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【テレビで話題】薪割りスクワットのやり方を徹底解説!5つの効果や注意点も合わせて紹介

2021/05/31
  • トレーニング

テレビで話題の薪割りスクワットをやってみたい
ピンク筋が何なのかわからない
薪割りスクワットの効果が知りたい

とお悩みではありませんか?

薪割りスクワットは、日本テレビの「世界一受けたい授業」やTBSの「あさチャン」で取り上げられたことで、一躍話題になったトレーニングです。そのため、話題の薪割りスクワットでダイエットをしたい方もいるのではないでしょうか?

ただし、薪割りスクワットは正しいやり方で行わなければダイエット効果が得られません

そこでこの記事では、

  • 薪割りスクワットの効果
  • 正しいやり方
  • 行う際のポイント

について解説します。

薪割りスクワットを正しいやり方で実践して、理想の体型を手に入れたい方は必見の内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

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薪割りスクワットの4つの効果

お尻や太ももの筋肉を鍛えたいだけなら、通常のスクワットでも十分です。それでは、薪割りスクワットをやれば、どのような効果を得られるのでしょうか?

薪割りスクワットの効果は、以下の4つです。

  1. 脂肪燃焼効果がある
  2. 全身の筋肉を鍛えられる
  3. 肌にハリが出る
  4. 血糖値を下げられる

通常のスクワットよりもさまざまな効果を得られるので、ぜひ取り組んでみてくださいね!

1. 脂肪燃焼効果がある

薪割りスクワットをすると、ピンク筋を増えます。ピンク筋は速筋や遅筋とは異なり、運動中だけでなく寝ている間も脂肪を燃焼してくれるのが魅力です。

薪割りスクワットの脂肪燃焼の持続時間は、8〜12時間と言われています。一説によると、脂肪燃焼効果が10%もアップすると言われているため、テレビでも話題になりました。

また、薪割りスクワットは大きな筋肉が集中している下半身を中心に鍛えられるだけでなく、腕の筋肉も刺激できます。通常のスクワットよりも負荷がかけられる筋肉が多いので、高い脂肪燃焼効果が期待できるでしょう

2. 全身の筋肉を鍛えられる

スクワットのなかでも全身の筋肉を鍛えられる薪割りスクワット。薪割りスクワットは、下半身だけでなく以下のような上半身の筋肉にも負荷をかけられます。

  • 背中
  • 腹筋

体全体を満遍なく鍛えられるので、トレーニング効果が高いのがメリット。特に腕は、通常のスクワットでは鍛えられないので、薪割りスクワットを行うメリットの一つと言えるでしょう。

3. 肌にハリが出る

薪割りスクワットをすれば、肌にハリが出るでしょう。薪割りスクワットをやれば、以下のような流れで筋肉の酸素が不足し、毛細血管が新しく作られることがわかりました。

毛細血管が作られるまで

  1. スクワットでしゃがむ際に太ももの筋肉が縮む
  2. 筋肉に流れる血液量が少なくなる
  3. 筋肉のなかの酸素が少なくなる
  4. 毛細血管が作られる

毛細血管の量が増えれば、肌のハリが出やすくなります。そのため、薪割りスクワットは美肌にも効果があるといえるでしょう。

4. 血糖値を下げられる

薪割りスクワットは、白筋をピンク筋に変えられるので、血糖値を下げる効果が期待できます。福島県郡山市にある病院では、62人の糖尿病患者に対して8週間スロースクワットをしてもらったところ、ヘモグロビンA1Cの値が平均2.0も下がりました。

薪割りスクワットもスロースクワットと同じくピンク筋ができるトレーニングなので、血糖値の減少効果があります。さらに、食事をした際も血糖値が上昇しにくくなるので、糖尿病予防の効果も。

血糖値とダイエットの関係については「血糖値とダイエットの関係は?急上昇させると太る?おすすめの食事法も解説!」で詳しく解説しています。ダイエット効果のある食事法も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

血糖値とダイエットの関係は?急上昇させると太る?おすすめの食事法も解説!

薪割りスクワットの正しいやり方

薪割りスクワットとは、薪割りをするような動作を加えたスクワットです。薪割りスクワットは、以下の手順に沿って行います。

  1. 足を肩幅に広げてつま先を正面に向けて立つ
  2. 両腕が地面に対して水平になるように前に出して指を組む
  3. 4秒かけて膝が90度になるまでゆっくり腰を落とす
  4. 薪割りのように腕を上から下に5回振り下ろす
  5. 元の姿勢に戻る

通常のスクワットよりも1回あたりにかある時間が長いので、1セットとして4回繰り返せば完了です。たった4回しかやらないので、薪割りスクワットをゆっくりとした動作で丁寧に行って効果を最大化させましょう

腰を落とすときは、膝が前に出すぎないようにしましょう。目安として膝がつま先よりも前に出ないようにすると、関節に負担がかかりにくいです。

なお、薪割りスクワットをやる前にストレッチをしておくと、体が動かしやすくなります。「【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説」では、トレーニングの前後におすすめのストレッチをそれぞれ紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説

薪割りスクワットはピンク筋を鍛えられる

薪割りスクワットをやれば、ピンク筋が鍛えられると言われています。ピンク筋とはどんな筋肉なのでしょうか?

