朝にウォーキングするのはおすすめ！効果や正しいやり方を解説

健康やダイエットのために運動をしようと考えたとき、比較的始めやすいのがウォーキングです。

なかでも「朝のウォーキング」にはたくさんのメリットがあることをご存知でしょうか？

この記事では、

• 朝ウォーキングの効果とメリット
• 朝ウォーキングの正しいやり方
• 朝ウォーキングの注意点とデメリット

など、朝ウォーキングについてティーバランス本町店のトレーナーが詳しく解説していきます。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[本町店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

朝ウォーキングの効果・メリット

ここでは、朝ウォーキングの主な効果やメリットについて紹介します

効率良く脂肪燃焼できる

運動をするときは、体内の糖質と体脂肪がエネルギー源となります。

糖質が優先的にエネルギーとなり、その次に体脂肪がエネルギーに変わります。体脂肪は、運動を開始してから大体20分後にエネルギーに変わると言われていますが、体内の糖質量が多すぎると、なかなか脂肪の燃焼が始まりません。

人間は寝ている間にもエネルギーを消費しているため、朝は体内の糖質量が少ない状態です。そのため、朝食前にウォーキングをするとスムーズに体脂肪がエネルギーとして燃焼され、痩せやすいのです。

また、ダイエットのための運動は継続的に行うことが大切です。朝は比較的時間を作りやすいため、ウォーキングを習慣化しやすいのもメリットです。

午前中の代謝がアップする

本来、寝起きや午前中はまだ体が完全に起きていなく、代謝が低い状態です。

しかし、朝にウォーキングをすることで代謝がアップするため、午前中も代謝を高く保てます。

午前中も代謝が高い状態になれば、1日の消費カロリーも多くなり、効率的にダイエットができるでしょう。

また、代謝が上がって血流が良くなることで、むくみの解消や腰痛、肩こりの軽減、自律神経不調の改善効果も期待できます。

脳の働きが活発になる

朝のウォーキングには、セロトニンの分泌を促し、頭の回転を良くする効果も期待できます。

セロトニンは脳内物質の一種で、朝日を浴びたり、ウォーキングやジョギングのような一定のリズムで体を動かす運動をすることで、分泌量が増えます。

セロトニンは脳の働きを活発にするだけでなく、心を安定させ、ポジティブな気持ちにさせる効果も期待できます。ストレスが溜まっていたり、体のだるさを感じたりする方は、朝ウォーキングでセロトニンを分泌させましょう。

睡眠の質が上がる

朝ウォーキングは、夜の寝つきを良くして睡眠の質を上げたい方にもおすすめです。

寝つきを良くするためには、体内時計に働きかけて眠りを誘うメラトニンというホルモンが必要です。

メラトニンはセロトニンを材料にして作られるため、朝ウォーキングでセロトニンを分泌させておくと、より多くのメラトニンが分泌され、自然と眠れるようになるでしょう。

睡眠の質が上がると、新陳代謝の活性化による肌質改善、食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌による肥満や生活習慣病の予防、疲労やストレスの解消など、さまざまな効果が期待できます。

習慣化しやすい

朝のウォーキングは、運動習慣をつけやすいこともメリットです。

ウォーキングを続けようと思っても「日中は仕事や家事などに追われる」「夜は自分の疲労度合いが毎日違ってやる気が出ない」などさまざまな要因に阻害されがちです。

そのため、運動習慣のない方はなかなかウォーキングを習慣化しにくいでしょう。

しかし朝なら、起きてからのルーティンを作りやすいため、運動習慣がつきやすいのです。

体内時計がリセットできる

朝ウォーキングを行うことで、体内時計がリセットできるというメリットがあります。

人は、寝ている間は副交感神経が優位となっており、体や心がリラックスモードになっています。朝日を浴びることによって、副交感神経から交感神経にスイッチが切り替わり、体が活動的になるのです。

体内時計がリセットされると、1日のリズムも整います。朝ウォーキングを続けることで日中は活動的になり、夜になると自然と睡眠欲が出てくるので規則正しい生活を送れるでしょう。

朝ウォーキングの正しいやり方

朝のウォーキングは正しいやり方で行うことで、効果やメリットを高めることにつながります。

ここからは、ティーバランス本町店のトレーナーが朝ウォーキングの手順を紹介するので、参考にしてみてください。

前日はしっかり睡眠する

朝ウォーキングに取り組むなら、前日の睡眠時間をしっかりと確保しましょう。

睡眠時間が短いと、前日の疲労が残ったままの状態で行うことになるため、朝ウォーキングの効果を十分に感じにくくなるうえ、体調不良を起こす危険性もあります。また、ストレスも溜まりやすくなり、朝ウォーキングを継続的に行うことが難しくなるでしょう。

