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懸垂の回数が増えない原因は”筋肉不足”!?やるべき筋トレ5選を紹介

2021/03/25
  • トレーニング

懸垂って何回ぐらいすればいいの…?
懸垂の回数を増やしたいけどどうしたらいいか分からない

あなたもこんなお悩みを抱えていませんか?

懸垂は定番かつシンプルでありながら、筋トレの中でも難易度が高いメニューだと言われています。回数が伸びないどころか、一回もできない人も少なくありません。

結論から言うと、懸垂が上達しない大きな原因は筋力不足です。回数を増やしたいなら、まずは「必要な筋肉を鍛える筋トレ」に取り組むのがベストでしょう。

そこでこの記事では

  • 懸垂の目標回数とうまくいかない原因
  • 懸垂上達のために取り入れるべき筋トレ5選
  • 懸垂の回数を増やすポイント3つ

について解説していきます。懸垂の回数が増えなくて悩んでいる方や、目標設定が分からない方は、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてください!

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【目的別】 懸垂の目安にとなる回数・セット数

懸垂の目安となる回数は、目的により異なります。こちらでは、3つの目的別に、懸垂の目安となる回数を紹介します。

  • 基本の目安は「10回✕3セット」
  • 筋肥大目的なら「1セット13〜15回」
  • ダイエット目的なら「5回✕2セット」

ご自身の目的に合わせて、適切な回数を確認してみてください。

1.基本の目安は「10回✕3セット」

懸垂の回数目安は、「10回3セット」だと言われています。

とはいえ、懸垂は一度もできない人も多いトレーニング。本格的な筋トレ習慣がなければ、10回3セットはなかなかクリアできないでしょう。

初心者はまず、成人の平均と言われている8回を目標にするのがおすすめです。

1回でも懸垂ができれば、トレーニングの繰り返しにより筋力が向上します。コツコツと続けていれば、徐々に回数は伸びてくるでしょう。

2.筋肥大目的なら「1セット13〜15回」

筋力アップを目的に懸垂を行うなら、1セットの回数を13~15回に増やしてみましょう。セット数は、できれば週に10~20セット取り入れるのがおすすめです。

なお、筋肥大目的の場合、懸垂のみではトレーニング量が十分とはいえません。広背筋や上腕筋などを鍛えるトレーニングメニューも取り入れましょう。

3.ダイエット目的なら「5回✕2セット」

懸垂には、脂肪燃焼効果も期待できます。ダイエット目的のために懸垂を取り入れるなら、回数やセット数を減らして毎日少しずつ行うのが良いでしょう。

ノーマルな懸垂がむず開始場合は、かかとをつけたまま行う「斜め懸垂」を取り入れるのもおすすめです。

懸垂を行うメリットについては「チンニングの7つのメリットや効果を解説!上半身を鍛えて目指せマッチョ」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

チンニングの7つのメリットや効果を解説!上半身を鍛えて目指せマッチョ

懸垂の回数が増えない3つの原因

懸垂の回数がなかなか増えない原因は、主に以下3つが考えられます。

  1. そもそも筋肉が足りていない
  2. 体重が重い
  3. トレーニング時のフォームが悪い

それぞれ順番に解説していくので、自分が当てはまっていないか確認してみましょう。

1.そもそも筋肉が足りていない

懸垂は自分の身体を持ち上げる筋トレなので、ある程度の筋肉量が必要です。

回数が伸びない原因の多くは「筋肉不足」によるものでしょう。

また、肩や背中の筋肉だけでなく握力も影響します。手が滑ってしまうだけならグローブの着用により改善しますが、握力がないとバーを握り続けられません。

例えば、

  • すぐにバーを離してしまう
  • 身体が全く持ち上がらない

といった場合は、懸垂をするための筋肉が足りていない可能性が高いでしょう。懸垂をするには、以下の筋肉が十分に育っていないと困難です。

  • 広背筋
  • 上腕筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

一度も懸垂ができない人は、筋力アップを優先してみてください!

2.体重が重い

体重が重すぎると、懸垂ができない原因につながります。

というのも、懸垂は自重(自分の体重)を使う筋トレだからです。体重が重いほど余計な負荷がかかり、懸垂の難易度は高くなってしまうでしょう。

体重が重い人は、まず減量してから懸垂に挑戦してみてください!

1ヶ月で3kg痩せるなら「【王道】1ヶ月で3キロ痩せるための食事メニュー&食事法を徹底解説!」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【王道】1ヶ月で3キロ痩せるための食事メニュー&食事法を徹底解説!

