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【健康的に痩せる】脂質制限のやり方と4つの注意点を徹底解説

2021/05/30
    脂質制限ってどうやったら良いの?
    糖質制限と、どっちが良いのか知りたい
    脂質を完全にカットしたら早く痩せるのかな?

    と悩んでいませんか?

    最近では糖質制限が流行っているので、調べれば簡単にやり方を見つけられます。

    しかし、詳しいところまで解説しているものはなかなか出てきません。どのくらい脂質を制限したら良いのか分からないことも。

    その結果、脂質制限=脂質を全カットすれば良いと勘違いをする人が多いです。しかし、その考えは危険です。

    脂質はとても大事な栄養素の1つで、不足すると体調を崩してしまいます

    そこで、この記事では

    • 脂質制限のやり方
    • 脂質について
    • 脂質制限のメリット・デメリット
    • 注意点

    などを詳しく解説しています。

    ダイエット中に上手に脂質と付き合う方法を理解するためにも、ぜひ最後までご覧ください!

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    脂質制限のやり方

    脂質制限は、言葉の通り脂質を制限するダイエット方法です。

    決して、脂質を全カットする方法ではありません。

    脂質制限において、どのくらい制限したら良いかは決められていません

    というのも、1日に最低限摂らなくてはいけない脂質量が体重によって異なるからです。

    1日の最低摂取量は、体重×0.6〜0.8gと言われています。

    たとえば、体重が60kgの人であれば、1日最低でも36gの脂質を摂取しなくてはいけません。素早く痩せたいと全カットしてしまうと、リバウンドをしたり、体調を崩したりするので気をつけましょう。

    脂質は1gあたり9kcalあります。他の三大栄養素である糖質とタンパク質は、1gあたり4kcal。つまり、1gあたりのカロリーが高い脂質制限をすることによって、全体の摂取カロリーを減らせるということです。

    【再確認】脂質についてサクッと解説

    脂質は、三大栄養素の1つです。そのため、脂質が不足すると体調を崩してしまいます。

    しかし、余った分は中性脂肪に変化し、体脂肪として蓄えられてしまいます。

    ダイエットをしている人は「脂質=太るもの」と避けがちですが、問題なのは摂り過ぎたときのみです。

    脂質は、

    • 最も大きなエネルギー源
    • 骨、内臓、筋肉を守る
    • 体温の維持
    • ホルモンなどの材料
    • 脳の材料になる
    • 栄養素の運搬をする
    • 皮下脂肪になって体のクッションになる
    • ビタミンの吸収をサポート

    と、体にとって重要な働きをしてくれます。

    脂質が不足すると、

    • ホルモンのバランスが乱れる
    • エネルギー不足になる
    • 髪に潤いやコシがなくなる
    • 生理不順
    • うつ病になりやすくなる
    • 肌トラブルを引き起こしやすくなる

    など、体に悪影響です。

    そのため、絶対に全カットするのはやめましょう。

    脂質制限のメリット5選

    こちらでは、脂質制限のメリットを5つ紹介します。

    メリット

    1. 糖質の高い食べ物も食べられる
    2. エネルギー不足にならない
    3. 頑張れば筋肉を落としにくい
    4. 空腹になりにくい
    5. 油を使った料理をよく食べている人は結果がでやすい

    それぞれ順番に確認していきましょう。

    【メリット1】糖質の高い食べ物も食べられる

    脂質制限では、糖質を制限する必要がありません。そのため、白米などの糖質を1人前食べられます。

    白米や蕎麦などの炭水化物をカットするのはどうしても難しい、という人もいますよね。そういう人にとって、糖質制限は大きなストレスになってしまいます。

    ストレスを溜めると痩せにくい体になってしまうので、避けたいところ。糖質を制限したくない人は、脂質制限でダイエットのストレスを大幅に軽減することができます。

    また、みたらし団子などの脂質の少ない和菓子であれば、スイーツも食べられます。

    ただし、ラーメンやチャーハンなどは油を使って調理しているので食べられません。炭水化物ならなんでも食べられる、とは思わないでくださいね。

    慣れないうちは、脂質量を確認しましょう。

    【メリット2】エネルギー不足にならない

    エネルギー不足にならないのも、脂質制限のメリットです。

    「エネルギー不足ってどのような状態?」と疑問に思う方もいるでしょう。

    1度でも糖質制限を行なったことがある人は、経験したことがあると思います。エネルギー不足になると、

    • 頭痛
    • めまい
    • 倦怠感

    に襲われることがあります。人によっては好転反応と言いますが、その考えは誤りです。医学用語に、好転反応はありません。

    脂質制限の場合は、しっかりと糖質をとれるのでエネルギー不足を心配しないで済みます。

    【メリット3】頑張れば筋肉を落としにくい

    ささみなどタンパク質が豊富な肉を食べられるので、筋肉を落としにくいのも脂質制限の特徴です。

    せっかくダイエットしたのに、あっという間にリバウンドしたら悲しいですよね。

    過度な食事制限をしてしまうと、脂肪とともに筋肉量も減らしてしまいます。その結果、基礎代謝が落ち太りやすく痩せにくい体に。また、筋肉がないとメリハリのある体は作れません。