そのため、朝ウォーキングの前日には、6時間以上の睡眠をとってください。

朝ウォーキングをするためにいつもより早く起きるなら、睡眠時間を削ることがないよう、前日は少し早めに就寝することをおすすめします。

起きたらまずは水分補給

人間は寝ている間にも呼吸をし、汗をかくため、朝は水分が失われている状態です。

いきなり運動を始めると脱水症状で体調を崩す可能性があるため、ウォーキングの前にコップ1杯分の水を飲み、水分を補給することが大切です。

冷たい水は体を冷やしてしまうため、常温の水か白湯を飲むと良いでしょう。

ウォーミングアップ

寝起きは体がまだ活動モードではないことが多く、そのまま朝ウォーキングを始めると思うように体が動かない可能性があります。そのため、ウォーミングアップにストレッチをしましょう。

朝ウォーキングの前に行うストレッチは、太ももや足首、ふくらはぎ、腰、股関節もほぐせるストレッチを行いましょう。

運動前に行うストレッチのことを「動的ストレッチ」と言います。

動的ストレッチをして体温や心拍数を上げ、体を徐々に活動モードにしていきましょう。

運動前のストレッチについては「【保存版】ジムで運動するならストレッチは必須！正しいやり方と注意点を徹底解説」で詳しく紹介しているため、参考にしてみてください。

歩く時間は10〜30分程度

朝のウォーキングは、あまり頑張りすぎると疲れてしまい、1日の仕事や活動に影響が出ることがあります。
また、頑張りすぎることでキツい経験になってしまい、継続して行得なくなってしまうでしょう。

そのため歩く時間は10〜30分程度を目安とし、時速5〜6kmほどの早歩きで歩くのがおすすめです。

正しい歩き方を意識する

ウォーキングのフォームが間違っていると、膝や足首に負担をかけて怪我につながったり、深く呼吸ができなくて疲れやすくなるなどのデメリットがあります。

朝ウォーキングの際は、正しい歩き方を意識しましょう。

ウォーキングのやり方については「【レッツ燃焼】ウォーキングで体脂肪を落とす！基本のコツ6選とおすすめな5つの理由も解説」でも詳しく紹介しているため、こちらも参考にしてみてください。

クールダウン

朝ウォーキングをした後の筋肉には疲労物質が溜まるため、そのままにしておくと疲労感や筋肉痛の原因になります。

そのため、運動後には静的ストレッチを行ってクールダウンをするのがおすすめです。

太ももやふくらはぎ、足首、股関節など下半身を中心に、ほぐしたり伸ばしたりする静的ストレッチで、しっかりとクールダウンして筋肉の可動域を広げ、疲労物質の排出を促しましょう。

運動後の静的ストレッチのメニューは「【保存版】ジムで運動するならストレッチは必須！正しいやり方と注意点を徹底解説」で紹介しているため、チェックしてみてください。

朝ウォーキングの食事のタイミング

朝ウォーキングをする場合、朝食をいつ食べようか迷う方もいるでしょう。

朝食をとるタイミングは、ウォーキングの目的によって変えるのがポイントです。 ここでは目的別に、おすすめの食事タイミングを紹介します。

ダイエットなら朝食前

ウォーキングによって脂肪を燃焼させて痩せたい方には、朝食前のウォーキングがおすすめです。

朝食前の体は、前日の食事から時間が空き、エネルギーとなる糖質や脂質が不足気味になっています。そのままウォーキングをすれば、エネルギーとして体脂肪が使われるため、ダイエット効果が期待できるでしょう。

ウォーキング後は、糖質やタンパク質、ビタミン、ミネラルなどが摂取できるバランスの良い食事をとってください。

健康増進・ストレス解消なら朝食後

朝ウォーキングの目的が健康増進やストレス解消なら、食後にするのがおすすめです。

ただし、食後すぐにウォーキングをすると、胃のなかの食べ物が刺激となって腹痛を起こしたり、消化不良で気分が悪くなったりするリスクもあります。

朝ウォーキングの前の食事には消化が良い食べ物を選び、食後は2〜3時間ほど空けてからウォーキングを始めると、消化不良を起こしにくいでしょう。

ウォーキング前に長い時間がとれない場合は、10〜30分ほど前までにスポーツドリンクやゼリー飲料、果汁ジュース、バナナなどをとるのがおすすめです。

朝のウォーキングは体に悪い？注意点やデメリット

朝ウォーキングは、やり方によっては体調を崩す可能性もあるため、以下の注意点やデメリットを理解しておきましょう。

起きてすぐ30分は歩かない

起きてすぐにウォーキングを始めるのはおすすめしません。起床から朝ウォーキングを始めるまでは30分以上空け、その間に身支度やウォーミングアップのストレッチをしましょう。

