30日プランクチャレンジって何！？ ダイエットに効果的な「プランク」について解説！
- ボディメイク
お腹周りを引き締めたい！
効率的なダイエット方法ってないかな？
と悩んでいませんか？
引き締まった腹筋やキュッとくびれたウエストは、男女問わず魅力的ですよね。でも、突然ハードなトレーニングを始めるのには抵抗がある、、、という方も多いかと思います。
そんな方におすすめしたいのが、プランクチャレンジです！
この記事では、
- プランクチャレンジの概要、正しいやり方
- プランクのバリエーション
- プランクの効率を高めるポイント
などを解説します。
この記事を読むことで、プランクチャレンジに挑戦するべき理由や、効率を高める方法が理解できます。ぜひ参考にしてみてください！
目次
30日プランクチャレンジって何？
プランクとは、肘をついて腕立て伏せをするような姿勢で、腹筋やお腹まわりを鍛える体幹トレーニング。
30日プランクチャレンジとは「30日間プランクを行っていこう！」というチャレンジトレーニングです。
身体が変わる！ということでアメリカで人気になりました。
健康的な生活を送る習慣作りとして、現在でも多くの人が取り組んでいます。
さまざまな30日チャレンジがある中でも、プランクは手軽に行えるので人気のチャレンジです。
まずはプランクトレーニングのやり方を確認しよう！
プランクとは、肘をついて腕立て伏せをするような姿勢で腹筋やお腹まわりを鍛える体幹トレーニングのことです。
エルボープランクとも呼ばれます。
ここからは下記の4つの観点で詳しく解説を行います。
- プランクのやり方
- プランクのフォーム
- プランクで鍛えられる部位
- プランクの効果
1.プランクのやり方
- 床にうつ伏せになります。
- 腕を肩幅分広げて、肩の真下に肘をつき軽く上半身を起こします。
- (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう。
- つま先を立てます。
- 腰を浮かせ、腕とつま先で体を支えます。
- 顔を前に向け、首から足まで一直線になるようにお腹に力を入れます。
- この状態をキープしましょう。
プランクは回数ではなく、秒数キープという方法で行います。
行ってみると、見た目以上に体幹を刺激するトレーニングだということがわかります。
はじめはできる範囲でキープして、徐々に秒数を増やしていきます。
2.プランクのフォーム
プランクのフォームを確認して行きましょう！
正しいフォーム
- 両腕両足は肩幅に開く。
- ひじは肩の真下、つま先はかかとの真下におく。
- 肩から足首まで一直線になるように、身体を板のようにする。
呼吸を止めずに、自然に行いましょう。
間違ったフォーム
- 両腕の幅が肩幅より広くなる…体勢が安定せず、体幹部への刺激に集中できません。
- 肘、つま先が広がる…体幹部への刺激は強くなりますが、腕肩や脚が先に疲労してしまう可能性があります。
- お尻が上がって、体がくの字になる…体幹部への刺激が逃げてしまうので、プランクの効果を感じられません。
- 腰を反ってしまう…腰を痛める原因になります。
間違ったフォームで行うと、効果が減少するだけでなく腰痛になる可能性もあります。
鏡などで確認しながら行うことをオススメします。
3.プランクで鍛えられる部位
プランクで鍛えられる部位は下記の3つです。
- 体幹部
- 腹直筋
- 腹斜筋
ここからはそれぞれの部位について、詳しく解説を行います。
体幹部
プランクでは、主に体幹部が鍛えられます。
体幹部とはお腹〜背中までのことを指しています。
体幹部を鍛えると体の安定性が増すので、日常やスポーツでのパフォーマンスが向上します。
- 重い荷物を持てる
- 姿勢を正せる
- 疲れがたまりにくくなる
こういったメリットがあるので、鍛える価値が高い部位と言えるでしょう。
体幹部のトレーニングについては「サイドクランチはくびれづくりや体幹強化につながる！正しいフォームや期待できる効果を解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！
腹直筋
腹直筋は、お腹の正面にある長い筋肉のことを指します。
シックスパックや割れた腹筋を手に入れたいのであれば、腹直筋を鍛えることが大切です。
