朝ウォーキングにはメリットがたくさん！効果的なやり方と注意点を解説
- ダイエット・ボディメイク
朝ウォーキングにはどんな効果があるの？
朝のウォーキングで痩せられる？
朝ウォーキングの効果的なやり方は？
健康やダイエットのために運動をしようと考えたとき、比較的始めやすいのがウォーキングです。
なかでも「朝のウォーキング」にはたくさんのメリットがあることをご存知でしょうか？
この記事では、
- 朝ウォーキングの効果とメリット
- 朝ウォーキングの正しいやり方
- 朝ウォーキングの注意点とデメリット
など、朝ウォーキングについて詳しく解説していきます。
朝ウォーキングで得られる3つの効果・メリット
朝ウォーキングの主な効果・メリットは、以下の通りです。
効率良く脂肪燃焼できる
運動をするときは、体内の糖質と体脂肪がエネルギー源となります。
糖質が優先的にエネルギーとなり、その次に体脂肪がエネルギーに変わります。体脂肪は、運動を開始してから大体20分後にエネルギーに変わると言われていますが、体内の糖質量が多すぎると、なかなか脂肪の燃焼が始まりません。
人間は寝ている間にもエネルギーを消費しているため、朝は体内の糖質量が少ない状態です。そのため、朝食前にウォーキングをするとスムーズに体脂肪がエネルギーとして燃焼され、痩せやすいのです。
また、ダイエットのための運動は継続的に行うことが大切です。朝は比較的時間を作りやすいため、ウォーキングを習慣化しやすいのもメリットです。
脳の働きが活発になる
朝のウォーキングには、セロトニンの分泌を促し、頭の回転を良くする効果も期待できます。
セロトニンは脳内物質の一種で、朝日を浴びたり、ウォーキングやジョギングのような一定のリズムで体を動かす運動をすることで、分泌量が増えます。
セロトニンは脳の働きを活発にするだけでなく、心を安定させ、ポジティブな気持ちにさせる効果も期待できます。ストレスが溜まっていたり、体のだるさを感じたりする方は、朝ウォーキングでセロトニンを分泌させましょう。
睡眠の質が上がる
朝ウォーキングは、夜の寝つきを良くして睡眠の質を上げたい方にもおすすめです。
寝つきを良くするためには、体内時計に働きかけて眠りを誘うメラトニンというホルモンが必要です。
メラトニンはセロトニンを材料にして作られるため、朝ウォーキングでセロトニンを分泌させておくと、より多くのメラトニンが分泌され、自然と眠れるようになるでしょう。
睡眠の質が上がると、新陳代謝の活性化による肌質改善、食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌による肥満や生活習慣病の予防、疲労やストレスの解消など、さまざまな効果が期待できます。
朝ウォーキングの正しいやり方
朝のウォーキングは正しいやり方で行うことで、効果やメリットを高めることにつながります。
以下の手順を参考にしてみてください。
まずは水分補給
人間は寝ている間にも呼吸をし、汗をかくため、朝は水分が失われている状態です。
いきなり運動を始めると脱水症状で体調を崩す可能性があるため、ウォーキングの前にコップ1杯分の水を飲み、水分を補給することが大切です。
冷たい水は体を冷やしてしまうため、常温の水か白湯を飲むと良いでしょう。
ウォーミングアップのストレッチ
寝起きは体がまだ活動モードではないことが多く、そのまま朝ウォーキングを始めると思うように体が動かない可能性があります。
ストレッチをして体温や心拍数を上げ、体を徐々に活動モードにしていきましょう。
朝ウォーキングの前に行うストレッチは、太ももや足首、ふくらはぎ、腰、股関節もほぐせるメニューがおすすめです。
「【保存版】ジムで運動するならストレッチは必須！正しいやり方と注意点を徹底解説」ではさまざまなストレッチを紹介しているため、こちらもぜひ参考にしてください。
歩く時間は30分程度
朝のウォーキングは、あまり頑張りすぎると疲れてしまい、1日の仕事や活動に影響が出ることがあります。
歩く時間は30分程度を目安とし、時速5〜6kmほどの早歩きで歩くのがおすすめです。
正しいフォームを意識する
ウォーキングのフォームが間違っていると、膝や足首に負担をかけて怪我につながったり、深く呼吸ができなくて疲れやすくなるなどのデメリットがあります。
朝ウォーキングの際は、正しいフォームで歩くことを意識しましょう。
