チートデイの正しい頻度は？ダイエットを成功させるやり方や注意点も解説

ダイエットの停滞期には、チートデイを行うと効果的と言われています。

チートデイの適切な頻度は人によって異なりますが、およそ1〜2週間に1回程度が基本です。

しかし、「本当にチートデイが必要なのか分からない」「どのように行うべきか分からない」と悩む方もいるでしょう。

そこでこの記事では、

• チートデイの正しい頻度
• チートデイの頻度の決め方
• チートデイの仕組み
• チートデイの注意点

について詳しく解説します。

チートデイをどのくらいの頻度で行うべきか悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

チートデイの頻度は1〜2週間に1回が基本

ダイエット中、チートデイを行う頻度は、1〜2週間に1回が基本です。ただし、人によって適切な頻度は異なります。

また、「そもそもチートデイを行う必要がない人」もいるということに注意しなければなりません。

チートデイを行う頻度については、各々の状況に応じて慎重に判断しなければならないでしょう。

ダイエット中にチートデイを行う頻度の決め方

チートデイの適切な頻度は人によって異なります。ここでは、どのようにチートデイの頻度を決めていけば良いのか、見極め方を解説します。

まずはチートデイが必要なのか見極める

チートデイの頻度を考える前にまず、自分にチートデイが必要なのかを考えましょう。

チートデイを行って効果があるのは、以下のいずれかの条件に当てはまる方です。

• ダイエットの停滞期に入っている
• 体温が平熱より下がっている
• 体脂肪率が男性20％・女性30％以下
• ダイエットを始める前から体重が5%以上減っている

ダイエットの停滞期とは、1〜2週間ほどの長期にわたって体重が減少しにくくなる状態を指します。1、2日という短い期間では判断できないため、注意しましょう。

停滞期に入っているということは、体が「飢餓状態にある」と勘違いしている可能性が高いため、チートデイを行って体重の減少を再開させる必要があります。

また、体温が平熱より下がっているということは、基礎代謝が落ちているサインなので、チートデイを行って代謝をアップさせることをおすすめします。

他にも、体脂肪率や体重の減少などを参考に、「チートデイが必要かどうか」を見極めましょう。

詳しい見極め方は「チートデイは効果がない？必要ない人と必要な人の見極め方を解説」をご覧ください。

体脂肪率を目安に頻度を決める

体脂肪率が低くなるほど、チートデイの頻度が上がります。

ただし、男性の場合は体脂肪率20％、女性の場合は体脂肪率30％を超える場合は、チートデイは不要です。

以下は、男女別の体脂肪率ごとのチートデイを行う頻度の目安です。

チートデイの頻度	男性の体脂肪率	女性の体脂肪率
なし	20％以上	30％以上
2週間に1回	20％前後	30％前後
10日に1度	15％前後	25％前後
1週間に1度	10％前後	20％前後

BMIを目安に頻度を決める

BMIとは、以下の式で求められる指標です。

BMIが低くなるほど、チートデイを行う頻度が上がります。

ただし、BMIが25を超える方については、チートデイを行う必要はありません。

以下は、BMIを目安にチートデイを行う頻度の表です。

BMI	チートデイの頻度
25以上	なし
23〜25	4週間に1回
22〜23	2〜3週間に1回
20〜22	2週間に1回
18〜20	週1回

チートデイの仕組み

そもそも、なぜダイエットにチートデイが必要なのか、仕組みを知っておきましょう。

チートデイとは、日本語で「ごまかす日、騙す日」という意味です。

ダイエットをすると、普段よりも摂取カロリーが少なくなります。これにより体が「飢餓状態だ」と勘違いし、脂肪を蓄えてエネルギーを消費しないようにする機能（ホメオスタシス）が働きます。

その結果訪れるのが、体重が減少しなくなるダイエットの停滞期です。

チートデイは、ダイエットの停滞期を乗り越えるために行われます。一度に大量のカロリーを摂取することで体に「飢餓状態ではなかった。勘違いだった」と思わせ、再びエネルギーを消費できるようにするのです。