    脂質制限であれば、タンパク質が豊富なささみなどの食材を食べる機会が増えるので、筋肉を維持しやすいです。

    筋トレも併せて行えば、さらに効果的です!

    【メリット4】空腹になりにくい

    空腹感を感じにくく、満腹感を得られるのも脂質制限のメリットです。

    ダイエット中の空腹は、本当に辛いですよね。食べ物のことで、頭がいっぱいになることもよくあります。

    そのため、ダイエットが終わると一気に暴飲暴食に走り、リバウンドした経験がある人も少なくありません。

    しかし、脂質制限であれば、ご飯をしっかり食べられますまた、タンパク質の豊富な肉も部位を選べば食べられるので、空腹にもなりにくいです。

    ただし、脂質制限だけで体重が減らない場合は、食べる量を少し減らして様子を見るのも重要です。カロリー摂取量が消費カロリーより上回っていたら、どんなに脂質制限をしても痩せることはありません。

    【メリット5】油を使った料理をよく食べている人は結果がでやすい

    脂質制限では脂質を制限するので、からあげなど油を使った料理をよく食べる人は効果が出やすいです。

    どうしてもダイエット中は、体重の減り具合で一喜一憂してしまいますよね。なかなか痩せないと不安に。普段、揚げ物をよく食べている人は、脂質制限と相性がいいので、体重計に乗るのが楽しみになります。

    ただし、体重は浮腫んだり生理前だったりで簡単に増えるので、体のサイズや体脂肪率など他にも気にしてみてください。

    脂質制限のデメリット5選

    メリットがたくさんある脂質制限ダイエットですが、デメリットもあります。

    主なデメリットは、5つです。

    デメリット

    1. 調理に工夫が必要
    2. 外食が困難になる
    3. 調味料の制限もある
    4. 普段糖質をあまり摂らない人にはきつい
    5. 糖質制限より減量スピードが遅い

    順番に説明します。

    【デメリット1】調理に工夫が必要

    油などが使えないので、調理方法に工夫が必要です。

    油が使えないと、揚げたり焼いたりするのが難しいですよね。

    基本調理法は、

    • 蒸す
    • 茹でる
    • レンジで調理
    • オーブンで焼く

    になります。普段料理をしない人だと、同じメニューを食べることが増えるので飽きやすいです。

    テフロン加工のフライパンを使えば、油を使わなくても焼けるので1つ持っておくと便利です。

    また、1度茹でてから焼くことでさらに肉の油を落とせます

    どんなメニューが脂質制限に良いか分からない方は、「脂質制限 レシピ」で検索すると様々な料理が出てくるので調べてみましょう。

    【デメリット2】外食が困難になる

    脂質制限中は、外食が難しいです。

    理由は、食べられるものが少ないからです。サラダを頼んでも、ノンオイルのドレッシングでない限り、ドレッシング抜きで食べなければいけません。

    糖質制限は昨今の流行で、外食先でもそこまで困りません。

    しかし、脂質制限に向けてのメニュー展開をしているレストランは少ないのが現状です。

    【デメリット3】調味料の制限もある

    脂質制限中は食材だけでなく、調味料にも気をつけなくてはいけません。

    <NG調味料>

    • バター
    • マーガリン
    • 油全般
    • ドレッシング(ノンオイルのみ可)
    • マヨネーズ

    糖質制限で制限される調味料と異なるので、注意が必要です。

    また、良質な油と言われるMCTオイルやアマニ油などもNG。

    脂質制限に慣れるまでは、必ず裏面の成分表示を確認しましょう。

    【デメリット4】普段糖質をあまり摂らない人にはきつい

    普段、糖質をあまり摂らない人には脂質制限がきついと感じるかもしれません。

    理由は、脂質を制限する分しっかりと糖質を摂取しなければいけないからです。

    両方の摂取量が極端に少ないと、栄養不足になり体調を崩すリスクを上げてしまいます。

    痩せても、常に体の調子が良くなかったら辛いですよね。

    【デメリット5】糖質制限より減量スピードが遅い

    どのくらい脂質量を制限するかにもよりますが、糖質制限より減量スピードが緩やかです。

    理由は、脂質は一定量摂取しないと体調を崩すので、そこまで厳しく制限できないから。

    糖質制限の場合は、糖質の摂取量をかなり少なくしても、脂質や脂肪など他でエネルギーを作り出せます。

    しかし、脂質は代替えができない栄養素です。

    そのため、糖質制限より痩せるスピードが遅くなってしまいます。

    脂質制限と糖質制限おすすめなのはどっち?

