内転筋を鍛えて太ももすっきり！内転筋を鍛える効果と女性におすすめの筋トレ！

などと考えていませんか？

太ももの間に隙間のある、すっきりとした下半身に憧れる女性も多いですよね。ほっそりとした太ももを手に入れるためには、内転筋を鍛えることが必要です。

しかし、そもそも内転筋はどこについている筋肉なのか、どうやって鍛えたら良いのか分からないという女性も少なくありません。

そこで今回は、

• 内転筋とは？
• 内転筋が鍛えられる女性におすすめの筋トレ
• 女性が内転筋を鍛えるメリット
• 内転筋の筋トレ効果をより高めるコツ

など、ティーバランス吉祥寺店のトレーナーが紹介します。

内転筋を鍛える効果や女性でも取り組みやすい筋トレを紹介するので、ぜひ最後までチェックしてみてください。

内転筋の筋トレは女性に必須

内転筋とは、太ももの内側に存在する複数の筋肉が集まった筋肉群のことです。

内転筋は、骨盤と大腿骨をつないでおり、主に股関節の動きに関わっています。そのため、内転筋群は骨盤を安定させるためにとても重要な役割を果たしている筋肉なのです。

内転筋は以下の5つの筋肉で構成されています。

内転筋が鍛えられる女性におすすめの筋トレ5選

女性におすすめの内転筋を鍛えられる筋トレを5つ紹介します。

1. ワイドスクワット
2. サイドランジ
3. アダクション
4. マシンレッグアダクション
5. レッグオープン

ではそれぞれ確認していきましょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは通常のスクワットよりも足の幅を広くとって行うトレーニングです。

大殿筋と大腿四頭筋に加えて内転筋を鍛えることができます。

スクワットと似た動作で行うので比較的取り組みやすいトレーニングです。

【ポイント】

• 体を持ち上げるときに内転筋の動作を意識する
• 目線は常に前を向く
• 体を持ち上げるときはかかと側に力を入れる

サイドランジ

大殿筋とハムストリングスを中心に内転筋も同時に鍛えることができるトレーニングです。

大殿筋とハムストリングスも鍛えることができるので、ヒップアップ効果も期待できます。

【ポイント】

• 踏み出した足と逆側の太ももがストレッチするくらいまで腰を下ろす
• もとの位置に戻るときはかかとに力を入れる
• ダンベルを手に持つことで負荷を上げることが可能

アダクション

直接内転筋を鍛えるトレーニングです。

動き自体は大きく動かせませんが、しっかりと内転筋を使うことができます。

自宅でも気軽に取り組むことができるので、是非習得したいトレーニングです。

【ポイント】

• 内転筋に意識を集中してトレーニングを行う
• ゆっくりとした動作で行い、反動を使わない
• 脚は持ち上げることのできる限界まで上げる
• 自宅で行う場合は、床にヨガマットなどを敷いて行いましょう

自宅用におすすめのヨガマットは以下の商品です。トレーニングを快適に行うために1つはあると便利ですよ。

マシンレッグアダクション

マシンで行う内転筋トレーニングです。

重量設定の幅も広くフォームも簡単です。ジムに通っている方に特におすすめのトレーニングです。

【ポイント】

• 内転筋を意識して動作をゆっくりと行う

レッグオープン

レッグオープンとはその名の通り寝ながら足を開いて閉じる運動です。脚パカと言われるトレーニングですね。

内転筋だけでなくお腹周りも鍛えられるため、ウエストにも効果があります。

【ポイント】

• お腹の力を抜くと反り腰になるので注意
• 腰が浮く方は間にタオルなどを挟んでもOK

【女性必見】内転筋を鍛える5つのメリット

続いては、女性が内転筋を鍛えるメリットを5つ紹介します。

1. 基礎代謝アップ
2. 太ももの引き締め効果
3. ぽっこりお腹の解消
4. リンパの流れを良くしてむくみ解消
5. O脚が改善できる

ぜひ最後までチェックしてみてください。

基礎代謝アップ

内転筋は多くの筋肉が集まった筋肉です。

大きな筋肉や多くの筋肉を鍛えることによって、基礎代謝を高めることができます。

基礎代謝を上げてあげることで痩せやすく、太りにくい体を作ることができます。

太ももの引き締め効果

内転筋を鍛えると、内ももの脂肪が減り、太ももの引き締め効果が期待できます。

太ももやヒップラインもすっきりして、O脚の改善にもつながります。

有酸素運動を組み合わせることで、体脂肪を減らし、さらに引き締めることが可能です。

ぽっこりお腹の解消

内転筋は恥骨から始まっている筋肉と、坐骨から始まってる筋肉があります。

そのまま内ももにつながっていきます。

内転筋は、体の下から骨盤を支えている重要な筋肉です。

内転筋が衰えてしまうと、支えがなくなり下っ腹がぽっこりと出てしまいます。また、骨盤にゆがみがでてしまい、だらしのないお腹周りになってしまいます。

内転筋を鍛えることで、ぽっこりお腹解消が期待できます。

リンパの流れを良くしてむくみ解消

股関節近くの鼠径部には、下半身を流れるリンパ液が集まるリンパ節があります。

内転筋を刺激する筋トレを行うと、股関節近くの鼠径部のリンパ節の流れが促されます。

有酸素運動と組み合わせることで、よりむくみ解消が期待できます。

太ももの筋力低下による血行不良を予防でき、むくみケアがしやすくなります。

O脚が改善できる

内股にある内転筋を鍛えることで、足を内側方向に動かせるためO脚対策としても有効です。

O脚は内転筋のバランスが崩れることで発生すると言われているため、内転筋を強化することで脚の形もより美しくなるでしょう。

内転筋の筋トレ効果をより高めるコツ3選

最後に、内転筋の筋トレ効果をより高める方法を3つ紹介します。

1. アンダーカロリーを意識する
2. 正しいフォームで行う
3. プロからのアドバイスを参考にする

ぜひ参考にしてみてください。

アンダーカロリーを意識する

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることをいいます。

アンダーカロリー状態になると摂取カロリーが全てエネルギーとして消費され、不足分は脂肪を分解するため、自然と体重も減っていきます。

筋トレの効果をより速く感じたい場合は、アンダーカロリーを常に意識しておくと良いでしょう。

アンダーカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」で解説しています。ぜひチェックしてみてください。

正しいフォームで行う

筋トレの効果をより感じるためには、正しいフォームで行うことが大切です。

継続して行なっていてもフォームが間違っているとなかなか内転筋に刺激が届きません。

フォームが不安な方は、他の人に見てもらいながら行なったり、鏡を置いて自分で見ながら筋トレしたりしましょう。

プロからのアドバイスを参考にする

内転筋の筋トレ効果を高めるには、プロからのアドバイスを参考にすることがおすすめです。

パーソナルジムのトレーナーは、あなたに合った筋トレ方法や食事メニューを教えてくれるためより早く目標達成できます。

パーソナルジムについて詳しく知りたい方は、「パーソナルジムのメリット7選！デメリットや向いている人の特徴も徹底解説」を参考にしてみてください。

内転筋を効果的に鍛えたい方は、ぜひティーバランス吉祥寺店にご相談ください。筋トレのやり方やメニューの組み方、食事の管理まで幅広いアドバイスをいたします。

内転筋を鍛えて美脚を手に入れよう

内転筋を鍛えることで、女性にとってさまざまな嬉しい効果が期待できます。

内転筋は、普段の私生活であまり使われない筋肉です。筋トレでしっかり鍛えて、すっきり美脚を手に入れましょう。

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