自重でハムストリングスを鍛える筋トレ！太もも裏を強化するコツも解説

ハムストリングスは太ももの裏の筋肉です。鍛えることで、代謝が上がったり筋肉が引き締まったりするため、ヒップアップやダイエット効果が得られます。

そこでこの記事では、

• 自重でハムストリングスを鍛えるメリット
• 自重でできる筋トレ
• ハムストリングスを鍛えるときのポイント

についてティーバランス表参道店のトレーナーが解説します。

ハムストリングスを鍛えるメリットやトレーニング方法がわかれば、ダイエットやボディメイクが成功しやすくなるでしょう。ぜひ参考にしてみてくださいね！

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[表参道店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉

ハムストリングスとは太ももの裏に位置する筋肉で、以下の3つの筋肉から構成されています。

前屈や歩行時など日常生活をする際に重要な筋肉です。ハムストリングスの筋肉量が増えれば、太ももやお尻の形が変わり見た目もよくなります。

また、ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉なので、ほかの部位とは異なり鍛えても足が太く見えにくいです。むしろ脂肪がたくさんある場合はトレーニングをすることで引き締まっていくので、美脚を目指せるでしょう。

ハムストリングスは、ほかの筋肉よりも効果的に筋肉を鍛えるのが難しいといわれています。しかし、上手く鍛えられれば体にも良い影響をもたらしてくれます。

ハムストリングスを鍛える効果

ハムストリングスを鍛える効果は、6つあります。

それぞれの効果について詳しく見ていきましょう。

痩せやすい体になる

ハムストリングスを鍛えることで、痩せやすく太りにくい体になります。ハムストリングスは人体の中で3番目に大きい筋肉なので、鍛えれば筋肉量が大幅に増加することに。

筋肉量が増加すると基礎代謝が高まり、運動をしていないときでも消費エネルギーの消費量が多くなります。ハムストリングスは大きな筋肉であることから、トレーニングを継続することで効果的に基礎代謝を高められるでしょう。

ヒップアップ効果がある

ハムストリングスを鍛えると、太ももの裏側が引き締まります。ハムストリングスが引き締まることで、お尻との境目がはっきりするので、ボディラインがきれいになるでしょう。

「筋トレをするとムキムキになってしまうのでは？」と心配する人もいますが、女性は男性ホルモンの分泌量が少ないので、筋肉がつきにくいです。アスリート並に筋トレをしない限りムキムキにはならないので、積極的にトレーニングして太ももを引き締めましょう。

運動のパフォーマンスが向上する

ハムストリングスを鍛えると、足を後ろに蹴り出す力が強くなるので歩幅が広がります。その結果、足の回転が早くなり、走る際のスピードもアップ！

また、ハムストリングスには股関節を外に広げたり内側に閉じたりする働きがあるので、運動のパフォーマンスにも良い影響を与えるでしょう。加えて、ハムストリングスの強化によって、肉離れの防止にもつながります。

下半身が安定する

ハムストリングスは、膝や股につながっている筋肉です。鍛えるほど膝や足腰が強くなり、下半身が安定します。

一方で、ハムストリングスの鍛え方が不十分だと体を支えにくくなるため、バランスが不安定になります。怪我にもつながるので、注意しなければなりません。

このように、ハムストリングスはスポーツをするときだけでなく、日常的な動作を行う上でも重要な筋肉です。

いつでもトレーニングができる

自重でハムストリングスを鍛える場合は、いつでもトレーニングができます。初心者の方は自重でも十分に鍛えられるので、ジムに通う必要がないでしょう。

ハムストリングスが鍛えられる多くのトレーニングは、横になれるスペースがあれば十分です。自宅でもトレーニングができるので、挫折しにくくなるでしょう。

怪我のリスクを下られる

自重でハムストリングスを鍛えると、怪我のリスクが下げられます。自重の場合、器具やマシンを使うよりもトレーニングの負荷が下がります。

筋肉を過度に刺激することがないので、安全にトレーニングできるでしょう。特に、今までハムストリングスを鍛えてこなかった方は、いきなり高負荷のトレーニングを行うと傷めてしまうリスクがあります。

