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【必見】体脂肪20パーセントから細マッチョ美ボディになるための7つのコツ

2020/11/30

    体脂肪率を20パーセントってどれくらいだろう…?体脂肪をもっと減らしたいけれどなかなか難しい…。

    体脂肪率20パーセントは、男性なら中肉中背、女性なら痩せ型になります。そのため、男性は少しシェイプアップすると良い体型ですね。女性の場合はキープしつつ、筋トレを取り入れてメリハリを出すとキレイに見えます。

    この記事では、

      • 体脂肪率20パーセント男女別見た目
      • 体脂肪の計算方法
      • 体脂肪率が落とせない原因
      • 体脂肪率を下げる食事のコツ
      • 体脂肪率を下げる生活習慣
    • 効果的な筋トレ方法

    と、体脂肪を落とすコツを中心にお届けします。

    正しいダイエットに取り組んで健康的な体を手にいれたい方は、ぜひ参考にしてみてください!

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    目次

    体脂肪率20パーセントは健康的?女性と男性で比較

    体脂肪率が20パーセントの体はどんな感じか気になりますよね。

    体脂肪率は女性と男性で印象が変わるので比較してみます。

    体脂肪率の判定男性女性
    低い〜10%未満〜20%未満
    標準10〜20%未満20〜30%未満
    やや高い20〜25%未満30〜35%未満
    高い25%以上35%以上

    (引用:オムロン公式サイトhttps://www.healthcare.omron.co.jp/support/download/manual/pdf/HBF-358W-T_A_bessatsu.pdf)

    【男性の場合】ちょいぽちゃ中肉中背

    男性の体脂肪率20パーセントは「中肉中背」から「ちょっとぽっちゃり体型」に分類されます。

    男性の理想的な体脂肪率は13パーセント前後です。

    筋肉量にもよりますが、男性で体脂肪率が20パーセント以上だと少し肉付きがいい印象を持たれるでしょう。

    【女性の場合】健康的

    女性の体脂肪率20パーセントは理想的な体型と言えるでしょう。

    女性で体脂肪率が10パーセント台になると、痩せすぎの印象を持たれます。20パーセントなら程よい肉付きのある細身の体型の方が多いです。

    それ以上に痩せてしまうと「ガリガリ」に見えてしまう恐れも。さらに、体脂肪率が15%以下になると、生理不順など身体に不調をきたしやすくなるので注意が必要です。

    美ボディを目指すのであれば程よく筋肉をつけて体脂肪率をキープしましょう。

    体脂肪率の計算方法を30秒で解説

    体脂肪率が20パーセントがどんな体かわかりましたが、実際に体脂肪を計算する方法は意外と知らないですよね。

    最近は比較的安価で体脂肪が測れる体重計もあるので、簡単に計測できますよ。

    正確な体脂肪率は「体脂肪率(パーセント)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)」で計算できます。

