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【注意】寝る前にプロテインを飲むデメリット3選!意識すべき3つのポイントを解説

2021/04/24
  • 栄養・食事

プロテインは寝る前に飲むとどんな効果を得られるの…?
太ったり体調に影響が出たりしない…?

あなたもこんな疑問を抱えていませんか?

就寝前にプロテインを飲めば、タンパク質の吸収率や睡眠の質を高めるメリットがあります。太らないか心配な方は多いかもしれませんが、正しい飲み方をすれば太りません。

ただし、寝る前のプロテインは、取り入れ方を間違えると胃腸に負担がかかり体調不良を引き起こします。種類や飲む量に注意しなければ、カロリーオーバーにもつながるでしょう。

そこで今回は、

  • プロテインを寝る前に飲むメリット・デメリット
  • 寝る前にプロテインを飲む際に意識すべきポイント

について解説していきます。「寝る前にプロテインを飲みたい」「効果的な飲み方をしたい」と考えていた方は、ぜひ参考にしてみてくださいね!

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寝る前にプロテインを飲むと太る!?

結論、寝る前にプロテインを飲んでも「太らない」と言えます。

そもそもプロテインは、食事で補いきれないタンパク質を摂取できる栄養補助食品です。高タンパク質・低糖質・低脂質なので、太りやすい成分は入っていません。

プロテインで太るとすれば、

  • 飲み過ぎている
  • 一日のトータルカロリーがオーバーしている

などが原因でしょう。飲むタイミングに限らず、間違った取り入れ方をしたり、一日のエネルギーバランスを考慮しなかったりすると当然太ってしまいます。

なので「寝る前に飲んだから」という理由だけで太る心配はありません。むしろ寝る前のプロテインは、より効率のいいタンパク質摂取や筋肉合成につながります。

ダイエットやトレーニング中の方も、安心して取り入れてみてくださいね!

寝る前にプロテインを飲むデメリット3つ

プロテインを寝る前に飲むデメリットについてもチェックしておきましょう。

  1. 腸内環境が悪くなる可能性がある
  2. 飲みすぎるとオーバーカロリーになる
  3. 胃腸に負担がかかる

デメリットへの知識も深め、対策しながら取り入れてください。

1.腸内環境が悪くなる可能性がある

プロテインを飲みすぎると、腸内環境が悪くなる可能性があります。

タンパク質を過剰摂取すると腸内に悪玉菌が増え、

  • 便秘
  • 肌荒れ
  • 老化促進
  • 高血圧

などにつながり、健康に悪影響を及ぼしかねません。プロテインは食事で補いきれないタンパク質を手軽に摂取できる反面、摂り過ぎると身体の調子を崩すので注意しましょう。

なお、一日に必要なタンパク質量の目安は以下を参考にしてみてください。

 年齢目標量(g/日)
男性18〜29歳86〜133
 30〜49歳88〜135
 50〜64歳91〜130
女性18〜29歳65〜100
 30〜49歳67〜103
 50〜64歳68〜98

参考:身体活動レベル別にみたタンパク質の目標量

上記の数値を目安に食事とのバランスも考慮しつつ、プロテイン摂取量を調整してみてくださいね。

2.飲みすぎるとオーバーカロリーになる

タンパク質のカロリーは、1gあたり約4kcalです。寝る前に限りませんが、プロテインを飲みすぎるとオーバーカロリーで太る可能性があるでしょう。

【オーバーカロリーとは?】

摂取カロリーが消費カロリーを上回ること。

トレーニングやダイエット目的で飲むプロテインで太ってしまっては、本末転倒ですよね…。

なお、プロテインのカロリーは種類により異なりますが、砂糖入りや味付きの製品はオーバーカロリーになりがちです。

寝る前にプロテインを飲むなら、

  • 低糖質
  • 低脂質
  • タンパク質の含有量が多い

といったカロリーの低い種類を選びましょう。また、一日のトータル摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないかも必ずチェックしてください。

特に夜間の飲食は栄養が必要以上に吸収されやすいので、プロテインの飲み過ぎには十分注意しておきましょう!