ウォーキングなどの運動をすると、血液がよく流れるようになります。しかし、寝起きの体は水分不足で血液がドロドロだったり、血管が収縮していたりと、血流が悪い状態です。
このような体に一気に血液が流れると、心筋梗塞や脳梗塞といった病気のリスクを高めてしまう可能性があります。

朝ウォーキングの前には水を飲んで血液をサラサラにしたり、ストレッチをして筋肉をほぐす時間が30分程度必要なのです。

低血糖が心配な方や筋肉をつけたい方は、効率良く糖質を吸収できるバナナ、タンパク質を摂取できるヨーグルトやプロテインなどを、ウォーキング前に食べるようにしましょう。

無理はせず「ゆっくり歩き」でOK

朝ウォーキングは早歩きをしたほうが痩せやすいですが、ゆっくりと歩いても効果がないわけではありません。

無理に早歩きでウォーキングしようと思うと、長続きしないだけでなく、フォームが崩れて怪我をする可能性もあります。

まずはゆっくりでも歩く習慣をつけ、慣れてきたら早歩きをしたり、途中で少し走ってみるなどの変化をつけながら、徐々に運動強度を高めていくと良いでしょう。

血圧が高い人は要注意

ウォーキングのような軽めの運動は、血管を広げて血圧を下げる効果が期待できます。

しかし、もともと血圧が高い方が朝ウォーキングを始める場合は、事前に医師に相談し、問題がないか確認しておきましょう。

運動による体の緊張は血圧を上げることがあるため、高血圧の方は病気を引き起こすリスクがあります。

ウォーキングが難しい場合は、家事や買い物といった日常生活のなかでの活動を増やすのがおすすめです。

ウォーキング初心者向けのQ&A

ここからは、ウォーキングを習慣化したい方に向けて、気になる疑問にお答えします。

いつウォーキングしようか悩んでいる方は、参考にしてみてください。

夜のウォーキングの効果とは？

ここまで朝にウォーキングするメリットを紹介してきましたが、生活リズムなどから「夜にウォーキングしたい」という方もいるでしょう。

ウォーキングの効果は、朝だけということはありません。夜に歩いても、脂肪燃焼効果や運動の習慣化といったメリットは得られます。

また、ウォーキングすると体温が上がります。そこから体温が下がると眠気も訪れやすくなるので、質の良い睡眠がとれるでしょう。

昼ウォーキングの効果とは？

昼は交感神経が高まり、何事も活発に取り組める時間帯です。ウォーキングもアクティブに行えるため、運動効果が期待できるでしょう。

仕事中でも、休憩の時間に少し離れた店に買い物やランチに行くようにすれば、習慣化しやすいというメリットもあります。

早朝ウォーキングはダメって本当？

朝にウォーキングするときに気になるのが、時間帯です。朝の時間帯のなかでも早朝と早い時間に歩くのは推奨されていません。

前述の通り、起床してすぐの体は水分が足りずに血液がドロドロの状態です。その状態で運動すると体に良くないため、早朝に起きてもしばらく時間をおいてからウォーキングに出かけると良いでしょう。

また、早朝は人が少ないので怪我したり、トラブルが起きたりしたとき、すぐに助けを呼べない恐れがあります。

健康にも安全にも気を配り、早朝起きてすぐのウォーキングはせずに、時間をおいて出かけましょう。

朝ウォーキングをして心も体も健康になろう！

朝ウォーキングは効率良く脂肪を燃焼させるほか、頭をスッキリさせる、睡眠の質を上げるなどさまざまなメリットがあります。

朝ウォーキングをより効果的にするには、起床してから30分ほど時間を空け、その間に水分を補給したり、ストレッチをしたりして体の状態を整えましょう。

ストレッチのやり方を知りたい方、筋肉をつけてよりスムーズに痩せたい方は、パーソナルトレーニングジムを利用するのがおすすめです。プロのトレーナーからマンツーマンでの指導を受けられるため、朝ウォーキングの効果をより実感できるようになるでしょう。

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