    体脂肪率とは、体重に対する皮下脂肪と内臓脂肪の割合です。

    体脂肪量は体脂肪計で簡単に計れますし、体脂肪計がなくても手計算で標準体重を出せば簡単に算出できます。

    1. 標準体重=身長(m)× 身長(m) × 22
    2. 体脂肪率=(実際の体重−標準体重)÷標準体重×10

    体重から類推しているだけなので、実際の値とは異なる場合もあります。

    いちいち計算するのが大変な場合は体脂肪が計れる体重計を購入すればいつでも気軽に測れますよ。

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    男女年代別理想の体脂肪率の目安

    繰り返しにはなりますが、理想の体脂肪率は、男性は13パーセント前後、女性は20パーセント前後と言われています。

    ただし、同じ体脂肪率でも筋肉量によって見え方が変わるので注意が必要です。

    また、体脂肪の理想値は美容目的か健康目的かでも異なるので、自分の目標に合わせた数値を目指しましょう。

    こちらでは男性と女性の体脂肪率ごとの体の見え方をご紹介します。

    男性の体脂肪率ごとの体の見え方は以下の表を参考にしてください。

    体脂肪率見え方
    10%以下(低め)・ガリガリ
    ・腹筋が割れる
    ・筋肉があればムキムキ
    10%〜15%(理想値)・細めな体型
    ・腹筋が割れる人もいる
    ・細マッチョに近い
    15%〜20%(標準〜少し高め)・筋肉があればガッチリ体型
    ・腹筋は割れていない
    20%〜25%(少し高め〜高め)・腹筋は割れていない
    ・見た目が少しぽっちゃりする
    25%以上(高め)・ぽっちゃり〜太めの印象
    ・お腹が出てくる

    女性の体脂肪率ごとの体の見え方を以下の表を参考にしてみてください。

    体脂肪率見え方
    18%以下(かなり低め)・ガリガリ
    ・腹筋が割れる
    ・筋肉が目に見える
    18〜23%(低め〜理想値)・細めの体型
    ・腹筋にうっすら線が入る
    ・女性特有の丸みが少し残っている
    ・ラインが綺麗に見える
    23%〜30%(理想値〜標準値)・ラインが綺麗に見える
    ・女性特有の丸みが出る
    ・筋肉量が少ないと太めに見える場合も
    30%〜35%(まあまあ高め)・太もも、お尻まわりが大きくなる
    ・ぽっちゃり体型
    ・ウエストも太くなる
    35%以上(高め)・ぽっちゃり〜太めの印象
    ・お腹が出てくる
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    体脂肪率を20パーセントから下げられない5つの原因

    こちらでは、体脂肪率を20パーセントから下げたくても下げられない場合の5つの原因をお伝えします。

    1. カロリーを摂取しすぎ
    2. タンパク質の不足
    3. 脂質と糖質の過剰摂取
    4. 過度な有酸素運動で筋肉が減少している
    5. お酒を飲みすぎる

    それぞれ詳しく解説します。

    【体脂肪率を下げられない原因1】
    カロリーを摂取しすぎ

    カロリーを摂りすぎると当然のことながら体脂肪率も高くなります。

    消費カロリーより摂取カロリーが多い場合、「オーバーカロリー」と呼ばれ、体に吸収できなかった分が脂肪として蓄積されるので注意が必要です。

    体脂肪率を減らすのに大切なのは、適切な分だけカロリーを摂取することです。栄養のバランスを考えた食事を摂りながら、体に入ってくるカロリーを減らしましょう。

    栄養がないものを少ししか食べない過激な減量方法だと、倒れたり体の不調につながったりします。ダイエットどころではなくなってしまいますよね。

    一度体を壊すと健康になるまでダイエットはできません。また回復するまで、無駄にお金も時間もかかってしまいます。

    また、突然摂取カロリーを減らしすぎると体が飢餓状態と勘違いして、脂肪をためこもうとする状態に。痩せるために食事制限をしたのに、太ってしまっては本末転倒ですね。

    食事には気を配りながら、カロリーを含めて必要な栄養の摂取は死守しましょう。

    【体脂肪率を下げられない原因2】
    タンパク質の不足

    タンパク質が不足すると以下の症状が出やすくなります。

    • 筋トレをしても筋肉がつきづらい
    • 集中力が続かない
    • 肌のハリがなくなる
    • 髪が傷みやすくなる

    タンパク質は体を作る材料になり、免疫力も高めてくれます。
    体重1kgあたりに必要なタンパク質量は、運動内容によって変わるので以下の表を参考にしてください。

    運動内容・強度体重1kgあたり必要なタンパク質量(g)
    スポーツ愛好者(週4~5日、30分程度)0.8~1.1
    筋力トレーニング(維持期)1.2~1.4
    筋力トレーニング(増強期)1.6~1.7
    持久性トレーニング1.2~1.4
    断続的な高強度トレーニング1.4~1.7

