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【必見】体脂肪率20パーセントから痩せない5つの原因と細マッチョになる方法14選を解説

2022/10/29
  • トレーニング

体脂肪率を20パーセントってどれくらいだろう?
体脂肪をもっと減らしたいけれどなかなか難しい…

体脂肪率20パーセントは、男性ならやや高め、女性なら標準という判定になります。そのため、男性は少しシェイプアップすると、メリハリのある体型になります

この記事では、体脂肪を落とすコツを中心に以下の内容を解説していきます。

  • 体脂肪率20パーセントの判定
  • 理想の体脂肪率
  • 体脂肪率を下げられない原因
  • 体脂肪率を下げる方法

正しいダイエットに取り組んで引き締まった体を手にいれたい方は、ぜひ参考にしてみてください!

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【男女別】体脂肪率20パーセントの判定

体脂肪率が20パーセントの体はどんな感じか気になりますよね。体脂肪率は女性と男性で判定が異なるので、以下の表にまとめました。

体脂肪率の判定男性女性
低い10%未満20%未満
標準10%以上20%未満20%以上30%未満
やや高い20%以上25%未満30%以上35%未満
高い25%以上35%以上

引用:オムロン公式サイト

体脂肪率の判定について男女別に解説するので、参考にしてみてください。

【男性の場合】やや高い

男性の場合、体脂肪率20パーセントは「やや高め」なので、少し下げるのが理想的です。具体的には、10パーセント以上20パーセント未満に収まれば問題ありません。

そのため、現在の体脂肪率が20パーセントの方は、若干下げるだけで適正値となります。適正値の下限と上限の間に約10%の幅があるので、体を絞っていく過程でどれくらいが自分に合っているか考えてみましょう。

【女性の場合】標準

女性で体脂肪率20パーセントだと「標準」という判定になります。ただし、標準に分類されるものの、20パーセントは下限の値。そのため、体脂肪率が20パーセントの方は、一般的には痩せている印象となります。

また、すでに体脂肪率20パーセントとなっている方は、これ以上痩せようとするのはやめましょう。「ガリガリ」に見えるだけでなく、生理不順といった不調を招きやすくなってしまいます。

体脂肪率を避ける必要はないので、程よく筋肉をつけて体脂肪率をキープしましょう。

男女年代別理想の体脂肪率の目安

理想の体脂肪率は、男性が13パーセント前後、女性が20パーセント前後と言われています

ただし、同じ体脂肪率でも筋肉量によって見え方が変わるので注意が必要です。また、体脂肪の理想値は美容目的か健康目的かでも異なるので、自分の目標に合わせた数値を目指しましょう。

こちらでは、男性と女性の体脂肪率ごとの体の見え方を紹介します。男性の体脂肪率ごとの体の見え方は、以下の表を参考にしてください。

体脂肪率見え方
10%未満(低め)・ガリガリ
・腹筋が割れる
・筋肉があればムキムキ
10%以上15%未満(理想値)・細めな体型
・腹筋が割れる人もいる
・細マッチョに近い
15%以上20%未満(標準〜少し高め)・筋肉があればガッチリ体型
・腹筋は割れていない
20%以上25%未満(少し高め〜高め)・腹筋は割れていない
・見た目が少しぽっちゃりする
25%以上(高め)・ぽっちゃり〜太めの印象
・お腹が出てくる

女性の体脂肪率ごとの体の見え方は、以下の通りです。

体脂肪率見え方
18%未満(かなり低め)・ガリガリ
・腹筋が割れる
・筋肉が目に見える
18%以上23%未満(低め〜理想値)・細めの体型
・腹筋にうっすら線が入る
・女性特有の丸みが少し残っている
・ラインが綺麗に見える
23%以上30%未満(理想値〜標準値)・ラインが綺麗に見える
・女性特有の丸みが出る
・筋肉量が少ないと太めに見える場合も
30%以上35%未満(まあまあ高め)・太もも、お尻まわりが大きくなる
・ぽっちゃり体型
・ウエストも太くなる
35%以上(高め)・ぽっちゃり〜太めの印象
・お腹が出てくる

