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【完全解説】脂質制限中に食べていいものとは!メリットや4つの注意点を解説

2021/05/30
  • ダイエット・ボディメイク

脂質制限中はどんなものなら食べていいの?
脂質制限するとどんなメリットがあるの?
脂質制限は脂質を完全にカットしないとならないの?

 

と悩んでいませんか?

最近では脂質制限が流行っているので、調べれば簡単にやり方を見つけられます。

しかし、詳しい部分まで解説しているものはなかなか出てきません。また、どのくらい脂質を制限したらいいのかわからない方もいるでしょう。

その結果、脂質制限=脂質を全カットすればいいと考える方もいますが、脂質はとても大事な栄養素の1つで不足すると体調を崩してしまいます。

そこで、この記事では

  • 脂質制限中にたべていいものや食べてはならないもの
  • 脂質制限のメリット・デメリット
  • 糖質制限とどちらがおすすめか

などを詳しく解説しています。

ダイエット中に上手に脂質と付き合う方法を理解するためにも、ぜひ最後までご覧ください!

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脂質制限中に食べていいもの食べてはいけないものを解説

脂質制限中に「何を食べてもいいのか」「何を食べてはいけないのか」わからず悩んでいる方も多いのではないでしょうか?

そこで脂質が少ない食べ物と脂質が多い食べ物を解説します。

脂質が少ない食べ物

以下のような食べ物は脂質が少ないので、脂質制限中に食べても問題ありません。

脂質が少ない食べ物

100gあたりの脂質量

あまえび

1.5g

ほたて

0.3g

まだい

9.4g

じゃがいも

0.1g

人参

0.1g

牛乳

3.8g

鶏の胸肉

5.9g

クロマグロ赤身

7.6g

豚のヒレ肉

10.2g

牛のもも肉

8.6g

脂質が10g以下の食べ物も多くあり、肉類についても部位に注意すれば食べられます。

脂質が多い食べ物

一方で、これから紹介する以下の食べ物は脂質を多く含んでいます。脂質制限中はもちろん、普段から摂りすぎに注意してください。

脂質が多い食べ物

100gあたりの脂質量

オリーブオイル

100g

ラー油

99.8g

マヨネーズ

74.7g

バター

81.0g

牛肉リブロース

86.7g

豚肉リブロース

78.3g

34.3g

いわし(フライ)

30.3g

カップラーメン

19.6g

特に肉類や油類は、脂質の量が多い傾向があります。

また、魚介類のように脂質が少ない食べ物でも揚げると脂質が増えるので注意してください。

【再確認】脂質についてサクッと解説

脂質は、三大栄養素の1つなので、不足すると体調を崩してしまいます。しかし、余った分は中性脂肪に変化し、体脂肪として蓄えられてしまいます。

ダイエットをしている人は「脂質=太るもの」と極端に避けてしまいがちですが、問題なのは摂り過ぎたときのみです。

脂質には以下のような働きがあり、不足するとさまざまな症状が発生します。

脂質の働き

  • 最も大きなエネルギー源
  • 骨、内臓、筋肉を守る
  • 体温の維持
  • ホルモンなどの材料
  • 脳の材料になる
  • 栄養素の運搬をする
  • 皮下脂肪になって体のクッションになる
  • ビタミンの吸収をサポート

不足した場合に発生する症状

  • ホルモンのバランスが乱れる
  • エネルギー不足になる
  • 髪に潤いやコシがなくなる
  • 生理不順
  • うつ病になりやすくなる
  • 肌トラブルを引き起こしやすくなる

そのため、絶対に脂質の全カットをするのはやめましょう。

脂質制限は全カットする方法ではない

脂質制限は、言葉の通り脂質を「制限する」ダイエット方法です。決して、脂質を「全カットする」方法ではありません。

そして、脂質制限において、どのくらい制限したらいいかは決められていません。というのも、1日に最低限摂らなくてはいけない脂質量が体重によって異なるからです。

1日の最低摂取量は、体重×0.6〜0.8gと言われています。

たとえば、体重が60kgの人であれば、1日最低でも36gの脂質を摂取しなくてはなりません。早く痩せたいからと全カットしてしまうと、リバウンドをしたり、体調を崩したりするので気をつけましょう。

脂質は1gあたり9kcalあります。他の三大栄養素である糖質とタンパク質は、1gあたり4kcal。つまり、1gあたりのカロリーが高い脂質を制限すれば、全体の摂取カロリーを減らせます。

脂質制限のメリット5選

ここからは脂質制限するメリットを5つ紹介します。

  • 糖質の高い食べ物も食べていい
  • エネルギー不足にならない
  • 頑張れば筋肉を落としにくい
  • 空腹になりにくい
  • 油を使った料理をよく食べている人は結果が出やすい

