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【ダイエット】モデル体型を目指す6つのポイント!おすすめの筋トレも伝授

2021/04/30
  • ダイエット・ボディメイク

モデルのような体型を目指したい…。
どれくらい痩せたらモデル体型と言えるのかわからない…。

あなたもこのような悩みを抱えていませんか?

誰もが憧れるモデル体型になるために、一生懸命ダイエットをしている女性は多いでしょう。

とはいえ、ただ痩せたからといってモデル体型になれるわけではありません。全身バランスや肌の状態まで意識して、トータルで美しく、健康的な見た目を目指すことが大切です。

そこでこの記事では、

  • モデル体型の基準
  • モデル体型を目指す3つの方法
  • モデル体型を手に入れるためのポイントや注意点

を紹介していきます。

目指すべき数値の目安や具体的なトレーニング方法についても解説するので、ぜひ参考にしてくださいね!また、筋トレをしたいけど、どのジムに通えばよいのかわからない方にはティーバランスがおすすめです。

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モデル体型の基準とは?

まずは、モデル体型の基準について、以下3つの項目別にチェックしていきましょう。

  1. BMIの数値
  2. 身体全体のバランス
  3. 顔の大きさや肌の美しさ

1つずつ詳しく解説していきます。

1.BMIの数値

一般的にモデル体型と呼ばれる人のBMI数値は、17~18の範囲内が多いと言われています。

BMIとは、Body Mass Index(ボディマス指数)の略称で、体重と身長から導き出せる体格指数です。

【BMI値の算出方法】

体重 (kg) ÷ { 身長 (m) × 身長 (m) }

なお、日本肥満学会では、BMI22を適正体重(標準体重)としています。

モデル体型と言われているBMI17~18は低体重として分類されていますが、憧れのボディを目指すなら目標数値の目安にしてみてもよいでしょう。

2.身体全体のバランス

モデル体型を目指すなら、ただ痩せるだけでなく身体全体のバランスも意識してください。

上半身が細くても下半身が太かったり、痩せていてもお尻だけ垂れていたりするとアンバランスですよね…。誰が見ても美しいと感じる体型は、ただ細ければいいわけではありません。

ダイエットに加え運動も取り入れて、以下のような「健康的でスタイルが良いね!」と言われるような体型を目指しましょう。

  • くびれたウエスト
  • 引き締まったヒップライン
  • むくみやセルライトのない脚

全身のバランスを良くするために、まずはどこを改善すべきなのか、鏡を見ながらチェックしてみてくださいね。

3.顔の大きさや肌の美しさ

モデルのような容姿の人は、小顔で肌が綺麗な特徴もあります。顔の大きさに関しては骨格レベルの話なので、根本的に小さくするのは難しいでしょう。

しかし、ダイエットやむくみの解消などにより、ある程度は小顔に見せられます。

また、肌の美しさを保つためには、以下の点を心がけてください。

  • スキンケア
  • 規則正しい生活
  • ビタミンの積極的摂取

痩せたいからといって、無理な食事制限をしないのもポイントです。

モデル体型を目指す方は体型ばかりに目がいきがちですが、顔や肌のお手入れも怠らないようにしてくださいね。

モデル体型を手に入れるための6つのポイント

モデル体型を目指すなら、以下の6つの方法を取り入れましょう。

  1. 有酸素運動により無駄な脂肪を減らす
  2. 筋トレで身体を引き締める
  3. 食事をバランス良く摂る
  4. 睡眠時間を7時間確保する
  5. 姿勢を改善する
  6. 数値だけでなく見た目も意識する

全てに取り組むとより早くモデル体型に近づけるので、ぜひ実践してみてくださいね。

1.有酸素運動により無駄な脂肪を減らす

モデル体型を目指すために、まずは無駄な脂肪を落としていきましょう。脂肪燃焼には、有酸素運動が効果的です。

【有酸素運動とは?】

酸素を体内に取り入れて、少~中程度の負荷をかける運動のこと。

有酸素運動は酸素を使って、糖や脂肪を燃焼します。狙った部位を引き締めるのは難しいですが、全身の脂肪を効率よく落とせるでしょう。

有酸素運動に即効性は期待できないので、コツコツ取り組んでくださいね。

消費カロリーが高い有酸素運動については「消費カロリーが高い有酸素運動7選!効果的にダイエットするコツも紹介」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

