一日一食ダイエットは痩せない？失敗する理由と成功させる5つのコツを紹介

あなたもこんな悩みを抱えていませんか？

一日一食ダイエットは比較的短期間で効果を得やすいですが、やり方を間違えたり、ストレスを溜め込みすぎたりすると、なかなか痩せません。

もしも痩せないのであれば、原因を探ったうえで、対処していく必要があるでしょう。

そこでこの記事では、

• 一日一食ダイエットで痩せない原因
• 一日一食で痩せない状態から脱却する方法
• 一日一食ダイエットで痩せる５つのコツ

についてティーバランス三ノ宮店のトレーナーが紹介していきます。これから一日一食ダイエットを始めようと思っている方も、なかなか痩せないと悩んでいる方も、ぜひ参考にしてみてください！

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[三ノ宮店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

一日一食ダイエットとは

まずは、一日一食ダイエットがどのようなものか確認してみましょう。

やり方

一日一食ダイエットは、名前の通り一日の食事を1回のみにする方法です。低糖質・低脂質な間食をとりつつ、体調を崩さない程度のカロリーと栄養を1回の食事で摂取します。

食事のタイミングに決まりはありませんが、時間をとりやすい夜がおすすめです。

メリット

一日一食にするメリットとしては、以下のものが挙げられます。

アンチエイジング、美肌効果については、空腹状態だと成長ホルモンの分泌が促され、抗老化遺伝子とも呼ばれる「サーチュイン遺伝子」が活性化するためと考えられています。

デメリット

一日一食にすると、以下のようなデメリットもあります。取り組む際は確認しましょう。

血糖値の急上昇や筋肉量の減少は、痩せない原因となります。後述の「痩せるコツ」まで、ぜひチェックしてください。

一日一食で痩せない原因

早速ですが、一日一食ダイエットで痩せない場合、考えられる原因は以下の5つです。

まずは一日一食ダイエットで痩せない原因を理解して、成功につなげましょう。

一回の食事量が多すぎる

一日一食ダイエットでは基本的に何を食べてもOK。かといって好きなものを好きなだけ食べていればオーバーカロリーになり、当然なかなか痩せないでしょう。

あくまでも、摂取カロリーと消費カロリーのバランスには気を付ける必要があります。

なお、農林水産省により公表されている「活動量が少ない日に消費されるカロリーの平均」は以下です。

上記を目安に女性の場合で考えると、一食で1400kcal以上摂取すればオーバーカロリーとなり、残念ながら中々痩せません。

一食で1400kcalは難しいと思われたかもしれませんが、

• カツカレー（平均1000kcal）
• チキン南蛮定食（平均1000kcal）
• ロコモコ丼（平均900kcal）

といったメニューなら、案外簡単に1,000kcalほどはとれてしまいます。空腹状態だからと他のアラカルトやデザートも食べれば、すぐにカロリーオーバーしてしまうでしょう。

一日一食ダイエット中に、「何でも食べて大丈夫」「一食だけだし、たくさん食べておこう」という気持ちで暴食すれば、痩せないどころか太ってしまうので注意が必要です。

▼一日一食ダイエットで太ってしまった方向けコラム▼
【悲報】一日一食ダイエットは太る？！正しい方法と太らないコツ3つを紹介

一日一食以外に食べてしまっている

せっかく一日一食にしても、間食をとればその分ダイエット効果が下がります。

一日一食ダイエット中は、空腹を我慢しすぎるとストレスが溜まり挫折につながるため、間食自体は少しなら問題ありません。とはいえ、間食が多すぎると当然痩せませんよね。

なお、見落としがちですが、飲み物にもカロリーがあります。

空腹感を紛らわしたいがために、カロリーの高いジュースを飲めば、一日一食ダイエットの効果を最大限に発揮できないので注意しておきましょう。

食事量を極端に減らしている

早く痩せたい一心で、極端に食べる量を減らすのはNGです。

なぜなら、食事量が少なすぎて十分な栄養素を得られなければ、脳が「飢餓状態だ」と錯覚し、命を守ために消費カロリーを節約する働きを起こすから。一食分の摂取カロリーを必要以上に溜め込むようになり、痩せるどころか太ってしまうでしょう。

