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【戦略】イージーゲイナーの特徴3選とダイエットを成功へ導く食事のコツ6選

2021/04/30
  • ダイエット・ボディメイク

イージーゲイナーの特徴について詳しく知りたい…。
太りやすい人はどうやってダイエットすればいいの…?

あなたはこのような悩みを抱えていませんか?

ガッチリしていて太りやすい体質の人は、イージーゲイナーと呼ばれています。筋肉はつきやすいですが、同時に脂肪も蓄えやすいためダイエットで苦労する人が多いでしょう。

イージーゲイナーの人はその特徴をしっかり理解したうえで、適切な食生活・ダイエットを取り入れる必要があります。

そこでこの記事では、

  • イージーゲイナーとは
  • イージーゲイナーの見分け方
  • イージーゲイナーの特徴3選
  • ダイエットを成功させる食事のコツ6選
  • おすすめトレーニング

以上について解説していきます。

太りやすい体質だけど痩せたいという方は、ぜひ最後までチェックしてくださいね!

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そもそもイージーゲイナーとは?サクッと解説

イージーゲイナーとは、eazy(簡単)+ gain(得る)という意味で、一般的に「筋肉や脂肪がつきやすい体質」を指します。

栄養を吸収しやすいのが大きな特徴。イージーゲイナーの見た目は以下のような人が多いといわれます。

  • 筋肉や骨格がガッチリしている
  • 肩幅が広い
  • 大胸筋が厚い
  • 手足が大きい

さらに、イージーゲイナーの体質には2タイプあります。

  • 筋肉・体脂肪ともにつきやすい
  • 筋肉がつきやすく、体脂肪はつきにくい

筋肉・体脂肪ともにつきやすい人は、栄養の吸収率が良く「太りやすい人といえるでしょう。逆に、筋肉がつきやすく体脂肪がつきにくい人は、運動痩せやすいです。

ただし、後者の体質の人はまれで、筋肉・体脂肪の両方がつきやすい人が多いといわれています。

どちらのタイプか判断するのは難しいかもしれませんが、筋肉がつきやすいことは共通しているので、特徴を活かせば代謝をアップさせて太りにくい身体作りも可能でしょう。

イージーゲイナーの人は筋肉増量を意識して、体型維持を心がけてみてください!

あなたはどちら?イージーゲイナー or ハードゲイナーの見分け方2選

太りやすいイージーゲイナーとは逆に、食べても筋肉や脂肪がつきにくい「ハードゲイナーと呼ばれる人がいます。

自分がどちらの体質か迷ったときに、見分ける方法を2種類紹介しますので、参考にしてみてください。

  1. 手首を掴む
  2. 遺伝子検査を受ける

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 手首を掴む

右手の親指と中指で左手首を掴みます。

親指と中指がくっつかない・すき間ができない場合は、イージーゲイナーです。逆に、すき間ができる場合はハードゲイナーの可能性が高いでしょう。

これは、骨が細い人は筋肉がつきにくい可能性があるためです。ただし、手首の太さや指の長さは個人差があるので、あくまでも目安のひとつとして考えましょう。

2. 遺伝子検査を受ける

イージーゲイナーは、肥満遺伝子を持つ可能性が高いといわれます。

肥満遺伝子は、遺伝子検査で調べることが可能です。クリニックでも検査はできますが、手軽にできるのは市販の検査キットです。ただし、保険が使えないため、商品によっては1回数万円かかることがあります。

検査キットの種類によって、病気のなりやすさや自分の体に合わない食べ物など、調べられる範囲が変わります。

自分の体質や効果的な対策を知りたい人は、遺伝子検査を受けることを検討してみましょう。

ハードゲイナーについては「ハードゲイナーとは?特徴や体重を増やす方法を徹底解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

ハードゲイナーの特徴や太れない4つの原因!効率よく体を大きくする方法を徹底解説

イージーゲイナーによくある特徴3選

太りやすいイージーゲイナーによくある特徴を3つ挙げていきます。

  1. 筋肉がつきやすい
  2. 体脂肪もつきやすい
  3. 減量しにくい

自分と比較しながらチェックしてみてください。

1. 筋肉がつきやすい

イージーゲイナーには、筋肉がつきやすい人が多いです。

摂取した栄養素を、

  • 吸収
  • 蓄積
  • 合成

する力が高いため、適切な筋トレに取り組めば、筋肉の増量は難しくないでしょう。

また、筋肉がつきやすい=ダイエットに有利といえます。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい身体を目指せるからです。

