筋トレをしたのに太ったのはなぜ？ よくある5つの原因と対策を解説
- ダイエット・ボディメイク
筋トレをやっているのに体重が増えた！
太ったけど、このまま筋トレを続けてダイエットできるの？
と悩んでいませんか？
筋トレをする際に太る現象は、初心者の頃によく起きます。その理由はもともと体についた脂肪に加えて、新たに筋肉もつくからです。
そのため、体重が一時的に増えるのは心配ありません。しかし、ただ太っている可能性もあるので、原因を分析することが大切です。
そこでこの記事では、
- 筋トレをして太った人によくある理由
- 筋トレで太った際の対策
- 筋トレして筋肉がつくメカニズム
などをティーバランス南森町店のトレーナーが解説します。
筋トレして太った理由だけでなく対策もわかるため、安心してダイエットができます。ぜひ参考にしてみてくださいね！
■執筆トレーナー
-
杉本 勝盛[南森町店]
所有資格 NESTA PFT認定
学生時代はサッカーをしていて、引退してから何かに取り組みたいなと思い身体を動かすのが好きだったのでトレーニングを初めました。
高校時代はレジでのバイト経験があるので接客力は自信があります！
食事に関しても全力で力添えさせて頂くのでよろしくお願い致します！
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目次
筋トレをした結果太ることもあるので注意！
ダイエットをする際に筋トレをすれば、筋肉をつけながら痩せられます。ただ、体重計に乗ると、筋トレをはじめる前よりも体重が増加するケースも珍しくありません。
この時、慌てて筋トレの量を増やしたり過度な食事制限をしたりすれば、ダイエットができなくなる可能性があります。
まずは、太った理由を把握しましょう。
筋トレをして太った人によくある5つの理由
筋トレをして太った人は以下のいずれかの原因が考えられます。
- 筋肉のほうが脂肪よりも重いから
- プロテインを飲みすぎたから
- 筋トレの影響で食べ過ぎるから
- 間違ったフォームで筋トレをしているから
- 寝る前に筋トレをして寝付きが悪くなるから
原因を知ることで正しい対策が取れるようになります。筋トレをはじめてから該当する理由があるかチェックしていきましょう。
筋肉のほうが脂肪よりも重いから
太るかどうかの判断には以下の2つがあります。
- 体重が増加した
- 見た目が太って見える
2つのうち、体重が増加したから太ったと考えているのであれば問題ありません。その理由は、筋肉が脂肪よりも重いから。
以下の表は1c㎥あたりの脂肪と筋肉の密度です。
| 脂肪の重さ | 0.9007g |
| 筋肉の重さ | 1.100g |
つまり、同じサイズでも筋肉の方が脂肪よりも約20％重くなるのです。
筋肉が脂肪よりも重い原因は、密度の違い。同じサイズでも筋肉のほうが脂肪よりもギュッと詰まっている分重くなります。
したがって、筋トレをした結果体重が増えても、筋肉がついたことにより体重が増えた可能性があるのでご安心ください。
なお、同じ体重でも脂肪より筋肉の方が密度が高いため、体の見た目が引き締まります。
一方で、体つきが引き締まっていないのに体重が増加した場合は、他の理由により太った可能性があるので注意してくださいね！
プロテインを飲みすぎたから
筋トレの効果を高めるために有効なプロテイン。ただ、筋トレの効果を高めようとプロテインを飲みすぎると、以下のような理由で太るので注意してください。
- カロリーの過剰摂取につながる
- 余った栄養が脂肪になる
プロテインにはほかの食べ物と同じくカロリーが含まれています。
肉や魚などからカロリーを十分に摂取した上でプロテインを何杯も飲めば太るのは当然の話ですね！
さらに、プロテインに牛乳を溶いて飲んでいれば、牛乳に含まれる乳脂肪分によりカロリー量が増加します。
普段からカロリー量を十分に摂取できる食事をしている場合は、牛乳ではなく水などに溶かして飲みましょう。
また、筋トレの量が足りない状態でプロテインを飲んでも、筋肉は増えません。プロテインの余った栄養は脂肪に変化し、体に留まるので注意してください。
筋トレの影響で食べ過ぎるから
人間が太る理由は、消費カロリーよりも摂取したカロリーが多すぎるから。