3.トレーニング時のフォームが悪い

懸垂の回数が伸びない原因は、フォームが崩れている可能性も考えられます。

正しいフォームでおこなわないと、筋肉に力がうまく伝わらず余計な負荷を与えかねません。効果的なトレーニングにつながらないうえ、怪我の原因にもなるでしょう。

また、

  • バーを強く握りすぎている
  • 肩に力が入りすぎている

といった場合も懸垂の効果が下がります。

回数を増やすためにも、効果的に行うためにも、今一度正しいフォームを確認しておいてくださいね。

懸垂時のフォームや練習方法については「【初心者必見】チンニング(懸垂)ができない理由と練習方法を解説!で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【初心者必見】チンニング(懸垂)ができない理由と練習方法を解説!

懸垂の回数を伸ばすために取り組むべき筋トレ5選

懸垂の回数を伸ばす一番のコツは、必要な筋肉を鍛えることです。

以下5つのトレーニングに取り組んで、懸垂ができる身体作りを目指しましょう。

  1. ラットプルダウン
  2. 斜め懸垂
  3. ワンハンドローイング
  4. プランク
  5. リストカール

やり方やポイントなどを順番に解説していくので、ぜひ実践してみてください!

1.ラットプルダウン

ラットプルダウンは自分の体重ではなくマシンを使う筋トレで、懸垂と同じ背中周りの筋肉を鍛えられます。

自分の筋肉量に合った負荷で取り組めるので、初心者でも挑戦しやすいでしょう。

【ラットプルダウンのやり方】

  1. 肩幅よりも広めにバーを持つ
  2. バーを限界までゆっくり下げる
  3. 下げきったらバーをゆっくり上げる
  4. 2〜3を繰り返す

バーは自分の前に持っていき、脇を閉めるように下ろすのがポイントです。

ラットプルダウンで体重以上の重量がこなせるようになれば、懸垂の回数も徐々に伸びてくるはずなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

2.斜め懸垂

斜め懸垂は、鉄棒などでもできる手軽さと懸垂に似た筋肉を鍛えられるのが魅力のトレーニングです。

女性の体力測定でも採用されていたトレーニングなので、難易度はそこまで高くありません。

【斜め懸垂のやり方】

  1. 肩幅よりも拳1つ分広くバーを持ってぶら下がる
  2. かかとを床につけて身体が床から斜めに真っ直ぐ伸びた状態でキープ
  3. 肩甲骨を寄せるイメージで身体をゆっくり持ち上げる
  4. 胸にバーを限界まで近づけたらゆっくり身体を下ろして元の状態に戻る
  5. 3〜4を繰り返す

シンプルな動きではあります、正しいフォームでおこわないと上腕三頭筋などの腕の筋肉ばかりに効いてしまいます。

懸垂で重要な背中の筋肉を効率良く鍛えるなら、肩甲骨を寄せるイメージで丁寧にトレーニングしましょう!

3.ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、ダンベルを使った筋トレです。広背筋や僧帽筋などに効くので、懸垂でも使われる筋肉を集中的に鍛えられるでしょう。

【ワンハンドローイングのやり方】

  1. 足は肩幅くらいに広げる
  2. 左右と同じ片手片足をベンチに乗せる
  3. 腰から頭は一直線になるように上体を起こす
  4. ベンチに乗せた手と反対の手でダンベルを持ち横腹までゆっくり持ち上げる
  5. 横腹まで持ち上げたあとはダンベルをゆっくり下ろす
  6. 4〜5を繰り返す

ポイントは、斜め前に顔を上げ、ベンチに乗せた手は真下ではなく肩よりも少し前に持ってくることです。手軽にできる分、フォームが崩れやすい点にも注意してください。

正しいフォームでおこなって、懸垂に必要な筋肉をしっかり鍛えてみてくださいね!

4.プランク

筋トレの基本であるプランクは、懸垂で身体を持ち上げるときに必要な体幹を鍛えられます。

基本的な運動能力も向上できるトレーニングなので、日常的に取り入れてみてください。

【プランクのやり方】

  1. うつ伏せになる
  2. 両肘を床につける
  3. 腰を浮かせる
  4. 足を伸ばし身体全体を伸ばした状態でキープ

プランクのポイントは、両肘と両つま先の4点で身体を支えることです。

また、頭が下がったりお尻が上がったりしないように、身体全体を真っ直ぐにして正しいフォームでおこないましょう。最初のうちは、回数や秒数より質を意識してみてください!

