TOP ブログ 【必見】脂質制限中でも朝ごはんは食べよう!おすすめ12選や選ぶ際の5つのポイントを紹介

【必見】脂質制限中でも朝ごはんは食べよう!おすすめ12選や選ぶ際の5つのポイントを紹介

2022/05/30
  • ダイエット・ボディメイク

脂質制限中って朝ごはんは食べていいの?
脂質の少ない朝ごはんを知りたい!
朝ごはんを選ぶポイントを知りたい!

このような悩みを持っていませんか?

脂質制限はPFCバランスの1つである脂質を抜くダイエット方法。朝ごはんを食べたらカロリー摂取量が多くなり、ダイエットに悪い影響を及ぼすのではないかと不安ですよね。

しかし、朝ごはんを抜くとエネルギーが蓄えられず活動効率が下がってしまいます。それに、昼までにお腹も空きますよね。

そこでこの記事では、脂質制限中の朝ごはんについて徹底解説します。

  • 脂質制限中に朝ごはんを食べるときのポイント
  • おすすめ朝ごはん
  • 摂取カロリーの目安

最後まで読むと、脂質制限中の最適な朝ごはんが理解できてダイエット成功の確率が高まります。ぜひ参考にしてみてください。

理想の体型に近づくなら、マッスルデリがおすすめ。レンジでチンするだけで、高タンパクで栄養バランスの取れた食事が簡単に食べられます。

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【抜くと逆効果】脂質制限中でも朝ごはんは食べよう

【抜くと逆効果】脂質制限中でも朝ごはんは食べよう

結論、脂質制限中でも朝ごはんは食べるべきです。

なぜなら、人は食事から得たエネルギーを日々の活動を通して消費するためです。

朝に食事を摂らなかったら、体にエネルギーがないので体調を崩したり、本来のパフォーマンスが発揮できなくなったりします。加えて、エネルギーを筋肉から蓄えようとするので、筋肉量が落ちてしまいます。結果として、痩せにくく太りやすい体になるんです。

朝ごはんをしっかり食べてエネルギーを消費すると、基礎代謝が向上して痩せやすい体になります。

抜くと逆効果なので、脂質制限中でも朝はしっかりごはんを食べるようにしましょう。

【自宅編】脂質制限中のおすすめ朝ごはん7選

【自宅編】脂質制限中のおすすめ朝ごはん7選

ここでは、自宅で食べられる脂質制限中におすすめな朝ごはん7選を紹介します。

  1. グラノーラ
  2. 味噌汁
  3. 焼き鮭
  4. 納豆
  5. オートミール
  6. バナナ
  7. ゆで卵

ぜひ明日の朝から取り入れてみてください。

1.グラノーラ

グラノーラは、牛乳や豆乳と混ぜるだけで食べられる簡単なメニューです。手軽さゆえに人気があり、時間がない朝でも安心です。食物繊維が豊富であり、少量で満腹感も得られます。

しかし、栄養バランスが良いわけではなく、単品では効果が薄いので注意が必要です。

脂質も低くはないので、脂質オフの商品がおすすめ。

【効果ある?】グラノーラダイエットのやり方と6つのコツを解説!」ではグラノーラダイエットについて解説しているので、興味がある方はぜひご覧ください。

【効果ある?】グラノーラダイエットのやり方と6つのコツを解説!【効果ある?】グラノーラダイエットのやり方と6つのコツを解説!

2.味噌汁

いろいろな野菜がまとめて摂取できる味噌汁。時間がない朝の栄養補給に最適です。冷え込む朝に味噌汁を飲むと体を温め、基礎代謝を向上させたり脂肪燃焼効果を高めたりする効果も。

味噌煮はビタミンB群が豊富で、代謝を良くしたり脂質を分解してくれたりする役割もあります。

おすすめな具材はタンパク質の多い以下の野菜。

  • ほうれん草
  • わかめ
  • 油揚げ
  • ブロッコリー
  • 大根
  • しめじ

自分の好みを組み合わせて、おいしく健康的な食事にしましょう。

3.焼き鮭

焼き鮭の脂質量は100gあたり3.6gと少なく、タンパク質も多いです。また、ビタミンも豊富であり栄養バランスも良いです。

グリルを使って焼いたり、蒸し焼きにしたりするとカロリーも抑えられるのでおすすめ。

塩焼きにする際は、味が濃くならないように注意が必要です。

4.納豆

納豆は栄養価が高く、かき混ぜるだけで食べられるので忙しい朝の強い味方です。インスリンという血糖値を下げるホルモンの分泌を抑える役割もあり、肥満予防にも効果があります。

