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筋トレで息切れに悩むあなたに見てほしい!4つの原因と4つの解決策を伝授

2021/05/15

    筋トレを続けているのにいつも息切れ、体力ついていない?

    筋トレで息切れしないような方法はある?

    初心者で慣れないうちは、息切れするケースも多いでしょう。
    しかし毎回、息切れする筋トレには問題があるかもしれません。

    原因を理解しておかないと、かえって体調を崩すなど逆効果になるおそれも。

    そこでこの記事では、息切れの原因と解決策についてまとめました。

    最後まで読むと、息切れの悩みから解放されて理想的な筋トレに近づきますよ。

    ぜひご覧ください。

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    【解明!】筋トレで息切れしてしまう4つの原因とは?

    ジムで茶色の木製ベンチに座っている女性

    あまりに息切れが激しいと、筋トレに支障がでるでしょう。
    人によっては、筋トレを休んだ方がよいかもしれません。

    まずは息切れが起こる原因を4つ説明します。

    1. 息を止めている
    2. 口呼吸している
    3. 心肺機能が弱い
    4. オーバーワークになっている

    当てはまるものがないか確認しながら、読みすすめてください。

    1.息を止めている

    筋トレ中に息を止めていると、息切れしやすくなります。
    心臓や血管に与える負担が高くなるので、息を止めるのはやめましょう。

    特にベンチプレスなど負荷が高い筋トレでは力が入り、つい息を止めてしまいがちです。しかし息を止めてしまうと筋肉は思うように動かず、効果的な筋トレにはなりません。

    たとえばベンチプレスの場合、「バーベルを下ろす際に息を吸い、上げきったら息を吐く」という正しい呼吸方法があります。

    筋トレ中には息を止めないように、意識してみてください。

    2.口呼吸している

    筋トレの呼吸は、基本的に「鼻呼吸」を推奨します。

    「鼻呼吸」ではなく、「口呼吸」だと免疫機能が低下するばかりでなく、脱水症状を起こしてしまい、息切れの原因になるからです。

    さらに口呼吸の悪い点は、猫背になりやすく、口の乾燥から歯の病気にもなりやすい点です。

    いびきや睡眠障害の原因とも言われているので、思い当たる節のある人は、「鼻呼吸」を意識しましょう。

    有酸素運動語など激しい運動のあとは、酸素を大きく吸い込む「口呼吸」で構いません。
    それ以外は「鼻呼吸」を意識すると、息切れの改善につながりますよ。

    3.心肺機能が弱い

    もともと心肺機能が弱い人は、どうしても息切れしやすいでしょう。
    酸素を取り込む能力が低く、自然と息切れを起こしてしまいます。

    一方で、「若い頃はそうでもないけど、最近になって息切れが気になる」という人は、体重の増加が原因かもしれません。

    太ってくると心肺機能は低下します。
    しかし安心して下さい、筋トレによって改善できるのです。

    ぜひ、心肺機能を高める種目に挑戦してみてください。
    息切れをしにくい体ができ上がりますよ。

    4.オーバーワークになっている

    筋肉を付けたいばかりに、筋トレを張り切りすぎていませんか。
    人によっては「オーバーワーク症候群」という症状になっているかもしれません。

    オーバーワーク症候群は慢性的な疲労に追い込まれ、少しの筋トレでも息切れしてしまう症状のこと。