それぞれ順番に確認していきましょう。

【メリット1】糖質の高い食べ物も食べていい

脂質制限では、糖質を制限する必要がありません。そのため、白米などの糖質を1人前食べられます。

白米や蕎麦などの炭水化物をカットするのはどうしても難しいという人もいるでしょう。そのような人にとって、糖質制限は大きなストレスになります。

ストレスを溜めると痩せにくい体になるので注意が必要です。糖質を制限したくない人は、脂質制限でダイエットのストレスを大幅に軽減できます。

また、みたらし団子などの脂質の少ない和菓子であれば、甘いものも食べられます。

ただし、ラーメンやチャーハンなどは油を使って調理しているので食べられません。炭水化物ならなんでも食べられるとは思わないでくださいね。

【メリット2】エネルギー不足にならない

エネルギー不足にならないのも、脂質制限のメリットです。「エネルギー不足ってどのような状態?」と疑問に思う方もいるでしょう。

一度でも糖質制限をしていれば、エネルギー不足により以下のような経験があるのではないでしょうか?

  • 頭痛
  • めまい
  • 倦怠感

好転反応と言う方もいますが、その考えは誤りです。医学用語に好転反応はありません。

脂質制限の場合は、しっかりと糖質を摂れるのでエネルギー不足を心配しないで済みます。

【メリット3】頑張れば筋肉を落としにくい

ささみなどタンパク質が豊富な肉を食べられるので、筋肉を落としにくいのも脂質制限の特徴です。

せっかくダイエットに成功したのに、あっという間にリバウンドしたら悲しいですよね。

過度な食事制限をしてしまうと、脂肪とともに筋肉量も減らしてしまいます。その結果、基礎代謝が落ち太りやすく痩せにくい体に。

また、筋肉がないとメリハリのある体は作れません。

脂質制限であれば、タンパク質が豊富なささみなどの食材を食べる機会が増えるので、筋肉を維持しやすくなります。

筋トレも併せて行えば、さらに効果的です!

【メリット4】空腹になりにくい

空腹感を感じにくく、満腹感を得られるのも脂質制限のメリットです。ダイエット中の空腹は、本当に辛いもの。ダイエットが終わると一気に暴飲暴食に走り、リバウンドした経験がある人も少なくないでしょう。

しかし、脂質制限であれば、ご飯をしっかり食べられます。タンパク質の豊富な肉も部位を選べば食べられるので、空腹にもなりにくいです。

ただし、脂質制限だけで体重が減らない場合は、食べる量を少し減らして様子を見るのも重要です。カロリー摂取量が消費カロリーより上回っていたら、どんなに脂質制限をしても痩せられません。

【メリット5】油を使った料理をよく食べている人は結果が出やすい

脂質制限では脂質を制限するので、唐揚げなど油を使った料理をよく食べる人は効果が出やすいです。

ダイエット中はどうしても、体重の減り具合で一喜一憂しやすくなります。普段、揚げ物をよく食べている人は脂質制限と相性がいいので、体重計に乗るのが楽しみになるでしょう。

ただし、体重はむくみや生理前に増える傾向があるので、体のサイズや体脂肪率なども気にしてみてください。

脂質制限のデメリット5選

脂質制限を行えば、さまざまなメリットがあります。しかし、脂質制限にも以下の5つのデメリットがあります。

  1. 調理に工夫が必要
  2. 外食が困難になる
  3. 調味料の制限もある
  4. 普段糖質をあまり摂らない人にはきつい
  5. 糖質制限より減量スピードが遅い

それぞれ解説します。

【デメリット1】調理に工夫が必要

脂質制限では、油などが使えないので、調理方法に工夫が必要です。特に揚げ物や焼き物を食べるのは難しいでしょう。

基本の調理法は、以下の4つ。

  • 蒸す
  • 茹でる
  • レンジで調理
  • オーブンで焼く

普段料理をしない人は、同じメニューばかり食べるので、飽きてしまうかもしれません。

そこでおすすめの調理器具がテフロン加工のフライパンです。テフロン加工のフライパンは、油を使わなくても焼けるので1つ持っておくと便利です。

1度茹でてから焼けば、肉の油も落とせます。

【デメリット2】外食が困難になる

脂質制限中は食べられるものが少なくなるので、外食が難しくなります。サラダを頼んでも、ノンオイルのドレッシングでない限り、ドレッシング抜きで食べなければなりません。

糖質制限は昨今流行しており、そのような方向けのメニューも販売されています。しかし、脂質制限の方向けのメニュー展開をしているレストランは少ないので、外食をするのは難しいでしょう。

