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【トレーニー必見】筋トレをしても筋肉がつかない7つの原因と解決方法

2021/02/18
  • トレーニング


筋トレを頑張っているのに筋肉がつかない…
後から始めた友人の方がどんどん筋肉がついていく。
筋肉量を増やすにはどうしたら良いの?

とお悩みではありませんか?

一生懸命筋トレをしているのに、なかなか筋肉がつかないと辛いですよね。周囲の人と比べて自分の成長が遅いと、どんどん落ち込んでしまいます。

しかし、周りと比べる必要はありません。もともと筋肉のつきやすさには個人差があるので、過去の自分より成長しているかどうかに目を向けましょう。

ただし、間違ったトレーニングや食事をしているために、なかなか筋肉量が増えない人もいます。

そこでこの記事では

  • 筋肉がつく仕組みについて
  • 筋肉がつかない原因
  • 効率的に筋肥大する方法

などを、詳しく解説します。筋肉の成長速度で悩んでいる人は、ぜひ最後までご覧ください!

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筋肉がつく仕組みを30秒で解説

まずは、筋肉がつく仕組みを簡単に説明します。筋肉を成長させるためには、超回復が必須です。

超回復とは、

  1. 筋トレによって筋肉がダメージを負う
  2. 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
  3. 同じトレーニングではダメージを負わない筋肉ができる
  4. さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
  5. 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
  6. 同じトレーニングなら余裕で行える体ができる

を繰り返すこと。

筋トレで毎回同じ負荷をかけていたら、筋肉量を増やすことはできません理由は、負荷に慣れてしまうからです。

一方で、筋肉がダメージを負っている時に休まないのもNGです。筋肉が回復する時間がないため、成長することができません。

休息期間も、筋肉量を増やす上で重要です。

筋肉がつかない7つの原因

筋肉がつかない原因は主に、7つ考えられます。

  1. 筋トレ方法が間違っている
  2. 休息日を作っていない
  3. 食事管理ができていない
  4. 有酸素運動をやりすぎている
  5. 睡眠の質が悪い
  6. 筋肉がつきにくい体質である
  7. 継続できていない

当てはまるものがないか、確認してみてください。原因によっては、今日から改善できます。

【原因1】筋トレ方法が間違っている

原因の1つとして考えられるのは、筋トレ方法が間違っていることです。

特に多いのが、

  • フォームが間違っている
  • 限界まで追い込めていない
  • 重量や回数が適当

です。反動を使ったり、呼吸が止まったりするだけでも効果は減ってしまいます。

筋トレをするときは、インターバルを挟みながら同じ種目を3セット行うのが基本です。しかし、筋トレの知識がない人は、1セットで終えて次のマシンに移動することも。

また、トレーニングをしていることに満足して、どこの筋肉を使っているか意識しない人もいます。

正しい知識がない状態で筋トレをしても、なかなか筋肉が大きくなりません。

【原因2】休息日を作っていない

筋トレをした後、しっかりと休んでいますか?

