腹筋ローラーの効果がすごい！？いつから効果でる？毎日やるべきか解説

腹筋ローラーは低価格かつ扱いやすいトレーニング器具です。そんな腹筋ローラーの効果がすごいという噂を、聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。

実際、腹筋ローラーで鍛えるとお腹周りにすごい効果が期待できますが、すぐに目に見えた成果が出るわけではありません。

では、いつから効果が出るのか、毎日やれば早く効果が出るのか、気になりますよね。

この記事では、

• 腹筋ローラーのすごい効果
• 腹筋ローラーの効果が出る期間
• 腹筋ローラーは毎日やるべきか
• 腹筋ローラーのやり方

などを、ティーバランス四ツ橋店のトレーナーが解説します。

お腹を鍛えたい、シックスパックを手に入れたいという方は、ぜひチェックしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 遊佐　和希[ティーバランス四ツ橋店]

  

  所有資格：JATI-ATI・JSA-CSTP
  
  四ツ橋店パーソナルトレーナーの遊佐和希です！
  私は宮城県出身で専門学校卒業後、東京でトレーナー活動をしておりました。
  これまで様々なお客様とトレーニングさせて頂いてきた経験を活かし、皆様の目標達成に向けて一緒に頑張らせて頂きます！
  

腹筋ローラーのすごい効果

まずは、腹筋ローラーの効果について解説します。効果がすごいと言われる理由はなぜなのか、チェックしていきましょう。

腹直筋に効く・シックスパックを作れる

腹筋ローラーは名前の通り腹筋を鍛えることができ、なかでも腹直筋にアプローチ可能です。腹直筋とはお腹の前面、真ん中についている筋肉で、しっかりと鍛えればシックスパックを作ることもできるでしょう。

腹筋以外の筋肉にも効く

腹筋ローラーで鍛えられるのは、お腹だけではありません。腹筋ローラーの効果がでやすい部位は、以下の通りです。

腹斜筋は脇腹部分に位置する筋肉です。

腹筋ローラーという名前からお腹の筋肉を鍛えるトレーニング器具と思われがちですが、腹筋以外にも上腕三頭筋や広背筋、大胸筋といった腕や背中、胸の筋肉にもアプローチできるので、さまざまな筋肉に効いてすごいと言われています。

見た目が引き締まる

お腹周りの筋肉が衰えると、内臓を支えられずにぽっこりお腹の原因になります。腹筋ローラーで腹直筋と腹斜筋を鍛えるとしっかり内臓を支えられるので、ウエスト周りがスッキリするのです。

腹筋ローラーは腕や背中、胸の筋肉にも効くので、上半身の見た目を引き締める効果が期待できます。

体幹が鍛えられる

前述した通り、腹筋ローラーでは腹直筋や脊柱起立筋、腹横筋などの筋肉にアプローチできます。
これらの筋肉は体を支える役割、つまり体幹にあたるのです。

体幹が鍛えられると、日常生活にも役立ちます。
例えば、走行中の電車内でよろけない、姿勢が良くなる、腰痛が治る、重い荷物を持てるようになるなどです。
また、スポーツをするならパフォーマンスの向上も期待できるでしょう。

基礎代謝を上げ痩せやすくなる

腹筋ローラーで鍛えると筋肉量が増えるため、基礎代謝がアップする効果が期待できます。

基礎代謝は人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことで、体を動かしていないときにも使われます。基礎代謝が高いと消費カロリーが自然と増え、痩せやすく太りにくい体になるため、ダイエットにもつながるのです。

