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【ダイエット】モデル体型を目指す6つのポイント!おすすめの筋トレも伝授

2022/12/16
  • ダイエット・ボディメイク

モデルのような体型を目指したい。
どれくらい痩せたらモデル体型と言えるのかわからない。

憧れのモデル体型になるために、一生懸命ダイエットをしている女性も多いでしょう。

とはいえ、ただ痩せただけでモデル体型になれるわけではありません。全身のバランスや肌の状態も意識して、トータルで美しく、健康的な見た目を目指すことが大切です。

そこでこの記事では、

  • モデル体型の基準
  • モデル体型を目指す3つの方法
  • モデル体型を手に入れるためのポイントや注意点

を紹介していきます。

モデル体型の基準とは?

モデル体型の基準とは?

まずは、モデル体型の目安となる基準について紹介します。

BMIの数値

BMIとは、Body Mass Index(ボディマス指数)の略称で、体重と身長から導き出す体格指数です。

【BMI値の計算方法】

体重 (kg) ÷ { 身長 (m) × 身長 (m) }

日本肥満学会ではBMI22が適正体重(標準体重)とされていますが、一般的にモデル体型とされる人のBMI数値は、17~18の範囲内が多いとされています。

BMI17~18は低体重に分類されますが、モデル体型を目指すなら目安にしても良いでしょう。

身体全体のバランス

モデル体型を目指すなら、身体全体のバランスも意識してください。

上半身が細くても下半身が太かったり、痩せていてもお尻だけ垂れていたりするとアンバランスで、モデル体型に見えません。

スタイルが美しく見える体型の黄金比率は、バスト1:ウエスト0.7:ヒップ1とされています。

つまり、バストとウエストが同じくらいで、ウエストが程良くくびれているのが理想的なバランスです。

モデル体型を目指す方は、体型の黄金比率も意識して、ダイエットや筋トレをすることをおすすめします。

顔の大きさや肌の美しさ

モデルのような容姿の人は、小顔で肌が綺麗という特徴もあります。顔の骨格を大きく変えることは難しいですが、ダイエットやむくみの解消などにより、すっきりとした顔に見せられるでしょう。

また、肌の美しさを保つために、以下の点を心がけてください。

  • スキンケア
  • 規則正しい生活
  • ビタミンの積極的摂取

ダイエットのためにと、無理な食事制限をしないのもポイントです。

モデル体型を手に入れるための6つのポイント

モデル体型を手に入れるための6つのポイント

ここからは、モデル体型を目指す方が押さえておきたいポイントを紹介します。

有酸素運動により無駄な脂肪を減らす

モデル体型を目指す方は、有酸素運動で無駄な脂肪を落としましょう。

有酸素運動とは、酸素を体内に取り入れて、少~中程度の負荷をかける運動のことです。

酸素を使って糖や脂肪を燃焼させるため、全身の脂肪を効率よく落とせるでしょう。

ただし、有酸素運動に即効性は期待できないので、コツコツ取り組んでください。

消費カロリーが高い有酸素運動については「消費カロリーが高い有酸素運動7選!効果的にダイエットするコツも紹介」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

筋トレで身体を引き締める

モデル体型を目指すなら、有酸素運動をするだけでなく、筋トレで身体を引き締めましょう。

特に鍛えるべき筋肉は、

  • 背中
  • お腹
  • 臀部(お尻)
  • 内もも

についている大きな筋肉です。

大きい筋肉を鍛えれば、メリハリが出てモデル体型に近づけますさらに、基礎代謝が上がるため、痩せやすく太りにくい身体を目指せるでしょう。

基礎代謝とは、人間の生命活動(呼吸や消化・体温調整・内臓の働きなど)に必要なエネルギー量の目安のことです。

基礎代謝量は筋肉量と比例するため、筋トレをすると基礎代謝が上がります。

また、筋トレのあとに有酸素運動をすることで、脂肪燃焼効果が高まるため、バランスよく組み合わせてみてくださいね。

筋トレや有酸素運動のメリットについては「ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき!理由や配分をわかりやすく解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

