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【食事が重要】イージーゲイナーの特徴やダイエット法を徹底解説!

2021/04/30

    イージーゲイナーの特徴について詳しく知りたい…。
    太りやすい人はどうやってダイエットすればいい…?

    あなたもこのような悩みを抱えていませんか?

    ガッチリしていて太りやすい体質の人は、イージーゲイナーと呼ばれています。筋肉はつきやすいですが、同時に脂肪も蓄えやすいためダイエットで苦労しかねません。

    イージーゲイナーの人はその特徴をしっかり理解したうえで、適切な食生活・ダイエットを取り入れる必要があるでしょう。

    そこでこの記事では、

    • イージーゲイナーの特徴
    • イージーゲイナーのメリット・デメリット
    • おすすめの食事法やダイエットの注意点

    を紹介していきます。太りやすい体質だけど痩せたいという方は、ぜひ最後までチェックしてくださいね!

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    イージーゲイナーとは?

    イージーゲイナーとはeazy(簡単)gain(得る)という意味で、一般的に「筋肉や脂肪が付きやすい体質」を指します

    栄養やカロリーを吸収しやすいのが大きな特徴。イージーゲイナーの人の見た目は以下のような人が多いでしょう。

    • 筋肉や骨格がガッチリしている
    • 肩幅が広い
    • 大胸筋が厚い
    • 手足が大きい

    なお、反対の体質である「ハードゲイナー」は、イージーゲイナーと違ってどれだけ食べても筋肉や脂肪が付きにくいのが特徴です。

    以下でイージーゲイナーのメリット・デメリット、適切な食事法やダイエットについて順番にチェックしていきましょう!

    イージーゲイナーのメリット3つ

    まずは、イージーゲイナーのメリットを3つ紹介していきます。

    1. 筋肉が付きやすい
    2. 体型をコントロールしやすい
    3. 体脂肪がつきにくい

    順番に解説していくので、チェックしてみてください。

    【メリット1】筋肉が付きやすい

    イージーゲイナーは筋肉が付きやすく、ボディメイクを望む人にとっては最高の体質だと言えます。

    摂取した栄養素を、

    • 吸収
    • 蓄積
    • 合成

    する力が優れているため、適切な筋トレに取り組めば筋肉の増量は難しくありません。

    また、筋肉がつきやすい=ダイエットにも有利でしょう。というのも、筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい身体を目指せるからです。

    【基礎代謝とは?】

    人間が生きていくために必要な活動(呼吸・体温調節・消化吸収)に使うエネルギー量のこと。向上すれば、何もしなくてもカロリー消費量がアップする。

    筋肉がつきやすい特徴を活かし、効率的なボディメイク・ダイエットに取り組んでみてくださいね。

    【メリット2】体型をコントロールしやすい

    体型をコントロールしやすいことも、イージーゲイナーのメリットの1つです。

    イージーゲイナーは食生活が体型へダイレクトに反映されます。摂取した栄養がほとんど吸収されるため気を抜くと太りやすいですが、食事量を調整すれば理想の身体をキープできるでしょう。

    自分の体型はこまめにチェックして、まずは食事でコントロールしてみてくださいね!

    【メリット3】体脂肪がつきにくい

    実はイージーゲイナーには以下2タイプあり、稀ではあるものの体脂肪がつきにくい人もいます。

    1. 筋肉・体脂肪がつきやすい
    2. 筋肉がつきやすく体脂肪はつきにくい

    どちらのタイプか判断するのは難しいかもしれませんが、「イージーゲイナーの特徴に当てはまるけどあまり太らない」という人は、体脂肪がつきにくいパターンかもしれません。

    筋肉が付きやすいことは共通しているので、特徴を活かせば代謝をアップさせて太りにくい身体作りも可能でしょう。

    イージーゲイナーの人は筋肉増量を意識して、体型維持を心がけてみてください!

    イージーゲイナーのデメリット3つ

    イージーゲイナーはメリットだけでなく、以下3つのデメリットもあります。

    1. 減量に苦労しやすい
    2. ダイエットは厳しめの食事制限が必要
    3. 食べた物のカロリーをほぼ全て吸収する

    順番にチェックして、すぐに対策していきましょう!

    【デメリット1】減量に苦労しやすい

    イージーゲイナーの人は食べた物の栄養を吸収・蓄積しやすい分、食生活に気を付けないとすぐに太りがち。そんな中、減量をしようと思えばかなり苦労する可能性があるでしょう。

    辛いダイエットを避けるなら、

    • バランスの整った食事を意識する
    • 適度な運動を取り入れる
    • 頻繁に体重をチェックする
    • しっかり睡眠を摂る

    など、日頃から太らないような生活を心がけてくださいね。

    【デメリット2】ダイエットは厳しめの食事制限が必要

    イージーゲイナーの人がダイエットをする場合、通常よりも厳しめの食事制限が必要でしょう。

    そもそもですが、ダイエットで食事制限をすると脳が生命の危機を感じ、栄養を最大限吸収するように指示を出します。つまり太りやすい身体に変化するのです。

    イージーゲイナーはただでさえ栄養を蓄えやすい特徴があるので、緩やかな食事制限は逆に太る原因にもなりかねません。

    効率良く減量するなら、やや厳しめの食事制限を意識してみてくださいね。

    【デメリット3】食べた物のエネルギーを蓄積しやすい

    イージーゲイナーの人にとって大きな悩みの種になり得るのは、食べた物のエネルギーを蓄積しやすいことでしょう。

    本来、摂取した栄養素はそのほとんどがエネルギーとして利用されます。しかし、イージーゲイナーの場合は吸収したエネルギーを体内に蓄積しやすいため、すぐに太りがちです。

    減量をしたい場合は食事量をコントロールしつつ、運動もバランス良く組み合わせてみてくださいね。

    イージーゲイナーが日頃から実践すべき食事法

    イージーゲイナーの人は、日頃から以下3つの食事法を実践してみてください。

    1. たんぱく質をしっかり摂る
    2. GI値が低い食品を取り入れる
    3. 腹7分目を心がける

    1つずつチェックして、太りにくい食事法をマスターしていきましょう!