3.胃腸に負担がかかる

夜寝る前のプロテインは、胃腸に負担がかかるというデメリットがあります。プロテインは、水とお茶と違い栄養素をしっかりと含んでいるためです。

就寝前に飲んでしまうと、休もうとしている胃腸に負担をかけてしまうことになります。結果、胃痛や胃もたれの原因になることがあります。

プロテインを飲む際は、就寝前の30分~1時間程度に摂取しましょう。

寝る前にプロテインを飲むメリット3つ

寝る前にプロテインを飲むのは、デメリットが目立ちますが、メリットもあります。主に、以下の3つです。

  1. 効率的に栄養補給できる
  2. 基礎代謝の低下を防ぐ
  3. 睡眠の質が向上しやすい

それぞれ解説していくので、チェックしてみてくださいね。

1.効率的に栄養補給できる

寝る前にプロテインを摂取すると、効率的な栄養補給につながります。というのも、寝ている間は、タンパク質の吸収を促す「成長ホルモン」が分泌されるからです。

【成長ホルモンとは?】

脳下垂体から分泌されるホルモン。ダメージを受けた細胞の修復・再生や代謝を促す働きがある。

なので、成長ホルモンの分泌に合わせて寝る前にプロテインを摂取すれば、タンパク質の吸収率を高められるでしょう。

なお、成長ホルモンの分泌が活性化するのは就寝30分〜3時間後、そしてプロテインが身体に吸収されるのは飲んでから数時間後です。※種類により異なります

成長ホルモンの分泌に間に合わせたいのであれば、プロテインは就寝の30分〜1時間前に摂取してくださいね!

2.基礎代謝の低下を防ぐ

タンパク質は筋肉の元になる大切な栄養素です。プロテインを飲めば筋肉の維持・向上につながるので、結果「基礎代謝」の低下も防ぎ太りにくい身体を作れるでしょう。

【基礎代謝とは?】

人間の生命活動(呼吸や消化・体温調整・内臓の働きなど)に必要なエネルギー量の目安。主に筋肉量を増やすことで向上を目指せる。

基礎代謝が上がれば、消費カロリーが増加し減量の効率が高まります。ダイエットやボディメイクに取り組むなら、基礎代謝の維持・向上は欠かせません。

とはいえ、実際に基礎代謝を高めるためには、軽めの運動や筋トレで少しでも筋肉を増やす意識が大切です。

もともと筋肉量が少ない方は、プロテインの摂取に加え、まずは自宅で取り組めるトレーニングから始めてみましょう!

3.睡眠の質が向上しやすい

寝る前にプロテインを飲めば、質の良い睡眠が摂れる効果が期待できます。

というのも、タンパク質は神経の興奮を抑えるセロトニンなどの「脳内神経伝達物質」を生成させる働きがあるからです。脳内神経伝達物質は、良質な睡眠に欠かせません。

なお、睡眠は、

  • 代謝活動
  • 自律神経のバランス
  • 心身の回復

といった身体の修復や代謝に大きく影響します。睡眠時間が慢性的に少なかったり、質が悪かったりすると、筋肉の修復力や免疫回復力が不十分になるでしょう。

タンパク質不足は睡眠の質が低下する原因の一つなので、プロテインで適切に補って健康的な身体作りにつなげてみてくださいね!

プロテインを寝る前に飲む際に意識すべきポイント3つ

寝る前にプロテインを飲めば効率的な栄養摂取や良質な睡眠につながりますが、間違った取り入れ方は体調不良やオーバーカロリーの元です。

プロテインを寝る前に飲むなら、以下3つのポイントを意識してください。

  1. プロテインの種類を選ぶ
  2. 20gを目安に摂取する
  3. 食物繊維を摂取する

順番にチェックして、正しく効果的に取り入れていきましょう!