    さらに過剰すぎる筋トレは、集中力の低下や抑うつといった精神的な不調を感じてしまうと報告されています。

    筋肉は休ませることも大切。
    オーバーワークにならないような筋トレをしましょう。

    筋トレの息切れを解消する効果的な方法4つ

    座っている間ダンベルを保持している笑顔の女性

    息切れを解消する近道は、心肺機能の向上にあります。
    向上すると持久力アップ、さらには疲れにくく冷え性の改善にも期待できるのです。

    ぜひ、以下の4つの方法を試してみてください。

    1. 有酸素運動をする
    2. 呼吸筋を鍛える
    3. 食生活を改善する
    4. トレーニングを休む

    1.有酸素運動をする

    心肺機能を向上したいなら、有酸素運動はイチオシです。

    おすすめメニューを紹介するので、興味のあるものから取り組んでみてください。

    • ウォーキング…目安は約1時間20分~30分、1万歩を目指しましょう。
      通勤で一駅分を歩いてみると達成しやすいです。
    • 水泳…目安はクロールか平泳ぎで30分以上。
      膝や股関節の負担がツラい人は、水中歩行でもよいでしょう。
    • 縄跳び…目安は20分以上。少しツラいと感じるスピードで挑戦しましょう。
      ダイエットも兼ねたい人向け。
    • 登山…足腰も鍛えられます。
      自然の中でリフレッシュしたい人向け。
    • インターバル走…疾走・緩走を繰り返して負荷を与える方法です。
      高いレベルで心肺機能を向上したい人向け。
    • 踏み台昇降…目安の高さは20cm、30分以上から始めましょう。
      自宅で取り組みたい人向け。

    毎日おこなう必要はありません。

    無理のない範囲で、週2〜3回取り組めるとよいでしょう。

    2.呼吸筋を整える

    呼吸筋を整えるための呼吸をすると、肺活量のアップに繋がります。

    具体的には「歩きながら吐き続け、止まったら吸う」という歩き方が効果的です。

    やり方は

    1. 胸を開いてあごを引く
    2. おなかをへこませる
    3. 歩くときは息を吐き続ける
    4. 苦しくなったら止まって息をする

    これを繰り返します。

    ゆっくり長く吐き続けられるように、意識してみてください。

    (引用:NIKKEI STYLE ヘルスUP 健康づくり)
    https://style.nikkei.com/article/DGXDZO63689470W3A201C1W02001

    また、就寝前にマッサージするとさらに効果的。

    1. ゆっくり息を吐く
    2. 助骨の下に手を置き、複式呼吸をする
    3. 大胸筋などをほぐす

    吐くことを意識した呼吸方法です。
    ぜひ今日から実践してみましょう。

    3.食生活を改善する

    息切れしない体づくりは、食生活でも改善ができるのです。

    好きなものばかり食べ、食生活が乱れる「低栄養」の状態が続くと、体を動かすためのエネルギー不足につながります。

    特にタンパク質は重要。
    多めに摂取すると筋肉量の減少や筋力の低下を防いでくれるでしょう。

    摂取の目安は成人男女で50〜65gだと言われています。

    (食事例)

    メニュータンパク質
    ごはん300g(丼1杯)7.5g
    牛もも肉 脂身なし 100g19.5g
    紅鮭 70g 12.4g
    納豆1パック12.4g
    牛乳コップ2杯13.2g
     合計68.4g

