脂質制限中でも大丈夫！おすすめ・控えるべき外食と食事選びのコツを解説

このような悩みを持っていませんか？

脂質制限中でもたまには家族や会社の同僚と外食に行って、食事を楽しみたいですよね。しかし、外食には脂質が多く含まれており、食べていいのか不安になるかと思います。

そこでこの記事では、

• 脂質制限中のおすすめ・控えるべき外食
• 脂質制限中におすすめの外食チェーン店
• 食事選びのコツ
• モチベーションを保つ方法

など脂質制限中の外食について、ティーバランス秋葉原店のトレーナーが徹底解説します。

最後まで読むと、メニュー選びの理解が深まり、脂質制限中でも楽しく外食を食べられるでしょう。健康的な食事にも活かせるので、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 山口　敬永[秋葉原店]

  大会実績:マッスルゲートゴールドジム東京大会
  新人の部2位
  
  2020年、「Muscle Gate2020東京大会クラシックフィジーク新人の部」に出場し、2位に入賞することができました。
  また、大会に出場するために日々の筋力トレーニングや食事制限に励んだ結果、3ヶ月半で約20キロの減量に成功しました。
  お客様の悩みに寄り添えるようにトレーニング指導や食生活を指導をしていきます！
  

脂質制限中は外食してもOK！しかし注意点も

結論、脂質制限中に外食は食べて大丈夫です。

脂質制限は脂質の摂取量を減らすダイエット方法。脂質が多く含まれるイメージのある外食は、食べてはいけないイメージを持つかもしれません。

しかし、全ての外食に脂質が多いわけではなく、メニューの中にはヘルシーなものもあります。ポイントを押さえて、摂取量を守れば外食といえどダイエットの効率を下げることはありません。

しかし、食べ過ぎたり、毎日外食したりするのは控えるべき。 周りの人が好きなものを食べいても、低脂質・低カロリーな外食を心がけましょう。

脂質制限中のおすすめ外食5選

ヘルシーでおすすめな外食は以下5つ。

1. 定食店
2. うどん店・そば店
3. 焼き鳥店
4. ファミリーレストラン
5. ステーキ店

それぞれ詳しく見ていきましょう。

「【完全解説】脂質制限中に食べていいものとは！メリットや4つの注意点を解説」では脂質制限中に食べるべき食材について徹底解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