したがって、カロリーの多いものを食べすぎると、運動をしても体重が減りません。それどころか、筋肉に脂肪がひっつくので、太ったような体つきになり、体重も増加するのです。
特に、以下のような食べものはカロリーが高いので控えるようにしましょう。
- 脂っこい料理
- スナック菓子
- アイスクリーム
間違ったフォームで筋トレをしているから
間違ったフォームで筋トレをしていませんか？ 間違ったフォームで筋トレを続けると、特定の部位の筋肉ばかりついてしまうため、見た目も太ったように見えます。
さらに、腰や関節を傷めるなど怪我をする原因にもなるので注意してください。
特に、筋トレをはじめたばかりの人は早く痩せたい気持ちが強くなりすぎて、いきなり高い負荷がかかるトレーニングをやりがち。
筋トレ中に負荷をかけすぎると、負荷に耐えられず、いつの間にかフォームが崩れてしまいます。
寝る前に筋トレをして寝付きが悪くなるから
トレーニングを始めてから甘いものが我慢できなくなって太った場合、筋トレをする時間に問題があるかもしれません。
寝る前に筋トレをするのはNG。寝る直前に筋トレをすると交感神経が活発化して寝つきが悪くなり、セロトニン不足の原因となります。
セロトニンが足りないと甘いものが欲しくなるので、ついついスイーツに手が伸びてしまうかも…。甘いものを食べ過ぎれば当然カロリーオーバーになり、太ってしまいます。
筋トレで太ったのか見た目で見極める
筋トレをしていて太ったとき、重要なのは筋肉量が増えたのか、脂肪が増えたのかです。
筋肉量が増えて体重が増加した場合、数字の上では太ったとしても、見た目には良い変化が現れてきているはずです。
- ぽっこりお腹が改善された
- 姿勢が良くなった
- 脚やお尻などが引き締まった
など
引き締まった見た目に近付いているなら、筋肉量が増えたと考えても良いでしょう。
一方、見た目には特に変化は現れず、体重だけ増えた場合は脂肪が蓄えられた可能性があります。体脂肪率をチェックしたり、筋トレの負荷を見直したりしてみてください。
数ヶ月同じ筋トレを続けて、トレーニングの負荷が軽く感じない場合は筋肉にうまくアプローチできていないのかもしれません。筋肉に刺激が与えられないと筋肥大も起きないため、体重増加は脂肪が増えたのが原因と考えられます。
筋トレして太った際の対策
筋トレをしているのにすでに太った方もいるかもしれません。
ただ、太った方でも正しい対策を行えば脂肪が減らせるので、痩せられる可能性が高くなります。
- カロリーコントロールをする
- 筋肉がつきやすくなる食事を摂る
- 有酸素運動を行う
- 運動量を増やす
- 正しい方法でトレーニングを行う
原因を把握した上で以下の対策を行いましょう。
カロリーコントロールをする
カロリーの摂取量が多くて太った場合は、以下のようにカロリーコントロールをしましょう。
- 白米やパンの量を減らして玄米に変える
- 間食の頻度を減らす
- 脂っこいものやお菓子などは避ける
丼ものやパスタなどもカロリーの高い代表的な食べものです。カロリーの摂取量を減らせば、苦しい思いをして筋トレの量を増やさなくてもよくなります。
食べた量ではなくカロリーを計算して考えることが重要です。
太らないためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」が重要です。 アンダーカロリーについては以下の記事で詳しく解説していますのでぜひチェックしてみてください。
▼アンダーカロリーについて解説▼
【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須！目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説
筋肉がつきやすくなる食事を摂る
太ったからといって、過度な食事制限は禁物です。栄養失調による健康への悪影響や、食事制限に我慢できなくなり太る原因になりかねません。
むしろ、筋肉を育てる働きがあるタンパク質は積極的に摂りましょう。
また、栄養が偏ると、体は脂肪を溜め込む性質があるので太りやすくなります。炭水化物やビタミンなど栄養のバランスにも注意してくださいね！
代表的な食べ物は以下のとおりです。