    (出典: 『コンディショニングのスポーツ栄養学 新版』樋口満

    効果的に体脂肪率を下げるには筋肉が必要なので、筋肉の材料となるタンパク質が不足しないように摂取しましょう。

    【体脂肪率を下げられない原因3】
    脂質と糖質の過剰摂取

    体脂肪率を減らすのに重要なのは食事の管理です。

    まずは体に入ってくるカロリーを減らしながらも、栄養のバランスを考えた食事を摂ることが重要です。ダイエットをする場合は、「高タンパク質、中脂質、低糖質」または「高タンパク質、低脂質、中糖質」を意識した食事が取れると良いですね。

    アンダーカロリーを意識しつつ、PFCバランスのとれた食事をとりましょう。

    摂取カロリーとともに、PFCバランスを確認できるアプリやサイトがあるので、利用してみてくださいね。

    【体脂肪率を下げられない原因4】
    過度な有酸素運動で筋肉が減少している

    過度な有酸素運動は筋肉量を下げて代謝を悪くしてしまう可能性があります。

    ダイエットといったら有酸素運動を想像する人もいると思いますが、適度にしないと逆効果です。有酸素運動では脂肪とともに筋肉も燃焼してしまいます。

    筋肉量が足りない場合は、有酸素運動よりもタンパク質を摂取しながら筋トレをするのが効果的です。

    【体脂肪率を下げられない原因5】
    お酒を飲みすぎる

    お酒を飲みすぎると体脂肪率が上がりやすくなります。

    お酒はそもそもカロリーが高いものが多いです。さらに、お酒には筋肉を分解してしまう力があるので、せっかく筋トレしても成果が出づらくなります。

    完全なる禁酒ができない場合は、カロリーが低めのお酒を選んだり飲み過ぎには気をつけましょう。

    細マッチョや美ボディになるための食事のコツ

    理想の体脂肪率になるためには食事のコツがあります。

    1. アンダーカロリーを心がける
    2. PFCバランスを意識した食事を選ぶ
    3. 間食を控えて脂肪を燃焼させる
    4. 食事の間隔を空けない
    5. 寝る前3時間は食べない
    6. 運動の2時間前までに炭水化物を含んだ食事をする
    7. トレーニング中や後に栄養素をチャージする
    8. プロテインやサプリメントを併用する
      それぞれのコツを詳しく解説します。

    【食事のコツ1】アンダーカロリーを心がける

    細マッチョや美ボディを目指して健康的な体を作るには、アンダーカロリーを心がけましょう。

    アンダーカロリーとは、摂取したカロリーが消費カロリーよりも少ない状態です。

    一方で、カロリーの減らし過ぎにも要注意。繰り返しになりますが、体が飢餓状態と勘違いして、脂肪を溜め込みやすくなるからです。

    1日の消費カロリーを把握した上で、90%くらいの量は摂取するようにすると良いでしょう。

    【食事のコツ2】PFCバランスを意識した食事を選ぶ

    体脂肪率を落とすコツのひとつは、PFCバランスを意識した食事です。

    PFCバランスとは、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したもの。

    PFCそれぞれのカロリーの出し方は、

    • P(タンパク質)=4kcal
    • C(糖質)=4kcal/g
    • F(脂質)=9kcal/g

    アンダーカロリーを意識しつつ、PFCバランスのとれた食事をとりましょう。

    栄養バランスよく痩せるには

    • 高たんぱく質
    • 低脂質
    • 低炭水化物

    がおすすめです。

    鳥のササミや牛肉の赤身などのタンパク質や、蕎麦や玄米などを積極的に摂取しましょう。

    摂取カロリーとともにPFCバランスを確認できるアプリやサイトもあるので、効果的に利用すると便利です。

    【食事のコツ3】間食を控えて脂肪を燃焼させる

    間食が多いと、摂取カロリーが増えてオーバーカロリー状態になってしまいます。

    どうしてもお腹が空いてしまった時には、カロリーが低くタンパク質が豊富なものを食べましょう。

    • ゆで卵
    • チーズ
    • ナッツ

    コンビニで手軽に買えて、少量で満足感が得られる上にタンパク質や良質な脂質が摂れるのでお菓子よりおすすめです。間食をやめるのが難しい場合は、まずは目標を一日200kcalまでにして徐々に間食を卒業しましょう。

