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断食中の筋トレは筋肉が落ちる? 正しい運動方法を解説

2021/04/30
  • ダイエット・ボディメイク

やせたいから断食だけでなく筋トレもした方が良いのでは? 断食と筋トレをしているのに、ダイエットできない

と悩んでいませんか?

断食をするだけでなく筋トレもすれば、すぐに痩せられると考えるかもしれません。しかし、断食中に筋トレをしてもタンパク質が不足しているため筋肉がつきにくくなります。

そのため、一時的にダイエットに成功してもリバウンドする可能性があります。

そこでこの記事では、

  • 断食中に筋トレをやってはならない3つの理由
  • 断食中に有酸素運動を行う理由
  • どうしても筋トレしたい場合の対策

などを解説します。

ダイエットに成功かつ筋肉もつける方法についても理解できるようになるため、ダイエットに失敗したことがある方もぜひ参考にしてみてくださいね!

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断食中に筋トレをやってはいけない3つの理由

ダイエットを成功させるために断食だけでなく筋トレもすれば、さらにやせられると考えていませんか?確かに、筋トレをすれば、消費カロリーは増えるので、そのように考えるのも無理はありません。

しかし、実は断食中の筋トレはダイエットに失敗する原因になるだけでなく、危険な行為なのです。

  1. エネルギー不足により筋トレに耐えられない
  2. 筋肉がつかない
  3. リバウンドの原因になる

では、なぜ断食中の筋トレが良くないのか、その理由をくわしく解説しますね!

1.エネルギー不足により筋トレに耐えられない

断食中の体はエネルギーが不足しやすい状態のため、筋トレのような負荷が高いトレーニングをしても体が耐えられません。

断食中はほとんど何も食べないため、お腹がすき、体内に糖が不足します。そして、著しく糖が不足すると血糖値が低下し、以下のような症状が出るのです。

  • 冷や汗
  • 動悸
  • 意識障害

動悸とは胸がドキドキしたり、心臓がバクバクしたりする症状です。これらの症状が出た場合、筋トレを続けるどころではありません。重いものを持ち上げていれば「腰を傷める」「足元に落として怪我をする」などのリスクもあるでしょう。

加えて、空腹の状態で激しい運動をすると、内臓機能にも負担がかかるので、筋肉を動かす力が弱まり筋トレの効果も減ってしまいます。

2.筋肉がつかない

断食中に筋トレをしても筋肉があまりつきません。その理由は、断食中の体は、栄養が足りていない状態だから。

そもそも、筋肉は以下のような流れでつきます。

  1. 筋トレをする
  2. 筋肉が傷つく
  3. タンパク質で筋肉を回復する
  4. 筋肉が筋トレをする前より大きくなる

そのため、筋肉をつけるためには、タンパク質が必要不可欠。

ところが、人間の体は栄養が足りていない状態が続くと、タンパク質を分解してエネルギーの代わりに使い始めます。つまり、筋トレをして筋肉をつけたくても、タンパク質が体内に不足しているので、筋肉もつきにくくなるのです。

断食をすることで脂肪は落ちますが、筋肉も落ちてしまいます。筋肉が落ちると、代謝も落ち痩せにくい体質になるので、ダイエットが失敗しやすくなるのです。

筋肉がつかない原因に関しては「【トレーニー必見】筋トレをしても筋肉がつかない7つの原因と解決方法」で詳しく解説しています。

【トレーニー必見】筋トレをしても筋肉がつかない7つの原因と解決方法

3.リバウンドの原因になる

断食中に筋トレをしても、ダイエットどころかリバウンドする原因になるので注意しなければなりません。リバウンドする原因は3つあります。

  • 体内の栄養吸収率が高くなるから
  • 水分が排出されるから
  • 空腹感が増して我慢ができなくなるから

断食により体に取り込まれるエネルギーが少なくなった場合、私たちの体は少ない栄養でも生き残れるように栄養吸収率を高くします。

加えて、断食中は食べ物をたべないので水分の摂取量も減少するので、痩せたとしても水分が抜けただけの可能性もあります。そのため、一時的に体重が落ちたからという理由で普通の食事に戻すと、一気に太り始めるのです。

そして、さらにやっかいなことに、筋トレをすると自律神経のうち交感神経が活発化します。交感神経が活発化すると、空腹感が増したり疲労を感じやすくなったりするので、途中でダイエットを諦めることになりかねません。

このような理由があるため、断食をしている状態で筋トレをしても思ったような効果を得られないのです。むしろ、体調を崩したり、リバウンドしたりする可能性が高くなるので注意してくださいね!