継続して鍛えることで、見た目がよくなるだけではなく、体を安定させる力を発揮できます。
体幹部と合わせて鍛えると、力を発揮しやすい体を手に入れられるでしょう。
腹直筋のトレーニングについては「腹筋をバキバキにしたい方必見！イケてる体を作る最強トレーニング9選」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！
腹斜筋
腹斜筋とは、肋骨から骨盤に位置する筋肉のことを指します。
脊椎やおなかの筋肉を支えたり、骨盤を引き上げたりと様々な役割があるのが特徴です。
また、継続して鍛えることで、シックスパックが際立ちます。
さらに、内臓を正常な位置に保てるようになるので、代謝の増進や便秘の改善などが期待できます。
体幹部、腹直筋と同じく鍛える価値のある部位と言えるでしょう。
4.プランクの効果
プランクはアスリートが体幹を鍛えるために行われてきましたが、効果はそれだけではありません。
基礎代謝が上がる
プランクを行うことで、基礎代謝の向上が期待できます！
プランク中に大きくカロリーを消費するわけではありませんが、継続することで基礎代謝が向上していくのです。
基礎代謝が上がれば、太りにくい身体を作ることができます。
疲労や筋肉痛がなければ、毎日行ってもよいでしょう。
お腹周りが引き締まる
基礎代謝が上がり太りにくい身体になるだけでなく、お腹周りの引き締め効果もあります。
プランクで鍛えられる「腹横筋」という筋肉は、お腹から腰まで覆うコルセットのような筋肉です。
腹横筋が鍛えられることで内臓を正しい位置に保ち、ポッコリしがちなお腹を引き締めることができます。
腰痛の予防と改善
体幹部の筋肉が弱くなってくると、腰痛の原因になります。
プランクでは腹横筋を鍛えることで、腰に負担の掛かりにくい姿勢が取れるようになるので、腰痛の予防と改善に繋がります。
また、腹直筋や腹斜筋などの筋肉が鍛えられるため、お腹周りが安定し、腰痛になりにくい体づくりが目指せるでしょう。
30日プランクチャレンジに挑戦してみよう！
30日プランクチャレンジは、30日間プランクを行うだけです。
では、チャレンジを行う際のルールや注意点を確認していきましょう。
1.30日プランクチャレンジのルール
最初は20秒から始めて少しずつ時間を増やし、30日後には300秒（5分）まで延ばそう！というのが基本のルールです。
2日おきにプランクの秒数を5から10秒プラスしていき、徐々にプランクに取り組む時間を延ばしていきます。
基本的には上記のように行っていきますが、決まった時間をこなせなくても30日間チャレンジすることが大切です。
2.30日プランクチャレンジの回数・頻度は？
プランクは1日1回行えば十分です。
チャレンジする時間や体力があるのであれば、2回、3回と増やしても良いですね。
初めは20～30秒くらいを目標にて、上記の表を参考にしながら30秒～1分、1分～2分と延ばしていきましょう。
3.30日プランクチャレンジの時間の計測と記録は、アプリを活用するのがおすすめ
30日間という期間付きで行うプランクチャレンジ。
時間と日数の記録が欠かせませんが、こちらは筋トレ用やダイエット用などのヘルスケアアプリを利用すると便利です。
時間の計測についてもタイマーアプリなどが便利ですが、正確に「〇秒！」と計測する必要はありません。
1・2・3、、、と自分で数えてもOKですよ！
4.無理をしてまで行わない
30日間のチャレンジですが、疲れていたり、筋肉痛がある場合は休息も必要です。
万全な状態でないと、疲労や筋肉痛が残ってしまうことで体の不調に繋がりかねません。
休息を取り入れて、プランクを継続的に行って行きましょう。
また、どうしても決まった秒数までキープできない時は、分割して行ってみましょう。
1セット目◯◯秒、2セット目◯◯秒、トータル◯◯秒、といった形です。
秒数は定められていますが、あくまでも目安になるので、ご自身で行える範囲でチャレンジしましょう。
5.負荷を軽くして行ってもOK！
プランクは始めて行う方にとっては、ハードなトレーニングです。
「ちょっとできない…」という時は、軽めの負荷にして行ってみましょう。
方法は膝をつくだけです。
これだけで負荷が軽くなるので、ここからチャレンジしても良いですね。
もちろん、負荷が足りないと感じた場合は、通常のプランクに戻してチャレンジしてみましょう。
