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【トレーニー必見】筋トレをしても筋肉がつかない7つの原因と解決方法

2024/02/22
  • トレーニング

筋トレを頑張っているのに筋肉がつかない…
後から始めた友人のほうが筋肉がついていく
筋肉量を増やすにはどうしたら良いの?

一生懸命筋トレをしているのに、なかなか筋肉がつかないと辛いですよね。周囲の人と比べて自分の成長が遅いと、どんどん落ち込んでしまいます。

しかし、周りと比べる必要はありません。もともと筋肉のつきやすさには個人差があるので、過去の自分より成長しているかどうかに目を向けましょう。

ただし、間違った筋トレや食事をしているために、なかなか筋肉量が増えない人もいます。

そこでこの記事では

  • 筋肉がつく仕組みについて
  • 筋肉がつかない原因
  • 効率的に筋肥大する方法

などについてティーバランス福島店のトレーナーが解説します。筋トレをしても筋肉がつかなくて悩んでいる人は、ぜひ最後までご覧ください!

■執筆トレーナー

  • 奥出 大智[福島店]

    所有資格:NESTA-PFT

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筋肉がつく仕組みを解説

筋肉がつく仕組みを解説

まずは、筋肉がつく仕組みを簡単に説明します。筋肉を成長させるためには、超回復が必須です。

超回復とは、

  1. 筋トレによって筋肉がダメージを負う
  2. 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
  3. 同じトレーニングではダメージを負わない筋肉ができる
  4. さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
  5. 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
  6. 同じトレーニングなら余裕で行える体ができる

を繰り返すこと。

筋肉に負荷をかけ、あえてダメージを負わせた後、しっかりと休むことで筋肉が回復し、筋力向上や筋肥大が起こるという仕組みです。

毎日同じ筋肉に負荷をかけ続けて休養をとらせなかったり、ずっと同じ負荷で筋トレをすると、筋肉がつきにくくなります

筋肉がつかないと悩んでいる人は、まずは筋肉がつく仕組みを理解することから始めてみましょう。

筋肉がつかない原因

筋肉がつかない原因

筋トレによって筋肉がつく仕組みが分かったところで、ここからは筋肉がつかない原因について詳しく見ていきましょう。

筋トレ方法が間違っている

原因の一つとして考えられるのは、筋トレ方法が間違っていることです。

以下のように筋トレをしている場合は、筋トレ方法を見直してみましょう。

  • フォームが間違っている
  • 限界まで追い込めていない
  • 重量や回数が適当

また、反動を使ったり、呼吸が止まったりするだけでも効果は減ってしまいます。

その種目を1セットで終えてしまう方やトレーニングをしていることに満足して、どこの筋肉を使っているか意識しない方も筋肉がつかないケースが多いです。

自分の筋トレ方法が正しいかどうかきちんと振り返ってみましょう。

休息日を作っていない

筋トレをした後、しっかりと休んでいますか?

筋肉量を早く増やしたいと思って、毎日大きくしたい筋肉をトレーニングする方がいますが、それは逆効果です。筋肉がつかないどころか、やり方次第では逆に筋肉量を減らしてしまいます。

筋肉は休息することで大きくなります休ませないで筋トレをし続けると、筋肉は成長しません。

食事管理ができていない

どんなに筋トレを頑張っても、食事管理ができていないと筋肉が成長できません

理由は、筋肉を作る材料がないからです。

痩せたいからとサラダだけ食べたり、作るのが面倒くさいからとインスタント食品ばかり食べたりしている方は注意しましょう。

筋肉を作る主な材料はタンパク質です。筋トレをしているのであれば、1日に体重×1.2〜2gのタンパク質を摂取するようにし、栄養バランスの良い食事を心がけましょう

食生活が偏っていたら、筋トレをどんなに頑張っても筋肉がつきません。

有酸素運動をやりすぎている

有酸素運動をやりすぎているのも、筋肉がつかない原因の一つです。

有酸素運動は脂肪を燃焼するのに効果的ですが、やりすぎると筋肉も分解して減らしてしまいます

有酸素運動は長くても1時間までにとどめておくほか、有酸素運動をする前にBCAAを摂取したりして、筋肉が減るのを防ぎましょう。

BCAAとは、筋肉の増強や疲労の軽減に役立つ必須アミノ酸バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。