体を鍛えてウエストが引き締まるだけでなく、ダイエットにも効果が期待できるので、腹筋ローラーはすごいと言われているのです。

腹筋ローラーの効果はいつから出る？

腹筋ローラーで鍛え始めて気になるのは、いつから効果が現れるのかです。

ここでは、腹筋ローラーの効果を感じるまでの期間を紹介します。個人によって効果が現れる期間は異なるので、あくまでも目安としてチェックしてみてください。

体の変化を感じるまで1ヶ月

腹筋ローラーで鍛え始めて自分で体を変化を感じるまでの期間は、約1ヶ月です。

目に見える体型の変化は感じにくいですが、「腹筋ローラーを転がしやすくなった」「前よりも回数を多くこなせるようになってきた」といった変化を感じ始めます。

見た目が変わるまで3ヶ月

腹筋ローラーで鍛え始めて見た目に変化を感じ始めるまでの期間は、約3ヶ月です。

一般的にトレーニングを初めて3ヶ月ほど経過すると、体型に変化を感じる方が多いと言われています。そのため、腹筋ローラーを感じる期間も3ヶ月を目安としましょう。

ただし、効果の現れ方は個人差があります。3ヶ月より早く変化を感じる方もいれば、3ヶ月以上かかる方もいるので、半年ほど継続するのがおすすめです。

腹筋ローラーのやり方

ここでは、腹筋ローラーのやり方を紹介します。

腹筋ローラーは使い方によって、トレーニング強度が異なります。

腹筋ローラーは基本の「膝コロ」以外に、初心者向けの「膝コロン」や中級者・上級者向けの「立ちコロ」があるので、自分のレベルに合わせてできるトレーニングから取り組みましょう。

膝コロ（基本のやり方）

腹筋だけでなく、腕や胸の筋肉にも効果的な腹筋ローラーですが、使い方は簡単です。

まずは基本の膝コロのやり方を紹介します。

腹筋ローラーを使うときは、床にマットを敷いて行うと音が気になりにくくなります。

しっかり腹筋に効いているか意識しながら、正しいフォームで行いましょう。

膝コロン（初級者向け）

基本のやり方では、前に転がした後に戻ることはできないという方もいます。筋トレ初心者で腹筋ローラーを戻すことができない方は、「膝コロン」から始めていきましょう。

膝コロンは、腹筋ローラーを前に転がした後、そのまま前方に倒れていくトレーニング方法です。戻る動作がないため、筋力が足りないという方でも取り組みやすいです。

膝コロンのやり方は、次の通りです。

元の位置に戻るときはグリップから手を離して構いません。前に転がすときはしっかり狙った筋肉に効いているか意識し、ゆっくりと行いましょう。

前に倒れるときは勢いをつけると危ないので、このときもゆっくりとした動作を心がけてください。

立ちコロ（中級者・上級者向け）

膝コロは楽にクリアできて、もっとトレーニング強度を上げたいという中級者・上級者は、立ちコロにチャレンジしてみましょう。

立ちコロは、スタートポジションが立った状態になります。腹筋に力を入れて行いましょう。

立ちコロのやり方は次の通りです。

腹筋ローラーを転がすときに、背中が反らないように注意しましょう。水平、もしくはやや猫背くらいの姿勢をキープすることがポイントです。

腹筋ローラーでシックスパックを作るポイント

腹筋ローラーはお腹の筋肉を鍛えるのに効果的ですが、シックスパックを作りたいときは体脂肪を落とすことも重要です。

シックスパックを作るときのポイントは、「筋肉量を増やす」と「体脂肪を落とす」の2つです。いくら筋肉量が増えても筋肉の上に脂肪が覆い被さっていると腹筋は割れて見えません。

そのため、シックスパックを作るときは腹筋ローラーで筋肉に刺激を与えるだけでなく、体脂肪を落とす必要があるのです。

体脂肪を落とすポイントは、有酸素運動で脂肪を燃やしたり、摂取カロリーが消費カロリーを下回る食事を意識したりすることです。

シックスパックの作り方は以下の記事で詳しく紹介しているので、あわせてご覧ください。

▼シックスパックの作り方を解説▼
シックスパックとは？作り方と腹筋を割るのにおすすめのトレーニングを解説

腹筋ローラーで痩せるには有酸素運動＋食事管理

腹筋ローラーの消費カロリーは、10回あたり5〜10kcalほどと多くはありません。腹筋ローラーで鍛えれば基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体になりますが、なかなか「痩せた」という実感は得にくいです。そこで、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を組み合わせることによって、ダイエット効果も感じやすくなります。

