チンニング（懸垂）の効果とやり方！できない人向けの練習方法も解説

チンニングとは別名「懸垂」とも呼ばれるトレーニング法で、背中や腕など上半身の筋肉を鍛えることができます。

鉄棒（バー）があればできるトレーニングですが、筋トレ初心者はなかなか体を持ち上げられず、できないという方も多いでしょう。

そこでこの記事では、

• チンニングのやり方
• チンニングの効果・メリット
• チンニングができない原因
• チンニングができないときの練習法

などをティーバランス北千住駅前店のトレーナーが解説します。

チンニングに挑戦したい方やできるようになりたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[北千住駅前店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

チンニングで鍛えられる部位

チンニングで鍛えられる部位は、背中の筋肉である「広背筋」「大円筋」、肩の筋肉である「僧帽筋」「三角筋」、腕の筋肉である「上腕三頭筋」「上腕二頭筋」などです。このほかに、腹筋やインナーマッスルにも効果が期待でき、上半身を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。

特に背中の筋肉にアプローチできる筋トレは少ないため、バランス良く全身を鍛えたい方はトレーニングメニューにチンニングを追加すると良いでしょう。

チンニングのやり方

ここでは、チンニングの基本のやり方「プルアップ（順手）」を紹介します。プルアップとは、手の甲を自分に向けて行うやり方です。

順手の場合、上腕部と前腕が内側向きに回転するので、広背筋上部を鍛えられます。

プルアップのやり方は次の通りです。

プルアップをするときは、足の反動を使って体を引き上げないでください。

また、体をゆっくり下げることで、負荷がかかる時間が長くなり、筋肉に刺激を与えやすくなります。

なお、慣れていない場合は、いきなり20回やる必要はありません。最初は5回からはじめて、徐々に回数を増やしましょう。

チンニングを行う回数・セット数

チンニングを行う目安の回数は、体重や性別によって異なります。

男性で体重60kgなら6〜14回ほど、女性で体重60kgなら1〜6回ほどを目安に取り組みましょう。セット数は、2〜3セットです。

ただし、チンニングは腕の筋力がないとできないため、無理して回数をこなすのは良くありません。回数をこなすよりも、正しいフォームで行うことを意識しましょう。

チンニングを行う回数については「懸垂の回数が増えない原因は”筋肉不足”！？やるべき筋トレ5選を紹介」で詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。

チンニングの効果・メリット

チンニングには上半身の筋肉を鍛えてたくましい体になれること以外にも、さまざまな効果があります。

ここでは、チンニングの効果やメリットを解説します。

マッチョになれる

チンニングでは背中や肩など上半身の筋肉を鍛えられるので、逆三角形のマッチョな体を作れます。

自重トレーニングのなかでもチンニングは高負荷なので、他のトレーニングよりも筋肉量が増えやすいことがメリットです。

上半身を徹底的に鍛えたい方にもぴったりでしょう。

チンニングで鍛えた体が逆三角形のマッチョになる理由は「【忙しい人必見】懸垂だけで鍛えた体はどうなるの？上半身全体の筋肉を鍛えられて効率的！」で解説しているので、あわせてご覧ください。

