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断食がリバウンドしやすい3つの理由とうまくいく5つのコツ

2020/12/09
  • ダイエット・ボディメイク

断食ってリバウンドしやすいって本当かな…?どうしたら効率よく痩せられるかな?」

断食の効果、気になりますよね。リバウンドしやすいという噂を聞いてドキッとしている人もいるでしょう。

そもそも、断食はダイエット目的ではおすすめできません。

デトックス効果は見込めますが、痩せるために利用するのはやめましょう。「困ったときは断食で短期間で痩せよう!」という考え方はしない方がいいです。

とはいえ、断食で痩せた人がいるのも事実。しかし、断食は正しい方法で行わないと逆効果。取り組む前に基本的な仕組みを理解しておかないと、リバウンドを繰り返すことになるかもしれません。

そこでこの記事では、

  • 「断食ダイエット」がリバウンドしやすい3つの理由
  • 断食の正しい行い方
  • 断食よりも効果的なダイエット

について詳しく紹介します。

正しいダイエットで健康的な体を手にいれたい方は、ぜひ参考にしてみてください!

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「断食ダイエット」がリバウンドしやすい3つの理由


そもそも断食とは、実はデトックス目的に行うものです。

デトックスというのは体の毒素を排出すること。そのため、デトックスをすることと体重が減ることは似ているようで少し違います。

もちろん断食で食べ物を摂取しなければ一時的に体重は減りますが、元の生活に復帰すれば体型もすぐに戻ることになるでしょう。

断食の目的は体重を減らすことではなく、腸内環境の改善。痩せたい時に断食をするのはすすめません。

断食ダイエットがリバウンドしやすい理由は3つあります。

  1. 正しい断食方法ができていないから
  2. 断食後に暴飲暴食をしがちだから
  3. 代謝が落ちやすくなるから

それぞれ詳しく解説します。

1.正しい断食方法ができていないから

断食ダイエットでリバウンドしやすいのは、正しい断食を行えていないからです。

断食には以下を始めとした、多くのルールがあります。

  • 準備食と回復食を摂る
  • 断食前後の食事も見直す
  • 断食中は水分と塩分を摂る

断食をするには前後に「準備食」と「回復食」を摂る必要があります。1日断食を行うには最低でも前後2日間で準備食と回復食の期間を設けないといけません。

よって、最低でも5日間は必要です。

ただ1日食事を抜くだけでは逆効果。断食を効果的に行うためには、正しい方法で行いましょう。

2.断食後に暴飲暴食をしがちだから

断食後の暴飲暴食もリバウンドの大きな原因です。断食が終わったからと言って油断してたくさん飲んだり食べたりしては、意味が全くありません。

断食した後は、体が「自分は今飢餓状態だ」と錯覚するため、摂取したカロリーを吸収しやすくなります。そのため、断食後は少しずつ徐々に食べる量を増やしていきましょう。

断食はあくまで長い目で見て、腸内環境を回復させるために行うもの。その日限りではなく、日頃から食事やお酒の量をコントロールする必要があります。

3.代謝が落ちやすくなるから

断食をすると、代謝が落ちやすくなりリバウンドに繋がります。断食をするとカロリーが足りないため、筋肉を分解してエネルギーに替えます。そのため筋肉量が減ってしまうことに。

筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、カロリー消費量が減ります。

痩せやすい身体をキープしたいなら、断食はすすめません。

最低でも5日必要!?断食の正しいやり方を伝授!

断食には最低でも5日必要です。初めて断食するときは前後含めてトータルで1週間から10日ほどの日程をみると良いでしょう。

こちらでは、断食の正しい行い方を3つの段階ごとに

  1. 準備食
  2. 断食
  3. 回復食

詳しくご説明します。

1.準備食

本格的な断食をする前には準備食に切り替える期間が必要です。

準備食とは、糖質の少ない食事のこと。断食中は低血糖になりやすいので、事前に糖質の少ない食事を取り、体を慣れさせる期間が必要です。

準備食の期間は、最低でも2日。初めて断食を行うときは5日間ほどかけて徐々に食事の量を減らしましょう。

準備食としておすすめなのは「まごわやさしい」と呼ばれる食材です。

  • 胡麻
  • わかめ(海藻類)
  • 野菜
  • しいたけ(きのこ類)
  • いも 

断食を始める前日までに以上の食材を中心に摂取して、徐々に食べる量を減らします。さらに断食前夜には固形物を避け、「汁だけの味噌汁」など、断食に向けて最低限の食べ物のみ摂取しましょう。