    【食事のコツ4】食事の間隔を空けない

    食事の間隔を空けずに、回数を増やすことも減量のコツです。

    理想は、5~6時間以内に次の食事を摂ること。食事の間隔を短くすれば極度の空腹を感じることがないので、どか食いを防げます。

    また、「セカンドミール効果」で2回目の食事の方が血糖値の上昇を抑えられます。

    空腹状態から急にたくさん食べると、血糖値が急上昇して「肥満ホルモン」と言われるインスリンが過剰分泌されるため太りやすくなります。インスリンは上がった血糖値を下げるために分泌されますが、同時に脂肪を蓄える作用があります。

    食事の回数を増やす分、もちろん1食に食べる量は減らしましょう。

    モデル出身の女優、北川景子さんは1日5食食べると公言していました。1回の食事の正確な量はわかりませんが、回数を分けることでスリムな体型をキープしていると言えます。

    逆にこの性質を利用し、お相撲さんは1日2食。1食ごとにたっぷりと食べて体重を増やしていると言われています。

    脂肪を増やしたくなければ、回数を分けて少しずつ食べるほうがおすすめです。

    【食事のコツ5】寝る前3時間は食べない

    寝る3時間前までに食事を終わらせることもポイントです。

    さらに言えば夕食を18時までに済ませられると、寝るまでに内臓が消化し、睡眠中は体の回復に全力を注げます。

    量も満腹まで食べずに「ちょっと足りない」腹八分目くらいがおすすめですね。

    ダイエット中にカロリーが高いものを食べたくなることがあると思いますが、カロリーが高いものを食べたい時はランチまでにに食べて、夕食は消化にいいものを食べるといいでしょう。

    【食事のコツ6】運動の2時間前までに炭水化物を含んだ食事をする

    運動の2時間前までに、炭水化物を含んだ食事をしましょう。

    筋肉は「グリコーゲン」を燃料に動くので、トレーニング中に必要です。グリコーゲンは糖質を体内で消化・分解することで作られるので、トレーニング前には糖質を摂ると効果的です。

    ただし、食べ物が消化吸収されるためには数時間かかるため、直前の食事はお勧めしません。エネルギーが十分に作られないだけでなく、消化不良を起こす可能性があるからです。

    【食事のコツ7】トレーニング中や後に栄養素をチャージする

    トレーニングや後には、「ワークアウトドリンク」などでアミノ酸をチャージしましょう。

    トレーニング中は水分が必要です。

    水分を摂取する時に必須アミノ酸も取れる「ワークアウトドリンク」を飲めば以下の効果が得られます。

    • 体脂肪を減らす
    • 筋肉をつける
    • 集中力アップ
    • 筋分解の抑制
    • 回復の促進

    ワークアウトドリンクはBCAAもしくはEAAと呼ばれるものを、1リットルの水に15g程度溶かすのがおすすめです。

    • BCAA(Branched Chain Amino Acids)…分岐鎖アミノ酸
    • EAA(Essential Amino Acids)…必須アミノ酸

    ワークアウトドリンクを少量ずつ摂取すれば、トレーニング中に血中アミノ酸濃度を高く保てるので、トレーニングの効果が出やすくなります。身体に余計な負荷を与えずトレーニングに集中しましょう。

    【食事のコツ8】プロテインやサプリメントを併用する

    食事だけでは補えない栄養素は、サプリメントで補いましょう。

    筋肉をつけるためにおすすめのサプリメントと摂取のタイミングは以下を参考にしてください。

    • トレーニングの1時間前…30g程度のプロテイン
    • トレーニング30分前…100〜200mg程度のカフェイン
    • トレーニング中…水1リットルあたり15gのアミノ酸

