【自宅でOK】大胸筋を鍛える自重トレーニング7選！鍛えるときのコツも解説

大胸筋を鍛えることで、メリハリのある体づくりやバストアップ効果が期待できます。しかし、ジムで筋トレする時間がとれない方も多いでしょう。

実は、大胸筋は自宅でできる自重トレーニングでも鍛えられます。

この記事では、

• 大胸筋の部位や役割
• 筋トレで大胸筋を鍛えるメリット
• 自宅でできる大胸筋の自重トレーニング
• 自重トレーニングで大胸筋を効果的に鍛えるコツ

などをティーバランス秋葉原店のトレーナーが解説します。

■執筆トレーナー

• 

• 山口　敬永[ティーバランス秋葉原店]

  大会実績:マッスルゲートゴールドジム東京大会
  新人の部2位
  
  2020年、「Muscle Gate2020東京大会クラシックフィジーク新人の部」に出場し、2位に入賞することができました。
  また、大会に出場するために日々の筋力トレーニングや食事制限に励んだ結果、3ヶ月半で約20キロの減量に成功しました。
  お客様の悩みに寄り添えるようにトレーニング指導や食生活を指導をしていきます！
  

自宅でできる筋トレで大胸筋を鍛えたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

大胸筋の部位と役割

大胸筋には全部で4つの部位があり、役割が異なります。

大胸筋の部位	特徴
上部	腕を肩より上に上げるときに使われる 最も成長しやすい筋肉
内側（中部）	腕を内側に向けるときに使う プッシュアップで最後に効く筋肉 見栄えの良い胸板を作れる
外側（中部）	腕を肩よりも外側に動かすときに使う 腕立て伏せをする際に使われやすい 一番鍛えやすい筋肉
下部	腕を肩より下へ下げるときに使う 少し鍛えるのに時間がかかる 大胸筋と腹筋との境目がくっきりするので、男らしい体にできる

大胸筋には筋トレで鍛えやすい筋肉と鍛えにくい筋肉があります。大胸筋上部と外側の筋肉は鍛えやすい一方、内側と下部は筋トレをしてもなかなか筋肉がつきません。

また、目的により筋トレで鍛えるべき筋肉も変わることにも注意しましょう。

たとえば、見た目を重視している場合は、大胸筋中部の内側や外側の筋肉を鍛えましょう。大胸筋下部も鍛えれば、中部との間に境目ができるため、見た目もさらに良くなります。

大胸筋の筋トレを自重で行うメリット

大胸筋の筋トレを自重で行うメリットには以下があります。

順番に解説します。

自宅で手軽にトレーニングができる

自重トレーニングは自分の体重で負荷をかける方法です。したがって、ジムに行く必要はありません。道具なしでも運動できるため、自宅で手軽に大胸筋を鍛えられます。

ジムの費用もかからず、やりたいときに好きなだけ筋トレできるのはメリットと言えます。

器具をそろえる必要がない

自重トレーニングは、ダンベルやバーベルといったトレーニング器具を事前にそろえておく必要はありません。

大胸筋に限らず、筋トレを行う際はトレーニング器具を自宅に用意するのが大変でハードルが高くなっているケースもありますが、自重トレーニングならお金をかけずに始めることができます。

大胸筋の筋トレを続けて必要そうだと感じた場合に、トレーニングマットやウェアを用意すれば良いでしょう。

怪我をしにくい

自重トレーニングはマシントレーニングよりも負荷が軽いため、筋トレ初心者や女性でも怪我なく取り組みやすいです。

行っていくうちに自重トレーニングでは負荷が足りないと感じた場合は、ジムのマシンを利用したり、自宅ならダンベルなどの器具を使って徐々に大胸筋に負荷をかけていくようにしましょう。

