【ダンベルなしでもOK】効果的な握力の鍛え方！短期間で鍛えるコツも解説

握力が弱いと、瓶のフタが開けられない、何かを握っていてもすぐ疲れてしまうなど、日常生活で困ることもありますよね。

ある研究によると、握力が弱いと脳卒中や心筋梗塞などのリスクが上がるという報告も！

そこでこの記事では、

• 握力を鍛えるために強化すべき筋肉
• 握力の種類
• 具体的な握力の鍛え方
• 握力を鍛えることで得られるメリット

をティーバランス南森町店のトレーナーが解説します。

■執筆トレーナー

• 

• 杉本　勝盛[南森町店]

  

  所有資格　NESTA PFT認定
  
  学生時代はサッカーをしていて、引退してから何かに取り組みたいなと思い身体を動かすのが好きだったのでトレーニングを初めました。
  高校時代はレジでのバイト経験があるので接客力は自信があります！
  食事に関しても全力で力添えさせて頂くのでよろしくお願い致します！
  

握力が弱くてお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。

握力は前腕部を鍛えると強化できる！

握力には、たくさんの筋肉が関わっています。

主に前腕部（肘から手首まで）の筋肉が関わっており、そのなかでも深指屈筋（しんしくっきん）、浅指屈筋（せんしくっきん）、長母指屈筋（ちょうぼしくっきん）という筋肉が握力に直接関係しています。

先ほど触れたように、握力には前腕部の筋肉が広く関わっています。

直接握力に関わる筋肉を鍛えるだけでなく、前腕部全体を鍛えれば、より効率的に握力を鍛えることにつながるでしょう。

なお参考までに、2020年の総務省統計局発表の体力・運動能力調査の握力平均値は以下の通りです。

年齢	男性	女性
20～24歳	45.84	27.80
25～29歳	46.44	28.23
30～34歳	46.92	28.21
35～39歳	46.75	28.72
40～44歳	46.69	28.91
45～49歳	46.42	28.47
50～54歳	45.63	27.72
55～59歳	44.68	27.32

（2020年総務省統計局　体力・運動能力調査をもとに作成）

握力は物を掴む力に影響するため、スポーツのとき以外に日常生活でも支障が出る可能性があります。

例えば、握力が衰えてしまうとペットボトルの蓋が開けにくくなったり、重い物を持ち運ぶのが困難になったりすることもあるでしょう。スポーツ選手や筋トレが趣味の方以外でも、握力を鍛えることは大切なのです。