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- 背筋をまっすぐ伸ばし、視線を前に向ける
- かかとから着地し、前へと重心を移動させて足の指で地面を蹴る
- 肘を90度に曲げて大きく前後に振る
ウォーキングのやり方については「【レッツ燃焼】ウォーキングで体脂肪を落とす！基本のコツ6選とおすすめな5つの理由も解説」でも詳しく紹介しているため、こちらも参考にしてみてください。
クールダウンのストレッチ
朝ウォーキングをした後の筋肉には疲労物質が溜まるため、そのままにしておくと疲労感や筋肉痛の原因になります。
太ももやふくらはぎ、足首、股関節など下半身を中心に、ほぐしたり伸ばしたりする静的ストレッチを行い、しっかりとクールダウンして筋肉の可動域を広げ、疲労物質の排出を促しましょう。
朝のウォーキングは体に悪い？注意点やデメリット
朝ウォーキングは、やり方によっては体調を崩す可能性もあるため、以下の注意点やデメリットを理解しておきましょう。
起きてから30分は歩かない
起床から朝ウォーキングを始めるまでは30分以上空け、その間に身支度やウォーミングアップのストレッチをするのがおすすめです。
ウォーキングなどの運動をすると、血液がよく流れるようになります。しかし、寝起きの体は水分不足で血液がドロドロだったり、血管が収縮していたりと、血流が悪い状態です。
このような体に一気に血液が流れると、心筋梗塞や脳梗塞といった病気のリスクを高めてしまう可能性があります。
朝ウォーキングの前には水を飲んで血液をサラサラにしたり、ストレッチをして筋肉をほぐす時間が30分程度必要なのです。
低血糖が心配な方や筋肉をつけたい方は、効率良く糖質を吸収できるバナナ、タンパク質を摂取できるヨーグルトやプロテインなどを、ウォーキング前に食べるようにしましょう。
朝食をとるタイミングに注意
朝ウォーキングをする場合、朝食をいつ食べようか迷う方もいるでしょう。
朝食をとるタイミングは、ウォーキングの目的によって変えるのがポイントです。
ウォーキングによって脂肪を燃焼させて痩せたい方には、朝食前のウォーキングがおすすめです。体重や健康の維持が目的の方は、朝食後にウォーキングをしましょう。
ただし、食後すぐにウォーキングをすると、胃のなかの食べ物が刺激となって腹痛を起こしたり、消化不良で気分が悪くなったりするリスクもあります。
朝ウォーキングの前の食事には消化が良い食べ物を選び、食後は2〜3時間ほど空けてからウォーキングを始めると、消化不良を起こしにくいでしょう。
無理はせず「ゆっくり歩き」でOK
朝ウォーキングは早歩きをしたほうが痩せやすいですが、ゆっくりと歩いても効果がないわけではありません。
無理に早歩きでウォーキングしようと思うと、長続きしないだけでなく、フォームが崩れて怪我をする可能性もあります。
まずはゆっくりでも歩く習慣をつけ、慣れてきたら早歩きをしたり、途中で少し走ってみるなどの変化をつけながら、徐々に運動強度を高めていくと良いでしょう。
血圧が高い人は要注意
ウォーキングのような軽めの運動は、血管を広げて血圧を下げる効果が期待できます。
しかし、もともと血圧が高い方が朝ウォーキングを始める場合は、事前に医師に相談し、問題がないか確認しておきましょう。
運動による体の緊張は血圧を上げることがあるため、高血圧の方は病気を引き起こすリスクがあります。
ウォーキングが難しい場合は、家事や買い物といった日常生活のなかでの活動を増やすのがおすすめです。
朝ウォーキングは正しいやり方で心も体も健康になろう！
朝ウォーキングは効率良く脂肪を燃焼させるほか、頭をスッキリさせる、睡眠の質を上げるなどさまざまなメリットがあります。
朝ウォーキングをより効果的にするには、起床してから30分ほど時間を空け、その間に水分を補給したり、ストレッチをしたりして体の状態を整えましょう。
ストレッチのやり方を知りたい方、筋肉をつけてよりスムーズに痩せたい方は、パーソナルトレーニングジムを利用するのがおすすめです。プロのトレーナーからマンツーマンでの指導を受けられるため、朝ウォーキングの効果をより実感できるようになるでしょう。
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