2.断食

断食は少なくとも丸1日続けます。なぜなら、始めて空腹が16時間以上続くと飢餓状態になり、古くなった細胞を内側から新しく生まれ変わらせる「オートファジー」という現象が起こるから。

これは「自食作用」とも呼ばれるもの。脂肪を燃やしたり、肌を綺麗にしたりしてくれるので体内からアンチエイジングができると言われています。

断食期は基本的に水分と塩しか摂取しません。期間は断食が初めての場合は長くても3日までにとどめましょう。食事が取れない分、最低でも水分は2リットル、塩は10グラム摂取することをおすすめします。

断食期間中に摂取した方がいい物は以下の4つです。

  • ノンカフェインのハーブティー
  • ミネラル豊富な塩
  • 酵素ドリンク

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3.回復食

断食終了後は回復食を摂取しましょう。断食が終わったからといって好きな物を好きなだけ食べてしまっては、リバウンドの原因になります。内臓への負担も大きくなり、体調を崩しやすいのもこのタイミングです。

回復食初日は大根と梅だけを煮込んだ「梅流し」から食べ始めましょう。その後も軽いサラダや具が少ないスープなど、胃腸への負担が軽いものから食べ始めて、2~3日経過したらおかゆなどに切り替えます。

食べ物だけでなく、アルコールやコーヒーなどは控えましょう。刺激物は内臓への負担が大きいので、断食後5~7日以降まで待つことをおすすめします。

断食の3つのリスク

断食は普段より食事の量を減らすのでメリットだけでなく、リスクもあります。

主に以下の3つのことが想定されるので、事前に理解しておきましょう。

  1. 空腹で仕事に集中できない
  2. そもそも食欲のコントロールができない
  3. 人によっては頭痛や立ちくらみも

1.空腹で仕事に集中できない

断食をしていると空腹で仕事に集中できないと言う声を聞きます。

通常に食事を摂っている時でもお昼前に集中力が切れたな、と思うことがありませんか?

断食は丸一日ないし、最大で3日食事を摂らないことになるのでとてもお腹が減ります。可能なら、仕事が休みの日や予定のない日に断食するのがベターです。

また、お腹が減ったら水を飲むようにするなど、必ず適度な水分と塩分摂ることを忘れないようにしましょう。

2.そもそも食欲のコントロールができない

断食をする際に、そもそも食欲のコントロールができないと言う話も聞きます。

断食はかなり強い意志を持って取り組まないと成功しません。普段からたくさん食べてしまいがちな人や、食べるのが好きな人は食欲のコントロールが難しいことも。

繰り返しになりますが、断食は1日だけご飯を抜くのではなく、前後に準備食と回復食に切り替える期間も必要です。断食を成功させるには、食欲をグッと我慢してコントロールする意志の強さが必須になります。

3.人によっては頭痛や立ちくらみも

断食は正しいやり方で行わなければ、健康被害が出ることもあります。断食中はカロリーが不足している状態なので、人によっては頭痛や立ちくらみが起きることも。

体調が悪いと感じたら無理せず中断しましょう。また、長期の連休など、外出をしなくてもいいタイミングに行うことも効果的です。断食をしている時は体が飢餓状態なので、無理な運動も控えましょう。

断食でリバウンドしない5つのコツ


断食を成功させてリバウンドしないためには5つのコツがあります。

  1. 正しい手順で行う
  2. 無理なスケジュールを立てない
  3. 断食の前後の食事にも気を配る
  4. 定期的に行う
  5. パーソナルトレーナーについてもらう

コツをそれぞれ詳しく解説します。

1.正しい手順で行う

断食は説明したとおり、正しい手順で行いましょう。「ただ食べない」だけの断食では必ず体を壊します。前後の準備食と回復食の期間を必ず設け、体に負担をかけずに決まった食事をとりましょう。