その結果、また体重が減少するようになり、ダイエットの成果も出やすくなります。

ダイエットを成功させるチートデイのやり方

ここからは、ダイエットを成功させるために大切な、正しいチートデイのやり方について解説します。

詳しいやり方は「【女性向け】チートデイのやり方と効果は？注意点や頻度・おすすめメニューも解説！」も参考にしてください。

摂取すべきカロリー

チートデイで摂取すべき1日あたりのカロリー量は、基礎代謝量の3倍が基本です。

基礎代謝量とは、体温の維持や呼吸といった生命活動のために必要な最低限のエネルギーのことで、性別や体重、年齢などによって異なります。

さまざまな計算方法がありますが、基本的には以下の方法で導き出すことが可能です。

基礎代謝基準値は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」に示されている値を使用しましょう。

年齢/性別	男性の基礎代謝量	女性の基礎代謝量
1～2歳	61	59.7
3～5歳	54.8	52.2
6～7歳	44.3	41.9
8～9歳	40.8	38.3
10～11歳	37.4	34.8
12～14歳	31	29.6
15～17歳	27	25.3
18～29歳	23.7	22.1
30～49歳	22.5	21.9
50～64歳	21.8	20.7
65～74歳	21.6	20.7
75歳以上	21.5	20.7

参考：日本人の食事摂取基準(2020 年版)

例えば、60kg・25歳の女性の一日の基礎代謝量は、およそ1,326kcalとなります。

チートデイでは、この3倍のカロリーを摂取しなければならないので、上記の女性がチートデイで摂取すべきカロリー量は、およそ3,978kcalです。

白ご飯の茶碗1杯分（150g）のカロリーが234kcalなので、チートデイには「白ご飯を茶碗17杯分のカロリー」を1日で摂取する計算になります。

当日に食べたほうがいいもの

チートデイ当日には、以下のような食材を積極的に食べることをおすすめします。

• タンパク質が豊富な食べ物（肉、豆腐、プロテインドリンクなど）
• 食物繊維が豊富な食べ物（野菜、パンなど）
• ビタミンを豊富に含む食べ物（果物、野菜など）

基本的には何を食べても良いですが、できるだけ栄養バランスを考えたメニューにすることをおすすめします。

なかでも、筋肉の材料になるタンパク質、脂肪の吸収を抑える働きがある食物繊維、代謝のサポートをするビタミンは積極的に摂取すべき栄養素です。

翌日の過ごし方

チートデイの翌日は、一時的に1.5〜2kgほど体重が増加する方が多いです。チートデイにたくさん食べた結果、太るのは当然のことなので、過度に焦る必要はありません。

チートデイの翌日はカロリーを控えめにし、体内の不要な塩分の排出を促してくれるカリウムを積極的に摂取するなど、食生活に気を配ることが大切です。

また、積極的にカロリーを消費したいなら、運動に取り組むと良いでしょう。

チートデイ翌日の過ごし方は「チートデイで太りたくない方必見！翌日以降の食事で意識すべき7つのポイントと体重変化を解説」もあわせてご覧ください。

ダイエットを失敗させない！チートデイの注意点

ここからは、ダイエット中にチートデイを行う際、知っておくべき注意点について解説します。

1日だけ行う

チートデイは、連続して行うものではありません。2日連続でチートデイをとったり、短い頻度で繰り返したりすることは避けましょう。

適切な頻度を決めて、必ず「1日だけ」行うようにしてください。

運動は控える

チートデイ当日は、運動は控えましょう。大量に食べた後に運動をしてしまうと、胃腸に負担がかかる恐れがあります。

また、チートデイで摂取したエネルギーがその日のうちに消費されてしまうため、運動や筋トレは休むようにしましょう。

アルコールは摂取しない

チートデイであっても、ダイエット中のアルコールの摂取はおすすめできません。アルコールには、筋肉がつくのを抑制する働きがあるからです。

基本的には好きなものを食べて良いとされるチートデイですが、アルコールは控え、どうしても飲みたい場合は少量に抑えましょう。

生理中よりも生理前がおすすめ

チートデイは生理中に行っても問題はありませんが、せっかくなら食欲が高まりがちな生理前に行うのがおすすめです。

生理前にチートデイを行うことで、自分の食欲に合わせて食事制限を解除できるので、ダイエット中のストレスの軽減にもつながるでしょう。

ダイエットを成功させるために、チートデイを正しい頻度で実施しよう！

ダイエット中に、体重の減少が止まり停滞期を感じたら、チートデイを行ってみると良いでしょう。

チートデイの正しい頻度は人によって異なりますが、およそ1〜2週間に1回程度が基本です。自分に合ったチートデイの頻度は、記事で紹介した基準を参考に見極めてみてください。

ダイエットで体重を減少させるだけでなく、筋肉もつけて引き締まった見た目を目指すなら、パーソナルジムを利用してみましょう。プロのトレーナーからダイエットに最適な食事やトレーニングの指導を受けることができます。

■執筆トレーナー

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• 蛭田　巽[横浜駅前店]

  

  大会成績:summer style award横浜大会5位

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