    カフェインは摂取した30分〜2時間後に

    • 集中力向上
    • 総負荷量の増加
    • 脂肪分解

    などトレーニングの効果を上げてくれる役割があります。

    プロテインをコーヒーで割って飲む人もいます。

    プロテインは代謝を上げる効果があるので、継続的に飲むと体脂肪が落ちるケースがあります。

    また、食事を制限すると肌荒れもしやすくなりがちなので、ビタミンCも積極的に摂取しましょう。

    細マッチョや美ボディになるための6つの生活習慣

    理想的な体型を手に入れるには生活習慣も見直しましょう。

    1. 筋トレをして基礎代謝をあげる
    2. トレーニング中に深い呼吸をする
    3. 筋肉を休める日を作る
    4. 程よく有酸素運動を取り入れる
    5. お酒を控える
    6. 睡眠をしっかりとる

    それぞれ解説します。

    【生活習慣1】筋トレをして基礎代謝をあげる

    体脂肪率を下げるためには筋トレして基礎代謝をあげましょう。

    食事制限だけのダイエットだと、どうしても筋肉量が減る傾向があります。筋肉が減少すると、基礎代謝が落ち、太りやすく痩せにくい体になるため、リバウンドのリスクが高まります。

    逆に、筋トレをして筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がります。特に大きな筋肉から効率よく鍛えると代謝がアップしやすいです。

    鍛えることがおすすめな部位は以下の通り。

    1. 背中 
    2. お尻
    3. 太もも
    4. お腹

    腕立て伏せやスクワットなどで気軽に鍛えられるので、毎日少しずつでも鍛錬しましょう。

    おすすめの筋トレは、大きな筋肉を効率的に鍛えられる

    • スクワット
    • 懸垂
    • 腹筋
    • 腕立て伏せ

    などです。

    正しいフォームでまずは3ヶ月続けましょう。

    【生活習慣2】トレーニング中に深い呼吸をする

    トレーニング中は深い腹式呼吸を意識しましょう。

    酸素を鼻から吸って、口から長く吐き切る腹式呼吸をすることで、腹筋に程よい力が入り体幹が固定されます。呼吸のタイミングは「筋肉が縮む時に息を吐いて、筋肉が伸びる時に息を吸う」と良いでしょう。

    例えば腹筋だと、上半身を上げる時に息を吐いて、下げる時に息を吸います。

    呼吸を意識すると、効果的な筋トレができますよ。

    【生活習慣3】筋肉を休める日を作る

    注意して欲しいことは、短期間で一気にトレーニングをしようと思わないことです。

    例えば1日24時間ハードにトレーニングをしたところで、一気に体脂肪率は下がりません。負荷をかけたら筋肉を休める日を作らないと、筋肉は大きくなりません。

    筋トレは筋肉の修復期間も必要なので、少なくても週に2〜3回ほどにしましょう。

    【生活習慣4】程よく有酸素運動を取り入れる

    体脂肪を減らすには有酸素運動も効果的です。筋トレと併せて行うことで、さらに効率的に痩せることができます。

    マラソンやサイクリングなどの有酸素運動は、20分以上続けるようにしましょう。体脂肪がより燃焼しやすくなります。しかし、有酸素運動は脂肪ともに筋肉も分解してしまうので、大幅な減量目的以外であれば1回の有酸素運動は30分内に抑えるようにしましょう。

    なかなかハードルが高いと思う場合は、まずはお気に入りのウェアとシューズを揃えるのもおすすめ。形から入るのは案外効果が高く、ウェアを着るのが楽しみで長く続けられそうですよね。

    雨や寒さ、暑さで外に出ることが難しいのであれば、ステッパーなどを使って室内でトレーニングをしてもいいでしょう。テレビや動画を見たり音楽を聴いたりしながらトレーニングができるので、手軽に続けられますよ!