定食店

定食店は低カロリーかつ脂質量も少ないのが特徴。

副菜や汁物もついていてバランスが良く、食べ過ぎも防げるので健康的にダイエット可能です。蒸しや焼きの料理が多く、油の使用量が少ないのもメリットです。

しかし、唐揚げやトンカツなどを選ぶとカロリーが高いので、鶏肉や魚などヘルシーなメニューを選びましょう。

定食店にはやよい軒や大戸屋、まいどおおきに食堂などがあります。

うどん店・そば店

うどんやそばなどの麺類は脂質が低いです。炭水化物なので腹持ちもよく、満足感を味わえます。

しかし、カロリーは低くないので食べ過ぎには注意が必要。また、汁には糖分や塩分が多く含まれているので、摂取し過ぎないようにするのがポイントです。

麺類によく合うのが天ぷら。おいしくて箸も進みますが、油を使っていてカロリーが高いので一緒に食べるのは控えるべきです。

うどん店・そば店には丸亀製麺やはなまるうどん、富士そばなどがあります。

焼き鳥店

タンパク質が多く脂質の少ない鶏肉が使われている焼き鳥。焼きの料理なので油が使われておらず、カロリーも控えめです。

特におすすめは砂肝やささみ。そのほか野菜を注文すると健康的に痩せられます。

焼き鳥を食べるとついついお酒を飲んでしまいがちです。カロリーが高くなるので、脂質制限中は控えるようにしましょう。

また、味付けはたれでなく塩にするとカロリーを抑えられます。

ファミリーレストラン

ファミリーレストランは色々な方が訪れるので、メニューが豊富です。

脂っこい唐揚げやハンバーグではなく、タンパク質多めの卵料理やチキンサラダなどを注文しましょう。

サラダのドレッシングはカロリーの多い場合もあるので、事前に量を減らしてもうか、脂質の少ないものに変えてもらうのがおすすめです。

ファミリーレストランはサイゼリヤやガスト、ココスなどがあります。

ステーキ店

ステーキは肉料理なので、一見脂質制限には向いていないイメージがありますよね。実は、赤みだとタンパク質が多く脂質が少ないので、ダイエットに適した料理なんです。

ただ、脂身はカロリーや脂質量が多いので、脂質制限中はなるべく控えるようにしてください。

ステーキを注文すると野菜もついてくるので、残さずにバランスよく食べましょう。

ステーキ店はいきなり！ステーキやびっくりドンキーなどがあります。

脂質制限中に控えるべき外食4選

脂質制限中は、脂っこい・カロリーが高い食事は避けるべきです。中でも控えるべき外食は以下4つ。

1. ファストフード店
2. とんかつ店
3. ラーメン店
4. パスタ店

なぜ、上記の外食を控えるべきなのか解説します。

ファストフード店

ファストフードは脂質が多い食べ物が多く、カロリーも高めです。少しだけ食べようと思っていても、ついつい食べてしまうので避けた方がいいです。

メインのハンバーガーだけでなく、サイドのポテトにも多くの油が使われています。

学校や仕事帰りにフラッと立ち寄ってすぐに食べられますが、誘惑に負けないようにしてください。

どうしても食べたくなったときは、チキンを使ったメニューを選ぶのがおすすめ。 他と比べて脂質量が少なく、タンパク質が多く含まれているからです。

とんかつ店

とんかつは揚げて作られるので、油が大量に使われおりカロリーや糖質が高いです。ご飯に合うので食べ過ぎてしまいます。

とんかつだけでなくソースにも多くの糖質やカロリーが含まれているので、ダイエットには向いていません。

食べるなら、ロースよりも脂質やカロリーの低いヒレを選びましょう。また、ソースは少なめを心がけてください。

ラーメン店

ラーメンは糖質や脂質が多く、タンパク質などの栄養も少ないのでダイエットに向いていません。すすって食べるので早食いになってしまい、血糖値が上昇しやすいのもデメリット。

特に汁には塩分が多く含まれているので、飲み干してしまうと太りやすい体になってしまいます。

食べる際には、野菜多めのメニューを選ぶ、スープを飲み干さないと言った工夫をしましょう。

パスタ店

パスタといえば、糖質制限中に避けたい外食店と思われがちですが、実は脂質制限中にも注意したいお店です。

パスタソースのなかには脂質が高いメニューも多く、気づかないうちにとりすぎている可能性があります。カルボナーラやミートソース、ペペロンチーノなどが高脂質のメニューになります。

和風パスタや油控えめの野菜たっぷりパスタなら、比較的他のメニューより低脂質なものが多いです。ランチなどでパスタ店に入ることになったときは、油の使用量が少なそうなメニューを選びましょう。

脂質制限中におすすめの外食チェーン店

脂質制限中に外食する際、どのお店が良いか迷う方も多いのではないでしょうか。

ここでは、低脂質メニューがあるおすすめの外食チェーン店を紹介します。
外食するときのお店選びの参考にしてみてください。

大戸屋

「大戸屋」は和食メニューを中心に、栄養バランスの良い定食メニューを提供する定食屋です。主食・主菜・副菜とそろったメニューが多く、野菜もきちんととれます。

大戸屋の低脂質メニューは以下の通りです。

どれも定食メニューで、お肉やお魚もしっかり食べられるので、低脂質でも満足度の高い外食ができます。

しゃぶしゃぶ温野菜

「しゃぶしゃぶ温野菜」は厳選されたお肉と全国から届く新鮮な野菜を、食べ放題でいただけるしゃぶしゃぶのチェーン店です。

自分で食材を選んで注文するスタイルのため、脂質を抑えたいときは何を選ぶかが重要です。

しゃぶしゃぶ温野菜の低脂質の食材は以下の通りです。

お肉を注文するときは、赤みの多い部位を選ぶと良いでしょう。

やよい軒

「やよい軒」は定食や丼メニューが中心の外食チェーン店で、和食も洋食も楽しめます。

脂質制限中は脂っこいメニューは避け、ヘルシーな定食や丼ものを選ぶと良いでしょう。

以下は、やよい軒の低脂質メニューです。

大豆ミートのメニューは他のメニューに比べると脂質が低い定食が多いのでおすすめです。

サイゼリヤ

「サイゼリヤ」はお手頃価格でイタリアン料理が楽しめる外食チェーン店です。メニューが豊富なため、脂質が低い料理もあります。

美味しそうな料理が多く価格も安いため、ついたくさん頼みがちですが、脂質制限中はきちんとセーブしましょう。

脂質制限中におすすめのサイゼリヤのメニューは以下の通りです。

サラダのメニューも豊富なため、あわせて頼むようにしましょう。

サブウェイ

「サブウェイ」は豊富なサンドイッチメニューを取り揃えているチェーン店で、手軽に食事ができるのが魅力です。

注文時に好みの食材の量を増やしてもらったり、逆に苦手なものは抜いてもらったりできるので、お好みにカスタマイズできます。

サブウェイの低脂質メニューは以下の通りです。

上記の脂質量は、レギュラーサイズで、パンやドレッシング、野菜が各サンドイッチのおすすめの場合です。選ぶパンやドレッシング、野菜によっては脂質量が変わるので、ご注意ください。