腹筋ローラーの後に有酸素運動を行うのがおすすめです。筋トレをすると脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌されるため、より脂肪燃焼効果を高めることができます。

また、食事内容も見直しましょう。摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると脂肪は落ちにくいため、カロリーコントロールをしてください。

さらに、腸内環境を整える食物繊維、代謝をサポートするビタミンB群など栄養バランスの良い食事を心がけると、ダイエットに効果的です。

より確実に痩せたい方は、パーソナルジムの利用も検討しましょう。パーソナルジムでは専門知識を持つトレーナーから、トレーニングのやり方や食事管理の方法をマンツーマンで教えてもらえます。そのため、自己流ダイエットよりも効果を実感しやすいでしょう。

なかには食事指導に別料金がかかるところもありますが、パーソナルジムのTバランスはトレーニング指導の料金に食事指導も含まれています。プロテインやレンタルウェアも無料で利用でき、無理のない費用で利用可能です。

腹筋ローラーは1日何回やれば効果が出る？

ここでは、1日に何回、腹筋ローラーをやればいいのか、目的別に回数を紹介します。

1セットに行うべき回数と、1日のセット数をチェックしましょう。

筋肥大目的なら10〜15回×3セット

腹筋ローラーで鍛える目的が筋肥大の場合、回数は10〜15回×3セットを目安に行いましょう。慣れてきたら、セット数を増やすのもおすすめです。

筋肥大を狙うときのポイントは、どれだけ筋肉に負荷をかけられるかです。余裕で10回をクリアできる場合は回数を増やして負荷をかけるか、やり方を変えてトレーニング強度を上げましょう。

ダイエット目的なら15〜20回×2〜3セット

腹筋ローラーを使う目的がダイエットの場合、回数は15〜20回×2〜3セットを目安に行いましょう。

ダイエットのために筋トレをするときのポイントは、低負荷で回数を多くこなすことです。低負荷といっても、楽にこなせる負荷では効果を感じにくいです。15〜20回で限界ギリギリになるように負荷を調整しましょう。

腹筋ローラーの効果を下げないための注意点

腹筋ローラーを使って効果的にトレーニングしたいときは、いくつか気をつけなければいけないポイントがあります。

ここでは、腹筋ローラーの効果を下げないための注意点を解説するので、トレーニングする際に参考にしてみてください。

転がすときに背中を反らさない

腹筋ローラーを使う際は、背中が反らないようにおへそのほうを見て、体を軽く屈め、やや猫背の姿勢にするのがおすすめです。

腹筋ローラーを間違った姿勢で使うと、腹筋に力が入らず腰を痛める可能性があります。

視線はおへそに向け、やや猫背の姿勢をとることで腹筋をより刺激できます。

手首を曲げないようにする

腹筋ローラーを効果的に使うためには、手首を曲げないように握るのがポイントです。手首が曲がってしまうと負荷がかかって、痛めてしまうリスクがあります。

手首をまっすぐにすることで負荷が分散しにくくなり、腹筋に刺激も与えられるのです。

トレーニングで疲労が溜まると手首をまっすぐに保つのが難しくなるため、疲れたときは休むようにしましょう。

呼吸を意識する

腹筋ローラーの効果を実感するためには、呼吸にも注意しましょう。基本的には、腹筋ローラーを押すときに息を吸い、引き戻すときに息をゆっくり吐きます。

注意点としては、息を止めないこと。力を入れるタイミングで息を止めると血圧が上昇し、体調不良を引き起こす恐れがあります。疲労が溜まって正しく呼吸できなくなったら、休憩してください。