食事量を減らしすぎるとダイエットに逆効果なので、適正量は摂取するように心がけてください。

空腹時にイライラしてしまう

一日一食ダイエット中に空腹によるイライラが強い方は、継続が難しく、ストレス太りをする可能性があるでしょう。

なぜなら、イライラしてストレスが溜まれば「コルチゾール」というホルモンが分泌されるからです。

コルチゾールが分泌されれば、

• 代謝が落ちる
• 筋肉が分解される
• 内臓脂肪を蓄える

といった働きが起こるので、逆に太ってしまうでしょう。

つまり、ストレスはダイエットの大敵です。あなたが空腹時に強いイライラを感じるのであれば、一日一食生活には不向きかもしれません。

停滞期に入っている

一日一食ダイエットを始めた最初のうちは痩せていたけれど、途中から痩せなくなってしまった場合、「停滞期」が原因で痩せない可能性があります。

停滞期とは、ダイエット中にそれまで順調に減っていた体重が減らなくなる時期のことです。
ダイエット中に体重が減少すると、「ホメオスタシス」という体の状態を一定に保とうとする防御反応が働き、脂肪を溜め込んだり燃焼を抑制したりして、減量を止めてしまいます。

一日一食ダイエット中に停滞期に痩せない場合は、ホメオスタシス機能が解除させる必要があります。そのためには、一日好きなものを好きなだけ食べて良い「チートデイ」を設けるのも一つの手です。

▼チートデイのやり方や効果などを詳しく解説▼
チートデイとは？頻度や効果、正しいやり方などについて詳しく解説！

筋肉量が減っている

筋肉量が減ると基礎代謝が低下するため、1日の消費カロリー量が減少し、痩せにくくなります。

基礎代謝とは生命維持に使われる最低限のエネルギーで、運動をしていないときにもカロリー消費が起こります。基礎代謝は筋肉量が増えれば上がり、減れば下がります。

一日一食生活はエネルギーやタンパク質が不足することで、筋肉量が減少しがちです。

痩せないのは食べる時間のせい？

一日一食ダイエットでは夜に食事することをおすすめしますが、「夜に食べると太る」と考える方もいるのではないでしょうか。確かに、食後に何もせず寝るだけの夜は、摂取したカロリーが消費されにくく太りやすいと言われています。

もちろん、夜に食事をするのが不安な方は、朝や昼に食べてもOKです。

しかし、食事のタイミングがいつであれ一日の摂取カロリーが消費カロリーを下回っていれば、太ることはないでしょう。ダイエットしているのに痩せない方は、日中の間食も含めて摂取カロリーがどれくらいになっているか、確認してみてください。

一日一食に不向きな人もいる

一日一食ダイエットは、もともと一食あたりの量が多く、それを減らすのが難しいと感じる方に向いています。

逆に、食べるのが好きな方、三食食べても太っていない・健康に問題がない方には不向きです。また、成長期の方、妊娠中・産後の方、高齢者、体調を崩している方などは、無理に一日一食にするのはおすすめできません。