なか卯

「なか卯」は、丼と京風うどんをメインメニューとしたファストフードチェーン店で、ことで人気です。

テイクアウトもできるため、自宅に帰って料理したくないときにも便利なお店です。

なか卯の低脂質メニューは、以下の通りです。

うどんやそばは低脂質なメニューが多いので、脂質制限中に外食する際におすすめです。

すき家

「すき家」は全国に店舗を持つ有名な牛丼チェーン店です。牛丼以外にカレーや丼もののメニューがあるほか、ダイエット向きのお食事サラダもあります。

汁物も食べるなら、定食メニューを選ぶのがおすすめです。

すき家の低脂質メニューは、以下の通りです。

サラダや汁物などのサイドメニューもあるので、物足りないときは大盛りを選ぶのではなく、低脂質の副菜を選びましょう。

ココス

「ココス」は日本全国に店舗を持つファミリーレストランのチェーン店で、子どもから大人まで愛されるメニューを提供しています。

ハンバーグやステーキ、パスタなど洋食メニューを中心に、定食や丼などの和食メニューもあります。

以下は、ココスの低脂質メニューです。

和食メニューを中心に、パスタやステーキなども低脂質なメニューがあります。

はま寿司

「はま寿司」は多種多様なお寿司を提供する回転寿司チェーン店です。お寿司以外に汁物や麺類などのサイドメニューやケーキなどのデザートメニューもあります。

好きなものを好きなだけ食べられるのが回転寿司の魅力ですが、脂質制限中は高脂質なネタは選ばないように気をつけましょう。

低脂質な寿司ネタは、以下の通りです。

魚介類は低脂質なメニューが多いので、寿司は脂質制限向きです。ただし、回転寿司には肉類の寿司ネタもあるので、食べるときはとりすぎにご注意ください。

脂質制限中に外食するときのメニューの選び方・食べ方

脂質制限中に外食をするときは、以下のポイントを押さえてメニューを選び、食べ方に注意すると良いでしょう。

1. タンパク質中心の料理を選ぶ
2. 「蒸された」か「焼かれた」料理を摂取する
3. サラダ→汁物→メインの順番で食べる
4. 丼系は避ける
5. ご飯の量を減らす
6. 飲み物は水にする
7. 栄養素を確認する

それぞれについて、ティーバランス秋葉原店のトレーナーが詳しく解説していきます。

タンパク質中心の料理を選ぶ

タンパク質は脂質と同じ三大栄養素の1つであり、筋肉や肌などを構成します。脂肪になりにくく、筋肉量を維持したまま体を絞れます。

脂肪燃焼効果や基礎代謝を上げる役割もあり、ダイエットの際には積極的に摂取するべきです。

タンパク質を多く含むのは

• 鶏ささみ
• 卵
• 油揚げ
• いくら
• スルメ

など。

上記の食材を使った料理を積極的に摂取しましょう。

「蒸された」か「焼かれた」料理を摂取する

脂質制限中は、食材だけでなく調理方法にも目を向けるべきです。

炒めたり揚げたりすると、油を多く使用するためカロリーが多くなり太りやすいです。「蒸し」や「焼き」料理は油を使わないので、脂質を最小限に抑えられます。

具体的には下記のメニューなどがメルシーなので、積極的に摂取してみてください。

• 蒸し鶏
• 焼き鳥
• 蒲焼
• 焼き魚
• アサリの酒蒸し

また、調理方法別のカロリーの多さは「揚げる＞炒める＞蒸す＞焼く＞茹でる」。外食に茹でられたメニューは少ないですが、家で料理する際は心がけてみてください。

サラダ→汁物→メインの順番で食べる

外食はサラダ→汁物→メイン料理の順番で食べましょう。

いきなり炭水化物などのメイン料理を食べると血糖値が急上昇し太りやすい体になりますが、サラダを先に食べると抑えられます。

汁物はお腹が満たされるので、食べ過ぎを防げます。また、色々な野菜が含まれているので健康的。特に赤味噌は脂肪燃焼の効果があるのでおすすめです。

丼系は避ける

丼系は糖質や脂質の量が多い割に食物繊維が少ないので、食べすぎるとダイエットの効果が薄れます。

野菜や汁物もついていない場合が多く、食事のバランスも悪くなりがちです。

食べたい場合は、サラダも一緒に摂取して量を減らしましょう。

ご飯の量を減らす

ご飯の量を減らすと摂取カロリーを抑えられるので、ダイエット効果が見込めます。

ご飯には脂質はあまり含まれていませんが、ついつい食べ過ぎてしまいカロリーや糖質を過剰に摂取してしまいます。脂質制限中は脂質の量だけでなく、糖質やカロリーにも目を向けましょう。