    今夜のメニューでは、積極的にタンパク質を採っていきませんか。

    4.トレーニングを休む

    オーバーワークを感じた人は、筋トレを休むべきです。
    疲労が抜けずに筋トレを継続してしまうと、体調不良の原因となるので逆効果だからです。

    実は、筋肉には「超回復」と呼ばれる現象があり、筋トレ後も成長を続けています。

    時間にしておよそ48〜72時間。
    この間は筋肉にも休息が必要です。

    休んでいても筋肉は成長しているので、安心してください。

    オーバーワークだと感じたら体調を優先し、思い切って筋トレを休むことも大切です。

    【息切れしない】筋トレ時の呼吸を知っておこう

    women doing exercise raising left hands while holding dumbbells inside room

    息切れしにくい体をつくるためには、正しい呼吸方法が必要です。

    しっかり読んで、理解を深めましょう。

    1.胸式呼吸

    胸の周辺を使った呼吸方法が「胸式呼吸」です。
    肋骨を広げ、肺に酸素を取り込む方法と言われています。

    空気を取り込みやすい状態になり、いわゆる深呼吸と同じやり方だとイメージしてください。

    やり方

    1. 姿勢を正して直立する
    2. 胸に手を当てる
    3. 足元の空気を吸い上げるように息を吸う
    4. 肩を落とすように息を吐く

    ポイントは「胸の広がり」です。

    お腹(横隔膜)を膨らませないようにし、胸が広がっていく動きを感じましょう。

    2.腹式呼吸

    お腹を使った呼吸方法が「腹式呼吸」です。
    交感神経を抑え、副交感神経を刺激することでリラックス効果があります。

    人によっては難しいイメージがある腹式呼吸、しかしコツさえつかめばかんたんですよ。

    やり方

    1. まず息をすべて吐き出す
    2. ゆっくりと息を鼻から吸う

    ポイントは「息は、めいっぱい吸い過ぎない」こと。

    限界まで吸ってしまうと胸式呼吸となるケースがあるので、腹八分目を目安に留めておきましょう。

    3.呼吸のリズム

    筋トレでは呼吸のリズムも大切。
    良いリズムで筋トレをおこなうと、体幹が安定して成果が出やすくなるからです。

    基本的なリズムは、「筋肉が収縮するタイミングで息を吸い、筋肉が伸びるタイミングで吐く」です。
    できるだけ強く、長く吐くように意識してみてください。

    正しい呼吸をするとカロリー消費量も増え、大きなパフォーマンスが得られますよ。

    4.インターバル(休憩)

    筋トレ中のインターバルは適切に取りましょう。
    時間は短かすぎても長すぎても、充分な効果はでません。

    短いとオーバーワークになるおそれがありますし、逆に長すぎると筋肉が休みすぎて筋トレの効果が薄くなるのです。

    基本は、しっかりと呼吸を整えること。
    一回のワークアウトを丁寧に集中しましょう。

    慣れないうちは「キツい」と感じたら無理をせず、長めにインターバルを取ることをおすすめします。

    息切れの対策をしながら筋トレを続けよう

    黒と灰色のバーベルを持ち上げる女性

    筋トレでは正しいフォームや回数、時間ばかり意識がいってしまう人もいるでしょう。
    しかし、息切れ対策の「呼吸」も同じくらい大切なのです。

    自己流の呼吸では、思うような結果が得られないおそれがあります。
    さらには息切れが激しくなってしまい、体調を崩すケースも。

    筋トレ上級者ほど「呼吸」は大切にしています。
    再度、適切なタイミングとやり方を確認し、無意識でおこなえるようにしたいものです。

    筋トレで息切れしないための具体的な呼吸方法

    男性の横にひざまずく女性

    具体的な呼吸のタイミングをまとめました。
    しっかり覚えて、ムダな息切れをしない筋トレを心がけましょう。

    1.スクワット

    吐く:膝を伸ばし直立にするとき

    吸う:膝を曲げ腰を落としているとき

    2.腕立て伏せ

    吐く:肘を伸ばして体を起こすとき

    吸う:肘を曲げて体を下げていくとき

    3.クランチ

    吐く:上体を起こすとき

    吸う:上体を元の位置に戻すとき

    4.ヒップリフト

    吐く:基本体勢からお尻を下げるとき

    吸う:元の位置に戻していくとき

    5.懸垂

    吐く:体を元の位置に下ろすとき

    吸う:腕を曲げて体を持ち上げるとき

    基本は「収縮させる時に息を吸い、伸ばす時に息を吐く」です。
    ゆっくりな呼吸で、酸素を多く取り入れるようにしましょう。

    まとめ

    man running on road near grass field

    この記事では筋トレ中に息切れする原因と対策について書きました。

    まとめると

    • 乱れた呼吸方法や心肺機能の低下が原因の1つ
    • 解消には有酸素運動や呼吸筋を整える
    • オーバーワークだと感じたら休む
    • 正しい呼吸方法とタイミングがある

    呼吸は特に難しい技術ではありません。

    しかし筋トレに夢中で、忘れてしまうこともあります。

    効率的な筋トレのため、正しい呼吸を無意識でもおこなえるようになりましょう。

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