リバウンドについては「リバウンドを繰り返す7つの理由とは?もう失敗しない正しいダイエット法を徹底解説!」で紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

【必見】リバウンドを繰り返す7つの原因!もう失敗しないために実践したい6つの方法を徹底解説

断食中は筋トレよりも有酸素運動を行う

断食中の体はエネルギーが足りていない状態なので、運動する際にも注意が必要です。したがって、体に負担がかかりやすい筋トレではなく、有酸素運動を行いましょう。

有酸素運動とは、酸素を体に取り入れながら行う運動のことで、ウォーキングやヨガなどがあてはまります。有酸素運動をすると、脂肪燃焼の効果が高くなるので痩せやすくなります。

なぜなら、有酸素運動は長時間エネルギーを生産しながら行うため、無酸素運動である筋トレよりも長い時間脂肪燃焼が可能だから。

また、筋トレは体に負荷が強くかかるため、心拍数が上昇し、いつのまにか呼吸が浅くなってしまいます。呼吸が浅くなると体の中に取り入れる酸素量も減り、脂肪の燃焼効果も落ちてしまうので注意してください。

筋トレとは違い体への負担が多くかからないので、断食中の方や普段運動をしない方でも続けやすいでしょう。ただし、何時間も運動すると、体への負担がかかり、体調を崩す原因にもなりかねません。

近年の研究では、5分や10分でも脂肪燃焼効果があることがわかっているため、長く運動する必要はないのです。

また減量するためには、1回にどのくらいの運動時間が理想的かということも気になります。20分以上運動しないと脂肪が燃焼しないというようなことを耳にする方がいると思いますが、これまでの研究成果から、1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。

引用元:内臓脂肪減少のための運動|厚生労働省

そのため、1日の運動時間は30分〜1時間ほどにとどめておきましょう。

有酸素運動で得られる効果については「【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?」で紹介しています。

【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?

断食中におすすめの有酸素運動3選!

有酸素運動にはさまざまな種類がありますが、そのなかでも断食中におすすめの運動は3つあります。

  1. ウォーキング
  2. ヨガ
  3. ストレッチ

それぞれの運動が、なぜ断食中におすすめなのか見ていきましょう。

1.ウォーキング

ウォーキングは、全身の筋肉を使うため代謝がアップしやすく、筋力を維持できます。さらに、脂肪燃焼効果も高いためダイエット効果は抜群!特に、晴れた日のウォーキングがおすすめです。

晴れた日に太陽に当たることで、精神を安定させる効果があるセロトニンが分泌され、ストレス解消にもつながります。そのため、空腹感によるストレスも解消しやすくなり、断食も継続しやすくなるのです。

ウォーキングのコツや注意点は「有酸素運動するならウォーキングがおすすめ!ダイエットにも効果あり」で解説していますのでぜひ参考にしてみてください。

有酸素運動するならウォーキングがおすすめ!ダイエットにも効果あり

2.ヨガ

ヨガもおすすめの有酸素運動の一つです。ヨガをすると、内臓の働きが活発化し、代謝も上がるので筋肉を柔らかくできます。その結果、脂肪燃焼の効果が高くなり、消費カロリーが摂取カロリーを上回りやすくなるため、太りにくい体質になれるのです。

さらに、ヨガをする際には腹式呼吸を行うため、以下のような効果も得られます。

  • 内蔵付近の筋肉(インナーマッスル)を鍛えられる
  • 姿勢が良くなり筋肉の可動域が広がる
  • 内蔵の位置を正しくできる

姿勢が良くなれば、ほかの運動をした際に鍛えられる筋肉の範囲が広くなります。また、内臓の位置を正しくすることで、ぽっこりお腹をへこませたり、血流を良くしたりできるのです。