ジムで有酸素運動をするならマシンがおすすめ!使い方と効率良く痩せるコツを解説

2.筋トレで身体を引き締める

モデル体型を目指すなら、適度に筋肉をつけて身体を引き締めましょう。有酸素運動だけでなく、筋トレに取り組みましょう。

なお、特に鍛えるべき部分は、

  • 背中
  • お腹
  • 臀部(お尻)
  • 内もも

などの大きな筋肉です。大きい筋肉を鍛えれば、メリハリが出てモデル体型に近づけます。さらに、基礎代謝が上がって痩せやすく太りにくい身体を目指せます。

【基礎代謝とは?】

人間の生命活動(呼吸や消化・体温調整・内臓の働きなど)に必要なエネルギー量の目安。

有酸素運動と筋トレを並行すれば脂肪燃焼効果も高まるので、バランスよく組み合わせてみてくださいね。

なお筋トレや有酸素運動のメリットについては「ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき!理由や配分をわかりやすく解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

筋トレのメニューを決める5つのポイント! 目的別のメニュー例も解説

3.食事をバランス良く摂る

モデル体型に近づきたいなら、食事も必ず見直しましょう。

いくら有酸素運動や筋トレをしても、食事量や間食が多いと減量効果が得られません。以下をバランスよく取り入れつつ、「摂取カロリー<消費カロリー」を心掛けてください。

主食

白米、玄米、パン、麺類

主菜

肉類、魚介類、卵

副菜

野菜、豆類、きのこ類、海藻

ダイエット中の摂取割合は、「主食:主菜:副菜=2:4:4」が理想的です。さらに栄養バランスを整えるなら、乳製品や少量の果物もプラスしてみてくださいね。

4.睡眠時間を7時間確保する

ダイエットにおいて、睡眠時間の確保はとても重要です。

睡眠時間が5時間未満の人は、肥満率が50%以上も上昇する研究結果も出ています。つまり、睡眠不足は太る原因になりかねません。

また、就寝中に分泌される成長ホルモンとメラトニンには、肌の美しさを保つ重要な働きがあります。

成長ホルモンの働き

新陳代謝を促進し、傷ついた細胞を修復する

メラトニンの働き

成長ホルモンの分泌促進や体内を錆びつかせない抗酸化作用がある

成長ホルモンやメラトニンが多く分泌すれば、

  • ターンオーバーによる肌荒れの改善
  • 抗酸化作用による老化防止

といった効果が期待できるでしょう。

いずれも分泌量が高まるのは深い眠りに入ったときであり、理想の睡眠時間は7時間程度だと言われています。

モデルのような体型を求めるなら、運動や食生活の見直しだけでなく、睡眠も意識してみてくださいね。

5.姿勢を改善する

モデル体型になるためには、姿勢の改善も必要不可欠です。

姿勢が悪くなると、身体の前面などの使われなくなった筋肉が衰えます。筋肉が衰えると代謝も悪くなるので、痩せにくい身体へと変化していくでしょう。

また、姿勢の悪化が後ろ姿にもあらわれ、モデルのような背中美人から遠ざかってしまいます。

美しい後ろ姿をつくるためにも、背筋は常に伸ばすよう意識していきましょう。

姿勢を改善するためには、腹筋を鍛えるのがおすすめです。腹筋の鍛え方については「腹筋を割る筋トレ方法6選! 効果を高める5つのポイントも解説!」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

腹筋を割る筋トレ方法6選! 効果を高める5つのポイントも解説!

6.数値だけでなく見た目も意識する

モデル体型を目指すなら、数字に囚われすぎないのもポイントです。体重やBMIなど一般的な基準はありますが、それらはあくまでも目安にすぎません。

体重と見た目は必ずしも比例するわけではなく、

  • 体重が増えたのに細く見える
  • 体重が減ったのに太って見える

といったケースもよくあります。筋肉量やむくみ、姿勢なども見た目には大きく関わってくるでしょう。

スタイルアップしたいのであれば数字に一喜一憂するのではなく、全身のバランスや見た目を意識してみてくださいね。

モデル体型を目指す際の2つの注意点

誰もがモデル体型に憧れるかと思いますが、目指すなら以下の2点に注意してください。

  1. 食事を抜かない
  2. 飲水量を極端に増やさない

順番に解説していきます。

1.食事を抜かない

モデル体型になるためにダイエットをしていても、食事は抜かないよう心がけてください。

食べなければその分体重は減りますが、食事量を戻せば元に戻ります。また、栄養が入ってこないと脳が「飢餓状態にある」と判断し、太りやすくなってしまうでしょう。

飢饉状態になると太りやすくなる理由は、食べ物のエネルギーを必要以上に吸収するからです。

体重を減らしたいからといって食事を抜くのではなく、

  • 食べすぎない
  • 間食をしない
  • 運動量を増やす

などを意識して、健康的なダイエットに取り組んでくださいね!