一日一食ダイエットで痩せない状態から脱出する方法

では、一日一食ダイエットで痩せなくなってしまったときの、脱出方法をティーバランス三ノ宮店のトレーナーが紹介します。

詳しく解説していくので、一日一食ダイエットで痩せないとお悩みの方はぜひ実践してみてください。

1．食事内容を見直す

一日一食ダイエットで痩せないのであれば、まずは食事内容を見直しましょう。

一日一回であれば好きなものが食べられますが、

• アンダーカロリーを意識する
• 栄養バランスを考える

この2点は重要なポイントです。特に、好きなものを食べると「脂質」と「糖質」が多くなりがちな方が多いので、それらをとりすぎていないかも確認してみてください。

一日一食しか食べられない分、ダイエットのためにも、健康のためにも、食事内容には普段より気を使っていきましょう。

2．食事はゆっくりとる

食事はよく噛んでゆっくりとることで満腹感を感じやすくなり、胃にも負担をかけません。

特に、「一日一食だからと食べ過ぎてるのかも…」と思う方は、時間をかけて、ゆっくり食事することを心がけてみてください。

なお、噛む回数は、一口で30回を目安にしましょう。たくさん噛めば消化活動が活発になり、消費エネルギーが増える効果も期待できます。

3．質のいい睡眠を心掛ける

ダイエット中は、質のいい睡眠を心がけましょう。なぜなら、睡眠中は「成長ホルモン」が分泌され、筋肉を生成したり、脂肪を燃焼したりする働きが起こるからです。

なお、質のいい睡眠をとるコツは、

• 食事は寝る2時間前までに終わらせる
• 寝る前にスマホやパソコンを見ない
• 半身浴で身体を温める

などがあるので、ぜひ意識してみてください。特に、ダイエット中は食事を2時間前までに済ませるのが効果的で、空腹感を残して眠りにつけば、脂肪燃焼が促進されます。

一日一食ダイエットで痩せる５つのコツ

最後に、一日一食ダイエットで痩せるためコツを5つ紹介します。

詳しく解説していくので、ダイエットを成功させたい方はぜひチェックしてみてください。

1．決めたルールは必ず守る

一日一食ダイエットに取り組むのであれば、減量開始時に決めたルールは必ず守りましょう。

ダイエットは辛いことが多いうえ、継続する必要があるので、強い意志を持たなければ挫折してしまいます。

例えば、

• 食事をする時間
• 食事内容や食べる順番
• 運動のノルマ

など、自分で決めたことは必ず実践し、確実に成功へ近付いていきましょう。

2．食べたものは記録しておく

一日一食ダイエット中は、食べたものを記録して、見返す習慣を付けましょう。

食事内容を記録すれば、日頃の間食や偏食に気付けるようになるので、無駄なカロリー摂取を抑えたり、栄養バランスの偏りを防いだりする効果があります。

食べた物を記録する減量法は、「レコーディングダイエット」と呼ばれており、日々の食生活を見える化させるだけでもダイエット効果は高まると言われています。

記録のついでに、食べたもののカロリーも書いておけばモチベーションの維持につながるので、ぜひ取り入れてみてください。

3．栄養バランスを考える

一日一食ダイエット中は栄養不足になりがちなので、常にバランスを意識しながら食事をとりましょう。

栄養バランスが悪い状態でダイエットを続けると、順調に体重が落ちたとしても必要な筋肉や基礎代謝まで落ちるうえ、綺麗な痩せ方ができません。

栄養バランスの偏りは、痩せにくく、リバウンドしやすい身体を作る原因でもあるので、十分注意しておきましょう。

なお、栄養が整った食事とは

• 主食（白ご飯・麦ごはん・雑穀米）
• 主菜（魚や肉などのメイン）
• 副菜（味噌汁などの汁物・小鉢・サラダ）

がしっかり揃っており、なおかつ三大栄養素（糖質・たんぱく質・脂質）のバランスも意識したメニューです。

特に一日一食ダイエットでは筋肉量が低下しがちなので、たんぱく質の積極的摂取は欠かせません。確実に、かつ健康的に痩せたいなら、栄養バランスを必ず意識してください。

4．水分は水かお茶で摂取する

ダイエットにはこまめな水分補給が欠かせませんが、空腹時はカロリーの高いジュースではなく、水かお茶を飲むようにしましょう。

水分を補給すれば空腹感を和らげ、代謝を上げる効果が期待できますが、ジュースによってカロリーや糖質過多になってしまえば、何の意味もありません。

なお、1日に摂取する水分量の目安は「体重×50cc」が目安。ダイエット効果を高めるためにはこまめに飲むのもポイントです。

とはいえ、必要以上に飲めば体内のバランスが崩れ、むくみや手足の冷えといった症状を引き起こすので、水分のとりすぎには注意しておきましょう。

5．本気で痩せたいなら継続させる

ダイエットを成功させる一番のコツは、継続することです。

個人差はありますが、一日一食ダイエットの効果が出始めるには、約2週間ほどかかると言われています。

しかし、一日一食ダイエットは空腹の時間が長くて挫折する方も多く、生半可な気持ちで継続できるものではありません。明確な夢や目標を持ち、常に意識してモチベーションを高めていきましょう。

なお、ダイエットを継続させるためには、

• タイトな期限を設けない
• ストレスと上手に付き合う
• たまにはサボる

などといった工夫も必要不可欠です。特にストレスが溜まれば、挫折するだけでなく、暴飲暴食を引き起こして太る可能性もあるので、付き合い方には要注意でしょう。

しっかりと目標を定めたうえで自分をコントロールして、無理なく継続してみてください。

▼一日一食ダイエットでいつ効果が出るのかを詳しく解説▼
一日一食ダイエットで効果が出るまでの期間は？デメリットと失敗しないための注意点を解説

一日一食ダイエットで健康的に痩せよう！

一日一食ダイエットは痩せないこともありますが、原因を理解したうえで、対策法を考えて日々継続すれば成功に近付けます。痩せないからといって、諦めてはいけません。

もしも今あなたが一日一食生活で痩せない時期に到達しているのであれば、やり方を見直し、よりダイエット効果を高めるチャンスでもあるでしょう。

再度正しい方法を確認し、栄養バランスにも気をつけながら、効率良く健康的なダイエットに取り組んでみてください。