ヨガの消費カロリーやコツは「【目指せ美ボディ】ヨガの消費カロリーを種類別に解説!得られる3つの効果も紹介」で紹介しています。

【目指せ美ボディ】ヨガの消費カロリーを種類別に解説!得られる3つの効果も紹介

3.ストレッチ

ストレッチも、ヨガと同様、固くなっている筋肉をほぐす効果があります。したがって、体も動かしやすくなり、代謝を上げられるのです。

また、断食中に空腹でなんだか落ち着かなくて困っている方もいるかもしれません。しかし、ストレッチをすれば副交感神経が優位になるため、リラックス効果を得られます。

そのため、食欲がわきすぎて我慢ができなくなり食べ過ぎるリスクも減るでしょう。

断食中に有酸素運動を行う際の注意点3選

断食中に注意すべきポイントを3つ紹介します。

  1. 水泳は脱水症状になるリスクがある
  2. 糖質不足にならないように気を付ける
  3. 長期的にスケジュールを組む

ぜひ最後までチェックしてみてください。

1.水泳は脱水症状になるリスクがある

有酸素運動ならどんな運動をしても良いわけではありません。特に、水泳を断食中に行うのはさけてください。

断食中は、食べ物を口にしないため、食べ物からの水分を摂取できません。そのため、体の中は水分が足りてない状態になりがちです。その状態で激しい水泳を行えば、カロリー消費が強くなり汗を多くかきます。

汗のかきすぎは脱水症状を引き起こし、めまいや吐き気の原因にもなるので注意しなければなりません。

特に暑い時期は脱水量が2倍に増えることもあります。屋内のプールを使用する際も注意が必要です。プールで運動する場合は、水泳ではなく水の中を歩くぐらいにとどめておきましょう。

2.糖質不足にならないように気を付ける

筋トレを行うと血糖が使われていきます。脳の栄養素は血糖がメインとなるため、この血糖が不足すると以下のような症状が起きる可能性があります。

  • 錯乱
  • けいれん発作
  • 昏睡(こんすい)

よって断食をしながら筋トレする場合は、薄めた酵素ドリンクをこまめに補給しながら続けることが重要です。他にも塩分や水分不足は生命に関わるケースもあるため、たくさん補給しましょう。

3.長期的にスケジュールを組む

すぐに痩せたいからといって食べなかったり、過度な運動を行ったりするのは危険です。ゆっくりと無理のないペースで続けることで効果も見えてくるでしょう。

継続できない人やすぐに心が折れてしまうと言う人は、プロのトレーナーとマンツーマンでトレーニングするパーソナルジムもおすすめです。

パーソナルジムでは一人一人に合った食事メニューやトレーニングを組んでもらえるため、効率よく目標達成できます。気になる人は、無料カウンセリングだけでもぜひ検討してみてください。

ダイエット目的なら断食をする前に筋トレを行う

ダイエット目的で断食をしている場合、どうしても筋トレをして筋肉をつけたいと考える方もいるのではないでしょうか?ただ、断食中や断食をした後の筋トレは避けるべきです。

なぜなら、断食をしている体の状態は以下のような特徴があるため、精神的に落ち着かないから。

  • 血糖値が低くなる
  • 疲労感が強くなりやすい
  • 空腹が強くなっている

そのため、断食をしていない時よりも免疫力が低下しやすく、筋トレ中に体調を崩したり、怪我をしたりする恐れもあります。

筋トレを唯一行ってもよいのは、断食をする前のみ断食をする前であれば、体の中は栄養がいきわたっているので、体調を崩す可能性は低いでしょう。

また、タンパク質も足りているので、筋トレの効果も十分得られます。

断食中は筋トレを控えてゆっくり過ごそう

断食中に筋トレは控えるのが無難です。ふだんよりも体調を崩しやすく怪我の原因にもなるからです。また、タンパク質も不足します。肝心の筋肉もつきにくくなるので、筋トレをしても高い効果は期待できません。

一時的には、体重が減ることはありますが、普通の食事に戻した途端にリバウンドするためダイエット自体も失敗しやすくなるのです。

断食をした目的がダイエットなのであれば、有酸素運動を行った方が成功しやすくなります。断食中は焦らず筋トレを控えて過ごしましょう!

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