5.リストカール

リストカールは、握力や腕の筋肉を総合的に鍛えられる筋トレです。

ダンベルや重さのあるペットボトルで気軽にできるので、自宅トレーニングメニューに加えてみてください。

【リストカールのやり方】

  1. 台となる物の上に腕を置く
  2. 置いた腕にダンベルを持つ
  3. 手前に巻き上げるように手首でゆっくりダンベルを持ち上げる
  4. 持ち上げたあとはゆっくり手首を下げる
  5. 手のひらを広げてダンベルが指で引っ掛かるところまで手首を下げる
  6. 3〜5を繰り返す

ポイントは、腕を上げずに手首だけを動かし、軽めの負荷でおこなうことです。

手首は繊細な関節なので、重すぎる負荷だとケガにつながる可能性があります。軽めの負荷でゆっくり限界まで続けるように意識して取り組みましょう。

懸垂の回数を増やすポイント5つ

効果的に懸垂の回数を増やすなら、以下3つのポイントも意識してみましょう。

  1. トレーニンググローブを着用する
  2. 食事を改善する
  3. 睡眠時間を確保する
  4. 正しいフォームで行う
  5. 休みを取って筋肉を休ませる

それぞれ順番に解説するので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

1.トレーニンググローブを着用する

まずは、バーを握るときの滑り止めとして、トレーニンググローブを着用してみてください。

握力に自信がない人でも握りが強くなり、バーから手が離れにくくなります。手のひらにできるマメなど怪我の防止にもつながるでしょう。

「トレーニンググローブを着用しただけで懸垂ができるようになった」というケースも少なくないので、ぜひ試してみてくださいね。

2.食事を改善する

いくら筋トレをしても、食事がいい加減だと効率的に筋力アップできません。努力を無駄にしないためにも、筋トレに適切な食事を摂りましょう。

栄養バランスのいい食事が必須ですが、

  • 筋肉をつくるタンパク質
  • エネルギー源になる炭水化物

は特に意識して摂取するのがポイントです。加えてビタミンやミネラルなど、体調機能を整えてくれる栄養素もバランス良く摂取してみてください。

素早く効率的に栄養素を補給するなら、プロテインを取り入れてみても良いでしょう。

3.睡眠時間を確保する

筋力アップのためには、睡眠もしっかり摂りましょう。睡眠中は体内で成長ホルモンが分泌され、筋肉や骨などの成長・回復が促進されます。

理想の睡眠時間は7〜8時間と言われているので、筋トレ中は特に意識してみてください。

なお、成長ホルモンの分泌が活発になるのは、深い眠りである「ノンレム睡眠時」です。寝る前のスマホ操作や飲酒などは極力控え、睡眠の質を高めるように心がけましょう。

寝付きが悪いなら、

  • 間接照明など明るすぎない部屋で過ごす
  • アロマやお香を焚く

など、就寝前にリラックスする習慣を取り入れてみてくださいね。

4.正しいフォームで行う

懸垂の回数を増やすなら、正しいフォームで行うことが大切です。

懸垂の正しいフォーム

  • 首をまっすぐにする
  • 手は肩幅の1.2~1.4倍ほどにしてバーを握る
  • 引き上げる時は、鎖骨の下にバーがぶつかる程度まで行う
  • 体を下ろす時は脱力せず、肩甲骨に力を入れた状態で止める

正しいフォームを意識すれば余計な力をかけなくて済むため、懸垂の回数を増やせるでしょう。フォームが間違ったまま懸垂を続けると、体を痛める可能性があります。回数を増やして苦しくなっても、フォームが崩れないように気をつけてみてください。

5.休みを取って筋肉を休ませる

懸垂の回数を増やしたいからと言って、休まず懸垂を続けるのはおすすめしません。筋トレを行ったあとは、筋肉が元の状態に回復するまでに1~2日空ける必要があります。

懸垂の回数を増やすなら、休みを入れながら行うようにしてみてください。

効果的なトレーニングで懸垂の回数を増やそう!

懸垂の回数を伸ばすためには、必要な筋肉を鍛えてトレーニングを継続することが大切です。

ただし、無理なトレーニングや間違ったフォームは怪我の原因になりかねません。正しいやり方をマスターし、コツコツ取り組んでいきましょう。

なお、懸垂を上達させたいなら、

  • トレーニンググローブの着用
  • 食事の改善
  • 睡眠時間の確保

なども実践すると効率アップにつながります。自分に合ったペースで身体作りに取り組み、徐々にレベルアップしていってくださいね!

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