筋トレをしたのに太る（体重が増える）のはなぜ？理由と対策を解説

と悩んでいませんか？

筋トレで太る現象は、初心者の頃によく起きます。その理由はもともと体についた脂肪に加えて、新たに筋肉もつくからです。

そのため、体重が一時的に増えるのは心配ありません。しかし、ただ太っている可能性もあるので、原因を分析することが大切です。

そこでこの記事では、

• 筋トレをして太る理由
• 筋トレで太った際の対策
• 筋トレ後の体の変化

などをティーバランス南森町店のトレーナーが解説します。

筋トレして太った理由だけでなく対策も分かるため、安心してダイエットができます。ぜひ参考にしてみてくださいね！

■執筆トレーナー

• 

• 杉本　勝盛[ティーバランス南森町店]

  

  所有資格　NESTA PFT認定
  
  学生時代はサッカーをしていて、引退してから何かに取り組みたいなと思い身体を動かすのが好きだったのでトレーニングを初めました。
  高校時代はレジでのバイト経験があるので接客力は自信があります！
  食事に関しても全力で力添えさせて頂くのでよろしくお願い致します！
  

筋トレで太る（体重が増える）こともある！

ダイエット目的で筋トレをすれば、筋肉をつけながら痩せられます。ただ、体重計に乗ると、筋トレを始める前よりも体重が増加するケースも珍しくありません。

「筋トレをすれば体脂肪が落ちる」と考えている方も少なくありませんが、実際は違います。
筋トレをして筋肉量が増えれば基礎代謝量が増えます。すると自然と1日の消費カロリーが増えて脂肪が燃焼されやすくなり、痩せやすく太りにくい体質になるのです。これがダイエットにおける筋トレの本来の目的といえます。

筋肉は脂肪よりも重いため筋トレをして筋肉が増えれば体重が増えることもあります。しかし長期的に見れば、その後痩せやすくなったり、リバウンドが起こりにくくなったりといったメリットをもたらしてくれるのです。

そのため、一時的な体重増加なら「筋トレで太った…」と気を落とす必要はありません。慌てて筋トレの量を増やしたり過度な食事制限はしないようにしましょう。

ただし、体重が増えた理由はいくつか考えられ、そのなかには改善すべきものもあります。そこで、次は筋トレで太る理由について解説していきます。

体脂肪は筋肉に変化しない

なかには、体脂肪が筋肉に変化して引き締まると考えている方もいますが、脂肪は筋肉にはなりません。
トレーニングをしても筋肉量が増えるだけで、ついている体脂肪はそのままです。
ここを勘違いしている方は、筋トレをすれば脂肪が落ちて体重が減ると考えているのではないでしょうか。

筋トレで太る理由

筋トレをして太る理由には以下のいずれかが考えられます。

筋肉のほうが脂肪よりも重いから

見た目は太った感じがしないのに体重のみが増えている場合は、心配無用です。同じサイズでも筋肉は脂肪よりも約20％重いため、筋肉がつけば重くなります。

以下の表は1c㎥あたりの脂肪と筋肉の密度です。

脂肪の重さ	0.9007g
筋肉の重さ	1.100g

プロテインを飲みすぎたから

プロテインは筋トレの効果を高めるために有効です。しかし飲みすぎると、カロリーの過剰摂取で太ることがあります。

食事でカロリーを十分に摂取したうえでプロテインを何杯も飲めば、太るのは当然と考えられます。

さらに、プロテインに牛乳を溶いて飲んでいれば、牛乳に含まれる乳脂肪分によりカロリー量が増加します。

また、筋トレの量が足りない状態でプロテインを飲んでも、筋肉は増えません。プロテインの余った栄養は脂肪に変化し、体に留まるので注意してください。

筋トレの影響で食べ過ぎるから

人間が太る理由は、消費カロリーよりも摂取したカロリーが多すぎるからです。

筋トレを頑張っているからと言って、カロリーの多いものを食べすぎると体重が減りません。特に、脂っこい料理やスナック菓子などはカロリーが高いので控えましょう。

脂肪がついたままになっているから

前述のように、筋トレをしても脂肪が筋肉に変化することはありません。体に脂肪がついたまま筋トレだけをしても、ただ筋肉が増えるだけで脂肪はそのままであるため、太って見えるでしょう。