【デメリット3】調味料の制限もある

脂質制限中は食材だけでなく、調味料にも気をつけなくてはなりません。たとえば以下の調味料は脂質が多いためNGです。

  • バター
  • マーガリン
  • 油全般
  • ドレッシング(ノンオイルのみ可)
  • マヨネーズ

また、良質な油と言われるMCTオイルやアマニ油などもNG。脂質制限に慣れるまでは、必ず裏面の成分表示を確認して問題ないか判断しましょう。

【デメリット4】普段糖質をあまり摂らない人にはきつい

普段、糖質をあまり摂らない人には脂質制限がきついと感じるかもしれません。理由は、脂質を制限する分、しっかりと糖質を摂取しなければいけないからです。

両方の摂取量が極端に少ないと、栄養不足になり体調を崩すリスクが上がります。

痩せても、見た目がやつれるのはよくありません。リバウンドのリスクも高くなるので、注意してください。

【デメリット5】糖質制限より減量スピードが遅い

脂質制限は、糖質制限より減量スピードが緩やかな傾向があります。なぜなら、脂質を一定量摂取しないと体調を崩すため、制限が緩やかになるからです。

脂質は糖質のようにほかのエネルギーで代用できません。そのため、糖質制限より痩せるスピードが遅くなってしまいます。

脂質制限と糖質制限おすすめなのはどっち?

脂質制限と糖質制限、どちらがおすすめのダイエット方法か気になりますよね。

脂質制限がおすすめな人と糖質制限がおすすめな人については以下の表の通りです。

脂質制限がおすすめの人

  • 白米などの炭水化物が我慢できない
  • 毎日同じものを食べても平気
  • 脂っこい物をよく食べる
  • 体脂肪を中心に減らしたい
  • 継続して根気強く行える

糖質制限がおすすめの人

  • 短期間で痩せたい
  • 短期間なら糖質を我慢できる
  • マヨネーズやバターなどが我慢できない
  • 揚げ物は絶対食べたい

自分がどちらかに当てはまりそうかで、ダイエット方法を選んでください。ストレスを感じにくいダイエットを選ぶとよいでしょう。

糖質制限で成功する秘訣については「【必見】糖質制限で成功する秘訣と10のコツ【ケトン体が鍵を握る!?】で解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

【必見】糖質制限で成功する秘訣と10のコツ【ケトン体が鍵を握る!?】

脂質制限をするときの注意点4つ

間違った脂質制限をすると、体調を崩したり、身体の見た目が悪くなったりします。脂質制限をするときは、以下の4つの点に注意しましょう。

  1. おやつを食べてもいいが低脂質のものを選ぶ
  2. 調味料の脂質量も要チェック
  3. 糖質制限と併せて行わない
  4. カロリーコントロールも忘れない

順番に解説します。

【注意1】おやつを食べてもいいが低脂質のものを選ぶ

脂質制限中はおやつは食べてはならないと考えていませんか?

脂質制限中であっても脂質が少ないおやつであれば、食べても問題ありません。

  • 和菓子
  • せんべい
  • チョコレート(カカオの含有量が多いもの)
  • ゼリー

たとえば水ようかんや団子などの和菓子類の脂質は高くても6g前後です。ゼリーにいたっては脂質がほぼ0gです。

このように、低脂質のおやつなら食べてもよいでしょう。

【注意2】調味料の脂質量も要チェック

せっかく脂質の多い食べ物を避けても、ドレッシングやマヨネーズを摂りすぎれば意味がありません。

余計な脂質を摂りすぎないために、調味料の脂質量をしっかりとチェックしましょう。

ドレッシングはノンオイルのものを使えば問題ありません。使っている調味料に脂質が入っているかわからないときは、商品の裏面にある栄養成分表示を確認しましょう。

【注意3】糖質制限と併せて行わない

脂質制限と糖質制限を同時に行わないようにしましょう。両方ともカットしたら、たしかに早く痩せます。なぜなら、圧倒的なカロリーと栄養不足になるからです。

しかし、それは痩せたのではなく、栄養失調です。

脂質制限をしっかりと理解して正しい方法で行えば、結果が出ます。栄養失調になると、生理不順や骨粗しょう症など体に悪影響が出るため危険です。

糖質制限と脂質制限を同時に行わないようにしましょう。

【注意4】カロリーコントロールも忘れない

脂質制限中でも、カロリーコントロールを忘れないでください。

どんなに脂質を制限しても、摂取カロリーが消費カロリーより下回っていなければ痩せません。

脂質制限をしているのに痩せない人は、どのくらいのカロリーを1日に摂取しているか確認してみてください。

理想は、摂取カロリーが消費カロリーの90%程度です。

なお運動をすれば消費カロリーを増やせます。

筋トレで消費カロリーを高くする方法については「筋トレの消費カロリーはどのくらい? 消費カロリーを高くする4つのポイントを徹底解説」で解説しています。

筋トレの消費カロリーはどのくらい? 消費カロリーを高くする4つのポイントを徹底解説

食べていいものを増やすためには工夫をしよう

脂質制限をする際は、全カットはしないでください。脂質は代替えの効かない栄養素なので、全カットをすると栄養不足などにより体調が悪くなります。

脂質制限をすれば、摂取カロリーを減らしやすくなるので、ダイエットにも効果的です。また、糖質制限との違いは、減量スピードはゆるやかでリバウンドをしにくい点です。

脂質制限をした場合、1ヶ月に体重の5%以上痩せてしまうと、体が危険を察知し元の体重に戻そうとするからです。

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