握力は大きく3種類

一口に「握力」と言っても、実は大きく3種類に分けられます。握力を鍛えるときにも、この違いを意識して行うと効果的です。

具体的にどのような違いがあるのか、見ていきましょう。

クラッシュ力

「握力」として一般的に知られているのが、ものを強く握る（握りつぶす）力のことです。

握力計で計測できるのもこの力です。

ホールド力

ものをつかんでキープする力のことです。

電車で手すりやつり革をつかんだり、重い荷物を持って運んだりするときに使われる力です。

体操競技の鉄棒や吊り輪、平行棒、また球技全般でも欠かせません。

ピンチ力

ものをつまむ力のことです。

形が整っていないものをつかむときに使われる力で、たとえば柔道で相手の道着をつかんだり、レスリングやプロレスで相手の体をつかんだりするようなときには欠かせません。

ダンベルなしで手軽にできる！握力の鍛え方

では実際に握力を鍛えるトレーニングを実践してみましょう。ここでは、6種類の鍛え方をご紹介します。

※前腕部の筋肉は小さく、他の部位のトレーニングでも使われることが多いため、トレーニングしすぎると疲れが取れにくくなります。適度なトレーニングを心がけましょう。

一つずつ見ていきましょう。

グーパー運動

グーパー法は、その名の通り、手をひたすらグーパーする鍛え方です。

このトレーニングでは、特にクラッシュ力を鍛えられます。

1セット終わったら、1分程度休憩をはさみましょう。ただグーパーするだけとはいえ、100回も繰り返すとかなり疲れるはず。

最初のうちは自分の腕とも相談して、できる範囲でトレーニングを行いましょう。

ボールグラップ（ボールを握る）

ボールグラップは、やわらかいボールを使って行うトレーニング。

【1】のグーパー運動のボールありバージョンというイメージです。

ポイントは、手をパーにするときに限界まで開くこと、そしてスピードを速くしすぎないことです。

ブックホールド

ブックホールドは、家にある本で手軽にできる握力の鍛え方です。

このトレーニングでは、特にピンチ力を鍛えられます。

本を持ち上げたときは、腕をまっすぐ前に伸ばしましょう。より一層前腕部に効かせられます。

ハンドグリップ

ハンドグリップは、握力を鍛える道具としてメジャーなアイテムでしょう。スポーツ用品店やホームセンター、100均でも購入できます。

ハンドグリップの基本的な使い方は、以下の通りです。

限界回数に達するまで行いましょう。

ハンドグリップをはじめ、道具を使った握力トレーニングは「握力を鍛える道具とは？ハンドグリップなど厳選アイテム・使い方も解説」でも紹介しているため、参考にしましょう。