睡眠の質が悪い

睡眠の質が悪いと、筋肉の成長を妨げます。

理由は、しっかりと睡眠がとれていないと筋肉を修復して成長させる働きをもつ成長ホルモンが分泌されないからです。

筋肥大を起こすためには、十分な睡眠をとって筋肉を回復させる過程も重要。

睡眠の質が悪かったり、睡眠時間が不足したりすると筋肉がつきにくくなってしまいます。

筋肉がつきにくい体質

紹介した原因のなかで一つも当てはまらない場合は、筋肉がつきにくい体質である可能性が高いです。

体質により、筋肉がつきやすい人とつきにくい人がいます。

ただし、「筋肉がつきにくい」のであって「筋肉がつかない」わけではありません

筋トレを継続すれば、少しずつ筋肉はついていきます。

効率的に筋肉をつけたい人、太りたい人には、牛乳に混ぜて飲める、フトレマックスがおすすめです。

「プロテインを飲んでもなかなか体が変わらない…」「もっと飲みやすいウェイトゲイナーが良い」という方はぜひ試してみてください。

継続できていない

筋トレを継続できていないと、筋肉はつかないです。筋トレを継続できない人の共通点は、以下の通りです。

  • 目標設定が高すぎる
  • 完璧にこなそうとしている
  • すぐに成果が出ると考えている
  • 時間が確保できない
  • 筋トレ仲間が少ない

1時間本気で筋トレを行っても、1回では体の変化は感じられないため、まずは1週間継続させましょう。

筋トレを継続させるポイントは習慣化することです。生活の一部に入れることで、筋トレをすることが当たり前になっていきます。

最初からきつい筋トレだと継続できないため、まずは軽いメニューから始めましょう。

【筋トレ】筋肉を効率的につけるコツ

【筋トレ】筋肉を効率的につけるコツ

ここからは、筋肉を効率的につける筋トレのコツを紹介します。

目的を持って筋トレをする

目的を持って、筋トレをしましょう。

なんとなくトレーニングするのと、明確に目的を持って筋トレをするのでは効果が異なります。

  • 3ヶ月以内に、50kgの負荷でスクワットできるようになる
  • シックスパックを半年以内に作る
  • 体脂肪率を15%以下にする

など、なぜ筋トレをするのか目的を明確化することで、モチベーションが上がり、筋肉を意識してトレーニングできるようになるでしょう。

筋肉痛のときはトレーニングを休む

筋トレをする日であっても、筋肉痛が治っていなかったらその部位の筋トレはお休みしましょう。休むことで筋肉が成長します。

筋肉痛がある状態で筋トレをおこなうと、以下のようなデメリットがあります。

  • 筋肉がつきにくくなる
  • トレーニングの可動域が狭くなる
  • 普段より負荷をかけて筋トレできない
  • 怪我をしやすい

焦って筋トレせずに休息をしっかりとって、筋肉を大きくしていきましょう。

反動を使わない

反動を使うと本来鍛えたい筋肉とは異なる場所に力が入ってしまい、筋トレの効果が薄くなってしまいます

負荷が大きすぎたり、疲れてきたりすると反動を使ってしまいがちです。

反動を使わないとできない負荷の場合は、軽くしましょう。

3セットをギリギリできる負荷が、筋肉をつけるには理想的です。

トレーニング日を設定する

トレーニング日を設定するようにしましょう。理由は、習慣化しやすく、鍛える部位の偏りを防げるからです。

効率良く筋肉量を増やすなら、週3回以上の筋トレがおすすめです。回数が少ないと、1回のトレーニングで鍛える部位が増えてつらくなります。

たとえば、週に5回筋トレをする場合は、以下のように部位を分けましょう。

  • 月曜日 胸
  • 火曜日 脚
  • 水曜日 休み
  • 木曜日 背中
  • 金曜日 肩
  • 土曜日 休み
  • 日曜日 できなかった部位・有酸素運動

