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ハードゲイナーとは?特徴や体重を増やす方法を徹底解説

2020/06/20

    ボディメイク、トレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です!

    太りたくても太れない・・そんな悩みはございませんか?

    それは、ハードゲイナーという体質の問題かもしれません。

    今回は、ハードゲイナーについて徹底解説していきます。

     

    ハードゲイナーとは?

    ハードゲイナーとは一言でいうと、太りにくい体質のことを言います。

    ハードゲイナーとは元々はボディビル業界で「食べている割に筋肉がつきにくい体質」のことを指す用語でした。

    現在では世間一般的に、太らない体質全般を指す言葉としてハードゲイナーが使用されています。

    ハードゲイナーの特徴

    ハードゲイナーの特徴をいくつか見ていきましょう。

    疲れやすい

    ハードゲイナーの人は、代謝が良くエネルギーを普通の人より消費するスピードが早いです。

    その為、栄養が蓄積されず常にエネルギーが不足して疲れやすい体質になってしまいます。

    またエネルギー消費が激しい為、その分筋肉や脂肪がつきにくく体重も増えないというのが特徴です。

     

    男性ホルモンが低い

    ハードゲイナーの人は、男性ホルモンの一つである「テストステロン」分泌量が少ないと言われております。

    このテストステロンは、骨格や筋肉を成長させる為に大事なホルモンとなります。

    実は、テステストロンは筋トレを行う事で分泌量を増やす事ができます。

    加えて食事を意識する事でさらに、分泌量を増やす事ができます。

     

    栄養の消化・吸収効率が悪い

    ハードゲイナーの特徴3つ目としてあげられるのが、消化・吸収・吸収率が悪いということです。

    たくさんの食事をとってもきちんと消化・吸収出来なければ体は大きくなりません。

    一番わかりやすいのは、便の量です。

    いっぱい食べても、腸での吸収が悪く便として排出されてしまうのです。

    ゆえに、栄養が上手く吸収できず必然的に筋肉もつきにくいということになってしまうのです。

     

    ハードゲイナーが太らない原因

    太りたくても中々太れない人いませんか?

    それは、ハードゲイナーによる体質が問題かもしれません。

     

    遺伝的による原因

    ハードゲイナーは、遺伝的な原因で太りにくい体質の方も居ます。

    遺伝とは言っても、食事や生活改善をすることにより改善する方法はたくさんあります。

     

    食後に下してしまう

    ハードゲイナーの人は、胃腸が弱い傾向にありお腹を壊しやすいです。

    その為、食後は頻繁に下痢をしてしまいます。

    栄養吸収率が平均よりも悪い為、栄養を溜め込まない事から自ずと太らない体質になります。

     

    食事量が少ない

    体が細い人、太らない人は食事量が少ない人が多いです。

    食べてるのに太らない人は1食の量が多く、実は1日を通してカロリー摂取量が足りていないというケースが非常に多いです。

    食事は、こまめに回数を増やす事でカロリー摂取量を上げる事をお勧めします。

     

    ハードゲイナーが太る方法

    ハードゲイナーの人は、平均よりも太りにくいですが改善方法が無い訳ではありません。

    ハードゲイナーでも体重を増やす方法をいくつかご紹介していきます。

     

    食事量を増やす

    ハードゲイナーの人は食事量が少ない人が圧倒的に多いです。

    体重を増やす為に一番の近道は、食事の量を増やす事です。

    まずは、一日3000kcalを目標にしてみましょう。

    ハードゲイナーは栄養の吸収率が悪いので、3回ではなく5~6回に分けて食事を摂るという方法をおすすめします。

    例えば朝昼夜の食事の間にもう一回ずつ増やして、朝朝昼昼夜摂る事をおすすめします。

    • タンパク質13~20%
    • 炭水化物50~65%
    • 脂質20~30%

    タンパク質・炭水化物・脂質「2・5・3」の比率で摂っていくと栄養が偏る事なく体重を増やす事ができます。

    体重を増やしたいからといって、闇雲に脂質ばかりの多い物を食べてしまうと、脂肪ばかりつきやすくなるので注意しましょう。

    腸内環境を良くする

    ハードゲイナーは、腸内環境を良くする事で下痢を防ぎ、栄養を体内に止める事が必要となってきます。

    腸内環境を良くするには、食事や私生活も大事になりますが、胃腸薬などに頼ることもありです。

    こちらのエビオス錠をおすすめします。

    筋トレを取り入れる

    健康的に体重を増やすには、筋トレを取り入れる事をおすすめします。

    トレーニングは、有酸素運動だけでなく、無酸素運動を併用して行う事をおすすめします。

    有酸素運動は「ウォーキング」や「縄跳び」といった軽い負荷のトレーニングを行いましょう。

    無酸素運動は、ビック3と呼ばれるベンチプレス・デッドリフト、スクワットなどの高負荷の筋トレをおすすめします。

    ビック3については、こちらの記事を参考にしてくだい。

    [blogcard url=”https://t-balance-gym.com/beginner-must-see-big3-training/”]

     

    ハードゲイナーかどうか調べる方法

    実は、自分でハードゲイナーかどうか調べる方法があります。

    「自分の左手首」を右手の親指と中指で握ってみるだけ。

    これで指どうしが余裕を残してくっつく場合はハードゲイナーの可能性が高いです。

    ギリギリくっつく人や、くっつかない人はハードゲイナーではない可能性が高いです。

    また、肥満遺伝子を調べて、診断する方法もあります。

    肥満遺伝子は、

    • 検査キット
    • エステ
    • 病院

    などで調べる事ができます。

     

    まとめ

    ハードゲイナーの人は決して体重が増えない訳ではありません。

    自身の体質をしっかり理解し特徴を活かした食事法やトレーニングを行っていくことが重要です。

    まずは生活習慣の改善、食事の回数を増やしトレーニングを行っていきましょう。

    そうすれば、必ず体重は増えていきますよ。

    [blogcard url=”https://t-balance-gym.com/muscle-nutrition-important-beginner-easy/”]

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