断食して筋トレをした際に筋肉がつくのかについては「断食中の筋トレは筋肉が落ちる? 正しい運動方法を解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。

断食中の筋トレは筋肉が落ちる? 正しい運動方法を解説

2.水の飲み過ぎに注意する

適度な水分補給は体内の老廃物を排出してくれますが、飲水量を極端に増やしすぎると身体のむくみにつながりかねません。

個人差はありますが、1~2時間に1リットル以上の水を飲むと「水中毒」を引き起こすおそれもあります。

水中毒になると、頭痛や嘔吐などの症状を引き起こします。ダイエットをするなら、1日かけて1.5~2リットルの水を飲むよう心がけてくださいね。

モデル体型になりたい方におすすめの筋トレ5選

モデル体型を目指すなら、筋トレにも取り組みましょう。

ただ、どのようなトレーニングをすればよいのかわからない方もいるかもしれません。

おすすめの筋トレは以下の5つです。

  1. レッグエクステンション
  2. レッグプレス
  3. カーフレイズ
  4. フロントランジ
  5. スライドプッシュアップ

それぞれの筋トレのやり方やメリットを解説します。

1.レッグエクステンション

https://www.youtube.com/watch?v=empJFZvDo1k

レッグエクステンションは、太もも前側の大腿四頭筋を鍛えられる筋トレです。

大腿四頭筋は大きい筋肉なので、筋トレの際の基礎代謝もアップしやすくなります。

レッグエクステンションのやり方は以下の通りです。

  1. マシンの調整を行う
  2. スタートポジションにつく
  3. ロールを押し上げる
  4. スタートポジションまで戻る
  5. 6~12回を3セット行う

足首にロールが来るように調整しましょう。

スタートポジションは、マシンに座って手すりを握ります。そして、背もたれに身体を預け、足をロールにかけた状態です。

ロールを押し上げる際は、息を吐きながらやるとスムーズにできるでしょう。

2.レッグプレス

https://www.youtube.com/watch?v=74jF-0fgDbU

レッグプレスは大臀筋やハムストリングスなど、下半身でも大きい筋肉を幅広く鍛えられます。

ダイエット目的であれば、欠かせないトレーニングの1つです。

レッグプレスは以下の手順に沿って行います。

  1. 両脚を肩幅に開き、足は逆八の字にしてフットプレートに乗せる
  2. 膝の角度は90度にして背中をつけて座る
  3. 膝を2秒かけて伸ばしていく
  4. 伸ばした膝を2秒掛けて戻していく
  5. 10回×2セット行う

レッグプレスをする際は、腰に負担をかけないために、お尻がマシンから離れないように注意してください。

また、足を完全に伸ばしきると、怪我の原因になります。

3.カーフレイズ

https://www.youtube.com/watch?v=oVbkeODJNSE

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えられます。

ふくらはぎが引き締まるため、見た目がよくなります。加えて、血流がよくなり、冷えやむくみの改善にもつながるでしょう。

カーフレイズのやり方は以下の通りです。

  1. 壁に立ち両脚を肩幅に開く
  2. 壁に手を添えて身体を支えて、かかとをゆっくり上げる
  3. かかとをゆっくり地面ぎりぎりまで下ろしていく
  4. 10回3セット行う

カーフレイズをやる際は、両手を壁について、かかとはしっかり動かしましょう。ふくらはぎやお尻への負荷を意識しながらやると効果的です。

4.フロントランジ

https://www.youtube.com/watch?v=zuASbNfYabw

フロントランジは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えられる筋トレです。

ハムストリングスを鍛えられるので、美脚効果も期待できます。

  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 片足を2歩ほど前に出す
  3. 膝が90度になるまで身体を下げていく
  4. 前足のかかとで地面を蹴るイメージで元の位置に戻る
  5. 10回×3セット(左右)行う

フロントランジをする時は、膝とつま先の向きは正面です。それぞれの向きがバラバラだと膝や足首がねじれて怪我の原因になります。

また、背中が丸まると腰に負荷がかかり、下半身の負荷が軽減されてしまいます。

5.スライドプッシュアップ

https://www.youtube.com/watch?v=qXD_FZNfP9U

スライドプッシュアップとは、スライドディスクと呼ばれる道具を使って行う腕立て伏せです。

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部だけでなく、体幹も鍛えられるので、全身のバランスも良くなるでしょう。

スライドプッシュアップは以下の手順に沿って行います。

  1. スライドディスクを手の下に置いて腕立て伏せの体勢になる
  2. 腕を横に滑らせて負荷を調整する
  3. 肘を曲げて腕立て伏せをする
  4. 8~12回を3セット行う

一般的なプッシュアップよりも負荷が高いので、慣れてから行うようにしましょう。

正しい食事とトレーニングでモデル体型になろう

モデル体型を目指すためには、正しい食事とトレーニングが重要です。

筋肉を作るためには、食事でたんぱく質を摂取しなければなりません。また、筋トレや有酸素運動を組み合わせることで、モデル体型を目指せます。

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