このように、体脂肪率によって見た目が大きく異なります。

理想の体脂肪率を目指す方法については、以下の記事で詳しく解説しています。体脂肪率を下げすぎるデメリットも紹介しているので、参考にしてみてください。

▼理想の体脂肪率を男女別に解説▼
【男女別】理想の体脂肪率は?数値ごとの見え方やボディメイクのコツを解説
【男女別】理想の体脂肪率は?数値ごとの見え方やボディメイクのコツを解説

体脂肪率の計算方法を30秒で解説

体脂肪率は、体重に対する皮下脂肪と内臓脂肪の割合なので「体脂肪率(パーセント)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100」で計算できます

体脂肪量は、体脂肪計があれば簡単に計れます。また、体脂肪計がなくても標準体重を元に、以下の方法で算出できるので活用してみてください。

標準体重=身長(m)× 身長(m)× 22
体脂肪率=(実際の体重−標準体重)÷標準体重×10

ただし、体重から類推しているだけなので、実際の値とは異なる場合もあります。自分で計算するのが大変な場合は、体脂肪が計れる体重計を購入しましょう。

体脂肪率を20パーセントから下げられない5つの原因

ここでは、体脂肪率を20パーセントから下げたくても下げられない場合の5つの原因を解説します。

  1. 摂取カロリーが高すぎる
  2. タンパク質の摂取量が不足している
  3. 栄養バランスを気にしていない
  4. 過度な有酸素運動を行っている
  5. お酒を飲みすぎている

それでは、それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 摂取カロリーが高すぎる

摂取カロリーが高すぎると、体脂肪率が上がりやすくなります。消費カロリーより摂取カロリーの方が多い場合、消費できなかったエネルギーが脂肪として蓄積されるので注意が必要です

反対に、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えると、体脂肪率を下げやすくなります。ただし、摂取カロリーを減らしすぎると体が飢餓状態と勘違いして、脂肪を溜め込もうとする状態に。

そのため、体脂肪率を下げたいなら消費カロリーを把握した上で、摂取カロリーを適切に設定するのが重要です。

2. タンパク質の摂取量が不足している

タンパク質の摂取不足によって、体脂肪率が下がりにくくなることがあります。タンパク質が不足することで生じる症状は、以下の通りです。

  • 筋肉がつきにくくなる
  • 集中力が続かない
  • 肌のハリがなくなる
  • 髪が傷みやすくなる

タンパク質は筋肉の材料になるので、不足すると筋肉量が増えにくくなってしまいます。筋肉は、体の中でもエネルギーの消費量が多い組織なので、つきにくくなってしまうのは大きなデメリットです。

そのため、しっかり筋肉量を増やしていけるように、十分にタンパク質を摂取しましょう。体重1kgあたりに必要なタンパク質量は、運動内容によって変わるので以下の表を参考にしてください。

運動内容・強度体重1kgあたり必要なタンパク質量(g)
スポーツ愛好者(週4~5日、30分程度)0.8~1.1
筋力トレーニング(維持期)1.2~1.4
筋力トレーニング(増強期)1.6~1.7
持久性トレーニング1.2~1.4
断続的な高強度トレーニング1.4~1.7

出典: 樋口満『コンディショニングのスポーツ栄養学 新版』

十分にタンパクを摂取した状態で筋トレをすれば、効果的に筋肉を増やせるので、適切な量を摂取できるようにしましょう。

3. 栄養バランスを気にしていない

栄養バランスを気にしないと、体脂肪率が下がりにくくなってしまいます。なぜなら、脂肪を燃焼させたり筋肉を合成したりする際には、さまざまな栄養素が関わるためです。

そのため、効率よく体脂肪を減らしたいなら、栄養バランスが整った食事を心がけるのが大切です。食事内容を元に、摂取した栄養素の量を確認できるアプリやサイトがあるので、利用してみてくださいね。

4. 過度な有酸素運動を行っている

過度な有酸素運動は、筋肉を分解してしまうので要注意です。筋肉はカロリー消費量が高い組織なので、筋肉が減ってしまうのは大きなデメリット。

そのため、有酸素運動をする場合は適度に行うようにしましょう。適度に行えば、筋肉量を維持しながら脂肪を燃焼できるので、効率よく体脂肪を下げられるでしょう。

5. お酒を飲みすぎている

お酒を飲みすぎると、体脂肪率が上がりやすくなります。

お酒には、カロリーが高いものが多いです。さらに、お酒には筋肉を分解する作用があるので、せっかく筋トレしても成果が出にくくなってしまいます

そのため、体脂肪率を下げたいならお酒を飲まないようにしましょう。付き合いなどでどうしても飲まないといけない時などは、カロリーが低めのお酒を選び、飲み過ぎには気をつけましょう。