まず、私たちの体には2種類の筋肉が存在します。

筋肉の種類特徴
白い筋肉(速筋)
  • 短期間しか収縮できない
  • 瞬発力が求められる運動に適している
  • 糖を消費する
赤い筋肉(遅筋)
  • 長期間収縮できる
  • 持久力が求められる運動に適している
  • 脂肪を消費する

速筋は、瞬発力が求められる無酸素運動をする際に使われます。一方で、遅筋は持久力が求められる有酸素運動をする際に使われる筋肉です。

スクワットをすると、大腿直筋やハムストリングといった下半身に存在する大きな速筋に、ミトコンドリアやミオグロビンなどの物質が増えます。その結果、白い筋肉がピンク色に(ピンク筋)変化するのです

もともとの瞬発力だけでなく、持久力も向上します。糖だけでなく脂肪燃焼が促進されるようになるので、ダイエットにぴったりです。

薪割りスクワットをする際の5つのポイント

薪割りスクワットをするときは、正しい方法でやらなければ高い効果が得られません。また、間違ったやり方でスクワットをすると、怪我のリスクが高くなるので要注意です。

以下の5つのポイントを意識して、正しいフォームで行ってみてください。

  1. 正しい姿勢で行う
  2. 膝が前に出すぎないようにする
  3. 適切な頻度で行う
  4. ゆっくりとした動作で行う
  5. 適切な負荷で行う

どのポイントも大事なので、必ずトレーニングをはじめる前に把握しておきましょう。

1. 正しい姿勢で行う

薪割りスクワットをする際は、正しい姿勢で行わなければ十分に筋肉を刺激できず、効果が実感しにくくなってしまいます。例えば腰を反りすぎると、腰痛の原因になってしまうので要注意です。

そのため、薪割りスクワットは正しい姿勢で行うのが重要です。慣れるまでは鏡を見ながら行い、腰が反っていたり猫背になっていたりしないか確認しましょう。

2. 膝が前に出すぎないようにする

薪割りスクワットをやるときは、膝が前に出すぎないように注意してください。なぜなら、関節に負担がかかって膝を痛める原因になってしまうからです。

特に、腰を深く落とそうとすると、膝が前に出やすいです。薪割りスクワット初心者の方は、膝の位置を確認しながら行い、きれいなフォームでできるようにしましょう。

なお、スクワットによって膝が痛くなる原因は、フォーム以外も考えられます。「【必見】 スクワットをすると膝が痛くなる3つの原因と注意点を徹底解説」で詳しく解説しているので、スクワットで膝を痛めたくない方はぜひご覧ください。

【必見】 スクワットをすると膝が痛くなる3つの原因と注意点を徹底解説

3. 適切な頻度で行う

薪割りスクワットは、一般的なスクワットよりも負担が重いトレーニングです。頻度が高すぎると、疲労によってフォームが崩れて鍛えたい筋肉に負荷をかけにくくなってしまいます

怪我のリスクも高くなるので、スクワットのやりすぎには注意しましょう。また、筋肉は破壊と修復を繰り返して大きくなるので、トレーニング頻度は週に3日程度で十分です。

筋肉が破壊された状態で、毎日スクワットをやっても筋肉は増えません。無理をせず、一定の頻度で継続してトレーニングするのが大事です。

筋トレは毎日やるべき!? 鍛えるための6つのコツも解説」では、筋トレを毎日行うデメリットを解説しています。筋トレの効果を高めるコツも紹介しているので、正しく筋トレを取り入れて最短で理想の体型を手に入れたい方は必見です。

筋トレは毎日やった方がいい? 7つの鍛えるコツやおすすめの頻度をプロが徹底解説

4. ゆっくりとした動作で行う

薪割りスクワットは、以下の3つの動作を行うトレーニングです。

  • しゃがむ
  • 腕を振り下ろす
  • 立ち上がる

これらの動作をする際は、ゆっくりと動かしましょうゆっくり動かすことで、太ももの筋肉に負荷をかけられる時間が延びるため、スクワットの効果がアップします

ただし、必死になるあまりスクワット中に息を止めないようにしてください。酸欠になると、高い負荷に耐えられなくなり、トレーニングを継続できなくなってしまいます。

筋トレ時の呼吸法については「筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!」で解説しているので、筋トレの効率を高めたい方は必見です。

筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!

5. 適切な負荷で行う

薪割りスクワットの一般的なやり方は、両手の指を前で組む方法です。しかし、腕の筋肉も鍛えたいなら、ダンベルを両手で掴んで行ってさらに負荷を高めましょう

ダンベルを使って薪割りスクワットを行えば、腕にかかる負荷が高まります。また、バランスをとるために体幹の筋肉も鍛えられるので、一石二鳥でしょう。

なお、ダンベルを持っておけば他のトレーニングにも活用できるので、宅トレがはかどります。「【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介」では、トレーナーが厳選したダンベルを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介

薪割りスクワットを行って全身を引き締めよう

薪割りスクワットとは、薪割りをするような動作を加えたスクワットで、以下のような効果が期待できます。

主な効果

  1. 脂肪燃焼効果がある
  2. 全身の筋肉を鍛えられる
  3. 肌にハリが出る
  4. 血糖値を下げられる

薪割りスクワットをやれば、ピンク筋を増やせるので、糖だけでなく脂肪も燃焼できます。さらに、寝ている間も脂肪燃焼効果が続くのでダイエット効果が高いです

そのためダイエット目的なら、ノーマルスクワットよりも薪割りスクワットがおすすめです。自宅でたった数分あればできるので、体を引き締めたい方は実践してみましょう。

ただし、薪割りスクワットは正しい方法で行わないと、十分な効果が実感できません。また、誤ったフォームで続けると、脂肪燃焼効果が下がるだけでなく怪我のリスクが高まってしまいます

一人で正しくトレーニングができているか不安な方は、パーソナルジムを検討してみましょう。パーソナルジムなら、トレーナーの元で正しく筋トレができるので、確実な効果が期待できます。

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