筋トレ中の呼吸法については、以下の記事で解説しています。呼吸を意識することで得られる効果やポイントを解説しているため、チェックしてみてください。

▼筋トレの効果を高める呼吸法を解説▼
筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる！？ トレーニング別の呼吸法も解説！

正しいフォームでできるレベルから始める

いきなり負荷が大きい姿勢で腹筋ローラーを使うと、筋肉を痛めることがあります。

まずは無理をしないことが大切です。

脚を伸ばして腹筋ローラーを使うのが厳しい方は、膝を床についてトレーニングすることで負荷を調節できるでしょう。

動作はゆっくり行うことを意識して、腹筋に効かせていきましょう。

腹筋ローラーの効果を高める方法

ここからは、腹筋ローラーの効果を高める方法を紹介します。

より効果的にトレーニングするために、紹介するポイントを押さえて行いましょう。

高タンパク質な食事をとる

腹筋ローラーの効果を高めるには、食事内容がとても重要です。栄養バランスが偏っていると筋肉に十分な栄養が行き渡らず、筋トレ効果が軽減します。

筋トレ中は、高タンパク質な食事を意識しましょう。タンパク質は筋肉を作る材料になるため、不足していると筋肉が十分に成長できないのです。肉類や魚類、大豆製品、乳製品などに多く含まれているので、積極的にとっていきましょう。

負荷を徐々に上げる

腹筋ローラーをより効果的に使うためには、徐々に負荷を上げていくことも必要です。

腹筋ローラーを使い続けると筋肉が成長して、普段のトレーニングが楽に行えるようになります。そのまま同じ負荷でトレーニングしても筋肉は負荷に慣れてしまっているため、体の変化を感じにくくなるのです。

トレーニングがきつく感じられなくなったら、負荷を上げて筋肉に効かせていきましょう。

継続して行う

腹筋ローラーの効果は即効性があるわけではないため、2ヶ月、3ヶ月と継続して行うことが大切です。

継続する際もトレーニングの頻度に注意しましょう。週1回よりも週2〜3回行うほうが効果も感じやすいです。

トレーニングをする日を決めて取り組むと忘れにくく、継続しやすいです。定期的に体重を測って記録したり、自分の体型を写真に撮ったりしておくとモチベーションも維持できます。

おすすめの腹筋ローラー3選

ここでは、おすすめの腹筋ローラーを紹介します。

腹筋ローラーを選ぶときのポイントは、以下の通りです。

• ローラーの大きさ
• アシストの有無
• 価格
• マットがセットかどうか
• グリップは太めか

ローラーの直径が15〜20cmほど、グリップは太めのものを選ぶと、トレーニングしやすいです。

腹筋ローラーを選ぶときの参考にしてください。

アブホイール/adidas

Adidasの「アブホイール」は、厚みのあるローラーが特徴の腹筋ローラーです。直径18cmあるため、転がしやすいです。

ハンドルはソフトな手触りで、トレーニング中に手が痛くなりにくいようになっています。凸凹のラインが入っているので、手が滑りにくいでしょう。

腹筋ローラー/PROIRON

PROIRONの「腹筋ローラー」は、通常ローラー部分が1輪のところを4輪にすることで安定感が増した腹筋ローラーです。三角形構造のため、ぐらつきが少なく、均一の力で押すことができます。

通常の腹筋ローラーだと体がぐらついてうまくできないという方におすすめです。

腹筋ローラー Pro/MERACH

MERACHの「腹筋ローラー Pro」は肘がつけるプレート付きの腹筋ローラーです。自動でリバウンドする機能がついているため、初心者でもトレーニングしやすくなっています。

通常の腹筋ローラーよりも負荷が軽くなりますが、前方に転がる距離が大きいほど、弾性力が大きくなって強い抵抗を感じることができるため、自分のレベルに合わせてトレーニングも可能です。