    脂質制限と糖質制限、おすすめのダイエット方がどちらか気になりますよね。

    結論から言うと、人によります。

    脂質制限がおすすめな人と糖質制限がおすすめな人を紹介します。

    自分がどちらかに当てはまるかで、ダイエット方法を選んでください。

    ストレスに感じにくいダイエットを選ぶのが、ポイントです!

    まずは、脂質制限が向いている人についてです。

    • 白米などの炭水化物が我慢できない
    • 毎日同じものを食べても平気
    • 脂っこい物をよく食べる
    • 体脂肪を中心に減らしたい
    • 継続して根気強く行える

    次に、糖質制限が向いている人は、

    • 短期間で痩せたい
    • 短期間なら糖質を我慢できる
    • マヨネーズやバターなどが我慢できない
    • 揚げ物は絶対食べたい

    自分が、よりストレスなくできるダイエット方法を選ぶと良いです。

    脂質制限をするときの注意点4つ

    こちらでは、脂質制限をするときの注意点を4つ紹介します。

    注意点

    1. 脂質を全カットはしない
    2. 調味料の脂質量も要チェック
    3. 糖質制限と併せて行わない
    4. カロリーコントロールも忘れない

    守れないと、体調を崩すリスクをあげてしまいます。

    しっかりと理解した上で、脂質制限を行なってくださいね。

    【注意1】脂質を全カットはしない

    重要なことで繰り返しますが、脂質を全カットしないでください。

    脂質が不足してしまうと、髪から潤いやコシがなくなったり、肌荒れを引き起こしたりします。最悪の場合は、体調を崩してしまいます。

    あなたが痩せたい目的はなんですか?健康的に見た目も良く痩せたいですよね。

    全カットして減量に成功しても、それはやつれただけ

    必ず、最低限の脂質量は守りましょう。

    【注意2】調味料の脂質量も要チェック

    知らないうちに脂質を摂りすぎないために、調味料の脂質量をしっかりとチェックしましょう。

    脂質制限をちゃんとしているはずなのに、痩せないと言う人が意外と意識していないのが調味料です。

    ドレッシングはノンオイルのものを使いましょう。使っている調味料に脂質が入っているか分からないときは、栄養成分表示を確認しましょう。

    【注意3】糖質制限と併せて行わない

    脂質制限と糖質制限を一緒に行わないようにしましょう。

    両方ともカットしたら、たしかに早く痩せます。理由は、圧倒的なカロリーと栄養不足になるから。

    痩せたのではなく、栄養失調です。

    脂質制限をしっかりと理解して正しい方法で行えば、結果が出ます。栄養失調になると、生理不順や骨粗しょう症など体に悪影響が出るため危険です。

    健康的にダイエットを行いましょう!

    【注意4】カロリーコントロールも忘れない

    脂質制限中でも、カロリーコントロールを忘れないでください。

    どんなに脂質を制限しても、摂取カロリーが消費カロリーより下回っていなければ痩せません。

    脂質制限をしているのに痩せない人は、どのくらいのカロリーを1日に摂取しているか確認してみてくださいね。

    摂取カロリーが消費カロリーの90%程度になるのが、理想です。

    【上手に活用しよう】脂質はダイエットの敵ではない

    この記事では脂質制限のやり方とメリット・デメリットを紹介しました。

    まとめると、以下の通り。

    • 脂質制限は、脂質量を制限するだけであって全カットはしない
    • 脂質制限をすることによって、摂取カロリーを減らせる
    • 良質の油と言われる物でも、摂取できない
    • 糖質を制限する必要はない

    脂質は、代替えの効かない栄養素なので最低摂取量は守りましょう。

    糖質制限と比べると、減量スピードはゆるやかですがその分リバウンドをしにくいです。

    というのも、1ヶ月に体重の5%以上痩せてしまうと、体が危険を察知し元の体重に戻そうとするから。

    ゆっくりと痩せれば、体は体重の変化に気づきません。その結果、リバウンドしにくくなります。

    継続してダイエットをするのは大変ですが、健康的に痩せるためにも根気よく頑張ってくださいね。

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