| 栄養 | 代表的な食べもの |
| タンパク質 |
|
| 炭水化物 |
|
| 脂質 |
|
| ビタミン |
|
| ミネラル |
|
▼オートミールで筋肉育成？！おすすめの食べ方や量、レシピを徹底解説！▼
>>オートミールで筋肉育成？！おすすめの食べ方や量、レシピを徹底解説！
有酸素運動を行う
筋肉をつけながらダイエットをするためには、体についた脂肪を燃焼させる必要があります。筋トレだけをやっても筋肉がつかない場合は、以下のような有酸素運動をしましょう。
- ランニング
- 散歩
- 水泳
有酸素運動を20分以上行えば、脂肪を燃焼してくれます。さらに、遅筋も鍛えられるため、体つきも良くなるのです。
さらに、有酸素運動は筋トレ後に行うことをおすすめ！ 筋トレをすると成長ホルモンやアドレナリンが分泌されます。
これらの物質は脂肪細胞を分解する働きがあるため、脂肪燃焼効果が高くなるのです。
▼ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき！理由や配分をわかりやすく解説▼
>>ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき！理由や配分をわかりやすく解説
運動量を増やす
食べるものに注意したにもかかわらず太った場合は、そもそも筋トレの量が足りていないかもしれません。
筋トレの量が少なければ消費カロリーも減るため、太る確率が上がります。まずは、トレーニングの頻度や1セットあたりの回数を増やしてみてはどうでしょうか？
有酸素運動も取り入れれば、脂肪を効率的に減らせるので、ダイエット効果も高まります。
ただし、毎日同じ部位の筋トレをしたのでは意味がありません。筋肉をつけるためには筋トレ後48時間〜72時間の休息が必要だからです。
筋トレ初心者であれば、多くても週3回の頻度に留めておきましょう。
正しい方法でトレーニングを行う
筋トレをする時に重要なのは正しいフォームでトレーニングを行うことです。
正しいフォームで筋トレをすれば、筋肉をつけたい部位に適切な負荷をかけられるため、筋肉がつきやすくなります。
筋肉がつきやすくなれば、脂肪も落ちてくるので体重も減りやすくなるでしょう。体幹の安定にもつながるので、怪我防止にも有効です。
太りにくい体を作る正しい筋トレ方法
正しい筋トレを理解しておくことで、太りにくい体を作れます。
- 筋トレの前後はストレッチを入れる
- 大きな筋肉から順に鍛える
- 少しずつ始める
ではそれぞれ確認していきましょう。
筋トレの前後はストレッチを入れる
筋トレを行う際は、必ずストレッチをしましょう。
準備できていない体のまま筋トレをしてしまうと、肉離れや怪我などのリスクが高くなってしまいます。
筋肉が固まっていると、関節が動きにくくなるため、筋トレの効果も正しく得られません。
太りにくい体にするためには、必ず柔軟性を高めるため、筋トレ前後にストレッチを取り入れましょう。
大きな筋肉から順に鍛える
筋トレを行うときは、大きな筋肉から順に鍛えることを意識しましょう。
例えば、大きい順に以下の通りです。
- 胸の筋肉である大胸筋
- お腹の筋肉である腹直筋
- 背中の筋肉である広背筋
- 太もも前の筋肉である大腿四頭筋
- 太もも裏の筋肉であるハムストリングス
ダンベルなどの器具を使用する場合は、先に器具トレーニングを行なってから、器具なしでトレーニングしましょう。
少しずつ始める
いきなり負荷の高いトレーニングを始めると怪我にもつながってしまいます。
正しい筋トレ方法は、少しずつ始めることです。
まずは自分ができる回数から行い、慣れてきたら1セット2セットと増やしていきます。
また次のセットでは1回目よりもフォームを大きくするように意識してみてください。動く時は関節から大きく広げることで、筋肉に刺激が伝わり、より鍛えられます。
回数を増やすと、つい動きが雑になったり、早く終わらせようと素早く動いしてしまったりします。
一つ一つの動作をしっかり意識し、無理のない範囲で徐々に回数を増やしていきましょう。
筋トレしたら体重が増える期間はどのぐらい？
筋トレをして太った場合でも嘆くことはありません。正しく筋トレをしていれば、一時的に太っても痩せられるようになるからです。