筋トレをすることで基礎代謝量が増えて消費カロリーが増えますが、積極的に脂肪を落とすには不十分です。痩せるためには、食事コントロールや有酸素運動で脂肪を落としていきましょう。

間違ったフォームで筋トレをしているから

間違ったフォームで筋トレを続けると、特定の部位の筋肉ばかりついてしまうため、見た目も太ったように見えます。

さらに、腰や関節を傷めるなど怪我をする原因にもなるので注意しましょう。

特に、筋トレを始めたばかりの方は早く痩せたい気持ちから、いきなり高い負荷がかかるトレーニングをやりがちです。焦らず自分に合った負荷で正しいフォームを意識しながら行いましょう。

寝る前に筋トレをしているから

寝る前に筋トレをするのはNGです。寝る直前に筋トレをすると交感神経が活発化して寝つきが悪くなり、セロトニン不足の原因となります。

セロトニンが足りないと甘いものが欲しくなるので、ついついスお菓子などを食べてしまうことがあるのです。結果、カロリーオーバーになり、太ることになります。

筋トレで太ったのか見た目で見極める方法

筋トレをして太ったときに重要なのは、筋肉量が増えたのか、脂肪が増えたのかです。

筋肉量が増えて体重が増加した場合、見た目には良い変化が現れてきているはずです。

引き締まった見た目に近付いているなら、筋肉量が増えたと考えても良いでしょう。

一方、見た目には特に変化は現れず、体重だけ増えた場合は脂肪が蓄えられた可能性があります。体脂肪率をチェックしましょう。

筋肉量が増えたのか体脂肪が増えたのかを簡単にチェックする方法としては、体組成計の利用がおすすめです。一般的な体組成計では、筋肉量や体脂肪率が計測できるため、どちらが増えているのか一目瞭然でしょう。

筋トレして太った際の対策

筋トレで太っても、正しい対策を行えば脂肪が減らせるでしょう。詳しく紹介していきます。

アンダーカロリーにする

太らないためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」の状態にすることが重要です。

間食を減らす、油物を控える、主食を低カロリーなものに置き換えるなどの工夫で、摂取カロリー量を抑えましょう。

アンダーカロリーについては以下の記事で詳しく解説しています。参考にしてみてください。

▼アンダーカロリーについて解説▼
【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須！目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説

タンパク質をとる

筋トレをする方は、筋肉を育てる働きがあるタンパク質を積極的に摂りましょう。タンパク質は肉や魚、乳製品、大豆製品などに多く含まれています。

また健康的にダイエットを続けるには、栄養バランスの良い食事が大切です。過度な糖質制限、絶食などは体調を崩す可能性があるため、やめましょう。

有酸素運動を行う

有酸素運動は筋トレよりも高い脂肪燃焼効果が期待できます。太らないため、痩せるためにはウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動も組み合わせてみましょう。

おすすめは筋トレ後に有酸素運動という順番です。脂肪細胞を分解する働きがある成長ホルモンやアドレナリンが分泌され、脂肪燃焼効果が高くなるのです。

▼筋トレと有酸素運動の組み合わせ方を解説▼
ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき！理由や配分をわかりやすく解説

正しい方法でトレーニングを行う

筋トレをする際に重要なのは、正しいフォームでトレーニングを行うことです。

正しいフォームで筋トレをすれば、筋肉をつけたい部位に適切な負荷をかけられるため、筋肉がつきやすくなります。

筋肉がつきやすくなれば、脂肪も落ちやすくなり体重減少につながるでしょう。

太りにくい体を作る正しい筋トレ方法

ここからは、太りにくい体を作る筋トレ方法について解説します。

筋トレの前後はストレッチを入れる

筋トレを行う際は、必ずストレッチをしましょう。
準備できていない体のまま筋トレをしても関節が動きにくく、可動域が広がらないため、筋トレの効果を正しく得られません。
また肉離れや怪我のリスクも高まるため、安全に行うためにも重要といえます。