【自宅OK】大胸筋を自重で鍛える筋トレメニュー

大胸筋を鍛える最適な筋トレはプッシュアップ（腕立て伏せ）です。器具なしで自宅で手軽に行えます。

ただし、プッシュアップと言っても、さまざまな種類があります。

それぞれ大胸筋の鍛えられる部位も違うので、自分に合った方法を選びましょう！

ノーマルプッシュアップ（大胸筋中部）

ノーマルプッシュアップは、いわゆる一般的な腕立て伏せです。

主に大胸筋中部の筋肉を鍛えられます。
腕の力を鍛えられるほか、体幹の強化や上半身全体の持久力向上の効果も期待できるでしょう。

ノーマルプッシュアップをやる際、背中が反ったりお尻が上がったりしないよう注意しましょう。また、下を向くと大胸筋への負荷が減るので、前を向いてやります。

ワイドプッシュアップ（大胸筋外側・全体）

ワイドプッシュアップは、ノーマルプッシュアップよりも腕を広げて行う自重トレーニングです。大胸筋の外側を中心に、大胸筋全体に負荷がかかるトレーニングで、ノーマルより難しいぶん胸の筋肉に強い刺激を与えられます。

しっかり大胸筋を伸ばしてあげましょう。また、腕を広げる分、肘がぶれやすくなります。腕の筋力が弱ければ、体のバランスを崩してしまうので、注意が必要です。

ナロープッシュアップ（大胸筋内側）

ナロープッシュアップは、大胸筋の内側や上腕三頭筋を鍛えられる自重トレーニングです。ほかのプッシュアップとは異なり、手の幅を狭くして行います。

両手の人差し指と親指で正三角形を作ることで、一般的な腕立て伏せよりも高い負荷をかけられます。バランスを保つのが大変なので注意してください。

また、体を上げるときは、肘を伸ばしきらないようにしましょう。肘を伸ばすと、筋肉ではなく関節で支えることになり、上腕三頭筋に負荷がかかりにくくなるからです。

ヒンズー・プッシュアップ（大胸筋上部）

ヒンズー・プッシュアップは、手の幅を広げるだけでなく、前後の動きも加えて行う自重トレーニングです。

腕を上げるときの上下の幅が大きいため、大胸筋の上部を中心に、下部まで幅広く鍛えられます。

行う際は体全体を大きく動かすイメージで行いましょう。

胸を下げたときに息を吐き、お尻を上げるときに息を吸うのがポイントです。

デクラインプッシュアップ（大胸筋上部）

デクラインプッシュアップは、自宅で行うときは椅子を使って行う筋トレです。大胸筋上部や上腕三頭筋、三角筋を鍛えられます。

椅子と体の角度は30度くらいまでにしてください。また、手首への負荷が高いトレーニングなので、怪我防止のために事前にストレッチをしておきましょう。

ディップス（大胸筋下部）

ディップスも椅子を使えば自宅でできる自重トレーニングです。体を腕で持ち上げるので、大胸筋下部の筋肉を鍛えたい方にぴったりです。

体を前傾姿勢にすれば、大胸筋にしっかり負荷がかかります。また、腕でバランスを取らなければならないので、三角筋や広背筋などの筋肉にも効果があるでしょう。

椅子に体重をかけるため、椅子が倒れたりズレたり、壊れたりすることで怪我をしないように注意して行ってください。

スパイダープッシュアップ（大胸筋全体）

スパイダープッシュアップは全身が鍛えられる自重トレーニングで、シェイプアップや筋力アップも期待できます。特に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など鍛える際におすすめです。

お尻が下がるとひじが曲がらなくなり、大胸筋へ十分な負荷が期待できません。お尻はなるべく上げるように意識しましょう。

また、無意識のうちに膝が落ちすぎて床につくことがあるので、注意が必要です。

大胸筋の筋トレを自重で行うデメリット

上で紹介した大胸筋の自重トレーニングは、器具も使わずに自宅でできるためメリット尽くしのように思えますが、デメリットもあります。
そこでここでは、大胸筋の筋トレを自重で行うデメリットについて紹介します。

より確実に大胸筋を鍛えたい方は、パーソナルジムの利用がおすすめです。
パーソナルジムのティーバランスでは、トレーナーがマンツーマンでトレーニング指導を行います。
一人一人に合わせた負荷やメニューを提案して、大胸筋のスムーズな筋肥大もサポートしてもらえます。