    【食事法1】たんぱく質をしっかり摂る

    イージーゲイナーの人は、たんぱく質を積極的に摂取しましょう。

    たんぱく質は筋肉のもととなる大切な栄養素です。イージーゲイナーの特徴である筋肉の付きやすさを活かすなら、たんぱく質の摂取は欠かせません。

    なお、たんぱく質は、

    • 肉類(鶏肉・豚肉・牛肉)
    • 魚介類
    • 大豆製品

    などの食品に多く含まれています。毎日の食事に取り入れて、効率的に筋肉を育てていきましょう!

    【食事法2】GI値が低い食品を取り入れる

    太りやすいと言われているイージーゲイナーは、GI値が低い食品を取り入れましょう。

    【GI値とは?】

    Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す値のこと。

    GI値が高い食品を食べると、一気に血糖値が上昇して膵臓からインスリンが大量分泌されます。インスリンは糖を脂肪に変える働きがあるため、過剰分泌すれば体重増加や生活習慣病を引き起こしかねません。

    なお、GI値の低い食品例は以下の通りです。

    穀類そば、玄米、オートミールなど
    野菜葉物野菜、ブロッコリー、さつまいもなど
    乳製品チーズ、ヨーグルト、バターなど
    果物いちご、オレンジ、キウイなど

    白米を玄米に置き換えたり間食を低GI値の果物に変えたりなど、無理のない範囲で取り入れてみてくださいね!

    【食事法3】腹7分目を心がける

    イージーゲイナーの人は、食事を腹7分目(少し物足りなさを感じる程度)で抑えるように心がけてください。

    健康のためによく推奨されている食事量は「腹8分目」ですが、イージーゲイナーは栄養を吸収しやすいので、さらに控えた7分目程度が最適でしょう。

    満腹まで食べてしまうと、身体が必要とするエネルギー量よりもさらに栄養を吸収します。結果、体重増加を引き起こしかねません。

    太らず健康的な生活をしたいなら、腹7分目で食事を終えるように意識してみてくださいね。

    イージーゲイナーがダイエットをする際の注意点3つ

    イージーゲイナーの人がダイエットをする際は、以下3つに注意してください。

    1. 1日の摂取カロリーに気をつける
    2. 食事制限は長期間実践する
    3. チートデイの間隔は月1回以下

    効率良く痩せるためにも、しっかりチェックしておきましょう。

    【注意点1】1日の摂取カロリーに気をつける

    ダイエット中は、1日の摂取カロリーが多くなり過ぎないように注意しましょう。

    そもそもですが、ダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリー」の状態であるアンダーカロリーを維持することです。

    特にイージーゲイナーの方は、栄養を最大限吸収して蓄える働きが強いです。そのため、摂取カロリーが多くなるとあっという間に太ってしまうでしょう。

    なお、1日の摂取カロリーの目安は性別や運動量によって異なりますが、以下を参照してみてください。

     男性女性
    デスクワーク中心1,700~1,800 kcal1,500~1,600 kcal
    適度に運動をしている2,000~2,200 kcal1,700~1,900 kcal
    運動量が多い2,500~3,000 kcal2,000~2,200 kcal

    身体が必要とする以上にカロリーを摂取すると、どんどん体重が増加する原因につながりかねません。

    毎日の食生活を振り返り、食べすぎていないかしっかり確認していきましょう!

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    【注意点2】食事制限は長期間実践する

    イージーゲイナーの方がダイエットをする際は、食事制限を長期間実践してみてください。

    糖質や脂質の過剰摂取により蓄えられた脂肪細胞は燃焼に時間がかかります。短期間の食事制限ではなかなか減量効果が期待できません。

    また、ダイエット成功したからとすぐに今まで通りの食事に戻すと、リバウンドにつながる可能性があります。

    体型を維持するためには、栄養バランスに配慮した食事を継続し、太りにくい身体作りを心がけていきましょう!

    【注意点3】チートデイの間隔は月1回以下

    食事制限中の停滞期を乗り越える方法として、チートデイが推奨されています。チートデイはダイエットを休み食事制限を無くす日のことですが、間隔は月1回以下に抑えましょう。

    チートデイは一時的にたくさんのカロリーを取り入れて恒常性を解除するので、ダイエットに効果的です。

    【恒常性(ホメオスタシス)とは?】

    身体の内外の変化に関わらず、常に一定の状態を保つ生命維持機能のこと。

    しかし、栄養を蓄えやすいイージーゲイナーの人がチートデイを頻繁に取り入れると、リバウンドにつながりかねません。

    体脂肪率によってチートデイの適切な頻度は変わりますが、太りやすいイージーゲイナーは月1回程度のご褒美として取り入れてみてくださいね。

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    イージーゲイナーの特徴を理解してダイエットに取り組もう!

    イージーゲイナーは筋肉が付きやすいですが、その分体重も増加しやすい特徴があります。

    生まれ持った体質を根本から変えるのは難しいですが、普段から食事に注意すれば体重増加は防止できるでしょう。

    太らないためには、

    • 筋肉のもととなるたんぱく質をしっかり摂る
    • 低GI値の食品を取り入れる
    • 腹7分目を心がける

    などを日頃から意識して、食生活を改善することが大切です。

    無理のない範囲で取り組み、理想のボディを目指してみてくださいね!

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