腹筋ローラーに関するQ&A

ここでは、腹筋ローラーに関するQ&Aに答えていきます。
疑問を解消して取り組んでいきましょう。

腹筋ローラーは毎日やるべき？

腹筋ローラーでのトレーニングは、毎日やっても問題ありません。しかし、場合によっては毎日行うことが逆効果になることもあるので、注意しましょう。

筋肉は、トレーニング後に48〜72時間ほど休ませる必要がありますが、腹筋は24時間ほどで回復すると言われているため、毎日行っても問題はないでしょう。

ただし、冒頭で解説した通り、腹筋ローラーで鍛えられる部位は腹筋以外に腕や背中があります。これらの筋肉は休ませる必要があるので、しっかりトレーニングした場合は2〜3日、休息期間をとりましょう。

軽いトレーニングのみなら、毎日行っても問題ありません。毎日腹筋ローラーを使うことでトレーニング習慣をつけられるといったメリットもあるので、自分でできる範囲から取り組んでいきましょう。

腹筋ローラーの効果が出ないのはなぜ？

腹筋ローラーを使い始めたけれど効果が出ないというときは、トレーニング期間と食事内容を見直してみましょう。

まず、腹筋ローラーの効果はすぐには出ないので、長期目線で行う必要があります。ほかにも、軽い運動だけではなかなか効果が出ないように、きついと感じる程度までトレーニングを行えていないと、結果は現れにくいです。

また、高カロリーな食事を続けている場合も、効果は出にくいでしょう。体脂肪率が高く、お腹周りに脂肪があると腹筋も割れにくいです。

脂っこいものや甘いものなど、高カロリーな食事をとっていないか、食事量は適切かなどを見直してみてください。

腰に違和感や痛みがある場合もできる？

腹筋ローラーを継続して行うのは、効果を実感するために大切なことです。
しかし、腰や肩に違和感や痛みがある場合は、無理をせず休むことも重要と言えます。

特に腹筋ローラーは、腰や肩に負担がかかりやすいトレーニングのため、違和感や痛みがある状態で行うと、悪化しやすいです。
腰や肩を痛めてしまうと、長期的に休養が必要になり、思うようにトレーニングができなくなってしまうでしょう。
効率的に腹筋ローラーの効果を実感するためにも、違和感を感じたらそれ以上は行わないよう意識してください。

腹筋ローラーだけで腹筋は割れる？

結論から言うと、腹筋ローラーで腹筋が割れるかどうかは個人差があります。
誰もが腹筋はもともと割れていますが、割れているのが見えるかどうかは腹筋の上に脂肪があるかどうかです。

腹筋ローラーが効果的なのは腹筋を筋肥大させることであり、脂肪を減少させる効果は副次的なものです。
つまり、脂肪が少ない場合は腹筋ローラーで腹筋を筋肥大させるだけで見えるようになりますが、ある程度の脂肪が腹筋を覆っている場合は、腹筋ローラーだけで割れているのを見えるようにするのは難しいでしょう。

その場合は腹筋ローラーと一緒に、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動をして積極的に脂肪燃焼させると良いでしょう。

腹筋ローラーの効果を実感するために、正しいやり方で継続的に行おう！

腹筋ローラーの効果には、お腹のシェイプアップや基礎代謝アップなどがあります。また、腕や胸、背中など広範囲の筋肉を鍛えられるでしょう。

個人差がありますが、早ければ1〜2ヶ月、通常なら3ヶ月ほどで腹筋ローラーの効果が実感できるケースが多いです。

腹筋ローラーを使ったトレーニングは1日10回だけでも効果が期待できます。より効果を実感するためには、無理をせず正しい姿勢で行い、食事の見直しやほかの運動も行うと良いでしょう。

より早くかっこいい腹筋を手に入れたい、効率良くダイエットをしたい方には、パーソナルジムもおすすめです。パーソナルジムなら、プロのトレーナーによる正しいフォームの筋トレの指導を受けられます。

また、腹筋を割るのに必須の食事管理のアドバイスも受けられるため、スムーズに腹筋を割りたい方はぜひパーソナルジムを検討してみてください。

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