では、筋トレ開始直後はどのようなメカニズムで太った後に減量するのでしょうか？ 筋トレをすると、以下のような順番で筋トレの効果を実感できるようになります。
- 筋トレ開始直後は脂肪が多い
- 筋トレを継続すると脂肪は減り、筋肉が増えはじめる
- 脂肪が大きく減り、筋肉がつくようになる
脂肪が減り、筋肉がつく仕組みについて見ていきましょう！
脂肪が落ちるのに1,2か月はかかる
まず、体脂肪が分解される期間は1か月〜2か月ほどです。
そのため、筋トレ開始直後は、もともと存在する脂肪と新たにつく筋肉の両方が体の中にあるので太ってしまうのです。
また、脂肪がつくような食事をしないように注意しましょう。
筋肉がつくのは筋トレ開始後3か月ぐらい
筋トレを開始した後につく筋肉は多くありません。
以下のようなサイクルを繰り返すことでだんだんと筋肉がついてくるため、効果を実感できるのは筋トレ開始後3か月ぐらいが目安です。
- 筋トレを行う
- 筋肉が傷つく
- 48時間〜72時間かけて傷ついた筋肉が回復し、筋肉量が増加
- ①〜③を繰り返して筋肉が大きくなっていく
筋トレを続けていくと、脂肪が減少し筋肉が増加していきます。筋肉がつけば基礎代謝も増えるため、脂肪の燃焼効率がアップ！
その結果、筋肉がつくほど痩せやすくなるのです。
このように、筋トレを開始すればすぐに減量できるわけではありません。実際に減量し、筋肉がしっかりついた体になるためには3か月以上かかります。
なお、筋トレをするフォームが悪ければ、さらに時間がかかることもあるので注意してくださいね！
▼【トレーニー必見】筋トレをしても筋肉がつかない6つの原因と解決方法▼
>【トレーニー必見】筋トレをしても筋肉がつかない6つの原因と解決方法
筋トレを継続させるコツ
筋トレを継続させるコツを紹介します。
- 理想や目的を明確にする
- 筋トレの日時や時間を決める
- プロに教えてもらう
筋トレを1日2日行なったからといって、体に大きな変化があるわけではありません。
コツコツと継続させることで徐々に目標にも近づいていくでしょう。この章で紹介する、継続させるコツをぜひ意識してみてください。
理想や目的を明確にする
筋トレを継続させるために、まずは理想や目的を明確にしましょう。ただ太りたくないと言う理由だけではなく、以下のように自分の理想を具体的に考えます。
- 痩せてビキニが着たい
- イベントが近いためスタイルを良くしたい
- 健康的な体になりたい
- 若々しさを保ちたい
明確な目的があることで、この目的のために頑張ろうとモチベーションにつながります。
挫折しそうになったら、目的をもう一度思い出していましょう。
筋トレの日時や時間を決める
筋トレを継続させるために日時や時間帯を決める事は重要です。
空いた時に筋トレをしようと言う考えでは、なかなか継続的に行えません。
例えば、朝起きた後や、会社や学校帰りなど、毎日でなくても一定の時間を決めておくことで筋トレを習慣化できます。
初めは週に数回を目標にし、余裕があれば徐々に増やしていきましょう。
プロに教えてもらう
筋トレがなかなか続かないと言う人や、続けているのにもかかわらず体重が全く変わらないと言う人は、パーソナルトレーニングジムなどで、実際にプロから教えてもらうこともおすすめです。
プロに教えてもらうことで、正しいトレーニング方法が理解できるだけでなく、食事改善や、普段から気をつけておくべきことなども詳しく理解できます。
心が折れそうになっても、プロがそばにいるため継続しやすいという点も大きなメリットです。
太っても筋トレを続ければ痩せられる！
この記事では筋トレをして太る原因や対策をティーバランス南森町店のトレーナーが解説しました。
筋トレをしても一時的に体重が増加するのは、むしろ自然なことなのでご安心ください。そのため、体重が増えたからといって、筋トレをやめないようにしましょう。
ただし、カロリーの摂りすぎや間違ったフォームで筋トレを続けても、体重は減りません。
そのため、筋トレ量だけでなく、食事や筋トレのやり方も考えてダイエットを成功させましょう！
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