一部の筋肉のみを鍛えることはできない

自重トレーニングは、自分の体重をかけて行います。そのため、マシンを使ってやる運動とは異なり、一部の筋肉だけを徹底的に鍛えるということはできません。

例えば、腕立て伏せでは大胸筋だけでなく、三角筋や上腕三頭筋にも負荷がかかります。したがって、大胸筋だけを鍛えて筋肉を増やすのは不可能です。

自分の体重よりも高い負荷をかけられない

自重での筋トレは自宅でできる良さがありますが、自分の体重よりも高い負荷をかけられないというデメリットもあります。そのため、体重が軽い方と重い方では負荷が変わるので注意してください。

体重が軽い方が自宅で自重トレーニングする際、大胸筋により負荷をかけたい場合は、回数を増やしましょう。

負荷の調整がしにくい

自重トレーニングは負荷の調整がしにくいので注意が必要です。

つま先を台の上に乗せたり膝をついたりすれば、負荷はかけられますが、細かい微調整はできません。

負荷の調整をしたければ、限界の回数までやりきること。例えば、腕立て伏せが20回で限界なら、20回までやり切ります。なお、限界の基準は正しいフォームでできる回数です。

フォームが崩れた状態での筋トレは、大胸筋に負荷がかかりにくいです。

モチベーションを保ちにくい

自重トレーニングは自宅でも手軽にできますが、サボるのも簡単です。ジムのようにトレーナーもいないので、モチベーションを保つのに苦労するかもしれません。

自宅で自重トレーニングを継続的に行うためには、毎日時間を決めて習慣化しましょう。

筋肥大の効率を上げられない

自重トレーニングには負荷の上限が存在するので、筋肥大の効率が低いです。

効率良く大胸筋を筋肥大させるには、普段の生活における身体活動よりも高い負荷を加える必要があります。

そこで、効率良く筋肥大させる場合は、ウェイトを使って筋トレを行うほうが良いでしょう。

自分の体重以上の負荷を扱えるようになるので、筋トレの強度を高めて、より確実な大胸筋の筋肥大を狙えます。

【ダンベル使用】自宅でできる大胸筋のトレーニング

前述の通り、自重だけではデメリットがあることもわかりました。
そこで、ここからはダンベルを使用した自宅でできる大胸筋のトレーニングを紹介します。

フロアダンベルプレス（大胸筋中部・下部）

フロアダンベルプレスは、ダンベルを使用する大胸筋のトレーニングです。主に大胸筋の中部や下部、三角筋（肩関節周りの筋肉）、上腕三頭筋（二の腕の筋肉）を重点的に鍛えられます。

床にそのまま仰向けになると背中が痛くなるため、ストレッチマットやタオルを敷くことをおすすめします。

行う際は、肩甲骨を寄せることを意識し、大胸筋をしっかり収縮させることで効果が高まります。

フロアダンベルフライ（大胸筋内側・全体）

フロアダンベルフライもダンベルを使った床で行うメニューです。
フロアダンベルプレスとの違いは、ダンベルの起動やダンベルの向きにあります。大胸筋の内側をメインに全体をバランス良く鍛えるうえ、三角筋や上腕三頭筋などにも刺激が入ります。