筋肉量を早く増やしたいと焦って、毎日大きくしたい筋肉を重点的に筋トレをする方がいます。

実は、それは逆効果です。やり方次第では、逆に筋肉量を減らしてしまいます。

筋肉は休息することで大きくなります。休ませないで筋トレをし続けると、筋肉は成長しません。

筋トレをした後は筋肉はダメージを負っている状態です。怪我をしたときのように、ゆっくり休ませてあげましょう。

【原因3】食事管理ができていない

どんなに筋トレを頑張っても、食事管理ができていないと筋肉が成長できません。

理由は、筋肉を作る材料がないからです。

ボディメイクをしたいのであれば、筋トレだけではなく食事にも気をつけましょう。

食べているものが、あなたの体を作ります。

ちなみに、筋肉を作る主な材料はタンパク質です。筋トレをしているのであれば、1日に体重×1.5〜2gのタンパク質を摂取するようにしましょう。

痩せたいからとサラダだけ食べたり、作るのが面倒くさいからとインスタントヌードルばかり食べたりしている人は要注意です。

食生活が偏っていたら、筋トレをどんなに頑張っても筋肉がつきません。

【原因4】有酸素運動をやりすぎている

有酸素運動をやりすぎているのも、筋肉がつきにくい原因です。

有酸素運動は脂肪を燃焼するのに効果的ですが、同時に筋肉も分解して減らしてしまうからです。

マラソン選手を思い出してみてください。筋肉はあるもののかなり細いですよね。筋肥大をするのには、有酸素運動はむきません。

どうしても行いたい場合は、有酸素運動をする前にBCAAを摂取し、30分以内に抑えてください。

【原因5】睡眠の質が悪い

睡眠の質が悪いと、筋肉の成長を妨げます。

理由は、しっかりと睡眠が取れていないと成長ホルモンが分泌されないからです。

筋肥大を起こすためには、筋肉を回復させる過程も重要。筋肉の材料になるタンパク質を摂取するだけでなく、十分な睡眠をとって体を休息させることが必要です。

睡眠の質が悪かったり、睡眠時間が不足したりすると筋肉がつきにくくなってしまいます。

【原因6】筋肉がつきにくい体質

紹介した原因の中で1つも当てはまらない人は、筋肉がつきにくい体質である可能性が高いです。

体質により、筋肉がつきやすい人とつきにくい人がいます。日本人は、外国人と比べると筋肉がつきにくいです。

筋肉をつけるために増量したいと言う人は、牛乳に混ぜて飲める、フトレマックスがおすすめです。

「プロテインを飲んでもなかなか体が変わらない…」「もっと飲みやすいウェイトゲイナーが良い」という人は是非試してみてください。

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ただし、”筋肉がつきにくい”のであって、筋肉がつかないわけ”ではありません。

継続すれば、少しずつ必ず体は変わっていきます。人と比較しないで、続けていくことが大切です。

 

【原因7】継続できていない

筋トレを継続できていないと、もちろん筋肉もつきません。筋トレを継続できない人の共通点は以下の通りです。

  • 目標設定が高すぎる
  • 完璧にこなそうとしている
  • すぐに成果が出ると考えている
  • 時間が確保できない
  • 筋トレ仲間が少ない

1時間本気で筋トレを行っても、体の変化は感じられないため、まずは1週間継続させましょう。

継続させるポイントは習慣化することです。筋トレを生活の一部に入れることで、筋トレをすることが当たり前になっていきます。

ハードルが高いメニューだと継続できないため、まずは軽い運動から始めましょう。

【筋トレ】筋肉を効率的につけるコツ6つ

筋肉を効率的につける筋トレのコツを、5つ紹介します。

  1. 目的を持って筋トレをする
  2. 筋肉痛のときはトレーニングを休む
  3. 反動を使わない
  4. トレーニング日を設定する
  5. 重量を徐々に上げていく

次の筋トレでは、ぜひ意識をしてみてくださいね。

【コツ1】目的を持って筋トレをする

目的を持って、筋トレをしましょう。

流れ作業でおこなうのと、1つ1つの筋肉を意識してトレーニングするのでは効果が異なります。

たとえば、

  • 3ヶ月以内に、50kgの負荷でスクワットできるようになる
  • シックスパックを半年以内に作る
  • 体脂肪率を15%以下にする

など、なぜ筋トレをするのか目的を明確化しましょう。

【コツ2】筋肉痛のときはトレーニングを休む

筋肉痛の時は、潔くトレーニングを休みましょう。休むことで筋肉が成長します。

筋トレをする日であっても、筋肉痛が治っていなかったらお休みしましょう。

筋肉痛がある状態で筋トレをおこなうと、

  • 筋肉がつきにくくなる
  • トレーニングの可動域が狭くなる
  • 普段より負荷をかけて筋トレできない
  • 怪我をしやすい

など、多くのデメリットがあります。

焦らずに時間をかけて、筋肉を大きくしていきましょう。

【コツ3】反動を使わない

アスリートやトレーニーが、ハイスピードで懸垂やプッシュアップをしているのを見たことがあるかもしれません。ムキムキの人たちがおこなっているので、スピードのあるトレーニングは筋肉を成長させるために効果的に見えますよね。

