筋トレをしたのに太ったのはなぜ？ よくある5つの原因と対策を解説
筋トレをやっているのに体重が増えた
このまま筋トレを続けてダイエットできるの？
と悩んでいませんか？
筋トレをする際に太る現象は、初心者の頃によく起きます。その理由はもともと体についた脂肪に加えて、新たに筋肉もつくからです。
そのため、体重が一時的に増えるのは心配ありません。しかし、ただ太っている可能性もあるので、原因を分析することが大切です。
そこでこの記事では、
- 筋トレをして太った人によくある理由
- 太った際の対策
- 筋トレして筋肉がつくメカニズム
などを解説します。
筋トレして太った理由だけでなく対策もわかるため、安心してダイエットができます。ぜひ参考にしてみてくださいね！
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筋トレをした結果太ることもあるので注意！
ダイエットをする際に筋トレをすれば、筋肉をつけながら痩せられます。ただ、体重計に乗ると、筋トレをはじめる前よりも体重が増加するケースも珍しくありません。
この時、慌てて筋トレの量を増やしたり過度な食事制限をしたりすれば、ダイエットができなくなる可能性があります。
まずは、太った理由を把握しましょう。
筋トレをして太った人によくある5つの理由
筋トレをして太った人は以下のいずれかの原因が考えられます。
- 筋肉のほうが脂肪よりも重いから
- プロテインを飲みすぎたから
- 筋トレの影響で食べ過ぎるから
- 間違ったフォームで筋トレをしているから
- 寝る前に筋トレをして寝付きが悪くなるから
原因を知ることで正しい対策が取れるようになります。筋トレをはじめてから該当する理由があるかチェックしていきましょう。
【太る理由1】筋肉のほうが脂肪よりも重いから
太るかどうかの判断には以下の2つがあります。
- 体重が増加した
- 見た目が太って見える
2つのうち、体重が増加したから太ったと考えているのであれば問題ありません。その理由は、筋肉が脂肪よりも重いから。
以下の表は1c㎥あたりの脂肪と筋肉の密度です。
| 脂肪の重さ | 0.9007g |
| 筋肉の重さ | 1.100g |
つまり、同じサイズでも筋肉の方が脂肪よりも約20％重くなるのです。
筋肉が脂肪よりも重い原因は、密度の違い。同じサイズでも筋肉のほうが脂肪よりもギュッと詰まっている分重くなります。
したがって、筋トレをした結果体重が増えても、筋肉がついたことにより体重が増えた可能性があるのでご安心ください。
なお、同じ体重でも脂肪より筋肉の方が密度が高いため、体の見た目が引き締まります。
一方で、体つきが引き締まっていないのに体重が増加した場合は、他の理由により太った可能性があるので注意してくださいね！
【太る理由2】プロテインを飲みすぎたから
筋トレの効果を高めるために有効なプロテイン。ただ、筋トレの効果を高めようとプロテインを飲みすぎると、以下のような理由で太るので注意してください。
- カロリーの過剰摂取につながる
- 余った栄養が脂肪になる
プロテインにはほかの食べ物と同じくカロリーが含まれています。
肉や魚などからカロリーを十分に摂取した上でプロテインを何杯も飲めば太るのは当然の話ですね！
さらに、プロテインに牛乳を溶いて飲んでいれば、牛乳に含まれる乳脂肪分によりカロリー量が増加します。
普段からカロリー量を十分に摂取できる食事をしている場合は、牛乳ではなく水などに溶かして飲みましょう。
また、筋トレの量が足りない状態でプロテインを飲んでも、筋肉は増えません。プロテインの余った栄養は脂肪に変化し、体に留まるので注意してください。
【太る理由3】筋トレの影響で食べ過ぎるから
人間が太る理由は、消費カロリーよりも摂取したカロリーが多すぎるから。
したがって、カロリーの多いものを食べすぎると、運動をしても体重が減りません。それどころか、筋肉に脂肪がひっつくので、太ったような体つきになり、体重も増加するのです。
特に、以下のような食べものはカロリーが高いので控えるようにしましょう。
- 脂っこい料理
- スナック菓子
- アイスクリーム
【太る理由4】間違ったフォームで筋トレをしているから
間違ったフォームで筋トレをしていませんか？ 間違ったフォームで筋トレを続けると、特定の部位の筋肉ばかりついてしまうため、見た目も太ったように見えます。
さらに、腰や関節を傷めるなど怪我をする原因にもなるので注意してください。
特に、筋トレをはじめたばかりの人は早く痩せたい気持ちが強くなりすぎて、いきなり高い負荷がかかるトレーニングをやりがち。
筋トレ中に負荷をかけすぎると、負荷に耐えられず、いつの間にかフォームが崩れてしまいます。
【太る理由5】寝る前に筋トレをして寝付きが悪くなるから
トレーニングを始めてから甘いものが我慢できなくなって太った場合、筋トレをする時間に問題があるかもしれません。
寝る前に筋トレをするのはNG。寝る直前に筋トレをすると交感神経が活発化して寝つきが悪くなり、セロトニン不足の原因となります。
セロトニンが足りないと甘いものが欲しくなるので、ついついスイーツに手が伸びてしまうかも…。甘いものを食べ過ぎれば当然カロリーオーバーになり、太ってしまいます。
筋トレして太った際の対策5選
筋トレをしているのにすでに太った方もいるかもしれません。
ただ、太った方でも正しい対策を行えば脂肪が減らせるので、痩せられる可能性が高くなります。
- カロリーコントロールをする
- 筋肉がつきやすくなる食事を摂る
- 有酸素運動を行う
- 運動量を増やす