2.無理なスケジュールを立てない

断食の日に無理なスケジュールを立てず、長期休みやテレワークでなるべく家に居られるタイミングを選ぶようにしましょう。

外出するとカロリーを消費するので体への負担が大きくなります。また、大切な行事がある直前などは、体を壊す恐れがあるため、選ばない方が良いです。

3.断食の前後の食事にも気を配る

繰り返しになりますが、断食は「準備食、断食、回復食」までで1セットです。しかし、準備食と回復食の前後も少しずつ食事の量を減らしたほうが体の負担を減らせます。

断食の辛さを少しでも軽減するためにも、食べる量を徐々に減らして体を少しずつ慣らしていくようにしましょう。

4.定期的に行う

断食は腸内のデトックスなので、定期的に行うと効果的です。定期的に行うことで体も断食の習慣に慣れてきます。

断食は決して一発逆転のダイエットではないので、日常から無理のない程度に取り入れることをおすすめします。

5.パーソナルトレーナーや栄養士についてもらう

断食を行う上でプロの意見はとても重要です。メディアに出ている有名人には必ずと言っていいほど、パーソナルトレーナーがついています。専属のトレーナーが、その人の体質や体調に合わせて、断食の期間や食べるものなど全て指導するため、体にかかる負担を最小限に抑えられることがポイントです。

お金はかかりますが、安全に効果的な断食をしたいのであればプロについてもらいましょう。

断食よりもリバウンドしないダイエット方法3選

断食はリバウンドしやすかったり、リスクがあるのでダイエットに不向き。痩せたい方は、以下の3つの方法を取り入れるのがおすすめです。

  1. 1.食事内容を見直す
  2. 2.筋トレをする
  3. 3.有酸素運動をする

それぞれ詳しく解説します。

1.食事内容を見直す

まず一番簡単にできることは食事内容を見直すことです。

具体的には

  • 脂っこいものは食べない
  • 食事の量を調節する
  • 炭水化物を減らす
  • お菓子は食べない
  • お酒は控える

などが効果的です。

常に消費カロリーより摂取カロリーが10パーセントほど少ない「アンダーカロリー」状態を心がけましょう。

また、栄養バランスよく痩せるには

  • 高たんぱく質
  • 低脂質
  • 低炭水化物

がおすすめです。

日頃から鳥のササミや牛肉の赤身などのタンパク質や、蕎麦や玄米などを積極的に摂取しましょう。

2.筋トレをする

食事内容を見直したら基礎代謝をよくする筋肉量を維持するために、同時に筋トレもしましょう。基礎代謝をできるだけキープすることが大切です。

筋トレをして筋肉量をキープすると、痩せるスピードが加速します。

筋トレは時自宅で簡単にできるものから、トレーニングジムで行うものまで豊富にあります。

まずは自宅で簡単にできる筋トレで、大きい筋肉を鍛えましょう。筋肉がつくと代謝が良くなるので、普段から何もしなくても消費カロリーが多くなりますよ。

特に鍛えることがおすすめな部位トップ5は以下のとおり。

  • 背中 
  • お尻
  • 太もも
  • お腹

腕立て伏せやスクワットなどで自宅でも鍛えられるので、毎日少しずつでも鍛錬することが大切です。

さらに、筋トレで綺麗に筋肉をつければメリハリボディも目指せますね。理想とする体型により早く近づきたいなら、ぜひ筋トレも取り入れてみてください。

3.有酸素運動をする

痩せるためには有酸素運動も効果的です。

有酸素運動とは、マラソンや水泳だけでなく、ウォーキングやダンスなども含まれます。特に20分以上連続して行うことでより脂肪の燃焼がしやすくなります。

おすすめ有酸素運動は以下にまとめました。

  • 散歩
  • ダンス 
  • ジョギング 
  • 水泳 
  • ステッパー 
  • エアロビ 
  • エアロバイク

なかなかハードルが高いと思う場合は、まずはお気に入りのウェアとシューズを揃えましょう。お気に入りのウェアがあれば、着るのが楽しみで長く続けたくなりますね。

雨や寒さ、暑さで外に出ることが難しいのであれば、室内でステッパーなどを使ってもいいでしょう。好きなテレビ番組や動画を見たり音楽を聴いたりしながらトレーニングができるので、楽しんで続けやすいですよ。

また、運動が苦手であれば少し早足にウォーキングするだけでも効果が得られます無理のない範囲で、日常生活に有酸素運動を取り入れてみてくださいね。

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