しかし、反動を使うと本来鍛えたい筋肉とは異なる場所に力が入ってしまい、筋トレの効果が半減します

筋肥大が目的であれば、反動を使ったトレーニングはやめましょう。

負荷が大きすぎたり、疲れてきたりすると反動を使いがちです。その結果、フォームが乱れてしまいます。

反動を使わないとできない負荷の場合は、軽くしましょう。3セットをギリギリできる負荷が、筋肉をつけるには理想的です。

【コツ4】トレーニング日を設定する

トレーニング日を設定するようにしましょう。理由は、習慣化しやすく、鍛える部位の偏りを防げるからです。

まず、週に何回筋トレをするか決めましょう。

筋肉量を増やしたいなら、週3回以上のトレーニングがおすすめです。回数が少ないと、1回のトレーニングで鍛える部位が増えてつらくなります。

たとえば、週に5回筋トレをする場合は、以下のように部位をわけれらます。

  • 月曜日 胸
  • 火曜日 脚
  • 水曜日 休み
  • 木曜日 背中
  • 金曜日 肩
  • 土曜日 休み
  • 日曜日 できなかった部位・有酸素運動

「週5回は大変だよ…」と思われるかもしれませんが、細かく鍛えた方が1回あたりは短時間の筋トレで良いので、集中力を持続させやすいです。

ライフスタイルに合わせて、トレーニング日を設定しましょう。

【コツ5】重量を徐々に上げていく

重量を徐々に上げていきましょう。理由は、毎回同じ負荷だと筋肉が慣れて成長しなくなるからです。

超回復をすると、今まで筋肉にダメージを与えていた負荷では傷つかなくなります。超回復を繰り返すことによって、どんどん筋肉は強くなります。

たとえば、最初は自重でスクワットをしただけでも、筋肉痛になります。しかし、筋トレを続けていくと筋肉痛になりにくくなります。それは、筋肉が成長してダメージを受けにくくなるからです。

筋肉をつけたいのであれば、徐々に重量を増やしていきましょう。

【コツ6】限界を越えるまで筋トレする

負荷が軽い筋トレではなかなか成果は出ません。

筋肉がつきやすい人と同じ量の筋トレをしていても、筋肉がつきにくい人の場合、筋肉は発達しないため、効果を感じられません。

筋トレの成果をいち早く感じたい人は、苦しくても限界まで筋トレをしましょう。

しかし無理は禁物です。息が切れかける程度で止めておきましょう。

【生活習慣】筋肉を効率的につけるコツ5つ

こちらでは、筋肉を効率的につける生活習慣のコツを5つ紹介します。

  1. 起床後とトレーニング後すぐにタンパク質補給
  2. BCAAやHMBを利用する
  3. オーバーカロリー
  4. 栄養バランスのとれた食事をする
  5. 睡眠をしっかりとる

順番に説明します。

【コツ1】起床後とトレーニング後すぐにタンパク質補給

起床後とトレーニング後すぐにタンパク質を補給しましょう。

眠っている間に、成長ホルモンがタンパク質を使ってしまうので、起きたときには枯渇状態になります。そのため、起床後にすぐに補給するのがおすすめです。

しかし、起きたばかりでいきなり食事を食べるのが難しい人もいると思います。また、肉の消化には時間がかかってしまうので、筋肉を効率的につけたい人はBCAAやホエイプロテインを摂ると良いでしょう。

筋トレ後にタンパク質を摂取する理由は、傷ついた筋肉に栄養を補給するためです。

筋トレ後の30分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、タンパク質を普段より効率良く吸収します。筋肉をつけたいのであれば、ゴールデンタイムを逃さないようにしましょう!

どんなにしっかりと筋トレで負荷をかけても、必要なタンパク質を摂らなければ筋肥大することはありません。

【コツ2】BCAAやHMBを利用する

日本人は筋肉がつきにくいので、BCAAやHMBなどのサプリメントを活用するのも1つの手段です。

ちなみに、HMBとはタンパク質を作る20種類のアミノ酸の1つ。摂取するメリットは、筋肉の増加を促進してくれることです。

また、筋肉分解を防ぐために、BCAAをトレーニング前や筋トレ中に摂取しましょう。

BCAAとは分岐鎖アミノ酸

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

のことです。

筋肉を減少させにくくなり、筋トレの効果を向上させます。

【コツ3】オーバーカロリー

筋肉をつけたいなら、オーバーカロリーが必須です。オーバーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていること。

理由は、筋肉を大きくするには、タンパク質だけでなくエネルギーも必要だからです。

ただし、筋トレせずにオーバーカロリーになっていたり、摂取カロリーが高すぎたりすると太るので要注意!