「週5回は大変」と思うかもしれませんが、部位ごとに細かく鍛えたほうが1回あたりは短時間の筋トレで良いので、集中力を持続させやすいです。

ライフスタイルに合わせて、トレーニング日を設定すると良いでしょう。

重量を徐々に上げていく

筋肉をつけるには、重量を徐々に上げていきましょう。

筋肉は超回復をすると、今まで筋肉にダメージを与えていた負荷では傷つかなくなります。超回復を繰り返すことによって、どんどん筋肉は強くなるため、負荷をあげていくことが大切です。

たとえば、最初は自重でスクワットをしただけでも筋肉痛になりますが、筋トレを続けていくと筋肉痛になりにくくなります。

マシンを使ったりダンベルを持ったりして負荷を増やしていきましょう。

限界を越えるまで筋トレする

負荷が軽い筋トレではなかなか成果は出ません。

筋肉が超回復するためには、負荷をかけて筋肉にダメージを与える必要があります。

筋肉をつけるためには苦しくても限界だと感じるまでトレーニングをすることが重要なのです。

しかし無理は禁物です。息が切れかける程度で止めておきましょう。

正しいフォームで行う

筋肉をつけるには筋トレのフォームも大切です。

間違ったフォームで筋トレをすると、トレーニングの効果が薄まり、意図したところに筋肉がつかなくなることもあります。

また、場合によっては怪我をする恐れもあるので注意が必要です。

筋トレの際は、どこの筋肉にアプローチしたいかきちんと考えて、正しいフォームで行うことを意識しましょう。

自分のフォームが正しいか分からないときは、鏡を見ながら行ったり、ジムのトレーナーに見てもらったりするのもおすすめです。

【生活習慣】筋肉を効率的につけるコツ

【生活習慣】筋肉を効率的につけるコツ

ここからは、筋肉をつけるために、生活習慣で意識したいコツを5つ紹介します。

起床後とトレーニング後すぐにタンパク質補給

起床後とトレーニング後は、すぐにタンパク質を補給しましょう。

眠っている間に、成長ホルモンがタンパク質を使ってしまうので、起きたときには枯渇状態になります。そのため、起床後にすぐに補給するのがおすすめです。

起きたばかりでいきなり食事を食べるのが難しい方は、BCAAやホエイプロテインを摂ると良いでしょう。

筋トレ後にタンパク質を摂取する理由は、傷ついた筋肉に栄養を補給するためです。

筋トレ後の30分間はゴールデンタイムと呼ばれ、タンパク質を普段より効率良く吸収します筋肉をつけたいのであれば、ゴールデンタイムを逃さないようにしましょう。

BCAAを利用する

BCAAやを活用するのも良いでしょう。

筋肉の分解を防いでくれるため、筋トレ前や筋トレ中に摂取するのがポイントです。

上手に取り入れることで、効率的に筋肉を増やせるでしょう。

オーバーカロリー

効率的に筋肉をつけるには、オーバーカロリーにすることが大切です。

オーバーカロリーとは、摂取カロリー>消費カロリーの状態のこと。

筋肉を大きくするには、タンパク質だけでなくエネルギーも必要だからです。

ただし、筋トレせずにオーバーカロリーになっていたり、摂取カロリーが高すぎたりすると太るので要注意!

最初は摂取カロリーを消費カロリーよりも200〜300kcal程度増やして、様子を見るのがおすすめです。

栄養バランスのとれた食事をする

栄養バランスのとれた食事をとることも筋肉をつけるうえで非常に重要です。食事を制したものが、ボディメイクを制するといっても過言ではありません。

「筋肉に必要なのはタンパク質だけ」と理解している方は多いです。しかし、全ての栄養素が私たちの体には重要です。

特に「タンパク質」「脂質」「炭水化物(糖質)」は、体のエネルギーとなったり体の組織を作ってくれたりするため、筋肉を大きくするのに必須な栄養と言われています。

これらの栄養バランスを「PFCバランス」と言いますが、PFCバランスが整っていないと、エネルギー源不足で十分に筋トレができなかったり、せっかくトレーニングをしたのに思うように筋肉がつかなかったりするのです。