プランクはバリエーションが豊富！オススメ5選！
30日プランクチャレンジはベーシックなプランクで行っていきます。
チャレンジを終えたら、以下のバリエーションで挑戦してみましょう！
- フルプランク
- サイドプランク
- リバースプランク
- オルタネイトプランク
- プランクニーアップ
1.フルプランク
フルプランクでは、両腕を伸ばして床につきます。
下半身をプランクと同様の状態にし、身体を一直線にまっすぐ伸ばしましょう。
ひじをつかずに両腕で上半身を支えることで、さらに負荷を増やせます。
2.サイドプランク
サイドプランクは、横向きのプランクです。
お腹の横の刺激が強くなるので、両サイドのお腹を引き締めたいときに行ってみましょう。
- 横向きに寝る
- 体の下になっている腕のひじをつく
- 肩の真下にひじが来るようにする
- 足を延ばして、両足を揃える
- 腰を浮かせて、身体が一直線になるようにキープする
3.リバースプランク
リバースプランクは、主に背面を鍛えるプランクになります。
お尻や太もも裏側、腰回りの引き締めに効果的です。
- 床に座り、両手を体より後ろに置く
- 両足を伸ばす
- かかとと両手でしっかりと体を支えながら、腰を持ち上げる
- 身体が真っ直ぐになる位置でキープする
4.オルタネイトプランク
片手片脚を浮かせることで、バランス感覚や肩周りが強化されます。
体幹への刺激が大きくなるので、プランクに慣れてから行いましょう。
- プランクの姿勢になる
- 両手両足を対になるように、片方だけ浮かせる
- しっかりとキープして、所要時間を終えたら左右入れ替える
5.プランクニーアップ
プランクニーアップは、お腹の強化に効果的です。
膝を曲げる時は、背中を丸めて腹筋に力を入れましょう。
こちらは秒数ではなく、回数で行っていきます。
- フルプランクの姿勢をとり、やや背中を丸めます。
- 片方の膝をを胸に近づけるように引き上げます。
- そのときにお腹に力を入れましょう。
- 足を元に戻し、左右入れ替えながら行います。
プランクの効率を高めるポイント4選
プランクの効率を高めたいのであれば、以下の4つのポイントを意識しましょう。
- 呼吸を止めない
- まずは短い時間での継続を意識する
- 毎日行って習慣化させる
- 食生活も意識する
ここからは、それぞれのポイントについて詳しく解説を行います。
1.呼吸を止めない
プランクを行う際、呼吸を止めてしまうと体に十分な酸素が取り込まれません。
トレーニング効率が下がってしまうので、呼吸しながらトレーニングを継続しましょう。
呼吸を止めると力んでしまい、体のバランスも崩れやすいです。
リラックスしながら呼吸を整えて、プランクを行いましょう。
2.まずは短い時間での継続を意識する
プランクの効果を高めるためには、正しい姿勢で行って負荷をかけることが大切。
無理なく実施するためにも、まずは30秒程度の時間で継続するのがおすすめです。
トレーニングに慣れてきたら、プランクを継続する時間を延ばしてチャレンジしてみましょう。
3.毎日行って習慣化させる
プランクは自重トレーニングなので、負荷は大きくありません。
筋肉の修復に必要な休息期間が短いため、筋肉痛が発生していない場合は毎日継続しても問題ないでしょう。
1日で無理にトレーニング量を増やすよりも、毎日こまめに継続して3日坊主にならないように心がけると続けやすいです。
4.食生活も意識する
プランクを継続するだけでは、高いダイエット効果を得られません。
食生活を見直して、十分な栄養を摂る必要があります。
- 筋肥大を起こすための肉、大豆、魚
- タンパク質の吸収を促進する野菜、フルーツ
などを積極的に摂取しましょう。
カロリーなども意識して、食生活を整えることが大切です。
まとめ：30日プランクチャレンジから体を変えていきましょう！
30日間チャレンジは、比較的導入しやすいチャレンジトレーニングです。
キツイと感じる時はまず30日続けることを目標としてみましょう。
30日目でもトレーニングを行う時間は、1日のたった5分間（300秒）です。
実は30日の目標を達成したあとも、継続して行うことが大事です。
毎日ではなくてもよいので、継続的に行うことで体の変化を感じることができますよ。
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