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筋トレで息切れに悩むあなたに見てほしい!4つの解決策と呼吸方法を伝授

2021/05/15
  • トレーニング

筋トレを続けているのにいつも息切れ、体力ついていない?
筋トレで息切れしないような方法はある?

初心者で慣れないうちは、筋トレ中に息切れするケースも多いでしょう。

しかし毎回、息切れをしている場合は、何かしら問題があるかもしれません。

原因を理解していない状態で筋トレを続けると、効果が得られないばかりか体調を崩す恐れもあります。

そこでこの記事では、

  • 息切れをする原因
  • 息切れ解消の方法
  • 正しい呼吸方法

について詳しく解説します。

この記事を読めば、息切れの悩みから解放され、筋トレの効果も高くなるでしょう。

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【解明!】筋トレで息切れしてしまう4つの原因とは?

筋トレをする際、あまりに息切れが激しすぎて、悩んだ経験をお持ちの方もいるでしょう。

息切れをした場合、そのまま筋トレを続けるのではなく、休んだ方がよいかもしれません。

まずは息切れが起こる原因を4つ説明します。

  1. 息を止めている
  2. 口呼吸している
  3. 心肺機能が弱い
  4. オーバーワークになっている

当てはまるものがないか確認しながら、読みすすめてください。

1.息を止めている

筋トレ中に息を止めていると、息切れしやすくなります。

心臓や血管に与える負担が高くなるので、息を止めるのはやめましょう。

特にベンチプレスなど負荷が高い筋トレでは力が入り、つい息を止めてしまいがちです。しかし息を止めてしまうと筋肉は思うように動かず、効果的な筋トレにはなりません。

たとえばベンチプレスの場合「バーベルを下ろす際に息を吸い、上げきったら息を吐く」という正しい呼吸方法があります。

筋トレ中には息を止めないように、意識してみてください。

2.口呼吸している

筋トレの呼吸は、基本的に「鼻呼吸」を推奨します。

「鼻呼吸」ではなく「口呼吸」だと免疫機能が低下するばかりでなく、脱水症状を起こしてしまい、息切れの原因になるからです。

さらに口呼吸の悪い点は、猫背になりやすく、口の乾燥から歯の病気にもなりやすい点です。

いびきや睡眠障害の原因とも言われているので、思い当たる節のある人は、「鼻呼吸」を意識しましょう。

有酸素運動など激しい運動のあとは、酸素を大きく吸い込む「口呼吸」で構いません。運動時以外は「鼻呼吸」を意識すると、息切れの改善につながります。

3.心肺機能が弱い

もともと心肺機能が弱い人は、どうしても息切れしやすいでしょう。酸素を取り込む能力が低く、自然と息切れを起こしてしまいます。

一方で「若い頃はそうでもなかったけど、最近になって息切れが気になる」という人は、体重の増加が原因かもしれません。

というのも、太ってくると心肺機能が低下するからです。

しかし、心肺機能を高める筋トレを行えば、息切れをしにくい体を作れるのでご安心ください。

4.オーバーワークになっている

筋肉を付けたいばかりに、筋トレを張り切りすぎていませんか。「オーバーワーク症候群」という症状になっているかもしれません。

オーバーワーク症候群とは、慢性的な疲労に追い込まれ、少しの筋トレでも息切れしてしまう症状です。

過剰すぎる筋トレをすると、集中力の低下や抑うつといった精神的な不調がみられると報告されています。

毎日筋トレをすればよいわけではありません。オーバーワークにならないような筋トレをしましょう。

筋トレを毎日するべきでない理由については「筋トレは毎日やるべき!? 鍛えるための6つのコツも解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

筋トレは毎日やった方がいい? 7つの鍛えるコツやおすすめの頻度をプロが徹底解説

筋トレ時の息切れを解消する効果的な4つの方法

息切れを解消する近道は、心肺機能の向上にあります。心肺機能が向上すると持久力アップや冷え性の改善も期待できます。

筋トレの息切れを解消するためには、以下の4つの方法を試してみてください。

  1. 有酸素運動をする
  2. 呼吸筋を鍛える
  3. 食生活を改善する
  4. トレーニングを休む

順番に見ていきましょう。

1.有酸素運動をする

心肺機能を向上したいなら、有酸素運動はイチオシです。おすすめメニューを紹介するので、興味のあるものから取り組んでみてください。

運動方法

運動の目安や特徴

ウォーキング

約1時間20分~30分、1万歩前後を目指すとよい。

水泳

目安はクロールか平泳ぎで30分以上。膝や股関節の負担がつらい人は、水中歩行でもよい。

縄跳び

目安は20分以上。少しツラいと感じるスピードが最適。ダイエットもしたい人向け。

登山

足腰を鍛えたい人や自然の中でリフレッシュしたい人向け。

インターバル走

疾走・緩走を繰り返して負荷を与える方法で、心肺機能を向上したい人向け。

踏み台昇降

目安の高さは20cm、30分以上からはじめる。自宅で取り組みたい人向け。

これらの運動は、毎日おこなう必要はありません。無理のない範囲で、週2〜3回の運動で十分です。

なお、ダイエット目的で運動したい方は消費カロリーについても把握しておきましょう。

消費カロリーが多い有酸素運動については「消費カロリーが高い有酸素運動7選!効果的にダイエットするコツも紹介」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。