1.カゼインプロテインやソイプロテインを選ぶ

寝る前に飲むプロテインは、「カゼインプロテイン」や「ソイプロテイン」を選びましょう。

【カゼインプロテインの特徴】

牛乳からタンパク質を抽出したプロテイン。身体に吸収されるスピードが遅い。

【ソイプロテインの特徴】

大豆からタンパク質を抽出したプロテイン。乳糖不耐症の方でも取り入れられる。

カゼイン・ソイプロテインは共通して、体内に吸収されるスピードが緩やかです。プロテインの摂取から吸収までに時間がかかるため、成長ホルモンが活発に分泌する時間に合わせられるでしょう。

なお、運動後など速やかな栄養補給が必要な場合は「ホエイプロテイン」が適しています。プロテインは、摂取するタイミングや目的に合わせた種類を選んでくださいね!

2.20gを目安に摂取する

寝る前に飲むプロテインの量は、一回20gを目安にしましょう。

タンパク質は、多く摂るほど筋肉が増えるわけではありません。タンパク質を過剰に摂取すれば、脂肪に変わったり尿で排出されたりします。

また、プロテインを飲み過ぎると、

  • 下痢
  • 腹痛
  • おなら

などの症状を引き起こしがちです。胃腸の弱い人であれば、胃痛や胃もたれを引き起こす可能性もあるでしょう。

寝る前にプロテインを飲むなら少量ずつ取り入れて、お腹の調子をみながら調整してみてくださいね!

3.食物繊維を摂取する

プロテインによる腸内環境の乱れを防ぐなら、食物繊維」を積極的に摂取しましょう。

食物繊維は悪玉菌の減少に効果的だと言われており、善玉菌を増やす働きがあります。プロテイン摂取時に限らず、腸内環境を整えるためには食物繊維が欠かせません。

なお、食物繊維が豊富に含まれる食材例は以下の通りです。

  • 穀物類(玄米、胚芽)
  • 豆類(大豆、うずら豆、あずき)
  • 芋類(さつまいも、里芋)
  • 果物類(みかん、グレープフルーツ、バナナ)
  • キノコ類(しいたけ、しめじ、えのき)
  • 海藻類(わかめ、寒天、ところ天)

腸内環境の改善は健康にもダイエットにも欠かせない要素なので、食物繊維は日頃から積極的に摂取してみてくださいね!

プロテインを飲むタイミングは朝もおすすめ!

プロテインを飲むタイミングは、就寝前だけでなく朝もおすすめです。

朝は、体の中から水分や栄養素などが枯渇している状態のため。タンパク質も減っており、プロテインを摂取することで健康的な体つくりをサポートしてくれます。

昨今では、タンパク質を豊富に含んだスープも販売されています。プロテインの代わりに、このような商品を有効活用するのもおすすめです。

まとめ:寝る前のプロテイン摂取でタンパク質を効率良く吸収しよう!

寝る前にプロテインを飲む最大のメリットは、タンパク質を効率よく吸収できることです。結果、基礎代謝の低下を防いだり睡眠の質を上げたりする効果も期待できるでしょう。

トレーニングのサポートや栄養補給を目的にプロテインを取り入れるなら、寝る前は最適なタイミングだと言えます。

とはいえ、プロテインは間違った方法で飲むと体調不良や太る原因になりかねません。寝る前に限りませんが、プロテインの種類や飲む量には十分注意しておきましょう!

なお、就寝前にプロテインを摂るなら、

  • カゼイン・ソイプロテインを飲む
  • 20gを目安に摂取する
  • 食物繊維を摂取する

といったポイントを意識してみてください。オーバーカロリーを防ぐためには、他の食品とのバランスを考慮して一日のトータルカロリーもしっかりチェックしておきましょう。

正しい知識を身に付けたうえで、効果的にプロテインを取り入れてみてくださいね!

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