    【生活習慣5】お酒を控える

    日常的にお酒を飲む方は、お酒を控えたり量を減らしたりすることも効果的です。

    お酒は筋肉を分解してしまうので、せっかく筋トレをしても効果がなくなってしまいます。

    どうしても飲みたい時はカロリーが少なめのものを選ぶか、飲酒量を少なく調整しましょう。

    【生活習慣6】睡眠をしっかりとる

    注意して欲しいのが、睡眠をしっかりとることです。

    食事制限やトレーニングは多かれ少なかれ体に負担をかけます。がっつりトレーニングをした後はしっかりと体をクールダウンする時間を作り、休息もとりましょう。

    理想の睡眠時間は7〜8時間です。

    睡眠中も脂肪は燃焼されますし、睡眠不足になると食欲が増加し、暴飲暴食にもつながる恐れがあります。

    また、睡眠をしっかりとらないと健康的な筋肉がつきません。良質な睡眠をとることで脂肪を燃焼しやすい体になります。

    体脂肪率を下げるときに注意して欲しいのが、睡眠をしっかりとることです。良質な睡眠は体脂肪の減少のためには欠かせません。

    睡眠中は体を修復させる成長ホルモンと一緒に「レプチン」という食欲を抑制するホルモンが分泌されます。暴飲暴食や、夜食や間食をとることを防ぐのに重要なホルモンです。よく眠ることで理想の体脂肪率を維持しやすくなります。

    また、食事制限やトレーニングは多かれ少なかれ体に負担をかけます。

    がっつりトレーニングをした後はしっかりとクールダウンをして休息最低でも6時間以上の睡眠を目指しましょう。

    細マッチョや美ボディになるための家での筋トレ方法

     

    体脂肪を下げる手っ取り早い方法は、自宅で筋トレをすることです。

    自宅ならいつでも好きな時間にトレーニングできます。今は自宅トレーニング用の筋トレマシーンや器具が、大きいものから小さいものまでたくさん出ているので、用途に合わせて買い揃えましょう。

    注意して欲しいことは、一気に短期的にトレーニングをしようと思わないことです。

    例えば1日24時間ハードにトレーニングをしたところで、一気に体脂肪率は下がりません。筋トレは筋肉の修復期間も必要なので、少なくても週に2〜3回以上は継続しましょう。

    細マッチョや美ボディになるためのに効果的な有酸素運動

    体脂肪には有酸素運動が最も効果的です。マラソンやサイクリングを続けて20分以上続けると、体脂肪も燃焼させられます。

    手軽に始められる、おすすめ有酸素運動は以下です。

    • 散歩
    • ダンス 
    • ジョギング 
    • 水泳 
    • ステッパー 
    • エアロビ 
    • エアロバイク

    特に室内でできるステッパーやエアロバイクは、好きなテレビ番組や動画を見たり音楽を聴いたりしながらトレーニングができるので、時短にもなりますよ。

    そのほかにも具体的には以下のトレーニングもおすすめです。

    1. 一駅多く歩く
    2. 脚の開閉運動
    3. 踏み台昇降
    4. ボクササイズ
    5. ダンスエクササイズ

    体脂肪を減らすには日常生活を見直すことが大切です。

    例えば

    • エレベーターやエスカレーターより階段を使う
    • 一駅前で降りて歩く
    • 車より自転車を使う

    など日常的に体を動かすように心がけましょう。

    ジムに行く時間がなかなか取れなくても普段の生活を意識するだけでも、変わりますよ!

    まとめ

    体脂肪率20パーセントは、女性にとって理想的な美ボディを目指せる数値で、男性にとっては少しぽっちゃりに差し掛かりますが、まだすぐに挽回ができる数値です。

    体脂肪を落として20パーセント以下を目指すには、

    1. 食事の管理
    2. 運動
    3. 日常生活の見直し

    が大切です。

    無理をしすぎずに理想の体型を目指しましょう!

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