怪我なくトレーニングを継続するために、まずは自重で筋肉をつけていきましょう。

自重でハムストリングスを鍛える際のポイント

ここでは、自重でハムストリングスを鍛える際のポイントについて解説します。

どのような点に注意すれば良いのか、参考にしてみてください！

ハムストリングス以外の筋肉も鍛える

トレーニングをする際は、ハムストリングス以外の筋肉も鍛えましょう。特に、以下のような筋肉を鍛えるのがおすすめです。

ハムストリングスだけを鍛えると、部位ごとの筋肉量に差ができてしまいます。その結果、怪我をしやすくなったりスタイルが悪く見えたりするので要注意です。

特に下半身の筋肉はハムストリングスとつながっているので、一緒に鍛えることでヒップアップや美脚効果が高まります。

ストレッチを行う

ハムストリングスを鍛える際は、必ずストレッチをしましょう。ストレッチをしてハムストリングスをほぐすことで可動域が広くなり、筋肉にしっかり負荷がかけられるようになります。

また、トレーニング後もストレッチをするのがおすすめです。トレーニング後に行うと、不要な老廃物や二酸化炭素が排出され、栄養や酸素が筋肉に行き渡りやすくなります。

反対に、ストレッチを怠ると 腰痛になったり、血液のめぐりが悪くなったりするので疲労回復が遅れます。最悪のケースでは、肉離れを起こすことも。安全に筋トレをするためにも、ストレッチはしっかりと行いましょう。

正しいフォームで行う

ハムストリングスの自重トレをする際に注意しなければならないのは、トレーニングフォームです。 そもそも、自重で行うトレーニングは筋肉に与えられる負荷が軽くなりやすいです。

したがって、間違ったフォームで筋トレをすると強い刺激を与えられないので、思うように筋肉がつきません。 むしろ、想定とは違う箇所に筋肉がつくので見た目が悪くなり、怪我の原因にもなります。

正しいフォームでトレーニングできるように、鏡を見ながらやってみましょう。初心者で正しいフォームになっているかわからない方は、トレーナーに確認してもらうのがおすすめです。

パーソナルジムなら、トレーナーが付きっきりでサポートしてくれます。特にトレーニングに慣れていない人は、1人ではなかなか結果が出せません。

せっかくトレーニングしても効果が実感できなければ意味がないので、ぜひパーソナルトレーニングジムのティーバランス(T-BALANCE)にお任せください。

今なら体験トレーニングや無料相談も受け付けています。無料体験では、食事やトレーニングのアドバイスも受けられるので、ぜひご活用ください。

自重で鍛えるハムストリングスの筋トレメニュー

ここでは、ハムストリングスを鍛えられる自重筋トレをティーバランス表参道店のトレーナーが紹介します。

それぞれの筋トレの効果ややり方について紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

スクワット

ハムストリングスの自重筋トレにおすすめの方法はスクワットです。スクワットをやれば、ハムストリングスだけでなく、大殿筋や大腿四頭筋など多くの筋肉を鍛えられます。スクワットのやり方は、以下の通りです。

スクワットをやる際に注意するのは、膝をつま先よりも前に出さないこと。その理由は、前に出しすぎると膝を痛める原因になるからです。

スクワットで腰を下ろす際は、かかとに体重をのせながら、腹筋にも力を入れてください。腹筋に力を入れれば、フォームが安定し筋肉に負荷をかけやすくなります。

スクワットを行ってハムストリングスを強化するだけでなく、脂肪を燃焼させたいなら「スクワットで体脂肪を落とせる？正しいやり方や3つのメリットを紹介！痩せる食事法も解説」をチェックしてみてください。

ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットもおすすめの筋トレ。ノーマルスクワットとの違いは、大殿筋や内転筋をさらに鍛えられることです。

股関節や足首周りの筋肉を使って体のバランスを取るので、体幹も刺激できます。ワイドスタンススクワットのやり方は、以下の通りです。

ワイドスタンススクワットをやるときは、膝がつま先より内股にならないように注意しましょう。また、スクワットをする際に目線が下がらないようにやるのがコツです。

スプリットスクワット

スプリットスクワットも、代謝アップとヒップアップの効果がある自重トレーニング！片足を前に踏み出したフォームで行うのが特徴です。スプリットスクワットのやり方は、以下の通りです。