アレンジ方法も多数あるので、味の変化も楽しめます。

しかし、納豆に含まれているプリン体は高尿酸血症になる恐れがあるので、食べ過ぎには注意。1日1パックまでにしておきましょう。

5.オートミール

オート麦を加工した穀物の1種であるオートミール。基礎代謝を向上させるタンパク質や、脂肪を燃やすビタミンが豊富なのでダイエット効果が高いです。

オートミールは主食なので、ごはんやパンの代わりとして食べましょう。正しく食べないと逆に太ってしまう恐れもあるので注意が必要です。

やり方は「オートミールがダイエットに効果的な4つの理由【正しく取り入れないと太ります】」を参考にしてみてください。

オートミールがダイエットに効果的な4つの理由【正しく取り入れないと太ります】

6.バナナ

バナナは脂質が少なく、料理の手間なく皮を剥くだけで食べられます。消化も早く、基礎代謝や免疫力の向上も見込める万能食材です。

ペクチンという血糖値を調整する成分が含まれており、満腹感が得られやすいのも特徴。アスリートの捕食としても人気があり、おやつとして食べるのもおすすめです。

7.ゆで卵

卵はタンパク質やカルシウムなど、体に必要な栄養を豊富に含みます。腹持ちも良いので、活動のエネルギーとなってくれるでしょう。

卵料理にはだし巻き卵や目玉焼きなどもありますが、茹でるのが一番栄養を逃さずカロリーも抑えられます。

時間のない朝に作るのは大変なので、前日に仕込んでおいてすぐに食べられる状態にしておくのがベスト。

【コンビニ編】脂質制限中のおすすめ朝ごはん5選

【コンビニ編】脂質制限中のおすすめ朝ごはん5選

朝ごはんを家で食べる時間がないという方は、コンビニで食べると良いでしょう。コンビニでのおすすめな朝ごはんは以下5つ。

  1. サラダチキン
  2. おにぎり
  3. サバ缶
  4. ベースブレッド
  5. サラダ

それぞれ詳しく解説します。

1.サラダチキン

種類が豊富で色々なバリエーションを楽しめるサラダチキン。固定しがちな朝ごはんですが、味変を楽しめるのもメリットです。

タンパク質も豊富に含まれているので、午前中の活動をしっかりと行えるエネルギーを蓄えられます。

ただ、商品によっては脂質や糖質が多い場合もあるので、栄養素の確認を忘れないようにしましょう。

2.おにぎり

朝ごはんでは野菜やタンパク質だけでなく、炭水化物もとって大丈夫です。

おにぎりは具材も入っているので、炭水化物と野菜を同時に摂取可能。具材は

  • わかめ
  • まぐろ

などにしましょう。タンパク質が豊富で、栄養価も高いためです。

上記以外にも、カロリーが抑えめな玄米やもちむぎを使ったおにぎりもおすすめです。

3.サバ缶

料理のめんどくさい魚でも、コンビニなら簡単に食べられます。サバは低糖質でタンパク質が多いので、ダイエットに向いています。

サバ缶は、味噌煮よりも水煮にするのがおすすめ。味噌煮にも豊富な栄養素が含まれていますが、砂糖をたくさん使っているので糖質が多くなってしまいます。

4.ベースブレッド

完全栄養食であり、朝ごはんとして人気のあるベースブレッド。PFCバランスが良く腹持ちも良いです。

種類もたくさんあるので、好きな味を選べます。

ただ、住んでいる地域によっては売っていないコンビニもあるので注意が必要。ネットで買って家で食べるのもおすすめです。

BASE FOODのHPはこちら

5.サラダ

朝ごはんに一番不足するのが野菜。サラダなら手っ取り早くかつバランスよく野菜を摂取できます。タンパク質が豊富に含まれている、ゆで卵やチキンの入った種類だとより健康的ですね。