食事をバランス良く摂る

モデル体型を目指す方は、食事も見直しましょう。

いくら有酸素運動や筋トレをしても、食事量や間食が多いとモデル体型には近づけません以下の食品をバランスよく食事に取り入れつつ、「摂取カロリー<消費カロリー」を心掛けてください。

主食白米、玄米、パン、麺類
主菜肉類、魚介類、卵
副菜野菜、豆類、きのこ類、海藻

ダイエット中の摂取割合は、「主食:主菜:副菜=2:4:4」が理想的です。さらに栄養バランスを整えるなら、乳製品や少量の果物もプラスしてみてくださいね。

睡眠時間を7時間確保する

モデル体型になるには、睡眠時間の確保も重要です。

睡眠時間が5時間未満の人は、肥満率が50%以上も上昇する研究結果が出ており、理想の睡眠時間は7時間程度とされています。

また、就寝中に分泌される成長ホルモンとメラトニンには、肌の美しさを保つ重要な働きがあります。

成長ホルモンの働き新陳代謝を促進し、傷ついた細胞を修復する
メラトニンの働き成長ホルモンの分泌促進や体内を錆びつかせない抗酸化作用がある

成長ホルモンやメラトニンが多く分泌すれば、

  • ターンオーバーによる肌荒れの改善
  • 抗酸化作用による老化防止

といった効果が期待できるでしょう。

いずれも分泌量が高まるのは、深い眠りに入ったときであると言われています。

モデルのような体型を目指すなら、睡眠も意識してみてくださいね。

姿勢を改善する

モデル体型になるためには、姿勢の改善も必要不可欠です。

姿勢が悪くなると、身体の前面などの使われなくなった筋肉が衰えます。筋肉が衰えると代謝も悪くなるので、痩せにくい身体になるでしょう。

また、姿勢の悪化が後ろ姿にもあらわれ、モデルのような背中美人から遠ざかります。

姿勢を改善するためには、腹筋を鍛えるのがおすすめです。腹筋の鍛え方については「腹筋を割る筋トレ方法6選! 効果を高める5つのポイントも解説!」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

数値だけでなく見た目も意識する

体重やBMIなど、体型の基準となる数値はありますが、それらはあくまでも目安にすぎません

数値と見た目は必ずしも比例するわけではなく、

  • 体重が増えたのに細く見える
  • 体重が減ったのに太って見える

といったケースもよくあります。

筋肉量やむくみ、姿勢なども見た目には大きく関わってくるでしょう。

モデル体型を目指すのであれば数字に一喜一憂するのではなく、体型の黄金比率や見た目を意識してみてくださいね。

モデル体型を目指す際の2つの注意点

モデル体型を目指す際の2つの注意点

モデル体型を目指すなら、以下の2点に注意してください。

食事を抜かない

食事を抜けばその分体重は減りますが、食事量を戻せば元に戻ります。また、栄養が入ってこないと脳が「飢餓状態にある」と判断し、食べ物のエネルギーを必要以上に吸収するため、太りやすくなるでしょう。

モデル体型になるには食事を抜くのではなく、

  • 食べすぎない
  • 間食をしない
  • 運動量を増やす

などを意識して、健康的なダイエットに取り組んでくださいね!

断食して筋トレをした際に筋肉がつくのかについては「断食中の筋トレは筋肉が落ちる? 正しい運動方法を解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。

水の飲み過ぎに注意する

適度な水分補給は体内の老廃物を排出してくれますが、飲水量を極端に増やすと身体のむくみにつながりかねません。

個人差はありますが、1~2時間に1リットル以上の水を飲むと「水中毒」による頭痛や嘔吐などの症状を引き起こすおそれもあります。

モデル体型を目指してダイエットをするなら、1日かけて1.5~2リットルの水を飲むよう心がけてください。

モデル体型になりたい方におすすめの筋トレ5選

モデル体型になりたい方におすすめの筋トレ5選

モデル体型を目指す方におすすめの筋トレを、5種類紹介します。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、太もも前側の大腿四頭筋を鍛えられる筋トレです。