【基礎代謝とは?】

人間が生きていくために必要な活動(呼吸・体温調節・消化吸収)に使うエネルギー量のこと。向上すれば、何もしなくてもカロリー消費量がアップする。

上記から、イージーゲイナーは体型をコントロールしやすいといえます。筋肉がつきやすい特徴を活かし、効率的なボディメイク・ダイエットに取り組んでいきましょう。

2. 体脂肪もつきやすい

イージーゲイナーには、筋肉と同じく体脂肪がつきやすい人が多いです。

本来、摂取した栄養素はそのほとんどがエネルギーとして利用されます。しかし、イージーゲイナーの場合は、吸収したエネルギーを体内に蓄積しやすいため、体脂肪が増えて太りやすいのが特徴です。

つまり、食生活が体型へダイレクトに反映される体質ということ。体脂肪がつきやすいことは、ダイエットしたい人にとっては、大きな悩みの種になるでしょう。

減量をしたい場合には、食事のコントロールが鍵を握っています。食事量をコントロールしつつ、運動もバランス良く組み合わせてみてくださいね。

3. 減量しにくい

イージーゲイナーの人は、減量に苦労することが多いかもしれません。

食べた物の栄養を吸収しやすいため、筋肉をつけやすい体質ではありますが、同様に吸収した栄養を蓄積しやすい体質でもあります。

イージーゲイナーは、食生活に気を付けないとすぐに太りがちそんな中で、減量をするのは、他の人よりもかなり苦労する可能性が高いでしょう。

辛いダイエットを避けるために、

  • バランスの整った食事を意識する
  • 適度な運動を取り入れる
  • 頻繁に体重をチェックする
  • しっかり睡眠を摂る

など、日頃から太らないような生活を心がけていきましょう。

イージーゲイナーがダイエットを成功させる食事のコツ6選

普通の人よりも太りやすいイージーゲイナーは、どのようにダイエットしたらいいでしょうか?

ダイエットを成功させるのに食事制限は必須です。

イージーゲイナーは栄養を蓄えやすい特徴があるので、緩やかな食事制限では逆に太る原因になるかもしれません。

効率良く減量したいなら、以下のように通常よりも食事管理を徹底してみてください。

  1. アンダーカロリーを意識する
  2. たんぱく質をしっかり摂る
  3. GI値が低い食品を取り入れる
  4. 腹7分目を心がける
  5. 長期間継続する
  6. チートデイの間隔は月1回以下にする

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. アンダーカロリーを意識する

ダイエット中は、1日の摂取カロリーが多くなり過ぎないように注意しましょう。

ダイエットの基本は摂取カロリー<消費カロリー」の状態であるアンダーカロリーを維持することです。

特にイージーゲイナーの人は、栄養を最大限吸収して蓄える能力が高いため、摂取カロリーが多くなるとあっという間に太ってしまうでしょう。

なお、1日の摂取カロリーの目安は性別や運動量によって異なりますが、以下を参考にしてみてください。

 男性女性
デスクワーク中心1,700~1,800 kcal1,500~1,600 kcal
適度に運動をしている2,000~2,200 kcal1,700~1,900 kcal
運動量が多い2,500~3,000 kcal2,000~2,200 kcal

身体が必要とする以上にカロリーを摂取すると、体重が増加してしまいます。毎日の食生活を振り返り、食べすぎていないかしっかり確認していきましょう!

アンダーカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

2. たんぱく質をしっかり摂る

イージーゲイナーの人は、たんぱく質を積極的に摂取しましょう。

たんぱく質は筋肉のもとになる大切な栄養素です。イージーゲイナーの特徴である筋肉のつきやすさを活かすなら、たんぱく質の摂取は欠かせません。

なお、たんぱく質は、

  • 肉類(鶏肉・豚肉・牛肉)
  • 魚介類
  • 大豆製品

などの食品に多く含まれています。毎日の食事に取り入れて、効率的に筋肉を育てていきましょう。また、食事だけでたんぱく質を摂取するのが大変な人は、プロテインも活用してみてください。

マイプロテインについては「マイプロテインおすすめランキング7選! 選ぶポイントや正しい飲み方を解説!」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

マイプロテインおすすめランキング7選! 選ぶポイントや正しい飲み方を解説!

3. GI値が低い食品を取り入れる

太りやすいといわれているイージーゲイナーは、GI値が低い食品を取り入れましょう。

【GI値とは?】

Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す値のこと。

GI値が高い食品を食べると、一気に血糖値が上昇して、膵臓からインスリンが大量に分泌されます。

インスリンは糖を脂肪に変える働きがあるため、過剰分泌すると体重増加や生活習慣病を引き起こす可能性があります。

なお、GI値の低い食品例は以下の通りです。

穀類そば、玄米、オートミールなど
野菜葉物野菜、ブロッコリー、さつまいもなど
乳製品チーズ、ヨーグルト、バターなど
果物いちご、オレンジ、キウイなど

白米を玄米に置き換えたり、間食を低GI値の果物に変えたりするなど、無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。

