビフォーアフターを、Twitterから探してみました。

継続してトレーニングをすることで、二の腕がほっそりとした人が多く見受けられました。短期的に効果を感じるのは難しいですが、逆腕立て伏せを継続することで期待した成果を上げられる可能性があります

「逆腕立て伏せを続けられるか不安」という方は、モチベーションを維持することを意識してみましょう。例えば、トレーニング仲間を見つけたり、筋トレ中に音楽を聴いたりするのがおすすめです。

関連記事「【完全版】筋トレのモチベーションを上げる方法11選!どうしてもやりたくないときの対策も合わせて紹介」では、3年以上ハードな筋トレを続けている筆者がモチベーションを維持する方法を紹介しています。ぜひこちらのコラムもチェックしてみてください。

【完全版】筋トレのモチベーションを上げる方法11選!どうしてもやりたくないときの対策も合わせて紹介

【プロトレーナーが回答】逆腕立て伏せによくある5つの質問

逆腕立て伏せをやってみようと思うものの、トレーニングについて不安や疑問を抱えている方もいるのではないでしょうか。こちらでは、逆腕立て伏せについてよくある3つの質問にプロトレーナーがお答えします。

  1. かえって二の腕が太くならないのか?
  2. どれくらい継続すれば効果を実感できるか?
  3. 何回を目安に行えばいいのか?
  4. 二の腕や肩が痛いときの対処法は?
  5. 逆腕立て伏せができないときはどうしたらいい?

不安や疑問を解決して、逆腕立て伏せにチャレンジしてみてくださいね。

1. かえって二の腕が太くならないのか?

「筋肉を鍛えることで、かえって二の腕が太くなるのではないか」と不安に感じる方もいるのではないでしょうか。

結論からお伝えすると、逆腕立て伏せで二の腕が太くなる可能性は低いです。二の腕に関わらず筋肉を太く大きくするには、ダンベルを使うなどの負荷が非常に高いトレーニングが必要になるためです。

特に女性の場合は男性ホルモンが少なく、筋肉は太くなりにくいとされています。

自宅で行う逆腕立て伏せでは、二の腕が太くなる可能性は低いので、安心してトレーニングしてみてくださいね。

2. どれくらい継続すれば効果を実感できるか?

逆腕立て伏せを行って筋肉がついたことを実感するまでに、3ヶ月はかかります。筋肉は筋トレによって損傷した後、回復する過程で少しずつ成長していくので、効果を実感できるまでに時間がかります。

また、3ヶ月程度では筋肉がついたことを実感できても、周囲の人に気付いてもらえるほどの変化は見込めません。周りの人に気付いてもらうには、6ヶ月程度の期間が必要と言われているので、長期戦だと覚悟をしましょう。

正しい方法で筋トレを継続すれば、確実に体は変化します。心が折れそうになるときもあると思いますが、無理のない範囲で継続していきましょう。

3. 何回を目安に行えばいいのか?

筋トレ初心者の方は、10回を1セットに設定しましょう。1セット行ったら1分程度休み、再度筋トレを1セット行います。

まずは、3セット行ってみてください。10回 × 3セットでは物足りないと感じる場合は、回数やセット数を増やしてみてください。

4. 二の腕や肩が痛いときの対処法は?

二の腕や肩が痛いときは、逆腕立て伏せの負荷を弱めましょう。痛みを感じる原因に、筋力が衰えている可能性があるためです。

そのため、逆腕立て伏せの回数を少なくしたり、トレーニングレベルを落としたりすることをおすすめします。筋トレは継続することが何よりも大事なので、体に強すぎる負荷がかからないよう注意しましょう。

5. 逆腕立て伏せができないときはどうしたらいい?

逆腕立て伏せができないときは、肩甲骨周りのストレッチから始めてみましょう。背中や肩が凝り固まっていることが原因と考えられるためです。

おすすめの肩甲骨周りにアプローチできるストレッチは、以下の通りです。

肩甲骨ストレッチのやり方

  1. 背中側で手を繋ぐ
  2. 手を左右に大きく動かす
  3. 背中を丸めながら上下に動かす

ストレッチは、お風呂上りなどの体が温まった状態で行うのがポイント。

筋トレをする際のおすすめのストレッチは、関連記事「【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説」でも紹介しています。注意点もあわせて解説しているので、ぜひチェックしてみてください。

【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説

逆腕立て伏せで美しく健康的な体を手に入れよう

逆腕立て伏せは、腕を背中側に曲げていくトレーニング。主に、以下のメリットがあります。

  • 二の腕にアプローチできる
  • 小顔効果が期待できる
  • 肩こり改善効果が期待できる
  • 巻き肩になりにくくなる

トレーニングを継続して、美しく健康的な体を手に入れましょう。

なお、二の腕を細くしたい場合は、脂肪を燃焼させるために、逆腕立て伏せに加えて食事内容に注意することも大切です。摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る「アンダーカロリー」の状態を意識してみてください。

効率良く脂肪を燃焼するには、パーソナルジムの利用がおすすめです。プロのトレーナーが正しい運動の知識を教えてくれたり、食事内容のアドバイスをしてくれたりします。二人三脚で取り組むことで、理想の体へ一歩近づけるでしょう。

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