このほかにも、筋肉の収縮や神経伝達をしてくれるミネラルやタンパク質の吸収を良くするビタミンB6などの栄養も積極的にとるようにしましょう。

筋肥大に効果的な食事法についてくわしく知りたい方は、こちらの記事をチェックしてみてください。

▼増量期の筋肥大に効果的な食事法▼
【保存版】増量期の筋肥大に効果的な食事法!おすすめ筋トレメニューも5つ紹介

栄養バランスを考えながら料理をするのが難しい場合は宅配フードサービスのnoshがおすすめです。

レンジで温めるだけなので、誰でも簡単に作ることができます。メニューは毎週追加されるので、最新の情報が知りたい方はぜひ、公式ページを見てみてくださいね!

睡眠をしっかりとる

筋肉をつけるにはしっかりと睡眠をとりましょう。

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、摂取した栄養を材料として、筋肉を修復し成長させてくれます。

6〜8時間としっかり眠る時間を確保することも大切ですが、最も重要なのは睡眠の質です。

深い睡眠がとれるよう、寝る直前のスマホや食事などは避け、リラックスした状態で入眠しましょう。

筋トレを継続させるポイント

筋トレを継続させるポイント

ここからは、筋トレを継続させるポイントについて紹介します。

筋トレがなかなか続かないという人は、ぜひチェックしてみてください。

筋トレ仲間を増やす

前述の通り、筋肉を増やすためには継続させることが大切です。

身近な友人と一緒に筋トレを始めたり、筋トレをしているコミュニティに入ったりしてモチベーションを上げましょう

仲間がいることでお互いにアドバイスしあったり、経過を報告しあったりできます。

仕事やプライベートが忙しくなると、筋トレをサボってしまう可能性が上がりますが、仲間がいることで「私も頑張ろう」と継続させやすくなるのです。

日記や記録をつける

筋トレが続かないという人は、日々の筋トレ日記をつけるのもおすすめです。

数値が目に見えることで、やる気につながるほか、メニューが組みやすくなったり、成長が目に見えて分かったりとメリットが多いです。

文字や装飾を書くことが好きな人はノートや日記帳を使っても良いですが、毎日サクッと記録をつけたいという場合は、以下の筋トレ管理アプリがおすすめです。

  • 最強の筋トレ管理アプリ-筋トレMemo
  • 筋トレ カレンダー トレーニング記録アプリ
  • LIBRARY – 筋トレ記録&SNS

自分に合った方法で記録を残して、筋トレのモチベーションを維持してみてください。

ジムなどでプロから教わる

何回チャレンジしても継続できないという人は、パーソナルジムでプロから教わることをおすすめします。

一人で筋トレを行っていると食事管理が分からなかったり、本当にこの筋トレメニューで良いのか不安になったりと壁に当たりやすいです。

マンツーマンで指導してもらえるパーソナルトレーニングジムなら、自分に合った筋トレ方法を教えてもらえるほか、精神面でもサポートしてもらえるため、効率良く筋肉がつきます。

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筋肉がつかないときは正しい方法で筋トレできているかチェックしよう

筋肉がつかないときは正しい方法で筋トレできているかチェックしよう

この記事では、筋肉がつきにくい原因と効率的に筋肉量を増やすコツについてティーバランス福島店のトレーナーが解説しました。

筋肉の成長速度には個人差があるため、筋トレをしても筋肉がつかないと悩む人もいるでしょう。

しかし、筋肉の超回復を正しく理解し、食事管理を行いながら正しい方法で筋トレを継続すれば、少しずつ筋肉はついていきます

なかなか筋肉がつかないと落ち込んでしまうこともあるかもしれませんが、モチベーションを保つ工夫をしながら継続してみましょう。

正しいフォームで筋トレを行えているか、食事が偏っていないかと不安な方は、プロのトレーナーが在籍するパーソナルトレーニングジムに通うのも良いでしょう。

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