4. 腹7分目を心がける

イージーゲイナーの人は、食事を腹7分目(少し物足りなさを感じる程度)で抑えるように心がけてください。

健康のために推奨される食事量は「腹8分目」ですが、イージーゲイナーは栄養を吸収しやすいので、さらに控えた7分目程度が最適でしょう。

満腹まで食べてしまうと、身体が必要とするエネルギー量よりもさらに栄養を吸収して、体重増加を引き起こしてしまいます。

健康的に減量を目指すなら、腹7分目で食事を終えるように意識してみてくださいね。 

5. 長期間継続する

イージーゲイナーの人がダイエットをする際は、食事制限を長期間実践してみてください。

糖質や脂質の過剰摂取により蓄えられた脂肪細胞は、燃焼に時間がかかります。短期間の食事制限では、なかなか減量効果が期待できません。

また、ダイエットに成功したからとすぐに今まで通りの食事に戻すと、リバウンドにつながる可能性があります。

体型を維持するためには、栄養バランスに配慮した食事を継続し、太りにくい身体作りを心がけていきましょう!

ダイエット中のおやつについては「ダイエット中にお菓子を食べたい方必見!選ぶときのポイントやおすすめのおやつも紹介」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

ダイエット中にお菓子を食べたい方必見!選ぶときのポイントやおすすめのおやつも紹介

6. チートデイの間隔は月1回以下にする

食事制限中の停滞期を乗り越える方法として、チートデイが推奨されています。

チートデイは、ダイエットを休み食事制限を無くす日のことですが、間隔は月1回以下に抑えましょう。

チートデイは、一時的にたくさんのカロリーを取り入れて恒常性を解除するので、ダイエットに効果的です。

【恒常性(ホメオスタシス)とは?】

身体の内外の変化に関わらず、常に一定の状態を保つ生命維持機能のこと。

ただし、栄養を蓄えやすいイージーゲイナーの人がチートデイを頻繁に取り入れると、リバウンドにつながりかねません。

体脂肪率によってチートデイの適切な頻度は変わりますが、太りやすいイージーゲイナーは、月1回程度のご褒美として取り入れてみてくださいね。

チートデイについては「【ダイエッター必見】チートデイの頻度と5つの注意点を徹底解説」と「糖質制限中のチートデイで得られる3つのメリット【方法や注意点も解説】」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【ダイエッター必見】チートデイの頻度と5つの注意点を徹底解説 糖質制限中のチートデイで得られる3つのメリット【方法や注意点も解説】

イージーゲイナーのダイエットにおすすめの鉄板トレーニング2選

ダイエットをするなら、食事制限のほかにも運動を取り入れましょう。

筋肉がつきやすいイージーゲイナーの人は、効率的に体脂肪を落としてボディメイクができます。

体脂肪はお腹がポッコリと張る内臓脂肪」と「指でつまめる皮下脂肪に分かれます。脂肪の種類によっておすすめな運動が変わりますので、参考にしてみてください。

  1. 筋トレ
  2. 有酸素運動

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 筋トレ

皮下脂肪を減らしたい人は、筋トレがおすすめです。

筋肉が付きやすいイージーゲイナーの人は、筋トレでのボディメイクがしやすいでしょう。

筋トレは無酸素運動のため、血中に余った糖質を消費してくれます。さらに、身体の筋肉が増えることで、基礎代謝量もアップ。基礎代謝量が増えると、効率的に皮下脂肪を減らすことが可能です。

筋トレをする場合は、なるべく大きな筋肉を鍛えましょう。一番簡単に取り組めるのは、足の筋肉を鍛えるスクワットです。ヨガマットやほかの道具も使わず、思い立ったときにその場で自重トレーニングができますよ。

スクワットについては「スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説

2. 有酸素運動

内臓脂肪を減らしたい人は、有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動ならウォーキングやランニング、エアロバイクや踏み台昇降などは消費カロリーが高くおすすめです。

運動をする際は、20分以上続けることを意識しましょう。運動を始めてからしばらくは、糖質が消費されるからです。内臓脂肪を減らす場合には、20分以上続けたほうが脂肪燃焼に繋がります。

有酸素運動については「消費カロリーが高い有酸素運動7選!効果的にダイエットするコツも紹介」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

消費カロリーが高い有酸素運動7選!効果的にダイエットするコツも紹介

参考:keisan 消費カロリーの計算

イージーゲイナーの特徴を理解してダイエットを成功させよう!

イージーゲイナーは筋肉がつきやすいですが、その分体重も増加しやすい特徴があります。

生まれ持った体質を根本から変えるのは難しいですが、普段から食事に注意すれば体重増加を抑えることが可能です。

太らないためには、

  • アンダーカロリーを意識する
  • たんぱく質をしっかり摂る
  • GI値が低い食品を取り入れる
  • 腹7分目を心がける
  • 長期間継続する
  • チートデイは月1回以下にする

などを日頃から意識して、食生活を改善しながら筋トレ有酸素運動も取り入れてみてください。

無理のない範囲で取り組み、理想のボディを目指していきましょう!

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