スプリットスクワットでは前足だけに刺激を与えれば良く、後ろ足に力を入れる必要はありません。背筋をまっすぐにして前傾姿勢にすると、前足により負荷をかけられます。

また、ノーマルスクワットよりも体がぐらつきやすいので、難易度が高めです。姿勢を安定できなければ、筋肉に負荷をかけにくくなるので注意してくださいね！

スプリットスクワットをする際のポイントは「【効率アップ】スプリットスクワットのやり方や5つのポイント！ほかのトレーニングとの違いとは？」で確認できます。得られるトレーニング効果も紹介しているので、モチベーションアップに役立てましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは大殿筋とインナーマッスルも鍛えられます。そのため、お尻の位置を高くでき、姿勢も良くなります。ヒップリフトのやり方は、以下の通りです。

ヒップリフトは、体の反動を利用してやらないように注意！体の反動を利用して行うと、筋肉への負荷が下がるだけでなく、怪我の原因にもなってしまいます。

「ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説！トレーニングメニューやポイントも紹介」では、ヒップリフトの効果を高める方法を解説しています。アレンジメニューも紹介しているので、ぜひ取り入れてみてください。

バックキック

バックキックは、

• お尻
• 太もも
• お腹

を鍛えられるメニューの一つで、姿勢を良くする効果があります。バックキックのやり方は、以下の通りです。

バックキックでは、体を上げるときは早く、下げるときはゆっくりとした動作で行いましょう。そうすることで、お尻の筋肉にしっかり刺激を与えられます。

フロントランジ

フロントランジは、トレーニング中に前足を地面で蹴り出します。そのため、ハムストリングスだけでなく大腿四頭筋など下半身の筋肉全般も鍛えられます。

また、体幹も刺激できるので、姿勢が改善できるでしょう。フロントランジのやり方は、以下の通りです。

フロントランジで足を戻すときは、かかとに力を入れてください。スクワットと比べるとフォームが崩れやすいので、正しいフォームでできているかよく確認しましょう。

フロントランジを行う際のポイントは「フロントランジの正しいフォームと期待できる5つの効果！トレーニングのコツも解説」で詳しく解説しています。効果もチェックできるので、筋トレのモチベーションを高めたい方は必見です。

レッグカール

レッグカールは、ほかのトレーニングと違ってハムストリングスのみを徹底的に鍛えられます。そのため、ハムストリングスの筋肉が付きやすくなるので、効果的に基礎代謝を高められるでしょう。レッグカールのやり方は、以下の通りです。

レッグカールをする際は、ダンベルなどを誤って自分の体に落とさないように注意してください。筋トレ中は、太もも裏に刺激が加わっているか意識しましょう！

筋トレ後のハムストリングスのストレッチ

筋トレをした後は、ハムストリングスをしっかりストレッチしていきましょう。

ストレッチを行うことで筋肉をほぐし、筋肉痛になるリスクを軽減できます。さらに柔軟性も高められるので、筋肉を動かす領域が広がります。

ハムストリングスのストレッチ方法は、次の通りです。

膝を抱え込むときは、背中が丸まらないように注意しましょう。

このストレッチ方法ではハムストリングスと同時に鼠蹊部にも効かせることができるので、下半身の自重トレーニングを行ったときにおすすめです。

効果的にハムストリングスを鍛えるなら自重以外にジムもおすすめ！

ハムストリングは、体のなかでも大きな筋肉です。自重トレーニングで鍛えれば、筋肉量が増加して基礎代謝がアップするほか、下半身の引き締め効果も期待できます。

ただし、ハムストリングスは肉離れを起こしやすい筋肉でもあるため、筋トレをしたら忘れずにストレッチをしてください。

自重トレーニングでもハムストリングスを鍛えることはできますが、軽々と回数をこなせるようになったらジムのマシンを使った筋トレもおすすめです。自重よりも負荷を高めることができるため、より効果的にハムストリングスを鍛えられます。

自重でもマシンを使ったトレーニングでも正しいフォームで行うことが大切です。フォームが合っているか不安という方は、パーソナルジムを検討してみてください。

パーソナルジムなら、専属のトレーナーがサポートしてくれます。トレーニングしているところを常に見ていてくれるので、どんなトレーニングでも正しく行えるようになるでしょう。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
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