大腿四頭筋は大きい筋肉で、基礎代謝のアップも期待できます

レッグエクステンションのやり方は以下の通りです。

  1. マシンの調整を行う
  2. スタートポジションにつく
  3. ロールを押し上げる
  4. スタートポジションまで戻る
  5. 6~12回を3セット行う

マシンは、足首にロールが来るように調整しましょう。

スタートポジションは、マシンに座って手すりを握ります。そして背もたれに身体を預け、足をロールにかけた状態です。

ロールを押し上げる際は、息を吐きながらやるとスムーズにできるでしょう。

レッグプレス

レッグプレスは、大臀筋やハムストリングスなどの大きい筋肉を幅広く鍛えられるため、ダイエット目的であれば、欠かせないトレーニングの1つです。

レッグプレスは以下の手順に沿って行います。

  1. 両脚を肩幅に開き、足は逆八の字にしてフットプレートに乗せる
  2. 膝の角度は90度にして背中をつけて座る
  3. 膝を2秒かけて伸ばしていく
  4. 伸ばした膝を2秒掛けて戻していく
  5. 10回×2セット行う

レッグプレスをする際は、腰に負担をかけないために、お尻がマシンから離れないように注意してください。

また、足を完全に伸ばしきると、怪我の原因になります。

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えられます。

ふくらはぎが引き締まり、見た目がよくなります。加えて血流がよくなり、冷えやむくみの改善にもつながるでしょう。

カーフレイズのやり方は以下の通りです。

  1. 壁に立ち両脚を肩幅に開く
  2. 壁に手を添えて身体を支えて、かかとをゆっくり上げる
  3. かかとをゆっくり地面ぎりぎりまで下ろしていく
  4. 10回3セット行う

カーフレイズをやる際は、両手を壁について、かかとはしっかり動かしましょう。ふくらはぎやお尻への負荷を意識しながらやると効果的です。

フロントランジ

フロントランジは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えられる筋トレです。

ハムストリングスを鍛えられるので、美脚効果も期待できます。

  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 片足を2歩ほど前に出す
  3. 膝が90度になるまで身体を下げていく
  4. 前足のかかとで地面を蹴るイメージで元の位置に戻る
  5. 10回×3セット(左右)行う

フロントランジをする時は、膝とつま先は正面に向けましょう。それぞれの向きがバラバラだと膝や足首がねじれて怪我の原因になります

また、背中が丸まると腰に負荷がかかり、下半身の負荷が軽減されてしまいます。

スライドプッシュアップ

スライドプッシュアップとは、スライドディスクと呼ばれる道具を使って行う腕立て伏せです。

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部だけでなく、体幹も鍛えられるので、体型のバランスも良くなるでしょう。

スライドプッシュアップは以下の手順に沿って行います。

  1. スライドディスクを手の下に置いて腕立て伏せの体勢になる
  2. 腕を横に滑らせて負荷を調整する
  3. 肘を曲げて腕立て伏せをする
  4. 8~12回を3セット行う

一般的なプッシュアップよりも負荷が高いので、慣れてから行うようにしましょう。

モデル体型を維持する方法

モデル体型を維持する方法

ダイエットや筋トレを頑張ってモデル体型になっても、習慣や気の緩みで崩れることもあります。

モデル体型を維持するには、基礎代謝の維持やむくみ対策のため、体を冷やさないこと、筋トレや運動の継続を意識しましょう。

ダイエット中に食事制限をした方は、そのまま継続するとリバウンドや体調不良につながることもあります。バランスの良い食事を、きちんと3食とる食生活に移行しましょう。

また、鏡でこまめに体型をチェックし、脂肪の増加や筋肉量の減少にいち早く対応することも大切です。

正しい食事とトレーニングでモデル体型になろう

正しい食事とトレーニングでモデル体型になろう

モデル体型を目指すためには、正しい食事とトレーニングが重要です。

筋肉を作るためには、食事でたんぱく質を摂取しなければなりません。また、筋トレや有酸素運動を組み合わせることで、モデル体型を目指せます。

とはいえ、トレーニングはまだしも、食事まで気を配るのは難しいもの。仕事で忙しくてご飯を作る時間がない方には、宅食サービスのnoshがおすすめです。

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