しかし、全く食べないのは食事バランスが悪くなるので、あくまでも量を減らすだけにしてください。

飲み物は水にする

外食に行くとドリンクバーでジュースを飲んだり、お酒を飲んだりしてしまいますよね。ジュースやお酒は糖質や脂質が多いので、脂質制限中は控えた方がいいです。

また、お酒を飲むとついついおつまみを食べてしまう悪循環にも注意が必要。

水は冷たいより温かい方がいいです。熱めの水を飲むと、体温が向上するので代謝が上がって脂肪を燃焼しやすくなります。そのほか、空腹を満たす効果もあります。

栄養素を確認する

脂質制限において大切なのは、摂取した栄養の自己管理。何をどれだけ摂取したか記録していないと、ついつい食べ過ぎてしまったなんてことも。

お店によっては、メニュー表にカロリー数や脂質量などが書いてあるので、自分が摂取する栄養素を確認して管理を徹底しましょう。

日頃からの摂取量を知っておくとダイエットが成功した後のリバウンドも防げるので、今日からでも実践してみてください。

脂質制限中は週1回のチートデイでモチベーションを維持しよう

脂質制限中は外食のメニューを制限しないといけませんが、飲み会や友達の誕生日など、どうしても外食する日があると思います。年に数回の楽しいイベントのときくらいは、脂質制限中でも思いっきり食べたいはずです。

それに、毎日食事を制限しているとだんだんやる気も下がってきますよね。

モチベーションを保つために有効なのがチートデイ。脂質チートデイはカロリーを大量に摂取できる日で、好きなものをなんでも食べられます。

ストレスを発散できる他、代謝が良くなるなどのメリットもあり、楽しく脂質制限を継続できます。

しかし、体脂肪が高い人などは控えた方がいい場合もあるので注意しましょう。詳しくは「チートデイとは？頻度や効果、正しいやり方などについて詳しく解説！」を参考にしてみてください。

外食で選びたい低脂質の食べ物一覧

ここでは、低脂質の食べ物を一覧で紹介します。外食先で何を食べるかメニュー選びに迷ったとき、参考にしてください。

低脂質の食べ物は、

• 鶏むね肉
• 鶏ささみ
• 白身魚、イカ、タコ、貝類など魚介類
• 野菜類
• 海藻類
• きのこ類
• 果物類
• 普通牛乳

などがあります。脂質は低いですが、果物類など糖質が高い食べ物はあるので、偏った食事にならないように注意しましょう。

外食生活のときはタンパク質不足に注意

外食中心の生活をしているときは、脂質量だけでなく、タンパク質の摂取量にも注意しましょう。

外食では気をつけないと栄養バランスのとれた食事をとるのが難しく、タンパク質不足に陥りがちです。

タンパク質が不足すると、筋肉量が減るおそれがあります。筋肉量が減った結果、基礎代謝の低下を招いて太りやすい体に近づいてしまうかもしれません。

外食が多いときは、プロテインで効率良くタンパク質を摂取するのがおすすめです。また、カステラやヨーグルトなど、タンパク質が多く含まれている食べ物を間食に選ぶのも良いでしょう。

脂質制限が難しいときは運動を取り入れる

ここまで外食しても脂質をとりすぎないための方法を紹介してきましたが、なかなか実践するのが難しい方もいるかもしれません。

外食中心で低脂質生活を続けるのが難しい方は、運動を取り入れていきましょう。

体を動かすエネルギーは糖質やタンパク質、そして脂質です。運動することで脂質を消費できるので、外食でとりすぎた場合でもカバーできるでしょう。

運動は筋トレをしたあと、ジョギングなどの有酸素運動を行うのが効果的です。

コツや控えるべき外食を理解して脂質制限中でも食事を楽しもう！

脂質制限中は、脂っこいものやカロリーの多いもの以外なら外食をしても大丈夫です。今回紹介した外食で避けるべきお店に入る場合でも、低脂質のメニューを選ぶようにすれば問題ありません。

以下7つのコツを抑えると食選びに手間もかからず、ダイエットが面倒になることもないでしょう。

1. タンパク質中心の料理を選ぶ
2. 「蒸された」か「焼かれた」料理を摂取する
3. サラダ→汁物→メインの順番で食べる
4. 丼系は避ける
5. ご飯の量を減らす
6. 飲み物は水にする
7. 栄養素を確認する

また、週に1回はチートデイを設けてモチベーションを維持しつつ、脂質制限中でも食事を楽しみましょう。

また、本気で理想の体を目指すならパーソナルジムもおすすめです。トレーナーの方が1人1人に合った食事法を教えてくれるので、最短で理想の体を目指せます。

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