消費カロリーが高い有酸素運動7選!効果的にダイエットするコツも紹介

2.呼吸筋を整える

呼吸筋を整えるための呼吸をすると、肺活量のアップに繋がります。

具体的には「歩きながら吐き続け、止まったら吸う」という歩き方が効果的です。

呼吸筋を整える際は、以下の手順を繰り返します。

  1. 胸を開いてあごを引く
  2. おなかをへこませる
  3. 歩くときは息を吐き続ける
  4. 苦しくなったら止まって息をする

息はゆっくり長く吐き続けるのがポイントです。

(引用:NIKKEI STYLE ヘルスUP 健康づくり

また、就寝前に以下のようなマッサージをするとさらに効果的。

  1. ゆっくり息を吐く
  2. 助骨の下に手を置き、複式呼吸をする
  3. 大胸筋などをほぐす

吐くことを意識した呼吸方法です。ぜひ今日から実践してみましょう。

3.食生活を改善する

息切れしない体づくりは、食生活の改善からも可能です。

好きなものばかり食べ、食生活が乱れる「低栄養」の状態が続くと、体を動かすためのエネルギー不足につながります。

特に、タンパク質を多めに摂取すると、筋肉量の減少や筋力の低下を防いでくれるでしょう。

摂取の目安は成人男女で50〜65gだと言われています。

メニュー

タンパク質

ごはん300g(丼1杯)

7.5g

牛もも肉脂身なし(100g)

19.5g

紅鮭(70g) 

12.4g

納豆(1パック)

12.4g

牛乳(コップ2杯)

13.2g

合計

68.4g

今夜のメニューでは、積極的にタンパク質を摂っていきませんか。

なお、食事のタイミングは筋トレとも密接な関係があります。筋トレをする2,3時間前に食事を摂るべき理由については「【必見】筋トレは食後2~3時間がおすすめ! 食前に運動したときとの違いや3つのポイントを解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。

【必見】筋トレは食後2~3時間がおすすめ! 食事で特に摂取したい栄養素や注意点を紹介

4.トレーニングを休む

オーバーワークを感じた人は、筋トレを休むべき。疲労が抜けずに筋トレを継続してしまうと、体調不良の原因となるので逆効果だからです。

実は、筋肉には「超回復」と呼ばれる現象があり、筋トレ後も成長を続けています。

筋トレ後およそ48〜72時間は、筋肉にも休息が必要です。休んでいても筋肉は成長しているので、安心してください。

オーバーワークだと感じたら体調を優先し、思い切って筋トレを休みましょう。

【息切れしない】筋トレ時に行う呼吸の4つのポイント

息切れしにくい体をつくるためには、正しい呼吸方法が必要です。

以下のポイントを意識して呼吸しながら筋トレをしましょう。

  1. 筋トレ時は胸式呼吸がおすすめ
  2. 呼吸のリズムを意識する
  3. インターバル(休憩)を必ず挟む
  4. 強く長く息を吐く

それぞれ解説します。

1.筋トレ時は胸式呼吸がおすすめ

呼吸には胸の周辺を使った呼吸方法が「胸式呼吸」とお腹を使った「腹式呼吸」があります。

このうち、筋トレ時の呼吸として適している方法は、胸式呼吸です。

肋骨を広げ、肺に酸素を取り込む方法と言われています。

空気を取り込みやすい状態になり、いわゆる深呼吸と同じやり方だとイメージしてください。

  1. 姿勢を正して直立する
  2. 胸に手を当てる
  3. 足元の空気を吸い上げるように息を吸う
  4. 肩を落とすように息を吐く

胸式呼吸をする際は、お腹(横隔膜)を膨らませないようにして、胸が広がっていく動きを感じるようにしましょう。

2.呼吸のリズムを意識する

筋トレでは呼吸のリズムも大切。良いリズムで筋トレをおこなうと、体幹が安定して成果が出やすくなるからです。

基本的に「筋肉が収縮するタイミングで息を吸い、筋肉が伸びるタイミングで吐く」流れで行います。

正しい呼吸をすると、カロリー消費量も増え、大きなパフォーマンスが得られます。

3.インターバル(休憩)を必ず挟む

筋トレ中のインターバルは適切に取りましょう。

時間は短すぎても長すぎても、充分な効果は出ません。

呼吸が短すぎる

オーバーワークになる

呼吸が長すぎる

筋肉が休みすぎて効果が薄くなる

しっかりと呼吸を整えて、丁寧に集中しましょう。

慣れないうちは「キツい」と感じたら無理をせず、長めにインターバルを取ってください。

なお、インターバルのポイントについては「【トレーニー必見】筋トレのインターバルは1〜5分がおすすめ!ポイント5つをわかりやすく解説」で詳しく解説しているので、参考にしてください。