ダンベルプレスでは肩甲骨をしっかり寄せて、胸の筋肉がしっかり収縮することを意識しましょう。
また、呼吸することも忘れずに行ってください。

筋トレで大胸筋を効果的に鍛えるコツ

自宅で大胸筋の筋トレを行う場合、効率良く鍛えるには以下のようなコツを押さえましょう。

それぞれティーバランス秋葉原店のトレーナーが解説します。

正しいフォームで行う

自分が筋トレをしている姿はなかなか客観的に見えないため、間違ったフォームで行ってしまうことも少なくありません。

間違ったフォームで筋トレを行うと、狙った筋肉に正しく負荷がかからないため筋肥大しにくくなるほか、怪我のリスクも高まります。

正しいフォームで筋トレをするために、自宅なら鏡で見ながら行ったり、誰かにフォームをみてもらったりしてチェックしましょう。

ゆっくり呼吸を意識する

大胸筋を鍛えるためプッシュアップをするときは、呼吸を意識してゆっくりやるのがコツになります。

基本的には体を下ろすときに息を吸い、体を上げるときに吐きます。先に息を吸うことで、体内の酸素量が増え、高い負荷にも耐えやすくなるでしょう。

筋トレ中に息を止めてしまう方もいますが、血圧が上がり、酸欠になるので危険です。呼吸が苦しくなるので、負荷をかけるどころか、筋トレを継続できなくなってしまいます。

また、腕をゆっくり上げ下げすれば、筋肉に負荷をかけられる時間が増えます。より大胸筋にも強い刺激を与えられるので、回数を増やさなくても筋肉がつきやすくなります。

筋トレの呼吸については「筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる！？トレーニング別の呼吸法も解説！」で詳しく解説しているため、ぜひ参考にしてみてください！

インターバルを設ける

早く大胸筋を育てようと、休憩もなしにひたすら自重トレーニングを行うのはNGです。

筋肉が疲れた状態で運動をしても、フォームが崩れやすくなるので、うまく負荷をかけられません。

大胸筋を効率良く鍛えるためにも、セットごとに30秒〜1分のインターバルを設けるようにしましょう。その結果、より短期間で筋肉がつくだけでなく、怪我をするリスクも減るでしょう。

大胸筋の部位ごとに鍛える

前述の通り、大胸筋は4つの部位に分けられます。

プッシュアップのやり方次第で鍛えられる部位が異なるので、自宅で鍛える際は複数のメニューを組み合わせるのがおすすめです。

部位ごとにバランス良く大胸筋を鍛えれば、見た目も良くなるでしょう。

反動をつけない

筋トレがキツいからと、反動をつけて行うのは逆効果です。なぜなら、大胸筋以外の筋肉にも負荷が分散するから。

さらに、動作が早くなって筋肉に負荷をかける時間が減るので、筋トレ効果も下がってしまいます。

大胸筋をしっかり鍛えたいときは、反動をつけずに行いましょう。

食事にも注意する

自重トレーニングで、より効率的に大胸筋を鍛えるためには、筋トレだけでなく食事内容も意識しましょう。

特に積極的にとりたいのは、肉や魚に含まれているたんぱく質で、そのほかにもビタミンやミネラルもバランス良く摂取しましょう。

食事に注意すれば、筋肉痛の回復も早くなります。運動後30分以内には、タンパク質が豊富に含まれるプロテインを摂取するのもおすすめです。

休息日を設けて超回復を意識する

大胸筋の筋肥大を起こすために、毎日過度な筋トレを行うのは間違いです。

筋肉は「超回復」と言って、筋トレで負荷をかけた後の休息時間で修復して筋肥大が起こります。つまり筋肉を休ませる期間を設けない限り、効率的な筋肥大を狙うのは難しいのです。

大胸筋の筋肥大を効率的に行うには、筋トレしてから48～72時間は筋肉を休ませるようにしましょう。

超回復については「【要チェック】超回復って嘘なの？本質を理解して効果的に取り入れよう」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

パーソナルジムを利用する

パーソナルジムでは、マンツーマンでトレーナーから指導を受け、正しいフォームや適切な負荷を学ぶことができます。 短期間でもプロの指導を受ければ、自宅筋トレもより効率が良くなるでしょう。

パーソナルジムのティーバランスはレンタルアイテムが充実しており、対応時間も柔軟なため、忙しい方も通いやすいです。 マンスリープランもあるため、「いつもは自宅で筋トレしているけれど、短期間だけ利用したい」という方にもおすすめです。

自宅でできる自重トレーニングで大胸筋を鍛えよう

大胸筋の筋トレは自重でできるプッシュアップがおすすめです。ジムに行かなくても自宅で好きなときに鍛えられます。

大胸筋は4つの部位に分かれており、それぞれを鍛えると美しい大胸筋になるでしょう。

プッシュアップは鍛えたい部位ごとに異なるメニューがあるため、組み合わせて行うことをおすすめします。

今回紹介した、大胸筋を効果的に鍛えるコツも意識しながら行ってみてください。

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