ダイエット効果

チンニングでは上半身のさまざまな筋肉を鍛えられます。そのなかでも、広背筋や上腕二頭筋はもともと大きな筋肉。

ほかの部位を鍛えるよりも効率的に筋肉をつけられます。

筋肉の増加は、基礎代謝のアップにつながり、脂肪燃焼の効果も高くなります。太りにくい体を作れるので、チンニングはダイエットにも効果的なトレーニングです。

姿勢改善

チンニングは姿勢改善にも効果が期待できるトレーニングです。

チンニングで鍛えられるのは、大胸筋や腹筋など体の前側の筋肉だけではありません。

広背筋のような後ろ側に位置する筋肉も鍛えられるため、バランスが良くなります。

さらに、胸を張って体を上げていくので、巻き肩の改善にもつながるでしょう。

姿勢も改善にもなるので、猫背や疲れに悩んでいる方にもおすすめのトレーニングです。

肩こり解消

日常生活で、デスクワークやスマートフォンを使いすぎている方も多いのではないでしょうか。

そのような姿勢が長く続いた場合、知らず知らずのうちに肩の位置が上がるため、緊張状態が続いている方がほとんどです。

チンニングの動作中は、肩甲骨の位置が下がります。また、肩を動かすきっかけにもなるので、肩こり解消の効果が期待できます。

トレーニングの前後にストレッチもやれば、筋肉がほぐれるので、さらに肩こりも緩和されるでしょう。

スタイルがきれいになる

チンニングは、体の前側と後ろ側の筋肉をバランスよく鍛えられます。そのため、バランス良く筋肉がつき、スタイルもきれいになるというメリットがあります。

女性の方の場合、くびれも際立つようになるでしょう。スタイルアップしたい方におすすめの筋トレです。

ジムに行かなくてもできる

チンニングのメリットは、ジムに行かなくてもできることです。

懸垂マシンや懸垂バーがあれば家でもできますし、近所の公園の遊具にぶら下がってもよいでしょう。

そのため、どこでも手軽にトレーニングできることがメリットに挙げられます。

高い負荷をかけられる

前述の通り、チンニングは数ある自重トレーニングのなかでもトップクラスの負荷がかかります。

また手幅を変えたり、体を持ち上げるときのスピードを変えたりするだけで、効かせたい筋肉を変えられます。

ただ、運動不足の方や腕の筋肉が不足している方は、チンニングがなかなかできずに苦戦するかもしれません。

そのため、無理な負荷をかけすぎて怪我をしないようにしましょう。

チンニングができない原因

チンニングができないときは、原因は何かを考えてみましょう。

考えられる原因は以下の3つです。

チンニングは鉄棒やバーにぶら下がって体を持ち上げるトレーニングです。そのため、体重が重いと体を持ち上げられず、チンニングができません。

また、単純に腕や背中の筋力が足りない場合も、体を持ち上げられないので、トレーニングができないでしょう。

体幹の使い方が間違っている場合も、うまく力を使えずにチンニングができないことがあるので、正しいフォームでできているかも重要です。

チンニングができない原因については「懸垂（チンニング）ができない理由は？初心者向けの練習方法と正しいフォームを解説」で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