【食事】体脂肪率20パーセントから細マッチョになる方法9選

体脂肪率20パーセントから細マッチョになるためには、食事のコツがあります。

  1. アンダーカロリーを心がける
  2. PFCバランスを意識した食事にする
  3. 間食を控ええう
  4. 食事の間隔を空けない
  5. 寝る前3時間は食べない
  6. 運動の2時間前までに炭水化物を摂取する
  7. トレーニング中にアミノ酸を摂取する
  8. プロテインやサプリメントを併用する
  9. お酒を控える

それぞれのコツを詳しく解説するので、参考にしてみてください。

1. アンダーカロリーを心がける

細マッチョを目指して健康的な体を作るには、アンダーカロリーを心がけましょう。

アンダーカロリーとは、摂取したカロリーが消費カロリーよりも少ない状態のこと。アンダーカロリーを維持していれば、体脂肪率は確実に下がっていきます。

ただし、摂取カロリーの減らし過ぎには要注意です。摂取カロリーが少なすぎると、体が飢餓状態と勘違いして、脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。

摂取カロリーは、1日の消費カロリーの90%くらいが目安です。消費カロリーがどれくらいか把握したい場合は、以下の記事を参考にしてみてください。

▼アンダーカロリーで確実に痩せる方法を解説▼
【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選
【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

2. PFCバランスを意識した食事にする

体脂肪率を下げるなら、PFCバランスを意識した食事にするのが重要です。

PFCバランスとは、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したもの。

栄養素によって1gあたりのカロリーが異なるので、以下から確認してみてください。

  • P(タンパク質)=4kcal/g
  • C(糖質)=4kcal/g
  • F(脂質)=9kcal/g

このように、栄養素によってカロリーが異なるので、自分で計算するのは難しいでしょう。摂取カロリーとともにPFCバランスを確認できるアプリやサイトもあるので、活用してみましょう。

実際にPFCバランスを計算したい方は、以下の記事をご覧ください。PFCバランスをダイエットに活用するメリットも紹介しているので、チェックしてみましょう。

▼PFCバランスを計算して健康的にダイエットする方法を解説▼
【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説!
【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説!

3. 間食を控える

間食が多いと摂取カロリーが増えて体脂肪率が高くなってしまうので、控えるようにしましょう。もし、どうしてもお腹が空いてしまった時にはお菓子を食べるのではなく、カロリーが低くタンパク質が豊富なものを選ぶのがおすすめです

  • ゆで卵
  • チーズ
  • ナッツ

まずは間食で摂取するカロリーを1日200kcalまでとして、徐々に減らしていくようにしましょう。

食事の間隔を空けない

食事の間隔を空けずに、回数を増やすことも減量のコツです。理想は食事と食事の間を、5~6時間以内にすること。

食事の間隔を短くすれば極度の空腹を感じることがないので、どか食いを防げます。また、「セカンドミール効果」で2回目の食事による血糖値の上昇を抑えられます。

反対に、空腹状態から急にたくさん食べると、血糖値が急上昇して「肥満ホルモン」と言われるインスリンが過剰分泌されるので要注意です。

インスリンは上がった血糖値を下げるために必要なホルモンですが、脂肪を蓄える作用があるので過剰に分泌されないようにすることが大切です

食事の回数を増やす場合は、1食に食べる量は減らす必要があります。あくまでも、アンダーカロリーを維持できるように心がけましょう。

5. 寝る前3時間は食べない

寝る3時間前までに食事を終わらせることもポイントです。ある程度消化が進んだ状態で眠れるので、良質な睡眠を取れるようになります。

睡眠の質が高まると、成長ホルモンが十分に分泌されるようになります。成長ホルモンは、筋合成や脂肪燃焼に関わるホルモンなので、分泌量が増えるのは大きなメリットです。

また、夕食を摂るときは内容に気をつけると、効果的に睡眠の質を高められます。腹八分目で食事を終えたり、消化に時間がかかる脂質を抑えたりするのが効果的なので、実践してみてください。