最初は摂取カロリーを消費カロリーの200〜300kcalほど増やして、様子をみてくださいね。

【コツ4】栄養バランスのとれた食事をする

栄養バランスのとれた食事をしましょう。食事を制したものが、ボディメイクを制するといっても過言ではありません。

筋肉に必要なのはタンパク質だけと理解している人は多いです。しかし、全ての栄養素が私たちの体には重要です。

たとえば、糖質制限の流行でダイエットの敵と思われがちの糖質。糖質をとることでインスリンが分泌され、効率的に筋肉にタンパク質を運ぶ役割も担っています。

また、ビタミンB6はタンパク質の吸収をよくします。

筋肉がつきにくいと思っている人は、栄養バランスを意識してみてくださいね。

栄養バランスを考えながら料理をするのが苦手な人や、面倒くさい人は宅配フードサービスのnoshがおすすめです。

調理方法はレンジで温めるだけなので、誰でも簡単に作ることができます。メニューは毎週追加されるので、最新の情報が知りたい方はぜひ、公式ページを見てみてくださいね!

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【コツ5】睡眠をしっかりとる

しっかりと睡眠をとるようにしましょう。

欲を言えば、筋トレの当日は昼寝ができると完璧です。

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、摂取した栄養を材料として、筋肉を修復し成長させてくれます。

6〜8時間眠ることも大切ですが、1番重要なのは睡眠の質です。

筋トレを継続させる3つのポイント

こちらでは、筋トレを継続させるポイントを3つ紹介します。

  1. 筋トレ仲間を増やす
  2. 日記や記録をつける
  3. ジムなどでプロから教わる

筋トレがなかなか続かないという人は、ぜひ最後までチェックしてみてください。

1.筋トレ仲間を増やす

筋肉を増やすためには、先ほど述べた通り、継続させることが大切です。

SNSで筋トレ垢を作ったり、オープンチャットなどのグループに入ったりしてモチベーションを上げましょう

仲間がいることでお互いにアドバイスしあったり、経過を報告しあったりできます。

仕事やプライベートが忙しくなると、どうしても筋トレをサボってしまいがちですが、仲間がいることで「私も頑張ろう」と継続させやすくなります。

2.日記や記録をつける

日々の筋トレ日記をつけることで継続させやすくなります。

他にもメニューが組みやすくなったり、成長が目に見えてわかったりとメリットも多いです。

文字や装飾を書くことが好きな人はノートや日記帳を使っても良いでしょう。毎日サクッと記録をつけたいという人は、以下の筋トレ管理アプリがおすすめです。

  • 最強の筋トレ管理アプリ-筋トレMemo
  • 筋トレ カレンダー トレーニング記録アプリ
  • LIBRARY – 筋トレ記録&SNS

数値が目に見えることで、やる気にも繋がるため、筋トレを継続させられないという人は、ぜひ試してみてください。

3.ジムなどでプロから教わる

何回チャレンジしても継続できないという人は、ジムなどでプロから教わることをおすすめします。

本気で体を変えたい人は、マンツーマンで指導してもらえるパーソナルトレーニングが良いでしょう。

一人で筋トレを行っていると食事管理が分からなかったり、本当にこの筋トレメニューで良いのか不安になったりと壁に当たりやすいです。

パーソナルジムに通うと、精神面でもサポートしてもらえるため、ダイエットの成功確率が高くなります。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルトレーニングジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ! 業界最安値で、月2回から無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか?
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まとめ

この記事では、筋肉がつきにくい原因と効率的に筋肉量を増やすコツを紹介しました。

まとめると、

  • 筋肉の成長には個人差がある
  • 超回復を理解しながら筋トレをする
  • 筋トレだけでなく、食事管理も行う
  • 栄養バランスを考えながらオーバーカロリー

頑張っているのに、筋トレの効果が感じられないと落ち込んでしまうこともあるでしょう。

しかし、継続していれば必ず結果が出ます。

正しいフォームで行えているか、食事はあっているか分からない人は、パーソナルトレーニングに通うのも良いでしょう。

知識や経験が豊富なので、あなたの理想のボディに効率的にアプローチできます。

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