【初心者向け】チンニングができない人の練習法

チンニングができない場合、他のトレーニングで鍛えてから挑戦しましょう。

初心者向けの練習法は、以下の3つです。

それぞれのやり方を詳しく解説します。

ぶら下がった状態に慣れる

まずは、バーにぶら下がった状態に慣れましょう。

手の幅を肩幅まで広げたら、バーを握ります。その状態で30秒できるまでぶら下がってください。

キープした状態を続ける

ぶら下がった状態をずっとキープできるようになったら、次のステップです。身体を持ち上げた状態でキープしてください。

最初は反動をつけて身体を持ち上げても問題ありません。

斜め懸垂

そして、斜め懸垂に挑戦しましょう。斜め懸垂のやり方は以下の通りです。

通常の懸垂よりも負荷が軽いので、はじめて挑戦する方でも比較的かんたんにできます。

チンニングの筋トレバリエーション

チンニングは基本のやり方以外にもバリエーションがあります。

• チンアップ（逆手）
• ワイドグリップ
• ナローチンニング
• タイプライターチンニング

それぞれやり方とフォームをティーバランス北千住駅前店のトレーナーが解説します。

チンアップ（逆手）

チンアップは、逆手（手のひらを自分に向ける）でバーを握って行うトレーニング方法です。

バーを逆手で持つことで、上腕と前腕がねじれ、広背筋が伸びやすくなります。

上腕二頭筋にも働きかけられるので、腕や背中の筋肉をつけられます。

チンアップをするときは、手首の力で体を持ち上げようとすると、怪我をするので注意してください。

バーに胸をひきつけるイメージで行えば、体を上げやすくなるでしょう。

ワイドグリップ

ワイドグリップは、通常のチンニングよりも手幅が広くなるのが特徴です。

手幅が広がることで、広背筋上部への負荷が高まります。ほかにも僧帽筋や大円筋も鍛えられるので、マッチョな体を作りやすくなるでしょう。

腕だけでワイドグリップをする際は、広背筋や肩甲骨の動きも意識しましょう。また、顔は前に向けてください。

ナローチンニング

ナローチンニングは、手幅を肩幅より狭くする方法です。広背筋下部や僧帽筋、上腕二頭筋などが鍛えられます。

ナローチンニングで背筋も鍛えるためには、腕の力だけで体を持ち上げないようにしましょう。

また、肩をすくめてしまうと、首周りを傷める原因になるので、注意して行ってください。

タイプライターチンニング

タイプライターチンニングは、左右交互に体を引き上げるやり方です。上腕二頭筋や大胸筋下部も鍛えられるので、胸板をつけたい方にもぴったり！

一つひとつの動きを止めながら、行いましょう。

チンニングを行うときの注意点

チンニングを行うときは、以下の点に注意してください。

詳しく解説します。

毎日やらない

鍛えるためであっても、チンニングを毎日やると逆効果です。その理由は、筋肉がつくメカニズムを知れば分かります。

超回復が行われる期間は、筋トレ後24時間〜72時間ほど。

もし超回復が完了する前に筋トレをした場合、筋肉が再び損傷し、逆に縮小するおそれがあります。

なお、女性や年齢が高い方ほど、超回復にかかる期間は長くなるので注意しましょう。

毎日ジムでトレーニングする場合のメニューの組み方については「ジムに毎日通っても大丈夫！トレーニングメニューや4つの注意点を徹底解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

呼吸を意識する

チンニングは自重トレーニングの中でも負荷が高い方法です。トレーニングに集中するあまり、息を止めてやらないようにしてください。

息を止めた場合、体内の酸素が減るので、思ったように力が出ません。怪我の原因にもなるので注意が必要です。

一方、呼吸を意識しながらチンニングをすれば、体内に酸素が多く残っているので、高負荷なトレーニングにも耐えられます。

いつも体が上がらなくて悩んでいる方は、以下のように呼吸を意識してやってみてください。

体を持ち上げるとき	息を吐く
体を下ろすとき	息を吸う

肩を上げず、胸を張る

​​チンニングをするときは、肩を上げずに胸を張る必要があります。なぜなら、肩が上がると、背中ではなく腕の筋肉ばかりに負荷がかかるからです。

広背筋にしっかり効かせたい場合は、肩を下げ、胸を張ってバーに近づけるイメージでトレーニングしてください。体も上げやすくなるでしょう。

肩の使い方を間違えると、怪我をするおそれもあるので注意してください。

トレーニンググローブをつけて行う

チンニングをする際、トレーニンググローブをつければ、2つのメリットがあります。

チンニングに集中するあまり、バーを強く握りすぎると、手のひらにマメができたり痛みを発症したりします。

また、汗で手を滑らせて落下すれば、大怪我につながりかねません。

グローブにも、さまざまな種類があります。チンニング向きのグローブは、手のひらに当たる部分が丈夫な素材でできているものです。

チンニングの効果は上半身に現れる！

チンニングとは、胸や腕、背中の筋肉を鍛えるトレーニングで、よりマッチョな肉体に近づけられます。

マッチョになる以外に姿勢改善や肩こり解消などの効果も期待できるので、できる方は挑戦してみましょう。

ただし、チンニングは負荷が高いトレーニングで筋トレ初心者だとできない方もいるでしょう。できないときは無理をせず、まずは鉄棒にぶら下がることから始めてみてください。

効率的に体を鍛えたい方は、自重トレーニングに取り組むだけでなく、ジムの利用もおすすめです。パーソナルジムならプロのトレーナーが個人の目標に合わせてトレーニングメニューを組み、正しいフォームの指導も行います。

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