6. 運動の2時間前までに炭水化物を摂取する

運動の2時間前までに、炭水化物を摂取しましょう。筋肉は、体内の糖を燃料にして動くため、炭水化物を摂取しておくことで運動の強度を高めやすくなります

ただし、食べ物が消化吸収されるためには数時間かかるため、筋トレの直前の食事はおすすめしません。エネルギーが十分に作られないだけでなく、消化不良を起こす可能性があるからです。

そのため、運動の2時間前までに炭水化物を摂取し、運動時に力を発揮できるようにしましょう。

7. トレーニング中にアミノ酸を摂取する

トレーニング中は、アミノ酸をチャージするのがおすすめです。トレーニング中にアミノ酸を摂取すると、以下の効果が得られます。

  • 体脂肪を減らす
  • 筋肉をつける
  • 集中力アップ
  • 筋分解の抑制
  • 回復の促進

トレーニング中に摂取するアミノ酸は、BCAAもしくはEAAがおすすめです。

  • BCAA(Branched Chain Amino Acids):分岐鎖アミノ酸
  • EAA(Essential Amino Acids):必須アミノ酸

BCAAあるいはEAAを摂取すると、血中アミノ酸濃度が高い状態を保てるので、トレーニングの効果が出やすくなります

1Lの水に15g程度のBCAAあるいはEAAを溶かしてボトルに入れておけば、水分補給とアミノ酸のチャージを同時に行えます。特に長時間トレーニングする方におすすめな方法なので、ぜひ取り入れてみてください。

8. プロテインやサプリメントを併用する

食事だけでは補えない栄養素は、サプリメントで補いましょう。筋肉をつけるためにおすすめのサプリメントと摂取のタイミングは、以下を参考にしてください。

  • トレーニングの1時間前:30g程度のプロテイン
  • トレーニング30分前:100〜200mg程度のカフェイン
  • トレーニング中:水1リットルあたり15gのアミノ酸

カフェインは摂取した30分〜2時間後に

  • 集中力向上
  • 総負荷量の増加
  • 脂肪分解

などトレーニングの効果を上げてくれる役割があります。

カフェインとタンパク質を同時に摂取できるように、プロテインをコーヒーで割って飲む人もいます。タンパク質を十分に摂取することで、筋肉の合成が進んで基礎代謝が高まるので、不足しないように心がけましょう

9. お酒を控える

日常的にお酒を飲む方は、お酒を控えたり量を減らしたりすることも効果的です。アルコール1gあたり7kcalなので、日常的にお酒を飲んでいる人が控えるようになると、摂取カロリーを大幅にカットできる可能性があります

また、アルコールには筋肉の分解を促進する作用があるので、お酒を飲むと筋トレをしても十分な効果を実感できなくなってしまいます。そのため、どうしてもお酒を飲みたい時はカロリーが少なめのものを選ぶか、量を減らすようにしましょう。

【運動・生活習慣】体脂肪率20パーセントから細マッチョになる方法5選

理想的な体型を手に入れるには、食事だけでなく運動習慣や生活習慣も見直すのが重要です。

  1. 筋トレをする
  2. トレーニング中に呼吸を意識する
  3. 筋肉を休める日を作る
  4. 程よく有酸素運動を取り入れる
  5. 睡眠をしっかりとる

それぞれ解説するので、意識して取り入れてみましょう。

1. 筋トレをする

体脂肪率を下げるためには、筋トレするのが効果的です。

食事制限だけのダイエットだと、どうしても筋肉量が減る傾向があります。筋肉が減少すると、基礎代謝が落ちて太りやすく痩せにくい体になるため、リバウンドのリスクが高まります

反対に、筋トレをして筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がります。特に、大きな筋肉から効率よく鍛えると基礎代謝がアップしやすいので、意識して鍛えましょう。

鍛えることがおすすめな部位は、以下の通りです。

  1. 背中
  2. お尻
  3. 太もも
  4. お腹

大きな筋肉を鍛えたい方は、以下を行ってみてください。

  • スクワット
  • 懸垂
  • 腹筋
  • 腕立て伏せ

懸垂以外は器具なしで、自宅でも手軽に行えます。おすすめの頻度は、週に2〜3回です。懸垂をしたい場合は、ジムに行くかチンニングスタンドを用意しましょう。

本格的に自宅でトレーニングしたい方は、以下の記事をご覧ください。初心者でもできる筋トレを7つに厳選してお伝えしています。

▼自宅でできる筋トレメニューや注意点を紹介▼
【超初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー7選と10つの注意点を徹底解説!
【超初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー7選と10つの注意点を徹底解説!