【トレーニー必見】筋トレのインターバルは1〜5分がおすすめ!ポイント5つをわかりやすく解説

4.強く長く息を吐く

呼吸をする際は、強く長く息を吐き続けると、お腹周りの筋肉に力が入ります。姿勢が安定するので、体幹が安定し強い負荷にも耐えられるようになります。

その結果、多少つらい筋トレでも息切れしにくくなり、効果も高まるでしょう。

【トレーニング別】筋トレで息切れしないための具体的な呼吸方法

筋トレをする際、具体的にどのように呼吸を意識すればよいのか、トレーニングの手順も踏まえながら解説します。

  1. スクワット
  2. 腕立て伏せ
  3. クランチ
  4. ヒップリフト
  5. 懸垂

順番に見ていきましょう。

1.スクワット

スクワットは以下の手順でおこないます。

  1. 脚を肩幅に広げる
  2. 息を吸いながら床と平行になるまで身体を下げていく
  3. 息を吸いながらゆっくりと身体を戻していく

スクワットをする際は、しゃがむ際に息を吸い、身体を上げるときに息を吐きます。

2.腕立て伏せ

腕立て伏せは以下の手順でおこないます。

  1. 肩幅より広く腕を広げて、つま先を立てる
  2. 息を吸いながら肘を曲げて胸が床につくくらいまで身体を下ろしていく
  3. 息を吐きながら元の体勢に戻していく

腕立て伏せをする際は、肘を曲げて身体を下げていくときに息を吐き、身体を上げるときに息を吸います。

なお、腕立て伏せの種類については「大胸筋を鍛える自重トレーニング6選! 4つの部位の役割や鍛えるコツを解説」で詳しく解説しているので、参考にしてください。

【自宅でOK】大胸筋を鍛える自重トレーニング7選! 4つの部位の役割や鍛えるコツを解説

3.クランチ

クランチは以下の手順でやりましょう。

  1. うつ伏せになる
  2. 肘を90度に曲げ、頭を持つ
  3. 息を吐きながら上半身を起こしていく
  4. 息を吸いながら上半身を戻していく

上半身を起こす際に息を吐くことで、お腹に力が入ります。

4.ヒップリフト

ヒップリフトは以下の手順でおこないます。

  1. 仰向けに寝る
  2. 膝を角度が90度になるように立て、両手は身体の横に置く
  3. 息を吐きながら脚・肩・頭で身体を支えるようにお尻を浮かせる
  4. 膝から肩までが真っ直ぐにする
  5. 息を吸いながらゆっくりとお尻を下ろす

ヒップリフトの場合も、負荷がかかるお尻を浮かせるタイミングで息を吐きます。そして、息を吸いながらお尻を下ろしましょう。

5.懸垂

懸垂(チンニング)をする際の手順は以下の通りです。

  1. グリップを順手で握り、肩幅よりやや広めにセット
  2. ぶらさがる
  3. 息を吸いながら身体を持ち上げていく
  4. バーが胸の前まで来たらストップ
  5. 息を吐きながらゆっくりと下ろしていく

懸垂をする際は、身体を持ち上げるときに息を吸います。そして、身体を下ろす際に息を吐きましょう。

なお、懸垂の効果については「チンニングの7つのメリットや効果を解説!上半身を鍛えて目指せマッチョ」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

チンニングの7つのメリットや効果を解説!上半身を鍛えて目指せマッチョ

息切れの対策をしながら筋トレを続けよう

筋トレでは正しいフォームや回数、時間ばかり意識がいってしまう人もいるでしょう。しかし、呼吸が乱れたり心肺機能が低下したりすると、息切れしやすくなるので注意が必要です。

息切れをしないためには、有酸素運動をしたり呼吸筋を整えたりする必要があります。特に初心者は、ついつい筋トレに夢中で、呼吸を忘れてしまうケースも珍しくありません。

筋トレの効果を高めるためにも、正しい呼吸を無意識でもおこなえるようになりましょう。

なお、筋トレ中に正しい呼吸をできているか、トレーニングフォームが崩れているか不安な人は、パーソナルジムをおすすめします。

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