- 正しい方法でトレーニングを行う
原因を把握した上で以下の対策を行いましょう。
【対策1】カロリーコントロールをする
カロリーの摂取量が多くて太った場合は、以下のようにカロリーコントロールをしましょう。
- 白米やパンの量を減らして玄米に変える
- 間食の頻度を減らす
- 脂っこいものやお菓子などは避ける
丼ものやパスタなどもカロリーの高い代表的な食べものです。カロリーの摂取量を減らせば、苦しい思いをして筋トレの量を増やさなくてもよくなります。
食べた量ではなくカロリーを計算して考えることが重要です。
【対策2】筋肉がつきやすくなる食事を摂る
太ったからといって、過度な食事制限は禁物です。栄養失調による健康への悪影響や、食事制限に我慢できなくなり太る原因になりかねません。
むしろ、筋肉を育てる働きがあるタンパク質は積極的に摂りましょう。
また、栄養が偏ると、体は脂肪を溜め込む性質があるので太りやすくなります。炭水化物やビタミンなど栄養のバランスにも注意してくださいね！
代表的な食べ物は以下のとおりです。
| 栄養 | 代表的な食べもの |
| タンパク質 |
|
| 炭水化物 |
|
| 脂質 |
|
| ビタミン |
|
| ミネラル |
|
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【対策3】有酸素運動を行う
筋肉をつけながらダイエットをするためには、体についた脂肪を燃焼させる必要があります。筋トレだけをやっても筋肉がつかない場合は、以下のような有酸素運動をしましょう。
- ランニング
- 散歩
- 水泳
有酸素運動を20分以上行えば、脂肪を燃焼してくれます。さらに、遅筋も鍛えられるため、体つきも良くなるのです。
さらに、有酸素運動は筋トレ後に行うことをおすすめ！ 筋トレをすると成長ホルモンやアドレナリンが分泌されます。
これらの物質は脂肪細胞を分解する働きがあるため、脂肪燃焼効果が高くなるのです。
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【対策4】運動量を増やす
食べるものに注意したにもかかわらず太った場合は、そもそも筋トレの量が足りていないかもしれません。
筋トレの量が少なければ消費カロリーも減るため、太る確率が上がります。まずは、トレーニングの頻度や1セットあたりの回数を増やしてみてはどうでしょうか？
有酸素運動も取り入れれば、脂肪を効率的に減らせるので、ダイエット効果も高まります。
ただし、毎日同じ部位の筋トレをしたのでは意味がありません。筋肉をつけるためには筋トレ後48時間〜72時間の休息が必要だからです。
筋トレ初心者であれば、多くても週3回の頻度に留めておきましょう。
【対策5】正しい方法でトレーニングを行う
筋トレをする時に重要なのは正しいフォームでトレーニングを行うことです。
正しいフォームで筋トレをすれば、筋肉をつけたい部位に適切な負荷をかけられるため、筋肉がつきやすくなります。
筋肉がつきやすくなれば、脂肪も落ちてくるので体重も減りやすくなるでしょう。体幹の安定にもつながるので、怪我防止にも有効です。
筋トレしたら体重が増える期間はどのぐらい？
筋トレをして太った場合でも嘆くことはありません。正しく筋トレをしていれば、一時的に太っても痩せられるようになるからです。
では、筋トレ開始直後はどのようなメカニズムで太った後に減量するのでしょうか？ 筋トレをすると、以下のような順番で筋トレの効果を実感できるようになります。
- 筋トレ開始直後は脂肪が多い
- 筋トレを継続すると脂肪は減り、筋肉が増えはじめる
- 脂肪が大きく減り、筋肉がつくようになる
脂肪が減り、筋肉がつく仕組みについて見ていきましょう！
脂肪が落ちるのに1,2か月はかかる
まず、体脂肪が分解される期間は1か月〜2か月ほどです。
そのため、筋トレ開始直後は、もともと存在する脂肪と新たにつく筋肉の両方が体の中にあるので太ってしまうのです。
また、脂肪がつくような食事をしないように注意しましょう。
筋肉がつくのは筋トレ開始後3か月ぐらい
筋トレを開始した後につく筋肉は多くありません。
以下のようなサイクルを繰り返すことでだんだんと筋肉がついてくるため、効果を実感できるのは筋トレ開始後3か月ぐらいが目安です。
- 筋トレを行う
- 筋肉が傷つく
- 48時間〜72時間かけて傷ついた筋肉が回復し、筋肉量が増加
- ①〜③を繰り返して筋肉が大きくなっていく
筋トレを続けていくと、脂肪が減少し筋肉が増加していきます。筋肉がつけば基礎代謝も増えるため、脂肪の燃焼効率がアップ！
その結果、筋肉がつくほど痩せやすくなるのです。
このように、筋トレを開始すればすぐに減量できるわけではありません。実際に減量し、筋肉がしっかりついた体になるためには3か月以上かかります。
なお、筋トレをするフォームが悪ければ、さらに時間がかかることもあるので注意してくださいね！
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太っても筋トレを続ければ痩せられる！
筋トレをしても一時的に体重が増加するのは、むしろ自然なことなのでご安心ください。そのため、体重が増えたからといって、筋トレをやめないようにしましょう。
ただし、カロリーの摂りすぎや間違ったフォームで筋トレを続けても、体重は減りません。
そのため、筋トレ量だけでなく、食事や筋トレのやり方も考えてダイエットを成功させましょう！
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