2. トレーニング中に呼吸を意識する

トレーニング中は深い腹式呼吸を意識しましょう。酸素を鼻から吸って、口から長く吐き切る腹式呼吸をすることで、腹筋に程よい力が入り体がブレにくくなります

呼吸方法は「筋肉が縮む時に息を吐いて、筋肉が伸びる時に息を吸う」のがおすすめです。例えば腹筋だと、上半身を上げる時に息を吐いて、下げる時に息を吸います。

呼吸を意識するだけで筋トレの効率を高められるので、ぜひ実践してみてください。

また、筋トレ中の呼吸を意識することで、脂肪燃焼効果が高まったり怪我を防止できたりと、さまざまなメリットが得られます。以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

▼筋トレの効果を高める呼吸法を解説▼
筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!
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3. 筋肉を休める日を作る

筋トレをする場合は、短期間で一気にトレーニングするのではなく、適度に休息日を設けるのが効果的です

1日何時間もハードにトレーニングをしたところで、体脂肪率が一気に下がることはありません。また、トレーニングを休む日を作らないと、筋肉が成長しにくくなってしまいます。

筋トレ後は筋肉を回復させる必要があるので、毎日筋トレをするのはやめておきましょう。週に2〜3回を目安に筋トレを行い、適度に休息日をはさんでみてください。

4. 程よく有酸素運動を取り入れる

体脂肪を減らすには、有酸素運動も効果的です。有酸素運動を行うと、体内の糖や脂肪がエネルギーとして消費されます。

20分以上続けると、体脂肪が燃焼しやすくなると言われています。ただし、有酸素運動を長時間行うと筋肉も分解が進んでしまうので、20〜30分を目安に行うのがおすすめです

手軽に始められるおすすめ有酸素運動は、以下の通りです。

  • 散歩
  • ダンス 
  • ジョギング 
  • 水泳 
  • ステッパー 
  • エアロビ 
  • エアロバイク

特に室内でできるステッパーやエアロバイクは、好きなテレビ番組や動画を見たり音楽を聴いたりしながらトレーニングができるので継続しやすいでしょう。

他にも、日常生活の中に有酸素運動を組み込むこともできるので、以下を参考にしてみてください。

  • エレベーターやエスカレーターより階段を使う
  • 1駅前で降りて歩く
  • 車より自転車を使う

ジムに行く時間がなかなか取れなくても普段の生活の中で有酸素運動を行うことで、体脂肪を減らしやすくなります

脂肪燃焼効果のある有酸素運動について詳しくは、以下の記事をご覧ください。有酸素運動で脂肪燃焼効果を高めるコツや注意点を解説しています。

▼有酸素運動でダイエットの効率を高める方法を解説▼
【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?
【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?

5. 睡眠をしっかりとる

体脂肪を減らしたいなら、睡眠をしっかりとりましょう。

食事制限やトレーニングは、多かれ少なかれ体に負担をかけます。特に、がっつりトレーニングをした後はしっかり睡眠をとって体を休ませることが大切です

また、睡眠中は体を修復する「成長ホルモン」と一緒に「レプチン」という食欲を抑制するホルモンが分泌されます。睡眠時間が短くなるとレプチンの分泌が低下するので、しっかり眠ると暴飲暴食が防ぎやすくなります。

食事や運動を見直して体脂肪率20パーセントから細マッチョになろう

体脂肪率20パーセントは、男性にとって「やや高め」の数値です。しかし、1パーセントでも減らすだけで標準の値になります。間食を控えるなどして、簡単にできることから実践してみましょう。

また、細マッチョを目指すなら食事や運動を見直すのが重要です。アンダーカロリーを心がけたり、筋トレを行ったりして、メリハリのある体型を目指しましょう。

正しい方法で努力すれば、体は確実に応えてくれます。有酸素運動を日常生活の中に組み込むなど、工夫すると無理なく理想の体型に近づけられるので、できることから行ってみましょう!

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