指立て伏せ

指立て伏せは、名前の通り腕立て伏せを「指」だけでやるトレーニングです。

このトレーニングでは、特にホールド力を鍛えられます。

指は第一関節のみが床につく状態で行いましょう。

最初のうちは体を支えるので精一杯ということもあるかと思います。その場合は、②の状態をキープするだけ、または膝をついた状態で行うのでもOK。

懸垂

前腕部トレーニングの王道ともいえる、懸垂。握力を鍛える方法としても効果的です。

このトレーニングでは、特にクラッシュ力とホールド力を鍛えられます。

バーを胸に近づけるときには息を吐き、体を下ろすときには息を吸いながら行いましょう。

懸垂の詳しい方法や効果については「【初心者必見】チンニング（懸垂）ができない理由と練習方法を解説！」で解説しています。

指ハイタッチ

指ハイタッチは、空いた時間にもできる手軽な握力の鍛え方です。

このトレーニングでは、特にピンチ力を鍛えられます。

速くやろうと思えば素早くできるトレーニングですが、くっつけて離すスピードは速めすぎず、前腕部の筋肉を意識しながら行いましょう。

握力を短期間で鍛えるコツ

握力を最短で鍛える方法をティーバランス南森町店のトレーナーが紹介します。

ぜひ最後までチェックしてみてください。

空いた時間に鍛える

握力のトレーニングは空いた時間に出来ます。特に握るだけのグーパー運動などは気軽にできるためおすすめです。

休憩時間や寝る前、入浴中、移動中など、空いた時間は必ず行うと決めておくと成長も感じやすくなります。

子供は遊びに握力トレーニングを取り入れる

小学生の子供には、鉄棒や跳び箱といった握力を鍛えられる遊びを取り入れるのもおすすめです。

鉄棒も跳び箱も、握力を必要とします。そのため日常的に鉄棒や跳び箱で遊んでいれば、自然と握力の向上が期待できます。

遊びのなかで握力トレーニングできるため、単調な筋トレでは飽きてしまう子供も取り組みやすいでしょう。

無理のない範囲で継続する

最大握力は神経系が重要です。難いグリッパーを必ず閉じるという気合を入れてコツコツを続けていきましょう。

1日2日続けたくらいではなかなか鍛えられません。

握力だけに限らず、結果を感じるためには継続させることが最も重要です。

測定時は瞬間的に力を入れる

学校のスポーツテスト・体力測定で良い握力の結果を出したい方は、測定時に工夫をするのもおすすめです。

測定時に握力を上げるにはリラックスして、息を吐きつつ瞬間的に力を入れましょう。

また、声を出すと筋力が増大するという研究結果があります。力を入れるときに、声も出してみましょう。

パーソナルジムのプロからアドバイスをもらう

目標まで最短距離でトレーニングしたい方は、パーソナルジムでアドバイスをもらうのが最も効率良いでしょう。

パーソナルジムではプロのトレーナーがあなたに合った食事や筋トレメニューを組んでくれます。

握力だけでなく腕やお腹など全身鍛えられるため、より理想のボディに近づきます。

なかなか継続できない、一人では心が折れやすい方はぜひチェックしてみてください。

握力を鍛えるとどんなメリットがある？

握力を鍛えることで、どういったメリットが期待できるのでしょうか？

実は握力を鍛えると、筋トレやスポーツをする際にもいいことがあるのです！

詳しく見ていきましょう。

高負荷の筋トレにも耐えられるようになる

握力を鍛えることで、高負荷の筋トレもこなせるようになります。

筋トレは、思っている以上に握力が必要。特に背中や腰を鍛えるトレーニングでは、ある程度の握力が欠かせません。

特にダンベルやバーベル、筋トレマシンを使うような高い負荷がかかるトレーニングでは、手首と前腕部の強さが求められます。

ラットプルダウンのような、バーを引く握力が必要な筋トレも楽にこなせるようになるため、効率も良くなります。

ラットプルダウンの方法は「ラットプルダウンの正しいやり方と鍛えられる筋肉を解説！効果を高めるポイントも」で解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

手首と前腕部が強くないと、正しいフォームがとりにくくなり、怪我につながるリスクが高まるためです。

体を鍛えたくて筋トレをしたのに、怪我をしてしまったのでは元も子もありません。筋トレをきちんと行うためにも、握力は欠かせないというわけです。

スポーツのパフォーマンスが高まる

スポーツのなかでも野球やテニスなどのバットやラケットを持って行う種目、それ以外にもバレーボールや柔道などでも、握力の強さがパフォーマンス向上に影響を与えます。

さまざまなスポーツで何かを握ったり、スナップをきかせたりといった場面があるはず。握力は、そうした場面で大いに力を発揮しているのです。

握力（前腕部）を鍛えれば、より強い力を発揮できるでしょう。

腕が引き締まる

握力を鍛えるべく、前腕部も同時に鍛えることで、引き締まったたくましい腕が手に入れられます。

血管が浮き出た男らしい腕を好む「腕フェチ」の女性も多いので、女性からモテる可能性もあるかも？！

日常生活で困ることが減る

握力があれば、固く閉まった瓶のフタを開けたり、重い荷物を運んだりするときにも困りません。

たいしたことではないかもしれませんが、そうしたことは難なくこなせたほうが便利であるには違いありません。

誰か困っているときに手伝ってあげることもできますし、意外と役に立つ場面があるはずです。

死亡リスクが下げられる…かも？！

2020年9月放送のNHKのテレビ番組「ガッテン！」で、握力と健康の意外な関係性が放送されました。

福岡県の久山町（ひさやままち）ではこれまで59年間にわたって町をあげて住民の詳細な健康診断と体力測定を続け、蓄積されたその膨大なデータは今なお世界のな医学研究を支えています。最近、この「久山研究」のなかでさまざまな病気による死亡リスクと『握力』に強い関係があることが分かってきました。握力が弱い人たちは、平均値の人たちより病気による死亡リスクが高くなってしまうというのです。

ガッテン！ 意外な寿命バロメーター！握力で死亡リスクがわかっちゃう！？

研究の結果、握力が平均より低いと男女ともに脳卒中や心筋梗塞などの病気による死亡リスクが高くなることが判明。

ただ残念ながら、握力が強ければ強いほど長生きできる、というわけではないようですが、握力が強いに越したことはなさそうです。

握力は隙間時間でも鍛えられる！

健康のバロメーターにもなっている握力。握力を鍛えることで得られるメリットも、意外とたくさんあることが分かりました。

握力が弱すぎて困ることはあっても、逆に強くて困ることはないはず！

器具なしで、空いた時間でできる鍛え方もあるので、握力の弱さが気になっている方はぜひ実践してみてくださいね！

短期間で目標達成したい場合はパーソナルジムがおすすめ。プロのトレーナーがあなたの目標に寄り添って一緒にトレーニングします。

継続できないという人や、全身も一緒に鍛えてみたい方はぜひ無料カウンセリングだけでもチェックしてみてくださいね。

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