サラダで気をつけるべきはドレッシングの成分。カロリーや脂質が過剰に含まれていないか確認しておきましょう。

脂質制限中の朝ごはん選びで意識したい5つのポイント

脂質制限中の朝ごはん選びで意識したい5つのポイント

朝ごはんは昼までの活動の原動力なので、選び方が重要です。朝ごはんで意識したいポイントは下記5つ。

  1. 和食にする
  2. 味を薄くする
  3. 野菜→汁物→炭水化物の順番で食べる
  4. バランスの良い食事を心がける
  5. よく噛んで食べる

なぜ、上記のポイントが大切なのか解説します。

1.和食にする

和食は古い時代から日本人が食べている食事。納豆や漬物など、カロリーが低く栄養価の高いメニューが多いです。

洋食はカロリーが高く、調味料もたくさん使われているので朝ごはんにはおすすめできません。

和食のポイントは一汁三菜。

  • ごはん
  • 汁物
  • 主菜
  • 副菜

上記4つを含めたメニューにして、バランスの良い朝ごはんを摂るように心がけてください。

2.味を薄くする

朝ごはんの味つけは薄めにしましょう。味が濃いと食欲が湧いてくるので、食べ過ぎてしまいます。それに塩分を多く摂ると、血圧が高くなるなどのデメリットも。

濃い味に慣れてしまうと、味の薄い食事に満足しなくなりどんどん調味料を足すようになります。ダイエットだけでなく健康面でも害があるので、少し薄いと感じるくらいの味つけに留めておいてください。

3.野菜→汁物→炭水化物の順番で食べる

食事は、まず野菜から摂るようにしましょう。野菜には糖質の吸収を遅らせてくれる食物繊維が入っているので、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

ごはんなどの炭水化物には糖質が多く含まれているので、先に食べると血糖値が上昇します。血糖値が高くなるとダイエットの効率も下がりますし、生活習慣病になる恐れも。

食べる食材と同様に順番も大切なので、今日からでも実践してみてください。

4.バランスの良い食事を心がける

朝は忙しいので料理をするのが大変ですが、単品で済ませるのは控えるべきです。

食事はPFCバランスが大切であり、1つでも欠けるとダイエットの効率が下がってしまいます。PFCバランスの詳細は「【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説」をご覧ください。

【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説

効率的に理想の体を目指すため、時間がない朝でもバランスの良い食事を心がけましょう。

5.よく噛んで食べる

よく噛むと満腹中枢が刺激されるので、少ない量でも満足します。加えて、消化が良くなったり顔がスリムになったりするメリットもあります。

時間がない朝ですが、1口あたり30回程度は噛むように心がけましょう。

最適な朝ごはんのカロリー数は500〜600Kcal

最適な朝ごはんのカロリー数は500〜600Kcal

朝ごはんの摂取カロリー数は500〜600Kcalがベストです。

上記より少ないと昼までのエネルギーを確保できませんし、多いとカロリーの摂取量が多くなります。

1日の摂取カロリーは、男性は約2,000〜2,650Kcal、女性は約1,500〜2,000Kcalくらいです。昼食や夕食は朝食に比べて摂取量が多いので、総摂取カロリーの1/3以下で抑えるのが理想。

おにぎり1つで179Kcalなので、おにぎり3つ分くらいが目安です。お店で購入する際は成分表を確認しましょう。

脂質制限中でも朝ごはんを食べてダイエットを成功させよう!

脂質制限中でも朝ごはんを食べてダイエットを成功させよう!

意外かもしれませんが、脂質制限中でも500〜600Kcalくらいは朝ごはんを食べるべきです。食べなかったら筋肉からエネルギーを作るので、筋肉量が落ちしてしまいます。

ダイエットに逆効果であり、健康面でもデメリットしかないのでしっかり食べましょう。

おすすめ朝ごはんは以下12種類。

<自宅7選>

  1. グラノーラ
  2. 味噌汁
  3. 焼き鮭
  4. 納豆
  5. オートミール
  6. バナナ
  7. ゆで卵

<コンビニ5選>

  1. サラダチキン
  2. おにぎり
  3. サバ缶
  4. ベースブレッド
  5. サラダ

上記メニューを参考に、脂質制限中に適した朝ごはんを食べてダイエットを成功させましょう。

脂質制限も良いですが、本気で理想の体を目指すならパーソナルジムもおすすめ。トレーナーの方が、1人1人に適した食事メニューやダイエット方法を考案してくれます。

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