筋トレ前後のストレッチについては以下の記事で詳しく解説しているため、参考にしてみてください。

▼筋トレ前後のストレッチを詳しく紹介▼
筋トレ前は動的ストレッチをしよう！メリットとおすすめメニューを紹介

大きな筋肉から順に鍛える

筋トレでは、大きな筋肉から鍛えるのが基本です。大きな筋肉を鍛えると、同時に周辺の小さな筋肉にも刺激があり、筋トレ効率が良いためです。

また、見た目に変化が出やすいためモチベーションアップにもつながるでしょう。

大きい筋肉としては、以下のものが挙げられます。

• 胸の筋肉である大胸筋
• お腹の筋肉である腹直筋
• 背中の筋肉である広背筋
• 太もも前の筋肉である大腿四頭筋
• 太もも裏の筋肉であるハムストリングス

しっかりと水を飲む

体内の水分量が十分であれば、老廃物が排出され代謝が良くなり、痩せやすい体に近づけます。スムーズに血液が循環することで栄養が運ばれ、筋肉の成長や疲労回復を促すこともできるのです。

健康的に筋トレを行いダイエット成功するには、水分補給が欠かせません。

ダイエットにおすすめの筋トレ

太りにくい体作りには、大きな筋肉を優先的に鍛えると良いと説明しました。
それではここからは、実際にダイエット中におすすめの筋トレメニューを紹介します。

スクワット

スクワットでは、大腿四頭筋やハムストリングスなど、主に下半身の筋肉を鍛えられます。脚に脂肪がついている、垂れ尻が気になるという方におすすめです。

10回×3セットを目安に行いましょう。
胸を張って背筋を伸ばし、顎を引いて行うと狙った筋肉に刺激を与えられます。体を落とすときは、腹筋に力を入れて上体が前傾しすぎたり、腰が反ったりしないように意識してください。

スクワットの詳しいやり方や効果を高めるポイントは「スクワットの効果は？効果がある筋肉や正しいやり方を解説」で詳しく解説しているため、参考にしてみてください。

プッシュアップ

プッシュアップでは、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えられます。二の腕を引き締められるため、腕の肉を落としたい方にぴったりでしょう。

1セット10回で、3セットを目安に行いましょう。
体を落とす動作が難しいときは、膝をついて行ってください。肩からかかとまでが一直線になるように、正しいフォームを意識しましょう。

プッシュアップの効果や負荷の高いやり方は「プッシュアップ（腕立て伏せ）10選！正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説」で解説しています。慣れてきたら、他の方法も試してみましょう。

クランチ

クランチでは腹直筋を鍛えることができます。ぽっこりお腹を引き締める効果を期待できるでしょう。

1セット20回とし、合計3セット行いましょう。頭を上げるときは、肩甲骨まで浮かせると良いです。呼吸を止めず、反動を利用せずに繰り返してください。

筋トレ後の体の変化

正しく筋トレをしても、一時的に体重が増えることはあります。しかし、継続すればちゃんと効果を実感できるでしょう。

ここからは、筋トレで見た目が変化するまでのメカニズムを紹介します。

①筋トレ開始直後は脂肪が多い

体脂肪の分解には1〜2ヶ月ほどかかります。

そのため、筋トレ開始直後は、もともと存在する脂肪と新たにつく筋肉の両方が体の中にあり、体重が増えるのです。
痩せないからと諦めたり、脂肪が増える食事をしたりしないように注意しましょう。

②脂肪が減り、筋肉が増え始める

運動と食事管理を継続すると、2〜3ヶ月ほどで脂肪が減ってきたことを実感できるようになります。

また、同じくらいのタイミングで筋トレ効果が見た目に表れはじめ、筋肉がついたことが分かるでしょう。

③脂肪が大きく減り、筋肉が見えるようになる

さらに継続すると、脂肪の減少、筋肉増加を実感できるでしょう。長く感じるかもしれませんが、急激に痩せると体調不良の原因となります。

ダイエットは長期間、コツコツと継続することが重要です。

筋トレで太るのは悪いことではない！継続して痩せやすい体になろう

この記事では筋トレをして太る原因や対策をティーバランス南森町店のトレーナーが解説しました。

筋トレをしても一時的に体重が増加することは起こり得ます。そのため、体重が増えたからといって、筋トレをやめないようにしましょう。

ただし、カロリーの摂りすぎや間違ったフォームで筋トレを続けても、体重は減りません。
筋トレ量だけでなく、食事や筋トレのやり方も考えてダイエットを成功させましょう！

運動や食事管理のやり方が分からない方は、パーソナルジムでプロのトレーナーの指導を受けるのがおすすめです。

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